浅议提高学生耐久跑成绩的有效策略_兴趣爱好-牛bb文章网您的位置：&>&&>&浅议提高学生耐久跑成绩的有效策略浅议提高学生耐久跑成绩的有效策略（原作者：陈良书）浅议提高学生耐久跑成绩的有效策略陈良书（乐昌市第三中学&&广东?韶关&&512200）中图分类号：G822& &文献标识：A& &&&文章编号：（-03摘&&要&&耐久跑教学枯燥无味，是学生最不喜欢的运动项目之一，如何提高学生耐久跑的成绩，一直是困扰广大体育教师的问题，本文从掌握正确的跑步动作；做好充分的准备活动；指导学生学会闯过“极点”关；引导学生掌握正确的呼吸方法；学会合理分配体力；学生在运动时学会不跑“额外”的距离；灵活运用教学方法加强耐力练习，提高耐力素质，从而提高学生耐久跑成绩。关键词&&学生&&耐久跑&&策略在耐久跑教学的理论课中，穿插一些体育明星成功的故事，培养学生顽强拼搏的精神。当“困难”和“极点”来临时，怎样面对困难和克服困难，用什么方法，通过什么途径去解决，极大地鼓励学生练习的热情，引导他们在耐久跑练习过程中独自学会承担各种生理、心理和艰巨的外界环境考验，培养他们积极向上、敢于竞争、不甘落后、勇于拼搏的精神。一、掌握正确的跑步动作耐久跑正确的动作是保持头与肩的稳定。头正对前方，两眼注视前方；肩部适当放松；摆臂应以肩为轴前后摆动,左右动作幅度不超过身体正中线；手指、手腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度，只有正确的摆臂姿势，才能真正达到“上肢带动下肢”的目的。上体略微前顷，头部和颈部肌肉放松；躯干不要左右摇晃，重心上下起伏不要太大；腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松；腰部保持自然直立,肌肉稍微紧张；大腿和膝用力前摆,小腿不宜跨得太远；脚落地时，要全脚掌落地或前脚掌先着地后迅速过渡到全脚掌着地。跑动时，步幅要适中，跑动要有弹性。动作正确了，运动成绩自然提高了。二、做好充分的准备运动准备运动不充分就参加耐久跑练习或测试，是中学生的通病。有些学生未能在练习或测试中跑出应有的水平，往往和他们的准备运动不足有关。不少学生有一种错误认识：准备运动是白白地消耗体力，只有“养精蓄锐”才能跑出好成绩，于是对准备运动敷衍了事，致使诱发“极点”过早出现，身体各机能系统难以调整过来，从而造成运动成绩的下降。因此在练习或测试前要指导学生做好充分的准备活动，使学生从生理和心理上都动员起来。在平时的教学活动中，通常会用8―15分钟，组织学生做好准备运动，依次由5分钟左右的慢跑，到上肢、躯干到脚的伸展性、柔韧性练习，最后用接近测验的速度跑3―4次80米的加速跑。准备运动一般在起跑前3―5分钟结束，若在气温低于15°C时，我还会提醒学生要注意保暖，以免白白消耗能量。中小学生在准备运动完成后，最常见的错误是过早地脱去运动外套，身体冷得瑟瑟发抖，这使准备运动大打折扣。对此，应做好事先预防工作，一旦发现上述问题及时纠正。评价准备运动是否适宜有二：一是准备活动完成后全身发汗；二是脉搏达到150次/分钟左右。三、指导学生学会闯过“极点”关“极点”是指学生在耐久跑的比赛和训练中，运动员跑到中途时出现的胸部发闷、心率加快、四肢无力、眼冒金星、呼吸困难等不同程度难受的感觉，有的学生支持不住会产生中途退出的念头；或者消极对待，晃晃悠悠地跑到终点。其实，“极点”并不会对人体造成任何损害。“极点”的产生，主要是由于内脏器官的惰性造成的。