女生练肌肉会成肌肉女？关于运动的网络传言靠谱吗
来源:钱江晚报
　　好身材人人爱，但好身材不是一朝一夕练成的。对于许多有健身计划和正在健身的&小白&来说，网上迷花人眼的健身理念让人不知道该相信谁好，记者收集了12条网上流行的健身理念，然后请来了杭州市健美协会秘书长、中国健美协会国家级健身指导员傅建陈和浙江大学体育系教授董晓虹&会诊&， 来帮大家彻底解释一下这12条健身传言到底孰真孰假。
　　传言1&&
　　女生不要锻炼肌肉，会变成肌肉女的；男生随便练一下就好了，万一练太壮就太难看了。
　　专家解答：肌肉是随便练一下就有的么？
　　两位专家一听这个&谣言&都笑了。
　　董晓虹说：&练出肌肉并不是一件容易的事情，需要大量的训练、营养均衡全面的饮食和充足的休息，而且需要坚持一段时间并保持一定的强度。&
　　傅建陈强调，女性肌肉含量比男性小，练出肌肉更困难。一般30岁左右，肌肉会慢慢松弛，生完孩子后腹部肌肉容易松弛，要通过器械训练或者对抗性运动，才能保持肌肉在二十五六岁的质量和状态。
　　傅建陈表示，现在杭城流行韩版的肌肉类型，不像健美运动员那种夸张的肌肉，而是有点腹肌、但是不大，整个身体属于偏瘦但是有型的类型，很好看。就他作为资深健身教练多年的经验来说，男性至少需要坚持半年左右、每周三到四次的练习，才能慢慢练出这样的小肌肉来。
　　想随便练下就长肌肉的亲，实在是想得太美了。
　　传言2&&
　　肌肉的增长会降低身体灵活度和速度。
　　专家解答：说法有道理。
　　董晓虹说：&实际上，大部分运动员都需要进行力量训练，身体的耐力、爆发力、速度的增长，本质上离不开肌肉力量的增长。不过，肌肉过于强壮，确实会降低身体速度。对不是运动员的一般健身爱好者而言，肌肉增长对于身体灵活度和速度的影响很小，基本可以忽略不计。&
　　傅建陈认为，这种说法是有道理的，比如游泳运动员和拳击运动员需要速度比较快，对他们来说，过度发达的肌肉会影响他们运动成绩的发挥；但是一般的健身训练是不会影响身体灵活度和速度的，除非你的肌肉状态达到竞技健美的水平。
　　传言3&&
　　跑步会让小腿变粗。
　　专家解答：谣言，看中长跑运动员的小腿就懂了。
　　董晓虹表示，有些人在跑步后发现小腿和大腿马上就变粗，那不过是锻炼后腿部充血，导致肌肉膨胀而已，过十几个小时或几天就会恢复到原来的状态。长期的跑步是会小幅度增加小腿肌肉，因为充血之后这个地方的营养吸收也会更加好。但是和减掉脂肪的速度相比，长肌肉的速度慢多了。
　　傅建陈提醒，跑步要穿适当的软底跑鞋，跑步姿势正确很重要。很多的健身爱好者喜欢把跑步机的速度调得比较快，比如时速8公里以上。但根据经验，要减脂还是7公里左右的时速比较好，运动时间维持35~45分钟比较合适。如果你稍微有心观察一下就会发现，中长跑运动员的小腿都很细，马拉松运动员没有一个小腿粗的，这就是长时间有氧运动的效果。短跑运动员腿粗，是因为平时各种训练加强腿部力量、增强腿部肌肉爆发力，导致小腿变粗。
　　传言4&&
　　有腹肌的人，腹部力量会比没腹肌的人强。
　　专家解答：其实人人都有腹肌。
　　对这种说法，董晓虹表示不认同。每个人都有腹肌， 只是显露不显露的问题，而腹肌显露只和体脂有关，腹肌不显露的人腹部力量不一定比腹肌显露的人弱。前者可能只是腹部肌肉被脂肪掩盖了而已。总之，要腹肌显露，就换个方向，减脂，而不是单纯增肌。
　　傅建陈说，一般情况下，身高170厘米左右的男人，体重在65公斤左右，才可能会看到腹肌。
　　传言5&&
　　锻炼后肌肉酸痛才有效果。
　　专家解答：肌肉酸痛程度不是评判锻炼效果的标准。
　　傅建陈说：&肌肉的酸胀感与训练强度、身体状态有关，不能将肌肉是否酸痛作为锻炼效果的评判标准。&
　　董晓虹也同意以上观点，但她觉得如果锻炼后没有一点肌肉酸痛，说明运动量太小。一般力量练习后会产生乳酸堆积，第二天达到峰值，从第三天开始乳酸慢慢代谢。&我们在体育教学中，一般认为运动后肌肉酸痛，七天后肌肉酸痛完全恢复是比较合适的，说明运动量比较合适。&
　　传言6&&
　　连续运动超过40分钟才能减脂，或者运动必须流汗。
　　专家解答：这个也是谣言。
　　董晓虹说：&减脂的本质就是消耗的热量大于摄入的热量，只要运动就会消耗热量。&2014年的运动研究表明，同样的运动时间内，减脂效率最高的运动恰恰是高强度无氧间歇运动。高强度无氧间歇运动停止以后，身体消耗的能量比有氧运动停止以后大很多。&对一些胖人来说，很难靠有氧运动减肥成功，因为很难坚持运动半个小时以上，靠短时间的高强度无氧间歇运动来瘦身，效果可能更好也更容易。&
　　傅建陈也说，流汗与否和消耗热量的多少没有直接关系。同样的运动强度和时间，有的人出汗多是因为身体亚健康出虚汗，或者是穿得多，不能把流汗作为运动强度达标的判断标准。
　　传言7&&
　　可以局部减脂与局部瘦身。
　　专家解答：局部减脂是不存在的。
　　董晓红表示：&人运动要消耗全身的能量，局部消耗是不存在的，减脂是全身上下一起减，不可能只有某一个部分的脂肪减少。&
　　不过，局部瘦身是存在的，但是生活中提倡在全身锻炼的基础上，重点锻炼要减去脂肪的部位。比如一个人想要大腿变细，如果每天只做摆腿练习，其局部瘦身的效果肯定不如每天坚持有氧运动加上摆腿练习的效果好。
　　传言8&&
　　蛋白粉伤身体，只有吃蛋白粉才能长肌肉。
　　专家解答：不要妖魔化或者神话蛋白粉。
　　&健身运动员吃蛋白粉可以增强体内蛋白质平衡，是正常的运动营养补剂。说它会伤身体是妖魔化蛋白粉。另一方面，也不能神化蛋白粉。&傅建陈解释，长肌肉的过程就是先通过体育运动的训练破坏肌肉，然后靠摄入的蛋白质、碳水化合物等修复肌肉，&吃蛋白粉确实能帮助增长肌肉，但是要看你的训练量和你身体的吸收，以能跟上训练节奏为准。&
　　传言9&&
　　停止运动后，肌肉会变成脂肪。而脂肪多的人，也很容易练成肌肉，&那个人因为脂肪多，练一下就成肌肉男了&。
　　专家解答：肌肉和脂肪之间不会互相转化。
　　傅建陈表示，肌肉是肌肉，脂肪是脂肪。&用运动员举例，我们会看见一些运动员在退役之后变胖，因为退役后不会像以前一样每天进行大运动量的训练，原先很发达的肌肉组织渐渐萎缩变小了。但如果和以前吃得一样多，大量的脂肪迅速堆积，很快就胖起来了。但这并不是肌肉变成脂肪的结果。&
　　脂肪多的人要练出肌肉，其实比瘦人要多一个步骤，就是先通过运动燃烧脂肪，然后再刺激肌肉生长，所以脂肪多的人并不容易变成肌肉男。
　　传言10&&
　　新陈代谢率越高的人寿命越短，越运动的人越不健康。
　　专家解答：这个真是谣言。
　　董晓虹说：&生命在于运动，是没有错的。运动对骨骼肌生长、骨量的增加、呼吸系统和心血管系统功能的增强，以及慢性疾病的预防与康复都有促进作用。所以这种说法肯定是不对的。&
　　传言11&&
　　靠节食就能减肥。
　　专家解答：这种说法肯定是不对的。
　　董晓虹说：&为什么有的人喝水也会长肉？就是因为身体的肌肉含量太低、基础代谢率过低。光靠节食减肥，在消耗身体脂肪的同时，肌肉也会变少，会导致基础代谢率降低，体能下降，免疫力降低，得不偿失，而且一旦恢复饮食就容易反弹。所以我们肯定不建议这种不健康的减肥方法。&
　　两位专家都说，合理的减肥方案就是，合理膳食，少吃多餐，加上适量运动。
　　传言12&&
　　无深蹲，不翘臀。而且，深蹲膝盖不能超过脚尖。
　　专家解答：深蹲确实能练出翘臀，但是这话有局限性。
　　董晓虹说：&其实深蹲并不是一个很好的训练臀部肌肉的动作，这句话把深蹲的功能给窄化了。深蹲主要锻炼的是位于大腿前面的股四头肌，一般男性练这个动作会比较多，为了穿短裤大腿肌肉健硕好看。&
　　而想要翘臀主要练习臀大肌。无器械的垫上练习方法很多，可以双手支持向后摆腿、直立位转腿练习等；力量练习可以是半蹲、深蹲、弓步蹲，硬拉对翘臀也起辅助练习作用。
　　傅建陈则说，练翘臀最好的黄金动作是用杠铃做深蹲或者用哑铃做箭步蹲。
　　两位专家还说，深蹲需要量力而行。董晓虹说，每个人的身体情况不一样，强行要求深蹲不能超过脚尖很可能会让一些人受伤，或者让一些新手无所适从，建议还是量力而行。推荐这篇日记的豆列
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&(4253人关注)这个问题主要问的是：平常不经常锻炼的人，想要下决心去增肌/减肥，那么应该怎么样去做？相关问题：
