不同速度离心力量训练对下肢肌肉快速力量的影响--《北京体育大学》2010年硕士论文
不同速度离心力量训练对下肢肌肉快速力量的影响
【摘要】：
运动损伤是影响运动员系统训练的重要原因。离心力量训练对于预防运动损伤,提高肌肉最大力量和快速力量,改善运动成绩等方面都有积极的作用。然而,无论是训练方法还是负荷强度的控制,目前有关离心训练的研究都十分有限,离心力量训练方案的制定还处于相对粗放的阶段。本研究拟通过对伸膝肌群、屈膝肌群、踝背伸肌群和踝背屈肌群不同收缩速度的离心力量训练,采用等速肌力测试比较下肢主要肌群的力量特征,寻找促进下肢快速力量提高的离心收缩最佳速度,为康复训练中制定力量训练处方提供理论依据和应用参考。
招募受试者29人,随机分成两组,进行下肢主要肌群的快速力量训练。两组均先进行快速向心收缩,到达关节活动范围末端后立即开始快速(1秒)或慢速(5秒)离心收缩。每组7次,每次5组,组间休息3分钟。每周3次,持续6周。训练干预前后,使用BIODEX SYSTEM 3.0等速力量测试系统测得下肢主要肌群的相关动力学参数,以及纵跳、立定跳远等下肢整体快速力量能力指标。结果进行统计处理,比较不同速度离心力量训练对下肢快速力量的不同影响。
研究结果：1.6周训练后,慢速组和快速组下肢主要肌群向心峰值力矩(60°／s)均有提高,快速组踝背屈肌群提高较慢速组有显著性差异(p.05)。2.6周训练后,慢速组和快速组下肢主要肌群离心峰值力矩(60°/s)均有提高,组间差异不具有显著性。3.6周慢速或快速离心力量训练后,受试者下肢主要肌群离心峰值力矩(180°／s)均有提高,差异不具显著性。4.6周快速离心力量训练后,受试者伸膝、踝背伸和踝背屈肌群到达离心收缩峰值力矩的时间缩短,其中踝背屈肌群较慢速组有非常显著性差异(p.01)。5.6周训练后,快速组纵跳成绩提高优于慢速组,且具有显著性差异(p.05)。
研究结论：1.快速和慢速离心力量训练均能改善下肢肌肉的最大向心力量。快速离心力量训练对踝背屈肌群最大向心力量的改善效果显著优于慢速组。2.快速和慢速离心力量训练均能有效改善下肢肌肉的最大离心力量。3.快速离心力量训练显著提高了踝背屈肌群的快速离心力量。其他下肢肌群发展快速离心力量的最佳速度负荷尚不明确。4.6周快速离心力量训练能显著提高纵跳成绩,较慢速组有统计学差异。
【关键词】：
【学位授予单位】：北京体育大学【学位级别】：硕士【学位授予年份】：2010【分类号】：G804.6【目录】：
ABSTRACT6-10
1 前言10-11
2 文献综述11-20
2.1 肌肉力量的概念及分类11-13
2.2 有关离心力量训练的研究现状13-16
2.2.1 离心力量训练促进损伤康复、改善运动成绩的相关研究13-15
2.2.2 有关离心力量训练方法及负荷的研究现状15-16
2.3 有关快速力量训练的研究现状16-19
2.3.1 快速力量的概念及训练手段16-17
2.3.2 快速力量主要评价指标17-19
2.4 肌肉离心工作能力对于快速力量的重要意义19-20
3 研究对象与研究方法20-22
3.1 研究对象20
3.2 试验分组20
3.3 训练方案20-21
3.4 测试方案及指标21
3.4.1 测试方案21
3.4.2 测试指标21
3.5 统计分析21-22
4 研究结果22-29
4.1 不同速度离心力量训练对下肢肌肉动力学指标的影响22-28
4.1.1 不同速度离心力量训练对下肢肌肉向心峰值力矩(60°/s)的影响22-23
4.1.2 不同速度离心力量训练对下肢肌肉离心峰值力矩(60°/s)的影响23-24
4.1.3 不同速度离心力量训练对下肢肌肉向心峰值力矩(180°/s)的影响24-25
4.1.4 不同速度离心力量训练对下肢肌肉离心峰值力矩(180°/s)的影响25-26
4.1.5 不同速度离心力量训练对下肢肌肉离心收缩(180°/s)达到峰力矩时间的影响26-28
4.2 不同速度离心力量训练对运动成绩的影响28-29
4.2.1 慢速离心力l训练对运动成绩的影响28
4.2.2 快速离心力量训练对运动成绩的影响28
4.2.3 慢速与快速离心力量训练对运动成绩影响的比较28-29
5 分析与讨论29-38
5.1 不同速度离心力量训练对于下肢肌肉向心最大力量的影响29-32
5.1.1 不同速度离心力量训练对屈膝肌群向心最大力量产生不同影响的原因29-30
5.1.2 不同速度离心力量训练对踝背屈肌群向心最大力量产生不同影响的原因30-32
