肌肉男是怎样练成的？_百度知道
肌肉男是怎样练成的？
　　TOP→say ： Easy！　　我就是肌肉男，（⊙﹏⊙b汗只是有腹肌而已）。但我知道肌肉男是怎样炼成的！！！　　多去健身房，没事时做做仰卧起坐
俯卧撑什么的，如果你肚子上有一层肥肥的脂肪，南首先要坚持晨跑，游泳。这样练肌肉才有效果。我练腹肌练了两个星期，每天晚上做100个仰卧起坐在睡觉，我了个爽啊。你只要坚持也可以练起来！！！　　下面是一些参考资料：　　1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大　　2引体向上 如果你家有门梁就可以 或者是厨台 大衣柜 反正要支撑住你的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群　　3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的爆发力　　4水桶弯举 就是找一个结识的水桶练手臂弯举 也就是手臂收缩把水桶提起来 这是练二头肌的 当然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什么的 随便你 这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的　　5单车挺举 也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来 可以练习到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐 电视机什么的 但是后面那两个太危险 还是单车安全些 除非你对你的力量很有信心　　6水桶硬拉 水桶这个东西就像是可调节哑铃 在平民健身当中很受欢迎 那么这次你必须把水桶搞到最大的重量 然后放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉　　7卧姿水桶划船 躺在一张桌子上 一只手伸出去 卓底下放着一个水桶之类的重物 趴着把它拉起来 这个就叫做卧姿水桶划船 当然你可以换做其他能拉起来的重物 比如提箱 菜框之类的 拉万一边再换另外一边　　8倒立臂屈伸 听名字你也该明白就是倒立做臂撑 可以练到肩膀 三头肌　　9仰卧起坐 不用解释了吧 你可以加点负重 比如前面拿着个装满东西的箱子 或是一个20寸电视机什么的 因为是抱在怀里 所以不需担心 不行叫别人帮把手就行了　　10仰卧抬腿 躺在沙发上 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 和上面一项一样都是练腹肌的　　11提重物踮脚 可以练到小腿肚肌肉　　以上十几条基本把身体的大部位都练习到了 平民健身其实重在发现 在知道每块肌肉的出力后 自己都可以设计训练方法和计划 当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身 如想协调 匀称 系统的发展就免不了要去健身房 但是锻炼是无止尽的 在我看来 健美健身是属于大众的 大家都必须锻炼起来 所以家庭无器械健身我觉得也应成为健身爱好者的必研之课 因为健身是属于大家的 大家好才是真的好嘛 希望楼主在此基础上更进一步 为平民健身打下良好基础　　胸肌、三头肌：　　俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。　　胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）　　胸部中部：平卧（身体与地面平行）　　胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）　　胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练　　胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩）　　胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩）　　一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。　　背阔肌、二头肌、前臂：　　一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次，3～4组。双手正握木棍，宽距与窄距各做2～3组，每组8～12次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组，每组8～12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。　　三角肌、斜方肌、腹肌：　　一天训练计划：仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。每组10～12个，3～4组。接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。　　腿部肌肉：负重方式稍改，姿势相仿。　　小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法：　　单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。　　哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械，一般一副哑铃要选择60公斤左右。　　时间段选择：　　1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。　　2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。　　3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前30～60分钟吃100克易消化食物。　　4、晚间时段：晚饭后一个半小时，并且运动结束要离睡觉一个小时之外
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关于肌肉男的问题我想在这里这样回答你：
我不敢说自己是肌肉男但是起码我不会叫他人说成是诸如“火柴棍”“豆芽菜”等等
我的健身心得告诉你，兴趣是最大的老师。如果你对肌肉训练有着执着而强烈的欲望，那好恭喜你，你已经成功有一半了。巨大兴趣感会驱使你去主动去寻找，训练方法和技巧。你要知道，任何人都是世界上唯一的独一无二的，其他的人是无法代替你的。他们的技巧方法，也许是非常好的，但是也许不是很适合你的训练——也许时间作息有冲突（比如你要考研，高考，中考等等），——也许他们的训练计划是高级或是中级的水平，你只是一个肌肉训练方面的初学者，大重量高频次的肌肉训练不仅不利于你的肌肉发展，反而会有害于你的身体健康等等
那么怎么你会问我怎么才能找到自己的训练方式...
