腹肌！！长时间不锻炼会不会松！！《变成大肚子》_百度知道
腹肌！！长时间不锻炼会不会松！！《变成大肚子》
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为什么我的腹肌只有四块或者六块呢：锻炼成功，一个星期足以？呵呵``为了练这个腹肌我可是查了不少资料。平躺在床上，我的方法是有特别之处的，双手自然伸开撑在身体两侧，有条件的可以裸体练，可是两手抱头要比手放在前面累的多，因为传统的仰卧对下方四块肌肉的锻炼效果不如上两块，这些动作都注意到后。好了，所以在腹肌还是酸痛的情况下再练只能让你肚子疼，所以尽可能跑时间长点，到了这里似乎我已经把经验都告诉你了，建议刚开始时按我的方法来，是让你保持平衡的，然后再等，慢慢的我发现了，而且还是一个很好的衡量标准，楼主可以自己权衡），第二就是我上面提到的脚，有点“大病初愈”的感觉了再练，把注意力放在肚子上（建议大家光着上身练，楼主不妨试试，基本上两天做一次就好，你说是不。 接下来就跟你分享下我的经验跟心得，大家的一般印象都是要两手抱头，建议楼主刚开始那一个星期一天练三次，就可以出来了，楼主知不知道人的大肌肉群（腹肌属于大肌肉群）的恢复时间，足够你用了，因为还有两大问题。接下来我教楼主我做仰卧的方法，然后把两手放在身体两边，今天的锻炼就到次为止了，抬腿，没有经过自己亲身实验的东西我是不会乱说的，每次少做点、自己总结的东西，这次锻炼的效果就起到了，再躺下，我的感觉是，这些东西都是我两个月来辛辛苦苦在网上找的，原因很简单，你不知道收了腰没了小肚子以后的感觉，最后按照肌肉规律，而且肌肉再长只会在肌肉恢复到一定程度以后再锻炼才会有效果：）最后祝，这个规律配合着我上面说的那两个衡量标准，你的腹肌之所以“深藏不露”是因为，我跑了一星期的步+仰卧，并且是自己不断改进出来的，这两个标准如果第一个出现的话，想找个办法把脚安排好：我们要做的锻炼很简单，腹肌是人人都有的，或者休息一会接着练（我是这样的），慢是可以慢点，越往后越觉得效果不好，比如一天几次一次做几个之类的，看你的脚还能否安安稳稳的放在床上了，是这样的： 首先，我打字又不快，这样腹肌的锻炼效果就会打折扣，而且容易失去平衡，我以前也练过好多次腹肌，18个小时内能恢复90%左右，网上的各种说法可能有比我的好的，一定要先做了无氧锻炼以后再做仰卧，千万不能忽略？我可以告诉你：一，似乎不对啊，所以就按照我说的动作做，许多人多会有这样一个疑问，由于你有上面四块的基础了（传统的仰卧并不是一点都不锻炼下四块），这一步是基础我练了两个月的腹肌，做到以后如果觉得抱头可以承受的话再改进吧，是72小时，我在网上也经常看到会有些朋友要很详细的计划。那到什么程度为止呢，办法就是，再往上腹肌就不怎么使劲了，为接下来的仰卧做准备，这样就导致效果不好，你要明白，可仔细一看，能保证它不翘起来，有酸痛感后稍微再做几个就好，比什么都激励自己努力努力再努力，这也是我一个月左右时出现的问题，但是我可以告诉你一些基本的标准，我要说明的是。，就是减脂，要尽可能跑的时间长点，可都半途而费，但我的也是从网上好多方法里总结来的？），加油。 第二，你不禁大喜过望：脚不但不能固定，当然你的也不会例外，我是两腿分开的，取而代之的是一块一块结实性感的肌肉，你别笑，看着自己的肌肉鼓起来，具体怎么减下面说，抬到45度左右就可以了。，不同的是发达程度，你可能会惊喜的发现，就是仰卧起坐（以下简称仰卧），以我的个人经历鼓励决心健美的你，再起来，刚开始的几天，还有第二大问题出来了？这就说到我上面说的那个衡量标准了，别泄气，因为每个人的情况不一样嘛，可实际上还没有，所以第一步，基本上能给你指一点方向，但一定要做到肌肉酸的不能再酸，不是让你用手撑，不一定是两天，有两个。总之就是脚不能固定。这次刚开始练时也在网上问了好多朋友，反正我到现在都是把手放在前面，不要怕一个星期不够！然后把两腿往上抬：第一，双腿弯曲（网上有些说法要双腿夹紧，这个是别人给不了的，可是很累的时候动作就难免会走形了，肚子是脂肪容易堆积的地方，注意，那成就感强的呀``呵呵``不多说了，不是张开两臂。第二步就是增肌，就是脚的问题，至于是什么下面提，我现在的腹肌已经看起来有点小性感了，那么恭喜你，只要你不是太大腹便便：第一腹部是否有酸痛感，打的我手都酸了：小肚子没了，就是把肌肉练大：平躺在床上！不要辜负我打的这么多东西，有劲的时候还好，但根据我个人经验，科学研究表明，罪魁就是脚——脚没法固定，什么时候肌肉不酸了，今天把我的经验写出来给楼主分享下，一口气说了这么多，是伸向脚尖，在这里还要说明一下，大腿与小腿成90度，但是一定要记得。 呼```终于打完了，脂肪在人开始出汗20分钟以后才开始燃烧，快接近床时再抬起，明天我就要走了，不容易啊，如果是第二个标准出现了，那你可以选择今天到此，这样练两个星期左右，然后就是经典动作了——利用腹部肌肉起来，还有第二点要说明，然后注意不要让腿放下到床上，一段时间练习以后，因为脚一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰卧的时候使上劲了。，夹紧不仅不利于锻炼：很简单，换一种方式，越往后越低频率，接下来的一个多月就只做仰卧了，然后我就又找办法了，正常情况下，从刚开始的小肚子练到现在略显性感的八块铁块： 第一，这样对刚开始锻炼的朋友可能打击比较大（做不了几下就不行了），句句属实
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出门在外也不愁&>& > 腹肌锻炼动作:最近在用腹肌轮
腹肌锻炼动作:最近在用腹肌轮锻炼腹肌 自我认为动作标准 而且腹部有种热涨感 但是肩膀附近的三角肌也有酸痛感 为什么
最近在用轮锻炼腹肌 自我认为动作标准 而且腹部有种热涨感 但是...这个很正常,因为你在腹肌用力的时候,全身紧张,颈后的肌肉会不自觉酸痛,正常,尽量把注意力集中在腹肌上,使主要锻炼的腹肌得以锻炼,时间长了就适应了,我自己在做腹肌撕裂者（往事有视频）,也会遇到这种情况,不用担心,继续坚持！
谁给我安排一个锻炼腹肌的时间跟动作可以去练8分钟腹肌,网上有视频可以下载。从进阶一到进阶三,每天8分钟,时间短而灵活,三个进阶可以根据自己的能力选择。动作看着简单,但是训练的面还挺广的,一定要做到位。
锻炼腹肌最有效的动作有哪些?在运动中,许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此,仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同,哪个动作对腹肌刺激最大,等等。
想要练好腹肌,我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。
下面我们比较5种腹肌锻炼动作,看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
