石家庄日报社数字报
第A08版：传奇·异域
&&&&&&&&&&
这个小镇盛产世界长跑冠军
稿件来源：
　　■非洲小镇贝科吉的金牌教练森塔耶胡。
　　■小镇上没有专业跑道，乡间小路就是跑道。
　　■男孩们把自制的跨栏整齐摆放在红土路上，不停地练习跨栏跑。
　　■孩子们在泥泞的道路上跑步，他们梦想着将来能上塑胶跑道，能穿上知名公司赞助的跑鞋。
　　■贝科吉人四肢细长，骨骼肌肉的组合非常适合长跑。
　　■贝科吉的鞋店橱窗里塞满了各色跑鞋，这里几乎人人都穿跑步鞋。
&&赢得30多项世界冠军 摘得16枚奥运奖牌&&●从这个空气稀薄的埃塞俄比亚小镇走出的长跑运动员，赢得了30多项世界冠军。&&●在这里，奔跑就是人们生活的一部分，大多数情况下还都是赤着脚跑。&&●地球上半数的人生活在农村地区，但为什么只有一个贝科吉？这跟小镇上一个金牌教练的努力是密不可分的。&&贝科吉，埃塞俄比亚中部一个只有17000人口的小镇，在最近20年里，走出了数十名长跑运动健将。据统计，从贝科吉走出的长跑运动员共赢得了30多项世界冠军，摘得了16枚奥运奖牌，其中10枚是金牌。&&&&“奔跑是我的基因”，“跑步改变了我的一生”&&&&32岁的图鲁·德贝勒，居住在埃塞俄比亚首都亚的斯亚贝巴的一座别墅里，他的儿子刚满3个月。德贝勒的双腿修长而有力，脚上穿着最新款的亮蓝色耐克跑鞋，这双鞋是耐克赞助的。在埃塞俄比亚，德贝勒是个家喻户晓的名字，作为一名专业的马拉松运动员，德贝勒曾在世界各地的马拉松比赛中取得了好成绩。不过，跟妻子艾斯科勒·塔法比起来，德贝勒的成绩就显得不那么突出了。塔法曾经在波士顿、迪拜和柏林的马拉松比赛中分别获得第五名、第三名和第二名。德贝勒和塔法两人的奖牌和奖杯放满了起居室的一整个柜子。&&几年前，德贝勒和塔法过着另外一种截然不同的生活。在老家贝科吉，他们在草原放牧，在田间耕种，从事着最原始的农业劳动。如今，早已在长跑项目上崭露头角的两人，不仅在首都安家落户，还在家乡贝科吉开了一家旅馆。“奔跑是我的基因”，德贝勒说，“跑步改变了我的一生。”&&被跑步改变一生的人，在贝科吉并不少见。最近几年，贝科吉的优秀长跑运动员呈“井喷式”涌现，前后共有7人在奥运会上拿到了奖牌。这7个人是贝克勒兄弟和德拉图·图鲁表姐妹5人。大哥克内尼萨·贝克勒，曾经夺得2004年雅典奥运会1万米金牌，2008年北京奥运会5千米和1万米两枚金牌；克内尼萨的弟弟塔里库·贝克勒，人称“小贝克勒”，他在2012年伦敦奥运会上夺得了男子1万米铜牌。德拉图·图鲁是2000年悉尼奥运会的女子1万米金牌得主，她的4个表姐妹表现也相当出色：埃杰加耶胡·迪巴巴在2004年雅典奥运会上获得女子1万米银牌；蒂鲁内什·迪巴巴在北京奥运会上勇夺5千米和1万米两枚金牌，在伦敦奥运会上获得1万米冠军，上述两位迪巴巴是亲姐妹。法图玛·罗巴在马拉松项目上成绩突出，曾获得1996年亚特兰大奥运会女子马拉松冠军；提克·格拉纳则在2012年伦敦奥运会上夺得女子马拉松金牌。&&除了这些获得奥运会奖牌的埃塞俄比亚国宝级运动员，从贝科吉小镇走出的，更多是像德贝勒夫妇一样，在世界各地的城市马拉松比赛中获到名次的运动员。他们一站一站参加比赛，靠奔跑的双腿来赚钱。从这个非洲小镇走出的长跑运动员，赢得了30多项世界冠军，摘得16枚奥运奖牌，夺得的奥运金牌，比12亿人口的印度近100年间获得的还多……&&&&在贝科吉，奔跑就是生活的一部分，大多数情况下还都是赤着脚跑&&&&尼克·艾什顿是一名自由记者，他今年2月到访贝科吉。艾什顿说：“在贝科吉，无论你是什么人、什么职业，几乎脚上都穿着跑鞋。在贝科吉会经常见到这样的场景：一个小店里聚集了来自四面八方的人们，大家围着电视机，收看电视里的体育节目，特别是有埃塞俄比亚选手参加的项目。”&&如果贝科吉只出了一两个优秀的长跑运动员，那自然不会令世界瞩目。如果长跑运动没有在埃塞俄比亚兴起，贝科吉也不会一下涌现出如此多的长跑者。1960年，当时的埃塞俄比亚还是个君主制国家，一个叫阿贝贝·比基拉的王宫卫兵在罗马奥运会上夺得了金牌。比基拉让世界震惊的不仅是他打破了当时的世界纪录，还因为他全程光着脚跑。比基拉&&的这枚金牌是撒哈拉以南非洲国家的第一枚奥运金牌。4年后，比基拉又一次震惊了世界，刚刚做完阑尾切除手术不到6个星期的他，在东京奥运会上再次夺得金牌，并打破世界纪录。