哑铃健美健身增肌计划_百度知道
哑铃健美健身增肌计划
只用身体和哑铃不用其它器械的健美增肌计划。
提问者采纳
楼上楼下那些人,你们是否按照自己发的东西做过?1周7练??你当他是什么人了?初学者能受的了吗?我这个除了哑铃还多了一个平扳凳子...动作如果你不知道怎么做,可以把动作名拷贝到BAIDU里搜索,一般都能找到图示... 礼拜1 胸 三头肌 平板（没有平板凳可以找个窄点的桌子）哑铃卧推 2-3组 每组12次 仰卧飞鸟 2-3组 每组12次 哑铃仰卧屈臂上提/俯卧撑 2-3组 每组12次 哑铃颈后单臂屈伸 2-3组 每组12次 俯立臂屈伸 2-3组 每组12次 礼拜2 背 二头肌 腹肌 单手哑铃划船 2-3组 每组12次 哑铃提拉 2-3组 每组12次 哑铃弯举 2-3组 每组12次 锤式弯举 2-3组 每组12次 仰卧起坐 3组 每组20-30次 礼拜3休息 礼拜4 腿 哑铃剑步蹲 2-3组 每组12次 哑铃深蹲 2-3组 每组12次 手持哑铃站立提踵 2-3组 每组20-30次 把哑铃放在膝盖上坐姿提踵 2-3组 每组20-30次 礼拜5 肩 腹 前臂 哑铃推举 2-3组 每组12次 哑铃侧平举 2-3组 每组12次 哑铃前平举 2-3组 每组12次 仰卧起坐 3组 20-30次 哑铃腕弯举 2-3组 每组12次 礼拜6、日休息
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今天特意到网上收集了一些哑铃的锻炼方法
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
上斜哑铃卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处...
一个是在家用哑铃进行锻炼 一个是在家徒手进行锻炼 (可以做为热身首选)自己选择吧
多吃含蛋白质多的食物 牛肉 鸡胸 鸡蛋 牛奶 土豆 西红柿 西兰花 等等吧 正3餐 加3餐 ,这样你的体重才能上去,肌肉才会出来,自然身体也协调了，体重也上去了，身体素质还好 (练出大快头的营养 不想练大快头不用加餐 正常吃饭就OK了)
1 哑铃训练
想要身材好主要应该锻炼哪里的肌肉??? ----------真正的想要身体好,当然是全身锻炼是最好的,非要说出主要 锻炼那个部分 那就是大肌群 人体一共有3块大肌群，分别是胸，背和腿 那也就是说,你主要是练 胸和背 肩 加上肱二头肌 还有肱三头肌 腹肌你就做仰卧起做就OK了，
好了，先说胸----胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌
( 1)飞鸟运动
预备姿势：仰卧于...
到百度健美吧看看，应该有你需要的
/f?kw=%BD%A1%C3%C0
有个比较经典的三天三分化训练，这个安排是比较科学的，也是为很多初学者采用的：
第一天：胸、肩 、肱三头肌、腹。
第二天：背、肱二头、前臂。
第三天：大腿、小腿、腹
一对哑铃练遍全身的方法
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃...
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。
三角肌是指我们肩部肌肉，分为前束、中束、后束；三头肌就是我们上臂后面的肱三头肌，分为内侧头、外侧头、长头。
肩部瘦削的朋友不必犯愁，只要认真锻炼，肩部肌肉发达后，不仅体型可改变，而且力量也会随之增大。肩部三角肌发达的人，显得肩膀宽阔。即使是骨骼较小的人，经过刻苦锻炼，也能如愿以偿。
1、直立推举
两脚开立与肩同宽，手背朝前俯身握杠，两手距离与肩同宽。先将杠铃提至胸前，将横杠置于锁骨和两肩上。保持挺胸紧腰姿势，两肘向上抬起，然后用肩部肌肉的力量，将杠铃推起，两臂向上伸直，稍停，将杠铃放回锁骨处，然后再次推起。上推时吸气，下落时呼气。上推时不得过分塌腰，也不得提起脚跟借力。此动作可发展肩部肌肉和上身的力量。
2、坐姿颈后推举
坐在椅子上，将杠铃推至头顶...
最恨这些长篇大论的复制.毫无实际意义.看都看得累死人
我来说说我自己的切身体会.我的锻炼器械就是一对25斤的哑铃.
一个就是25斤.强度应该够大了.经过差不多三个月的锻炼.