有氧运动。循序渐进。不要急于求成。运动的时候每次不要超过一分钟。做到是在坚持不下去了再停下休息一分钟 马上接着做。一直做到没有力气了 就会很有效果
合理的营养，规律的锻炼
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出门在外也不愁知乎上的健身达人到底练得如何？
我自己是从去年年底差不多开始系统的健身，期间一直关注着知乎、微博上的健身达人，边练边学，也的的确确感受到健身带给自己的变化（直观一点就是维度的增加，深蹲卧推重量的提高，还有打篮球对抗能力的增强等），在此也感谢知乎健身话题的诸位达人。如题，看各位达人侃侃而谈，不知你们自己到底练的如何，各位传授的各种理论不知你们自己训练实践的效果如何？请附图片，最好是前后变化的，谢谢(￣▽￣)"PS：关于楼下朱sir提到的“好教练不必是好球员，反之亦然”我不能完全认同，至少在健身方面是不敢苟同的。我觉得健身和打球在这个问题上应该是不一样的，譬如张公子想必不会有人觉得他不懂篮球吧，他的打球水平却不见得有多高（至少应该没有他的理论水平高吧？），但这并不妨碍我们对他专栏、评论的追捧，可是一个热衷回答健身问题，分享包括增肌、减脂、饮食、睡眠等等各类健身问题的达人自己却不能贯彻又有多少人会信服呢？
我视频拍的很少，一直没有机会去给自己做个纯粹的跑酷视频，因为练跑酷练着练着就不想拍了，等我感觉对跑酷再也不执着的时候我再拍个视频收官。之前倒是拍过些跑酷教学视频，大家可以网上搜搜“跑酷新手体能训练计划”“跑酷公社自学手册”之类的，不挂了。有些照片分享一下，这些动作或者肌肉都是自身体重练出来的，没有外来负重训练，即使我在健身房里工作的时候。俄式挺身重要不是核心，是肩和手腕，这两部分没有力量，什么都白说。爬墙是个很大的爱好，胜过做跑酷中任何动作，哦，我还很喜欢平地上爬，这墙大概有3米7到3米8之间。爬墙是个很大的爱好，胜过做跑酷中任何动作，哦，我还很喜欢平地上爬，这墙大概有3米7到3米8之间。倒立也是肩和手腕的力量为主，其次再管其他地方，没有太多核心不核心的。旗帜这个动作首先就是肱三头肌和背阔的力量及肩胛稳定性，没啥所谓核心。旗帜这个动作首先就是肱三头肌和背阔的力量及肩胛稳定性，没啥所谓核心。还有这个动作，整个身体都得绷着：对于所有这些动作我都想说，自身体重训练没有核心概念，因为处处是核心，没有哪块怎么练，因为身体是个整体，大家要跳出这个盒子，才能打开思维。 很多时候说注意这注意那，人根本就不会做动作了。或者说，很多时候身体能感知到东西的远远超过当下的理性认知，各位千万不要被各种概念和所谓原则圈住，否则难以脱离困难和烦恼。还有我不喜欢提有氧和无氧，所有回答都很少提，也极少提卡路里的概念，如果吃都吃不高兴，卡什么路。到目前为止，我不讲究穿，不讲究吃，不讲究练，每天认真吃饭，认真走路，认真练地上打滚，若有喜欢的练习就是做好日常所有基本的动作，越简单的动作越难做好，做的越好当下的感觉就越强，心里就越平静和快乐。练跑酷的中途也负重练过几个月的胸，卧推130公斤，5次，体型是这样，比上面看起来块儿大点。练胸的目的是因为很多人说我老练徒手不知道负重能做多少。我就平时和他们一起开始练练胸，第一周的重量是110公斤做组，一周一次推了4组胸，每次还会做4组击掌俯卧撑，练了3个月到了130公斤做组，变成下图这样的。后来我觉得就这么回事，又没练了，还是接着练跑酷，再后来胸又回原样了，呵呵。如果有人想快速增肌，原则只有两条：保持专注，保持觉察！我一直还算可以专注，不过觉察这点是我练跑酷后才发现的，你可以感知到酸痛或者恐惧，但是不能被他们影响，这样可以多重复1,2次，而效果往往就在那最后1,2次出现。16岁开始练深蹲，18岁的时候深蹲极限是220公斤。但是没有那时照片了。在我有一次high过头180公斤做过16组之后大腿肌肉就迅速萎缩，体重2周内掉了14斤，大腿内侧出现了妊娠纹样的大片疤痕。这两年的腿照就不想挂知乎了，怕吓着知乎的办公室一族，要看去虎扑找好了，图片都是我从那扒过来的。16岁开始练深蹲，18岁的时候深蹲极限是220公斤。但是没有那时照片了。在我有一次high过头180公斤做过16组之后大腿肌肉就迅速萎缩，体重2周内掉了14斤，大腿内侧出现了妊娠纹样的大片疤痕。这两年的腿照就不想挂知乎了，怕吓着知乎的办公室一族，要看去虎扑找好了，图片都是我从那扒过来的。身体训练能持续保持进步的答案只有一个：专注。过得很开心的答案只有一个：放下。 共勉：）（补充一下，免得大家老问“腿”的事情）最早练深蹲时，腿围68-70左右，萎缩之后一直停留在下图62公分，练跑酷之后也没有再变过。另外，去年年底1周内带过200多人上课，身体出现一些无法解释又很诡异的问题，后来也是成为我决心认真修习佛法的重要原因。下面是我熬过年初那个月之后的腿照，大腿围55cm，同时体重下降了14斤，这是我身体经历过的第2次巨变，我的体重从来没有掉到156斤以下，但是现在体重变成72公斤了。不过我现在回想起来，好像是有某种力量推着我必须经历的变故，好让自己重新上路，我现在反而身体和心理都更轻松。最后一张我很喜欢，右边跪姿的是我本人，有点武士的感觉，感谢各位关注：）最后一张我很喜欢，右边跪姿的是我本人，有点武士的感觉，感谢各位关注：）
