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随便健身了一个月，强度不是很大，每天就在家花半小时跟着优酷针对大腿和臀部练下，练完立马捏腿。每晚二十个跪式俯卧撑。
可为什么所有人见我都说我胖了！是整体都胖了！脸胖了身体胖了胸部也大了（只有这点我能接受啊）
呜呜我知道运动食欲会变大但我发誓我没多吃一口啊啊啊！
有好心人能来解释下嘛？以前我每天坚持快走一个小时也没瘦下来！我都不敢再运动了& && &
你是男的 还是女的 身高体重多少啊
44.4kg42.4kg44.4kg
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据说要有氧跟无氧一起做才能减脂哦，楼主我看你做的都是无氧运动。。
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不是说刚开始运动都会比胖一些么，坚持并且慢慢认识自己的不足，后面就会慢慢好的，加油吧
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看你的描述，你做的都是局部的无氧运动，所以我几乎可以肯定的告诉你，你做的这些不会减脂！所以不会瘦
无氧运动可以帮你保持和增加肌肉量，防止肌肉流失。另外，运动后的肌肉充血和乳酸堆积，所以这可能是你反而觉得自己更胖了的原因。多做拉伸、按摩。或者干脆什么都不做，过一个星期后就会好的
如果你要减脂，楼上有人说的对，建议你要无氧跟有氧结合起来，你尝试这样，你做完这些无氧运动之后，出去慢跑30分钟以上，就每天都可以消耗脂肪。
要记住，不正确的运动会降低减重效率，导致减脂效果不明显。
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会不会是长肌肉了？
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有氧运动心跳率保持在150次/分钟，每次锻炼前不少于20分钟的有氧运动再正式做无氧运动，另外锻炼后能吃了是正常，毕竟消耗了体力会更健康，胃口更好，再坚持下去你吸收正常了，肌肉又开始扎实了，才完满啊
补充内容 ( 11:29):
打错了，是先无氧后有氧才能减脂，
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谁知道爬山可以减肚子不。。。
103kg99kg101.2kg
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你是男的 还是女的 身高体重多少啊&
楼主是女汉子
刚刚又秤了一下体重，60kg，运动了一个月体重没减。
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看来我要开始去慢跑了，谢谢亲们哦！
有效果我会继续来反馈的！
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有氧运动心跳率保持在150次/分钟，每次锻炼前不少于20分钟的有氧运动再正式做无氧运动，另外锻炼后能吃了是正常，毕竟消耗了体力会更健康，胃口更好，再坚持下去你吸收正常了，肌肉又开始扎实了，才完满啊补充内容 ( 11:29):打错了，是先无氧后有氧才能减脂，&
郑多燕的小红帽是无氧还是有氧的呢?能给我说说什么是无氧的什么是有氧的吗?
62kg58kg60.2kg
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会不会是长肌肉了？&
这种强度的运动想要长出肌肉还真有点难，
楼主刚刚说她是女生，女生在增肌上存在激素上的天生劣势。女生由于缺乏睾酮（一种促进蛋白质合成和肌肉生长的激素，分泌量不足男性的1/20），增长肌肉非常困难。
那些女性健美运动员都得每天花费四五个小时进行艰苦的力量训练，有些还要额外补充激素类药物，长期才能练出一身肌肉。
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11:29 1有氧运动心跳率保持在150次/分钟，每次锻炼前不少于20分钟的有氧运动再正式做无氧运动，另外锻炼后能吃了是正常，毕竟消耗了体力会更健康，胃口更好，再坚持下去你吸收正常了，肌肉又开始扎实了，才完满啊补充内容 ( 11:29):打错了，是先无氧后有氧才能减脂，&