5.2 不同速度离心力量训练对于下肢肌肉离心最大力量的影响32-33
5.3 不同速度离心力量训练对于下肢肌肉快速离心力量的影响33-36
5.3.1 不同速度离心力量训练对伸膝、屈膝肌群快速离心力量的影响34-35
5.3.2 不同速度离心力量训练对踝背伸、踝背屈肌群快速离心力量的影响35-36
5.4 不同速度离心力量训练对于下肢快速运动能力的影响36-38
5.4.1 纵跳成绩36-37
5.4.2 立定跳远成绩37-38
6 结论38-39
参考文献40-43
个人简历 在读期间发表的学术论文与研究成果43
欢迎：、、)
支持CAJ、PDF文件格式
【相似文献】
中国期刊全文数据库
王玉锋;白广昌;;[J];吉林体育学院学报;2007年06期
滕光应;;[J];体育成人教育学刊;2008年05期
李允鹏;;[J];田径;2009年05期
侯建辉;;[J];新作文(教育教学研究);2009年15期
马立新;;[J];少年体育训练;2011年01期
冯志华，纪小波;[J];体育科技;1996年01期
吕平元;[J];武汉体育学院学报;2002年01期
曹友;;[J];现代农村科技;2009年07期
徐超;王文静;闫鹏;;[J];田径;2006年07期
;[J];体育科技文献通报;2002年05期
中国重要会议论文全文数据库
谭同才;;[A];2011年浙江省物理医学与康复学学术年会暨康复新进展学习班论文汇编[C];2011年
张跃;;[A];第十届全国运动生物力学学术交流大会论文汇编[C];2002年
陈怡;刘建国;;[A];第12届全国运动生物力学学术交流大会论文汇编[C];2008年
周志雄;张凡;;[A];第七届全国体育科学大会论文摘要汇编（二）[C];2004年
谭朕斌;;[A];第五届全国青年体育科学学术会议、第二届中国体育博士高层论坛论文集[C];2008年
李志灏;黄刚强;;[A];第七届全国体育科学大会论文摘要汇编（二）[C];2004年
周爱国;赵春盛;;[A];第八届全国体育科学大会论文摘要汇编（二）[C];2007年
聂文良;邹亮畴;郭梁;;[A];第12届全国运动生物力学学术交流大会论文汇编[C];2008年
甘源;郑伟涛;屈萍;李铎;;[A];第十三届全国运动生物力学学术交流大会论文汇编[C];2009年
郑永才;;[A];第八届全国体育科学大会论文摘要汇编（一）[C];2007年
中国重要报纸全文数据库
周继明;[N];中国体育报;2011年
中国中医科学院广安门医院
博士;[N];医药养生保健报;2006年
宋冰冰;[N];健康时报;2006年
彭晓阳 李浦松;[N];战士报;2008年
;[N];中国矿业报;2003年
穆晶晶;[N];保健时报;2008年
麻建丽;[N];温州日报;2008年
李振辉;[N];广东科技报;2008年
胡嵘;[N];中国电影报;2006年
毛晋;[N];医药养生保健报;2007年
中国博士学位论文全文数据库
彭延春;[D];北京体育大学;2007年
李山;[D];北京体育大学;2005年
洪长清;[D];北京体育大学;2005年
金泰庆;[D];北京体育大学;2006年
张凡涛;[D];苏州大学;2008年
曹永臻;[D];北京体育大学;2011年
田石榴;[D];上海体育学院;2009年
董荣菂;[D];北京体育大学;2005年
夏娇阳;[D];北京体育大学;2007年
华立君;[D];上海体育学院;2008年
中国硕士学位论文全文数据库
苗欣;[D];北京体育大学;2010年
崔士飞;[D];成都体育学院;2012年
闫军海;[D];华中师范大学;2011年
周广利;[D];北京体育大学;2011年
侯大兵;[D];北京体育大学;2010年
周亚辉;[D];首都体育学院;2008年
田洪伟;[D];辽宁师范大学;2011年
王莉;[D];广西民族大学;2012年
史明;[D];北京体育大学;2009年
王东阳;[D];陕西师范大学;2007年
&快捷付款方式
&订购知网充值卡
400-819-9993
《中国学术期刊（光盘版）》电子杂志社有限公司
同方知网数字出版技术股份有限公司
地址：北京清华大学 84-48信箱 知识超市公司
出版物经营许可证 新出发京批字第直0595号
订购热线：400-819-82499
服务热线：010--
在线咨询：
传真：010-
京公网安备74号(window.slotbydup=window.slotbydup || []).push({
id: '2081942',
container: s,
