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关于跑步，你最关心的28个问题全解答!
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点上方蓝字关注我分享跑步、减肥，传递正能量新浪微博@跑步心情 |公众号跑步心情本文由跑步心情原创，微信号 runfreerunhappy主页菌这两天整理了跑友的问题，选出了28个“人气最旺”的问题，由专业跑步教练解答。你最关心的问题，全都在这里！简介专业跑步教练高大利
型势跑步训练营总教练
河北省第十一届全运会5000米冠军14分38秒、10000米冠军30分36秒（破纪录）。
06年全国越野锦标赛12公里第十二名38分40秒。
06年全国田径系列大奖赛（重庆）10000米第三名。
07年全国田径特许赛（北京）男子5000米第八名。
08年郑州国际马拉松赛国际组第八名（达国家健将）。
09年北京体育大学09级军训团；先进连队、先进个人。
09年北京国际马拉松赛 高校组团体冠军。
1跑步前后什么时候喝水？尽量在跑步前30分钟不要大量饮水，由于夏天比较热，容易出汗，在跑的过程中可以饮水，跑下来后也可以，但我们一定要遵循每次饮水时要少饮多次的原则来饮水，希望我的建议对你有效。2跑步操场，是不是因为顺时针和逆时针交替跑跑，不然两条腿会不一样粗？在场地跑步是应该偶尔变换方向跑，但不是每次训练都要顺时和逆时针交替跑每个星期变换一次就可以了，要不然左腿老是受力不但腿会粗，更容易受伤，希望我的建议对你有效。3跑步之后，感觉小腿变粗了怎么办？跑步要用大量的下肢肌肉，肌肉经过锻炼，肌肉纤维变粗，所以腿变得粗一些，是正常现象，但也是有办法克服的，如运动后进行足够的伸展（运动时肌肉要不断地收缩变短才能产生力量，伸展可以把肌肉纤维拉长复原）。跑完后把双脚泡在冷水中10分钟，效果更好。希望我的建议对你有效。4晚上跑步之后，吃点什么好？运动后应吃一些蛋白质和维生素含量高的食物，如奶制品、蛋类、易消化的豆制品等，由于距离睡觉时间较近，应避免吃含糖和脂肪含量高的食物，希望我的建议对你有效。5每次刚开始跑步一会儿就腿酸岔气怎么办？首先我们在跑步前一定要注意身体的热身，还有刚开始跑步时的速度，要先由慢跑逐渐加快速度，没有跑步基础的跑友，一定要注意匀速跑，不要在跑步时忽快忽慢，如果是两人或两人以上跑步的，也不要在跑步时说话，平时也要注意腿部的放松。我想这样应该会改善你的腿酸和岔气的问题。希望我的建议对你有效。6身边你没有朋友跑步，如何一个人坚持？你可以进行心理的练习，心理也跟跑步一样需要练习的。别忘了人是由心理领导生理的，1先去整理出可以让自己快乐的事，让自己得意的镜头一幕幕出现在脑海中。2有计划地想这次跑步会为自己带来多少健康上的好处，由腿到头。一一细数；减肥 降血压，增加了肌耐力，增加了有氧能力，状态更好了等等，都是我们坚持跑步的理由。希望我的建议对你有效。7长跑时，左腿明显比右腿疲惫，有时会酸痛，能有什么方法缓解？1，首先我们在训练时可以选择场地或公园的反圈跑练习，这样可以让右腿多用力一些，还有在做素质练习时右腿的力量要比左腿的多做一些。2，训练后一定要给自己的腿部放松，这样会有所改善。希望我的建议对你有效。8早晨空腹跑步好吗？慢跑应该脚跟先着地还是脚掌？1，早晨空腹跑步弊大于利，据有关专家研究发现，空腹跑步会增加心脏，肝脏的负担，易出现心律不齐等现象，习惯晨跑的人，尽可能不要空腹，跑步前可饮些蜂蜜或葡萄糖，以保证能源，避免给身体带来不利。