两个月几乎每天晚上慢跑 45 分钟减肥，怕反弹没有过分节食，但是还是有克制的，但是为什么肉变软没有瘦呢？
我已减肥成功 谢谢大家
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我的父亲（马上六十）每天一到两小时的跑步时间，仅有几天情况特殊没有跑。四年了也不过减了五六斤。 可是他现在摆脱了三高，每天精力充沛，面色红润，前几天还跑了半程马拉松（我都不行）。
我觉得减肥，仅仅是跑步的一个微不足道的附属品而已。
看到关于减肥的种种争论也是醉了，如此简单的一个问题还能被玄化到这种地步，归根结底还是因为这个市场竞争太激烈，各种派别只能通过贬低别人的减肥方法来宣扬自己的正确性和有效性。事实情况是：有氧、HIIT、节食、搬砖……都可以减肥，它们本质上的原理都是调整身体适应日常的活动，减肥本来就是条条大路通罗马的事。举个例子，我的中学是一个神奇的全寄宿学校，他有一个相当坑人的地方——伙食奇贵无比。因此我有好几个初中同学在一年的时间内瘦了一整圈，当然体重变化不太明显，毕竟是长身体阶段。他们没有进行所谓的恒速有氧，也没有进行HIIT，但真的就是瘦了，而且到现在大学毕业后还没有反弹。原因就是在校期间零花钱有限，实在不敢花太多在吃的上面，久而久之身体就适应了这样的饮食习惯。要减肥的同学，请先把所有健身、营养的专业术语通通抛开。再举个例子，一个体脂率超过30%的胖子，运动能力极差，快走几步就喘，俯卧撑一个都做不了，巨能吃。他的减肥过程应该是这样的：死胖子——大胖子 （节食）大胖子——精神饱满的胖子 （有氧运动，提升心肺功能）精神饱满的胖子——灵活的胖子（更高强度的有氧运动，激活肌肉）灵活的胖子——标准身材（HIIT，进一步提升基础代谢）标准身材——健美身材 （无氧运动，刻画肌肉线条）通过这些训练，才能一个死胖子的举手投足、精神面貌、饮食习惯甚至呼吸跟标准身材的人一样。括号里并不是该阶段唯一的减肥方法，比如死胖子阶段做HIIT，也可以减肥，是很难坚持得下来的，几个深蹲就能让你眼冒金星。身体的疼痛、头晕甚至心理上的“累觉不练”都是受到过强刺激产生的预警信号，逼迫你停止。在不同时期，不同的减脂方法存在一个优劣的差别。同时在标准身材的情况下，节食也可以让你瘦，但一样难以坚持。参考克里斯蒂安·贝尔：——————————————————————————————————————然而想要减肥的还有另外一种人——身材不胖的女人！她们只是觉得这里肉多，那里肉多，就想减肥。通常会提出一些比较有针对性的问题，比如：如何瘦小腿、如何瘦手臂、如何瘦小肚子、如何瘦脸……感觉好像她们身体的其他部位都美得多一分则腻少一分则缺。对于这些妹子，有氧运动很难达到她们的目的，一来她们的身体只需做出心肺、肌力上的调整便可适应有氧运动，身材就不再有明显变化，二来在无人监督的情况下很容易优先调用常用的肌肉发力，比如跑步时的小腿。所以现在流行的方法是通过无氧运动，针对性地提升力量较差的肌肉，从而提升基础代谢。用这种方法的缺点在于减肥效果不够直观，见效很慢，但是最终出来的身材会比较让人满意。——————————————————————————————————————减肥方法没有对错，只有适合与不适合，高效与低效。最终改变的是你日常的生活。实在看不懂的话，就一句话：搬砖都能减肥。
不得不做个声明。我的第一次更新，是关于反对最高票的两个观点+告诉了题主为什么肉变软没变瘦。第二次，我发现有人再聊，【心率超过多少多少，就不怎么燃烧脂肪了】。我大概讲了一下。同时道了个歉，我发现。我第一次更新确实容易让人认为我只推荐跑步。然后对一个评论做了回应。虽然不太明白为什么这题变成了，需要回答如何减肥。不过这次，我用通俗的话说一下，完整的观点。我不推荐只慢跑减肥。但是我不喜欢有人说【因为有氧运动（跑步）一直都不是帮助减脂的运动】。我想告诉大家的是慢跑可以帮助减脂。而且可以很好的帮助大家减脂，无论胖瘦高矮。也许它不是最先进最高效的。但是它是安全且高效的。能导致你减肥功亏一篑的就是你的嘴。关于最好的减脂方式
说了。是无氧抗阻训练+有氧训练。至于为什么。因为这种配合的容错率比较高，由于肌肉增长相对跑步迅速，使得偶尔吃多一顿饭的后果变小。同时这个运动属于高山滚雪球。肌肉越滚越多，你的代谢自然推着你变瘦了。还有比如肌糖原再无氧中被消耗，那么在有氧时脂肪的供能的比例会升高。总之好处多多。跑步算是缓坡滚雪球，因为也有肌肉增长（你们以为大小腿是脂肪变硬了么？）可是你们不要觉得有氧+无氧就万事大吉了。吃一样得控制。否则你只能成为力气比较大又比较能跑的胖子罢了。 的答案我也拜读了。关于普通人能否通过跑步来减脂，我想【很可能没用】这个评价有些误导了。我不想看到，没有心情去学习无氧运动的人，连有氧都不做。导致单纯跑步无法减脂的唯一原因还是因为摄入，普通人很难有意识的控制。我们来吃包子好了，假设一天吃8个包子（为什么是包子？因为包子大小固定啊。）能保证不瘦不胖。那么你一天慢跑30分钟+吃7.5个包子。你觉得你会变胖变瘦还是不变？对了，关于基因，提醒一句。原始人，吃碳水的量是现代人的一个零头。可是我们不应该拿肉当主食吃啊。虽然这种理论刚出现的时候火了一阵，也拥有一批粉丝。不过不要尝试这样吃，理由太多了。所以基因说我只做有氧训练瘦不了，我就真的瘦不了了么？也未可知吧。结论：最好的方式是无氧抗阻训练+有氧训练。在你没有熟悉慢跑这项运动的时候，单纯慢跑效果也挺好。在你跑完步，腰不酸腿部疼，大气不喘的时候。你有三条路选。把7.5个包子变成7个包子。把跑步时间加长（或速度变快）一些。加入无氧训练又要重复一遍了。好累啊。任何锻炼想减脂，都需要控制饮食（吃红烧肉的时候搂着点儿）附录：蛤蛤蛤 看了补充。1.力量训练 +