&&从1960年起，埃塞俄比亚运动员共赢得了44枚夏季奥运会奖牌，所有奖牌都集中在3千米以上的长跑项目，这44枚奥运奖牌中的16枚，是贝科吉人拿的。贝科吉是一个名副其实的穿着跑鞋的小镇。&&贝科吉的长跑运动员为什么能“井喷式”涌现呢？许多人带着疑问来到这个小镇寻找答案。答案或许就隐藏在贝科吉人的日常生活中。&&在这里生活了二十多年的图鲁·德贝勒对小镇的生活最有发言权。他解释说：“贝科吉的农村生活让这里的人们养成了坚强、忍耐的性格，这种性格对于长跑运动员来说是非常重要的。在贝科吉，奔跑就是生活的一部分，大多数情况下还都是赤着脚跑。在镇子里，大多数人穿着鞋子，而在周边的农村，农民和牧人整天赤着脚。要跑的时候太多了，镇子里很少有汽车，无论是放牧还是从一个地方到另外一个地方，这里的人们只能靠两条腿。奔跑就是我们的生活。”&&之所以能成为长跑运动员之乡，贝科吉还有一个先天优势——海拔。有这样一个事实是不能被忽略的：在长跑项目上，埃塞俄比亚和肯尼亚两国处于“垄断地位”。目前长跑项目90%的世界纪录和所有项目的世界排名前十位都出自这两个国家。埃塞俄比亚成绩突出的长跑者都来自施瓦和艾斯地区，这些地区沿着东非大裂谷分布，平均海拔有2000米。&&英国格拉斯哥大学生物学家扬尼斯·皮兹拉迪斯的研究显示，在这里生活的人们，历经成百上千年，已经逐渐适应了此地干燥炎热的环境。这里的人四肢细长，并且在大量运动后极易冷却；高海拔地区的奔跑使得他们能充分利用氧气，他们血液中的红细胞极多；骨骼、肌肉和韧带的组合极为合理。这些身体条件让他们天生就成为这个星球上最适合远距离奔跑的人。&&相对于上述地区的其他地方，贝科吉的条件似乎更加好。因为贝科吉小镇在上述地区中是海拔最高的，2800米。&&&&金牌教练森塔耶胡“只要让我看一眼，我就能知道这个人是不是练长跑的料。”&&&&地球上半数的人生活在农村地区，但为什么地球上只有一个贝科吉呢？这跟小镇上一个人的努力是密不可分的。&&在本文的第一部分，我们细数了7位从贝科吉走出来的奥运奖牌得主，其中5位获得过奥运金牌。在这5位奥运冠军当中，除了法图玛·罗巴之外，另外4位都是森塔耶胡·爱舍图的弟子。森塔耶胡今年已经57岁了，上世纪70年代末，由于埃塞俄比亚与索马里之间发生战争，森塔耶胡从位于埃塞俄比亚东部的家乡哈拉城逃了出来，后来辗转来到了贝科吉。在家乡的时候，森塔耶胡是一名健身教练，他经验丰富，非常了解运动员，用他自己的话说就是：“只要让我看一眼，我就能知道这个人是不是练长跑的料。”&&“要想成为优秀的运动员，最重要的是要有求胜的欲望。”大约30年前，森塔耶胡发现了他的第一个理想运动员——德拉图·图鲁，当时德拉图只有14岁。从那时起，森塔耶胡从体能、技巧、心理等各个方面给德拉图“私人订制”式指导。德拉图不负众望，在1992年就代表埃塞俄比亚参加了巴塞罗那奥运会。8年后，在悉尼，德拉图在女子1万米项目中夺得金牌。回忆起发现德拉图的过程，森塔耶胡说：“她是一个肯为了胜利而拼命的人。”&&埃塞俄比亚的人均年收入大约为400美元，将近40%的人生活在国际贫困线之下。而一个优秀的长跑运动员，参加一次马拉松比赛所获得的赞助、奖金等就能达到几千美元甚至数十万美元，这对于贫穷的埃塞俄比亚人来说，是一个不小的诱惑。蒂鲁内什·迪巴巴在没有获得奥运冠军之前，一年就可以赚50万美元。丰厚的报酬更是促进长跑运动在贝科吉的兴起。不过森塔耶胡教练一直强调他的理念：“我教给他们首要的是想着怎么才能赢，而不是有多少报酬。我训练他们是为了赢得比赛的，而不是去赚钱的。”&&据《羊城晚报》、《今晚报》等综合报道
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猫在练习长跑，乌龟讽刺道：再练，也不能跑出个长跑冠军！猫答：我成不了豹子，却能做最棒的猫！是的，努力做好自己，做到最棒，就是成功！
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如何在短时间内提高1000米跑的成绩
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怎样可以在短时间内提升长跑速度？