嗯，不匿了= =b自己训练的情况：每周三次，什么好玩练什么。不是说没有计划，只是现在的计划并不单纯针对增肌、增力或体能。最初健身的时候，我是健身房里唯一拿小本本记录的。身材普通偏壮吧，不练健美。个子小，不过穿着衣服也会有人说壮（BMI 26、体脂15左右），脸倒是很瘦。深蹲1.5倍体重，硬拉1.5倍体重，卧推1倍体重，比普通人强些，在练家子里算渣渣。（更新：BMI 26、体脂13左右、胸围大了 5 cm、极限重量深蹲2.1倍体重，硬拉2.2倍体重，卧推1.2倍体重，还是渣渣……）总之是练的相当普通：）现在锻炼的小健身房里就有更大块的、线条更好的、体能更强的。刚拍的照片，就不露肉了= =b练了两年，身材确实有变化（背阔了、肩宽了、体脂低了、腿更粗了、屁股更大更翘了= =）。更让我欣慰和骄傲的是这些：秉着
同学『健身先健脑』的口号，看了很多前辈的帖子开了眼界，自己也买了相关的书补充了不少基础知识没有受过伤不盲目追求重量高中打球时习惯性崴脚导致的左踝旧伤，通过自己的康复训练，恢复了不少本科瞎跑步，右膝出了问题，腿部力量增强之后，有所改善，现在跑步感觉更好了工作学习长期伏案，腰酸背痛颈椎不舒服，健身之后得到了极大改善体态上以前骨盆前倾、圆肩、勾背（也是长期伏案不运动所致），现在比较挺拔精力充沛因为这些改变，因为更加了解自己的身体，变得更自信了健身是爱好，技能树大概是冲着健身科普来点的。关注些知识和理论，了解些技术，然后传播知识的过程本身也有助于知识体系的整理，而训练有助于加深对知识和技术的理解。至于训练水平的高低，涉及个人资质和训练投入精力。学习中……-------------------------------------------------------------------膝关节康复训练的问题，可以参考这个回答：-------------------------------------------------------------------脚踝扭伤康复训练的问题，基本原理见这个回答：里面很关键的一点就是本体感受神经，先解释下这个概念以前举过一个军队和战争的例子来说明力量是一个整体素质，扩展一下：完成一个动作需要很多块肌肉协调工作，肌肉的收缩又依赖于肌纤维的收缩，肌纤维的收缩同样要有节奏、有规律。如果所有肌肉、所有肌纤维都一起收缩，根本无法完成动作，更不会爆发出巨大的力量，而是处于类似触电、癫痫时的硬直状态。把肌纤维看作是单兵，一块肌肉是一支小部队，一场战役则（完成一个动作）需要很多的小部队构成集团军，在一场战役中，不同部队有不同的任务——有的负责冲锋、有的负责支援、有的负责掩护、有的待命。同样的，在一支部队中，士兵们也分工负责不同的事务。本体感受神经是做什么的呢？如果说肌肉是运动系统中的输出端，那本体神经就是输入端。在军队和战争的例子中，我们可以把本体感受和中枢神经看作是负责搜集传递信息的侦察兵和汇总传递信息的情报机构。敌军行动方案、前线情况、战场地理情况、部队通信状况、后援补给情况……没有了这些信息，仗就没法打了。这些甚至比部队的装备水平和作战能力更加重要（想想当年某党发动的群众战争）。受伤的话，除了单兵损失、单支部队作战能力下降，还伴随着侦察人员和情报网络的被破坏。康复训练的目的就是提高单支部队的作战能力、重建情报网络、锻炼整体作战能力。我做的练习很简单：1、活动脚踝：躺在床上没事就活动，各种屈、伸、左右转动、顺时针转动、逆时针转动。2、弹力带辅助力量训练：用弹力带制造不同方向的阻力，在有阻力的情况下进行各种关节活动——屈、伸、转动。怎样制造不同方向的阻力？看看这篇博文：其实我没有实践过这个……为什么不练这个？其实窝没有弹力带……窝也懒得买= =b3、增加在不平衡情况下的肌肉控制能力：单脚站立、单脚半蹲、单脚做各种奇怪动作（例如单脚站立拣起地上的东西），感觉瑜伽中的不少动作可以借鉴。要增加难度的话就闭上眼睛、赤脚、站在不稳定的表面上（如泡沫垫、折的厚厚的毛巾）。人的姿势平衡依赖于视觉系统、大脑前庭系统以及本体系统的相互协调，闭眼之后，平衡能力变弱，对踝关节周边肌肉本体感受能力的锻炼效果更好。赤脚摆脱了鞋子的支撑，也更加有利于本体感受能力的增强。这个方法我一直在坚持，每天只要有空都会闭着眼单脚站立、半蹲个几次，因为简单，不需要任何器械辅助，随时随地都可以练。比起练习2，这些动作需要更多运动单位的参与，相当于前面比喻中的『重建情报网络、锻炼整体作战能力』。 在 中提供的视频非常赞。4、进阶：想继续增强脚踝力量，预防受伤，可以尝试赤足跑、各种单脚跳跃的练习。这两样相当于练习3的增强版，我也是最近才开始练，上个跳跃的视频供参考