liss的组合。我看是针对那些不愿意丢失一点肌肉的人群脱脂用的。而不是减肥者。2.你的两幅图我也看了，这和你觉得慢跑不是帮助减脂的运动，有什么关系？是想表达，慢跑运动员身材没有短跑的好么？可是这和减脂的关系在哪儿？没有找到你的点啊。3.你自己开始说断食的。现在又说不是。不是就不是吧，反正没差。这次的描述和之前的描述差距巨大啊。说好的随便吃呢。。。按照你这次描述的办法是，竞技水平较高，饮食上自控力很强的人，也许可以试一试的你说的16h不进食。而且还要合理安排，否则很有可能影响自己的运动状态。难度不小，缺点不少，适合人群比较窄。不明白对这个问题有什么帮助。关于其他的槽点，我就不吐了。比如我断食22小时，之后怎么才能再剩下的时间里补充一天所需的营养，还使我不变胖？（你们假装我没有吐槽好吧？）4.传统意义上的跑步？5？还是跑步机上？这谁定义的传统？我手头上刚好有本百姓科普类的小册子，体育总局编的。抱歉，你这速度连“健步走”的速度都没到啊。5. 【但在那个强度下
他消耗的大部分都是碳水和糖
甚至是你苦苦训练的肌肉
但是消耗脂肪的比例非常低】 这言论简直反智啊！！！我因为找不到运动强度和供能的图表，就百度了一下。有不少科学家一直在研究影响脂肪酸氧化速率的因素。例如，有研究指出当人的运动强度由低强度（25%最大耗氧量）增加到中等强度（65%最大耗氧量）时，脂肪酸的氧化速率一直在上升，但当运动强度很高时（85%最大耗氧量）脂肪酸的氧化速率反而会下降，糖原的消耗量则大幅上升，因此中低强度的运动较适合脂肪酸的消耗
Romijn, J.A., et al., Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. Am J Physiol,
Pt 1): p. E380-91.摘自 你们到底明白不明白这段话什么意思！！！这段话是在说甘油三酯在65%的最大摄氧量下，单位时间燃烧的脂肪最多啊！！！65%-85%的区间，燃烧脂肪速度变化很小。85%最大摄氧量之后，脂肪燃烧的速度才慢下来的！！！别和我扯别的，我引用这段话，就是为了证明，在跑步机上以5km/h的速度走，消耗最多的不是特么的碳水和糖。咦？碳水和糖？我真是不知道这高先生，高在哪儿了。哎。卧槽，眼看自己就要开始撕逼了，赶紧打住吧。再也不更新这个答案了！科普太难做了！果然不应该趟这混水。还好没有人问我“可是鸽子为什么这么大？”盆友们债剑~--------------------------------------------------------------------------------------------------------------睡醒了，关注我的人要失望了。我很懒的。健身大牛有很多。看了看评论区。有几个大谈减肥最佳心率的。稍微说一下我的观点吧。你们应该找找图表去看。关于最大摄氧量和脂肪供能的关系，而不是在这里说最佳比例。我看到了评论区里有人怀疑了，
60%最大心率和80%最大心率真的有那么大区别么。答案是，供能的比例确实有很大区别，随着运动强度的增加，消耗的肌糖原的比例会升高，甚至成为主导。但是！两者消耗的脂肪总量上，没有什么区别啊。在60%-80%这个区间里，根本不会因为80%最大心率导致脂肪供能减少，变化仅仅是因为肌糖原供能的增加而已。比例是相对的，而总量是绝对的。你们懂不懂？反正我是不会去画图的。毕竟不是专业知乎答者。所以麻烦各位不要太在意burning fat和cardio的区别了，如果想反驳，还是去先看看图表再回来说话吧。我是支持从60%到80%最大心率的所有运动的。说说
我要承认我的疏忽。因为一聊就太晚了，所以忘了去介绍关于举铁的好处了。我当时也确实只是想证明慢跑是一个行之有效且比较高效的减肥手段。而没有去花太大的篇幅介绍系统的健身。不过要指出的是，【减脂慢且减肌肉多】，首先肌肉减的应该没有你想象的多，仅仅45分钟的耐力训练，运动者燃烧蛋白质供能最多也就是5%。而得到的回报却很丰富，从心血管健康到肺活量到更低的静息心率到安全性到提高脂肪的动用能力。对于肥胖者来说这些在前期更重要。【后期如果放弃跑步/节食必定反弹】，其次肌肉在开始的时候是很容易被刺激生长的，到后期才需要更大的刺激才能生长。所以不能因为，健美运动员无法从慢跑中获得肌肉，而且否定慢跑对于减肥者肌肉生长的作用。在得到足够的蛋白质补充下，肌肉是会生长的。基础代谢也会增加的，不存在必定反弹一说。慢跑等有氧运动，是有效、方便且高效的。提高自身的基础代谢和跑步消耗能量，都是开源的手段。我们要充分肯定基础代谢的作用，也要同时肯定跑步消耗能量的手段。不要过度迷信其中一个。我们说，如果能提高基础代谢同时参加有氧运动是最好的方式，可是单独一项也很好。另外我们不止要开源还要节流。少吃。至于断食嘛。我发表了我的观点，我阐述了我的理由，我给出了一些佐证。暴饮暴食，血糖的大起大落，不会导致脂肪堆积？这时候你可以对蛋白质分解供能无动于衷，还是它不会被分解？如果它会导致分解，那么你可以对基础代谢降低不闻不问么？糖原储备消耗由于断食被消耗，那什么物质可以支持我去举铁？断食后多久我才能回复到良好的身体状态？我不太能相信，可以断食24小时后，饕餮一顿，然后就去跑步，然后发现身体各方面水平都发挥正常。也许它有用，可是通过你们的描述，暂时我没有看到它有某个地方优于正规的运动营养学。另外，你对断食的描述和最高票已经有出入了。我不想再讨论这个问题了。-------------------------------------------------原答案-------------------------------------------------------------哎。反对一下最高票