因为人体从相对安静状态到剧烈运动时，四肢肌肉能迅速适应进入工作状态，而内脏器官，如呼吸、循环系统等，都不能很快发挥其最高的机能水平，造成体内缺氧，大量的乳酸和二氧化碳积聚，使植物神经中枢和躯体性神经中枢之间的协调遭到暂时破坏，这是一种正常的生理现象。在教学中，当“极点”出现时，应及时给学生加油，用激励的语言来鼓励学生，如：坚持！坚持！再坚持！坚持就是胜利！等等，另外引导学生适当的减慢跑速，有意识的加深呼吸，如有腹痛，稍稍弯腰，用手按住疼痛部位，以顽强的意志坚持下去，这样“极点”就会被克服，呼吸又会变得均匀，动作重感轻松，一切不适感觉消失，跑的能力就会重新得到加强和提高。通过克服极点的训练，不仅能提高学生成绩，增强锻炼效果，也能培养学生顽强的意志和树立克服困难的信念。四、引导学生掌握正确的呼吸方法教学中，重视指导学生学会在运动过程中呼吸的方法。具体方法如下：（一）调节呼吸的节律在课堂教学中，告诫学生，呼吸要节律化，如三步一呼与三步一吸或二步一呼与二步一吸等。若呼吸紊乱，不规则，一方面会出现“岔气”，进而导致肋痛，影响人体运动能力的发挥；另一方面还会使呼吸肌的耗氧量增加，进而引起呼吸疲劳，导致工作能力的下降。当学生明白了调节呼吸的节律的道理，掌握了正确的方法，训练的效果就事半功倍了。（二）把握呼吸深度一般人的呼吸深度浅，呼吸频率快，这样，一方面容易引起呼吸肌疲劳，另一方面还会影响肺通气的效果。所以，在平时的教学中，不厌其烦地告诫学生：肺通气效果的好坏并不在于每分钟吸入空气的多少，而在于每分钟实际到达肺泡内的空气有多少。因为肺泡是空气和血液进行气体交换的场所，而每次吸入的空气中，有一部分停留在呼吸道不参加气体交换，这部分气体量被称为“无效腔量”。只有加深呼吸，进入肺泡的空气增多，肺通气的效果才会变好。学生明白了这些道理、掌握好上述方法后，运动成绩就自然提高了。（三）学会口鼻并用呼吸口与鼻都可以用作呼吸，而耐久跑运动时间长，运动量大，需要学生学会口鼻并用呼吸，这样才能提高耐力跑的成绩。因为单用鼻腔不能满足人体对空气的需要，单用口呼吸，就等于丢弃了用鼻腔呼吸的好处，特别在冬季时，单用口呼吸，吸入大量冷空气会对呼吸粘膜产生强烈的刺激，甚至会引起肚子痛，影响机体的运动动力。因此，在上耐久跑课时，及时地向学生传授呼吸方面的知识，有计划训练呼吸的深度和呼吸节律。准备运动结束后，组织学生集体练习 5分钟深呼吸，再练习三次400米慢跑，要求学生进行有节律的口鼻呼吸。学生掌握正确的呼吸方法后，练习时就能应付自如了。五、学生在运动过程中学会合理分配体力很多的实践证明，匀速跑是取得耐久跑最好成绩的首选战术。学生在耐久跑时，应根据自己的实际情况合理分配体力，除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上应采用较高速度的匀速跑。在教学中经常会出现部分学生起跑后，使出浑身解数，争先恐后，以求保持领先地位，这种盲目的高速起跑，必然导致“极点”的加重加快出现，使自己跑不出应有的成绩。在教学中，每当组织学生进行耐久跑练习和测试时，告诫学生要合理分配自己的体力，不要“赢在起点，输在终点”，要求学生以各自跑的及格标准平均速度跑2―4次400米，以培养学生的速度感。这是训练学生合理分配体力的行之有效的手段之一。六、学生在运动时学会不跑“额外”的距离不少学生在激烈的比赛中跑不出原有的最佳成绩，往往是因为跑了“额外”距离。在跑弯道或在弯道超越同伴时，由于不能紧靠跑道内突沿跑，因而吃了大亏。