郑多燕的小红帽是无氧还是有氧的呢?能给我说说什么是无氧的什么是有氧的吗?&
有氧运动，是在氧气充足状态下进行的运动。特点是强度低、时间长、不中断。它能提高人体耐力，增强心肺功能。对减肥来说，它的最大作用就是燃烧脂肪，减轻体重。
常见的有氧运动有步行、快走、慢跑、打球、踢球、游泳、爬山、骑自行车、跳舞、跳操、跳绳、打太极拳等等，
健身操包括好多种，有些以无氧为主，有些以有氧为主（占大部分），有些无氧有氧结合。小红帽属于有氧操
而典型的无氧运动就是仰卧起坐、卷腹、俯卧撑、哑铃操等
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谁知道爬山可以减肚子不。。。&
按健身教练的说法，没有运动是可以真正针对某一部位的，因为你运动的时候，消耗的是整体的热量，所以脂肪也是整体地减下去。。。所以。。爬山可以减小腹没错，但是爬山还可以减手臂、减大腿。。。
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11:29 1有氧运动心跳率保持在150次/分钟，每次锻炼前不少于20分钟的有氧运动再正式做无氧运动，另外锻炼后能吃了是正常，毕竟消耗了体力会更健康，胃口更好，再坚持下去你吸收正常了，肌肉又开始扎实了，才完满啊补充内容 ( 11:29):打错了，是先无氧后有氧才能减脂，&
郑多燕的小红帽是无氧还是有氧的呢?能给我说说什么是无氧的什么是有氧的吗?&
“简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。
是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动
常见的有氧运动项目有：步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。”
49kg45kg45.9kg
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11:29 1有氧运动心跳率保持在150次/分钟，每次锻炼前不少于20分钟的有氧运动再正式做无氧运动，另外锻炼后能吃了是正常，毕竟消耗了体力会更健康，胃口更好，再坚持下去你吸收正常了，肌肉又开始扎实了，才完满啊补充内容 ( 11:29):打错了，是先无氧后有氧才能减脂，&
14:18 2郑多燕的小红帽是无氧还是有氧的呢?能给我说说什么是无氧的什么是有氧的吗?&
有氧运动，是在氧气充足状态下进行的运动。特点是强度低、时间长、不中断。它能提高人体耐力，增强心肺功能。对减肥来说，它的最大作用就是燃烧脂肪，减轻体重。常见的有氧运动有步行、快走、慢跑、打球、踢球、游泳、爬山、骑自行车、跳舞、跳操、跳绳、打太极拳等等，健身操包括好多种，有些以无氧为主，有些以有氧为主（占大部分），有些无氧有氧结合。小红帽属于有氧操而典型的无氧运动就是仰卧起坐、卷腹、俯卧撑、哑铃操等&
恩,谢谢了，学习了
62kg58kg60.2kg
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13:09 1谁知道爬山可以减肚子不。。。&
按健身教练的说法，没有运动是可以真正针对某一部位的，因为你运动的时候，消耗的是整体的热量，所以脂肪也是整体地减下去。。。所以。。爬山可以减小腹没错，但是爬山还可以减手臂、减大腿。。。&
哇& &正好& &我腿大&&手臂也粗
103kg99kg101.2kg
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11:29 1有氧运动心跳率保持在150次/分钟，每次锻炼前不少于20分钟的有氧运动再正式做无氧运动，另外锻炼后能吃了是正常，毕竟消耗了体力会更健康，胃口更好，再坚持下去你吸收正常了，肌肉又开始扎实了，才完满啊补充内容 ( 11:29):打错了，是先无氧后有氧才能减脂，&
14:18 2郑多燕的小红帽是无氧还是有氧的呢?能给我说说什么是无氧的什么是有氧的吗?&
“简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动常见的有氧运动项目有：步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。”&
我每天&&就跳一节小红帽,所以感觉有点盲目,不知道该加点什么无氧操
62kg58kg60.2kg