根据的回答，来来回回看了好几遍，2月份注册的知乎，从2月19号开始锻炼，3月10号看见隐隐的条状在宿舍拍的。谢谢1.我是个瘦子，但是肚子上有肉，我的目标是出腹肌，减掉小肚子。2.2月在家吃饭清淡，早上一碗米糊，九阳打的那种；中午半碗米饭，青菜和肉丁；晚上一晚小米粥和青菜。家里吃面的大碗，相当于饭店的两小碗吧。没刻意减，有时候晚上十点饿了也会下碗面条吃。3.19号开始每天做4组深蹲，一组18个，感谢 。再跟着视频做一集八分钟锻炼腹肌和一集八分钟锻炼胸肌。4.三月份开始慢跑3km，游泳，徒步，隔一天一次。深蹲、腹肌、胸肌也是隔一天一次。自己做比较随意。5.比1月份瘦了10斤，之前在学校吃的油腻量又大，还不运动。我167cm，现在50kg。现在返校每天都怕胖回来%&_&%6.跳了两天郑多燕，受不了。一寻思郑多燕没我瘦，就没再跳了，其实这样想是不对的我知道 ╮(╯_╰)╭最后，再次感谢——————————————————6.17————————————————————真是妹子现在吃的多了运动少了53kg——————————————————————————————————-——关于腿粗，我只想说你有从上往下自拍过大腿么？lz167cm常年27号牛仔裤。图已删，不怕黑，结婚了，怕老公看到不高兴，谢谢各位捧场，谢谢。
本回答会长期更新……最后一次修改于.&br&&br&有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还有这个专栏：&a href=&/jszxs& class=&internal&&健身自习室 - 知乎专栏&/a&。&br&&br&本人的相关回答转载时，注明此微信号即可。&br&&br&&br&&br&&br&欢迎自荐健身回答。&br&&br&一两句话是讲不清楚的。&br&&br&如果是系统点的，想要了解一些基础知识的，请继续往下看……&br&&br&&br&===========================分割线================================&br&&br&&b&正文前的话&/b&&br&&br&知乎健身和减肥下有不少话题，被邀请了不少次，许多提问者会在问题中附上自己的体重、身高，然后请人制定详细的健身计划。在知乎上，这被戏称为伸手党。此类问题，个人认为十分不当，因此专门设一个问题。实际上对于大部分没有锻炼基础的人，想要减脂和增肌，锻炼方式基本上是差不多的。如果真的是要特别有针对性的建议，那么只靠身高体重，也是制定不出计划的。&br&请看&a class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@梁伦中& data-hash=&0d142f908c& href=&///people/0d142f908c& data-tip=&p$b$0d142f908c&&@Arron Leung&/a&的回答： &a href=&/question/& class=&internal&&中国男性如何增强体质？&/a&&blockquote&不要去找什么“中国男性如何增强体质”。中国人也是地球人，去看看全世界的人是如何做的。然后照样去学就是。 &/blockquote&你也是地球人，所有的地球人增强体质的方法其实都差不多。本质上就是增加肌肉，减少脂肪，你不需要减少脂肪，那就增加肌肉好了。身体的&u&耐力&/u&、&u&力量&/u&、&u&爆发力&/u&、&u&速度&/u&，一切的一切提高，都离不开肌肉，所以要增强体质，就是增肌。增肌的方法有很多，最经典的就是&u&韦德训练体系&/u&（可自行百度该名词）。&br&当然，除了上面说的，还有一点很重要，就是&u&心肺能力&/u&，而心肺能力的提高，靠的是长时间的低强度运动，俗称有氧运动，也就是长跑、游泳等。 &br&&br&而我最开始要说的是，一切的计划都先抛开。先练起来再说。&br&对于没有基础的人，有训练就能够有很大的提高。&br&新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。或者直接找人带你练。基本上新手有练就有很大的提高，坚持练三个月一周练三次。&br&比如健身房增肌的话，那么每次去只练一个大肌肉和一个小肌肉（比如胸部和二头肌，胸部和腹肌这样）或者单纯只做俯卧撑和仰卧起坐（我认识一个人，只做俯卧撑，一天做3种变式的俯卧撑，共12组，每组15个，胸肌腹肌分离度和形状都非常棒）。&br&减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽，坚持三个月，身体素质绝对提高一个档次，后面感觉到自己遇到了瓶颈，或者付出没有得到好的回报，再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初就这么做的。至于计划表什么的，那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说，没有专业的指导和督促，计划表很多时候是毫无执行力和有效性的。 &br&&br&好的，我之前说了，新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。那么什么算是你需要弄懂的基本原理？&br&&ol&&li&锻炼基本的流程（
&a href=&/question//answer/& class=&internal&&真正合理的健身训练流程是什么？&/a&
）&/li&&li&锻炼的规范化动作（比如跑步的标准动作，防止长跑后损伤膝盖），跑姿的问题，推荐《跑步，该怎么跑》，这本书对跑姿解释得很详细很通俗&/li&&li&对自己体能初步的了解（
具体请看高科老师的这三个回答：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&减肥前怎么做基础体能测试？&/a&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何自己制定健身训练计划？&/a&&a href=&/question/& class=&internal&&如何分析自己的体能测试结果？&/a& ）&/li&&/ol&&br&不懂健身的人，是无法自己进行体能测试的，所以要体能测试完才开始健身的话，很多人就不会去健身了。我的建议是，你可以先开始练，但是你要有一个意识（知道你身体的缺陷再在哪里，在日常和运动的时候去考虑如何改正这个缺陷），等你懂了一部分健身知识以后，一定要给自己身体做一个简单的测试。或者最简单的方法，就是寻求私人教练的帮助——简单说，要么你自己付出精力成本学习健身，要么你付出金钱成本让教练教你健身。&br&&br&&br&&b&正文：&/b&&br&&br&&br&&b&一、最基本的锻炼步骤&/b&&br&1.热身3~5min。&br&2.（男生）无氧运动30~60min。（女生）无氧运动20~40min。 （俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等）&br&3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）&br&这是我自己亲身检验+科学验证的最有效的&u&&b&减脂&/b&&/u&步骤。去健身房或者自己锻炼，都可以按照这个步骤来。&br&具体原理见下：&br&&br&【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。&br&&br&【先有氧还是先无氧？】我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为有氧运动会将体内纤维打乱，也会消耗一部分肌糖原，降低你的神经纤维募集能力和肌纤维的力量。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼，那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。&br&&br&另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的百分之一，男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。（参见我的知乎回答：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&以及 &a href=&/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&）&br&&br&【无氧运动的时间】如果是力量训练，实际上时间控制在1小时为最佳，因为男性在进行力量训练的时候，会分泌睾酮，但是睾酮在训练后半小时大幅减少，所以无氧锻炼是前半小时的效率是最高的，因此时间控制在30~60min最好。