怎么缓解乳酸堆积引起的肌肉酸痛?
怎么缓解乳酸堆积引起的肌肉酸痛?
我学过.但是还老师了.什么也不记得了
按摩是一种最有效的消除疲劳方法。可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动并且要注意从四肢开始。肌肉伸拉，运动后10分钟的伸拉肌肉活动，可以让肌肉的紧张状态得以消除。在地面上做伸拉的时候，一定要在地上铺上垫子，防止地上的湿气侵入身体，否则肌肉、关节会出现更严重的酸痛感。心跳趋缓后再坐下休息，运动后若立即坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，不利于缓解疲劳。在进行运动量比较大的活动后，如打篮球、踢足球、长跑等，应当走动5～10分钟，等心跳趋于缓和再坐下来休息。
其他回答 (6)
放松性的按摩
据《不列颠运动医学》报道，运动后喝樱桃果汁可以缓解肌肉扭伤和肌肉过度疲劳引起的疼痛。研究表明，肌肉的运动性损伤对樱桃果汁中的抗氧化剂有明显的反应。研究人员通过两组人员对比和交换的实验发现，喝果汁的人的肌肉力量比不喝果汁的人平均高16%，肌肉疼痛程度低10%左右。即使对同一个人在其喝樱桃果汁和不喝果汁的对比期中这种差别也十分明显。 


近期研究结果表明，维生素E有助于缓解剧烈运动后发生的肌肉疼痛，专家们认为这可能与抗氧化剂能够消除肌肉在有氧代谢过程中有害副产物的累积有关，因为自由基等会对肌肉组织带来损伤。有关研究报告日前已呈交于实验生物学本年度研讨会上。波士顿大学抗氧化剂研究室的Jennifer 

M. Sacheck博士等在该项为期三个月的研究中将不同年龄的自愿者随机分组，分别给予每天一次1,000 

IU的维生素E或无效安慰剂。结果发现，维生素组在中等强度的跑步运动后的肌肉酸痛测试值显然要比对照组的更低。另外，专家们还注意到，尽管在剧烈运动后仍然会发生不同程度的肌肉损伤、氧化应激和炎症等，但维生素组的这类症状从总体上看还是要低于对照组的，无论是青年还是老年自愿者都是如此，虽然青年人的表现更好。 