头像是我本人，跟知乎上很多人一样，我健身，也不是以体型为目的的。2000年开始正式开始健身房训练，一直坚持到今天，保证每周三次训练，这些年一直未间断。2000年，我身高175，体重98斤，嗯，49公斤，最初的6年，我的体重以每年5公斤的幅度增加，2006年到达80公斤，一直保持到现在，2014年，这八年体重没有明显变化。生活中不太喜欢拍照，因为不上相，没有那么多记录。状态好的时候，手臂39，大腿65，胸围114，能记得的也就这么多了。我是国内最早接触综合训练的人之一（2006年前后），包括徒手，GPP，Plyometrics，以及Crossfit，在训练方式这条路上，受过《来健身》网站“半藏”的指点，是他让我明确了训练方向。2008年，我在大斌网讨论综合训练，被喷成翔，哈哈。如今大斌网满屏幕都是综合训练内容。我可以指导健身房中除健美操以外90%普通爱好者见过或者没见过的运动方式，打拳，形体训练，器械，体能，体型恢复，瑜伽以及功能训练，曾是某冠军幕后的幕后翻译团队成员之一，我接触这些内容的时候，国内没有相关资料。也是在那个时候，给某两位体育专业同学的毕业论文做骨架，肉自己填，五千一人，均直接过关。已经过去很多年了，估计孩子都满地跑了吧，不用担心影响。对健身的看法很简单，生活方式的一部分，没有太多要求，保证训练质量和频率，追求健康的生活方式，仅此而已。我自己做不来很多动作，比如各种漂亮的空翻、倒立等，但我也能做很多别人做不来的动作，没觉得能做这些或者不能做这些有何区别。我每天常态运动量是6公里左右，不含健身房训练里程；如果非要给训练定一个目标，那就是比普通人强一点即可，没有更高要求，能吃能玩能喝能睡，需要推车推车，需要搬东西搬东西，你吃不完的我来消灭……足矣。干体力活是把好手。发生冲突的话，大部分人，我有把握在一分钟内放倒，以前是30秒，现在年纪大了，需要多一点时间；之前可以在移动中一脚扫倒成年人，现在几乎做不到了。说这段话不是展示暴力，只是想说生活中冲突不可避免，咱们不惹事，但是出事不怕事。真打起来，别让人家压着打就行，那样太丢脸，最多对方住院我验伤。对某些狐假虎威犯贱的二愣子来说，底气可以减少很多不必要的麻烦。站在那里，就不像好欺负的样子，某些麻烦自己就绕着走了。往哪里一站都跟小鸡仔似得，人家心情不爽都敢拿你撒气，这是实话。这些年一直在说一句话，“我用自身积极向上的生活态度来影响别人，哪怕只影响0.0001，也是变化”。六年前喷我的人，很多人都大腹便便告别健身房多年了，健身房变成了这些人吹嘘的资本，而我还在健身房给老板做苦力，每周三次帮他“干活”。
这是我博客中一篇文章，把自己想到的一些好玩的话都记在里面了，这也是我健身心路写照。为什么说这么多呢，因为我健身只是为了充实自己单调乏味的生活，并没有明显的目的，比如减肥或者增重或者提高素质神马的，健身，就是生活的一部分。可能有人觉得不是干货，“人家题主要的是真相”，大家发的都是静态图，我发一段上周拍的创意短片吧，真人入镜，没有
等人那么酷炫，贵在这是步兵--无码的。 留神，视频内容是创意宣传广告，国内铁血旗下的龙牙品牌宣传。介意的就别看了。或者花嚓，知乎上不会发视频到回答中，大家自己看吧。
去年夏天刚刚关注知乎的健身话题就想问这个问题了，但觉的邀请大神们不如自己去找，反正有这么多社交工具。于是关注了好多微博、豆瓣、果壳、虎扑、人人账号，也见到了许多大神的庐山真面目。我从11年高中毕业开始去健身房，到现在近3年，但感觉增长最快的是从去年夏天到现在。在此感谢
（根据关注的先后顺序圈的）感谢各位无私分享健身知识，让我有了可见的进步。本人187cm ，这是从74kg到 84kg的变化。什么时候才能超过Chris Evans啊，唉
其实，好身材真的只是健身的一个副产品。最终，我们最宝贵的收获是阳光积极和自信的心态、良好的生活方式和健康的体魄。—————————————————————————上图：图1是刚开始一周左右，到图2历时两个半月。图3是几个月后保持的情况。镜子没擦请别介意~那个时候还没上知乎，微博帮了我很多。革命尚未成功，同志仍需努力。(&^ω^&) 希望有越来越多的妹子加入健身行列。——————————————————————————————————有好多知友咨询我的训练计划，其实比起微博那些健身达人我真是不值一提啊。不过能帮到大家也是好的。如果你只为了看个对比图，那到这里就可以结束了。不过如果你也有需求，那就再听我啰嗦一会儿吧。仔细回忆了一下，图1到图2用时两个半月。分两阶段进行。一阶段 时间： 6月中旬~7月底
