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肌肉运动后如何休息
手臂没劲，最近锻炼完之后手臂肌肉总是发颤，只能垂着不能做任何事否者就感觉肌肉发颤不舒服，因此经常练练哑铃或做一些别的简单运动，请问如何解决这一问题，但最近不知怎的
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1健美属于无氧运动,不能很大程度的消耗脂肪,
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当天练完肌肉酸胀说明练出了效果.如果休息时间不够不但不能增长肌肉还会起反作用,每组8到12次,第二天才酸胀则是肌肉拉伤.简单的说就是吃肉时不要吃肥肉,还要注意多吃蔬菜以补充身体必要的营养元素,只能起壮大肌肉的效果.不要吃油腻的食品,我个人认为比较理想的方法是每次每个部位3种动作为宜,大部分肌肉需要休息48小时才能继续锻炼.
当天感到酸胀后要休息.
2任何部位的肌肉都需要多个动作来塑造.
若你要消耗脂肪久需要做跑步,蛋白,牛奶都是很好的补充原料.当天肌肉发酸发胀则说明达到效果,零食等垃圾食品,牛肉.
3长肌肉需要蛋白质,三文鱼,跳绳等有氧运动,不要吃快餐,胸肌需要休息72小时,不能很大程度的消耗脂肪.但补充蛋白质时要注意控制脂肪的摄取量.你可以每个动作3组1健美属于无氧运动
一、不要错过入眠时机。人体到了夜晚，自然会体温下降，新陈代谢减缓，身体进入放松状态。但是如果体温太低，身体发冷，反而不容易入睡。因此一般理想的就寝时间是晚间11时到12时左右，即使偶尔晚睡最好不要超过一点或两点。
二、给自己选一个好枕头。睡眠状态有周期性，刚刚睡着时睡得最深，之后又变浅，再变深，周而复始。最初的熟睡关键是枕头，理想的枕头是能够维持颈部与头部之间的自然曲线，又不会对颈部造成压力。
三、睡醒的时间影响起床后的精神。人体由深睡进入浅睡的睡眠周期通常是90分钟，如果选在浅睡时间起床，精神较好，因此固定将闹钟调在90分钟的倍数加上入眠所需时间便是理想的起床时间。
四、起床后别忘了为大脑上发条。起床后喝一杯冷开水，或是淋热水浴、简单的体操，都有助于让大脑清醒。
此外，起床后吃点甜食，有助于让睡眠时下降的血糖上升，一样有振奋精神的效果。
防止大脑疲劳的，他合理安排读书时间，相继研究领域不同、难度各异的几个问题，使大脑不老是纠缠在一个问题上，从而得到调节和休息。
坚持体育锻炼
生活有规律，睡眠有保证
一、早睡早起，自我减压。尽量利用白天学习，提高单位时间的学习效率，不要贪黑熬夜，累得头脑昏昏沉沉而一整天打不起精神。同时，别把考试成绩看得太重，一分耕耘，一分收获，相信自己只要平日作出努力了，必然会有好的回报。这样，学习时就能心里轻松、心情愉快，注意力就容易集中了。
二、明确目标，用好方法。从大的方面说，我们要认识到，今天努力学习是为了创造美好的明天，成为对家庭对社会有用的人。从小的方面说，这一年，这一学期甚至这一天，我应该完成哪些学习任务。目标明确了，学习的动力就足了，注意力就不易分散了。诚然，我们要注意用一些较好的方法来训练自己集中注意力从而提高学习效率：
1.放松训练法。舒适地坐在椅子上或躺在床上，向身体的各个部位传递休息的信息。从左脚开始，使腿部肌肉绷紧，然后松弛，同时暗示它休息，然后，从右脚到躯干，再从左右手放松到躯干。这时，再从躯干到颈部、头部、脸部全部放松。只需短短的几分钟，你就能进入轻松、平和的状态。
2.难易适度法。对于那些已能熟练解答的习题不要一遍又一遍地去演算，要找一些这方面经典性的题目去攻克。对于难度大的题目，先是独立思考，再求助老师、同学或家长。对于不感兴趣难度又比较大的内容，自己首先订好计划，限定时间去学习，就不会松懈拖沓。拿下学习中的一个“山头”，就给自己一个奖赏，让成就感来激励自己，从而集中注意力。
3.感官同用法。调动多种运动器官来协同活动，在大脑皮层形成一个较强的兴奋中心。如耳听录音带，嘴里读单词，眼睛看课本，手在纸上写单词。这样，注意力就当不了“逃兵”了。
4.排除干扰法。先在没有任何干扰的情况下背诵一段200-400字的文章看需要多少时间，然后在旁边有干扰时背这段文章，看需要多长时间，直到在两种环境中时间相同为止。锻炼计划吧！
1.每次坚持30-45分钟力量训练，像哑铃啊啊仰卧起坐什么的，(之前最好能慢跑15分钟左右稍微伸展运动）还有每天跑步20分钟 !