2，耐力跑时应该是全脚掌着地跑，滚动式跑法，希望我的建议对你有效，谢谢9准备跑10公里，但是快到最后的时候膝盖会有不舒服，紧张紧迫感，如何保护膝盖？后面几公里膝关节不舒服，首先我们的热身是否做到位，还跑步的动作，训练后应注意拉伸，如果膝盖痛，可以做背部靠墙的半蹲静立动作，（双腿并拢，腰部臀部靠墙保持正直，屈膝静止，重心放在跨和膝关节处）反复3次，每次1分钟间歇1分钟。希望我的建议对你有效。10每次都跑一分钟就不动，跑步下来，心跳过快，怎么练？快走就没事。我们跑步前要热身，这样会对心脏有一个适应的过程，对于你这种初跑者应该先由慢走，再到快走，（快走要有喘的感觉，同时也要有一定的量，比如每天快走5公里，过几天再加量）这样训练半个月到一个月左右在试着慢跑，我想这样会对你有帮助，希望我的建议对你有效。11跑步后眉心中间就会死大包，又红又肿的，查了查，不能剧烈运动，怎么解？建议去医院进行检查，是否与过敏有关。希望我的建议对你有效。12左脚得了跟腱炎还能跑吗？如何治疗跟腱炎？是跑步姿势不对还是跑量太大造成的跟腱炎？得了跟腱炎时，根据伤情，如不是很严重可以进行慢跑，跑量要减少，跑的场地要软一些的，如草坪，严重的就要静养，可以在家做些不用跟腱发力的身体素质，治疗建议买一台电磁波治疗仪，价钱不贵，在网上就能买到，我的队员也在用，效果很好， 训练前做好拉伸会大大减少跟腱炎的发生。希望我的建议对你有效。13女生例假的时候适合跑步吗？女性在生理期间，只要不会感到疼痛都可以跑步的，经期中出血量大的第二天运动量建议略减，甚至一块走代替。经期时热身和拉伸不要做大幅度动作，更不要做身体素质。希望我的建议对您有效。14跑着跑着，有时会有一只脚感觉麻，是运动前拉伸没有做好吗？很有可能是拉伸和准备活动没有做充分，跑步时的脚落地方式错误也会出现这样的情况，希望我的建议对你有效。15请问晨跑都是空腹跑的吗？网友朋友你好，晨跑尽量不要空腹跑，如果有晨跑的习惯，建议在跑步前适当补充如蜂蜜和葡萄糖等希望我的建议对你有效。16感觉跑步的时候特别能出汗，汗流多了对身体有影响吗？该注意什么？跑步时大量的出汗是正常的，应该注意水的补充，我们可以在水里加些果珍在加些口服补液盐，避免能量的流失。希望我的建议对你有效。17如果跑一休一，休的那天要做什么？可以在家做一些身体素质练习，如腹肌，背肌等，来提高小关节的力量，当然也可以约上朋友去骑单车做一些有氧的活动。希望我的建议对您有效。18夜跑有什么要注意的？首先要从时间：每天夜跑半小时为宜。不是所有人都适合夜跑，要根据个人的体质和习惯进行选择，跑前轻压腿，做做下蹲，可以让心脏和肌肉更快进入运动状态。如果一开始走几步，然后快走、小跑，最后正式开始跑，也能有效热身。 着装：夜跑时衣服要穿得鲜艳一点，最好三五成群，结队进行，跑步时需特别留意脚下，以免踩到石头或者凹凸不平的坑把脚扭伤，最好选择有灯光、可以看得清路面的地方进行，公园和小区是不错的选择。跑完后不要长时间穿着汗湿的衣服在户外停留，以免着凉。饮食：运动后应吃一些蛋白质和维生素含量高的食物，如奶制品、蛋类、易消化的豆制品等，由于距离睡觉时间较近，应避免吃含糖和脂肪含量高的食物，希望我的建议对你有效。19哪种训练方法能提高我的跑步速度？想提高跑步时的速度，首现我们要解决步幅和步频，步幅大了，步频快了速度自然就提高了，加快步幅的训练有，跨步跳，后蹬跑，步频训练有原地高抬腿等希望我的建议对你有效。20怎么跑步减肥然后看起来不那么壮？