用时45天主要工具 1：大名鼎鼎的 INSANITY主要工具 2：丧心病狂的 腹肌撕裂者x关于INSANITYINSANITY是一套类似于HITT训练的健身操（high-intensity interval training），看名字就知道它有多粗暴。心肺功能不好的建议谨慎尝试。说说我自己练IN的感受吧。小时候练过田径也取得过一些成绩，自认为心肺功能还不错。练IN之前跑5km需要30分钟，现在，24分钟就可以，10km则需要50~52min，在半个多月前参加了人生第一个半马，用时1h59min。在网上下载的IN的一整套文件里除了一套视频，还有一张从易到难循序渐进的课表。我当时是按照课表来的，有时候遇到休息日，觉得不练一下浑身不爽，也会去操场刷圈。课表的第一天只是一个让你记录数据的FIT TEST。。。而我记得自己当时喘得肺都要炸了。。。然后全身上下，尤其是腿，疼了三天。刚开始很多动作跟不上、做不标准或者数量做不够。没关系，你只要保证自己没有放弃，一直跟着视频训练就好。附一张百度来的视频截图给你们个直观的印象。建议各位穿缓冲较好的运动鞋。然后量力而行。然后，坚持。（其实课表的内容安排的是整整两个月，但我做了45天就进入二阶段了。）关于腹肌撕裂者要注意的是尽量把动作做标准了。刚开始隔2天做一次，后来就想起来了才做一次，大概一周1~2次的样子。因为我对八块腹肌没那么大需求，只要个马甲线就心满意足了，所以做的不是很频繁，大家可以根据自己需要调整频率。有人说腹肌可以天天锻炼。但我认为腹肌和身体其他部位的肌肉一样，都需要休息和营养来超量恢复。休息更有助于它的生长。除了以上，偶尔还会练一下平板支撑增强核心力量。二阶段时间：8月初~9月初，用时30天左右。工具：健身房的动感单车，以及各类器械。过程：这个时候是因为暑假回家，一个人INSANITY蹦达腻了，而且想多做一些有氧，就去家附近的健身房办了卡。一周四节动感单车课。上课之前跑步机热身10分钟，然后做20分钟的器械，包括蝴蝶夹胸器、史密斯深蹲机、斜上卧推/卧推，还有很多叫不上名目的。重点部位是胸背臀腿。除了因为这些部位对女性的身材影响很大，更因为他们属于大肌群，大肌群练好了，能够提高代谢率，帮助减脂。为什么？因为同等重量的肌肉和脂肪，即便在睡觉的情况下，肌肉比脂肪也能消耗多的多的热量，这是因为，肌肉中含血管和淋巴组织等，这些组织的正常工作运转都需要消耗热量（基础代谢）。而脂肪中，就只有脂肪了。。。说一下女生为什么要练胸肌：女生的胸部有了胸肌的支持，可以防止胸部下垂，让胸部更挺拔，改善胸型。至于会不会把胸部练大，这个要看训练的强度和饮食。不过以女生长肌肉的困难程度来看，还是不要抱太大希望的好。而且如果你真通过超级密集的训练和营养长了很多胸肌，你的手臂和肩膀一定也。。。咳咳，我觉得这应该不是你们想要看到的。我个人觉得每周四节单车课的强度不够大，所以在没课的时候还会夜跑或者晨跑。每次8km左右。根据情况每周休息1~2天，不训练或者只做轻微训练。然后就这样过了一个月， 我的body transformation就进行到了图2的水平。以上就是我两个半月的训练过程。————————————————————————————下面是根据评论进行的答疑问题1：饮食怎么做？谈到饮食，其实可以写整整一本书那么多的内容。简单来讲，碳水化合物、蛋白质和脂肪一个都不能少，并且比例最好是4：4：2。（以提供的热量计算）具体怎么吃，可以参考我在另外一个问题下的回答：这是部分答案：记住一个原则，每顿饭的内容，把它想象成装在一个圆盘子里。盘子里的一半为主食，四分之一蔬菜，四分之一肉蛋。如果要减肥，那就四分之一主食，二分之一蔬菜，四分之一肉蛋。主食的比例早饭时可以多一些，晚饭少一些。主食包括各种杂粮和豆类，如果不是有消化道疾病，精米白面尽量少吃。少食多餐，三餐的热量比例为4:4:2 or 3:4:3。水果一天1~2个，不宜太多。需要加餐的时候来把坚果，或酸奶。不要忘记及时给身体补充水分哦。另外，运动后要及时加餐，包括碳水化合物和蛋白质，但尽量避免摄入脂肪。这个时候吃进去的东西，身体会充分吸收利用，用以修复肌肉，分解脂肪等，不会长在身上的！如果有健身教练告诉你练完不能吃东西要不就白练了，那么你可以怀疑他的专业素养，考虑换个教练吧。问题2 ：怎么瘦小腹/大腿/小腿？如果你要瘦肚子，做有氧；如果你要瘦大/小腿，做有氧；如果你要瘦胳膊，做有氧；如果你要瘦脸，还是做有氧。......醒醒吧少年，没有局部减脂这回事儿，减脂是一项全身性的工作，做不到指哪儿打哪儿。但根据很多人的反馈以及我自己的体会，做IN腰腹的反应最快，效果最突出。你甚至可以只做IN就能练出隐隐约约的马甲线。但是只做有氧运动减脂容易进入平台期，而且利用单纯的有氧运动减脂，速度其实很一般。要把无氧（器械或自重训练）也加入到你的计划中来，训练你的肌肉，让它为你提高代谢，加速减脂。问题3：女生练器械/跑步/深蹲会不会长肌肉？告诉你们一个不幸的消息，虽然减脂增肌是我们的目标，虽然肌肉能够提高你的基础代谢（就是你可以吃比别人更多的东西也不会胖），但是女生要想长出大块的肌肉，真的很难。你又问为啥？因为女生没有蛋蛋啊！肌肉的合成需要雄性激素，而女生体内的雄性激素只有男生的十分之一不到。妹纸们你们造么，他们男人拼死拼活在健身房把自己累成马累出翔，回去大吃大喝还不敢熬夜，才能多长出来那么点肌肉。你跑跑步举个铁就嚷嚷自己长肌肉了，你让广大男同志们情何以堪？至于你们见到的形似金刚的女健美选手（类似初中生物课本的插图），她们除了每天8小时泡在健身房，吃得比男人多，练得比男人凶之外，还会注射雄激素和类固醇（违禁药品）。而按照我们大多数人能达到的强度和饮食，呵呵。。。所以，女孩子们练习有氧+无氧，每次训练结束后拉伸，会拥有很好看的肌肉线条，不会长出大块肌肉的。放心练去吧！我们的目标是，穿衣显瘦，脱衣有肉！————————————————————————————————