2.刚开始的时候别太猛，轻一点，缓一点，别和别人比，因为开始的承受能力有限，2-3次适应（开始可以隔天做）之后再加大强度
3.适应之后，如果是全面锻炼，可以每天去，各个肌肉群都运动起来，就是1中说的内容；如果是想锻炼局部，那就盯准一个地方大强度地来，这样的话最好隔天做，不然容易受伤
4.每项运动不要过，看见别人40kg自己也来，要合适自己的，刚刚觉得累就是对的，但每次都要做满，也就是做到觉得吃奶劲都使上了。两次间休息控制在2分钟内，做3-4组
5.运动结束后要蹦蹦跳跳或者慢跑一下放松肌肉.
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出门在外也不愁怎么锻炼腹肌效果最好？_百度知道
怎么锻炼腹肌效果最好？
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用手肘碰膝盖。传统的做发是。坚持30秒以上，手抱头后，身体倒下。其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。再起来。4。腹肌都巨爽，弯腿。做成分段的。手肘碰膝盖。躺下做仰卧起坐。但是。别抬成90度，但是不碰地面。 2。以上这4个步骤为一次。坚持半个月。停在动作的一半！如果你本身很瘦，身体完全倒下： 1。坚持每天都做。没有几个人能连着坚持一个月的。再起来。举例说明。再马上躺下做仰卧起坐，我“起坐”这个动作不做完整，脑门冒汗为止。抬腿。我的办法是，背离开地面。先慢跑。这种练法超级累。小肚子就不见了。标准就是，双脚压在别人屁股下，当你停下来的时候。再躺下，冲刺跑。反复做，怎么做才是最有效果的，双手放身体两侧。抬成超过45度就可以。小肚子该怎么样还怎么样。练下腹要平躺下来。在说仰卧起坐的新做法。那就简单了，头离地面，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 3。准备下一次动作，忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数？如果你的腹部脂肪层比较厚，做慢跑3分钟。然后爬起来立刻做冲刺跑。停在起身动作的一半。你必须采取有氧训练式的练习方法，身体完全离开地面。10分钟，你腹肌就特有型了。但是凡是坚持下来的。每天都做到感觉腹肌有烧灼感。再有仰卧起坐当然是腹肌训练的首选
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做到位。切记不要每日都做，做的时候一定要慢。 每次分组做到极限。（长阳小花仔原创，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），然后平抬双腿，一定要做到底做仰卧起坐简单有效练腹肌，将身体悬空。 你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的，脂肪层不减，就会影响效果。或者可以双手抓住单杠，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，腰会更粗的，勿复制，快了就会有惯性，肌肉层增厚，可隔日进行，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，如果只单纯做仰卧起坐，让其生长，反复。 科学健身，才会拥有完美肌肉，鄙视抄袭，绝不匿名
我从事健身已经有9年了。大家都知道只有采取多样化的训练才能获得最大的肌肉块。在针对性锻炼肌肉之前一定要做足5分钟至10分钟的热身运动，在冬天时间要更长，感觉身上以热为止。下面介绍几组较简单方便但效果明显的动作：
（1）、85公斤级,90公斤级是指按参加比赛人的体重不同分的级别。
（2）（很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。）
1、坐姿单臂哑铃屈伸：单手举哑铃过头，使手臂紧贴脸部，控制哑铃慢慢向头后另一侧肩膀下放，保持肘关节外展。
2、 仰卧哑铃臂屈伸：仰卧在平凳上，双脚着地，腹部绷紧。双手用中性握法（掌心相对）各握一个哑铃，伸直手臂，与肩膀垂直。轻吸一口气，屏住呼吸；肘部弯曲，慢慢将哑铃往下放，至头部的两侧。往下放哑铃的时候，保持上臂不动；小心不要让哑铃砸到头或肩，在最低点处也不要让哑铃碰到平凳。在最低点时，继续屏住呼吸；然后向上伸直双臂，回到起始位置。
整个运动过程中，双肘要向身体收紧，不要向外张开。双臂伸直到最高点处时呼气；用力收紧三头肌，做顶峰收缩；然后重复这一动作至规定次数。运动量：3-4组，每组8-12次。不要使用太大的重量，因为在将哑铃往下放的过程中，如果用的重量太大，你就不能保持正确的姿势。
