哑铃肩部肌肉锻炼主要锻炼是哪部分肌肉？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-11-08 06:16 标签： 哑铃锻炼手臂肌肉方法
壶铃裆下摇摆练的是哪个部分的肌肉？另：壶铃是比哑铃更有效吗？
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买了一个35磅的壶铃 做了几天壶铃摇摆 感觉后背会比较多练到 是练错了吗
如果你喜欢
的文章，可以。& & & &
是一个多关节的复合动作。
背部压力比较大 说明 伸跨的力量没有运用充分。 壶铃在爆发力
核心的 融入更好。
哑铃对单一肌肉群刺激， 重量的控制更好。
美国 NASM 私人健身教练，NASM人体姿态较正训练专家，
NASM人体功能表现提高训练专家。
Under Armour 亚洲签约模特
Fittime 即刻运动 签约教练
引用1楼 @ 发表的:
是一个多关节的复合动作。
背部压力比较大 说明 伸跨的力量没有运用充分。 壶铃在爆发力
核心的 融入更好。
哑铃对单一肌肉群刺激， 重量的控制更好。
那引用1楼 @ 发表的:
是一个多关节的复合动作。
背部压力比较大 说明 伸跨的力量没有运用充分。 壶铃在爆发力
核心的 融入更好。
哑铃对单一肌肉群刺激， 重量的控制更好。
我是练错了吗 壶铃摇摆是不是后背和腰都是不太发力的？
正确的摆壶姿势是很难看的
类似于后入式那种，上扬的时候胯部要顶一下
引用3楼 @ 发表的:
正确的摆壶姿势是很难看的
类似于后入式那种，上扬的时候胯部要顶一下
好有面感。。。
练得是哪个部分的肌肉？
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跑步配合一些哑铃运动，连续几天感觉腿肌肉紧，没什么力，需要休息吗？
以前就，最近自己弄了对哑铃，做一些简单的哑铃运动，主要就是一些上身锻炼动作和哑铃负重下蹲，连续一段时间后感觉腿有点累，平时腿部肌肉感觉有点发紧，求助，此时我应该休息个两三天，还是应该继续坚持，继续坚持会不会突破这个坎，让腿部重新恢复正常？
顺便，我做这些哑铃运动是在跑步之后，我不要，就想锻炼身体和线条，这样科学吗？
希望高手详细回答
休息休息，不休息，肌肉都没时间修复了。
应该休息。让肌肉恢复后在继续。
如果你要锻炼身体和线条，可以适当的增加些肌肉练习。
我一般是一周两天跑步，五天肌肉练习。所有锻炼的前提都是肌肉不疼以后再继续。
应该休息。让肌肉恢复后在继续。
如果你要锻炼身体和线条，可以适当的增加些肌肉练习。
我一般是一周两天 ...
肌肉不疼，就是发紧，感觉力量下降
这得看你要什么效果。你要只是想修型、练耐力，小重量多次数的无所谓，天天都能干。一周有一两次休息够了。大重量深蹲的话，还是不要天天弄，最少要休息两、三天。估计你用哑铃深蹲，重量不大，没事。顶多隔天蹲一次好了。如果你要锻炼肌肉块的话，就要进行科学的、合理的训练方式了。
如果是前后关系，建议先无氧再有氧，有利于肌肉的放松和脂肪的燃烧，尤其是想练线条的
这得看你要什么效果。你要只是想修型、练耐力，小重量多次数的无所谓，天天都能干。一周有一两次休息够了。 ...
谢谢，那跑步呢？我应该休息两天吗？还是说减量或者坚持？
练后要拉伸，放松按摩肌肉
谢谢，那跑步呢？我应该休息两天吗？还是说减量或者坚持？
想快速减肥就得天天跑，想平平常常锻炼身体和肺活量，保证一周3次差不多了。想做专业跑者，那就加油跑
天天跑步都问题不大
酸加疼减麻不练~~
我和你的方式几乎一样，也是喜欢哑铃的上身动作和深蹲，但是我先练完哑铃，再跑步！！基本不会出现小腿肌肉紧。
除非是特别累的情况下
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核心提示：哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能
　　哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。
　　1、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。
　　2、小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
　　3、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。
　　4、胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，　立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤
　　5、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
　　6、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。
　　7、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。
　　8、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。
　　9、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲(如图)
　　10、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。
　　强己于家-哑铃家庭训练计划
　　在家中打造出健身房才能练出来的体魄，就像前面置办哑铃和凳子一样容易执行，只要参考我们下面介绍的一周三天的训练计划。
　　拜访您驻地周围的健身中心可能是个令人恼火的经历：在出发之前要准备好各种用品，在到达之前先要与交通堵塞打交道，然后就是在前台等待检测会员卡，这就已经半个多小时了，可您甚至连热身还没有开始。这还没有考虑您的训练搭档是否会遇到同样的问题以至迟到，这样的话，您的训练还会被推迟。那如果再算上在史密斯机前等待的时间呢……
　　结果，您还没有过如自己所愿的时间开始自己的训练计划。但是，有可能当周围没有人打扰的时候，你会有最好的状态。仅仅是你自己，四面熟识的墙，一条训练凳，一些哑铃和炽热的健身热情。
　　我们已经为您规划了一个一周三天的训练计划，只需必要的设备：一副可调节重量的哑铃和可调节倾斜角度的训练凳。在前两周的训练中，关注的是力量，每组保持6～8次并把休息时间控制在1分半到2分钟。在随后的阶段中，你要增加到12次来使肌肉获得最大的生长速度，因此，休息的时间不要超过1分钟。
　　在家中没有高位下拉组合器械?没问题。没有坐姿提踵机?我们已经为你解决了。我们已经考虑了更多的问题，你只要向来访的客人收取会员费就行了(开个玩笑)。
　　单臂斜托哑铃弯举
　　(替代动作：曲杆托举)
　　开始：调整板凳到45度或更高。手握哑铃，将腋窝放在凳子顶点处，上臂正好放在靠背上。肘部略微弯曲。
　　动作：收缩肱二头肌将哑铃尽可能的抬高，注意避免肘部离开靠背。在最高点挤压肱二头肌然后慢慢回到初始位置。大臂完全伸展片刻。
　　宽握哑铃直立划船
　　(替代动作：宽握杠铃直立划船)
　　开始：直立，两手宽握哑铃，哑铃在你身体前部两侧，挺胸，两肩后张。
　　动作：提高哑铃至肩部高度，肘部高于手，顶峰收缩回到初始位置。
　　坐姿哑铃提踵
　　(替代动作：坐姿提踵机)
　　开始：膝盖弯曲坐在凳子的末端，脚尖放在一块木头上(或者一些可以提供稳定的物体)大约4～6厘米高可以让保证你的膝关节自由的上下。将哑铃放在大腿下部，保持轻微握力在哑铃上。
　　动作：慢慢向地面降低膝盖，直到感觉抻拉到你的小腿肌群，向上提升哑铃，在回复之前挤压小腿肌群做顶峰收缩。
　　直臂后拉
　　(替代动作：直臂拉力器下拉)
　　开始：掌心向后握好哑铃，后背伸直，膝盖弯曲，锻炼手臂垂直与地面，另一只手扶住大腿给予支撑。
　　动作：保持手臂尽可能直，尽可能收缩背阔肌向后上方，保持片刻停留再慢慢沿原路径回到初始位置。异侧亦然。
（实习编辑：刘海波）
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