健身后吃什么长肌肉?碳水化合物篇
健身后吃什么长肌肉?碳水化合物篇
时间： 6:20:36  作者：中华气功大全网  来源：-  查看：  评论：
　　吃什么长肌肉？
　　我们都知道一个道理，健身、三分靠练七分靠吃，那我们要吃什么才能增长肌肉呢
　　想想我们要知道长肌肉需要的条件：优质的训练，充足的营养，良好的休息
　　健身吃什么都长肌肉,前提是你必须要练到位,充分给予肌肉刺激,拉开肌纤维,再做饮食补充.这样才会长肌肉. 如果平时训练肌肉不酸不疼的,每次不能突破自己的力量极限,不能达到更高的力量,那肌肉就没有得到充分刺激,吃什么都不会长肌肉的.所以,你先要知道，关键在于训练
　　营养补充：增肌需要的营养物质有很多种，蛋白质，碳水化合物，脂肪，维生素，矿物质，水等等。这些东西都是不可缺少的！
　　今天我们主要说的是碳水化合物和蛋白质
　　补充碳水化合物，
　　首先想长肌肉要吃碳水化合物，碳水化合物是我们身体最容易分解吸收转换成能量的食物，也是活力的最大来源。
　　我们人体工作需要能量，而碳水化合物就是最基本的。身体得能源碳水化合物，脂肪，蛋白质转换而成。为了保住肌肉我们不建议身体使用蛋白质作为燃料，但因为脂肪不易燃烧，过多的话还会堆积所以我们需要碳水化合物，
　　在我们健身训练中会消耗非常多的能量，我们举起重量需要能量。碳水化合物是必不可少的，当我们身体需要能源时，肌肉也是来源之一。长期处在饥饿的状态，身体会先"自食”肌肉，因为比脂肪好分解。
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被小熊吃掉了2
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蛋白质的作用 教你如何健身后补充蛋白质
蛋白质的作用 教你如何健身后补充蛋白质蛋白质是我们每天所需要补充的营养成分中最为重要的一种物质。适当的补充蛋白质，不但有益身体健康，而且还能帮助我们健身，提高健身的效果等等。俺么我们该怎么样补充蛋白质，如何补充蛋白质呢?接下来小编就带大家来学习一下吧。http://www.bxbk.net/igwhmbg/1、肌肉成长的简单概念通过重量的训练让肌肉组织破损，然后再用蛋白质修补，达到增强肌肉的作用。然后再用蛋白质修补，达到增强肌肉的作用而市面上很多健身杂志或是书籍，或多或少都会提到健身后要适时补充蛋白质。2、健身后需要补充多少蛋白质呢找到你最佳的摄取量、学会记录。记录你每天摄取的蛋白质，包括食物(食物中蛋白粉含量计算)，蛋白粉补给数量，久而久之你就能清晰地按照自己身体来安排了然而有的书籍，或者有的健身教练会讲其实蛋白质不重要。而且摄取过多的蛋白质，会伤害到你的肾脏?这些对于摄取多少蛋白质的议题，其实至今仍不断的争论着。像是有健身教练，建议摄取的蛋白质份量是「体重(磅) x 3~4」公克。也就是说，你160磅的话，要摄取480~640公克的蛋白质。3、而实际上，医疗机构认为这摄取的量已经超过人体所需了在美国农业部(USDA)建议，每人一天摄取蛋白质的量是「体重(磅)x 0.36」公克，换算成熟悉的公式是「体重(公斤)x 0.792」公克。所以说如果你的重量是160 磅，那么一天最好摄入58公克的蛋白质。若你的体重是70公斤，一天建议摄取的量为56公克。研究数据：上面的数据是给美国人的，而对于我们亚洲人(黄种人)的建议是，「体重(公斤) x 1.2」公克。
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健身后如何快速补充能量
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你可能喜欢转：为什么没有必要吃蛋白粉，健身党应该如何正确看待这篇文章？