在教学中，先引导学生算一算下面一笔帐：一个在标准半圆式田径场第一道内突沿外80厘米处跑的被测者，每圈的距离是403.14米，而沿着跑道内突沿外 10厘米处跑的被测验者，每圈跑的距离只有398.74米，两者每圈相差4.40米。如此算来，男子1000米多跑11米，女子800米要多跑8.80米。以高中二年级的耐力跑为例，根据广东省中学生体能素质评分标准，男子1000米跑的及格标准是3分55秒，平均速度为4.26米/秒；女子800米跑的及格标准是3分45秒，平均速度为3.56米/秒。这就是说，一个以及格标准平均速度跑的被测验者，在1000米跑中要损失2.58秒，在800米跑中要损失2.47秒，这个数字是惊人的。当学生明白了其中的道理后，自然就会自觉地按照老师的要求去做：跑步时要靠近内突沿跑，尽量不要在弯道超越同伴，更不要并排跑。这样，运动成绩自然就提高了。七、加强耐力练习，提高耐力素质要提高学生的耐力素质，最大限度地挖掘其潜力，必须将运动训练的各个因素进行有机组合，运用各种行之有效的方法，来提高学生练习的兴趣、自觉性和积极性。在教学中，采用以下方法来加强学生的耐力练习：（一）越野跑越野跑又称“长时间不间断跑”，是中长跑训练的主要手段之一，对改善心肺系统的功能、代谢能力、扩大能量储备及提高速度耐力效果显著。越野跑的路线的选择，根据具体的实际情况而定，可在校园内的校道跑，但不要影响正常的上课，也不要在学生上学、放学时段进行；也可在学校附近的公园、绿道跑，农村学校可选择自然地形跑、林间跑等。经常变换练习环境，使学生产生新鲜感，从而降低了疲劳感，并在愉悦心境中完成跑的任务。（二）间歇跑间歇训练法吸取了“反复跑”、“重复跑”的长处，距离逐步延长400―2000米，为了方便教师的控制，将间歇时间换算成心率控制的方法。例如，快跑后即刻心率为180―190次/分钟，恢复间歇心率为120―130次/分钟。目前，间歇训练法主要有下列几种：1.等间歇等距训练法。例如：300米×8次，每次跑300米为45秒，间歇时间为3分钟，连续跑完8次。2.等间歇不等距训练法。例如：200米+400米+800米，间歇时间为3分钟。快跑的时间：200米30秒，400米65秒，800米2分30秒。3.等间歇减距训练法。例如：1600米+1000米+800米+400米，间歇时间5分钟，快跑1600米6分钟，秒，800米2分40秒，400米65秒。4.组合训练法。就是根据实际情况，灵活地把上面的两种或三种方法组合起来训练，以期达到最佳的训练效果。间歇训练法的核心是训练强度的选择与间歇时间科学衔接，其次是间歇快跑的距离、数量、与专项特征及个人特点的一致性。（三）运用图形练习法运用各种图形,让学生围绕路线进行各种图形跑,如篮球场、足球场、排球场、羽毛球场等各种线条进行跑进,还有蛇形跑、螺旋形跑、对角线跑、8字形跑、五角形跑等各种新颖的图形,使学生感到有新意,练习情绪高。（四）循环练习法原地高抬腿跑50次――后踢腿跑50米――50米绕杆跑――200米较快速度的匀速跑――100米放松跑2组，练习之间无间歇，组间隔3分钟，此方法主要以不同的内容来转移学生的注意力，避免单一动作重复练习极易产生的疲劳。再则，在绝大多数学生产生“极点”的距离段正好处于放松跑，这样利用放松跑练习形式来减轻“极点”给学生带来的不适感，使学生顺利地度过“极点”。（五）追逐跑追逐跑分为让距离追逐跑和让时间追逐跑两种：1.