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11:29 1有氧运动心跳率保持在150次/分钟，每次锻炼前不少于20分钟的有氧运动再正式做无氧运动，另外锻炼后能吃了是正常，毕竟消耗了体力会更健康，胃口更好，再坚持下去你吸收正常了，肌肉又开始扎实了，才完满啊补充内容 ( 11:29):打错了，是先无氧后有氧才能减脂，&
14:18 2郑多燕的小红帽是无氧还是有氧的呢?能给我说说什么是无氧的什么是有氧的吗?&
14:36 3“简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动常见的有氧运动项目有：步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。”&
我每天&&就跳一节小红帽,所以感觉有点盲目,不知道该加点什么无氧操&
你找塑型运动，可以搜一下，瘦腰腹，瘦大腿什么的，很多都是无氧的。论坛的帖子就有很多哦
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11:29 1有氧运动心跳率保持在150次/分钟，每次锻炼前不少于20分钟的有氧运动再正式做无氧运动，另外锻炼后能吃了是正常，毕竟消耗了体力会更健康，胃口更好，再坚持下去你吸收正常了，肌肉又开始扎实了，才完满啊补充内容 ( 11:29):打错了，是先无氧后有氧才能减脂，&
14:18 2郑多燕的小红帽是无氧还是有氧的呢?能给我说说什么是无氧的什么是有氧的吗?&
14:36 3“简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动常见的有氧运动项目有：步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。”&
14:46 4我每天&&就跳一节小红帽,所以感觉有点盲目,不知道该加点什么无氧操&
你找塑型运动，可以搜一下，瘦腰腹，瘦大腿什么的，很多都是无氧的。论坛的帖子就有很多哦&
62kg58kg60.2kg
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减脂路上，为啥要先力量后有氧？（亲历感受）
很多女生以为运动减肥就是要多做例如跑步、游泳、健美操等有氧运动，至于机械区里那些冷冰冰的大铁块，还有那些像刑具一样的东东，是打死不想碰的，我又不想变成硬邦邦的肌肉女。而且不是早有科学数字表明，持续45分钟的中等强度的有氧才是消耗脂肪最有效的方式。我最早也是这么认为的，可是现在我终于摒弃这种想法了，先说说我的感受吧：
1、运动减肥初期，这种长时间、中等强度的有氧运动的确有效，它能让体重和整体脂肪含量降下来，而且耐力和心肺功能都得到提高；
2、虽然体重减下来了，但是某些局部的脂肪似乎太顽固，例如小肚子和大腿，很难令人满意，那里的脂肪很难被调动起来；
3、别容易反弹，只要几天不动，或者放纵自己多吃一些，就明显感觉有开始有臃肿的迹象，这种靠有氧制造热量赤字真的很难；
4、很快遭遇减肥瓶颈，即使严格执行原来的饮食和锻炼计划，体重也不再变化了，身体似乎适应这个节奏，拼命死守这个数字。
后来，我在好朋友的启发下，每次跑步前增加了一些简单的力量练习，例如体重深蹲、快速爬楼梯、抬腿卷腹、举哑铃等等，还没到健身房那些专业的家伙，一段时间后，我欣喜地发现自己身上的变化：
1、以前吃多了就出现的胃凸消失了，因为这个部位有了肌肉的掩饰，所以我再也不用担心吃完饭就肚子凸出的情形；
2、体重虽然也没什么变化，但是小腹和大腿的情形得到很明显的改善，小腹紧致了很多，大腿腿围变化不大，但从正面和背面看还是细了，而且穿裤子更有型了；
3、不那么容易反弹，偶尔多吃了或者有几天没有运动，体重依然欣慰地保持在那个数字；
4、食欲更好，能吃得下更多健康美味的食物，因为我知道想要长出漂亮的肌肉需要它们。
为什么会发生这些变化呢？好朋友真的很贴心，还帮我找到了“最有效的减脂其实是先做力量练习，再做有氧运动”的科学依据：
1、先进行力量训练，可以消耗大部分的糖原储备，在后续的有氧运动时，脂肪可以很快被动员起来，燃烧效率就会变高；
2、力量训练由于是糖原酵解供能，会产生乳酸，乳酸的堆积不仅会影响运动能力，还会影响运动后机体的恢复，而力量后再进行有氧运动可以将乳酸经丙酮酸带入三羧基循环彻底氧化，避免乳酸的堆积；