。本身不太关注这个答案。看了你写的答案，感觉语气让人讨厌。就又读了一遍。没看到出彩的地方。顺手反对点了反对+没有帮助。现在聊一聊这件事。反对观点1，【因为有氧运动（跑步）一直都不是帮助减脂的运动】理由1，甘油三酯就是我们说的脂肪，只有在氧气供给充足的情况下，才能被人体利用。有氧运动，或者慢跑刚好满足了这个条件。理由2，在中国慢跑一般指，已每小时7.5km/h左右的速度跑步。我们知道能最大比例的利用脂肪供能的状态是静止时，而最大量利用脂肪供能的状态则是大约是65%-85%的最大摄氧量。慢跑对于一个体力正常的人来说，恰好能满足这个条件。理由3，关于你说的LISS，我没有接触过。但是，我仔细看了看。关于你介绍的这个运动【概念是让人在“减脂”心率（220—年龄x70%～80%）下运动1～2个小时 最少一个小时】注：这里他的公式应该是（220-年龄）x70%~80%我想不明天，这不是有氧运动么？至于你所说的和慢跑的区别。我没有看出来，这项运动和慢跑有什么本质的区别。我没有觉得一个正常体能的人，慢跑的心率会超过你所规定的范围。反对观点2，【具体方法是每一周一两次断食 16-24小时左右就行。间歇性断食的好处是除了断食的时间以外平时可以随便吃食物。(他是今年 43岁)】国内关于断食的研究不多，我不能完全肯定我的观点正确，但是提出一些思路大家可以看看。理由1，当人一顿饭摄入过量的碳水时，能量会过剩，过剩的能力会通过脂肪储存起来。原理是因为过剩的能量会让胰岛素上升，导致脂肪合成。因此大多数专业运动员都会选择少食多餐，让血糖保持平稳。所以随便吃食物是错误的。理由2，当一个人长时间不摄入碳水的时候，能量会缺乏。为了支持人体的正常生理活动，人体会分解脂肪（优点）和肌肉（缺点），由于分解丢失肌肉，人体的基础代谢会降低，不利于减肥。理由3，断食后，身体储备的碳水不足时，会导致训练水平下降，进一步影响减肥（不单单是影响减肥，训练水平的提升受限同时影响了身体素质的全面提升，同时可能导致报复性饮食---暴饮暴食）--------------------------------------------------------------------------------------------------------------说说关于问题，慢跑了两个月，肉越辩越软。通过上面讲的知识。我们自己也可以分析了。已知男性慢跑的卡路里消耗大约是8-10kcal/min,那么45分钟大约是400千卡左右。正常人的基础代谢大约是kcal，而且不会有人真的一天除了躺在床上就是跑步，所以其他动作再消耗一些，一天的基本消耗就变成了kcal。这么一算我们发现其实45分钟的跑步的消耗没有想象的多。如果没有刻意的选择食物，稍稍提高了一些脂质食物的比例，多吃了几勺炒菜的汤。甚至是跑完步，奖励了自己一块士力架。都有可能让45分钟的锻炼化为乌有。与零食相比，米饭，蛋白质的能量密度要低很多。有需要自己查百度吧。不赘述了。再分析一下，为什么肚子变软了。每天45分钟的跑步，对于肌肉的流失是一定的。中国人的饮食习惯里，蛋白质含量偏低，那么如果不合理饮食的话，流失的蛋白质有可能补充不回来。总结我的推测就是：由于高估了自己的消耗，而低估了自己的摄入导致了，体重没有大幅下降。由于饮食结构不合理+每顿饭摄入的能量不平均，使得在总能量不亏损或较少亏损的前提下，导致了脂肪代替了流失的蛋白质囤积了下来。建议就是：管住嘴，迈开腿。做减法而已，每个月减2公斤，没什么难的，而且速度合适。如果想更快其实也行，别太快，小心劳损和运动风险。最后再帮你们这帮懒鬼算一下，我们按每月2公斤做减法。每天要比之前多消耗550千卡左右。管住嘴，比之前少吃200千卡，我的建议是少些零食和油炸油炒食品，而不是少吃米饭。迈开腿，比之前多运动350千卡，和45分钟慢跑差不多吧。-------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 写的两种减肥的锻炼方法都是正确的。我推荐第二种，作为正常人减肥的手段（其实就是慢跑或者健步走，怎么着吧）。第一种方法的好处，在于运动结束后的持续能量消耗。这项运动耗时短，而累计消耗卡路里高于，中等强度的有氧训练。缺点也有不少，由于运动强度大，热身要更充分，热身时间和运动时间的比例搭配的比较让人心塞。运动水平偏低的人，做这项运动比较吃力，也很难坚持下来。身体受伤风险也比较高。举一个例子你们感受下，变速冲刺跑。第二种方法的好处，顺利安全减肥，运动对身体的负荷相对小，不会磨灭积极性，可逐渐提高运动中脂肪的利用率，且随着运动时间的持续，脂肪供能的比例会随着糖原耗尽而变高（肌肉分解供能也会变高一点）。缺点，运动用时较长，略显枯燥，过长时间运动需要避免肌肉流失。
最牛逼的是每个人都说了一堆但又好像什么都没说
更新：谢很多人的邀（7、8人，不列举了），让我觉得不回答不好意思。我不说反对谁，或什么一定能减肥。我就说自己对题主问题的观点。想着把健身问题毕其功于一役，本身就是对运动科学和自己身体的不尊重。我们平心静气，一个个问题来探讨。虽然我觉得这是个好的问题，但不是一个好的提问方式。问题太过个人化了，像是个人的求助。在知乎这类问题本应是不该被提倡的。不知道有没有知乎公共领域编辑来修改下。我个人认为，这个问题的实际提问是：“为什么我做长时间有氧，结果体重没有减轻？”我也会就着这个来回答。至于做45分钟慢跑就想着肉能紧实等，这个想多了。强度较小的有氧运动，对肌肉生长和身体紧致的效果不大，随便谁都可以解答。我不赘述了。我今天想说的是“长时间的有氧运动（ACT）对于体重正常、体脂正常的一般人来说，可能没有好的减重减脂效果。”简单讲：一般人做有氧运动想减脂减重，很可能没用。（超重和体脂超标的人，有氧运动可以帮助他们减到一般人的体重和体脂。