让距离追逐跑：确定终点后，把成绩不同的学生分布在跑道不同的位置，成绩好的跑的距离长，成绩差的跑的距离短，按教师掌握的成绩，应尽量使每个学生同时达到终点。2.让时间追逐跑：经计算后，按学生不同的成绩，教师控制起跑的时间，首先跑出的是最慢的学生，最后跑出的是成绩最好的学生，应尽量使每个学生同时到达终点。具体方法是学生分若干组，每组不超过12人，一次课可运用让距离追逐跑和让时间追逐跑各一组，每组距离400米，男生可加一组，此方法可增加学生的竞争意识，提高学生的激情。（六）“接力跑”练习学生在接力赛中表现欲望强、能顽强拼搏、团结一致。让学生尝试中长跑接力赛，可想比赛的精彩激烈程度，体育教师按学生体能相对分组，分成若干小组，分别进行女生6×800米接力、男生8×800米接力，体育教师要根据课的情况灵活运用，组织这样的比赛可分为3―4个大组进行（每人都参加）。（七）比赛（测试）比赛（测试）手段是训练过程的重要手段之一。其目的之一是检查训练效果，获得专项跑各种参数，进行整体的评价，发现问题及时调整训练。目的之二：培养良好的竞技状态（应试心理）。多年来，按上述方法扎扎实实地抓好学生的耐久跑训练工作，收到了良好的效果。例如：2009年的学校田径运动会上，黄庆华同学获得高中男子800米第一名、陈艳香同学获得高中女子800米第一名。同年，这两位同学代表学校参加乐昌市中小学生田径运动会比赛，均获高中男子、女子800米第一名，成绩分别为2′7&55、2′29&5并均打破市田径运会纪录（市田径运会纪录成绩分别为2′7&98、2′29&7）。2010年张小明同学，参加乐昌市中小学生田径运动会比赛，获高中男子1500米（4′25&9）第一名。综上所述，我们只要灵活运用多种多样的训练方法和手段，加强学生耐力素质训练，对提高学生耐力跑的成绩，并非遥不可及。参考文献：[1] 广东省中学教科书.体育与健康(高中全一册)[M].[2] 体育系通用教材.田径(下册)[M].[3] 体育系通用教材.运动生理学[M].[4] 刘龙.培养学生中长跑兴趣的教学手段[J].体育教学..[5] 吕青.田径[M].北京:人民体育出版社.-44.[6] 宗华敬.田径[M].北京体育大学出版社.2005.摘要耐久跑教学枯燥无味，是学生最不喜欢的运动项目之一，如何提高学生耐久跑的成绩，一直是困扰广大体育教师的问题，本文从掌握正确的跑步动作；做好充分的准备活动；指导学生学会闯过“极点”关；引导学生掌握正确的呼吸方法；学会合理分配体力；学生在运动时学会不跑“额外”的距离；灵活运用教学方法加强耐力练习，提高耐力素质，从而提高学生耐久跑成绩。关键词学生耐久跑策略在耐久跑教学的理论课中，穿插一些体育明星成功的故事，培养学生顽强拼搏的精神。当“困难”和“极点”来临时，怎样面对困难和克服困难，用什么方法，通过什么途径去解决，极大地鼓励学生练习的热情，引导他们在耐久跑练习过程中独自学会承担各种生理、心理和艰巨的外界环境考验，培养他们积极向上、敢于竞争、不甘落后、勇于拼搏的精神。一、掌握正确的跑步动作耐久跑正确的动作是保持头与肩的稳定。头正对前方，两眼注视前方；肩部适当放松；摆臂应以肩为轴前后摆动,左右动作幅度不超过身体正中线；手指、手腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度，只有正确的摆臂姿势，才能真正达到“上肢带动下肢”的目的。