&br&&br&&br&&br&&b&二、最简单的锻炼计划&/b&&br&&br&遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是：&br&&br&&b&1.慢跑3~5分钟。&/b&总之达到身体微微出汗或者发热的效果即可停止。&br&&b&2.做仰卧起坐和俯卧撑。&/b&&ul&&li&请自行百度《腹肌锻炼家庭版第一级》和《胸肌锻炼家庭版第一级》，这是一个八分钟的视频，跟着上面做，可以把休息时间适当延长点，休息时间延长，做完大概需要15分钟。一次可以只做一个视频。锻炼一些日子后，觉得很轻松了，可以换成《第二级》。&/li&&li&（更多的建议请看我这里写得关于做俯卧撑的一些注意事项：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好？&/a&）&br&&/li&&/ul&&b&3.然后出去跑5公里，两天或者三天一次。 &/b&&br&&ul&&li&这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房，主要运动场所就是&b&家里和街道&/b&。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。&br&&/li&&li&无氧+有氧，这是针对减脂而言，如果你想增加力量，或者增长肌肉，可以把后面的有氧运动拿掉，放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂，力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于：对于刚刚开始训练的人而言，「隔天训练，一次训练较长时间」会比「每天训练，一次训练较短时间」更容易坚持。如果每天训练很让人感到疲劳，容易中断，一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次，一次训练时间比较长，更容易去培养健身习惯，因为休息的缓冲比较长。&/li&&li&我个人建议的最佳锻炼次数是&b&一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。&/b&坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。&/li&&li&如果选择了去健身房锻炼的人， 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。&br&&/li&&li&有条件的知友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。&br&&/li&&/ul&&br&&br&&br&&b&三、一开始不要每天锻炼&/b&&br&我不建议一开始就天天都去锻炼，是因为&br&&br&&b&1.能否坚持的问题。&/b&&br&&br&很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！ 不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。&b&&u&这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信&/u&。&/b&另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解，不然很容易出现过度训练。&br&&br&&b&2.效率问题。&/b&&br&保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的时间都是有限的。 &br&有氧运动能够提高的基础代谢一段时间，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。&br&&br&&br&&b&四、一些最基本的健身知识&/b&&br&&b&&br&唔，以下附了链接的，基本字数都在1000字以上。&/b&&br&&b&&br&1.肌肉增长的原理：&/b&&strong&实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。&/strong&在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。&br&&br&&b&2.&/b&&b&关于无氧运动的分组锻炼问题：&/b& 世界上大部分健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。一般来说，每个动作4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法，是因为已经有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组时，肌肉刺激达到最大，生长最好。&br&&br&这里要注意的是【力竭】，你要在每组动作结束后，肌肉达到力竭或接近力竭状态，什么是力竭？就是说当你在做完10个标准的动作后，你无论如何都无法标准地完成第11个动作了，只能变形地完成这个动作，那么这第10个动作就算达到了你的力竭。 &br&&br&&b&3.如果我非常勤奋地训练、每周训练二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？：答案是，至少三四年内，不吃激素、不上补剂，几无可能。具体请看&/b&&a href=&/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&&br&&br&&b&4.增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂：&/b&&br&从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一个整体，要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点，那就是增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达&局部减脂&的目的。&br&&br&事实上只要你运动了都能够消耗热量。减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题。&br&&br&那些所谓局部瘦身是不可靠的，没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。 &br&&br&举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪，这就是很明显的一个错误，单纯练腹部只会增长腹部肌肉，但是不会减少腹部脂肪。 &br&&br&而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部，所以腹部要减的话是最难的，基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远，需要慢慢来的。&br&&br&&b&5.饮食部分&/b&&br&（1）&a href=&/question/& class=&internal&&节食减肥是徒劳吗？为什么？&/a&&br&（2）&a href=&/question/& class=&internal&&为练肌肉，饮食要注意什么？&/a&&br&（3）&a href=&/question/& class=&internal&&减脂应该配合怎样的三餐食物？&/a&&br&（4）&a href=&/question/& class=&internal&&减肥药品靠谱吗？&/a&&br&（其实第二第三条比较苛刻，不一定要绝对满足，尽量往上面靠近就好了）我上面列出来的增肌和减脂的饮食是差不多的。 有些人觉得很惨，但我我一整天一点都不饿啊。关键的一点就是，稍微有饿感的时候就进食（基本3小时进食一次），但是不吃多，吃到5分饱。每天都保持着这种状态。 具体看链接吧。&br&&br&&b&6.补剂部分：&/b&&br&（1） &a href=&/question/& class=&internal&&健身吃蛋白粉对身体是否有损害？&/a&&br&（2） &a href=&/question//answer/& class=&internal&&缓释型蛋白粉和乳清蛋白粉有什么区别？分别适合什么情况下吃？&/a&&br&（3）&a href=&/question/& class=&internal&&对于健身中的各类补剂，你的态度是？&/a&&br&&br&&b&7.锻炼部位：&/b&&br&胸部：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何练出有型的胸部？&/a&&br&背部：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎样练出「蝴蝶肌」？&/a&&br&臀部：