如果想要良好的减肥塑形效果，请用无氧抗阻训练+有氧训练，或者直接HIIT等。具体计划，请去微信订阅回复关键字查看……）体脂很可能像银行的准备金。准备金的比例，是要看央行对整体市场的考虑。正常情况不会由于一般实际的支出和收入大改变。体脂含量也一样，是身体对于你整体体质和生活习惯的一个考虑。不会由于你做长时间有氧消耗脂肪或节食就进行改变。，节食为什么不减肥，戳这个。（以前我曾经写过，妈蛋，被骂惨了。我有时不明白，随便一本生理书就能解决的问题，一个常识，怎么能引起这么大的争论，怎么就能让那么多人对我出口成脏，问候我全家？我明明把图表和实验数据都放在底下了，怎么还能有人不看就直接开骂？今天这个回答，距离大家的传统常识更远，更具有假说性质。当然也有实验和理论支撑。如果你的固有观念比较强，或者不太愿意看些不同的东西，请立刻ALT+F4。）先来讲个故事吧……人类学家发现，有很多原始部落，都是采用把猎物跑死的方式来捕猎的。比如墨西哥的Tarahumara族，他们可以两日内跑320公里，把鹿跑死然后再吃。人类是有氧耐力最强的哺乳动物之一，很多生物学家甚至认为是没有之一。比如我们很多人经过一定的长跑训练，就可以跑完马拉松全程。马匹经过人类筛选淘汰这么多年，综合来看，跑步的耐力也不如人类。而为什么人类具有如此好的有氧能力呢？除了双足行走、长腿、臀大肌和跟腱等，还有一个很重要的参数，就是人类的体脂含量显著的高于一般哺乳动物。而脂肪，恰恰是有氧运动的主要供能物。就像我们之前所举过的例子，家猪被人类育肥、筛选了那么多代。但猪的体脂含量是15%左右（育肥，不动）。一般男性是10%-20%，一般女性是20-30%（减肥、活动）。可以说，我们都比猪肥。（顺带说一句，X健XX的某位仁兄，不再模仿我的题材了，好么？我善意的提醒过你了。您家大业大，山寨我一人写的东西有趣吗？）那么，我们知道了，有氧运动是消耗脂肪的。脂肪是有氧运动的主要供能来源。我们来假设。有位小女，有位小男，他们都是原始人。两人的基因有对有氧运动有着不一样的反应。小女小女的基因是，当有氧运动消耗了脂肪，她会把体脂补充回来。也就是说，有氧运动不会让她减脂肪和减体重，会长回来。是减肥者的噩梦基因……比如这次捕猎，小女童鞋跑了8小时，消耗了500g脂肪（胡扯的啊）。她把猎物吃了，基因逼着她把脂肪和体重长回去。于是她的体脂没有变化。第二天又去捕猎了，由于有体脂支撑，第二天她又跑死了猎物。然后小女生存了下来，子子孙孙无穷匮也。直到生了你我他……小男（画风好像不对？）小男的基因跟大家梦想中一样，消耗了脂肪，就不再长回来。也就是说，有氧运动消耗的脂肪，就真的能减肥。比如这次捕猎，小男童鞋跑了8小时，消耗了500g的脂肪（胡扯）。他把猎物吃了，基因没让他长脂肪，他拿去长了肌肉。于是他的体脂含量下降了。第二天，小男又去捕猎了。由于他没有体脂支撑，第二天，猎物跑死了小男。小男，卒，无子嗣。有人说了，你说的是原始人，或者是假想情况。现实实验中有研究支持吗？一项日本学者主持，关于快走与体重、体脂减轻的研究中①。研究对象多为体重正常或仅有稍微超重的日本人。该研究发现，尽管步行组的步行速度、强度和运动总量与不动组或少动组有明显的差异，但快走这项有氧运动并没引起实验对象的BMI改变，也就是说，体重的改变不大。没有减重。另外一项针对五百余人的实验（非洲裔与白人），采用单车进行长时间的有氧耐力运动，结果发现，在其他生活条件不变的情况下。体重的降幅只有0.2公斤②。可以说是微乎其微了。另外一项针对五百余人的实验（非洲裔与白人），采用单车进行长时间的有氧耐力运动，结果发现，在其他生活条件不变的情况下。体重的降幅只有0.2公斤②。可以说是微乎其微了。为什么会出现这种情况？我明明增加了很多能量的支出啊？怎么会瘦不下去呢？我提到过，人体是一个非常有经济头脑的管家，在你不改变身体基础素质的情况下。 单纯的支出热量，身体会迫使你摄入和吸收更多的热量，长回你这次有氧运动消耗的脂肪。不要怀疑身体的管理能力。我们的身体有非常多的手段可以调节这些体重和脂肪。比如，瘦素是一种能减肥和帮助我们抑制食欲的身体激素。研究发现，如果我们单纯的进行长时间有氧耐力运动减肥，增加了热量的支出。我们身体会减少瘦素的分泌。让我们多吃，多增长脂肪。效果可以持续好几天，直到你把支出的能量和脂肪都长回来为止③。还有研究发现，马拉松运动员的瘦素分泌量是普通人的三分之一⑤。不要看长时间有氧项目的运动员瘦，就模仿他们的计划来减肥。这是有误区的。不要看长时间有氧项目的运动员瘦，就模仿他们的计划来减肥。这是有误区的。第一，很多项目是因为运动员瘦，所以能出成绩。你才能关注到这些运动员。不是因为运动了这些项目，所以瘦。第二，很多有氧耐力运动的运动员，也需要控制饮食的，你去问问专业运动队的都知道，除非天生不胖，不然总要控制饮食。第三，你的训练量也比运动员差远了……量不同，质不同。我说节食长期看不减肥，非洲难民都饿得像杆儿一样……总上所述，我个人认为，人体作为一个调节系统。不会由于你进行了有氧运动，消耗了脂肪，他就整体下调你的体脂储备。微信号：①Iwane M.Arita M.Tomimoto S.Satani O,Matsumoto M,Miyashita K,Nishio L Walking 10,000 steps/day or more reduces blood pressure and sympathetic nerve activity in mild essential hypertension