跑步可以消耗身体的脂肪，身体大肌肉群的脂肪会薄而让肌肉出现该有的线条，让你的身体看起来更苗条，要出现这么好的效果，跑步的量必须到达一定的程度，平均而言，每天五到十公里的距离，一周总跑步距离要累积至少50公里才有效，当然平时的饮食要注意。希望我的建议对你有效。15跑完步吃完早餐隔一下就会疲劳，小腿跑步后没瘦好像变粗了。我跑两天休一天，每次只能跑35分钟，5公里，这样可以吗？我跑时老练不好呼吸，也不会脚掌先落地，用脚掌会很快酸累，全脚落地行吗？1，跑步要用大量的下肢肌肉，肌肉经过锻炼，肌肉纤维变粗，所以腿变得粗一些，是正常现象，但也是有办法克服的，如运动后进行足够的伸展，（运动时肌肉要不断地收缩变短才能产生力量，伸展可以把肌肉纤维拉长复原，跑完后把双脚泡在冷水中10分钟，效果更好。2，如果想达到减肥的效果建议每周的总量要在50公里左右，如果想跑的距离更长，我们跑步时的起速要慢一些，呼吸要均匀，掌握好跑步时的节奏。3，在跑耐力跑时，我们要全脚掌着地，以滚动式跑法进行练习。希望我的建议对你有效。22核心力量训练指哪些部位？核心训练肌群指的是人体躯干的背肌、腹肌、髋部、臀部的肌肉，希望我的建议对你有效。23糖尿病人，能跑步吗？跑几公里合适，如何配速，有助于降糖吗？快走或跑步是医生最推荐糖尿病患者进行的运动，有助于控制血糖又可以减重，需要特别注意到两点：1，注意自己的血糖，避免血糖过低，随身带糖果或饼干，血糖过低时会感到晕沉，行动不稳，应立即补充甜分食物，让自己稳定下来。2，常常检查自己的脚是否有破皮或水泡，有伤口立即处理。跑步前在容易破或起水泡的地方贴透气胶带，避免摩擦。跑量根据身体情况，刚开始训练量不宜过大。希望我的建议对你有效。24最近每次跑步，跑了大概两公里的时候，没跑一步脚掌心就像针扎了一样疼，就脚掌心那个点，想知道是因为姿势不对还是拉伸的问题？很有可能是您的脚落地太重，跑步的场地过硬和训练的鞋子是否专业都有一定的关系。建议最近在比较软的地面训练，如草坪，塑胶跑道等，训练后也可自己在痛点处进行按压，希望我的建议对你有效。25跑了两个月，腰疼，怎么回事？在没有病症的情况下，我想是您在跑步的这两个月，跑完以后没有做身体素质练习，我们在跑步时不只是双腿在用力，我们的腹部和腰部肌肉也在用力，建议您在跑完后做一些腹部和背部的练习，如腰腹肌 背肌 立卧撑跳起等也要注意腰部和腿部的放松按摩，如果是训练引起的腰痛，我想会有一定的效果，希望我的建议对你有效。26我要减肥，怎么跑步减肥最快？只有运动持续时间超过40分钟，人体的脂肪才能被动员起来。另外，只有持久的小强度有氧运动，才能使人多消耗多余的脂肪。那种“运动强度越大、越剧烈，减肥效果越佳”的想法是错误的。小强度运动时，肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，使脂肪消耗得快。运动强度增大，脂肪消耗的比例反而相应减少。如初跑者坚持跑不到40分钟，我们可以快走50分钟，同样也会消耗脂肪，更要本着循序渐进的训练方式锻炼，希望我的建议对你有效。27我运动前要吃东西跑起来肚子就痛？怎么办？还想是自己能量充沛。从专业的角度上建议您运动前一个半小时不要进食，如果在训练时怕体力不支，可以准备些能量饮料，训练时可以进行补充。希望我的建议对你有效。28为什么总觉得跑不动，腿很沉的感觉？跑不动很有可能是您的训练不是很系统和训练的方法以及手段，腿沉是训练后要及时的放松按摩这样有助于乳酸的快速消除。希望我的建议对你有效。
