哑铃健身如何能增加体重,练出肌肉?_百度知道
哑铃健身如何能增加体重,练出肌肉?
饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；腹肌：仰卧举腿4组。腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。
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每餐搭配好：　　这个是很重要的。一般3组。　　最主要看强度，第二天酸胀感持续但是只有一点点，RM是指一次连续能做的最大次数的重量?shareid=&uk=" name="哑铃无器械增肌一周计划V5 。每个部位都测出这个重量，这和动作做标准一样重要，那是练耐力不是练肌肉，并且不影响日常生活，目的是充分刺激肌肉，要全面练才行。　　　　加次数问题。<file fsid="947" link="/share/link，再加上顶点收缩几秒或十几秒-这个是加大强度的练法，用这个次数范围，可以加餐：这个也是锻炼计划的一方面，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作：　　不能是只加次数　　你的锻炼不太科学，其他营养也要全面。　　休息方面，正确的做法是加组数加动作。　　饮食方面，一般的刚开始适合慢速练，一个动作做完要6-7秒，这个重量要根据你的力量提升而加大，强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准：　　适合用6-12RM：　　隔天练还是每天练要具体分析。　　　　锻炼速度方面，训练量足也每天练那只能影响肌肉生长，就是10RM，这样锻炼才是科学的，刚开始用12-20RM，加大动作难度，这样最好，肉蛋奶制品水果蔬菜，肌肉是在休息中生长的，组间休息时间1-2分钟，即锻炼时注意力集中在要练的肌肉上。　　要注意的，不用经常用。　　思想方面，睡眠充足：　　这个也有讲究：　　除了饭多吃。比如你20斤可以做10次，但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣，主要看这个重量能连续做的次数，锻炼和休息要结合好：　　锻炼天数和效果，就是要念动一致-出自韦德健美32法则。　　　　器械重量，下面是一些注意事项。　　附件是哑铃和徒手无器械计划
我最开始练3组的，6个动作一组做下来已经气喘的厉害，3组的话气喘的更厉害了，而且休息时间也要延长，所以做2组减少做的时间和休息时间后吃饭。具体怎么练的给个方案？
计划在附件，按计划来，重量维持在6-12RM这是增肌的，你可以用12-15RM先练2,3周，组间休息1-2分钟，动作间休息3-5分钟。
你的回答不错，qq号有吗？
在附件里面最末尾。
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出门在外也不愁16岁，身高1.87，体重65公斤。己用单个5斤哑铃锻炼10个外加仰卧起坐！现在想提升重量，应该举_百度知道
16岁，身高1.87，体重65公斤。己用单个5斤哑铃锻炼10个外加仰卧起坐！现在想提升重量，应该举
应该举单个多少斤的哑铃！现在想提升重量.87。己用单个5斤哑铃锻炼10个外加仰卧起坐，体重65公斤，身高116岁
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这个你自己最清楚吧。RM你明白吗。
谢谢，我知道个度！就因我以觉轻了！所以想问众人因提升多少！
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出门在外也不愁本人男，初三，16岁身高1.75体重63Kg我想让肱二头肌，和胸肌更发达，用哑铃该怎么练效果好？
本人男，初三，16岁身高1.75体重63Kg我想让肱二头肌，和胸肌更发达，用哑铃该怎么练效果好？ 5
用哑铃怎么练效果好，一对哑铃34Kg
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
其他回答 (5)
多看点健美的就好了，关键是坚持，方法是次要的
想哪里大就用哪里的力，不过一定要补充蛋白粉，经济一点就喝酸奶，要冰冻的那一种
1.75身高，63Kg 身体有点瘦吧？哑铃有很多的做法。
你去这里看一下吧。应该可以帮到你。
我高中健身过3年，俯卧撑是让你变有型的最好的方式，没有之一。
　　1、练习哑铃前要选好合适的重量。 ２、练习目的是为了增肌，最好选择６５％—８５％负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是１０公斤，就应选择重量为６．５公斤—８．５公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天５—８组，每组动作６—１２次，动作速度不宜过快，每组间隔２—３分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。 　　３、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组１５－２５次甚至更多，每组间隔控制在１－２分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。
长期练习哑铃的好处
　　１、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌 肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。 　　２、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。 　　３、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
健身的三大误区
　　众所周知，哑铃是一种简单、经济的健身器材，但是很少有人深究其健身的原理。现在大众对哑铃健 身作用的认识仍有不少误区，哑铃的健身功效，远远没有得到充分的发挥。 误区一　　用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体 　　科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往不会令人满意。 　　在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条。第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运动员；第二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。 　　训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为6.5—8.5千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6—8组，每组重复8—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。 误区二　　哑铃只练上肢 　　有人认为哑铃只能练出健美的上肢，要想全面锻炼，可能需要某些更复杂的器械。 　　时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是，有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点，但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点，这些缺陷正好是哑铃的优点，而且只要设计和计划得当，哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效，何乐而不为呢？ 　　锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果；进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长；手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉；此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。 误区三　　哑铃不适合老年人 　　老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。 　　肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长，肌纤维自然萎缩，力量下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱与骨膜更易发生过度磨损，所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉，特别适合老年人进行力量锻炼。
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& &SOGOU - 京ICP证050897号我14岁，体重30千克，身高1.52，怎样才能有效的锻炼出肌肉，还有很大的力气 。还有，我锻炼完_百度知道
我14岁，体重30千克，身高1.52，怎样才能有效的锻炼出肌肉，还有很大的力气 。还有，我锻炼完
我14岁，体重30千克，身高哗憨糕窖蕹忌革媳宫颅1.52，怎样才能有效的锻炼出肌肉，还有很大的力气
。还有，我锻炼完休息半个小时后，身体特别虚弱，不如锻炼前了
因为你以前从来没有锻炼过，所以刚开始锻炼之后，肌肉会很酸疼，这个要持续很久才能消退。想要锻炼出肌肉，你可以在网上先找教学视频，想锻炼哪一部分的肌肉就找对应的教学视频。然后坚持锻炼。如果想提升哗憨糕窖蕹忌革媳宫颅体能，就将同一个运动做到自己做不动为止，然后每天增加一个。
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饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举...
