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2015济宁环太白湖秋季半程马拉松赛竞赛规程
一、主办单位
济宁市体育总会
济宁太白湖新区管委会&
二、承办单位
山东爱跑汇体育文化发展有限公司
三、竞赛日期和地点
时间：日 (星期日) 上午8:00
地点：济宁太白湖景区
四、竞赛项目
男、女半程马拉松（21.0975公里）&
迷你马拉松 (5公里)
五、比赛路线
（一）、半程马拉松路线（21.0975公里）：
济宁医学院校区（起点）&北湖线路&太白湖龙柱门&太白湖西线&太白湖南线&太白湖东线&荷香路&科普路&五岔路口&太白湖中门&石佛路&车站南路&圣贤路& 北湖线路&济宁医学院校区（终点）
（二）、迷你马拉松 (5公里)：
济宁医学院校区（起点）& 北湖线路&太白湖龙柱门（折返）&北湖线路&济宁医学院校区（终点）
&*详细路线以赛前公布的路线图为准。
六、竞赛办法
（一）比赛按中国田径协会审定的最新田径竞赛规则和本届马拉松赛的竞赛规程执行。
（二）所有参赛选手必须在日7:30之前到起点，按竞赛项目及号码布分类在规定区域内分别进行排队集结。8:00准时鸣枪起跑。
（三）组委会为所有参加半程马拉松项目的选手提供一次性感应计时芯片服务，参赛者必须统一佩带感应计时芯片，如因参赛者本人未能正确佩带计时芯片导致无法记录成绩，组委会概不负责。在起点、途中、终点设有计时感应带，选手在比赛中须通过所有的地面计时感应带，如缺少任何一个分段点的成绩，将取消该选手的全部比赛成绩。迷你马拉松项目不计时。
（四）关门距离和时间：为了保证参赛选手比赛安全、顺利，比赛期间比赛路线各段设关门时间，限时对社会交通封闭。关门时间后，相应路段恢复社会交通。参赛选手在规定的关门时间内，未跑完对应距离者须立即停止比赛，退出赛道，以免发生危险。退出比赛的选手可乘坐组委会提供的收容车到相应项目的终点处。关门时间后仍停留在赛道的选手，所发生一切后果由本人承担。
关门时间和距离：（以枪声的出发时间为准）
迷你马拉松(5公里)
半程马拉松(21.0975公里)
（五）有关竞赛的其它具体要求和安排，请查阅赛前颁发的《参赛指南》（在赛前领取竞赛物品时发放，也可在赛前登录济宁秋季半程马拉松赛官方网站下载）。
（六）组委会将对起点、全程路线和终点进行录像监控，出现以下违反比赛规定的参赛选手将被取消参赛成绩，两年内不准许参加济宁秋季半程马拉松比赛，并报请中国田径协会追加处罚, 报名费亦将不退还：
1、虚假年龄报名或报名后由其他人员代跑；
2、运动员携带他人感应计时芯片或一名运动员同时携带两枚或两枚以上感应计时芯片参加比赛；
3、不按规定的起跑顺序在非报名项目的起跑点起跑；
4、起点活动中不按规定时间出发抢跑；
5、关门时间到后不停止比赛或退出比赛后又插入赛道；
6、没有沿规定路线跑完各项目的全程，绕近道或乘交通工具途中插入；
7、在终点不按规定要求重复通过终点领取纪念品；
8、未跑完全程私自通过终点领取纪念品；
9、没有按规定携带自己的号码布通过终点的；
10、不服从赛事工作人员指挥，干扰赛事，聚众闹事的；
11、其他违反规则行为规定的。
七、竞赛奖励
(一) 半程马拉松
1、名次奖：总成绩（按枪声成绩）男子前10名、女子前10名选手，分别获得奖金（人民币，单位：元）
第四名至第十名
注：（1）上述奖金将按国家税收规定，征收20%的个人所得税；
（2）总成绩男、女前3名运动员分别颁发奖杯一座；
2、市民奖：为鼓励济宁市民参加半程马拉松赛，特设济宁市民奖，获得男、女前三名选手给予奖金（人民币，单位：元）
（1）此奖项仅限济宁市民（以居民身份证原件住址为准）。
（2）按半程马拉松赛济宁市民组的成绩排名顺序依次录取。如同时获得半程马拉松赛名次奖励的济宁市民选手名次证书照发，但所得奖励按选手获得赛会的最高一项奖励颁发奖金，不重复累加奖励。
（3）济宁市民获奖者名单将于赛后一周内在官网上公布，公示一周后，如无疑义，将按获奖选手留给组委会的联系方式，通知选手办理领奖事宜，按规定程序支付奖金（领奖时须出示身份证原件）。
3、在规定时间内跑完全程者发给完赛牌，赛后提供网上查询并打印成绩证书；
4、在规定时间内未能跑完全程者发给纪念牌；
5、凡参加马拉松项目比赛者赛前均发参赛服、存衣袋、号码布以及《济宁环太白湖秋季半程马拉松参赛指南》。
6、按照中国的税法，奖金由组委会代扣20%的个人所得税。
&(二)迷你马拉松
凡参加迷你马拉松项目比赛者赛前均发参赛服、存衣袋、号码布以及《济宁环太白湖秋季半程马拉松参赛指南》，组委会不提供计时。
八、参加办法
（一）参赛者年龄要求:
1、马拉松项目年龄限20岁（1995年当年出生）以上;
2、迷你马拉松项目年龄限12岁（2003年当年出生）以上;
参赛选手须本人持身份证（护照）等有效证件按照各项目的年龄规定进行报名。
（二）参赛者身体状况要求:
马拉松是一项高负荷大强度长距离的竞技运动，也是一项高风险的竞技项目，对参赛者身体状况有较高的要求，参赛者应身体健康，有长期参加跑步锻炼或训练的基础。参赛者可根据自己的身体状况和实际能力，选择马拉松或迷你马拉松其中的一个项目报名参赛。
有以下疾病患者不宜参加比赛:
1、先天性心脏病和风湿性心脏病患者;
2、高血压和脑血管疾病患者;
3、心肌炎和其他心脏病患者;&
4、冠状动脉病患者和严重心律不齐者;
5、血糖过高或过低的糖尿病患者;
6、两周内发热感冒者；
7、其它不适合运动的疾病患者。
注：组委会要求每位参赛选手在赛前要到县级以上医院进行一次身体检查，检查结论为身体健康者方能参加比赛。如检查单显示出身体有问题或是不宜参加长跑活动等结论者不能参加比赛。在比赛中，因个人身体及其他个人原因导致的人身损害和财产损失，由参赛者个人承担责任。
（三）报名办法&
1、报名时间：
2、报名方式：参赛选手可通过济宁秋季半程马拉松官方网站（/）报名系统进行报名，须填写所有报名信息并提交，报名费支付成功即确认报名成功。待报名工作截止后，参赛者可登陆济宁秋季半程马拉松官方网站查询参赛号码。
2、半程马拉松项目限报1000名、迷你马拉松项目限报500名，各参赛项目报名额满为止。
3、报名办法详见《2015济宁环太白湖秋季半程马拉松赛报名须知》。
（四）报名费:
1、半程马拉松：80元人民币/人；
2、迷你马拉松：30元人民币/人。
（五）参赛物品领取
1、参赛物品只能由报名选手本人凭报名时所使用的有效证件原件至济宁秋季半程马拉松领物现场领取。
2、领物时间和地点另行通知。
九、医疗救护及保险
（一）赛道沿途设有若干固定医疗点和救护车。
（二）赛道沿途处设置若干志愿者，协助医疗救护、维护比赛秩序，参赛者有问题可以向他们请求帮助。
（三）本次比赛主办单位为所有参赛者和工作人员投保人身意外险，若由于参赛者报名信息填写不全或不真实造成无法购买保险或者保险无效，责任由参赛者自负。
特别说明：
1、组委会购买的保险为人身意外伤害险。但由于自身疾病、身体原因所引起的不良后果，不属于意外伤害保险，例如，中暑、昏厥、等情况不在组委会购买的人身意外伤害保险范围。因此，请大家谨慎报名参赛。
2、组委会在比赛期间提供现场紧急医疗处理，但在送医途中和医院内救治等发生的相关医疗费用由参赛选手自理。
3、参赛选手在比赛过程中因服用兴奋剂或其它违禁药品，造成人身伤害或死亡的，责任由参赛选手自负。
4、为了保障参赛选手的生命安全，经组委会授权的赛事裁判和工作人员对明显不能继续进行比赛的参赛选手，有权终止其比赛。
十、2015济宁秋季半程马拉松组委会联系方式：
1、联系电话：& &&
（工作时间：周一至周五9:00-17:00）
2、组委会电子邮箱：
3、组委会官网/
十一、未尽事项，另行通知。本规程解释权属于2015济宁秋季半程马拉松赛组委会。
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南宁半程马拉松-南宁NB跑步群对参赛物品发放及后勤安排说明
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一年一度的南宁半程马拉松赛即将来临，今年南宁NB跑步群组团人数创新高，半程报名人数238人，占半程总人数近1/4；10公里报名94人；近期已经推出荧光绿版速干面料群服，同时专属于南宁NB跑步群的南马奖牌正在疯狂制作中，预计下周即将到货。
&&&&&&&&&&
为了体现南宁NB跑步群是个有组织的群体，也为我们群能再创辉煌，也为了帮助没参加过半程比赛的新朋友能安全完赛，以及经常在各赛马场上蹦哒的的“老马”们有更好的成绩以及补给服务，南宁NB跑步群一如既往的在赛道上设置专用补给点，以体现南宁NB跑步群关心大众服务跑友的理念，同时也为南宁甚至广西全民跑步健身运*%动而努力。
&&&&&&&&&&
将到来之际，希望大家在保证安全不受伤的情况下努力训练，以保证都能在真正比赛中跑了自己最好的成绩！
二、参赛物品发放
发放时间：12月12号17-21点（具体时间视体育局发放物品为准）；物品发放由群内管理员负责，当然也希望有时间有精力的群友帮忙发放物品；
发放地点：南湖群跑集合点-南宁星湖路大门进去50米，九孔桥桥爱晚亭小卖部对面草坪，如下图：
对于外地过来的跑友，如不能在发放时间按时到发放地点领取，请与群主可里I86 II99
9338（请电话，没空回短信）或群管理员内其他管理员联系。外地过来的跑友，如需帮忙预订酒店，请与群主可里联系。
三、奖牌发放说明
因今年南宁NB跑步群定制属的南马奖牌，为了体现我们的专业以及奖牌带来的成就感，奖牌发放分三个时段，已经定购奖牌的参赛跑友，可按以下方式之一领取，领取奖牌后，大伙可以带着奖牌冲线，属于你的冲线镜头将会更精彩：
1、12月12日领取参赛物品时领取，全程带着奖牌跑，冲线时带上奖牌过线；