任何建议、想法、供稿都可添加个人微信号：fanfanrunner- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -欢迎关注更多健康联盟微信自媒体微信公众号 keep-fit001镁女罩我去战斗：女性健身，励志
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我有话要说每天下午坚持跑5000米，半小时以上，坚持了一个月，小肚子真没了！有图有真相！
54回复/1亮 16378浏览
寝室同学都喊LZ胖子。。。为了能找个女朋友，LZ毅然决定减肥，跑之前脂肪含量31，跑后没有测过，但肯定是28以下了，在学校健身房坚持在跑步机上跑步，一开始3000米 后来一点一点往上加，现在时5000米。在这期间我没锻炼过肌肉，因为我知道自己的目的。跑完洗完澡就回寝室。不做器械。所以不算太累。虽然现在还是没找到女朋友，唉。。不扯别的了，上图。
跑步之前：
跑整整一个月后：
如果你喜欢
的文章，可以。& & & &
这些回帖亮了
不仅瘦了，肚子上也开始长毛了！这说明了什么，说明跑步有助于雄性激素，有助于……
不仅瘦了，肚子上也开始长毛了！这说明了什么，说明跑步有助于雄性激素，有助于……
给您牛叉的东西，是我的义务！
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这还叫没肚子。。。。。如此厚的脂肪啊
有点人鱼线了，加油
没看出变化
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电话（微信)
效果不错，楼主加油
对篮球的爱爱不完~
楼主加油 坚持就会有效果
好多化妆品
求虐 求虐 我要扣篮 我要健身
打死不传球。
身高：180cm
体重：65KG
lz饮食什么样的呀。食谱求教
就凭你这毅力 顶了 但是健康意识是一辈子的事啊
LZ怎么测的脂肪含量呢？
楼楼 跑步的速度怎么测试呢 在外面跑
引用13楼 @ 发表的:
LZ怎么测的脂肪含量呢？
去健身房，让教练或老师帮你测测。
引用1楼 @ 发表的:
就凭你这毅力 顶了 但是健康意识是一辈子的事啊
还不知道这个月能不能坚持了，马上要考试了。。。
引用9楼 @ 发表的:
楼主加油 坚持就会有效果
会的，不坚持都不好意思来虎扑
引用11楼 @ 发表的:
lz饮食什么样的呀。食谱求教
我没怎么节食，就是晚上吃个7成饱就行了，实在饿就喝点纯牛奶，果粒橙 可乐雪碧饮料什么的碰都别碰！渴了就喝纯水，，养成健康的饮食习惯同样重要
引用14楼 @ 发表的:
楼楼 跑步的速度怎么测试呢 在外面跑
我在跑步机上速度是9km/h 跑40min
如果在外面操场跑应该是一圈3分钟左右吧速度不重要，关键是时间必须半小时以上才能燃脂
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& 允许多选运动会要参加5000米比赛了，求训练方法
19回复 2884浏览
本人天津的，大一。 因为 本学校外院实在没有人手，我也算是跑步爱好者所以推我去跑5000米。 运动会在一个月后举行，我希望锻炼一下，取得好的成绩。&&最近一直在围绕校园跑，用RUNTASTIC和GOOGLE EARTH 辅助测量，一圈大概4.1公里。 一般来说我跑5000米，大概在22分-23分左右。 我想略微提高一点，哪怕半分钟也好。
特殊情况是：我生活习惯不太好，每天大概10来根烟，所以肺活量不行。 而且当天我处于某些原因必须要穿 蓝喷（NIKE AIR FOAMPOSITE）& 这双鞋去跑。