上体略微前顷，头部和颈部肌肉放松；躯干不要左右摇晃，重心上下起伏不要太大；腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松；腰部保持自然直立,肌肉稍微紧张；大腿和膝用力前摆,小腿不宜跨得太远；脚落地时，要全脚掌落地或前脚掌先着地后迅速过渡到全脚掌着地。跑动时，步幅要适中，跑动要有弹性。动作正确了，运动成绩自然提高了。二、做好充分的准备运动准备运动不充分就参加耐久跑练习或测试，是中学生的通病。有些学生未能在练习或测试中跑出应有的水平，往往和他们的准备运动不足有关。不少学生有一种错误认识：准备运动是白白地消耗体力，只有“养精蓄锐”才能跑出好成绩，于是对准备运动敷衍了事，致使诱发“极点”过早出现，身体各机能系统难以调整过来，从而造成运动成绩的下降。因此在练习或测试前要指导学生做好充分的准备活动，使学生从生理和心理上都动员起来。在平时的教学活动中，通常会用8―15分钟，组织学生做好准备运动，依次由5分钟左右的慢跑，到上肢、躯干到脚的伸展性、柔韧性练习，最后用接近测验的速度跑3―4次80米的加速跑。准备运动一般在起跑前3―5分钟结束，若在气温低于15°C时，我还会提醒学生要注意保暖，以免白白消耗能量。中小学生在准备运动完成后，最常见的错误是过早地脱去运动外套，身体冷得瑟瑟发抖，这使准备运动大打折扣。对此，应做好事先预防工作，一旦发现上述问题及时纠正。评价准备运动是否适宜有二：一是准备活动完成后全身发汗；二是脉搏达到150次/分钟左右。三、指导学生学会闯过“极点”关“极点”是指学生在耐久跑的比赛和训练中，运动员跑到中途时出现的胸部发闷、心率加快、四肢无力、眼冒金星、呼吸困难等不同程度难受的感觉，有的学生支持不住会产生中途退出的念头；或者消极对待，晃晃悠悠地跑到终点。其实，“极点”并不会对人体造成任何损害。“极点”的产生，主要是由于内脏器官的惰性造成的。因为人体从相对安静状态到剧烈运动时，四肢肌肉能迅速适应进入工作状态，而内脏器官，如呼吸、循环系统等，都不能很快发挥其最高的机能水平，造成体内缺氧，大量的乳酸和二氧化碳积聚，使植物神经中枢和躯体性神经中枢之间的协调遭到暂时破坏，这是一种正常的生理现象。在教学中，当“极点”出现时，应及时给学生加油，用激励的语言来鼓励学生，如：坚持！坚持！再坚持！坚持就是胜利！等等，另外引导学生适当的减慢跑速，有意识的加深呼吸，如有腹痛，稍稍弯腰，用手按住疼痛部位，以顽强的意志坚持下去，这样“极点”就会被克服，呼吸又会变得均匀，动作重感轻松，一切不适感觉消失，跑的能力就会重新得到加强和提高。通过克服极点的训练，不仅能提高学生成绩，增强锻炼效果，也能培养学生顽强的意志和树立克服困难的信念。四、引导学生掌握正确的呼吸方法教学中，重视指导学生学会在运动过程中呼吸的方法。具体方法如下：（一）调节呼吸的节律在课堂教学中，告诫学生，呼吸要节律化，如三步一呼与三步一吸或二步一呼与二步一吸等。若呼吸紊乱，不规则，一方面会出现“岔气”，进而导致肋痛，影响人体运动能力的发挥；另一方面还会使呼吸肌的耗氧量增加，进而引起呼吸疲劳，导致工作能力的下降。当学生明白了调节呼吸的节律的道理，掌握了正确的方法，训练的效果就事半功倍了。（二）把握呼吸深度一般人的呼吸深度浅，呼吸频率快，这样，一方面容易引起呼吸肌疲劳，另一方面还会影响肺通气的效果。所以，在平时的教学中，不厌其烦地告诫学生：肺通气效果的好坏并不在于每分钟吸入空气的多少，而在于每分钟实际到达肺泡内的空气有多少。因为肺泡是空气和血液进行气体交换的场所，而每次吸入的空气中，有一部分停留在呼吸道不参加气体交换，这部分气体量被称为“无效腔量”。