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市场上形形色色的保健品大致可以分成四类：一类是已知有营养价值，对特定的人群有益的，例如维生素、矿物质制剂；一类是已知没有营养价值，纯属骗人的，例如所谓“核酸营养品”；一类是其保健价值还缺乏可靠依据的，多数保健品都属于这一类；还有一类则是虽然有一点营养价值，但是物非所值，没有必要去吃的，蛋白粉就是这一类。&人体含有数万种蛋白质，它们是最为重要的生物分子，几乎一切生命活动都需要它们的参与。但是食物中的蛋白质却无法被人体直接利用，它们在肠胃里被消化成了氨基酸，然后再被人体吸收。人体中的蛋白质是在基因的指导下，用氨基酸合成的。体内氨基酸的最终来源是食物中的蛋白质。因此食物中的蛋白质虽然没法被人体直接利用，但是它们分解产生的氨基酸却又是构建人体蛋白质不可或缺的材料。&因为这个缘故，蛋白质是一种必需营养素，我们每天都必需补充它。不过需要补充的量并不多，大约是一天一千克体重补充0.8克优质蛋白质。对饮食正常的人来说，这个量并不难达到。如果你每天都吃蛋、牛奶、肉、豆腐这些优质蛋白食品，那么是不太可能会缺乏蛋白质的：吃一个鸡蛋即可补充约6克蛋白质，喝一杯（250毫升）牛奶可补充8克蛋白质，而吃100克鸡肉、猪肉馅、豆腐则分别可补充19、17、8克蛋白质。因为缺乏蛋白质导致营养不良的，一般只出现在不恰当的节食、素食和贫困人口中，吃得起保健品的人不必有这方面的顾虑。&如果你担心自己会缺乏蛋白质，那么靠吃蛋白粉来补充也划不来。按照某种著名品牌的蛋白粉的吃法，每天吃一次，每次吃10克，其蛋白质含量为80％，也就是8克，相当于喝一杯牛奶所含的蛋白质的量，而其价格却是牛奶的数倍。&吃蛋白粉不仅在经济上划不来，在营养上也划不来。市场上的蛋白粉大多是从大豆中提取出来的，而大豆蛋白并非品质最好的蛋白质。我们前面说到，食物中的蛋白质都是被消化成氨基酸才被人体吸收的，那么为什么食物蛋白质还有品质好坏之分呢？这与食物蛋白质的氨基酸含量有关。组成人体蛋白质的氨基酸有20种，其中有11种是人体可以自己用其他氨基酸或别的有机物合成的，不一定非要从食物中吸收，但是剩下的9种氨基酸是人体无法自己合成的，必须从食物蛋白质中吸收，被称为必需氨基酸。食物蛋白质品质的好坏，就取决于其必需氨基酸含量和比例。&例如大米、面粉虽然也含有蛋白质，但是其中缺乏一种重要的必需氨基酸赖氨酸，因此谷类蛋白质的品质不高，如果以1为蛋白质品质（营养学上称为蛋白质消化率校正氨基酸分数，PDCAAS）的最高分，谷类蛋白质的得分为0.54。鸡蛋、牛奶含有全部9种必需氨基酸，而且比例恰当，得分为1（其中鸡蛋蛋白质的品质最好，如果不是把最高得分限定为1的话，它的实际得分达1.19）。植物性蛋白质以大豆蛋白质品质最高，但得分也只有0.91。大豆蛋白质缺乏必需氨基酸甲硫氨酸，而且净利用率只有60％，也就是说，10克蛋白粉中的8克蛋白质其实只有5克能被人体利用来制造蛋白质，连一个鸡蛋都不如了（鸡蛋的净利用率达到90％以上）。&吃高蛋白食物除了补充蛋白质，还能同时补充其他营养素，而这些是吃蛋白粉所不可能有的。例如喝牛奶可补充钙和多种维生素，吃鸡蛋可补充多种维生素，吃鱼能补充对心血管健康很有好处的不饱和脂肪酸，吃肉能补充铁，吃大豆制品（豆腐、豆奶）能补充不饱和脂肪酸、维生素、矿物质和纤维素。可见即使是吃大豆制品，也要比吃蛋白粉更有益身体健康，在经济上也划算得多。&蛋白质也不是多多益善的。氨基酸进入体内后，如果不被用以制造蛋白质，将会在肝脏中被脱去氨基，转化成碳水化合物提供能量，或转化成脂肪储存起来，会使人发胖。脱下的氨基变成氨，是一种毒素。之后氨转化成尿素，由肾脏排出。因此摄入蛋白质过多会对肝脏、肾脏造成负担，并且还会使体内的钙流失，损害骨骼健康。&.&（方舟子《中国青年报》）
如果你喜欢
的文章，可以。& & & &
这些回帖亮了
1、蛋白质摄入过量在中国人当中基本不可能存在，张口闭口“过量”是导致大部分中国人吃点肉就觉得“伤肾”的原因之一。据我在身边和指导的35名网友中的统计，90%健身爱好者连推荐的每千克体重1.4g蛋白质（推荐最低标准）都不可能达不到，更别说超标，而普通人更不可能超标了（该数据来源《运动生物化学》）；