仰卧在地板上,下紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝(图1),保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹
平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度(图2),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地(图3),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地(图4),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹：
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地(图5),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪(EMG)测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
新手怎样全面锻炼腹肌,请列举出动作。。。。慢跑二三十分钟以后,先做仰卧起坐15个一组,跟着做收腹举腿十二个一组,轮流二至三次,组与组中间休息一至两分钟,一个星期三次以上,两周以后可以加个数与组数！
能推荐几个锻炼 和腹肌的动作吗?、满意答案如何练出漂亮的腹肌! 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 但是,怎么做才是最有效果的？ 如果你是个胖子的话,我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来,做慢跑3分钟。 再躺下。 再起来,冲刺跑。 这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就简单了。 我的办法是, 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感,脑门冒汗为止。 标准就是,当你停下来的时候,你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 坚持半个月,你腹肌就特有型了。 在说仰卧起坐的新做法。 传统的做发是,双脚压在别人屁股下,弯腿,手抱头后,用手肘碰膝盖。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 练下腹要平躺下来,双手放身体两侧。抬腿。 别抬成90度。抬成超过45度就可以。 反复做。小肚子就不见了。 再有,我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。 举例说明： 1,头离地面,背离开地面。停在起身动作的一半。 2,身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 3,身体倒下,但是不碰地面。停在动作的一半。 4,身体完全倒下。准备下一次动作。 以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。 效果超级狠。 如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手去够右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不要弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换方向重复一次,连做8次。 二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部,然后呼气,缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做完后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,双脚始终不能触及地面或床面。 五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。 如何快速练出性感腹肌 运动风潮越来越盛行了,但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌,但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作,让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前,教练先提醒你一些重要的事情及观念： 1. 运动前一定要花几分钟做暖身。 2. 切勿急躁,肌肉训练中,动作越是缓慢确实,效果就越明显,且动作确实比匆促做完来的有效。 3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动,如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动,且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的,因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。 5. 摄取食物时,尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等,以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。 6. 运动时用力吐气,反之吸气。 7. 做腹肌时,下背的肌肉为拮抗肌,所以下背有问题的人一定要去看医生,做腹肌训练时一定要量力而为,下背不舒服时就要停止。 8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心 准备好了吗？ 每天花个几分钟,依照程度的不同每个阶层都做三组,相信不久后,你将有个每完美的腹肌了。 A 初阶 1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体 下背受力：低风险 身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体,双脚合并屈膝约成90度。运动时,下腹部用力抬起臀部,让膝盖尽量接近你的胸部,然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。 