肌肉已经有点李小龙的雏型了.(嘿嘿.不是我吹牛)
我的习惯是晚上锻炼.因为早上通常起不来那么早.
开始先把哑铃片拆下两片.用重量轻的做下热身运动.
我的动作主要有.
双手向上举.
双手自然下垂划半圆到头顶.
弯腰成90度双手下垂,恢复直立.这个动作练腹肌
在就是双手握哑铃.像拳击运动员那样.出拳.这个锻炼动作.强度是相当大的
不出一分钟.保证满头大汗.
还有就是双手平举做阔胸运动.和下蹲运动.
这些动作可能有专业名词.可是我不知道.
我只是学生没有条件去健身房.但是我相信.仅...
要选质量大点的哑铃 最好可以拆卸的 。太轻了没啥效果！计划网上多的是，主要靠坚持，饮食很重要，多吃高蛋白的食物！
增肌百分之五十在练.百分之五十在吃...牛肉.蛋清多吃...
锻炼一下把哑铃当成棍子耍
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有没有具体的哑铃哪个动作练哪块肌肉图片？
肌肉力量训练动态3D图解。。。。。。哑铃版
。切勿让颈部有任何旋转
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头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方。
把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。
上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。
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头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部
仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。
将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。
上举时吸气，下落时呼气。
注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部。切勿让颈部有任何旋转
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头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方。
把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。
上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。
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头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方
把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位
上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。
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该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置
仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。
两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。
两臂拉开时吸气，回复时呼气。
两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。
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卧式直臂上拉
仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。
两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。
向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。
后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。
雕琢完美胸部肌肉
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基本信息：女&&59岁
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擅长：呼吸内科【急慢性咳嗽，老慢支，肺气肿等】，消化内科【急慢性肠炎，胃病，肝胆病等】泌尿科，儿科。
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抚州市临川区温泉镇中余村卫生室&&&全科
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求一套哑铃健身方案，男21，身高176，体重78
稍微完整点的，一组多少个，一天做几组，用不用时间分开做，知道的说下 谢谢~
在家怎么锻炼 有哑铃什么的
（绝对原创） 胸部：器械推胸3*12器械上斜推胸3*12 哑铃飞鸟4*12肱三头：器械下压4*15颈后臂屈伸4*15肱二头：（杠铃、曲杆哑铃）弯举4*15腿臀部：（杠铃、史密斯）深蹲4*12腿屈伸3*12肩部：器械推举3*12杠铃推肩3*12腰腹部：仰卧卷腹4*20仰卧举腿4*20悬锤举腿3*15锻炼前最好先跳绳10分钟。训练后最好补充含蛋白高的食物（如去蛋黄的煮鸡蛋）少吃含脂肪的食物其实想减肥最好多做有氧，动感单车比较好哦不知道你们那的健身房有没有。
参考资料：
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出门在外也不愁哑铃多少KG合适_百度知道
哑铃多少KG合适
先说一下哑铃种类和重量哑铃有活动哑铃、固定哑铃和响铃三种。（一）活动哑铃活动哑铃目前有电镀、喷塑、包胶3种。每副哑铃的总重量达到35 - 40千克。铃片有5千克、3千克、1.5千克和l千克几种规格，可以自由加重。哑铃杆的两端有卡子固定，使用起来既方便实用，也安全可靠。电镀的哑铃外表铮亮，练习（二）固定哑铃固定哑铃有电镀和喷漆两种．它将把手和两头的铁球焊接在一起，因而重量固定。目前此类哑铃有40千克、35千克、30千克、25千克、20千克、15千克、10千克、7千克、5千克和3千克共10种规格。由于哑铃重量固定，当一个重量练一段时间力量增长以后，就会感到太轻了，需要更换更大重量的哑铃；但假如把各种重量的哑铃都购置齐，又很占地方，因此不太适合家庭用。（三）响铃响铃是将健身球拧在把手的两端（有螺丝扣）做成的，每个重约0.5~1.5千克。健身球舞动起来有银铃般的响声，听起来很悦耳，能提高练习者的兴趣，用之以结实肌肉、去脂减肥的练习效果较好。响铃一般是在跳健身迪斯科舞时用，一手拿一个，以增加力度感和气氛。建议：一般来说建议买活动哑铃，可以自由调整重量，也免了你以后臂力上来后要重新买哑铃。重量的话，开始少点，因为第二天会很累，开始重量的话5kg，比较合适了。
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