适量运动对身体有好处，但过量运动容易引起肌肉轻微撕裂、发炎疼痛。运动后，如果感到疼痛不适，可采用以下方法缓解： 


镇痛药 到药房购买消炎镇痛药物（如布洛芬等），可缓解肌肉肿胀和疼痛。有专家认为，长效退热药醋氨酚虽然不是消炎药，但有很好的镇痛效果。 


冷热敷法 把冰袋放在疼痛肌肉上或泡热水澡都能止痛，虽然效果短暂，但能使人感到舒服。 


持续运动 出现肌肉疼痛时不要停止运动，但运动要和缓，最好先做柔软伸展运动，这样既有助于缓解僵硬的四肢，又不至于令正在康复的肌肉加重负担。
可以靠药物，除了药物外还可做热水浴或者做完运动做一些拉伸都可以
1) 根据不同体质、不同健康状况科学地安排肌肉锻炼负荷。　　2）锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重。　　3）准备活动中，注意对即将练习时负荷重的局部肌肉活动得更充分。　　4）整理运动除进行一般性放松练习外，还应重视进行肌肉的伸展牵拉练习，这有助于预防局部肌纤维痉挛。　　5) 对酸痛局部进行静力牵拉练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展牵拉练习有助于缓解肌肉痉挛；　　6) 口服维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。经常参加运动的人比普通人更需要补充维生素，这是因为充足的维生素供应不仅能提高运动效果、预防运动性疾病，还能使肌肉得到充分的恢复和休息。　　★★ 维生素C参与肌肉组织的生物氧化过程，促进物质代谢等，对提高机体的运动能力有重要作用。　　★★ 维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分，还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。每日需要量：最少量是90毫克，大运动量的人可以超过2000毫克。分成2～3次摄入，主要来源：柑橘类水果和果汁、青椒、红辣椒、水蜜桃和猕猴桃等
多吃碱性的食品来排酸 韭菜是很好的这类食品
运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种：
　　一种是运动后疼痛立即出现，但其消失得也快，这种叫做急性肌肉酸痛。　　另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。　　我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种，即延迟性肌肉酸痛。　　肌肉酸痛与拉伤是有明显区别的。实际上，肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后，产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失，当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。而运动导致的肌肉拉伤就不同了，肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变，如细胞变性、细胞坏死等等，不仅影响继续运动或训练，还可能会带来较严重的后果。拉伤和肌肉酸痛的自我鉴别　　肌肉和韧带拉伤，会因一个损伤性动作而突然出现，而肌肉酸痛则是逐渐加重的。有一个办法可以鉴别二者：肌肉酸痛通过牵拉能得到缓解，而如果是运动损伤，牵拉反而会使疼痛加重。　　总之，运动后肌肉酸痛和肌肉(或韧带)的损伤性质完全不同。肌肉酸痛可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解。而肌肉(或韧带)损伤，就必须用医学手段解决了。为何肌肉会酸痛　　肌肉酸痛产生的机制较复杂，主要包括以下几个方面：①乳酸堆积。②肌肉痉挛。③肌纤维或结缔组织损伤。④其他因素。如组织间渗透压产生变化或急性发炎等，也可造成肌肉酸痛。乳酸是怎样产生的　　人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢，就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除，就形成了乳酸堆积。肌肉酸痛的自我处理休息　　休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。静态伸展 牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。拍打按摩　　对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅，具体手法是：　　1. 捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。　　2. 推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。　　3. 抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。　　4. 分推印堂：用双手拇指从印堂穴（眉心）向左右分推至太阳穴，反复8～10次，每次之间停顿5～10秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴5～6次，反复操作30次，每次间隔5～10秒钟。　　