2000②WilmoreJH，Despres JP，Stanforth PR。Mandel S，Rice T，GagnonJ．Leon AS，Rao D．Skinner JS，BouchardC．Alterations inbody weightandcompositionconsequentto 20 wk ofendur-ancetraining：theHERITAGEFamily Study．Am．J．Clin．Nutr．1999④柏建清 有氧运动对大鼠血清瘦素的时相性影响及与脂蛋白代谢的关系④Knab AM，Shanely RA，Corbin KD，Jin F，Sha W，Nieman DC．A 45-minutevigorous exercise bout increases metabolic rate for 1 4 hours．Med SciSportsExerc．
看了一圈答案，真是烦了，现在的人呢，都是跑的太少，想的太多。。。
我用简单易懂且亲身实践的语言告诉你
过了中午十二点就不吃饭
晚上跑半个小时
饿了就喝水 咕咚咕咚喝
坚持一个月 没效果来找我 我请你吃串儿去
作为一个曾经的胖子，我来说说我的经历。本人176cm的身高，最重时，早上裸体空腹84公斤。下定决心减肥后，就开始跑步，一开始上跑步机，8公里的速度，第一次只跑了六分钟，大约半个月后，就提升到了30分钟，一个月后，可以以8.5的速度连续跑45分钟。最高时，一次跑了两个小时。但基本上就是坚持一个星期最少5天跑步，每次45分钟。至于饮食，一个人的时候控制一下，吃点清淡的，遇上朋友聚会，也是大吃大喝，经常下去好多肉加四五瓶啤酒。一般这样的聚会，一个月平均2-3次。就这样，大概半年，还是早晨空腹裸体，到了68公斤。减下去了16公斤。个人建议，跑步机上跑步减肥，因为不受风速、跑道、天气及他人的影响，更容易坚持，也因此使呼吸更为平稳顺畅。每次40分钟左右，一个星期最少5次。补充，晚上能少吃还是尽量少吃。还有就是跑步机上的跑步，一定要重质量，一口气坚持到底，中途不要歇。
我也不同意 的高票答案，支持 的“狂拽酷炫叼咋天的语气真是让人打心里反感”。讲一讲自己的亲身经历，2个月瘦了20斤，主要方法：1、改变饮食结构+跑步，早饭随便吃，中午饭先喝汤+小半碗饭，只吃少量瘦肉，觉得不抱就狂吃蔬菜。下午加餐一个苹果。晚饭前先喝自制酸奶+蜂蜜，只吃菜和肉不吃米饭。2、每周跑步三次，一次三公里，不跑步的时候就在家俯卧撑。就这样坚持了两个月，瘦了20斤。讲自己的经历并不是让答主参考，而是想说，按照科学的方法一定能够有成效。但是每个人的身体都是千差万异的，答主如果认真坚持了确还是没有效果，希望你能去系统的研究斌卡，高科，陈柏龄们的答案。总有一种适合你的方式。实在不理解目前的高票怎么就1K+的赞同了。
虽然我的答案在末尾，但是还是要赞一下高先生的答案，无氧半小时+ 有氧或者早上空腹有氧半个小时理论的东西太复杂了，亲测有效=================================增大强度，加无氧进去你不觉得跑步之后，天气凉依然可以少穿是一件很爽的事情么
update:这两天开会太忙
没及时回复没一个人因为问题实在太多了真的在没办法一一回答
一下总结几个重点问题希望能帮助到大家首先谢谢
真的谢谢所有点赞的人或者是批评的我已经5年没回国了 这个问题的受关注度让我认识到很多国人 完善自己的愿望都让我非常感动 也非常兴奋 让我重新意识到中国bodybuilding市场的潜力 谢谢你们几个问题：1.最好的运动减肥方法看个人情况
我自己试过最好的方法
也是我所有认识的健美运动员的方法
力量训练 +
力量训练 30分钟~1小时
直接跑步机liss
原理：力量训练使人碳水消耗（carb depletion） 紧接着的liss训练可以最大限度的保证燃烧的能都是脂肪
同理早上空腹 liss 也可以
因为空腹是同样是碳水消耗状态
运动可以直接消耗到脂肪2.关于跑步减不减肥
就想到去年brad gouthord来我们公司宣传hiit的时候
提供了一个很有趣的例子左边
短跑运动员
长跑运动员 不够还有 下面左边是长跑
右边是短跑
我想这个已经把我对于运动效率和运动强度 和跑步的观点解释的很清楚了
刚刚看到这个:
呵呵。。什么叫减肥？缓慢而有效的减肥？一年掉两斤算不算？ 只有快速的体重下降才能算有效的减肥！ 快速体重下降？别扯啥健康，那都不健康！ 你的目的只应该是尽可能减少身体伤害，狠下心来一次搞定！ 那些健身房里慢慢走路的，所谓不能跑太猛没效果的，sorry,一般来说一年后还是那幅样子。 作者片面用健身替代了减肥，我认为是错误的
瘦的定义不同 我只能这么说 2.关于间歇性节食（intemittent fasting)
算是一种饮食结构
和atkins一样 但是他关注的在于饮食的时间
同样个人亲自测试 且证明有效 （注意并不适合糖尿病或者代谢不良的人 )
简单来说就是：
比如一天 24小时
你要保证14小时或者以上不吃东西
在剩下的10小时以内 把三餐营养摄入够
原理是据我的笔记所说
因为被称为IGF-1(类胰岛素1号生长因子)的。高水平的IGF-1，是一个肝脏产生的蛋白质，被认为能大大增加直肠癌、乳腺癌和前列腺癌的风险。低水平的IGF-1则减少患这些癌症的风险。
而IF可以直接降低igf水平
另一方面直接帮助可以提高Growth hormone (生长激素)Researchers at the Intermountain Medical Center Heart Institute found that men who had fasted for 24 hours had a 2000% increase in circulating HGH. Women who were tested had a 1300% increase in HGH.翻译就是intermittent fasting 可以导致2000%的生长激素的增长