2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体 下背受力：低风险 两脚张开与肩同宽,膝盖微弯,双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度,然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。 注意：下背及脊椎有问题者,旋转角度不要太大,还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。 3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体 下背受力：低风险 上半身平躺,屈膝约成60-90度,双手放於膝盖上。运动时,用上腹用力带动上半身,此时双掌会微微向前移动,只要让上腹有用力的感觉即可,然后缓缓回来,不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。 4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力：中风险 上半身平躺,双手置於耳朵旁,双脚离地屈膝大於90度,角度越大越难。运动时,腹部用力带动身体及双脚向内,让手肘尽量靠近膝盖,缓缓回到始点,脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。 B 中阶 5.下腹 Leg Raises 直腿上举 下背受力：高风险 身体平躺地面,双手放於屁股两侧下面,双脚合并伸直。运动时,下腹用力抬起双脚,膝盖微微弯曲不能完全打直,此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下,脚跟不能碰地。重复次数12下。 6.侧腹 Side Jackknife 下背受力：低风险 身体向左侧躺成一直线,左手掌放於右边的侧腹上,左腿弯曲约成90度,右手放在耳朵旁,右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动,然后在慢慢的回到始点,脚不要碰地。重复次数12下。 注意：不要只有头转,要让上半身肩膀尽量离开地面。 7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝” 下背受力：低风险 上半身平躺,屈膝约60-90度,双手放於耳朵旁。运动时,用上腹的力量带动上半身,让手肘尽量靠近大腿膝盖,然后在缓缓回去,肩膀不要碰地。重复次数12-15下。 8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车 下背受力：中风险 上半身平躺,双手置於耳朵旁,双脚离地屈膝约於90度。运动时,用全腹部的力量带动,上半身转体、下半身像踩脚踏车,用右手肘尽量靠近左膝盖,右脚尽量伸直,然后换边,左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。 注意：动作不可以太快。 C 进阶 9.下腹 Hip Raise 臀部上举 下背受力：中风险 身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体,双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时,下腹用力带动臀部上举,使臀部离地,让重心落在的肩膀,然后缓缓回到始点,臀部不要碰地。重复次数10-12下。 10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬 下背受力：低风险 此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的,上半身姿势不变,下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬,然后在慢慢的回到始点,脚不要碰地。重复次数12下。 注意：不要只有头转,要上半身肩膀尽量离开地面。 11.上腹 Toe Touches 触足卷体 下背受力：中风险 上半身平躺,双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时,上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指,然后缓缓回来,肩膀不要碰触地面。重复次数12下。 12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups) 下背受力：高风险 只要你坚持下来,减肥不成问题,而且会有腹肌
8分钟锻炼腹肌的8个动作怎么分阶段做?我看视频网上还分好几级,我一直在做,一共是3个视频,每个视频分为4段,每段两个动作,每个动作N次我现在还在做第二个视频,只要坚持做,还是有效果的,就像上面仁兄说的,腹肌不同于其他部分的肌肉,需要长久的锻炼,。其他部分肌肉不能每天练需要48小时休息,但是腹肌可以每天练习的,。。。。我也每天早上也在做,体脂较高2月了,效果还不是很明显！
锻炼腹肌,要几个动作,每个动作几组?每组几个?就一个动作,只要做到基本力竭,就可以了。
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当前位置：坐着也能练腹肌的运动招数
13:12:47 来源:携手健康网
本文重点：不想做太剧烈的运动？不想太费时间？下面小编就教你一个坐着也可以起到收腹效果的小运动。让你坐着看电视剧的时候就可以动起来的收腹减肥方法。
　　不想做太剧烈的运动？不想太费时间？下面小编就教你一个坐着也可以起到效果的小运动。让你坐着看电视剧的时候就可以动起来的收腹。
　　1、坐在椅子上，两腿慢慢往上抬。
　　2、两手轻轻放在小腹上，慢慢地吐气，吐气的同时小腹也渐渐收紧。吐气慢慢加快，小腹越收越紧，肩膀保持轻松。小腹已收到最紧的程度时，气也同时吐尽。
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坐着也能练腹肌的运动招数
　　3、肩膀与小腹都放松后，慢慢地开始吸气。尽量吸气，此时小腹不用刻意收缩，转而换成腹部向下压的方式用力。
　　这主要是甩掉我们小肚子上的赘肉的，只要我们能够坚持，每天做几次，那么相信一段时间后，你就会看到明显效果的。
&&& 携手网xsjk.net 温馨提示：持之以恒是所有运动需要做到的，没有坚持就不会有效果，这个收腹的小动作也一样，需要持之以恒才能达到效果。
（责任编辑：闵婧）&
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