&a href=&/question/& class=&internal&&怎么把屁股练翘？&/a&&br&伸髋力量：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的硬拉？&/a&&br&腹肌： &a href=&/question/& class=&internal&&如何健身才能练出腹肌？&/a&&a href=&/question/& class=&internal&&如何锻炼腹肌更加有效？&/a&&a href=&/question/& class=&internal&&Plank 平板支撑真的效果明显？&/a&&a href=&/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a&&br&肩部： &a href=&/question/& class=&internal&&如何在练三角肌的时候不过分练到斜方肌和脖子？&/a&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎样锻炼 能让肩膀变宽？&/a&&br&腿，背，肩，手，胸，腹。请记住这六个部位。你每个周期的训练都要把这些部位囊括进去。缺了任何一个部位都会造成整体的不协调。但同样需要记住的是，除了腹部，其他每块肌肉的一周不要训练超过二次（不过目测99%人的都达不到这个强度），因为肌肉的休息更加重要。 &br&&a href=&/question/& class=&internal&&健身时腿部肌肉和上半身肌肉同样重要吗？&/a&&br&&br&&br&&b&8.无器械健身动作：&/b&&br&（1）剪蹲：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？&/a&&br&（2）深蹲：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？&/a&&br&（3）&a href=&/question/& class=&internal&&做仰卧起坐时，为什么抱头比不抱头要费力？&/a&&br&（4）&a href=&/question/& class=&internal&&仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好？&/a&&br&（5）&a href=&/question/?rf=& class=&internal&&做不了俯卧撑的话，该从哪几项先分别锻炼起？&/a&&br&（6）&a href=&/question/& class=&internal&&Plank 平板支撑真的效果明显？&/a&&br&（7）&a href=&/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a&&br&&br&&br&&b&9.跑步类问题：&/b&&br&（1） &a href=&/question/& class=&internal&&早上可以空腹跑步吗？为什么？&/a&&br&（2） &a href=&/question/& class=&internal&&想在健身房的跑步机上跑步，购买什么样子跑步鞋合适？&/a&&br&（3） &a href=&/question/& class=&internal&&什么样的跑步鞋比较好？如何选购？&/a&&br&（4） &a href=&/question/& class=&internal&&从锻炼身体，提高基础代谢以及增强耐力等目的来看，用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？&/a&&br&（5） &a href=&/question/& class=&internal&&跑步初学者应该注意哪些问题？&/a&&br&（6）&a href=&/question/& class=&internal&&有哪些小技巧可以让自己每天坚持跑步？&/a&&br&&br&&b&10.增肌类问题：&/b&&br&（1）&a href=&/question/& class=&internal&&人在成年后可能通过举哑铃而大幅度增加肩宽吗？&/a&&br&（2） &a href=&/question/& class=&internal&&增肌的「瓶颈期」指的是什么？有哪些方法可以突破增肌的瓶颈期？&/a&&br&（3） &a href=&/jszxs/& class=&internal&&全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&（这篇应该是目前最全面解析肌肉酸痛的帖子）&br&（4） &a href=&/jszxs/& class=&internal&&生理学第一课：全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&&br&（5） &a href=&/question/& class=&internal&&为什么健身时大部分人倾向自由力量（哑铃、杠铃一类）而不是器械（划船机等）？&/a&&br&（6） &a href=&/question/& class=&internal&&同等健身强度下，胖人会比瘦人更容易练出肌肉吗？&/a&&br&（7） &a href=&/question/& class=&internal&&与清醒时相比，人在睡眠时的肌肉增长情况是什么样的？&/a&&br&（8） &a href=&/question/& class=&internal&&举哑铃为什么要分组练习，能一次性举多次吗，譬如每天一次性举30次？&/a&&br&&br&&b&11.减脂部分：&/b&&br&（1）&a href=&/question/& class=&internal&&减脂和增肌是否应该同时进行？&/a&&br&（2）&a href=&/question/& class=&internal&&如何减肥才有效？&/a&&br&（3）&a href=&/question/& class=&internal&&科学的减肥方式有哪些？不可采取的方式又有哪些？&/a&&br&（4）&a href=&/question/& class=&internal&&有氧运动时间须超过一定时间才有减脂作用是真的吗？是谬论吗？&/a&&br&&br&&b&12.妹纸健身部分：&/b&&br&（1）&a href=&/question/& class=&internal&&女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？&/a&&br&（2）&a href=&/question/& class=&internal&&女生如何给自己制定一个家中的健身计划？&/a&&br&（3）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女生在运动的时候为什么要穿减震内衣？ 有哪些值得推荐的减震内衣？&/a&&br&（4）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&平常保持健身的女性如何利用经期这四分之一的时间？&/a&&br&&br&&b&13.健身房问题：&/b&&br&（1） &a href=&/question/& class=&internal&&去健身房有必要找私教吗？&/a& （我觉得增肌肯定需要，减脂可以不需要）&br&（2）&a href=&/question/& class=&internal&&不请私教如何能尽可能做到健身时动作标准？&/a&&br&（3）&a href=&/question/& class=&internal&&第一次去健身房需要做哪些准备？