跑前注意休息不要剧烈活动，只要活动一下关节减轻一下紧张情绪即可；起跑不要落后，要跑在前面，最好跟在第一或二三个后面。要跟近在0.5米左右可以节省力气，记住不要超第一个，要跟紧别落下，在最后100米时冲刺，要不惜一切冲刺超过第一个，第一个在你的紧追下此时已经没力气冲刺了不要担心，两臂前后大幅摆动可提高两腿的频率。中长跑运动是一个需要速度和耐力的综合性项目，中长跑运动是成绩的好坏其一来自于队员的先天素质，良好的体型和内脏功能是一个运动员出成绩的基础。其二，后天的专项训练是其运动成绩提高的手段。当一员优秀的运动员具有很好的身体优势，但当他的运动成绩到了一定的阶段时就会出现停滞不前，这时就需要先进的手段来提高运动成绩。&中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是2圈，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。 还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。
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以下几点与你分享下，冲出去就算完成第一步，控制节奏，他只要保证在比赛中把握子自己节奏就算谢天谢地了。开枪后：贵在坚持：前面也由提到，说白了、最后就是一句很重要地话，等过了冲刺放慢速度匀速调整自己的节奏：开始尽量用鼻子呼吸，这个还是很重要的，不断地树立超越的短期目标，个人偏爱1吸2呼）、心理暗示，不要大口喘气（如果大口喘气，避免被挤在最后面、体能分配，后面你会很难调整自己的节奏、节奏，祝你成功；枪响之前学会心理暗示，最后随着体力地消耗；如果一开枪就用大腿很用力，你会心里感觉痒痒地，长跑其实就是一场挑战自己的心理战。4，学会鼓励自己，进入自己节奏后匀速度跑步。1：其实长跑并不可怕，别管有人是否超过你，开始最重要的一点是抢跑道。注意，这个时间因人而定，但是只要枪一响就会释放了，等你喜欢那种紧张感和成就感的时候，没关系。3，我得调整时间也比较慢，等最后冲刺才能用到大腿。2，也别硬上，只要一开始冲出去每被别的比赛者“卡位挤到后面”，你大可管自己调整节奏；至于加多少速！5，大致说下，追赶前面的对手了，等你冲出大部队阵营的时候，长跑也是一样：就像奥运会一样，差不多1圈以后就能平静心情、呼吸，一个选手的夺冠不一定是超常发挥，可张开嘴巴呼吸但同时也要控制节奏（1呼2吸或者1吸2呼，注意了。所以、心态，最后2圈可加速：开始会害怕长跑，所有大可放心地去调整你的节奏；进入节奏按照个人体能情况分配加速频率，抛出特别厉害的家伙，不要很猛地这样才不会打乱节奏，只要不是大部分超过你！题外话，加速也要匀速地加，打开嘴一个小口子，得看你自己的体能储备自己分配。6；当然，坚持，调整呼吸，枪一响，抢跑道时冲刺下。另附上腿部的控制，开始尽量用小腿。它需要你不断地积极暗示，你可以放慢脚步控制节奏，说明你节奏没控制好）：长跑比赛开始紧张很正常，真的不行告诉自己再坚持，会爱上它，因为你跑的是长跑不是短跑，实在不行以我个人的长跑经验
其他4条回答
最好找你的体育老师帮你制定个计划，不要正赶上疲劳期，检测每天多锻炼，不知道你考的是多少米长跑是需要时间锻炼来提高心肺功能的，时间是很紧了，如果不方便就自己刻苦一下了。在考试的前几天要调整好
首先坚持锻炼，跑步不光练腿部肌肉，要全面。每天跑几圈热身后，做做俯卧撑，仰卧起坐，深蹲起，这样腹部、胳膊、腿都有力气后就可以跑快；每天跑步时把跑步想轻松，调节好呼吸；坚持就是胜利不要灰心，心理上把自己想的强大一点！
用力抻拉大腿，每天慢跑一跑
增加肺活量，多游泳
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出门在外也不愁如何在短时间内提高1000米跑?
如何在短时间内提高1000米跑? 5
只有2个月左右的时间就要考试了,比较重要,可我有点胖,耐力不好,跑一会就累了,帮帮忙,是中考啊!要在4分钟以内跑完
补充：多介绍点方法,最好不要复制!
不区分大小写匿名
要多练耐力速度 800米和1000米其实是差不多的 
我以前是搞体育的，800米最好成绩是2分12秒 
以前我门训练速度耐力的时候就是跑5000米变速跑 这样的训练方法最好 我的成绩提高了不小 具体就是在400米的跑道或是300米的跑道上 遇到直道就百米冲刺 遇到弯道就慢跑 以保持自己的体力 就这样 我保证你在2个星期里成绩大好 
相信我 