2、如若不在乎在赛道上耽误10几秒钟，可以终点前的凤岭南路拐弯处（大概19.5公里处,届时有群内志愿者发放）领取，领完后带奖牌冲线；
3、过了终点线后10几米的区域领取，这个适合在乎比赛成绩争分夺秒的“马仔”，但冲线时无法展示奖牌；
4、奖牌发放需要3-4名志愿者，欢迎有意者报名；
四、比赛当天时间安排
1、6：45准时在李宁体育园门口热身、照合影留念，请7：00前到李宁体育园门口；请群内跑友有群服的穿群服（都没有的也没关系）；请手上有NB群旗帜的跑友把旗帜带上；
2、7：30前存包进场；
3、11：00赛后主席台合影；
4、11：30前往就近经济实惠的饭馆庆功（去年是在终点斜对面青山食府，人均35元），大伙自愿参加，费用AA，具体地点再议；
五、补给安排
为了使初次参加跑马比赛的跑友能完成比赛，我们在14公里左右会设有专业的补给点，补给点在青环路壮乡阁饭馆门口，届时会有香蕉、威化巧克力、咖啡、姜糖水提供，欢迎需要的跑友享用（个人自带的补给请做好标识并于合影时交给群内志愿者）。在补给点会有南宁NB跑步群醒目的提示牌，同时也有旗帜。目前补给点，摄影点志愿者人员未定，需要3-5个人，欢迎报名。
补给点、照相点安排如下（两个点都在14公里左右，基本挨在一起，先是照相后是补给）：
1、补给物品有香蕉、威化巧克力、速溶热咖啡、少量的水。
2、目前志愿者为：欢迎有时间有精力，愿意为群友服务的群友报名；
3、请志愿者有那种不锈钢的保温壶（1-2L）的请带上，早上一定灌满开水，以方便冲咖啡；
4、志愿者带上一把小刀，能把香蕉切成两段即可，忌带过大的刀等凶器；
5、志愿者请于早上7点到李宁体育园门口与大伙合影；
6、志愿者需要自行解决起点至补给点的交通方式，最好是骑车；
7、补给点在道路解除封锁前撤摊，请志愿者注意安全，带好保暖防雨衣物；
8、补给点的补给物品补给给路过并需要的跑友，不一定是群内成员。
六、照相服务
为了让大家有个美好的回忆，南宁NB跑步群会有摄影师在15公里左右定点给跑过的群友拍照留念，摄影点会有醒目提示；请群内跑友穿群服参赛，以方便摄影师多拍几张属于你的相片，请群友路过时记得摆个漂亮酷酷的POSE。
现需招募摄影志愿者，请有意者报名。
七、领跑员（兔子）：
为了使没经验的跑友能顺利完赛，或者想冲刺更好成绩的跑友冲成绩，南宁NB跑步群会有内部的定时领跑员（兔子），时间分别是130、140、150、200、210、220、230；想当领跑员的群友请回贴申请，申请者平时的半马成绩至少比定时时间快10分钟以上，并且有牺牲的精神；同时需要保证在比赛时速度保持稳定，完赛成绩不能比定时时间快2分钟以上。
八、其它说明
对于想参加2013年南马比赛同时又没来得及报名的群友，目前群主手里有少量的其他群友报名又不能参赛的半程名额，如需要者请跟贴回复或向群管理员申请替跑。申请者必须参加过群跑或者跟群管理一起跑过或者群主比较了解的人。
对于申请替跑通过者及在南宁NB跑步群统一报名参加2014南宁半程马拉松赛的群友参加比赛时，视同完全接受以下内容：
比赛中发生的一切意外造成的损失、如伤病残死等事故均由参赛者自己负完全责任及结合赛事组委购买保险依法规处理。
九、免责声明：
本次活动为非商业化自助约团参赛活动，不设领队，活动发起者只是倡导活动进行，单纯的约伴组团活动。
户外跑步有一定的危险性和不可预知性。参加者对自己的行为及后果负完全责任。活动发起约伴者组除接受大家监督、有责任控制费用和公开帐目外，不对任何由运动本身具有的风险以及往返路途中发生的危险及意外所产生的后果负责，请参加活动者对自己一切行为及后果负全责。
凡参加者均视为具有完全民事行为能力人。如在活动中发生人身损害，赔偿责任活动发起约伴者不承担，由受损害人依据法律规定和本声明依法解决。比赛中发生的一切意外造成的损失、如伤病残死等事故均由参赛者自己负完全责任及结合赛事组委购买保险依法规处理。
十、其它注意事项：
1、大伙请于赛前2小时左右吃早餐；
2、存包后于检录区检录进起跑区，在起跑区拉伸热身（一定要热身），早上比较冷，大伙一定注意保暖，怕冷的同学，可以存包后穿一次性雨衣保暖，起跑后再脱掉，要切记注意环保，不能随地乱扔；
3、组委将于5公里后，每隔2.5公里设一个补水站，隔5公里设一个饮料站；大伙根据自己情况进行补水，不要等自己感觉渴了再喝，但切记，补水应以量少次多的形式补；补水时注意避让奔跑补水的选手，用过的水杯请统一放在某一区域；
4、除了组委的补水点，南宁NB跑步群在14公里左右设有专属补给站，补给点提供的补给品有热咖啡、姜糖水、威化巧克力、香蕉；非群内成员也可享用；
5、完赛后，大家于11：20左右在终点颁奖台合影，想中午一起聚餐的，合影完后一起前往终点斜对面的青山食府聚餐；
6、请大伙仔细阅读组委提供的赛事指南；
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。专家纠正误区:半程马拉松并不比全程危险系数低-半程马拉松 运动心电图 报名须知 健身跑 训练量 选手 撞墙 俱乐部 比赛 麝香保心丸-东方体育-东方网