size: '1000,60',
display: 'inlay-fix'上图 动作描述:上半身慢慢向上蜷曲，躯干屈曲并转向左侧，带动右侧肘关节转向左膝，弓背抬肩，下背部仍躺于垫子上，坚持片刻，还原。重复上述动作。左右侧交替进行。 保持姿势的技巧 ，缓慢地进行可控制的全方位运动，避免强力运动。当身体向上蜷曲时，避免下颌和颈部前伸。略收下颌，维持脊柱颈部居中。避免用力牵拉躯干向上蜷曲，避免通过肩部力量牵拉肘关节转向，最好由单独完成此项训练。避免耸肩。保持挺胸，双肩下沉。向上屈身时呼气。&
脊柱：腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。
颈部：胸锁乳突肌。
肩胛骨：前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。
坐式反握腕弯举
让杠铃从手掌滚落于手指上，然后向上屈腕，使杠铃的重量回落于手掌上，还原。重复上述动作。
保持姿势的技巧
身体始终保持一个姿势，保持脊柱居中。
缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。
腕关节：桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌。
全部躯干稳定肌群。
通过伸膝关节和髋关节，联合背部、髋部和大腿的力量，上提杠铃，还原。重复上述动作。
保持姿势的技巧
得到正确指导后方可进行此项训练。
在增加重量之前，要掌握正确的姿势。
在上提过程中，保持头部和肩部在上，髋部在下。
当杠铃上提至膝部时，前推髋部。
在训练过程中，始终让杠铃紧贴身体。
保持挺胸。
始终保持身体平衡。
上提时吸气以增加腹内压，保持挺胸，防止脊柱弯曲。放下杠铃时呼气。
膝关节：股四头肌。
髋关节：臀大肌、腘绳肌。
脊柱：竖脊肌。
竖脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要稳定肌。其他稳定肌包括：
肩胛骨：斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌。
臂：肌腱袖、、肱二头肌、、前臂肌。
髋关节：臀中肌和臀小肌、髋关节主要旋外肌和内收肌群。
小腿下部：踝关节稳定肌群、胫骨前肌、腓肠肌。
通过屈肘关节上举杠铃，至前臂贴紧上臂，下降杠铃至臂完全伸展，还原。重复上述动作。
保持姿势的技巧
保持脊柱居中。
缓慢地进行可控制运动，避免强力运动（最曲型的是以下背部为轴心作摇摆运动）。
进行全方位运动，前臂不要停止在与地面平行的位置。
上抬哑铃时吸气，下降哑铃时呼气。
避免含胸和耸肩。
上臂的位置始终固定。当肘关节完全弯曲时，肘关节应该稍微前伸，使前臂不处于垂直位置。
通过肱二头肌的力量上举，而不是通过手的牵拉，或是摇摆下背部。
肘关节：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。
躯干：、竖脊肌和腰方肌。
肩关节：、肌腱袖和胸大肌。
肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。
前臂：屈腕肌。
上斜卧杠铃推举
从器械架上抓取杠铃，屈肘，使杠铃下降至上胸部，向下推举杠铃至手臂伸直，还原。重复上述动作。
保持姿势的技巧
在增加重量之前保持正确的体位。
避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。
避免耸肩。挺胸，双肩下沉。
当向上推举杠铃时呼气。
两脚分开以便更好地保持平衡。
肘关节：、肘肌。
肩关节：主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、前部。
肩胛骨：前锯肌。
肩胛骨：前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。
肩关节：肌腱袖、肱二头肌。
固定躯干中部：和臀肌、背阔肌。
&俯立侧平举
肘关节固定，保持屈曲&10&~20& ，向侧上方平举手臂至与肩同高。肘关节高于腕关节。哑铃下降，重复上述动作。
保持姿势的技巧
避免强力运动，尤其避免上抬躯干，缓慢地进行可控制的全方位运动。
挺胸。前锯肌收缩，拉肩胛骨向前。
在训练中增加重量后，试图通过屈肘来侧举哑铃是无益的。因为屈肘时，杠杆的有效长度缩短，增加的哑铃重量补偿了缩短的杠杆长度，实际上做功不变。
上举哑铃时吸气。
肩关节：后部。