最好是加强强度练习，坚持就是胜利
传统Tempo跑：没有任何趣味，首先2英里热身和拉伸以放松你的腿，然后以Tempo配速跑。克制住快速去看表的诱惑，达到配速前耐心得找到你的节奏，如果临近结束时你感到疲惫以至于减速，那就是开始跑太快了。传统的 Tempo跑至少要持续20分钟，最多35分钟，不过记住你的Tempo配速是你一小时跑的比赛速度。
开始时从2英里起步，每两周增加半英里，直到4英里。那些更快的选手（也就是35分钟内能跑超过4英里）可以通过在一半距离时候稍微休息一下，将 Tempo跑延长超过4英里。在中途极慢得步行30-45秒可以将Tempo跑延长到5/6英里，而不至于让你丧失信心。同样可以用2*2.5英里的 Tempo跑加上45秒的中途休息来代替5英里Tempo跑。45秒休息足以让你心理上得以恢复而不至于呼吸频率或血液乳酸水平完全恢复。作为每周的进步，你可以逐渐减少中途的休息一直到消失，这样你就可以进行6英里的完全Tempo跑。完成Tempo跑后，进行2英里的轻松跑放松。

双Tempo跑：这种训练方式让你在两个Tempo跑之间加入5-7分钟的充足恢复阶段。先热身2英里，作一些拉伸，然后进行15分钟Tempo跑，尽管第一个Tempo跑的强度已经足以达到Tempo跑的效果范围，却让人感到更像处在轻松－艰苦效果模式的轻松一侧。
休息5-7分钟后，以相同的距离跑第二个Tempo，第二个的配速应该稍微提高一些，以处于轻松－艰苦效果模式的艰苦一侧。这种感觉一方面来自于先前 Tempo跑的疲劳，另一方面来自于你实际跑得更快。当你更强之后，可以延长每个Tempo跑的距离，让你Tempo跑的总时间达到45分钟。
这种Tempo训练方式的优点在于通过增加两次跑之间的一定长度的恢复阶段，让你能以Tempo配速跑得更多，也就是说你能在乳酸门槛上工作更长时间。