滚动新闻：
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保护视力色：
专家纠正误区:半程马拉松并不比全程危险系数低
来源:新民晚报 作者:陶邢莹 选稿:刘亨
　　东方网11月21日消息：今天上午，2012上海国际马拉松赛组委会召开工作会议。会上传出消息，比赛当天，有15辆救护车在整条线路上循环保障，每5公里范围内设置3辆救护车、3个医疗救助点，配备的医生有麻醉师、骨科医生、外科医生、ICU医生等。此外，还对健身跑选手加强了保障，将有1辆救护车尾随健身跑队伍，直到终点。组委会还会向每位参赛者发放麝香保心丸一盒，以备自救急救之用。
　　12月2日上午7时，2012上海国际马拉松赛将在外滩陈毅广场起跑。而上周日，广州马拉松赛一名21岁男大学生在冲刺后昏厥并死亡。
　　广州马拉松选手猝死的悲剧，给上海国际马拉松赛以及健身跑活动带来“生命之问”――跑还是不跑？
　　上海体质研究与健康指导中心主任刘欣指出，马拉松和普通长跑是两个概念，马拉松是对体能极限的挑战，长跑则更具健身意义。参加半程或全程马拉松，请量力而行。
　　疑问一
　　谁能参加马拉松？
　　“参加马拉松的，一定要经过相关训练和检查。”刘欣指出，因为这并非是一个普通的健身项目。
　　在广州马拉松赛的《报名须知》中，有这样的提示：“马拉松是一项高负荷大强度长距离的竞技运动，也是一项高风险的竞技项目，对参赛者身体状况有较高的要求，参赛者应身体健康，有长期参加跑步锻炼或训练的基础。广州马拉松赛组委会要求每一位参赛者在赛前去相应医疗机构进行体检。”同样，在上海马拉松赛和北京马拉松赛的《报名须知》上，也有相似的文字。
　　因此，马拉松运动员首先要做医学检查。刘欣说。其次，马拉松运动员应当去专门医疗机构做心脏负荷实验，也就是在实验室的环境里，模拟现场跑步的情况，做运动心电图，以排除心肌炎、心律不齐等各种隐患。
　　从昨天起，上海国际马拉松组委会陆续向参加全程马拉松和半程马拉松的选手，发送量力而行、因人而异等提示短信。
　　疑问二
　　半程全程哪个更危险？
　　许多人以为，半程马拉松应该比全程马拉松危险系数低，10公里跑则比半程马拉松危险系数低。其实，这是一个误区。
　　无论跑多久多远，若超过了自身能量代谢的极限，就会发生危险。刘欣解释说：“普通人体内的肝糖原和肌糖原，合起来有400克左右。维持到90分钟以后，基本耗尽。当身体里存储的能源物质代谢发生巨大变化时，就会有各种不适感觉。对普通人而言，在跑到10公里的时候，基本就达到极限了。”这在马拉松界内被称作“撞墙”。其实，在国际马拉松赛事中，发生不幸也并非少见，柏林半程马拉松赛也在2007年和2010年先后发生两起运动员猝死悲剧。
　　疑问三
　　如何做好参赛准备？
　　只要训练得当、营养充分，就能在最大限度内避免意外发生。迄今为止，日本马拉松赛保持着零死亡的纪录。而赫赫有名的马家军，曾经每天都跑一次马拉松，也并未发生过事故。
　　首先，跑全程马拉松，必须至少系统训练3至4个月，且每周有25公里以上的训练量。如果想在4小时30分以内完成，则必须经过4至6个月、每周45公里的训练量。“即便是参加5.5公里健康跑的普通市民，也必须前期做一些适当训练。”
　　其次，要做好营养准备。一般的人体能量系统，不足以应付高强度的跑步。因此，训练阶段，要科学补充碳水化合物，存储足够的糖分。“正如我之前所强调的，只有经过专业训练的运动员，才能参加马拉松。”
　　疑问四
　　参加马拉松注意什么？
　　据上海马拉松赛组委会宣布，截至11月18日，共有29800人报名参赛，其中全程马拉松7300人、半程马拉松10700人、健身跑11800人。
　　有些选手参照去年的成绩，给今年定下了挑战目标；也有人因为去年体检过，今年就不体检了，这都不是正确的做法。因为，每个人的身体状况是会产生变化的。专家建议，比赛中，若有任何不适感觉，应立即停止跑步。
　　对于参加5.5公里健身跑的业余爱好者来说，一定要考虑到自己平时的承受能力和锻炼基础，切不能过分自信。
　　记者还从设在耐克分店里的跑步俱乐部了解到，每周二周四，在上海耐克9家门店里，跑步爱好者可在专业教练带领下做热身，并完成3到5公里的夜跑训练，最近还有备战上海国际马拉松赛的免费课程指导。此外，在世纪公园等地，各类民间跑步俱乐部也在壮大中。对此，刘欣充分认可：跑步俱乐部的建立，有助于跑步爱好者在训练与比赛中相互支持和帮助。
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半程马拉松训练计划
篇一：半程马拉松训练计划
1、循序渐进原则