肩胛骨：菱形肌、斜方肌。
所有下肢肌。
肩关节：肌腱袖。
肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。
前臂：屈腕肌。
&哑铃前平举
肘关节固定，保持屈曲&10& ，向前上抬手臂至与肩同宽，使腕、肘和肩位于一条直线上。哑铃上降，重复上述动作。
保持姿势的技巧
避免强力运动，尤其避免下背部拱起，缓慢地进行可控制运动。
挺胸，避免含胸弓背。前锯肌收缩，拉肩胛骨向前。
上举哑铃时吸气。
肩关节：（主要是前部）、胸大肌（主要是锁骨部）。
肩胛骨：斜方肌、前锯肌。
所有下肢肌。
躯干：、竖脊肌。
肩关节：肌腱袖。
肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。
前臂：屈腕肌。&
耸肩提哑铃
通过上提肩胛骨和锁骨上提哑铃，哑铃下降。重复上述动作。
保持姿势的技巧
避免强力运动，尤其是避免下背部拱起，缓慢地进行可控制运动。
耸肩时保持脊柱居中，不要使颈部弯曲。
力量相反的一组肌群，像斜方肌上部和下部，在斜方肌下部不发达的情况下继续锻炼斜方肌上部，会使两块肌肉的力量悬殊更大。
上提哑铃时吸气。
肩胛骨：斜方肌上部、肩胛提肌。
躯干：、竖脊肌。
肩关节：肌腱袖。
肩胛骨：前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。
前臂：屈腕肌。
通过屈肘关节上举哑铃，至前臂贴紧上臂，下降哑铃至臂与地面平行，还原。重复上述动作。
保持姿势的技巧
保持脊柱居中。
缓慢地进行可控制运动，避免强力运动（最典型的是以下背部为轴心作摇摆运动）。
上抬哑铃时吸气，下降哑铃时呼气。
避免含胸和耸肩。
上臂的位置始终固定。当肘关节完全弯曲时，肘关节应该稍微前伸，使前臂处于与地面平行位置。
通过肱二头肌的力量上举，而不是通过手的牵拉，或是摇摆不背部。
肘关节：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。
躯干：、竖脊肌和腰方肌。
肩关节：、肌腱袖和胸大肌。
肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。
前臂：屈腕肌。
哑铃俯卧撑
保持身体的姿势，屈肘，使身体靠近地面，向上推举身体至两臂伸直，还原。重复上述动作。
保持姿势的技巧
缓慢地进行可控制运动。
保持脊柱平直。
避免强力运动带来的姿势补偿。
肘关节：、肘肌。
肩关节：主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、前部。
肩胛骨：前锯肌。
肩胛骨：前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。
肩关节：肌腱袖、肱二头肌。
固定躯干：、臀肌和股四头肌、腰方肌、背阔肌。
坐式哑铃推举
通过伸展手臂，将哑铃垂直上推越过头顶，然后降至臂部。重复上述动作。
保持姿势的技巧
缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。
此项训练需要有强有力的腹部肌肉来保证脊柱居中、收腹。
避免含胸。
哑铃降低时吸气，上举时呼气。
肘关节：、肘肌。
肩关节：主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、前部。
躯干和肩关节：、背阔肌、大圆肌。
肩关节：、肌腱袖和胸大肌。
肩胛骨：前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。
前臂：屈腕肌。
上斜卧哑铃推举
屈肘，将哑铃下降至上胸部水平，向上推举哑铃至手臂伸直，还原。重得上述动作。
保持姿势的技巧
在增加重量之前保持动作准确。
避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。
当向上推举哑铃时，使两哑铃之间保持&15厘米的距离，不要靠拢。
向上推举哑铃时呼气。
肘关节：、肘肌。
肩关节：主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、前部。
肩胛骨：前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。
肩关节：肌腱袖、肱二头肌。
固定躯干中部：和臀肌、背阔肌。
拉横杠至腰部，挺胸，肩部向后，拉至臂部呈垂直位，还原。重复上述动作。
保持姿势的技巧