3、力量训练可以促进体内肾上腺素、去甲肾上腺素和生长激素等燃脂激素的分泌，有利于顽固脂肪的动员与分解；
4、力量训练还可以增加肌肉修复和合成，机体含有更多的瘦组织，基础代谢会提高，在静止的状态下消耗的热量也会增加，所以有肌肉减肥才不容易反弹。
所以，即使你是弱女子、你是淑女，想要拥有持久的健康好身材，下次迈上跑步机之前，请坚定地走向器械区，不要再拒绝那些大块头了，它们其实没那么冷！即使不能去健身房锻炼，也可以抽空做几分钟体重深蹲、俯卧撑等简单不需要场地和对手的锻炼，效果有多好？只有做过的人才懂！
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。这里特指以增肌为目的的训练。健身8个月，体重增加了8公斤之后一直停滞不前，重量和动作数量都有增加，练习时确实是力竭了，但是最近几个月即使增加重量也不会出现第二天的肌肉酸疼感，使用的重量确实是做到10个就没办法在做的，体重很久没增加了，是不是因为训练量不足以使肌肉酸疼的原因？知乎有一个类似的问题，但回答大多集中于为何会酸疼以及非增肌运动的。望健身达人解答一下。
……不疼还不高兴了……你可真是个抖M……好好回答。好好回答。健身运动后的训练效果，与延迟性酸痛程度有相关性。但不具有因果性。也就是说，运动后延迟性酸疼（DOMS）强烈，很可能训练效果不错。但是不疼，也不代表你训练得不好。只要训练的动作、方法正确，也会有增肌减脂的效果的。（运动疼痛和训练计划的更多内容，可以在微信订阅号内回复：
观看。微信订阅号：硬派健身。这篇着重讲doms和训练的关系。关于题主的增肌，可以去观看微信前几天关于增肌的营养和训练等文章。）首先说，运动后肌肉酸疼的主要原因是运动中的离心运动。什么是离心收缩？离心收缩就是肌肉在外力的影响下，肌纤维有控制的被外力拉长。举个例子，就像举着哑铃缓缓下落。这就像一个皮筋儿，吊着重物，虽然发挥着力量，但是还是被拉长一般。为现在普遍的学界认为，离心收缩是导致运动后肌肉酸疼的主要运动形式①。就如同刚才我们举得例子一般。这回我们假设有很多皮筋拧成一股绳子，上面绷着重物，虽然发力，但还是被缓缓拉长。想象一下，在这种情况下，肯定很多皮筋被崩断。这就是运动后肌肉酸疼的肌节爆裂假说（Sarcomere popping hypothesis）②。也就是说，可能在这种情况下，肌肉的肌节被外力拉的爆裂，最后导致了疼痛或炎症的产生。很多人问了，那我没举哑铃啊！？我就是跑跑跳跳，做做仰卧起坐。最后疼的浑身难受！太甜了少年，你以为你不举重物，运动中就没有离心收缩了？训练中的离心收缩确实对健身训练有非常积极的效果。比如可以促进力量的增长③，增大肌肉围度啊④等等。但不做或少做离心收缩，避免肌肉酸疼，也不代表就没有训练效果啊~比如举重队的队员，他们由于每天的训练负荷很大，训练重量又很重，经常会避免肌肉多做离心收缩。他们采取的方式就是摔杠。也就是运用爆发力举起杠铃，然后不做缓缓放下的离心运动，而是直接安全的放手摔下去（一般两边会放很多棉垫子，避免损坏器具）。这样，避免了主要训练肌肉做离心收缩，肌群收到的损伤比较小。可以每天都用大重量训练（另外他们大重量的训练次数也较少，不比健美健身训练一做百余个相关部位的训练）。举重运动员的力量也很大啊，很多成绩肯定比健美健身运动员更好（比如抓举挺举……）。所以肌肉不酸疼不代表你的训练就没有作用啊。要是每天职业运动员都浑身酸疼，他们还能好好训练么……当然，回归健身塑形训练。离心收缩对塑形增肌的效果确实很好（上一篇，）。那么为什么我一开始因为离心收缩，疼的像条狗，现在却不疼了呢？我现在也做很多离心收缩啊？是不是训练效果不好了呢？是不是现在有什么地方做的不对？其实很可能是当你渐渐习惯了某个训练动作。尤其做了很多离心收缩的训练（比如刻意让自己有控制的把杠铃哑铃缓缓放下）。你的运动后肌肉酸疼症状会越来越轻微。因为实验和研究，人类的身体对于离心收缩导致的DOMS延迟性肌肉酸疼适应能力很强⑤。在几次训练后，就会慢慢习惯，不再酸疼。但这并不代表你的训练效果变差了。只能说你的身体渐渐熟悉目前的训练动作和训练强度了。当然，适当的改变训练计划和训练动作，可能会对日常的训练更有利。不过，对训练者来，运动后肌肉酸疼的程度，并不是训练效果好坏的指标。不过看到一些研究说，运动后肌肉酸疼会给训练者带来正向的刺激。甚至在运动后出现酸疼的训练者，会有愉悦感。体内的血清素等幸福相关的激素也增加了（论文忘记放哪了，看过就算吧，反正跟训练效果也没啥关系）。我也可以教给大家一个会加深训练后肌肉酸疼的训练法（听起来很受虐狂……）。