循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展、机体适应的基本规律，从不同的主客观实际出发，合理安排运动负荷，在渐进的基础上提高竞技水平。如果作为一名业余选手，您要参加半程马拉松比赛，那您应该根据自己的实际情况，循序渐进，以2公里为基数，根据自己的实际情况通过系统训练慢慢过渡到20公里。
2、持之以恒原则
持之以恒原则是指训练必须经常性进行，使之成为日常生活中的重要内容。训练对机体给予刺激，每次刺激都产生一定的作用痕迹，连续不断地刺激作用则产生痕迹的积累。这种积累使机体结构和机能产生新的适应，体质就会不断增强，动作技能形成的条件反射也会不断得到强化。马拉松训练应该提倡长期化、经常化、终身化，要有十年磨一剑的精神。每周训练最好要坚持3-4次，每次要保证至少90分钟。如果要参加半程马拉松比赛的话，至少要有2至3个月的训练准备期。
3、周期性原则
周期性原则是根据竞技状态的形成规律，在整个训练阶段的划分和训练内容的安排比例都是呈周期性的循环。竞技状态的形成分为竞技状态获得阶段、相对稳定阶段、暂时消失阶段。因此，如果要参加半程马拉松赛，就要制定合理的训练计划，准备期的训练是保证运动员获得竞技状态；比赛期的训练是保证已获得的竞技状态进一步巩固和提高，从而能在比赛中创造最佳的运动成绩；恢复期的训练则是保证运动员在最短时间内得到恢复和调整，使暂时消退的竞技状态得到回升。
4、适宜负荷原则
适宜负荷原则是根据训练任务和训练对象的水平，逐步地、有节奏地加大运动负荷，直至最大限度。运动负荷包括强度和量。运动负荷的增加必须有节奏地进行，无论是增加强度还是增加量都要由小到大，并按照加大&适应&再加大&再适应的原则。而负荷量和强度的组合通常有三种形式：一是加量加强度；二是加强度减少量；三是加量减强度。因此，在训练过程中要合理科学地安排运动负荷。训练周期的确定通常采用体现目标控制思想的&倒数时&充填式方法，以主要比赛日为标定，向回程方向依次确定比赛期和准备期。以2012扬州鉴真国际半程马拉松为例，它是在四月底进行，那么可以得出2、3月份为比赛准备期，4月份则为比赛期，比赛后则为恢复期。
准备期的主要任务是提高运动员的竞技能力。由于运动员竞技能力的结构有着层次性的特点，它的发展和提高必须由低到高、由一般到专项、由局部到整体逐步实现。因此在准备时期，运动应着重发展基础性的能力，以便为比赛时期创造优异成绩准备良好基础。
马拉松配速是指人们期望的马拉松目标成绩除以马拉松距离，得到的每公里时间。如果有正确的配速，任何人都可以跑完半程马拉松，并取得比较好的成绩。那么对于参加半程马拉松的业余运动员来说，应该采用半程马拉松耐力系数来初步确定目标成绩：
①半程马拉松耐力系数 =半程马拉松成绩&万米成绩 &
②半程马拉松成绩（预测）=万米成绩&半程马拉松耐力系数
所以，在半程跑马拉松之前，最好能测验万米能力。
注意：马拉松成绩&万米成绩&马拉松耐力系数。这个公式是仅仅是计算、预测。真正要跑出计算的成绩，还需要按照训练计划，进行半程马拉松的专项训练。
对于业余选手来说，在准备期主要是循序渐进地增加训练量，切忌急于求成。以下是仅供参考的8周的半程马拉松的每周训练量（公里）：6-8-10-12-14-16-18-20。
比赛期的训练任务包括发展运动员的最佳竞技能力和使运动员在比赛中充分发挥出自己所具备的竞技能力。在进入比赛期（最后2-3周）时，运动员就要开始慢慢减少训练量，保持运动强度。因为根据鲍尔州立大学的一项新的研究表明2-3周的减量可以让II型肌肉力量得到显著的增强，II型肌肉就是我们所说的快肌，这类肌肉可以提高我们的运动水平。
运动员在几个月的紧张训练和比赛中，无论是心理还是生理上都长期处于高度动员状态，而这种状态是不可能无休止地持续下去。有机体的保护性机制会提出进行休整调节的强烈要求。恢复期就是为满足这一要求而组织实施的。
恢复手段可分为自然恢复和积极恢复两种。恢复时期所要求的不是单纯的休息或睡眠式的自然恢复，而是保持一定训练活动的积极恢复。通过负荷内容、量度、组织形式及训练环境的改变，达到心理上和生理上消除疲劳的目的。
周训练计划（仅供参考）
周二是放松跑，周四是速度跑，周五是间歇跑，周日是长距离跑
日期 训练内容
星期一 休息
星期二 准备活动，放松跑5公里左右（每公里比配速慢20-30秒）
星期三 休息
星期四 准备活动，快速跑5-6公里（每公里比配速快20-30秒）
星期五 准备活动，间歇跑4-5&1000m（比配速快20-30秒，间歇时间不宜过长，一般是在机体尚未完全恢复时就要进行下一组练习）
星期六 休息
星期日 准备活动，长距离跑，公里数根据自身情况循序渐进地增加，一般半程马拉松的每周训练量（公里）：6-8-10-12-14-16-18-20（每公里比配速慢20-30秒）
1、全面身体素质与专项训练相结合
马拉松项目主要是以耐力为基础，同时相应发展速度、力量、协调、柔韧和灵敏等素质。在一定的有氧代谢训练基础上，加强专项耐力训练，逐步提高成绩。