2、中国家庭要达到每天40-60g的蛋白质摄入，确实可以达到（假设主食中的不完全蛋白都能吸收），但是对健身爱好者而言，1.4克-2克蛋白质/每千克体重（数据来源《运动营养师教程》、以及西欧的一些报道），这个量中国人依靠饮食根本不可能达到，这时候，蛋白粉是一个比较好的额外补充来源；
3、这是07年的文章，可以说算过时了，建议楼主看看07-14年的相关研究。
4、另外，方舟子这篇文章主要面向的是那些普通人群，并不是健身爱好者，普通人群确实依靠饮食就可以补充足够蛋白质，这个毋庸置疑，但是不能往大运动量的运动人群身上套。
5、蛋白粉作为补剂本身就是“补充剂”，定义就是当饮食补充不足时可以依靠的额外手段，一般不要超过一天需求的40%，相信大部分爱好者也应该明白这点（至少我在普及相关知识）。
综述，本文给运动人群看，就是混淆视听。
这篇文章里举的那个“某著名品牌蛋白粉”是安利的吧……
论坛SB多，回帖需谨慎
引用1楼 @ 发表的:
这篇文章里举的那个“某著名品牌蛋白粉”是安利的吧……
你懂的
拜托 乳清蛋白是动物蛋白好吧
看了眼身边美瑞克斯的罐子。我想说点什么，但又无从说起。
喝点，开练。
引用4楼 @ 发表的:
看了眼身边美瑞克斯的罐子。我想说点什么，但又无从说起。
喝点，开练。
你怎么练前喝的，方法对吗？
这什么瞎*河蟹*文章 吃蛋白粉 都是80g 120g一吃 谁他妈一次吃10g
1、蛋白质摄入过量在中国人当中基本不可能存在，张口闭口“过量”是导致大部分中国人吃点肉就觉得“伤肾”的原因之一。据我在身边和指导的35名网友中的统计，90%健身爱好者连推荐的每千克体重1.4g蛋白质（推荐最低标准）都不可能达不到，更别说超标，而普通人更不可能超标了（该数据来源《运动生物化学》）；
2、中国家庭要达到每天40-60g的蛋白质摄入，确实可以达到（假设主食中的不完全蛋白都能吸收），但是对健身爱好者而言，1.4克-2克蛋白质/每千克体重（数据来源《运动营养师教程》、以及西欧的一些报道），这个量中国人依靠饮食根本不可能达到，这时候，蛋白粉是一个比较好的额外补充来源；
3、这是07年的文章，可以说算过时了，建议楼主看看07-14年的相关研究。
4、另外，方舟子这篇文章主要面向的是那些普通人群，并不是健身爱好者，普通人群确实依靠饮食就可以补充足够蛋白质，这个毋庸置疑，但是不能往大运动量的运动人群身上套。
5、蛋白粉作为补剂本身就是“补充剂”，定义就是当饮食补充不足时可以依靠的额外手段，一般不要超过一天需求的40%，相信大部分爱好者也应该明白这点（至少我在普及相关知识）。
综述，本文给运动人群看，就是混淆视听。
微信订阅号：健身领域（账号：sszzhh49）
PS：我没有说蛋白粉比饮食重要，饮食是基础，假设可以通过饮食做到一天120-160g蛋白质摄入，那是极好的。然而我目前没有发现谁这么用心。
微信订阅号：健身领域（账号：sszzhh49）
楼上说的多。补充一点，文章说一次使用蛋白粉10g，这是不合理的。一般蛋白粉产品一勺至少达到30g,一次建议1-2勺。这里的蛋白质就有25-50g,数量还是比较可观的。经济角度上，蛋白粉也比肉类划算。
在海外的hooper,超级UA粉 欢迎光临小店，店中大量美国专柜带回的UA紧身衣裤
/?spm=-.3.QI5mUE
自己读了以后动动脑子再转谢谢。。。 别说乳清蛋白粉 现在都有牛肉蛋白了。。。
引用7楼 @ 发表的:
1、蛋白质摄入过量在中国人当中基本不可能存在，张口闭口“过量”是导致大部分中国人吃点肉就觉得“伤肾”的原因之一。据我在身边和指导的35名网友中的统计，90%健身爱好者连推荐的每千克体重1.4g蛋白质（推荐最低标准）都不可能达不到，更别说超标，而普通人更不可能超标了（该数据来源《运动生物化学》）；