忍了一下午终于可以回宿舍写答案了，先上图~这是去年9月份的，现在当然马甲线更明显啦~~这是去年9月份的，现在当然马甲线更明显啦~~到现在坚持健身也有一年半了，差不多一周三次，这是上个月拍的成果图：好了炫耀够了，开始干货：好了炫耀够了，开始干货：1. 关于运动
我每次在健身房都是先做有氧，再去做器械。
有氧的话，跑步，滑雪机，登山机都会做，偶尔也去跳跳舞（虽然看起来很傻至少比一直跑有意思啊&&）。跑步一般是变速跑，最高9.5 km/h，最低就快走啦；踏板的话不同机器功率不同，不过保持心率在120到150之间应该都可以（非专业回答，不对请告诉我哦~）时间的话40分钟左右。一般有氧都要做20分钟以上才会开始消耗脂肪，而且最好不要长期只做一种有氧。
然后是器械……说到这个就伤心啊，刚开始健身的时候总是一个人穿梭于无数汉子怪异的眼神中（不停暗示自己他们只是在打望…），身边的妹纸们也不断劝我练器械会变金刚芭比，不要练啊不要练，跑跑步就可以了。我磨厚了脸皮，顶住了压力，坚持每次做器械，效果也是相当喜人的！其实以姑娘们每天摄入的营养和能量，以及一般一周两三次锻炼的频率，基本上是不可能增很多肌的，我现在也只是变得更紧实更有线条了而已。器械的话，还是需要专业教练指导的，针对身体各个肌肉群都有专门的器械，我一般是练臂部，背部，腿部和臀部（目的性颇强呢哈哈~）一般是三组，每组12到15个，间隔一两分钟，呼气发力，膝盖微曲，这些教练都会讲的，做器械一定要认真，保持正确姿势，不然很容易伤到自己，也没什么作用。这是去年夏天的时候这是去年夏天的时候这是上个月的时候，我每次练4种针对腿部的器械呢，哪有变金刚芭比！这是上个月的时候，我每次练4种针对腿部的器械呢，哪有变金刚芭比！还有，我从大一开始就坚持每晚做仰卧起坐，到现在已经两年半了。大概是50个左右，多过这个数我就坚持不下来了…见效也很慢，想很快出效果的妹子可以加倍。2. 关于饮食
高中的时候也试过什么一周只吃水果之类的节食方法，能瘦个三四斤吧，可是一开始正常饮食就会反弹，我又管不住嘴~~(&_&)~~更加血淋淋的事实是，cup size蹭蹭蹭掉啊……
所以从开始健身的时候起，我就放弃了节食减肥法。三餐正常吃，早餐很丰富，晚餐适当少吃一点。这样健身效果也比较慢，可是到现在，也没反弹过。最后自恋一下~~健身不仅仅是为了迎合父系社会审美观，更重要的是增强自己的体能，磨练自己的意志。当你真正开始了解掌握自己的身体的时候，就会知道体重根本无关紧要（什么好女不过百，不是牙签就是矮好吗），赶快开始泡健身房、做器械吧（我一个人好孤单好孤单~~(&_&)~~~）
勉强能做俄式挺身，还做不了俄式挺身俯卧撑。而且总感觉姿势不像最高票回答里那么标准，回来上图我只能指尖朝后做，是单纯力量不够还是别的原因？补充一下锻炼身体的意识很早就有了，初中的时候主要靠单双杠训练，真正开始系统的健身还是一年前的大二。那时在网络上了解了一些知识，开始进入健身房正经训练。至今差不多一年。以前没有拍过什么照片，最早的只有高中时的这张二头肌的照片：那时还比较瘦，下面是现在（）的：那时还比较瘦，下面是现在（）的：上身照的话，最早的是下面这张（），去年健身了几个月时拍的，当时拼命增肌体脂比较高：然后暑假跑去骑行川藏线，体重轻了十多斤，还搞得膝盖积水导致至今不能练腿。。这是在川藏线上骑了一半时拍的，算是体脂最低的时候：好瘦。。看这小细胳膊。。看这一脸憔悴萎靡。。之前的几个月完全白练了。说实话当时肌肉掉得自己能感觉出来，一抓胳膊明显能感觉到小了一圈。回来之后训练了一阵子（），重点放在胸部：当时的背：当时的背：：：：：看得出来，这两个月…没多大…变化……训练重点从胸部放到了肩膀、三头肌、以及最主要的背部现在的背（）：（）三头肌：差不多就这样了。膝盖还没好，不能练腿很痛苦。。更新：练完拍照手总是有点抖_(:з」∠)_练完拍照手总是有点抖_(:з」∠)_
再来一张吧，感觉背练坏了和高科等大牛比起来 我估计连牛都算不上。从小体育就还算可以，但就是没有怎么坚持练过。和前妻离异后觉得晚上好无聊，就开始学着高科等大牛的帖子搬铁。后来又发现了hiit insanity等好东西，跟着优酷一起练。现在刚花了很多钱买了健身卡，请了私教。在六月初参加的环青海湖毅行比赛中，花了9个多小时走完全程，成绩在三十名以内，全是上上下下的沙丘啊。和高科等大牛比起来 我估计连牛都算不上。从小体育就还算可以，但就是没有怎么坚持练过。和前妻离异后觉得晚上好无聊，就开始学着高科等大牛的帖子搬铁。后来又发现了hiit insanity等好东西，跟着优酷一起练。现在刚花了很多钱买了健身卡，请了私教。在六月初参加的环青海湖毅行比赛中，花了9个多小时走完全程，成绩在三十名以内，全是上上下下的沙丘啊。