对于脂肪代谢 是有直接作用的我个人施行的是16:8
晚上8点到第二天12点不吃东西
其实也就是不吃早餐而已然后把剩下的三餐吃完结果是三个月内体脂从12降到了有史以来最低的9
在没有改变饮食结构的情况下 而我之所以推荐IF 就是因为他不会导致力量或者肌肉的丢失
这对于我们从事相关工作的人是一大福音
另外IF对减肥的好处还体现在他不会减低身体代谢
刚开始有一段时间平台期
过了平台期就会很好
这是一个跟主旋律的少吃多餐相反的概念 所以不被人接受或者收到怀疑是正常的
但是我以个人经历打保票
这是有用的
最近几年在youtube上健身界一向喜欢唱反调的elliot hulse也开始支持IF 事实证明他是真正有效的3.我为什么不建议跑步/我跑步瘦了啊你在少鬼扯了
特地重新看了一篇我写的
也没有发现我在哪里说过
跑步不能减肥
所以我重新说一遍 跑步可以减肥 传统意义上的跑步不是减肥的工具
传统意义上的跑步是什么？
就是跑步机上速度超过5 下次有空可以试一下
你就知道 不超过这个速度多慢了
而直接跑步之所以不是减肥的工具
是因为尽管消耗了能量
甚至比liss多的能量
但在那个强度下
他消耗的大部分都是碳水和糖
甚至是你苦苦训练的肌肉
但是消耗脂肪的比例非常低
同理这个还会加速catabolic的过程
那些说自己跑步跑瘦了的体重基本上瘦的都是 70%的水重 20%的肌肉
10%部分的脂肪
具体请看 还有对我的态度怀疑的人，我想说首先我回答这个问题你又不是我的客户，我说这些一分钱都拿不，完全是出于分享的目的 如果我的态度让你不舒服
但是请你先把我的我文章看完再做评价
关于reference 我会找时间把一些主要的翻译过来的如果还有其他对IF减肥感兴趣但是不懂怎么实施的可以私信我
我会持续更新------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------作为私人教练的我实在看不下去一些高票答案的鬼扯 这些营养系博士都回答不好的问题 你能总结得这么清楚？一般人减脂减重都分不清 长篇大论的知识轰炸除了显得你答案比较高票没有任何实际作用。马克思说过理论和现实结合才能产生巨大力量 所以一般类似答案都是theory 越多 越unpractical我说话可能不好听 因为我只有干货 大家在这里发言目的是为了解决问题
而不是卖赞 首先 你的目的是减肥 我假设你的意思是减脂所以你每天跑45min 中强度的节食而你的行为是属于 一般人最容易犯的错误 --胡练对不起我找不到一个专业名词去形容这个 但是在我教练生涯中 超过20个人都跟你一样 白人黑人都有 可以理解 任何事情都要尊重科学 讲规矩 才能有效率 努力跟成功是不挂钩的 这种行为只会感动自己或者是给别人一种“阿他好爱运动”的错觉 而这种错觉会让你误以为自己的方向是对的 然后你就会有一种“明明都跑步了 为什么还没瘦呢”的感觉 类似的话还有“明明节食了 为什么还不能瘦呢”很多人都是这样
我认识一个中年澳洲本地白人 白手起家 做事也很坚持 为了减肥比你还狠 每天有氧2个小时（不是jogging）然后效果是自己对自己的努力特别坚持 皮下的脂肪也特别坚持没走一点就像这样感动了别人却感动不了自己身上的脂肪我不知道你为什么要每天跑45分钟 说实话我真的敬佩你的毅力 因为你的运动量超过我身边任何一个澳洲3级运动员 。我作为教练一个礼拜跑不到45分钟 但是为什么你的身材没跟你的努力成正比呢？因为有氧运动（跑步）一直都不是帮助减脂的运动 是锻炼心血管的（cardiovascular) 简单地说可以帮助男人的硬度或者紧致女人皮肤（排除自由基） 硬要论减肥效果甚至还不如力量抗阻 训练。澳洲体育部规定有氧运动一周不应超过2个小时 就算如果你觉得你身体素质比白人还硬 也不应该超过3个小时
而你是5个小时 还有 节食是我最反对的一件事 因为不系统化的节食会破坏所有免疫系统所有器官所有激素 降低人的metabolism 配上你那么高强度的训练 会影响胰岛素 破坏碳水代谢 更加容易储脂肪 你所说肉变软就是这个原因 也可能是因为代谢问题导致的胶原蛋白丢失 总之代谢问题是身体各种疾病的母体 比如糖尿病 不是危言耸听而且最重要的节食导致的体重减低只有很少一部分是脂肪 就像很多人吃得很少 身体瘦了 肚子和脸还是胖一样 那是最危险的体质 最prone to diabetic的体质 这种人大街上女的一抓一大把
几乎都是懒的运动 节食导致的 这种人是metabolic disorder的标本 这种人统称skinny fat 是最糟糕的体型具体参考以下是解决方案现在网络上各种减肥方法泛滥 很多可能有效但副作用太大 是不被官方健美界支持的 比如众所周知的产硐 去年健美节上我们有一节课是专门批判这个东西的 因为他的效果是以最大限度的增加器官的代谢能力为基础 而官方公认的两个最有效的减肥方法就是liss 和 hiit关于这两个 是两种极端hiit可能已经在国内有一定知名度 就不做详细介绍了 具体在这 这个推荐男人做 他的优点是时间短 强度巨大 还可以提升雄性激素平常的运动可能只在运动时间消耗热量 而hiit可以给人一种after burn 运动完了之后的很长一段时间都在消耗 由于他有兴奋作用 尽量不要在晚上做 关于这个的次数就要看个人了 为此我还特地问了我们教授 他的回答是普通人在做了一组hiit之后三天之内是不可能有体力去做任何别的运动的