&/a&&br&（4）&a href=&/question/& class=&internal&&如何鉴别健身教练是否专业靠谱？&/a&&br&&br&&b&14.猛烈吐槽类问题回答（全部推荐啊哈哈）：&/b&&br&（1） &a href=&/question/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&&br&（2） &a href=&/question/& class=&internal&&女生如何健康有效的减去肌肉？&/a&&br&（3）&a href=&/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&&br&&br&&b&15.拓展和延伸：&/b&&br&（1）&a href=&/question/& class=&internal&&健美运动员的身材是怎么来的？会对身体有什么样的影响？&/a&&br&（2） &a href=&/question/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&&br&（3） &a href=&/question//answer/& class=&internal&&可以系统分析下吸烟喝酒对健身成果有什么样的影响吗？&/a&&br&（4） &a href=&/question/& class=&internal&&为什么说增加肌肉是技术活，难道不是体力活嘛？&/a&&br&（5） &a href=&/question/& class=&internal&&肌肉男的力量一定大吗?&/a&&br&（6）&a href=&/question/& class=&internal&&为什么健身，又该为健身投入多少？&/a&&br&（7）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&健身教练收入平均多少，是否虚高？如果是，为什么没有降下来？健身场所及私教算不算暴利行业？&/a&（荐）&br&（8）&a href=&/question/& class=&internal&&要想穿衣服好看，男生需要练好哪几块肌肉？ &/a&&br&（9）&a href=&/question/& class=&internal&&女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？ &/a&&br&&br&&b&16.有待商榷的问题：&/b&&br&（1）&a href=&/question/& class=&internal&&在跑步机上跑10KM，实际跑过的距离是不到10KM的么？&/a&&br&（2）&a href=&/question/& class=&internal&&达到减肥和健身目的的慢跑是一次跑90分钟好，还是一天分两次一次跑45分钟好呢？&/a&&br&（3） &a href=&/question/& class=&internal&&用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？&/a&&br&&br&&b&17.体能测试/健身计划/健身拓展（全部推荐）：&/b&&br&（1）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&减肥前怎么做基础体能测试？&/a&&br&（2）&a href=&/question/& class=&internal&&如何分析自己的体能测试结果？&/a&&br&（3）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何自己制定健身训练计划？&/a&&br&（4）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&真正合理的健身训练流程是什么？&/a&&br&（5）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&严谨的健身运动类的入门书籍有哪些？&/a&&br&建议把高科老师的回答都认真看一下。高科老师强调的是先做好「体态矫正」，然后再进行训练，让自己的身体基本平衡，让关节不会出现负荷过大的现象，力量不会脱节再进行更大强度的训练。具体的请看高科老师的一系列回答。&br&&br&&br&&b&五&/b&&br&&br&&b&最后，强烈推荐新手入门书籍：《施瓦辛格健身全书》。&/b&&br&&img src=&/9e79d2c0adc99c6f6fc8b1da3e99553f_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&380&&总之，需要了解的知识太多了，可以写几千页的书了。我没办法全面涵盖，只能把之前自己和别人在知乎上面回答的一部分比较靠谱且通俗的问题和答案整合起来放这里了。施瓦辛格写了500页的书，抛开那些训练方法的图片，也至少有300页，那还是20年前的科普书。请注意，《施瓦辛格健身全书》只是科普类书籍。系统的了解，请去看《体能训练概论》《运动解剖学》《运动生理学》这类书籍，这是没一年半载啃不下来的，完全是技术性的东西，大家在实践中学习好了，也只能在实践中学习。 未来几年，我可能会出一个系列面向新手的健身书籍科普，如果有兴趣的同学可以关注一下。&br&&br&&br&&b&六 &/b&&br&&br&减脂和增肌从来没有简单、快捷、轻松的法子。有的只是汗水和坚持，对待后者时甚至还要加上智慧。人类还没有进化到可以不动就减少脂肪或者增加肌肉的方法，这是我们百万年进化过程中遗留下来的生理机制。对于你的身体来说，在你不锻炼的情况下，它无法为你维持大量的肌肉， 因为它必须时刻待命，为你囤积脂肪，面对随时到的饥荒。&br&&br&所以无论是减脂还是增肌，都是在和你的本能做斗争。&br&&br&&br&&br&&br&&br&这篇文章是对知乎上健身回答一个小小的整理，有一定的系统性，但是还不够专业。这个回答并不让我满意，未来某一天我会写一个系列更完善的文章或者书籍出来。&br&&br&&b&如果你觉得本文对你有帮助，也欢迎关注我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的原创健身文章。&/b&&br&&br&&img src=&/0df74e6f8b_b.jpg& data-rawwidth=&258& data-rawheight=&258& class=&content_image& width=&258&&&br&&br&&b&本人相关回答允许转载，但转载请务必注明出处和作者。请勿做于商业用途。&/b&
本回答会长期更新……最后一次修改于.有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还有这个专栏：。本人的相关回答转载时，注明此微信号即可。欢迎自荐健身回答。一两句话是…
&strong&&u&道破增肌与减脂奥妙！先说增肌吧&/u&&/strong&&br&人们常常说增肌，其实要增的是瘦体重，而瘦体重最主要的组成部分就是肌肉，肌肉又是由肌细胞构成，肌细胞的主要构成部分是肌蛋白，而肌蛋白又是由氨基酸构成，氨基酸由C,H,O,N,P,S等元素构成。&br&&p&
因此，增肌最本质上就是要刺激身体合成肌蛋白，同时补充以上几种元素。而刺激身体合成肌蛋白需要运动训练，人体补充C,H,O,N,P,S的方式就是通过摄取食物。所以，增肌就是要搞懂两个问题：练、吃&/p&&p&
无论你怎么练，你都需要消耗能量甚至破坏肌肉组织，因此练就是一个做“减法”的过程！无论你吃什么，只要是健康的、可被身体利用的，都是一个做“加法”的过程。这一减一加，就是Bodybuilding(身体塑造)的永恒真理！懂了这个加减法，你想让哪里大，哪里就大（减的少，加的多）；想让哪里小，哪里就小（减的多，加的少），你就变成了自己身体的魔法师！&/p&&br&
今天我们讨论增肌，那我们就来讨论”&strong&减的少，加的多&/strong&“的具体方法。通俗来说就是&strong&练的少，吃的多&/strong&的方法!&br&&br&&p&&strong&第一：练&/strong&&/p&&p&&strong&误区&/strong&：练的&strong&少&/strong&，是适当量的运动训练，没有这个做减法的基础就没有增肌的结果！这里的&strong&少&/strong&是相对吃的量而言的！少练绝不是不练，&strong&不练不可能刺激身体合成肌蛋白&/strong&，何谈增加肌肉！少练绝不是多练，练的很多，营养没有跟上，反而会降低肌肉含量。&/p&&p&&strong&