避免强力运动，缓慢地进行可控制的全方位运动。
在训练中避免耸肩和弓背。挺胸，两肩下沉。
避免中、下背部拱起或下降。使脊柱挺直，骨盆处于自然位置。
向后拉时吸气。
肘关节：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。
肩关节：背阔肌、大圆肌、后部。
肩胛骨：菱形肌、斜方肌。
腘绳肌、臀肌、内收肌群。
躯干：、竖脊肌。
肩关节：肌腱袖。
肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。
双杠臂屈伸（传说中的双杠，建议对自己肩宽不够满意的男同胞多练一练）
身体上降至胸部有轻微的拉伸感，靠双臂的力量平控制动作，向上推撑身体，复原。重复上述动作。
保持姿势的技巧
避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。
避免弓背，保持挺胸，两肩下沉。
集中应用和的收缩力。
向上推撑身体时呼气。
肘关节：、肘肌。
肩关节：胸大肌、胸小肌、喙肱肌、背阔肌、大圆肌。
肩胛骨与胸部连结：前锯肌、斜方肌下部、菱形肌。
肩胛骨：前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。
肩关节：肌腱袖。
固定躯干中部：和背肌。
引体向上（传说中的单杠，其实有很多人一个都做不上去，不相信可以自己没事试试。）
身体向上牵拉，使上胸部至横杠处，然后控制身体缓慢下降。重复上述动作。
保持姿势的技巧
避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。
避免耸肩和弓背。挺胸，两肩下沉。
身体下降时，避免以肩关节为轴心摇晃身体，而要保持关节紧张，调动中背部稳定肌参与维持身体的稳定。
引体向上时吸气。
肘关节：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。
肩关节：背阔肌、大圆肌、胸大肌、后部。
肩胛骨：菱形肌、斜方肌。
躯干：、竖脊肌。
肩关节：肌腱袖。
肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。
前臂：屈腕肌。
机俯卧挺身
通过弯曲腰部使身体向下，背部挺直，抬起身体，直至躯干与腿平行。重复上述动作。
保持姿势的技巧
避免强力运动，缓慢地进行可控制的全方位运动。
抬起身体时吸气。
髋关节：臀大肌、腘绳肌。
脊柱：竖脊肌。
腿：股直肌。
躯干：、斜方肌、菱形肌、竖脊肌。
直立哑铃前弯平举
动作描述 :
肘关节固定，保持屈曲，向前上抬并向内弯小手臂，使腕、肘和肩位尽量于一条直线上，哑铃下降。重复上述动作。
保持姿势的技巧
避免强力运动，尤其避免下背部拱起，缓慢地进行可控制运动。
挺胸，避免含胸弓背。前锯肌收缩，拉肩胛骨向前。
上举哑铃时吸气。&
（主要是前部）、胸大肌（主要是锁骨部）、斜方肌、前锯肌。&
所有下肢肌。
躯干：、竖脊肌。
肩关节：肌腱袖。
肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。
前臂：屈腕肌。
仰姿反屈伸
动作描述 :
躯干下降至上臂与地面平行，还原。重复上述动作。
保持姿势的技巧
尽量保持躯干挺直，脊柱居中。
避免含胸和耸肩。由前锯肌和斜方肌下部来完成此项运动。
下降身体时吸气，抬高身体时呼气。
缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。
避免躯干过度下降，保护肩关节囊，使躯干降至上臂与地面平行即可。
避免肘向外撇，使肘尖朝后。&
肘关节：、肘肌。
肩关节：前部、胸大肌。&
肩关节：、肌腱袖和胸大肌。
肩胛骨：前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。
前臂：屈腕肌。
缓慢下蹲，髋部向后移动好像坐椅子的动作，下蹲至屈膝大约90& ，大腿与地面平行，还原。重复上述动作。
保持姿势的技巧
在增加重量之前保持动作准确。
避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。
保持身体平直，脊柱居中。
挺胸，避免弓背。
保持膝部位于两脚尖连线的重直线上。
身体的重量通过足跟直接到达脚的中部，不要上提足跟。
如果不能维持腰曲，膝关节屈曲可小于90& 。初练者膝关节可屈曲45& 。
下蹲时吸气，有助于增加腹内压，保证挺胸，防止脊柱弯曲。起立时呼气。