据说卖肉能骗赞同曾经一脸小受模样为了打篮球更强，开始练健身，不追求体型多好维度多大，只追求对抗更强，跑得更快跳的更高，对篮球来说更合理的身材。练了半个学期的练了一个学期的，练了一个学期的，求别喷...说了是为了篮球的身材...这对得分后卫应该是标准身材吧...维度太大体重不好控制，膝盖会痛求别喷...说了是为了篮球的身材...这对得分后卫应该是标准身材吧...维度太大体重不好控制，膝盖会痛卧推最大只有75kg吧，深蹲130~140kg左右。跑步训练也不少，篮球主要在练腿的。
谢邀：我不算大块头，现在75公斤。深蹲成绩210公斤，不过要状态好点，平常200能做，状态不太差就能蹲起。硬拉200，190稳定起，今天还拉了，卧推135. 今天也推了，照片是去年1月份拍的，今年回家训练时基友开了个甜品店，没时间给我拍照了。PS:觉得我深蹲动作不对的同学可以看看史蒂夫 高金斯 怎么蹲的
达人称不上，最多算是入门级减肥，去年曾在健身房请了私教，系统训练3个月左右时间，减了35斤。第一张图是去年6月，开始健身之前，190斤；第二张图是去年9月，最后几次去健身房时拍的，当时160斤感谢健身达人
的多个健身科普帖，我在锻炼前和锻炼过程中都受益匪浅。
我猜我是来打卡的肚腩肉特别多的时候没有勇气照……不过这个已经可见一斑了。。。泪肚腩肉特别多的时候没有勇气照……不过这个已经可见一斑了。。。泪两个月不是那么认真的ab ripper x好像还真有那么点变化好像还真有那么点变化嗯！
菜鸟+新手，初衷只是减肥，结果误入歧途迷上了健身，现在一周五练根本停不下来。。。关注了好几个知乎上的健身达人，从他们的回答和专栏文章，从个人角度简单分析一下，因为我有把没接触过的事物具体形象化的习惯（当然我不会无聊到去人肉啦）老师
应该练的比较好，因为记得他在某篇回答里说过要去参加比赛的，不管是什么水平的比赛，能去参加的都一定是比较有料的。从自己开始健身才明白，健身房里看上去比较健美的身材，要付出多少艰辛的训练和时间才能得到，健美先生啥的，更是遥不可及。老师 跑酷老师的视频我看过几个，如果视频里的人是他本人的话，那我的评价是：核心力量非常强劲！身材不属于像练健美的人那种大块头，但是是很匀称协调和充满力量感和爆发力的。老师 哎呀。。。这个真的不好评价，印象里他好像从来没有爆过照，只提及过自己是爱好者，从他话题的广泛性也可见一斑。但是理论和基本功非常扎实，个人认为应该练的也不错的，至少比我们这种瞎练的普通人练的好多了吧。老师 给我的感觉一直是：应该是个大块头~~哈哈，因为说是力量举选手的嘛！感觉就是漫画里那种力大无穷的壮汉啦！老师 还没有在我脑子里形成轮廓，因为很难从答案里看出点什么，如果从回答和爱好来看（巴西柔术爱好者）应该是协调性和柔韧性很好的身材吧。老师 关注的唯一一个女练家子，这个我比较有发言权（坏笑），因为我还fo了她的TW和Instagram（再次坏笑）。上面有蛮多照片呢，看来女生确实是比较爱自拍哈（坏笑根本停不下来）。身材匀称，不是肌肉女啦，看人家的头像你怎么忍心把她往肌肉女上联系。看她以前的照片，可以看出是有很大蜕变的。其实以前也是美女，只是和现在不同风格了而已（防止被揍）。以上是我个人关注的知乎上的健身大神们，在此万分感谢你们无私的分享，帮助像我一样的JRs在瘦身健身的道路上少走了很多弯路。说了这么多，希望答案还是由他们自己来揭晓吧！强烈支持你们爆照啊！PS，虎扑健身论坛上有很多练的不错的，比如版主M大，和各种练的很好的JRs等等，想看爆照的可以去观摩，很多真的很励志。另外高科老师你在虎扑的ID。。。
不是什么达人，练的时间也不长，只是喜欢看资料，喜欢实践，喜欢思考，放两张图，如果有人觉得还行可以询问我健身方面的问题。
泻药…非健身达人，仅仅是练过多年格斗（以拳击为主）。希望大家明白，格斗训练与健身训练（以及更极致的健美训练），两者是相当不同的。没图说杰宝是吧？放弃训练已有7年，肉块儿都六神合体了，身材走形成了这样↓↓↓183，65kg如果觉得太弱鸡不如“肌肉男”，那就不用往下看了。就广义的“健身”（包括健美、格斗、减肥、普通锻炼）而言，由于每个人的先天体质不同（肌肉类型、肌肉比例、运动协调能力……），自己适合哪一种训练方式，想要达到什么样的效果，哪一种训练的副作用更大，要不要采取所谓科学饮食以及配合蛋白粉等营养……等等等等……实际都需要很针对性的方案，无法一概而论……黄种人和黑人按照同一个方法、同一个强度进行训练，结果会一样嘛？个人认为，健身的关键在于，想清楚自己想要达到什么样的最终效果，到底是想要大块头的身材？还是健康的体格？实用的运动协调能力？或者仅仅是为了活动一下？见仁见智。应该有朋友知道，我另外还是研习方术的，从根本观念上并不赞同近年来兴起的健身（健美）、减脂风潮。“封建迷信”角度的事儿就不在这儿谈了，免得招喷。我们应当对自己的身体负责一点，好好考虑一下，兄弟们真的想成为肌肉男嘛？妹子们真的非要瘦瘦瘦瘦嘛？有必要把体脂控制在百分之多少嘛？体能科学标准真的普适嘛？充分了解过损伤、反弹嘛？另外，你们真心敢信现在雨后春笋般冒出来的健身教练？不要总觉得肌肉=健康，通常所谓的“肌肉男”其实是狭义的，应当称其为“健美男”。