当然，疼痛绝不是目的，这个训练方法会会有利于肌肉围度和力量的生长。恩，这个方法就是以前曾经介绍过的PNF拉伸训练模式在塑形增肌训练中的应用版。简单讲，就是用PNF拉伸的方法进行肌肉训练。（）由于PNF拉伸法可以有效增加肌肉的力量和围度的生长⑥。把这个效果融入肌肉训练是很好的效果。目前的奥赛冠军菲尔西斯所用的FST-7训练法就跟这个非常相似。简单讲，就是在训练的最后，要在每一个训练动作前加上20秒到30秒的静力拉伸，然后再主动收缩（发力）完成动作。比如，在胸部训练的哑铃飞鸟时，先深深的让哑铃下放，让胸大肌被极限拉伸，直至有一点疼痛感。然后如此被拉伸30秒，再把哑铃举起来。或者，在臀大肌训练时，采用罗马尼亚硬拉的姿势，把杠铃下放到极限（你甚至可以站在台子上做这个动作）。此时会感受到臀大肌和股二头肌被强烈的拉伸。保持30秒，然后再把杠铃拉起来。有几点要注意。（首先，新手此方法慎用）第一，这个方法只能放到最后一组用。因为之前的拉伸会降低极限力量影响接下来的训练。第二，最好采用小重量或固定器械来做，这样不太容易受伤。第三，一周一个部位最多采用一次此训练。两次此类训练间要间隔5天以上，不然无法完全恢复。这个方法就像信用卡的双倍积分或者暗黑破坏神的双倍经验一样……可以加强一次训练的肌肉训练效果。恩……但是……也会带来双倍的运动后肌肉酸疼……另外，再说一遍，运动后肌肉酸疼DOMS和乳酸几乎没有关系，乳酸堆积论几十年前的理论了。国内最权威运动学者、国家体科所所长田野教授就是研究这个著称的。①Cheung K;Hume P;Maxwell L Delayed onset muscle soreness:treatment strategies and performance factors 2003②Proske U;Morgan DL Muscle damage from eccentric exercise:mechanism,mechanical signs,adoptation and clinical applications 2001③
Lynnr.Talbot J A.Morgan DLDifferences in rat skeletal muscle after incline and decline running 1998④tolmieh P，Uhrskou P，Ulrtits L，et ai．Effectivenessofactive physical training⑤Butterfield T A.HerzogWmagnitude of muscle strain does not influence serial sarcomere numberadaptationsfollowing eccentric exercise 2006⑥ANDELM.HORSTMANN T.DICKHUTH H H Effects of con tract-relax stretching training onmuscle performance in athletes 1997
运动图书全网NO. 1《硬派健身》身材练不好？因为你歇错了！
身材练不好？因为你歇错了！
　　一个两个小明打篮球的故事，他们的先天条件不同、身体素质不同，因此在健身中针对的目的也不同。　　第一只小明由于身体瘦弱，想要提高弹跳力，因此训练以增加爆发力为主；第二只小明则由于太高，需要稳健的下盘，因此训练以提高最大力量为主。　　这一次呢，我们讲讲第三个小明。　　这个小明追求的既不是爆发力也不是更大的力量，而是单纯为了让身材更好看。但他又练不出来，只好把自己 P 成现在的样子 &&　　虽然每个人对身材好的定义都略有差别，但某种程度上来说重点要看的无非是那么几个指标：身高与比例是不是合理，腰、胸、臀的围度是否能勾勒出一个更强健的躯体 && 等等。　　对于大部分成年人来说，身高是没办法的事了（当然，你也可以像小明或小明那样穿内增高的鞋子 &&），但不同部位的围度却是可以改变的。　　一般男性想要的好身材，说白了，就是对围度的改变。尤其是针对大肌群的改变——胸、背、臀——这三个部位练好了，能让你看起来更加强健、更加可靠，整个人在气势上就甩了路人一大截，成为人群中的焦点。　　而女性想要的好身材，同样需要在低体脂的情况下增大围度，比如胸围和臀围，简单说来，就是丰胸，细腰，翘臀，长腿。也就是更鲜明的曲线、更大的围度比。　　看到这里可能有人会问了：难道力量训练和肌肉围度训练不是一样的吗？　　