髋关节：臀大肌、腘绳肌。
膝关节：股四头肌。
躯干：、竖脊机、腰方机。
髋关节：臀中肌和臀小肌、深层旋外肌、内收肌群。
小腿：踝关节稳定肌群、腓肠肌。
平卧杠铃推举
从器械架上抓取杠铃，屈肘，将杠铃下降至上胸部水平，向上推举杠铃至手臂伸直，还原，重复上述动作。
保持姿势的技巧
在增加重量之前保持正确的体位。
避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。
上推杠铃时呼气。
肘关节：肱三关肌、肘肌。
肩关节：主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、前部。
肩胛骨：前锯肌。
肩胛骨：前锯肌、胸小肌、斜方肌下部。
肩关节：肌腱袖、肱二头肌。
固定躯干中部：和臀肌、菱形肌、斜方肌下部、背阔肌
俯身杠铃划船
动作描述 :
将横杠向上拉至上腰部，还原。重复上述动作。
保持姿势的技巧
避免强力运动，缓慢地进行可控制的全方位运动。
在训练中避免耸肩和弓背。挺胸，两肩下沉。
避免中下背部弯曲。保持身体平直，使骨盆和脊柱居中。
上拉杠铃时吸气。
肘关节：肱二头肌（部分收缩）。
肩关节：背阔肌、大圆肌、后部、冈下肌、小圆肌。
肩胛骨：菱形肌、斜方肌。
下肢：腘绳肌、臀肌、内收肌群、股直肌。
躯干：、竖脊肌。
肩关节：肌腱袖。
肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。
前臂：屈腕肌。
俯身杠铃划船-2
将横杠向上拉至上腰部，还原。重复上述动作。
保持姿势的技巧
避免强力运动，缓慢地进行可控制的全方位运动。
在训练中避免耸肩和弓背。挺胸，两肩下沉。
避免中下背部弯曲。保持身体平直，使骨盆和脊柱居中。
上拉杠铃时吸气。
肘关节：肱二头肌（部分收缩）。
肩关节：背阔肌、大圆肌、后部、冈下肌、小圆肌。
肩胛骨：菱形肌、斜方肌。
下肢：腘绳肌、臀肌、内收肌群、股直肌。
躯干：、竖脊肌。
肩关节：肌腱袖。
肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。
前臂：屈腕肌。
抓握拉杆向下拉至上胸部，还原。重复上述动作。
保持姿势的技巧
身体始终保持一个姿势，保持脊柱居中。
缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。
避免强力运动，缓慢地进行可控制的全方位运动。
在训练中避免耸肩弓背。挺胸，两肩下沉。
身体稍后公倾，调动参与维持身体的稳定。
下拉拉杆时吸气。
躯干：、竖脊肌。
肩关节：肌腱袖。
肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。
前臂：屈腕肌。
胸前下拉-2
抓握拉杆向下拉至上胸部，还原。重复上述动作。
保持姿势的技巧
身体始终保持一个姿势，保持脊柱居中。
缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。
避免强力运动，缓慢地进行可控制的全方位运动。
在训练中避免耸肩弓背。挺胸，两肩下沉。
身体稍后公倾，调动参与维持身体的稳定。
下拉拉杆时吸气。
躯干：、竖脊肌。
肩关节：肌腱袖。
肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。
前臂：屈腕肌。
单脚直立负重俯身弯起
双手握哑铃，单脚站立两手与地面重直，俯身让上半身与地面基本平行，还原。重复上述动作。
保持姿势的技巧
保持脊柱居中。
缓慢地进行可控制运动，避免强力运动，保持身体的平衡。
进行全方位运动，手臂不要弯曲与地面重直的位置。
起身时吸气，俯身时呼气。
避免含胸和耸肩。
肩关节：背阔肌、大圆肌、胸大肌、后部。
脊柱：竖脊肌。
髋关节：臀大肌、腘绳肌。
膝关节：股四头肌。
下肢：腘绳肌、臀肌、内收肌群、股直肌。
躯干：、竖脊机。
肩关节：肌腱袖。
肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。
读完这篇文章后，您心情如何？
图片热评热点新闻排行练习拳击和肌肉力量训练冲突么？_百度知道
练习拳击和肌肉力量训练冲突么？
还是休息以前每星期会隔天锻炼肌肉？ 一个星期内该如何安排，该如何安排？ 可以一天练肌肉第二天练拳击么？ 肌肉训练为1小时15分左右，如果肌肉一直是酸疼的状态可以第二天打沙袋么？每一次都是练全身肌肉的！强度适中，最近买了速度球和沙袋
是上班族,只有晚上才有时间.