（1）耐力训练：有两种形式，一是心血管耐力练习。①定时跑（60-120分钟）小强度；②匀速跑（30-60分钟）中等强度；③越野跑（定时、定距、匀速、变速）中等强度以上；④计时跑(反复跑、间歇跑)大强度。二是肌肉耐力练习。一般人对耐力有误解，认为锻炼肌肉耐力与心血管耐力毫不相干，因而忽视肌肉力量素质训练，其实两者是相辅相成的。我们通过力量循环练习六个内容，进行6 -8组，心率控制在150次/分，这样不仅提高了肌肉耐力，同时也增强了心血管系统的机能，使训练内容多样化，这样训练兴趣高，收效大。
（2）速度训练：现在业余马拉松运动员多数是&半路起家&，长时间奔跑能力较强，而m的水平却不高，因此，对速度训练必须予以足够的重视，妥善安排。在努力提高马拉松耐力跑的同时，使速度得到相应的提高，以适应比赛的需要：①速度跑15-30分钟；②间歇跑4-5&1000m，间歇时间不宜过长，一般是在机体尚未完全恢复时就要进行下一组练习。
（3）力量训练：专项力量训练包括上坡跑、抗阻力跑等。不太陡的坡度能保持跑的正确姿势，没有长的坡度就多跑几次短跑，跑时注意向前性，保持正常步幅。坡度训练可一直持续到比赛前三周，接近比赛前三周上坡跑可由200m左右缩短到60m左右，长坡放松跑，缩短距离后要加快，接近短跑速度，反复进行，如3-5次x2组，组间休息1分钟。
2、场内与场外训练相结合
场内训练便于进行有强度的训练，克服以往选手单纯在公路上跑很长的距离而不要求强度的做法。大多数业余马拉松运动员各项成绩提高缓慢，在大强度训练过程中，一般采用间歇训练、反复训练、变速训练等方法，严格控制强度。反之，在进行增加训练量、强度保持不变的训练时，应将场地跑和场外的有氧耐力训练有机结合起来。通过越野跑、公路跑、坡度跑、自然地形跑的训练，可避免在场地练习时单调、呆板、易产生疲劳的缺点，提高了队员耐久跑的积极性，完成了更大的跑量。
3、重点训练日与非重点日相结合
一定要在重点日与非重点日相结合的基础上安排训练。一般采取星期日重点训练日+星期二、四、五非重点日+星期一、三、六休息日的方法持续交替进行。这种强度训练日与放松训练日相结合的方法，使运动训练有张有驰，提高了跑的质量。如果没有计划，没有重点课做保证，跑得虽多，而质量却不高，跑得越多越难恢复，往往造成过度疲劳。
4、运动强度与运动量相结合
运动负荷是指以身体练习为基本手段对运动员有机体施加的刺激。它包括负荷强度和负荷量。在马拉松训练过程中，负荷强度和负荷量是密不可分的，量是基础，强度是核心，他们相互制约。在准备期时，训练要求量大强度小；比赛期要求强度大量小。
半程马拉松属于耐力性项目，它的运动强度相对较小、运动持续时间相对较长，运动所需能量主要来源于能源物质的有氧氧化，运动过程中能源物质尤其是肌糖原含量减少、体液丢失和体温升高等是影响耐力训练效果和耐力比赛成绩的主要因素。此外，长期从事马拉松训练的运动员容易发生缺铁性贫血。为此，马拉松运动员的膳食营养需要应首先满足糖类和脂肪类能量物质的补充，其中，日常饮食中的糖类比例最好控制在总能量摄入的60%-70%（8-10g/kg体重）之间。食物来源主要除传统的米饭、面粉外，还应注重含糖量较丰富的水果和蔬菜等。
1、赛前营养
通常情况下赛前1小时内不建议补充含糖饮料，其原因是由于赛前1小时内补充糖容易诱发机体随后发生的胰岛素反应，后者可以促进肌肉和肝脏的糖原合成反应和抑制糖与脂肪的分解代谢，具有降血糖的作用。因此，在赛前补充糖一般是安排在1-2小时之间进行的，且补充糖的种类多以胰岛素反应较弱的果糖为多，也就是吃一些含糖量高的水果，例如苹果、香蕉等。马拉松运动员还应注意维生素的补充，包括维生素B、维生素C及维生素E等，一般维生素的补充可以服用善存或金施尔康等。
2、赛中营养
由于半程马拉松比赛时间较长，因此赛中补糖是很有必要的。赛中补糖有助于维持运动过程中的血糖恒定，减少肌糖原消耗和推迟运动性疲劳出现的时间，但如果通过饮用含糖饮料的方式补充糖，其浓度不要超过10%，以免影响胃排空的速度。同时也可以吃一点香蕉补充体能。
3、赛后营养
赛后同样也要及时补糖，它更有助于机体糖原储备的恢复。有研究发现，耐力性项目赛后或者训练后尽快补糖能够明显加快随后的肌糖原恢复速度，补充糖的最佳时机是训练或者比赛结束后的30-45min以内。
1、赛前要进行充分的准备活动
半程马拉松是一项超体能的体育比赛，比赛前大家必须通过热身活动，刺激运动中枢神经的兴奋性，使身体各系统器官，如肌肉、呼吸系统、运动系统等等之间建立一定的协调性。通过慢跑和热身操，使人体体温升高，肌肉的协调性、伸展性和弹性会得到提高，而肌肉的粘滞性则会降低。如果热身活动部充分，比赛时会很快出现疲劳、肌肉僵硬、酸痛、呼吸急促，甚至不想继续跑下去。
2、比赛中出现&极点&怎么办？
在半程马拉松比赛中，不少人都会出现呼吸困难，心跳急促，动作迟缓，不愿再运动下去的那种非常难受的阶段，此时就是&极点&的出现。&极点&的产生式由于内脏器官的运动水平与肌肉活动的强度不相匹配，机体耗氧量骤增而供氧量暂时跟不上的矛盾所造成的。极点出现后，应该继续坚持运动，保持匀速，等待&第二次呼吸&的出现。&第二次呼吸&的出现标志着&极点&已经被克服，生理过程已达到了新的平衡，此后呼吸循环功能将维持在新的较高水平上。