只有加深呼吸，进入肺泡的空气增多，肺通气的效果才会变好。学生明白了这些道理、掌握好上述方法后，运动成绩就自然提高了。（三）学会口鼻并用呼吸口与鼻都可以用作呼吸，而耐久跑运动时间长，运动量大，需要学生学会口鼻并用呼吸，这样才能提高耐力跑的成绩。因为单用鼻腔不能满足人体对空气的需要，单用口呼吸，就等于丢弃了用鼻腔呼吸的好处，特别在冬季时，单用口呼吸，吸入大量冷空气会对呼吸粘膜产生强烈的刺激，甚至会引起肚子痛，影响机体的运动动力。因此，在上耐久跑课时，及时地向学生传授呼吸方面的知识，有计划训练呼吸的深度和呼吸节律。准备运动结束后，组织学生集体练习 5分钟深呼吸，再练习三次400米慢跑，要求学生进行有节律的口鼻呼吸。学生掌握正确的呼吸方法后，练习时就能应付自如了。五、学生在运动过程中学会合理分配体力很多的实践证明，匀速跑是取得耐久跑最好成绩的首选战术。学生在耐久跑时，应根据自己的实际情况合理分配体力，除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上应采用较高速度的匀速跑。在教学中经常会出现部分学生起跑后，使出浑身解数，争先恐后，以求保持领先地位，这种盲目的高速起跑，必然导致“极点”的加重加快出现，使自己跑不出应有的成绩。在教学中，每当组织学生进行耐久跑练习和测试时，告诫学生要合理分配自己的体力，不要“赢在起点，输在终点”，要求学生以各自跑的及格标准平均速度跑2―4次400米，以培养学生的速度感。这是训练学生合理分配体力的行之有效的手段之一。六、学生在运动时学会不跑“额外”的距离不少学生在激烈的比赛中跑不出原有的最佳成绩，往往是因为跑了“额外”距离。在跑弯道或在弯道超越同伴时，由于不能紧靠跑道内突沿跑，因而吃了大亏。在教学中，先引导学生算一算下面一笔帐：一个在标准半圆式田径场第一道内突沿外80厘米处跑的被测者，每圈的距离是403.14米，而沿着跑道内突沿外 10厘米处跑的被测验者，每圈跑的距离只有398.74米，两者每圈相差4.40米。如此算来，男子1000米多跑11米，女子800米要多跑8.80米。以高中二年级的耐力跑为例，根据广东省中学生体能素质评分标准，男子1000米跑的及格标准是3分55秒，平均速度为4.26米/秒；女子800米跑的及格标准是3分45秒，平均速度为3.56米/秒。这就是说，一个以及格标准平均速度跑的被测验者，在1000米跑中要损失2.58秒，在800米跑中要损失2.47秒，这个数字是惊人的。当学生明白了其中的道理后，自然就会自觉地按照老师的要求去做：跑步时要靠近内突沿跑，尽量不要在弯道超越同伴，更不要并排跑。这样，运动成绩自然就提高了。（原作者：陈良书）中图分类号：G807& &文献标识：A& &&&文章编号：（-02七、加强耐力练习，提高耐力素质要提高学生的耐力素质，最大限度地挖掘其潜力，必须将运动训练的各个因素进行有机组合，运用各种行之有效的方法，来提高学生练习的兴趣、自觉性和积极性。在教学中，采用以下方法来加强学生的耐力练习：（一）越野跑越野跑又称“长时间不间断跑”，是中长跑训练的主要手段之一，对改善心肺系统的功能、代谢能力、扩大能量储备及提高速度耐力效果显著。越野跑的路线的选择，根据具体的实际情况而定，可在校园内的校道跑，但不要影响正常的上课，也不要在学生上学、放学时段进行；也可在学校附近的公园、绿道跑，农村学校可选择自然地形跑、林间跑等。经常变换练习环境，使学生产生新鲜感，从而降低了疲劳感，并在愉悦心境中完成跑的任务。