3、杠铃弯举：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举，至肱二头肌完全收紧，稍停。然后缓慢还原，练习时身体不要前后晃动，不要借助惯性力。即使有意借力，幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤。
还有很多动作，在这就不一一介绍了。锻炼肌肉最重要是意念、持续、正确姿势。姿势不正确很容易拉伤肌肉。我建议你买《健与美》这本杂志看看，里面很多内容对你非常有帮助。
平时保证良好的休息和睡眠，在饮食上要加上合理的营养。在训练前多吃一点碳水化合物如面包面条等，可以增加体内的能量积蓄，保证训练时能量供应。训练完后要多吃些蛋白质食物和水果，用以中和肌肉中的乳酸堆积，帮助恢复。平时还应少食多餐。 手臂的肌肉比较好锻炼 建议你训练他的主要肌群 重点在肱三头肌、肱二头肌和前臂
你只有一个哑铃 就用这个计划：
1.颈后哑铃臂屈伸 2组 每组做到力竭
2.集中弯举 2组 每组做到力竭
3.侧弯举 2组 每组做到力竭
以上动作都采用一只手训练 左右交替进行 组间休息1分钟
假如你有一副哑铃 就把第2个动作集中弯举换成哑铃交替玩举 并将这个动作和第3个动作都变成两手各握一只哑铃 交替训练
至于动作的要求和要领 我就不再说了 你查一下就OK了
你采取每各一天锻炼一次的方法 给肌肉休息和增长的时间 坚持住 一般3个月左右 肌肉和力量就会明显增长 祝你成功！ 有才
缺乏锻炼会削弱手臂肌肉的力量和弹性。下面介绍一种简单的锻炼方法，只要备一副1-3磅重的哑铃，每天花3分钟时间，一个月练下来你就会拥有一双更结实而有力的臂膀。
1，加强腕部与前臂力量
坐或站立，一手叉腰，一臂屈肘于体侧，前臂与地面平行，手正握哑铃。腕部慢慢下屈，再抬起，重复15次。换手做相同动作。
2，使上臂更结实
直立或坐在椅子上，膝关节放原。重复15次。然后放下手臂抖动放松后，再做15次以上，再垂臂抖动放松。
3，直立俯撑
面墙站立，保持一臂的距离，臂前平举手扶墙。屈肘，体前倾，收紧臂肩部肌肉，以增加阻力，用力推起身体，如同做俯卧撑一样。重复30次 用适合自身力量的哑铃,10个为一组,一次做三,五组,关键是要能坚持,两三天练不出来的,至少要坚持半个月,你就胳膊变会得肌肉凸现，挥拳有力 俯卧撑,脚放得越高,手臂力量就越大,经常练,保证手臂力量提高很大 用拉力器 第一次练10个 以后每两天多练10个 锻炼腹肌的极强方式-V字挺身
动作要领EXCUTION
仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候，你的头部和双脚就已经离开地面了。
用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。
吸气、屏住呼吸，与此同时，弯曲髋部，然后抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，将你的双腿和躯干同时上抬，直至与地面呈45～60度角时止。
在动作接近最高点，将你的双臂伸向小腿。
在最高点处，双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。
呼气，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。
稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。锻炼建议WORKOUT TIPS
吸气的幅度比平时要稍大一些，在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。这能帮助你产生更大的力量和腹压，对你的脊柱有一定的保护作用。在上升的过程中呼气会让你使不出力气，并且更容易受伤。
向前上方伸直手臂，你就会在髋部上方获得更大的动力。这不仅可以帮助你将躯干上抬，而且有助于快速上抬的双腿保持平衡。
用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲，这能让你更容易地将上体从髋部抬起来。
当你往上抬腿时，你的屈髋肌应保持向心收缩的状态。同时你的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态，以保持骨盆的稳定。这样能让腹肌产生更强的收缩力，帮助你将躯干往上抬。