2、中国家庭要达到每天40-60g的蛋白质摄入，确实可以达到（假设主食中的不完全蛋白都能吸收），但是对健身爱好者而言，1.4克-2克蛋白质/每千克体重（数据来源《运动营养师教程》、以及西欧的一些报道），这个量中国人依靠饮食根本不可能达到，这时候，蛋白粉是一个比较好的额外补充来源；
3、这是07年的文章，可以说算过时了，建议楼主看看07-14年的相关研究。
4、另外，方舟子这篇文章主要面向的是那些普通人群，并不是健身爱好者，普通人群确实依靠饮食就可以补充足够蛋白质，这个毋庸置疑，但是不能往大运动量的运动人群身上套。
5、蛋白粉作为补剂本身就是“补充剂”，定义就是当饮食补充不足时可以依靠的额外手段，一般不要超过一天需求的40%，相信大部分爱好者也应该明白这点（至少我在普及相关知识）。
综述，本文给运动人群看，就是混淆视听。
支持这位的说法
大家都在说蛋白质摄入过量 从来都没有说过一个具体的指标 比如1.4克-2克蛋白质/每千克体重
而且如果你真的算这些 每千克体重1.4g的蛋白质 吃起来都不少 2g体重更多
哪有那么容易过量。。。 而且中国人饮食是以碳水为主
比如一个体重70kg的人 最低1.4g 体重的蛋白质摄入
100g 蛋白质每天 按照没100g鸡胸有29g蛋白质来说 每天至少是300g 鸡胸肉
正常饮食可能达到这个标准么
什么都扯 求关注！！！
中国的年人均肉消费量只有美国人的一般，也远远低于除日本外的其他发达国家。
要不是中国人蛋白不足要不是所有发达国家全都吃肉吃多了。
和其他的廉价蛋白比蛋白并不贵， 更重要的是它方便随时冲一杯就可以解决问题。 对于平时吃食堂或工作比较忙的人来说很难在摄入热量不超标的情况下通过饮食营养均衡问题。
引用11楼 @ 发表的:
支持这位的说法
大家都在说蛋白质摄入过量 从来都没有说过一个具体的指标 比如1.4克-2克蛋白质/每千克体重
而且如果你真的算这些 每千克体重1.4g的蛋白质 吃起来都不少 2g体重更多
哪有那么容易过量。。。 而且中国人饮食是以碳水为主
比如一个体重70kg的人 最低1.4g 体重的蛋白质摄入
100g 蛋白质每天 按照没100g鸡胸有29g蛋白质来说 每天至少是300g 鸡胸肉
正常饮食可能达到这个标准么
很多地方跟楼主说的一样是0.8克。
引用@ 发表的:
很多地方跟楼主说的一样是0.8克。推荐健身爱好者摄入量和推荐普通人摄入量是不一样的。
微信订阅号：健身领域（账号：sszzhh49）
引用8楼 @ 发表的:
PS：我没有说蛋白粉比饮食重要，饮食是基础，假设可以通过饮食做到一天120-160g蛋白质摄入，那是极好的。然而我目前没有发现谁这么用心。
试过几次每天150G蛋白质（非补剂 &只考虑摄入，不考虑吸收） 实在太麻烦了
引用14楼 @ 发表的:
推荐健身爱好者摄入量和推荐普通人摄入量是不一样的。
健身爱好者对运动量也有个标准，很多蛋白质摄入不到量的人运动量也达不到爱好者的级别。
反正蛋白粉肯定比牛肉和鱼肉便宜
就算是中国蛋白粉价格比美国贵了一倍左右，还是比好的牛排便宜多了
引用@ 发表的:
健身爱好者对运动量也有个标准，很多蛋白质摄入不到量的人运动量也达不到爱好者的级别。运动量基本上一部分人都能达到，尤其是他会去做饮食的。
微信订阅号：健身领域（账号：sszzhh49）
其实我感觉健身党们整天在讨论蛋白质多不多，够不够的问题，但其实增肌的关键问题恰恰是热量不够
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健身技巧|要增肌，要减脂，大家该怎么吃蛋白质？