方法&/strong&：运动训练可以提高体内蛋白质分解代谢率，而不同运动对蛋白质代谢的影响又有所不同。&/p&&br&1.耐力训练：耐力训练可使骨骼肌线粒体的数量增多，体积增大，线粒体蛋白质量和组成酶的活性提高；肌肉内肌红蛋白量提高，使肌肉转运氧的能力提高。&br&&img src=&/34b987f2fb3e411ddffb7da_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&br&&p&心肺耐力训练对肌肉肥大帮助非常小，这里我们就不再多讲。&/p&&br&&p&2.抗阻力训练: 抗阻力训练使训练肌的体积增大，肌纤维增粗，力量增强。肌肉粗大的原因主要是肌蛋白数量增多。&strong&显然，为了增大肌肉量，我们应当采取抗阻力训练的方法。&/strong&&/p&&br&&br&关于抗阻力训练，又分为肌耐力训练、肌肥大训练、肌力训练。&br&&br&&p&肌肥大的训练是对肌肉体积生长刺激最大的训练。大肌肉群如胸大肌、背阔肌、臀大肌等安排3到4个训练动作，小肌肉群如：肱二头肌、肱三头肌、三角肌等安排2到3个训练动作。无论大小肌肉群，每个动作的负荷应当在绝对力量(1RM)的70%到80%，即每组8-12RM,训练3到4组，组间休息1分钟。除了腹肌，所有的肌肉在肌耐力训练后的恢复期都在72小时，腹肌的充分恢复在24小时以上。&/p&&br&&p&&br&&br&肌力（做某个动作，你最大的举起的重量）的训练，更加侧重刺激肌肉力量的增长，同时也会促进肌肉体积的增长，这也是为什么你看到那些拼绝对力量的举重运动员都是肌肉块头较大的了。力量训练：每个目标肌肉的几个动作各做4组，每组1-4RM，组间休息1分钟左右。除了腹肌，所有的肌肉在绝对力量训练后的恢复期都在48小时以上，腹肌的充分恢复在24小时以上。&br&&img src=&/6bc89bbd19a5afc769c898_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&441& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/6bc89bbd19a5afc769c898_r.jpg&&&br&&br&上图为我国举重运动员：陆永，&br&&br&&/p&&p&肌耐力的训练是对肌肉体积生长刺激最大的训练。大肌肉群如胸大肌、背阔肌、臀大肌等安排3到4个训练动作，小肌肉群如：肱二头肌、肱三头肌、三角肌等安排2到3个训练动作。无论大小肌肉群，每个动作的负荷应当在绝对力量(1RM)的70%到80%，即每组8-12RM,训练3到4组，组间休息1分钟。除了腹肌，所有的肌肉在肌耐力训练后的恢复期都在48小时以上，腹肌的充分恢复在24小时以上。&img src=&/290a03acf6fce1c59159fff267cd23a6_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&322& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/290a03acf6fce1c59159fff267cd23a6_r.jpg&&&/p&&br&&p&&strong&实际训练当中，我们必须将二者结合起来，才能长久的进步。很多训练者不知道在自己的增肌训练计划中加入力量训练，所以经常会遇到瓶颈，就是这个原因。&/strong&&/p&&p&&strong&由于所有的训练都需要遵循三大原则：特殊性（即因人而异）、渐进性（即循序渐进）、超负荷（即超过身体正常负荷）。我们制定训练计划也要结合自己实际情况，循序渐进，适时调整。训练负荷的调整期一般不能超过一个月，调整动作的调整期一般不超过3&/strong&&strong&个月，整个训练计划一般是6&/strong&&strong&个月。&/strong&&/p&&p&以下是具体的训练模板（每周训练次数在3到5次，每次在4到90分钟）&/p&&p&1大循环（6个月）&/p&&p&1.1小循环（第一个月）&/p&&p&1.1.1第一周：测试自己所有动作的1RM重量，记下来。开始进行8-12RM
&/p&&p&的肌耐力训练&/p&&p&1.1.2第二周：不再测试1RM重量，重复第一周训练即可&/p&&p&1.1.3第三周：重复第二周训练即可&/p&&p&1.1.4第四周：本周只进行力量训练，记下自己当前的1RM重量&/p&&p&1.2小循环（第二个月）&/p&&p&1.2.1第一周：依照上月测的新1RM值进行8-12RM的肌耐力训练&/p&&p&1.2.2第二周：重复第一周训练即可&/p&&p&1.2.3第三周：重复第二周训练即可&/p&&p&1.2.4第四周：本周只进行力量训练，记下自己当前的1RM重量&/p&&p&1.3小循环（第三个月）&/p&&p&1.3.1第一周：依照上月测的新1RM值进行8-12RM的肌耐力训练&/p&&p&1.3.2第二周：重复第一周训练即可&/p&&p&1.3.3第三周：重复第二周训练即可&/p&&p&1.3.4第四周：本周只进行力量训练，记下自己当前的1RM重量&/p&&p&1.4调整月（第四个月）&/p&&p&1.4.1第一周：如果不出意外，你会发现自己进入了瓶颈期，你的肌肉不再像以前那样疯长，调整方法有如下：&/p&&p&1.4.1.1你可以调整你的训练动作:把训练动作的顺序换掉；或者去掉一个老动作并加入一个新动作。&/p&&p&1.4.1.2
你可以考虑调整自己的饮食，因为你上月的饮食已经不足以支持更大的你再获得更多的增长。&/p&&p&1.4.1.2
你可以考虑吃一些运动补剂如乳清蛋白、肌酸、支链氨基酸、谷氨酰胺&/p&&p&1.4.2第二周：重复第一周训练即可&/p&&p&1.4.3第三周：重复第二周训练即可&/p&&p&1.4.4第四周：本周只进行力量训练，记下自己当前的1RM重量&/p&&p&1.5小循环（第五个月）&/p&&p&
训练同第二个月&/p&&p&1.6 小循环（第六个月）&/p&&p&
训练同第三个月&/p&&p&&strong&关于一周具体的训练计划&/strong&&/p&&p&目前最受认可的训练方式就是分化训练，即每次仅训练一到两块肌肉，一周安排3到5次的训练。以下为比较合理的参考模板&/p&&p&周一：胸、肱三头肌、&/p&&p&周二：臀、腿&/p&&p&周三：背、肱二头肌&/p&&p&周四：三角肌、斜方肌&/p&&p&周五:小肌肉群如肩袖肌群、菱形肌、前锯肌等&/p&&p&周六：有氧&/p&&p&周日：休息&/p&&p&备注：每天训练后加5分钟的腰腹训练&/p&&p&&strong&关于训练前的热身：&/strong&&/p&&p&无论什么训练，都需要充分热身5到10分钟，健身房的大块头往往不重视热身，导致自己关节弹响、关节疼疼、肌肉拉伤等一系列问题出现。有效的热身不仅可以降低运动损伤率，还能降低肌肉的粘滞性来提高运动效果！推荐大家先做5分钟的有氧训练，然后进行大概5分钟左右的目标肌肉群激活运动(比如杠铃卧推的空杆卧推)&/p&&br&&br&&br&&br&&br&&strong&第二：怎么吃&/strong&&p&&strong&健身人常说三分练七分吃，可见吃的重要性。具体怎么吃，其实也是有秘诀的。&/strong&增肌的饮食是决定性的重要，在保证自己每天60到90分钟的抗阻力训练下，你一定要确保自己的饮食符合你的目的：增肌！能量正平衡、正氮平衡是增肌的基本原则，这就意味着你摄入的能量要小于你的能量消耗，摄入的蛋白质也要大于你消耗的肌蛋白。我下面来具体谈一下饮食原则和制定食谱的方案&/p&&p&为达到增肌的最佳效果，我们研发了如下能量摄入方法:&/p&&p&营养物类别&/p&&p&碳水化合物（糖）&/p&&p&蛋白质&/p&&p&脂肪&/p&&p&三大营养物总供能&/p&&p&百分占比&/p&&p&60%&/p&&p&20%&/p&&p&20%&/p&&p&100%&/p&&p&每克供能（大卡）&/p&&p&4&/p&&p&4&/p&&p&9&/p&&p&增肌每日能量摄入值：50~55大卡/千克体重&/p&&p&我一个男会员为例，他体重60kg，想要增肌&/p&&p&每日总摄入能量值60*50=3000大卡（以下所以单位都以大卡即千卡为单位）&/p&&p&