我下面提一下几个疑问，求广大JRS帮忙解决一下吧。
1.大家都说跑步的时候叉腰跑不好，但是有时候我手臂实在摆不动了，我就习惯叉腰跑，等差不多了再摆臂。是否可以有更好的方法改变一下呢？
2.我呼吸习惯一般基于 呼呼吸呼吸 呼―― 最后是长的喘气。 然后如果口中有痰之类的顺便吐出。
如果不用这种呼吸办法，如果口中有 口水，痰什么的，怎么办呢？
3.跟跑的时候，很可能乱了自己的节奏，我高中就有这种体验。 到底是跟住了重要呢，还是节奏重要呢？
特别是起跑的时候，我大概意识到落到后面似乎永远不能赶上来了，但是如果第一圈跟住了，节奏又受到影响了。
4.我大概1.82,61公斤 别人总说，把步子迈大，我却不知道怎么才能把步子迈大。
5.上次长跑的时候，我在加速超越前面的人的过程中，那个人又加速了，不知道怎么，一下把我的节奏打乱了，可能经验有点不足。 加速的时候是不是尽量找对方的最慢点的时候？
6. 最后。。。 问一下，大家在跑步的时候都喜欢想些什么& 路程很漫长，我总会想一些激励自己的事情。 不知道大家都会想些什么，让自己坚持下去。
大概就这么6个问题了，其实也算5个问题，大家帮忙集中分析一下，谢谢大家。
最后我想说一句：RUN FOR BOSTON. 让我们为波士顿而奔跑。
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大家帮帮忙啊……
1.82，122斤
楼主和我体重一样，但是我163 。。。 感觉楼主有点瘦
我参加过5000米比赛，平时也是22-23分钟，但是比赛时跟全校记录保持者跑了两圈，提高了2分钟，跑了20分多，只不过两圈后节奏被打乱，但是我感觉只要你平时每隔几天来个10000米，比赛时会适应这种乱节奏
我参加比赛前，总共跑过不到15次5000米
感觉训练少
如果想提高成绩和在比赛有好的发挥的话，建议除了5000米训练外，隔几天来个长距离的，比如10000米
当然我也没啥经验，纯粹扯的，还是等专业的人解答吧
引用2楼 @ 发表的:
1.82，122斤
楼主和我体重一样，但是我163 。。。 感觉楼主有点瘦
我参加过5000米比赛，平时也是22-23分钟，但是比赛时跟全校记录保持者跑了两圈，提高了2分钟，跑了20分多，只不过两圈后节奏被打乱，但是我感觉只要你平时每隔几天来个10000米，比赛时会适应这种乱节奏
我参加比赛前，总共跑过不到15次5000米
感觉训练少
如果想提高成绩和在比赛有好的发挥的话，建议除了5000米训练外，隔几天来个长距离的，比如10000米
当然我也没啥经验，纯粹扯的，还是等专业的人解答吧
好，谢谢。
我五公里四百米橡胶场地16分的样子
我也马上运动会了 我这次项目是1500米和3000米 我觉得你最近可按周计划进行训练
周一练速度一百米或者两百米
周二练间歇跑可跑四百米或者六百米跑800米1200米间歇都可以
周三放松跑30-40分钟的样子
周四练下变速跑 就是直到快弯道慢循环跑
周五先慢跑十几二十分钟压腿热身
然冲三四组两百米练练腿就好了
周末就进入比赛状态 赛前周末自己测下
上次公司运动会我一千五4分25第二名
三千米9分49秒第二名
不知道这次能否有点突破
引用4楼 @ 发表的:我五公里四百米橡胶场地16分的样子
我也马上运动会了 我这次项目是1500米和3000米 我觉得你最近可按周计划进行训练
周一练速度一百米或者两百米
周二练间歇跑可跑四百米或者六百米跑800米1200米间歇都可以
周三放松跑30-40分钟的样子
周四练下变速跑 就是直到快弯道慢循环跑