练格斗也是增肌的好不啦？只是两者对白肌、红肌、粉红肌、肌肉体积等等的训练侧重面不同罢了。不要以为只有大块儿的白肌才是肌肉！村长也是干部！除了二三百斤需要高强度减肥的那一类人群，一般人健身最重要的是坚持，而不是突进。本人更倾向于格斗系训练，我在其它答案里说过，格斗训练追求的是体格、力量、耐力、速度、协调性、发力技巧的统一发展，我不推荐任何人去学习如何打人（遇到坏人还三十六计走为上），而是应当学习如何正确发挥身体力量、如何更好地调动身体机能和协调性。换言之，平常人只需要进行格斗方面的基础训练，无需掌握太多格斗技巧。（实在是……找个好的格斗教练，比找个好的健身教练要难得多……另，求求你们别再邀请我回答拳击技巧问题了，纸上谈兵能说明白啥？有机会我去亲身打你一顿…哦不，示范一下……）格斗训练简单说就是：跑步、力量、步法、发力技巧。跑步——无氧跑、有氧跑、配速跑、加减速跑。无氧从50米开始吧，尽量往400米靠，一般到200米就够了。有氧从一公里开始，五到十公里自己看情况。配速、加减速什么的进阶穿插进去就可以。力量——平举、侧举、飞鸟、卧推、深蹲、器械等等等等。适当就可以，每天坚持做几组。最初可能就10个一组，慢慢发展到后来50-100个一组。仰卧起坐，腹肌撕裂，平板支撑啥的，从半分钟开始，慢慢发展吧。步法。这东西配合身法，可谓格斗的核心技巧，简单说就是控制重心，移动的时候重心跟着平稳移动，发力的时候借重心转移的力量又不失去控制。一般人没必要管那么多，最简单的训练方法就是跑楼梯、练跳绳。发力技巧。不喜欢在知乎纸上谈兵，推荐一个系列教学视频：光头拳手JASON。总之，一般人的技能条上只有一种抡拳头的初始技能，美其名曰——王八拳。只用到了上肢的力量，有些顶多带助跑。而拳击对力量的发挥是追求极致的，整个出拳过程包括脚的抓地、蹬地、旋踝，腿部的拉伸、送力，身体的重心转移，腰部的扭转、送胯，颈背的扭转、晃动，肩膀送力、减少卸力，最终把力量送到拳锋，达到最大化。简单说，让自己的身体幻化成一条鞭子。发力技巧是相通的，打网球、投棒球、投篮球、踢足球……都需要控制不同部位的发力，格斗则是全身、全面的。饮食、睡眠，以及各种生活习惯。好好吃，好好睡，这都是废话。科学饮食，调节营养，未见得普适，在我眼里基本是bullshit。某些脑残粉的“养生”，也是bullshit。一切都需要结合个人体质，只有自己最了解自己的身体，只有自己能对自己的身体负责，多掌握点身体方面的知识，注意感受一下自己身体的反应，别一味地按照某个人、某套体系进行训练，不一定适合你。师父领进门，自己多摸索，摸自己，别摸师父。当然了，最重要的事说三遍：坚持。坚持。坚持。
知呼潜水党一枚!!就是过来晒的……身体能力比起前面的高科大神和虎柔大神，柔王丸大神，（怎么听怎么觉得像虎力，鹿力，羊力大仙啊- -。。。。）应该是差了很多。。。左侧是大一，那会儿只跑步打球，又侧是大二那会儿大概，系统性训练半年，中间是去年夏天，工作第一年这是去年夏天时候的背面,下肢实在是青蛙腿中的典范，就不拿出来恶心人了。。。。这是去年夏天时候的背面,下肢实在是青蛙腿中的典范，就不拿出来恶心人了。。。。以及，去年冬天以及，去年冬天从接触健身到现在，基本上就是自己网上查资料，然后训练中生活中寻找最适合自己的方式，也走了不少歪路，但是好在自己专注。从接触健身到现在，基本上就是自己网上查资料，然后训练中生活中寻找最适合自己的方式，也走了不少歪路，但是好在自己专注。现在的运动基本上，早上一小时的训练，引体向上25X1，20X1，15X8，俯卧撑50X1，40X1，30X8，30米折返跑3X1，5X1，4X1，3X8，然后，5公里跑。总的来说，就是拉，推，跑，穿插在一起，一共10组，然后五公里跑步放松。晚上下班之后一小时单独的力量训练，胸，背，手臂，肩，腿五天一循环。训练的时候我是会尽量缩短组间距离。最后，我很帅，我知道，我真的知道。。。但其实大学以前。。。我走的是可爱路线呀~~~我都被这样我给萌到了，好嘛~~~~~这若隐若现的小肚腩~~~啊，好想摸一下- -。。。。。我都被这样我给萌到了，好嘛~~~~~这若隐若现的小肚腩~~~啊，好想摸一下- -。。。。。
基本情况：大学期间，晚上上完自习或从实验室回寝室的路上，花10--20分钟锻炼，已坚持6年，主要锻炼器材为单双杠（期间去过健身房，发现最爱的器材还是单双杠，就没去了）。锻炼结果：1.引体向上最高纪录40+（中间无间歇）；2.单手俯卧撑最高纪录40+（中间无间歇）3.腹肌目测八块，且左右完美对称，完爆绝大多数健身者。个人感悟：健身最重要的不是要有多花哨的器材和锻炼方法，而是持之以恒，积小流，以成江海，积跬步，以致千里。
我比较奇怪的是 有的既然不是达人 为什么也就都来上照片？
来知乎一段时间了，目前还没有回答过问题，但是学到了很多东西这是我前一段时间拍的，这学期一直在坚持练，但是体重一直没有增加过/(ㄒoㄒ)/~~
高手都不露面
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