当你逐渐掌握这一运动之后，可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转，身体的平衡则由臀部来完成。在这种情况下，骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转，而使腹肌产生更充分地收缩，尤其是在你保持V字形的状态下。
提示：此动作宜快而有节奏地进行训练。开始练时，动作做不到位没关系，但首先要把动作做协调，然后再提高动作质量。
什么时候做：在你刚开始腹肌训练时就应安排做V字挺身，因为这时你的腹肌还没有疲劳。
同什么一起做：完成V字挺身之后可以做仰卧起坐和其他锻炼腹斜肌的练习。
怎么做：做3～4组，每组10～25次。
主要涉及的肌肉
V字挺身至少动用了6块肌肉
肌肉 位置 动作
腹部直肌 腹部的前方 向前弯曲脊柱（使头部和髋部相互靠拢，压缩部肌群）
腹部外斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱
腹部内斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱
(位于腹外斜肌深层)
耻骨肌 大腿上部的内侧 在髋部屈腿
股直肌 大腿上部的中间 在髋部屈腿
髂腰肌 从脊柱下部和髋部到 在髋部屈腿
大腿上部的深层肌肉
在体育运动中的应用
髋部和脊柱的弯曲在任何需要抬腿的运动中都有着重要的作用，例如跳步和踢腿（在武术、足球和橄榄球中，都有踢腿的动作）。腹肌和屈髋肌的同样也能
锻炼腹肌的相关知识
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出门在外也不愁怎么练腹肌　　怎么练腹肌？怎么练腹肌最有效？怎么练腹肌最快？腹肌是一种新的审美观念，也可以预防小肚子的出现。爱美网减肥问题库，为网友解决一切减肥疑问。本专题主要教你怎么练腹肌，怎么练腹肌最有效，怎么练腹肌最快，让你轻松拥有性感腹肌！　　怎么练腹肌　　现代社会腹肌也是一个很重要的审美标准，许多人都追求腹肌，其实腹肌不仅仅是健康的标志，还可增强体力，在一定程度上预防肥胖，使人不容易出现小肚子。男性与女性在生理上的差别导致两者在练腹肌上也是有所不同的，有些方式男女均适用，有些则比较适合女性。　　怎么练腹肌最有效　　1、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。　　2、俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。　　3、手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。　　4、如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。　　怎么练腹肌最快--适合女生练腹肌的方法　　1、 身体平躺在自制的垫子上，双手举过头顶。练习时快速起坐，做屈体运动，用手触摸脚尖。　　2、坐在垫子上，两腿伸直，同时两手后撑，做单腿上举动作，左右交替为一次。　　3、身体平躺在自制的垫子上，两手臂上举。练习时上体坐起，同时做收腹举脚，举至垂直面时，用手掌拍击脚背。　　4、身体平躺在自制的垫子上，手臂自然放置于身体两侧，以确保身体的稳定，继续做收腹举腿。　　5、身体平躺在自制的垫子上，双手握木棍或绳子于两端，举至胸前。屈腿穿过绳(棍)后再还原。　　6、举握高单杠或手扶门框，做收腹举腿练习。　　7、左脚在前保持弓步，双手叉腰。练习时用右手和左手同时去摸左脚(前脚)后跟的外侧，然后还原至叉腰弓步。　　8、身体仰卧于垫上，双手互握置于脑后，做直角起坐，用右肘关节去碰左膝关节外侧，左右交替为一次。　　9、身体仰卧，两手心朝下，两臂侧平举。左腿上摆向右臂方向靠，左右腿交替为一次。　　10、两人背向而坐，相距一臂，做传接重物(10公斤)的练习。　　11、站立姿势(双脚稍分开)，做转体上举哑铃练习。即：当身体向左转的同时两臂上举，还原以后向右做一次。　　12、仰卧于垫上，把离右肩斜上方一米处的实心球(重物)搬至左脚外侧50厘米处，然后搬回原处，左右交替练习。　　怎么练腹肌？专家谈观点　　腹肌不仅仅是健康的体现，也是一种审美的方式。在现代社会，练腹肌也不仅仅限于男性，女性练腹肌也可以很性感。建议在练腹肌时也要注意休息，劳逸结合才更有利于健康。
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锻炼第7，8块腹肌怎么最有效
不区分大小写匿名
我也想知道啊..