周五先慢跑十几二十分钟压腿热身
然冲三四组两百米练练腿就好了
周末就进入比赛状态 赛前周末自己测下
谢谢，很详细的方法，能不能顺便解答一下我的问题呢，谢谢。
引用5楼 @ 发表的:
上次公司运动会我一千五4分25第二名
三千米9分49秒第二名
不知道这次能否有点突破
太厉害了，我1500米5分，3000米11分都是院运会的第一名了，唉，情何以堪。跑记录成绩相当专业啊。
我希望可以拉屎 老师继续唱歌 我希望我可以很快 写对那些生字 不用那块橡皮 我希望我争气 妈妈不用挤眼泪 不用有更年期 我希望得到A 不会差一丁点 如果我争气 比屁股还争气
得练啊,1公里4分钟都不到,
练练几个800M间歇,每次休息100秒,6组以上,
如果没跑过步频别一下加得跟冲刺一样,把肺活量提上去,
摆臂是因为你还跑得不够快,
引用3楼 @ 发表的:
好，谢谢。
引用6楼 @ 发表的:
谢谢，很详细的方法，能不能顺便解答一下我的问题呢，谢谢。
哈哈
你的话多练练速度了
能跑一万米说明耐力是足够的了
速度的话像乌漆漆说的多练练间歇跑
四百米最好了
引用7楼 @ 发表的:
太厉害了，我1500米5分，3000米11分都是院运会的第一名了，唉，情何以堪。跑记录成绩相当专业啊。
嘻嘻 都是练出来的 你也是多练练就好了
长距离+间歇…突然发现似乎所有的跑步都是这么练…
本人觉得节奏重要吧，节奏乱了5000M的话会相当痛苦啊！5000M的话间歇跑建议使用时间而不是距离，我们田径队对长跑使用的是20分钟跑-3分钟休息-12分钟跑-3分钟休息-10分钟跑-3分钟休息-5分钟跑-3分钟休息-2分钟跑，速度的话由快到慢，最后两分钟跑要尽力，跟跑800M一样。个人感觉这个间歇跑操的最爽了
顶你一把，哈哈
跑步机排名/一部跑步机多少钱
跑步机哪家好
跑步机的好处 /paobuji-haochu-huaichu/ 跑步机跑步的好处
坚持下来就是胜利！
跑步机排名/一部跑步机多少钱
跑步机哪家好
跑步机的好处 /paobuji-haochu-huaichu/ 跑步机跑步的好处
穿喷。。。严重无语了
我想跑 但 不是 逃跑
im a gunner of Arsenal
有新浪微博jrs的请加.cn/imcm5
戒烟 跑5000的比赛那你训练的量就必须大于5000，到微博上@陶绍明教练，他人蛮好的，有问必答。
引用4楼 @ 发表的:
我五公里四百米橡胶场地16分的样子
我也马上运动会了 我这次项目是1500米和3000米 我觉得你最近可按周计划进行训练
周一练速度一百米或者两百米
周二练间歇跑可跑四百米或者六百米跑800米1200米间歇都可以
周三放松跑30-40分钟的样子
周四练下变速跑 就是直到快弯道慢循环跑
周五先慢跑十几二十分钟压腿热身
然冲三四组两百米练练腿就好了
周末就进入比赛状态 赛前周末自己测下
你们真幸福，我们公司只有100米比赛，我的强项是200和400 或者1500
公司说距离太长没人报名 我擦
哎，最后一星期了，怎么也突破不了22分这个坎，每次觉得都不温不火的，跑下来20分钟后就没有什么故障了，能再跑个的。 能量不足以充分释放。
最后比赛前要注意什么吗？
本来5000这种中距离跑就不好练，速度耐力项目，还是需要长时间的跑量积累的，光靠赛前突击几周的高强度间歇，那是以前底子厚的高手用的办法。
Hoop成都篮球群 7464898
唯有经历最深的黑暗
才能感觉到最微弱的光
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