3、比赛中出现腹痛怎么办？
比赛中有些运动员会突然出现腹痛，其原因一般来说是热身活动不够充分，加上天气比较冷，开始跑得太快，或体内吸入大量冷空气等出现&岔气&现象。如果出现腹痛，应减慢速度，进行深呼吸，用手指轻压住疼痛部位，经过调整处理后，疼痛感会减轻或消失。如果经上述处理任然无法缓解，应进入救护站请专业医生帮助。因此，为了防止在比赛中出现腹痛，比赛前做好充分的准备活动是非常重要的。
4、比赛中出现小腿抽筋怎么办？
在半程马拉松比赛中经常会出现小腿抽筋现象，主要原因是准备活动不充分。因此，赛前热身活动一定要充分，要达到身体发热的效果，。比赛中如果出现小腿抽筋，应该马上减缓速度逐渐停下来，然后进行小腿处理如按摩或揉搓小腿抽筋部位，如不能缓解应立即去救护站处理。
5、赛后放松
半程马拉松比赛结束后一定要进行放松活动，促使人体从极限运动过程中到静止运动之间有一个缓冲过程。比赛结束后应该走一走，不宜立刻静止，然后积极地进行全身放松活动。
一、参赛运动员身体状况要求
1、参赛运动员赛前一周必须进行身体健康检查，体检合格并符合马拉松专项运动健康标准要求者。
2、进行连续针对性运动锻炼达一个月以上者。
3、既往无慢性心脑血管疾病者（含已临床治愈者）。
二、下列情况禁止参加比赛
1、参赛运动员必须体检，如高血压、脉压小于30ｍｍHｇ、冠心病、频发性心率不齐、房室传导阻滞及其它心血管疾病有其它慢性病史活动期、或有慢性病史现稳定期并参加专项运动锻炼时间不满三个月以上者都不能参加比赛。
2、赛前一周内患感冒发烧、胸闷憋气、心悸等症状连续一天以上者，及患有严重失眠、胃肠道等疾病者均不宜参加比赛。
3、赛前一周内有轻微外伤史，不宜参加比赛。
4、健康人进行马拉松专项运动锻炼不满一个月以上者。
三、赛前注意事项
1、赛前24小时内不能饮酒、食辛辣刺激食物、不能暴饮暴食。
2、赛前三天，保证良好睡眠。入眠时间不能过午夜零点，每天睡眠量在5-6小时或不能少于习惯睡眠量。不要洗热水澡，如桑拿浴等。
3、赛前1-2小时进食，进食量占常量1/2，即半饱状态。以易消化、甜食为主。如果酱面包、清淡小咸菜等。
4、赛前0.5-1小时间，饮水150-200ML，以补充在比赛中出汗丢失的水份。提倡饮用糖盐水或运动饮品。
5、赛前30分钟以内，做准备活动，以伸展运动为主，达到身体微热，心跳稍快为准。
四、赛中注意事项
1、如果不是专业运动员，鸣枪后不要以100%强度跑，应以70-80%强度跑，待身体适应后再全力跑。
2、途中如出现眼前阵发性发黑、严重憋气、有窒息感、周身出冷汗呈虚脱状态，应立即退出比赛，严重者呼叫救护车。严禁拼体力坚持，试图度过第一呼吸阶段，而继续进入第二呼吸阶段。没有长期专项运动锻炼基础的人容易发生生命危险。
3、途中出现口渴时，可以用漱口或少饮小口水润喉，不得大口大量饮水。如赛前已饮水，途中可以不饮水或少饮水。每次饮水不能超过三口。
4、赛跑时要穿软底胶鞋，选择好路面。要保持人群间距，人人间距应在一米以上。
五、赛后体能恢复
1、冲过终点应立即披上衣物保暖，不要立即停下，继续慢跑活动几分钟，有助于体能恢复。不要大量饮水，待心跳呼吸恢复正常状态后，可以少量饮水。如有眼前发黑、恶心、虚脱等症状，要立即平卧、请求他人呼叫急救站医生检查治疗。
2、赛后5小时以内不要洗热水澡，不要暴饮暴食，可冲温水浴。12小时后可进入正常生活程序。
六、赛中伤病自救互救
1、在比赛进行中，如发现伤病员和自感不佳应立即退出比赛，寻求救护。
2、伤病员应立即到路边干爽地带仰卧，下肢抬高15度，头转向一侧，着衣物保暖，等待医生来诊治。
3、伤病员经检查证实呼吸心跳已消失，可以实施心肺复苏术抢救，边救边等待急救车到来，不要轻易搬动伤病员。
七、赛会安全措施
沿比赛路线在起终点、5公里、10公里、15公里、20公里五处地点设有医疗点、并在苏北人民医院、。在比赛过程中队伍后各有一辆救护车保障。
（一）参赛者年龄要求：
1、参加半程马拉松项目（高校团体组）年龄限16岁以上（日以前出生）。
2、参加10公里公路跑项目年龄不限，其中参加&强盛之路&10公里公路跑团体组项目团队必须由国内500强企业的职工组成。
3、参加&幸福大道&半程马拉松项目选手户籍必须在扬州市范围内。( )
4、参加&青春在途&高校团体组项目选手，必须是高校在校学生或工作人员。
5、参加迷你马拉松项目年龄不限。
（二）参赛者身体状况要求：
马拉松赛是一项大强度长距离的竞技运动，也是一项高风险的竞技项目，对参赛者身体状况有较高的要求，参赛者应身体健康，有长期参加跑步锻炼或训练的基础。参赛者可根据自己的身体状况和能力，在半程马拉松、10公里、迷你马拉松中选择一个项目报名参赛。
有以下疾病患者不宜参加比赛：