（二）间歇跑间歇训练法吸取了“反复跑”、“重复跑”的长处，距离逐步延长400―2000米，为了方便教师的控制，将间歇时间换算成心率控制的方法。例如，快跑后即刻心率为180―190次/分钟，恢复间歇心率为120―130次/分钟。目前，间歇训练法主要有下列几种：1.等间歇等距训练法。例如：300米×8次，每次跑300米为45秒，间歇时间为3分钟，连续跑完8次。2.等间歇不等距训练法。例如：200米+400米+800米，间歇时间为3分钟。快跑的时间：200米30秒，400米65秒，800米2分30秒。3.等间歇减距训练法。例如：1600米+1000米+800米+400米，间歇时间5分钟，快跑1600米6分钟，秒，800米2分40秒，400米65秒。4.组合训练法。就是根据实际情况，灵活地把上面的两种或三种方法组合起来训练，以期达到最佳的训练效果。间歇训练法的核心是训练强度的选择与间歇时间科学衔接，其次是间歇快跑的距离、数量、与专项特征及个人特点的一致性。（三）运用图形练习法运用各种图形,让学生围绕路线进行各种图形跑,如篮球场、足球场、排球场、羽毛球场等各种线条进行跑进,还有蛇形跑、螺旋形跑、对角线跑、8字形跑、五角形跑等各种新颖的图形,使学生感到有新意,练习情绪高。（四）循环练习法原地高抬腿跑50次――后踢腿跑50米――50米绕杆跑――200米较快速度的匀速跑――100米放松跑2组，练习之间无间歇，组间隔3分钟，此方法主要以不同的内容来转移学生的注意力，避免单一动作重复练习极易产生的疲劳。再则，在绝大多数学生产生“极点”的距离段正好处于放松跑，这样利用放松跑练习形式来减轻“极点”给学生带来的不适感，使学生顺利地度过“极点”。（五）追逐跑追逐跑分为让距离追逐跑和让时间追逐跑两种：1.让距离追逐跑：确定终点后，把成绩不同的学生分布在跑道不同的位置，成绩好的跑的距离长，成绩差的跑的距离短，按教师掌握的成绩，应尽量使每个学生同时达到终点。2.让时间追逐跑：经计算后，按学生不同的成绩，教师控制起跑的时间，首先跑出的是最慢的学生，最后跑出的是成绩最好的学生，应尽量使每个学生同时到达终点。具体方法是学生分若干组，每组不超过12人，一次课可运用让距离追逐跑和让时间追逐跑各一组，每组距离400米，男生可加一组，此方法可增加学生的竞争意识，提高学生的激情。（六）“接力跑”练习学生在接力赛中表现欲望强、能顽强拼搏、团结一致。让学生尝试中长跑接力赛，可想比赛的精彩激烈程度，体育教师按学生体能相对分组，分成若干小组，分别进行女生6×800米接力、男生8×800米接力，体育教师要根据课的情况灵活运用，组织这样的比赛可分为3―4个大组进行（每人都参加）。（七）比赛（测试）比赛（测试）手段是训练过程的重要手段之一。其目的之一是检查训练效果，获得专项跑各种参数，进行整体的评价，发现问题及时调整训练。目的之二：培养良好的竞技状态（应试心理）。多年来，按上述方法扎扎实实地抓好学生的耐久跑训练工作，收到了良好的效果。例如：2009年的学校田径运动会上，黄庆华同学获得高中男子800米第一名、陈艳香同学获得高中女子800米第一名。同年，这两位同学代表学校参加乐昌市中小学生田径运动会比赛，均获高中男子、女子800米第一名，成绩分别为2′7&55、2′29&5并均打破市田径运会纪录（市田径运会纪录成绩分别为2′7&98、2′29&7）。2010年张小明同学，参加乐昌市中小学生田径运动会比赛，获高中男子1500米（4′25&9）第一名。