碳水摄入热量00&/p&&p&蛋白质摄入热量0&/p&&p&脂肪摄入热量 0&/p&&p&换算重量（单位为克）&/p&&p&碳水摄入重量：g&/p&&p&蛋白摄入重量：600/4=150g&/p&&p&脂肪摄入重量：600/9=66g&/p&&br&参照中国营养协会给到的营养物质含量谱，我们给他制定了如下食谱&br&&br&&p&&strong&早餐（&/strong&&/p&&p&食物名称&/p&&p&可食部分总重量&/p&&p&蛋白质含量&/p&&p&脂肪含量&/p&&br&碳水含量）&br&&br&&p&一个大紫薯&/p&&p&可食部分100g&/p&碳水45g&br&&br&一个玉米棒&br&&p&可食部分50g&/p&碳水23g&br&&br&燕麦片100g&br&&p&可食部分100g&/p&碳水61.2g&br&&br&3个蛋白2个蛋黄&br&&p&可食部分100g&/p&&p&蛋白质20g&/p&&p&脂肪10g&/p&&p&&strong&加餐&/strong&&/p&&p&2两牛肉&/p&&p&可食部分100g&/p&&p&蛋白质22.2g&/p&&p&10颗杏仁&/p&&p&可食部分10g&/p&&p&蛋白质2.4g&/p&&p&脂肪4.4g&/p&&p&两片全麦面包&/p&&p&可食部分100g&/p&碳水60.5g&br&&br&&br&&strong&午饭&/strong&&br&&p&4两米饭&/p&&p&可食部分200g&/p&碳水114g&br&&br&2两鸡胸肉&br&&p&可食部分100g&/p&&p&蛋白质20.2g&/p&&p&脂肪5g&/p&&p&1条水煮鱼（或蒸）&/p&&p&可食部分150g&/p&&p&蛋白质27g&/p&&p&脂肪3g&/p&&p&&strong&练前加餐&/strong&&/p&&p&两根香蕉&/p&&p&可食部分200g&/p&&p&蛋白质2.4g&/p&碳水44g&br&&br&2两基围虾&br&&p&可食部分80g&/p&&p&碳水18g&/p&&p&&strong&训练&/strong&&/p&&br&佳得乐运动饮料（含碳水36g）&br&&br&&p&&strong&晚餐&/strong&&/p&&p&4两牛肉&/p&&p&可食部分200g&/p&&p&蛋白质45g&/p&&p&脂肪4g&/p&&p&2两干燕麦（热水冲）&/p&&p&可食部分100g&/p&&p&碳水46g&/p&&br&&br&2个苹果&br&可食部分200g&br&碳水30g&br&&br&2勺花生酱&br&&p&可食部分50g&/p&&p&蛋白质12g&/p&&p&碳水25g&/p&&p&烹饪用油&/p&&p&10g油&/p&10g脂肪&br&&br&&strong&总量&/strong&&br&蛋白质170g&p&脂肪66g&/p&&br&碳水459.7g&br&&br&&p&每餐适当补充&/p&&p&黄瓜、胡萝卜、生菜&/p&碳水10g&br&&br&&strong&每日总量&/strong&&br&&p&170g蛋白质&/p&&p&66g脂肪&/p&&br&469.7g碳水&br&&br&&br&该男生在这种方法的指导下实现蜕变&br&&img src=&/7eeeceee30fb2ffb1a79cc5_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&6119& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/7eeeceee30fb2ffb1a79cc5_r.jpg&&&br&增肌的朋友们，加油！&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&p&减脂：如果你网上查一下减脂的方法，你会看到什么热量要负平衡、hiit效果最好、不能单纯做有氧而要抗阻力配合有氧训练。。。。看完后你自己实践一下就会发现，这些话也许都是正确而无用的话，你的脂肪依然减不下去！其实你没有搞懂减脂的真谛&/p&&p&
那么减脂的关键究竟在哪里？在我看来其实就是“&strong&三个确定&/strong&”&/p&&p&&strong&一：确定你的运动形式&/strong&&/p&&p&
你做的运动到底对燃脂的效果是不是最有效的?不要做着增肌的训练却期待得到减脂的效果！其实，要想减脂，两种训练是不可少的：有氧运动（1）和抗阻力训练（2）。时下流行的HIIT, insanity还有风靡中国的郑多燕减肥操无不是按不同比例1与2搭配而成。下面我将一下这两项基本运动形式！&/p&&p&
有氧运动大家一般都清楚，训练目的是提高我们的心肺功能、同时也有减脂的作用！类型主要有跑步、椭圆机、台阶器、自行车、跳绳、游泳等，能源系统以有氧氧化系统为主，磷酸原和糖酵解系统为辅的。较理想的时间是30分钟—90分钟，这时候脂肪代谢最为活跃！&/p&&p&抗阻力训练不仅可以消耗大量的能量，还能帮助增加肌肉进而增加基础代谢来间接性的帮助你减脂。&/p&&p&减脂的运动是无数的，但是原理是不变的。我们在健身房带会员减脂就是把以上两者基本元素结合起来，一个好的健身教练会经常变换形式，让减脂不再枯燥乏味，而是充满趣味！你如果一个人减脂，也可以根据以上原则为自己编排计划，什么间歇训练、crossfit、健身操不都有了吗？&/p&&p&&strong&二：确定你的运动强度&/strong&&/p&&p&训练形式我们确定了，我们编了一个计划，每天照着做一个小时，好像效果不大！我们会经常听说有人跳操、跑步瘦下来了，我们也照着做，但是却没什么产生相同的效果！这其中主要原因就是跟运动强度有关! 你看跳广场舞、公园散步、打太极的大爷大妈做得也是有氧运动，可曾见过他们瘦下来？运动强度就是这其中的关键！&/p&&p&如何确定最适合自己的运动强度?专业健身培训中有个最佳燃脂公式：卡氏公式。一般健身教练是不会告诉你这个公式的，这都教给你了，他们还怎么卖课？我今天就来好好科普一下这个公式。具体如下&/p&&p&最佳减脂心率=（220—年龄—静态心率）*(60%—75%)+静态心率。静态心率的测量方法就是大家熟知的：在安静时（最好是早晨）手指按住对侧手的桡腕关节上方靠近外侧的动脉上一分钟，根据脉搏跳动的次数来确定！其实大多数健身房的inbody测试都会有这一指标。我举个例子，大家就明白了! 以一名30岁，静态心率70的男子为例，他的最佳减脂心率区间计算：（220-30-70）*(60%-75%)+70=142-160。所以该男子的减脂心率应当控制在142到160之间，就是说他在做减脂运动时在10秒的时间测到的脉搏跳动次数需要在25下，这个运动强度在跑步机上大概要跑到12到15的速度，问问诸位,您减脂的强度达到了最佳了吗？很多妹子们用6-8的速度慢跑，却不知消耗的脂肪总量少的可怜，还以为自己好努力，奖励自己杯咖啡，最后一切努力都白费啊！&/p&&p&心率测试实际实施起来比较麻烦，你也可以用&strong&谈话测试&/strong&来帮助自己确定合适的运动强度，讲到&strong&谈话测试&/strong&，这涉及到呼吸商和通气量的问题，我在这里就不细讲了，大家一定最关心这个谈话测试是什么，该怎么用？&strong&谈话测试&/strong&是专业健身教练在帮助会员减脂时使用的方法，我们常常把它和“&strong&卡式心率&/strong&”结合起来一起使用，来控制会员的有氧训练强度，帮会员最快的达到减脂的目的！&/p&&p&&strong&
谈话测试&/strong&&strong&实施方法&/strong&：即你在热身后逐渐提高有氧的速度，以跑步为例，你逐渐提高跑步速度，持续该速度3分钟，然后你会】尝试讲话，如果你讲话依然流畅，那么你需要继续提高速度! 直到你发现你提高到某一个速度，比如到14的速度，你发现自己讲一句话时已经不能流畅,比如：我很。。。累。。。这个速。。。度。。。有点。。。受不了。这样的一个速度就是你燃脂效率最高的速度！你再用心率带测一下自己的心率，发现与卡式心率算出的最佳减脂心率差不多（如果差的远，你就要看看自己测试是否正确了，也可能是自己服用了药物导致心率不稳定），就可以记下这个最适合你减脂的速度，接下来你需要做的按照这个速度跑上30分钟到60分钟，坚持一个月后你需要再重新测试最佳速度！&br&&/p&&p&&strong&三：确定你的科学饮食&/strong&&br&&/p&&p&减脂的饮食是决定性的重要，在保证自己每天60到90分钟的减脂训练下，你一定要确保自己的饮食符合你的目的：减脂！能量负平衡是减脂的基本原则，这就意味着你摄入的能量要小于你的能量消耗。我下面来具体谈一下饮食原则和制定食谱的方案&/p&&p&大家知道自己的能量消耗=你的基础代谢+运动耗能&/p&&p&那么你只需要让自己能量摄入略低于上值即可，为达到减脂的最佳效果，我们研发了如下能量摄入方法:&/p&&br&&br&三大营养物总供能&br&&p&百分占比&/p&&p&50%&/p&&p&35%&/p&&p&15%&/p&&p&100%&/p&&br&&p&每克供能（大卡）&/p&&p&4&/p&&p&4&/p&&p&9&/p&&p&减脂每日能量摄入值：30~35大卡/千克体重&/p&&p&&strong&以我一个女会员为例，该女生体重57kg，想要减脂&/strong&&/p&&p&每日总摄入能量值57*30=1710大卡（以下所以单位都以大卡即千卡为单位）&/p&&p&