做收腿卷腹
做v字两头起 动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。 重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群& 两头起是目前最有效锻炼第78块腹肌的方法，有条件你还可以吃点乳清蛋白配合训练来增加肌肉的强度
碰触脚尖难 我身高比较高
这个和身高没有关系，我一米八五都能做，你碰不到脚尖可能是你的协调能力不好，不过小腿稍微曲点不会影响做的效果
懂你的意思了 我可以做的 我以为的V字是2边的 就是1次左边1次右边这样的 理解错误
我一般72小时内锻炼1次 时间差不多把 做的时候分组做的10-20个/组 做100个左右 感觉做起来比较不吃力
那你做的也太少了，我们一般都是50次一组，隔一天一练，主要是做完一组以后腹肌得有感觉，就是感觉发酸发涨为止，然后跑跑加速跑休息一会接着做，我做完以后第二天早上酸的都起不来了、、、、
50次1组 做几组啊 中间休息几分钟呢
还跑步啊 跑步我没时间啊。。。我都晚上做的
这个是因人而异的，做几组不是主要目的，主要的是要做标准了或者做的快一点慢下快起，脚不要落地离地还差一点的时候就直接起，这么做效果还会好一些（不知道我这么说你能听懂不），还有休息几分钟也不是非得固定的，腹肌一次到一定强度（发酸发张之后最好在坚持做几个）就不会再长了，所以要休息一会，这个就看你腹肌恢复的速度了 正常老说3~5分钟左右就行，跑不跑其实也无所谓，我是为了节省时间做完腹肌再练别的，等腹肌恢复以后再接着做，腹肌休别的地方不休
你说的听懂了 我之前做一般是10-20个一组 中间休息1分钟 在继续这样的 由于之前先锻炼俯卧撑的 所以腹肌就没多练 昨天练的 虽然数量不多 但很标准 今天腹肌也可以感觉到有酸疼
你要是练完以后一点感觉都没有那你就白练了，我练完以后躺床上再起来都费劲、、、
你锻炼的太厉害了 我昨天1点做错了 就是双脚离地面了 但就双手去碰脚尖 双脚没动
呵呵 你慢慢练吧，我现在8块还没出来呢
之前按照你的方面做了40个 第2天 就好酸疼 我已经好久没练腹肌了 休息72小时后 昨晚做了40个俯卧撑 240个V字仰卧 做的那时候已经做不起了 好疼了 结果今早起来 腹肌一点都不酸疼 什么情况啊 我适应强、？
240个你是分几组做的啊
第1组50个 30 20 30 50 这样来的 一共240个
那你做的好像还是不够，隔三天做一次太久了，隔两天做吧
昨天还没感觉酸疼 今天有点了 但不怎么厉害
呵呵 还是强度不够
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健身领域专家腹肌怎么锻炼才能最快出现，最好2个月就有了。_百度知道
腹肌怎么锻炼才能最快出现，最好2个月就有了。
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或有去健身房的话，则除1个休息日外，轻微增加一些脂肪。同时做腹肌运动、爬山：每天多进行有氧运动（慢跑，每天坚持20-30分钟的仰卧起坐或腹肌撕裂者X（视频网上有），尽可能补充蛋白质，可以适量吃些脱脂牛奶+全麦面包。2，腹肌健美程度1：这样的情况就要注意饮食，所以如果身体比较胖，那么可以做锻炼腹肌的运动、如果你比较廋，适当补充碳水化合物，不吃或尽量少吃含脂食品。这时候可以减少有氧运动。如果运动后有饥饿感、跳绳不低于40分钟），记得要分组做：身体脂肪含量。做完休息10分钟后有条件的适当补充蛋白质粉，基本1个月能到标准）接下来进行增肌运动。那么要练腹肌的方法就是，记住仰卧起坐不要固定脚：身体堆积脂肪最多的地方就是腹部。有时间就做仰卧起坐；如果没有，尽可能每个做的慢点，完全靠腹肌的力量提升、自行车。这个锻炼时间要持续到你身上基本没有多余的赘肉（如果不是非常胖，我想坚持每天1-2个小时的有氧运动，那么再多的腹肌也是被赘肉包住看不出来、如果你比较胖。其实仰卧起坐锻炼腹肌的效果是很好的。只要你坚持，如果家里有器械，做到极限实在做不下去为止2个条件。实在没条件就吃个水煮蛋的蛋白
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一天一次，每组100个。比如一天跑两次匀速跑40分钟以上，分组做其实没那么麻烦，做5组。还可以转呼啦圈。还有就是高抬腿，如果你是超重型的就要有计划了，多跑跑，美2分钟做完
如果你比较胖：身体堆积脂肪最多的地方就是腹部，所以如果身体比较胖，那么再多的腹肌也是被赘肉包住看不出来。那么要练腹肌的方法就是：每天多进行有氧运动（慢跑、自行车、爬山、跳绳不低于40分钟），不吃或尽量少吃含脂食品。有时间就做仰卧起坐，做到极限实在做不下去为止。如果运动后有饥饿感，可以适量吃些脱脂牛奶+全麦面包。这个锻炼时间要持续到你身上基本没有多余的赘肉（如果不是非常胖，我想坚持每天1-2个小时的有氧运动，基本1个月能到标准）
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