没错，我们以前就说过，肌肉的最大力量、爆发力、肌肉围度增长基本算是三种不同的能力，从训练角度来说，这三者之间的区别也是很大的。　　最大力量、爆发力、肌肉围度　　简单而言，最大力量是肌肉一次能举起的最大力量。比如 1RM 卧推、深蹲等。根据希尔方程，肌肉收缩力量与收缩时间呈正比。所以举起大重量一般需要较长的时间。最大力量训练的最佳组间休息时间是 3-5 分钟。　　爆发力则是肌肉的输出功率最大，即较短的单位时间内，肌肉能输出的最大力量，比如举重、跳高、投掷等。爆发力训练的最佳组间休息时间是 2-5 分钟。　　肌肉围度增长的最佳训练间歇是 30 秒 -90 秒。　　肌肉围度 & 无氧耐力　　之前就有很多人问过我，斌卡，你说很多动作该做 8-12 个，做 3 组，可是我第一组 12 个做完就没有力气了，第二组只能做 4、5 个，怎么办？　　其实这个就是无氧耐力的范畴咯！　　我们上回说到，当进行力量训练时，组间休息 1 分钟，血乳酸由 0.64mmol/L 增长到 0.99mol/L ①。而无氧耐力很大程度就表现在肌肉的乳酸耐受能力。　　研究发现健美选手比起举重选手，拥有更强的无氧耐力②。当然，他们的围度也更大。　　最大力量与无氧耐力有什么区别？　　以深蹲为例，力量举选手，他们可能最大力量更强，能蹲起 240+ 公斤。而健美选手可能只能蹲起 200 公斤。　　但是力量举选手蹲 80%max 重量时，可能只能进行 5 次。健美选手可能举起 80%10 次。这就是无氧耐力和最大力量的区别。　　更多乳酸，更多生长激素，更多增肌减脂　　在力量训练中，无氧糖酵解系统分解出乳酸。而分解出的乳酸堆积在身体里，会引起运动部位的肌肉酸胀、烧灼等。越短的组间休息，越能引起乳酸的堆积。　　TIPS　　运动后的肌肉酸疼和乳酸没关系哦！乳酸几小时内肯定会代谢干净，而运动后肌肉酸疼多发在 24-72 小时。　　但肌肉生长的重要激素，生长激素就是被认为与乳酸堆积程度有关系③。一般认为中高强度的训练更能刺激生长激素的提高。其实这就是 HIIT 训练能极限减脂的一个原因，因为生长激素不仅促进肌肉围度生长，而且还可以促进脂肪的分解利用。　　生长激素促进蛋白质合成，抑制外周组织对葡萄糖的利用，减少葡萄糖的消耗，加速脂肪的分解，使机体的能量来源由糖代谢向脂肪代谢转移，有利于生长发育和组织修复④。　　最佳肌肉围度训练的组间休息　　研究者发现，30-90s 的间歇时间，对于肌肉围度增长是最为有利的。当训练间歇较短时候，血乳酸明显增加，而生长激素也急剧增长⑤。　　另一项研究者发现，30 秒左右的短间歇，对比长间歇时间，更能引起生长激素的急剧增长，并且不会引起皮质醇的提高⑥。　　我们上面说过生长激素可以刺激肌肉围度的增加。所以目前学术界认为，在健身中，以肌肉增长为目的的训练间歇以 30-90 秒为宜。　　科学家进行了 12 周实验。其训练结果发现，短间歇导致的生长激素的急剧增长与肱二头肌肌肉增长的相关系数为 0.74，与 II 型肌肉的肌纤维增长系数为 0.71，明显呈正相关⑦。　　在最大力量和爆发力训练中，我们曾经说过，短时间的组间间歇会引起血乳酸的显著提高。虽然在力量和爆发力训练中，乳酸堆积会影响训练，但在肌肉训练中，高浓度的乳酸→生长激素等分泌→肌肉体积增长 & 体脂下降。　　30 秒休息完不成计划？没关系，慢慢来！　　另外，针对大家在问的问题：" 组间休息短，无法顺利完成次数 " 也不必太担心。无氧耐力是可以根据训练水平而提高的，训练可以使得肌体产生适应，比如增加毛细血管和线粒体的密度，肌肉的乳酸耐受力也会随之增强⑧。　　也就是说，和力量、围度等一样，无氧耐力也是会随着训练而提升的。　　简单而言，也许现在的你，没法在 30s 间歇的情况下，完成 80%max 重量，12 次的训练，不过你可以稍微休息长一点时间（90s），或者减少一些次数（8 次），以便于完成自己的训练。以后随着训练水平的提高，乳酸耐受力就会提高，你一定可以完成整个计划。　　（不太推荐在组间减少重量，因为那样可能会影响自己的整体训练水平。以后会提到）　　所以说到训练，最关键的还是在于坚持。就像定投一样你只要每一次训练都比上一次进步，哪怕只有一点点，那么这些现在困扰你的问题最终都不再是问题。而你离自己理想的身材、更强健的体魄、更强大的自己，也都将越来越近。原网页已经由 ZAKER 转码以便在移动设备上查看
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