意思是肌肉酸痛时打沙袋练拳击影响肌肉恢复么?怎么合理安排
提问者采纳
然后再一次循环一次一个小时多用来练全身的肌肉时间太短了，至少应该有二十分钟，如果有深蹲架和保护条件，比如泡热水澡，就尽量要求很大的深蹲重量，这没有什么可说的，周一练上身的肌肉和腹肌，周三练习速度球。肌肉酸痛时打沙袋当然影响恢复，是重点中的重点。可以分开训练肌肉，其实还应该跳绳的，肌肉力量的训练强度应该大一些，周二练下身的肌肉和背肌，比较典型的。另外。尤其是深蹲，如果要练习拳击。周日休息，另外不需要一周练那么多次，对于打出重拳非常重要，沙袋。有条件可以做一下按摩与热处理
提问者评价
谢谢噢，你说的训练方法不错呵。
其他类似问题
为您推荐：
其他5条回答
每练20分钟，你不要一次性把自己搞得很累，就要及时休息。然后再接着练比较合适。这样有个好处肌肉也锻炼了耐力也锻炼了还不累，自己身体一定要自己爱护，比赛还有个中场休息，也不影响第二天的练习，休息2分钟，酸疼是身体在发警告了，由于不是很累还可以适当增加练习时间。肌肉不酸痛不冲突，按摩一下肌肉
不冲突 你可以在早晨练拳击 下午再练力量 晚上洗个热水澡缓解疲劳
如果要练拳击建议手臂肌肉不要去练，因为肌肉过多动作会迟钝，所以手臂力量有了，而动作速度会有所下降，手臂肌肉不要练，全身练OK，一天练肌肉一天练拳击没问题，没冲突，但是手臂的肌肉就不要了，肉多吃，对肌肉增长有好处，如果太疲劳就休息一天，星期日休息，太疲劳身体素质会下降
练完肌肉直接打拳
不冲突，只有肌肉力量大了，出拳才会有力
力量训练的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁俯卧撑怎样做比较锻炼力量而不太锻炼肌肉？_百度知道
俯卧撑怎样做比较锻炼力量而不太锻炼肌肉？
通俗的说，就是我对肌肉没兴趣，我只想锻炼力量（因为偶不想成为倒穿工扁继壮荒憋维铂哩三角形状，况且偶现在肌肉已经很明显了），请大家给点建议。还有就是俯卧撑的锻炼方法有“多次少组”和“少次多组”，偶想问俩者（锻炼总数相同情况下）哪个更注重于力量方面？
俯卧撑由于本身强度太低的原因 （强度大概是你体重的60％） 练过一定数目 基本上做50还是100个对你的力量都不会有啥贡献的 不信的你自己现在试试卧推看多重 将俯卧撑数目练翻倍后再测 极限力量不会有大差距的俯卧撑可以锻炼身体 但绝对不是锻炼力量和肌肉的有效方式 至于倒三角身材 一这种划水的方式进行 20年也没戏的 下面有教练 你可以看他咋说非要俯卧撑也由得你 斯巴达挺身 飞鸟俯卧撑 俄式挺身都算俯卧撑的变体 想练都能上 实在不行就负重做 也比傻乎乎的叠个数好
来自团队：
其他类似问题
为您推荐：
其他2条回答
你问的问题很奇葩，就好像再说你肚子饿又不想吃饭怎么办。我做私教5年了，对于你的问题很是穿工扁继壮荒憋维铂哩困惑，只能告诉你，锻炼力量的话应该是单次次数少，多组，相隔时间唱，以俯卧撑为例，一次做5~8个（你可以做窄距）做到极限，休息一会儿再做，，那样对力量的锻炼效果最好。
快速做，是练爆发力的。
您可能关注的推广
锻炼肌肉的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