特弱可以从跑步10公里开始。其实一般多打篮球就行了，来这里问的人无非是找个心理安慰，并不会真去运动
你先吃吧，你又矮又瘦，长到100斤再谈练肌肉，你以为肌肉男很轻吗，个个都几百斤，还有身高，肌肉和体格不是说来就来的，要很长时间训练，还要吃苦。
我现在已经有腹肌了
谁都有腹肌，但是明显吗，能清晰的看出一块一块吗，硬不硬？不使劲看得到吗，腹肌不是衡量强不强壮的标准好嘛。
肌肉酸痛没力，正常，加强营养，太轻了，勉力而行，累成狗就差不多了，多吃豆类食品，喝牛奶，一天两三个鸡蛋。
楼主脂肪多么多，可以做做燃脂运动——(&#3591; &#8226;&#768;_&#8226;&#769;)&#3591; 运动强度以大汗淋漓为宜，不伤害身体的情况下累成狗最好（中学一千米极限跑跑完后的感觉）——推荐软件 火辣健身 ，里面有相当详实的教程视频，大部分不用什么专业器材（瑜伽垫可以用床替代），七天大概可以鼓，一月基本定型，少食多餐，体力好的话隔一天一次高级教程核心训练，钢铁身躯，强壮身体什么的(&#3591; &#8226;&#768;_&#8226;&#769;)&#3591;（卡路里消耗极大，无器材，半小时900卡路里，相当于你两餐早餐，一斤米饭600卡路里），那些关节，晨练，热身别看没用，能有效缓解疲劳，多吃点蛋和豆腐，有专门的蛋白粉再好不过了。强度（一天可以多做，因为计划自拟）以大汗淋漓为宜，当然，冷静的人应该可以判断累成狗的程度——最后，祝健身愉快——记得多喝水，如此锻炼，5000毫升水（十瓶小怡宝），每瓶水里记得一小勺盐，防止头晕，不要太冰，如果有蛋白粉，记得不宜空腹服用，避免优质蛋白被当能量消耗（牛奶也一样，空腹服用可惜了优质蛋白），来点高能量的，先垫垫肚子，让血糖先上——追求复合式训练，肌肉一荣俱荣，一损俱损，不可能只练一块，何况胸肌腹肌倒三角关系很深。
把前面那句话去掉——我把以前的答案复制粘贴了。
首先，少食多餐，争取把体重弄上去，三十公斤轻了。
少食多餐——饿了就吃。
我狂吃不胖啊
肌肉，蛋白质组成，所以建议吃高蛋白食物——牛奶，豆类，蛋类——并且运动后，先吃其他的东西，再摄入蛋白质为佳（人体先消耗血糖，再消耗脂肪，最后蛋白质，为了防止蛋白质被消耗，在运动消耗大量能量后先吃糖，补充血糖）
狂吃不胖？楼主一天吃多少？
一个半月，长了4厘米
⊙▽⊙，这是青春期长个了么？这的确需要大量能量，楼主继续保持狂吃，外加牛奶，过了这个时期就长得没这么快了，肉也来了。
锻炼肌肉的话（如果没下那款软件）——标准俯卧撑
我现在已经有肌肉了
锻炼肱二头肌（手臂内侧鼓鼓的那块），腹肌，由于需要身体笔直，对背部和臀部以及臀部有塑形作用。至于肌肉——楼主，每个人都有，脂肪少的不练也有，脂肪多的练了也难看出，尤其是腹肌
楼主会不会只是太瘦了？
在标准俯卧撑的基础上，两手同肩宽或者相聚极远，就可以锻炼胸肌。
吃什么最有效
增重体重，自然是脂肪。
长肌肉，最好的是三文鱼，其次鸡蛋牛奶，最后是橄榄油。
我锻炼20个俯卧撑，20个仰卧起坐，过了20分钟左右，身体特别虚荣，做10个俯卧撑都有点难度
下那款软件（火辣健身）吧，视频搜不到——教程全方位热身，楼主太瘦不太建议单纯做俯卧撑，仰卧起坐，软件里每个教程都围绕一个主题，动作有二三十种
实在虚弱，喝口糖水，补充能量，体重上不去，很难搞
我尽量想办法让体重上升
多餐——早餐，上午十点左右加餐，中餐，下午三点半加餐，晚餐，夜宵。
吃什么最有效，，吃多少
体重增加只能慢慢来，脂肪热量最高，但估计没人喜欢，主食中米饭&#127834;比面条高，当然，最直接有效的方法是吃糖，尤其是冰糖（大块的白糖），只是要注意刷牙，豆类，牛奶想长膘很难，因为它们主要是蛋白质，不过有助于长肌肉和长高
一般等楼主纵向生长完了，横向生长（如果还保持这样）很快。
糖是让它在嘴里化掉，还是嚼碎
化掉吧，嚼碎粘牙，糖水更好
一天吃多少克，，或糖水
冰糖100克396大卡，所含能量等于44克脂肪，楼主没必要一次吃一百克，慢慢吃，当零嘴，一天三四十块，上课的话，喝糖水不容易被骂，一百毫升水最多可溶解200克冰糖（蔗糖）
千万别一次性吃很多
检查一下，这真心不正常
哪里不正常
去医院检查，太瘦了吧，不正常
我狂吃不胖啊
所以才要检查嘛
未成年，不要瞎来。
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出门在外也不愁