除非不标准 如果觉得强度太大 可以参考这个关于LISS-- 低强度的稳态(心血管运动)比较推荐女生概念是让人在“减脂”心率（220—年龄x70%～80%）下运动1～2个小时 最少一个小时 强度很小 如同快走一样 跟你的跑步45分钟唯一的区别在于强度的大大降低。专注于你的身体中的脂肪燃烧区。当你在大约65％的最高心脏速率工作时，会出现脂肪燃烧区。发生时，你的身体就可以燃烧脂肪，但不要太激烈，否则会切换到消耗糖的能量。这个是比较新又不算新的概念 曾经就被发表过 但一直不大热。近几年由于结合intermittent fasting 和carb back load的盛行，liss完美的结合了他们这两种diet对饮食时间的需求。收到很多人的追捧，我亲身就测试过3个月，效果相当理想，个人认为比hiit更理想，因为hiit的强度太大消耗的更多的是碳水，而liss理论上说是一直在燃烧区燃烧脂肪，所以如果怕减肥把皮肤减松弛或者怕吧胸部减掉的人 可以使用它。唯一的缺点是花的时间太长，但他可以无限时间 因为强度很低关于运动我给的就是以上了还有饮食机构问题不少吃不节食还想瘦可能吗？可能比如intermittent fasting具体方法是每一周一两次断食 16-24小时左右就行。间歇性断食的好处是除了断食的时间以外平时可以随便吃食物。(他是今年 43岁)这位警察坚持了间歇性断食以后在五个月的时间内总共减了16kg。（他在一个星期里两天是只吃中午饭的）《间歇性断食法 (eat stop eat)》 的作者 Brad Pilon。 "身体里的胰岛素值是断食刚开始24小时之内迅速下降，然后下降的速度变得缓慢”在断食 18~24小时的时候消耗体脂肪的量最大。（18小时以前，身体是消耗葡萄糖的）胰岛素值的变化 ：断食24小时之内的变化是最大，超过24小时以后下降速度显得缓慢。图表证明超过24小时的断食法效果并不是很好。但是要注意，未成年人、产妇、糖尿病等患者不宜间歇性断食法。这是另外一种减肥法叫
” 2日减肥法 “‘ 2日减肥法 ’ 的体脂肪消耗量将近有一般减肥法的两倍。“2日减肥法”
吃饭的时候在一个星期里边连续两天是吃低碳水化合物的食物。 如
星期一至星期五（正常用餐）
星期六、星期天（只吃低碳水化合物）如果一个星期断食一次的话可以抑制老年痴呆症与帕金森病。左边的照片是美国大城市的夜景图，右边的照片表示美国人的糖尿病发病率分布图，两个图片不可思议的相似。把同种同量的食物给了两群老鼠，左边一群是没有时间的限制，24小时的时间内可以随便吃，右边一群是给了时间限制，让它们在8小时之内把所有的食物全部吃掉了。结果，左边的老鼠群有了肥胖的症状，右边的老鼠群显得是正常体重。在减肥的时候每次计算食物的卡洛里是非常麻烦的，所以这样的减肥法是容易失败。但这是比较简单好记把吃饭的时间控制在一天 10~12小时之内的事实。我们要知道吃饭时间段的重要性。最近几年健美界的mayweather 大热的话题 公认最优秀的减脂方法 虽然与主流“早餐论”背道而驰 我自己也在daily fasting 结论是只要能坚持 绝对有效果 由此可见，其实减肥是一个恩简单的工程 只要守规矩就能做到 对于普通人来讲 我们毕竟不是在追求under 5%bodyfat 是不需要太大强度的 最后或说一句 真的不要去试产酮如果说一个晚上跟gf来30回合给器官带来的压力是4%那么产酮一个礼拜带来的给器官的压力就是150%
已经风雨无阻的坚持跑步13个月，很规律的1.3.5跑，周天看情况。一开始很困难，规律的跑步3个月之后，稳定在55分钟内8公里，剩下5分钟以不低于6的速度走作为放松，至今未变。跑步机和户外2：1(天气好户外，雾霾室内)。最多的一次户外跑90分钟13.3公里，中间没停下过。没有进行过一点力量训练。我个人胃口很好，进食总量和没跑步的时候差不太多。但现在基本不吃猪肉，不吃甜食。进食总量靠牛羊鱼鸡蛋蔬菜和粮食弥补。我以前喜欢喝饮料，但跑步开始，除了一周喝两瓶脉动，其他饮料坚决不沾。说说现在我的情况：身高175，跑步前190斤，13个月内减了29斤，刚上秤显示80.5kg，基本是每月2斤多的速度往下降，非常的规律。腿部变化最为明显，我不敢说有没有肌肉，但腿部确实是紧致有力，线条明显。再说上半身，腹部和腰部赘肉消除明显，其他好像没变化，上身柔软，但不松弛。总体上看是明显改善了以前塌肩和驼背的情况，我自己看自己的体型越来越顺眼，爸妈和朋友也说我现在看起来比较匀称。从外表来说，我坚信慢跑带给我的是塑型。从内部上讲，我现在的精气神特别好，不会感觉特别的疲乏困倦，做事效率也比以前提高了很多。个人感觉内在的变化是对我最重要的。习惯跑步之后，感觉这只是一个生活方式，根本停不下来。下一步准备上力量训练，看看能否让上身肉比较紧致……
我经常跑步，个人感觉，跑步初期阶段会变重！体重增加但是身材会比以前好点，跑到后面似乎也没有变轻，就是身材比以前好了，少赘肉，面色红润啥的。减肥主要还是控制饮食，就是摄入&消耗，而且得建立一个新的饮食习惯，从此永远这么下去。。。而不是突击节食。其实胖吧，肯定是有不良的饮食习惯的，比如爱吃零食、爱在外面吃饭、喜欢吃撑的感觉、喝酒、肉油腻的吃的太多等等，把不良习惯改掉就好了。我观察了下身边人，有个现象很有意思，胖子一般都不吃主食（说会发胖）。。。反而瘦子都是大馒头一个接一个吃
很明显因为强度不够所有说需要力量练习的人，也是这个意思你的运动只有时间，没有强度，怎么可能减得掉改成400米快跑+100米慢跑，持续1小时，快跑时竭尽全力冲刺，慢跑可以快走，一个星期见效。晚上经常看到一些挺胖的人在小区里面晚上慢跑，速度也就比我走路快一点，想减肥这种强度有毛用啊想减肥的光跑就行，但是比走路快那么点也能号称跑吗？要强度！！！强度！！！！
呵呵，看完答案，发现没人真正知道变软的原因……以亲生经历告诉楼主，恭喜你，你走上了减肥的第一步，因为变软，是你整个身体的内脂变少的有力证明