碳水摄入热量5&/p&&p&蛋白质摄入热量&/p&&p&脂肪摄入热量 &/p&&p&换算重量（单位为克）&/p&&p&碳水摄入重量：855/4=214g&/p&&p&蛋白摄入重量：599/4=150g&/p&&p&脂肪摄入重量：257/9=29g&/p&&p&参照中国营养协会给到的营养物质含量谱，我给她制定了如下食谱&/p&&p&&strong&早餐&/strong&&/p&&p&一个大紫薯&/p&&p&可食部分100g&/p&&p&蛋白质45g&/p&&br&&p&一个玉米棒&/p&&p&可食部分50g&/p&&p&碳水23g&/p&&br&&p&3个蛋白1个蛋黄&/p&&p&可食部分60g&/p&&p&蛋白质13g&/p&&br&&p&&strong&上午加餐&/strong&&/p&&br&&p&2两牛肉&/p&&p&可食部分100g&/p&&p&蛋白质22.2g&/p&&p&5颗杏仁&/p&&br&&p&&strong&午饭&/strong&&/p&&br&&p&2两米饭&/p&&p&可食部分100g&/p&&p&碳水57g&/p&&br&&p&2两鸡胸肉&/p&&p&可食部分100g&/p&&p&蛋白20.2g&/p&&br&&p&1条水煮鱼（或蒸）&/p&&p&可食部分150g&/p&&p&蛋白27g&/p&&br&&br&&p&&strong&练前加餐&/strong&&/p&&p&一根香蕉&/p&&p&可食部分100g&/p&&p&1.2g蛋白质&/p&&p&22g碳水&/p&&br&&p&2两基围虾&/p&&p&可食部分80g&/p&&p&蛋白18g&/p&&br&&p&&strong&90分钟减脂训练(维持在最佳心率强度)&/strong&&/p&&br&&p&&strong&晚餐&/strong&&/p&&p&4两牛肉&/p&&p&可食部分200g&/p&&p&蛋白45g&/p&&br&&p&1两干燕麦（热水冲）&/p&&p&可食部分50g&/p&&p&碳水23g&/p&&br&&p&1个苹果&/p&&p&可食部分100g&/p&&p&碳水15g&/p&&br&&p&&strong&总量&/strong&&/p&&p&碳水146g&/p&&p&蛋白质185g&/p&&br&&p&&strong&调整&/strong&&/p&&p&每餐适当补充&/p&&p&黄瓜、胡萝卜、生菜&/p&&p&30g碳水&/p&&br&&p&&strong&每日总量&/strong&&/p&&p&蛋白质146g&/p&&p&碳水215g&/p&&p&&strong&脂肪暂时不做统计，因为我们烹饪食物中一般都会放油，很可能已超量，所以减脂饮食尽量清淡&/strong&！&/p&&br&&br&&br&&strong&该女生在这种方法的指导下几个月将体脂率从35%降到20%&/strong&。&br&就蜕变成了这样（以前的照片这个会员不让发）&br&&img src=&/74ceb72e3949c23ece18e27f7474bb4f_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/74ceb72e3949c23ece18e27f7474bb4f_r.jpg&&&img src=&/8ba808b829cf944cbdfe_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/8ba808b829cf944cbdfe_r.jpg&&&br&&p&&b&一个可行的减脂计划（具体可根据自己的情况进行调整）：&/b&&/p&&p&&u&前提：身体健康，没有运动受限，或者说你关节没有损伤等&/u&&/p&&p&频率：一周训练至少5次&/p&&p&周期：12周（你会在第四周看到明显效果）&/p&&p&减脂原理：抗阻力训练结合有氧训练&/p&&p&基本流程:热身+目标肌肉抗阻力+高强度心肺 +有氧训练（或者腰腹）+拉伸&/p&&p&周一：&/p&&ol&&li&&p&热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法）&/p&&/li&&li&&p&俯卧撑（女生可做女士俯卧撑）10个、仰卧曲杠臂屈伸10个（两个动作组合成一大组），3组，组间休息10秒&/p&&/li&&li&&p&原地开合跳30秒+深蹲跳15次+俯卧撑跳15次+高抬腿30秒+原地开合跳30秒+平板支撑45秒，组间休息10秒&/p&&/li&&li&&p&跑步机(确定自己的心率在减脂最佳心率)30分钟&/p&&/li&&li&&p&拉伸5分钟&/p&&/li&&/ol&&p&周二：休息&/p&&p&周三：&/p&&ol&&li&&p&热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法）&/p&&/li&&li&&p&深蹲侧抬腿20次+箭步蹲左右腿各10次+站姿后抬腿15次+臀桥20次，重复上一个循环，组间休息10秒&/p&&/li&&li&&p&原地手碰脚30秒+深蹲跳30秒+高抬腿30秒+俯卧撑跳30秒，组间休息10秒&/p&&/li&&li&&p&平板支撑50秒+屈膝屈髋仰卧卷腹30次+仰卧抬腿30次+俯卧两头起20次+站姿体侧屈左右30次，组间休息10秒&/p&&/li&&li&&p&拉伸5分钟&/p&&/li&&/ol&&p&周四：&/p&&ol&&li&&p&热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法）&/p&&/li&&li&&p&弹力绳划船60秒+弹力绳划船50秒+弹力绳划船40秒+弹力绳划船30秒&/p&&/li&&li&&p&原地开合跳30秒+原地肘碰膝30秒+深蹲走10米+俯卧撑跳30秒&/p&&/li&&li&&p&有氧30分钟&/p&&/li&&li&&p&拉伸5分钟&/p&&/li&&/ol&&p&周五：&/p&&ol&&li&&p&热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法）&/p&&/li&&li&&p&站姿哑铃肩上推举30秒+站姿哑铃侧平举30秒+站姿哑铃前平举30秒+站姿哑铃弯举30秒+俯身臂屈伸30秒，组间休息10秒&/p&&/li&&li&&p&原地蹲走10米+弹力带深蹲接肩上推举30秒+原地手碰脚30秒+原地开合跳30秒，组间休息10秒&/p&&/li&&li&&p&臀桥40次+屈膝屈髋仰卧转体30次+平板支撑50秒+侧卧顶髋各10次，组间休息10秒&/p&&/li&&li&&p&拉伸5分钟&/p&&/li&&/ol&&p&周六:&/p&&ol&&li&&p&热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法）&/p&&/li&&li&&p&俯身杠铃开肘划船（弹力带开肘划船）30次+俯身直臂肩胛骨后缩30次+杠铃屈膝硬拉30次+罗马椅挺身30次，组间休息10秒&/p&&/li&&li&&p&哑铃深蹲接肩上推举（弹力绳深蹲接肩上推举）30秒+原地手碰脚30秒+俯卧撑跳30秒+深蹲走10米，组间休息10秒&/p&&/li&&li&&p&有氧30分钟&/p&&/li&&li&&p&拉伸5分钟&/p&&/li&&/ol&周日：休息&br&&br&本文会持续更新。。。&br&&strong&有任何健身疑惑，咨询微信公众号：健身帮&/strong&
道破增肌与减脂奥妙！先说增肌吧人们常常说增肌，其实要增的是瘦体重，而瘦体重最主要的组成部分就是肌肉，肌肉又是由肌细胞构成，肌细胞的主要构成部分是肌蛋白，而肌蛋白又是由氨基酸构成，氨基酸由C,H,O,N,P,S等元素构成。 因此，增肌最本质上就是要刺激…