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　　　　小囚健身训练营全面开课啦！！！ 咨询请加小囚微信：ijs999　　1.蛋白质能为健康做什么?　　　　蛋白质被人们广为熟知的作用是帮助人体肌肉、骨骼、软组织疲劳恢复;为细胞提供营养并防止疾病侵害;促进肌肉合成;保持血管中的血液流动平衡等等。蛋白质还是唯一能为人体提供所必须氮元素的化合物，后者是血细胞中不可缺的重要元素。　　2.人体每天需要多少蛋白质?　　　　因情况而定，一个成年人每天的蛋白消耗量应该根据体重而决定。你需要用蛋白质来喂养肌肉，而不是使他们转化成脂肪。专家告诉我们，一个健康的成年人每一天卡路里的摄取量应该有10%-35%来自于蛋白质，这就大致意味着70-245克蛋白质摄取量，与其对应的是2800卡路里热量的饮食。大多数身材不错的家伙，都遵循每磅体重摄取至少0.5 克蛋白质的规律。事实证明这是一种保持良好体形的完美 策略。但如果你处于肌肉增长阶段，可以适当增加摄入量 ，每天每磅体重至少摄取 1克蛋白质。如果你处于减脂阶段，则要注意适当降低蛋白质和卡路里的摄取。　　3.不同蛋白质来源的功效一样吗?　　不一样，不同蛋白来源的蛋白重量，是根据其氨基酸成分与蛋白真本身的消化性而定的。人体只能合成自身所需的一般左右的氨基酸，剩下的那部分人体必不可少的氨基酸在进食时从食物或不及中获取。动物类食物诸如牛肉、猪肉、牛奶、鸡蛋、海鲜等都能为你提供丰富的大量的人体必须氨基酸，然而大部分植物蛋白中则缺少这种氨基酸类型。对于素食主义者来说，应多吃些米饭、豆类、全麦面包等食物，因为它们含有必须氨基酸种类，但最好的方式还是吃肉。　　4.蛋白质除了为肌肉供养外还有什么功效?　　很多。蛋白质能使身体变得结实起来。人体在消化蛋白质时消耗的热量比消化碳水化合物或脂肪时来得都要多。蛋白质还应该是食谱中最令人高兴的营养物质，因为它们会比碳水化合物更让你有饱腹感，所以可以避免过量饮食。来自圣路易斯大学的研究发现，虽然摄取的卡路里总量相同，但把早餐只两个鸡蛋作为 减肥计划一部分的人，要比早餐吃上一大块硬面包圈的人，能多减掉65%的重量。蛋白质的优势远不限于此。最新研究表明，提高蛋白质的摄取量降低碳水化合物的摄取量，会降低血液中三酸酯的含量，从而有效降低患有心脏疾病的可能性。　　5.何时是蛋白质摄取的最佳时间?　　答案是你的每餐时间。人体需要摄取稳定的 蛋白质从而获取必需氨基酸来为肌肉、骨骼和软组织供养。研究发现每餐30克蛋白质就足以为身体供养，它们可以来自半份牛肉 三明治+200毫升纯牛奶;半杯奶酪+2个鸡蛋;120克熟三文鱼;半份灌装吞拿鱼等食物。这是都是优质蛋白来源，在补充蛋白质的同时，最大限度地降低脂肪摄入。　　6.我需要使用蛋白营养补剂吗?　　根据情况而定，最好从食物中获得，如果训练量大或者食物所含营养物质不能满足肌肉合成的需要，可以适当使用补剂。海鲜中富含卵磷脂和欧米茄-3脂肪酸，可以使兴奋的肌肉恢复镇静，鹰嘴豆和黄豆可以提供钾和纤维素，牛肉和猪肉中富含铁和锌。鸡蛋、牛肉、鱼肉、禽类中都富含亮氨酸，它是氨基酸的一种，能为你在减脂时助力。把以上这些食物作为人们的蛋白质来源的首选是明智的。你需要注意的是在确保蛋白含量足够的情况下尽量做到减少脂肪。　　　　7.什么运动营养补剂最适合我?　　乳清蛋白，从牛奶、干酪中提炼而成，是营养品大军中的明星。乳清蛋白质非常容易被 人体消化吸收。所以最好最好在训练后立即冲水饮用。酪蛋白同样也是从日常 食物中提取而成，但其 缓慢释放能量的特点，适合在睡前饮用。研究表明，训练后立即补充20克乳清蛋白的人肌肉增长得更快更明显。　　贝勒大学运动与营养科研室研究发现，训练前摄取乳清蛋白与酪蛋白混合补剂的锻炼者，比只使用乳清蛋白的健身健美训练者，在为期10周的训练过程中，会增长更多且更精壮的肌肉。　　8.我可以摄取大量蛋白质吗?　　是的。每克蛋白含有4卡路里热量。如果你的蛋白摄取量过多但缺乏运动的话，不要奢求他们能转化为漂亮的肌肉，相反脂肪在向你招手。尽量避免食用经过精加工处理过的蛋白类食物，比如火腿、热狗等，它们常常毁于结肠癌相伴。最好控制豆类食品的摄入量，防止降低男性精子的数量。　　　　囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。　　回复您的身体信息，为您定制专属您的健身计划　　　　阅读
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