5. 按揉胸腹：从上而下依次按揉前胸，反复20次；并从左至右环形推揉腹部，反复做20次。热敷　　是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。怎样避免运动后腰酸腿痛热身运动　　运动前做好充分的准备活动，就像是低强度的有氧运动，或低负荷的重量训练，将能使肌肉活动部位的关节放松，加速血液循环，并要适当地伸展活动肌群。循序渐进　　运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加，不要超过个人的能力范围。避免离心性收缩　　从事不熟悉或不常从事的运动型态，特别是从事反复离心肌肉收缩运动时，更容易发生肌肉酸痛的现象，所以应该避免离心性收缩的运动。避免陌生运动　　中老年人对于不熟悉的运动项目，应尽量避免参与，除非有教练指导，否则易出现肌肉酸痛或运动伤害。避免过度运动　　不少人平时很少运动，偶尔运动一次，要把自己累得不行才觉得“过瘾”，这样难免第二天腰酸腿疼，所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的，反而对身体有害。放松运动从事激烈运动后的放松运动是非常重要的，尤其是配合活动部位的伸展，可促进循环，可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。规律性运动 　　运动贵在长期坚持，且有规律性，如此不仅能锻炼身体，还可以提高身体耐受性，减少肌肉酸痛的发生。
相关知识等待您来回答
健身领域专家
& &SOGOU - 京ICP证050897号正文剧烈运动结束为什么当天肌肉没感觉，第二天酸痛难忍――延迟性肌肉酸痛（DOMS）的真相来自：& 18:00　　对于经常运动的朋友来说，如果今天运动量特别大，大大超过平时的运动量，往往经验会告诉你，明天肌肉要开始出现反应了。　　对于不太运动的朋友，今天兴致盎然，难得运动一下，跑个步、爬个山、打场球……，第二天就意味着完蛋了，肌肉酸痛太厉害，让你几乎无法动弹！更有甚者，今天100个俯卧撑下来，明天膀子都抬不起来！今天200个仰卧起坐，明天笑都不敢笑，一笑腹肌那个痛哟！今天100个下蹲，明天下楼都困难！　　这种剧烈运动后，当天肌肉没有什么太大反应，第二天疼痛难忍的情况，有一个十分专业的术语――延迟性肌肉酸痛（Delayed&onset&muscle&soreness，&DOMS）。　　关于DOMS，不少大众存在误解！比如DOMS是由于乳酸堆积引起，比如第二天要通过排酸跑才能缓解DOMS。这些说法真的靠谱吗？　　　　今天小慧将跟大家分享关于延迟性肌肉酸痛的权威科学知识，这些知识来自于美国运动医学会延迟性肌肉酸痛指南。阅读了本指南，对于为什么疼痛出现在第二天？什么原因导致了DOMS？DMOS除了疼痛，还有哪些表现？如何缓解DOMS等等这些问题你就能迎刃而解了。今天的这些知识这可都是正本清源的哟！　　1、DOMS的原因是肌肉细微损伤，而非乳酸堆积　　引发肌肉酸痛和伴随的症状是复杂的，许多类型的活动都可能导致DOMS。目前主流观点认为酸痛是肌纤维细微损伤的结果；也有人认为，这种酸痛是由于运动过程中，肌肉承受了难以承受的异常压力。DOMS曾普遍被误解成是由于乳酸堆积导致的，但事实上乳酸并不参与这一过程。DOMS是肌肉修复微观受损过程中的副作用，所以DOMS是由乳酸堆积引发这一观点是过时的，乳酸会在运动结束后很短时间自然清除，不存在乳酸长时间堆积。　　2、DOMS除了肌肉酸痛，还有哪些症状？　　DOMS除了局部肌肉疼痛外，一些最常见的症状包括：　　患肢轻微肿胀　　关节僵硬，伴随暂时的关节活动范围受限　　按压肌肉会有明显疼痛加重感　　受影响的肌肉出现力量暂时性的降低　　血液中肌酸激酶升高，肌酸激酶是评价肌肉组织受损的重要指标之一　　在罕见且严重的情况下，肌肉损伤有可能继发肾脏功能受损，这是最严重的后果，表现为尿液呈现酱油色，出现这种情况，请立即看医生　　3、什么原因引发了DOMS？　　任何对肌肉施加不适应的负荷都会导致延迟性肌肉酸痛。　　易导致延迟性肌肉酸痛的运动有力量训练、下山、慢跑、冲刺等等。　　两种情况最容易引发DOMS：　　第一种情况，超过平时承受量的负荷，比如对于跑友来说，平时每天跑步量是10公里，参加一场全马后发生DOMS。这点很容易理解，你的肌肉只适应了10公里的负荷，40公里的负荷超过了肌肉的承受能力。　　第二种情况，做了平时很少做过的练习，也即不习惯这种类型的运动。比如平时跑步都是脚跟着地，突然改变跑姿，改为前足着地，即使跑步量没有增加，第二天你的小腿足踝往往也会产生DOMS。但是如果你坚持前足跑，这种DOMS就会消失。　　4、DOMS可以预防吗？　　主流观点认为，DOMS是无法预防的，只要参加超过平时肌肉承受能力的的剧烈运动，就会产生DOMS，这是一种正常现象，不必特别担心。减缓DOMS严重程度的最好方法是循序渐进地进行运动，让肌肉有时间来适应新的训练，这样有助于减少症状的严重程度，但完全避免疼痛是不太可能的。　　适当的热身准备和跑前动态拉伸很重要，可以让肌肉对可能会造成损伤做好准备，但没有证据表明热身将有效预防DOMS症状。同样，运动后也需要做些拉伸，这样有助于舒缓肌肉僵硬程度，但遗憾的是，运动后拉伸也并未被证实可以有效防止或减缓DOMS症状（通常持续3-5天），但不能因此否定运动前后的拉伸是完全没有意义。拉伸仍然是运动的标准组成部分，拉伸对于预防损伤、提高肌肉的伸展性和弹性仍然是十分重要的。　　