有氧运动有两种，一种是心率较低的burning fat，一种是心率较高的cardio，最高票的高先生反对的是坚持cardio而没有burning fat，说他自相矛盾的可以散了。怎么说呢，burning fat的心率区间真的让人感觉一点“燃烧”的feel都没有...就是软绵绵地在那儿动来动去，一心想着减肥的人会误以为不会有效果。我坚持慢跑过一段时间，也用了低强度的踏步机一段时间，答主说的是对的，慢跑的时候心率很容易就会进入cardio区间（你用个心率计就知道了，跑起来无论多慢，心率分分钟上70%，没有心率计的话有个很简单的方法：上了cardio就不能流畅地说话了。），肌肉就会一直出不来块儿，小腹的一层脂肪也会一直下不去，这是到了减肥后期才会出现的问题。减肥很容易，坚持嘛，一咬牙，谁不会？一开始全是脂肪没多少肌肉，胡搞瞎搞，只要少吃多运动，肯定是会瘦下去的。但是到了后面，觉得瘦了不好看了，想练肌肉了，小腹残留的一层脂肪一直下不去，腹肌一直凸不出来的时候，怎么拼也没用（这个阶段我保持了很久...）。正确的方法很重要。如果不想辛辛苦苦做出来的肌肉被cardio烧掉，就听答主的吧。最后，答主忽略了一点很重要的，就是保持睡眠质量，你睡得越好，烧得越多。节食这个我没有体验过，不发表意见。还是推荐传统的饮食搭配原则：高蛋白质，高纤维素，中等碳水化合物，低脂肪。
我就是典型的一直想减肥却怎么也瘦不下来，谁会相信喝水都会胖可偏偏中招的就是我，冬天来了懒得运动肉圆溜溜的找上了我。晚上不吃睡不着哇
反对 。没营养学常识就去学学再出来说话，别在这误导民众了，有氧运动不能减脂我真是醉了，看来我营养学是白学了。你前面也说节食打破身体规律，你也知道a！后面那什么间段性断食又是干什么的？你不知道断食最影响机体规律吗？长期间断断食是会直接导致神经性暴食症的？对于没有常识的人贸然尝试后果是无堪设想的。我见过多个病例就是间断断食造成的，现在都丧失正常精神状态，严重的正在住院治疗。劝解所有想减肥的都不要尝试断食，它不但打乱身体代谢平衡，更会影响大脑进食应激激素分泌，导致暴食症。
减肥成功者过来提供点建议。首先，目前排名第一的高先生的的答案是正确的。不过对于题主没什么意义，因为那是针对已经有了很好的健身基础而想在进一步的人的。好了，现在开始说我的健身经历吧，里面我也遇上了不少挫折，最终还是成功了。希望能对题主有所启发。我身高177cm，今年34岁。目前体重是68公斤。前两年最肥的时候是90公斤。两年前开始健身，之前不管是学生时代也好还是工作以后也好都没有锻炼。一直到了32岁的时候，突然发现自己身体实在虚弱的可怕，爬个几层楼梯就很累，加上有个两位比我大不了多少的同事突然粹死，实在吓到了我自己。于是开始锻炼。我的锻炼很简单，都是在家里锻炼的，工具也简单，一副跳绳，一对哑铃。一张瑜伽毯。还有手机上的减肥记录app（一开始用的是减肥小秘书，后来是瘦瘦）饮食方面：完全戒掉碳酸饮料和高热量食物比如红烧肉之类的，饭也少吃我每餐只吃一小碗，多吃高蛋白食物和蔬菜，另外每天早上吃两个煮鸡蛋。早餐吃饱，午餐吃好，晚餐吃少。第一个月：养成锻炼习惯。第一个月的锻炼我是这么安排的。每天晚上8点锻炼，时间1个小时。每周锻炼5-6天。锻炼内容：1、跪式俯卧撑：12个一组，做9组。因为我之前很少锻炼……所以一个俯卧撑都做不了…………只能做跪式俯卧撑。每组间隔1分钟。2、腹肌八分钟第一阶段。一开始我完全跟不上节奏，只能慢慢来，8分钟完成不了我就 16分钟完成，但是数量一个不能少。3、跳绳：200个一组，跳四组，每组间隔两分钟。遇到的问题：1、我体重太重，跳绳，脚踝有点受不了。只能慢慢跳。
2、不知道是不是锻炼使得血液循环变化的原因……我得痔疮了……还好不是很严重锻炼效果：体重完全没减…………orz。不过精神状态开始变得很好。第二个月：开始升级锻炼量。1、俯卧撑不变，还是跪式俯卧撑 108个。2、腹肌八分钟第二阶段。3、跳绳。从两百个一组的基础上，每天每组加10个。最后是500个/组。效果：体重减了2公斤第三个月：继续升级锻炼量。1、俯卧撑我可以做完整的了，数量不变还是108个，不过中间休息时间变长了2、腹肌八分钟第三阶段。3、跳绳，500个一组，4组，不再提示数量，因为我的脚踝受不了而且时间也太长。效果：体重减了3公斤，腰围小了一寸第四个月：开始用哑铃锻炼，一开始我是用5公斤的1、哑铃侧举锻炼肩部，12个一组，3组。2、哑铃上推锻炼胸部，同上3、哑铃飞鸟锻炼胸部，同上4、哑铃夹胸锻炼胸部，同上5、哑铃弯举锻炼臂部，同上6、哑铃划船锻炼背部，同上7、哑铃侧弯锻炼腰部，同上8、哑铃深蹲锻炼大腿，同上9、卷腹，24个一组，8组10、卧式提臀锻炼臀部12个一组，3组11、跳绳 500个一组/4组。提高跳绳速度。效果：体重减了4公斤，腰围又小了一寸，所有的裤子都变肥了…后面我都是按此锻炼，除了提高了哑铃的重量，跳绳的速度还有把卷腹换成了腹肌撕裂者以外没有多大改变一直到现在。效果么。6个月减掉了20公斤。腰围从2尺9减到两尺5多一点。衬衣的尺寸，我原来都是穿180的。后来都穿170的修身衬衣，165的也可以穿不过后来肌肉练上来，就觉得紧了。题主最好记个健身日记，每天记录，每周分析看看有什么需要改进的地方，记得坚持。
上面的答案实在是太专业了不过作为一个想减肥的人来说，太复杂了，又请教练又这个又那个，而且也不见得能搞懂每个人说的那一套理论作为一个已经成功减重50斤，正在向更高成绩迈进的人来说就一点，我印象中也是在知乎看的什么聚餐啊、吃饭啊，这种东西 一般人减肥是不可控的，所以也就放开就是你每天消耗的卡路里大于你摄入的，你就能瘦，毕竟能量守恒这东西不可避免剩下的就是靠克制了，早晚上秤，最好的动力源泉
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