1、先天性心脏病和风湿性心脏病患者；
2、高血压和脑血管疾病患者；
3、心肌炎和其他心脏病患者；
4、冠状动脉病患者和严重心律不齐者；
5、血糖过高或过少的糖尿病患者；
6、其他不适合运动的疾病患者。
篇二：半程马拉松训练计划
参加了2010年的半程马拉松后，一直希望能完成一次全马。可惜2011年没能实现这个目标。今年早早做个计划，希望能够达成愿望。
在开始马拉松训练之前，需要明确几个目标：
第一点是26.2（42.1公里）英里征程本身需要受到尊重、需要合适的准备以成功地完成它。其次，采取合适自己的训练计划。第三点不能令马拉松成为&忍受&而不是&享受&比赛。总。第四点目的是完成比赛，不追求成绩。
训练主要围绕着几个简单的要点：（1）循序渐进地增加长跑的里程 （2）适度地坚持每周的总里程数 *（3）伤病预防策略。对于马拉松比赛来说最大的挑战在于不是没有能力完成比赛，而是能休息好并且健康地回到起跑线上。
专家言论：
如果你没有坚持至少一年的跑步的话，最好不要考虑马拉松训练。这意味着你应该一周有至少四到五天的训练并且一周下来平均40公里。* 尽管可以从每周低一点的里程量开始，但是你应该记住这样做会增加在接下来的里程积累过程中的过劳损伤几率。如果你有一些疾病的话，最好你打算开始训练前征求你的医生的意见。当然，如果你现在受伤了自然就不要继续马拉松训练了。如果你现在每周跑40公里以下，你最好参考里程训练计划（计划表1）并且在合适的阶段，在马拉松训练计划(计划表2)之前，采取它。如果你现在每周至少跑了40公里，你就可以准备进入马拉松训练了。如果你现阶段的训练包括最长16公里（一次），每周积累25公里，那就准备参加四个月之后马拉松吧。
做训练记录：
最少记录如下的信息：跑了多少公里，总时间，鞋子的型号。记录内容也可以包含休息时的心跳速度(resting heart-rate)，天气情况，跑步路线，你的自我感觉，或者更多。
其他的活动：
和羽毛球的活动时间平衡起来。虽然打球会给我带来更多的乐趣。
积累里程&&Art Liberman教练的马拉松训练系列，里程积累计划表（计划表1）
一定不能挑战10%定律：不要把每周的里程 或单次里程 以每周超出10%增加。
参考里程积累计划表1，找到最适合自己现在的训练量的水平。把计划表1执行完（6月份），才能有可以考虑马拉松训练的基础。马拉松训练计划表（计划表2）是一个17周的任务，也就是从计划表1结束到马拉松比赛间的四个月。
当单次达到16公里之后，可以做一些调整，比如把每周的单次长度频率改为12，14，16，和10公里。作为腿部休息和恢复，每四周推荐一个&轻松周&，这周的周里程和单次里程都有所减少。
篇三：半程马拉松训练计划
昨天早上7点15分到达新江湾城，首先将1月份接力赛时给万师傅拍的照片给他，老同志是退伍军人和佛教信徒，如今是杨浦自行车队的人员，我表示有兴趣参加他们的活动，他也很高兴，我在天津的时候还主动给我打电话告诉我活动信息，但是难得有自己和爱车的照片，1月份中原长跑队搞接力赛的时候正好碰上，所以给他拍了两张，但是拖了好长时间，一直到最近才把照片冲好给他，他非常开心，表示感谢。
到达新江湾城的时候正好在大门口碰到张连云，因为要给万师傅照片，所以我骑车先过去，到7点半的时候等到一起跑的张延秋，第一印象很年轻，感觉和我差不多，后来才知道比我大了正好一轮，每天基本量10公里，热爱长跑，今年春节到福州参加中金在线半程马拉松比赛，这次赶过来先跑跑，也算是为下周半程马拉松活动热身。我们跑过绕行的弯道后等到小江来了。于是我们先跑，开始基本按照5分钟每公里的速度，我感觉还可以，到了第二圈，张连云和张延秋开始加速，我就按照自己的节奏独自一人跑，第一圈35分钟，第二圈38分钟，第三圈跑过起点后正好看到一个MM，本来以为可以一起跑，结果过了路口MM转弯了，看到小江正在等我，失望之余也算补偿，有人陪着一起跑总比一个人强，于是我们俩边跑边聊。
到了国帆路后碰到一个年长的阿姨问我们公园在哪儿，于是我们带路，我们以为她骑车，没想到她也是一名长跑健将，还多次参加国际比赛，去过西班牙，国内的比赛都是拿第一名，今年76岁，但是骑着26寸的大自行车，后来推着车和我们一起跑，步伐轻快，丝毫也不比我们逊色，真是让我俩佩服。到达终点后还给我们介绍跑步的知识。
到达终点后KAMI给我们每人一瓶水，让我们感觉有点激动，后来小江看见我的自行车上有点吃剩的蛋糕，小子实在是饿了，也不管这么多，自己拿来吃了。后来我发现张连云事先给我们准备了饼干和香蕉，真是有心人，我俩喜出望外，赶紧吃上了。KAMI说不喜欢吃，我俩边吃边喝水，过了一阵张连云和张延秋跑完4圈到达终点。
我昨天总共跑3圈21公里，用时1小时55分左右。速度不快，主要是练习运动量，提高速度还是需要平时增加运动量，有计划跑大运动量，今天早上跑休。
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