5、DOMS症状有办法缓解吗？　　几乎没有证据表明有治疗方法可以加速机体恢复并恢复到正常功能。　　如果主要目的是减轻症状，那么冰敷，按摩，针灸痛点，口服止痛药可能有助于缓解疼痛。但值得注意的是疼痛减轻并不代表恢复。这些方法只能有效地减轻疼痛，但深层肌肉损伤和功能降低仍在持续。所以剧烈运动后2-3天，改换别的练习，减量运动时需要的。　　6、排酸跑有助于缓解DOMS吗？　　既然DOMS不是由于乳酸堆积造成的，那么排酸跑这种说法就没有依据，这是典型以讹传讹的错误观点，当然，我们可以把第二天仍然做一些慢跑视作积极性恢复，但低强度的运动不会影响机体恢复，但当DOMS症状严重时，运动只会使身体机能变得更糟糕，也没有太多证据表明，运动可以加快机体恢复。因此，当你感到DOMS症状严重且疼痛难耐时，休息几天等症状消退后再进行运动，才是明智选择。　　　　7、出现DOMS是否需要就诊？　　　DOMS症状通常不需要医疗干预。当然，如果肢体疼痛难以忍受，严重肿胀或者尿液颜色变深，则建议咨询医生。　　8、NO&PAIN,&NO&GAIN?　　在新的训练计划的伊始阶段，疼痛是难免的。然而，疼痛并不代表获得健康收益。相反，疼痛可能提示机体需要减少或避免运动。如果在跑步过程中出现急性疼痛反映了跑步过程中存在问题（负荷过高、姿势错误等），这时应当立即停止运动。　　以上内容，来自美国运动医学学会（ACSM）发布的运动健身指南，小慧将其进行翻译整理，供跑友们阅读。来源：慧跑无忧&授权转载
阅读(1710)
我要评论：
09:57[微笑]
14:27受教了，谢谢
10:42[音乐]
10:42[蛋糕]
10:41[咖啡]查看: 699|回复: 1
[保健养生]
在线时间20 小时好友积分1916UID183帖子威望227 点悠币1290 枚贡献373 点 激情6631 点注册时间
马上注册，和22万游泳爱好者一起分享游泳社区的精彩。
已有账号？ 或者
第35届北京马拉松结束了，纵观30000人规模的马拉松赛，有22000人用时在4小时以上。完全可以说明大多数跑友重在参与，懂跑会跑的跑友只占4%。还有许多跑友连续参加马拉松，有的背靠背，有的一周一个马拉松，出现了肌肉酸痛或不舒适的感觉，有的跑友缓解比较慢，这与训练水平有关。跑友们还要参加10月15日的承德国际马拉松，采取措施要及时的消除。从有的医学上讲，这是延迟性肌肉酸痛。
&&何谓延迟性肌肉酸痛？就是运动训练或比赛后，专项力量训练或完成不适应动作训练后，出现肌肉酸痛或不适感觉，一般发生在运动后8小时 -48小时,(个别的选手时间还会长些)。就称为延迟性肌肉酸痛。
&&产生延迟性肌肉酸痛因素有第一与运动负荷大小，强度高低有关。第二与运动跑步的形式，如间歇训练课，变速跑训练课，结伴高速跑等形式有关。第三与自己训练习惯特点，如改变了训练时间，中断了系统训练72小时后，或学习新的动作，完成与以往不同的训练课。都会出现延迟性肌肉酸痛。这是一种生理现象，会自行消失。
马拉松跑是一项时间长，消耗能量大，人们肌肉肌纤维承受能力超负荷，尤其是初跑者和零基础的跑者。在42195的奔跑中，肌肉收缩力量下降，关节活动范围变小，动作变形，导致跑步成绩下降，就出现了延迟性肌肉酸痛。随着损伤的肌肉自行修复，再生，肌肉力量会重新恢复，延迟性肌肉酸痛消失，奔跑能力运动成绩就会提高。这是训练学的规律。
延迟性肌肉酸痛的产生与肌肉乳酸堆积是不同的。乳酸的堆积是有许多条件的。延迟性肌肉酸痛产生是通过多种途径诱发的，在跑步过程中肌肉和肌纤维反复收缩牵拉，长时间肌肉温度上升，肌肉超微结构损伤，造成了肌细胞膜破裂，细胞骨架破坏，线粒体肿胀，形成了延迟性肌肉酸痛。另一种解释是肌细胞钙离子代谢紊乱，细胞外钙离子内流，细胞内代谢异常，引起细胞肿胀，肌肉间压力增大，肌腱组织周围的疼痛感受器被激活，感到肌肉疼痛，成为延迟性肌肉酸痛。
缓解和消除延迟性肌肉酸痛的方法：
第一要坚持训练周期性，系统性，整体性，多样性，循序渐进的原则保证肌肉肌纤维收缩伸张的规律。一般业余选手每周三次训练，即达到效果。持之以恒。
第二训练前必须做好充分准备活动，也就是预热肌肉。训练后整理活动更为重要，是缓解和消除延迟性肌肉酸痛的最好时机。尤其伸拉肌肉，可以恢复疲劳，预防肌肉损伤，降低肌肉粘滞性，有效地消除和缓解延迟性肌肉酸痛。
第三定期进行专项力量训练时，尤其是马拉松选手，要采取小重量多次数，规范动作，刺激肌肉肌纤维即可。训练要采取交叉式，提高机体肌肉的适应性，增强肌肉的承受力。
第四训练后，要采取物理手段恢复肌肉肌纤维方法，如冷敷，按摩推拿，电疗，针灸，瑜伽等等，缓解肌肉酸痛的症状。
第五延迟性肌肉酸痛时间较长，可以适当内服小剂量的抗炎，抗氧化药物。（经运动医生诊治）。和在疼痛处涂抹消炎止痛膏。
总之学习了解延迟性肌肉酸痛对业余选手有很大的指导作用，也是业余选手用智慧用脑子跑步，提高运动成绩的有效方法。这样可以判断，合理安排运动负荷和运动强度，寻求科学训练的手段。
在线时间2 小时好友积分66UID153帖子威望2 点悠币-2 枚贡献2 点 激情126 点注册时间
稚嫩旱鸭, 积分 66, 距离下一级还需 -51 积分
科学运动，减少延迟性酸痛对身体的影响！
明星勋章属于系列勋章，关注指定明星微博帐号，加入指定明星粉丝微群，即可领取该明星的勋章。
社区达人，草根中的大明星。成功申请成为社区达人成贵宾后，即可获得。
成就游泳冠军－青少年英文高清版 Becoming a Champion Swimmer原版刻录碟
Powered by