综上所述，我们只要灵活运用多种多样的训练方法和手段，加强学生耐力素质训练，对提高学生耐力跑的成绩，并非遥不可及。参考文献：[1] 广东省中学教科书.体育与健康(高中全一册)[M].[2] 体育系通用教材.田径(下册)[M].[3] 体育系通用教材.运动生理学[M].[4] 刘龙.培养学生中长跑兴趣的教学手段[J].体育教学..[5] 吕青.田径[M].北京:人民体育出版社.-44.[6] 宗华敬.田径[M].北京体育大学出版社.2005.欢迎您转载分享：热门兴趣爱好好评兴趣爱好如何在2周内把1000米跑进3分钟以内_百度知道
如何在2周内把1000米跑进3分钟以内
我现在到3分半之间，还有半个月的准备时间，我该怎么练习才能跑进3分钟以内呢？
提问者采纳
坚持啊,小伙子努力会成功的
我就说说跑长跑的一些技巧：
1.你可以在口袋里面放个手机或者mp3什么之类可以播放音乐的机器，然后边跑边放音乐，音乐可以是你最喜欢的，或者是那种比较激励的，不过音乐时间最好控制在4分15秒左右，如果一开始觉得自己跑得比较慢，大概1km要5分钟的话，那么放一首4：45秒的音乐，就这样一步一步来好了，相信到后来你会有信心的。
2.数圈数：当然这是有技巧的。。。如果每一圈都暗示自己：“哎呀。。怎么还有3圈啊。。跑不完的。。”这样一定不行。。。如果你试试看怎么对自己说：“+U,hurry up!马上就到了。调整好节奏。。”一开始不要数自己跑了多少圈。。因为往往一开始是要去适应一个体能的极限，而临近极限的时候恰恰是自己意志力最薄弱的时候，也许圈数记糊涂了也会影响自己的发挥。。一旦突破极限的话，基本上是600～700米跑完了。。。也许也就剩下1圈到1圈半了。。。然后每半圈给自己鼓励一下。。提醒自己马上要冲刺了。。就要到了。。不要放弃。。。我的一点建议：倒数第三个半圈可以适当提高一下自己的速度，但不是全力去冲刺，往往觉得这是跑起来最轻松的时候，因为身体刚摆脱极限的困扰。。但是不要太放松。。由得两条腿不由自主的去乱跑。。。还是要控制一下节奏。。。可以快一点。。。倒数第二个半圈要适当减缓一点节奏。。。休息休息，为最后冲刺作准备。。如果你一开始是跑得比较快，那么你可以趁这个时候等等后面的同学，最后和同学们一起冲刺，如果你跑得比较慢，甚至是被套圈了。那么你可以跟着前面的同学一起跑。节省体能，为最后半圈作一个缓冲。。。最后一个半圈自然是冲刺的阶段。。。然而将这个半圈一份为二，前面一半人一般觉得很兴奋，因为已经要看到终点了。马上要到了，不过想想实际路程还有100～200米，权力去冲也许到最后会累倒走到终点，反而不划算，建议以倒数第三个半圈的速度去跑，而后面一小半则咬紧牙关去拼，往往这又是一个极限，不过相信同学们的加油声和你的拼劲会帮助你度过这一难关的。。。
+U！！！可以每天锻炼一会儿。。。练练冲刺，不要多跑。。考试之前老师应该会通知的。提前2～3星期每天提醒自己。。。调整好状态。。。做好心理准备。。一切就不会有太大出入了。。。
实心球的话我没有什么太好的建议，不过有一点很重要：练习的机会真的不多。。。考试的话也许会很紧张。。不过只要调整好角度，就可以了。。。关于角度：基本上老师站在记录成绩的地方，而不是你的旁边，你的眼光应该朝着老师的头顶的方向看去。。。而出手则要稍稍比这个方向要高一点。。这样努力大吼一声，应该扔的会比较远。。。
+U。。自己试试看。。有信心。。就会没问题的。。^^
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