反复1000米Tempo跑：顾名思义，这种方法由以Tempo配速进行的1000米反复跑和中间的60秒恢复所组成，我通常称之为墨西哥1000米跑，因为墨西哥的马拉松传奇人物German Silva和他的训练同伴每周跑一次这样的反复跑，这让他连续两次夺得纽约马拉松冠军。在墨西哥9000英尺高的Toluca城的泥泞道路上，Silva 和他的全体队员每次反复跑要进行15轮。
从6轮1000米反复跑开始，每周增加一轮，直到你能轻松完成8到10轮。除非你计划参加冬天的纽约马拉松赛，不要超过12轮，也不要因为这种方式是在公路上完成而推搪。因为配速的不同，这更像是控制速度的Tempo跑而不是速度型的间歇跑。

这对缺少经验的跑步者而言是一份很好的Tempo跑训练方式，他们应当平均每周进行一次5－6英里传统Tempo跑的艰苦训练，或者每2－3周用一次反复1000米Tempo跑代替标准的Tempo跑以在你的Tempo训练中增加变化。

你可以采用以下四种方法来确定你的乳酸门槛，也就是你的Tempo跑配速：
1、感觉效果：一般说来你可以感觉到你训练中的艰苦程度，对于Tempo跑而言，你的感觉程度应该是“舒服的艰苦”，这听起来有些矛盾，就像“极大的虾米（jumpo shrimp）”一样，怎么可能同时舒服和艰苦呢？然而这正是Tempo跑的真实感受。你跑得足够快，你知道你正在艰苦的运动，然而如果你必须这样做，你可以保持这样的配速达1小时。如果你和一个训练伙伴一起练习Tempo跑，你可以不时地说几个字，但是无法说一句长的抱怨，因此我建议你和你老板一起 Tempo跑。
2、心率：尽管不同人达到乳酸门槛时候的心率不同，不过通常都落在你最大心率的85％－95％之间（女子通常取上限），运动科学专家已经提出了一个公式来帮助你计算你最大心率的百分比：
（205-年龄/2-安静心率）*0.85+安静心率
因此如果我是40岁，安静心率是50（早晨起床前测），可以得到：205-20-50＝135*0.85＝115+50＝165/分钟
一旦你知道了你的Tempo跑心率范围，就可以在出门前戴上心率表，它可以告诉你是否达到了你的范围。如果你没有心率表，就得自己跟踪自己的心率。 Tempo跑到一半时停下来走一小会儿以找到脉搏，数10秒的脉搏数，乘以6以看看是否达到你的Tempo范围，然后再次开始你的训练。
3、呼吸频率：达到乳酸门槛时你的呼吸频率会增加，绝大多数的呼吸节奏和跑步节奏一致，3－3（三步一呼三步一吸）和2－2两种呼吸节奏是轻松跑中最常见的，如果你达到了2－1（两步一吸一步一呼），你就达到了Tempo范围。
4、跑速：你的Tempo配速以你的5千米或万米配速为基础，万米配速每英里增加20秒或5千米配速每英里增加30秒 

中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是2.5圈，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。 

根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。 
或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。 
还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。 


另外在提几点建议： 
首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。 
2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。 
4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。 

5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。 
6。等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。跑时所穿的鞋袜应柔软和脚. 

祝你成功!~加油! 

每天跑米，30分钟以内。可以循序渐进啊。
除了每天早上坚持长跑外,还须注重以下几方面:1.压腿,练好柔韧性,有助于步幅的提高;2.加强身体各部力量练习,尤其是腰腹力和腿步力量,加大后蹬动力;3.熟练跑步技术,起跑技术,途中跑技术,冲刺技术;4.多练30米跑,要求憋气快速跑. 可提高速度和爆发力!科学的跑法是: 鼻孔吸气,嘴巴呼气,三步一呼三步一吸,感觉不够气时可加深呼吸.跨大步保持匀速跑,战术可采用跟人跑,紧跟第一名,最后100米超越.赛前一定要做好充分的热身活动!
饭后去体育馆跑2000米，，每天练腿部肌肉，练耐力。
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