副主任医师&&副教授
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腰背肌功能锻炼法
发布时间：
&&&编辑：宁斌
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　　腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一，加强项腰背部肌肉的锻炼，有助于维持及增强腰椎的稳定性，从而延缓腰椎劳损退变的进程，可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。由于腰腿痛而卧床休息或者佩带腰围治疗的病人，腰部不活动，不受力，长此以往可以引起腰肌的废用性萎缩和无力，因此，应当加强腰背肌的锻炼。　　一、“燕飞”或“小燕飞”　　1、俯卧床上，去枕；双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面；　　2、同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面；　　3、持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。　　二、五点支撑法和三点支撑法　　五点支撑法　　1、仰卧在床上，去枕屈膝；　　2、双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头部、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量；　　三点支撑法　　在五点支撑法的基础上将双上肢抬离床面。　　持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。　　三、注意事项　　1、对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，“小燕飞”可能比较费力，可以采用“五点支撑”的方法锻炼。病人可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。　　2、腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。　　3、锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。　　4、如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状；。　　5、如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止锻炼或在医生指导下行腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。
擅长：复杂骨科创伤、关节置换、骨与软组织肿瘤、骨科矫形、颈肩腰腹痛
副主任医师
擅长：手外科、显微外科业务，尤其在断指再植、组织皮瓣移植方面
副主任医师
擅长：颈肩痛、腰腿痛等脊柱相关疾病；骨与软组织肿瘤的诊治。特别是腰椎疾病（腰椎管狭窄、腰椎滑脱、腰椎间盘突出）、颈椎病、脊柱骨折、脊柱侧弯及各种畸形、脊柱脊髓肿瘤的诊断及手术治疗；骨与软组织肿瘤的诊断及手术治疗。
副主任医师
擅长：骨关节损伤的诊治，尤其应用关节镜、关节置换技术治疗骨关节疾病及运动损伤
副主任医师
擅长：脊柱、四肢、关节创伤骨病的诊治
副主任医师
擅长：多发骨折、陈旧性骨折、颈椎病、腰腿疼及老年性骨科疾病、骨肿瘤等疾病的诊治
擅长：创伤骨科,如四肢、脊柱骨折
副主任医师
擅长：诊治颈椎疾病和急性颈椎间盘脱出症，对腰椎间盘脱出症的诊断有独到之处，微创脊柱外科，熟练处理骨科常见病、疑难病
副主任医师
擅长：脊柱、四肢骨盆关节复杂骨折的治疗，尤其骨不连、骨缺损、骨畸形愈合及外伤性骨髓炎的治疗
副主任医师
擅长：腰椎间盘突出症、椎管狭窄微创治疗，颈椎病保守和手术治疗，脊柱骨折、脊柱肿瘤微创治疗我想锻炼自己腰肌，我现在做那个五点支撑法。请问刚开始一天要做多少组，一组又要多少个。-
我想锻炼自己腰肌，我现在做那个五点支撑法。请问刚开始一天要做多少组，一组又要多少个。
作者：本站编辑
&&&&&投稿日期：
我想锻炼自己腰肌,我现在做那个五点支撑法。请问刚开始一天要做多少组,一组又要多少个。：
腰肌劳损可以要孩子,我现在,在锻炼,锻炼了几天腰还是疼,我想在下月要个孩子,可以吗,会不会以后有大：
不可以。你先把身体养好,至少半年,等身体强壮以后,选择一个晴朗的夜晚,避开重大日子,只行一次就可以了...
我是一名中学生,我的腰肌劳损了,不过要好了,我想请问一下现在可不可以开始跑步了?：
可以,多做引体向上和平板支撑加强腰背肌和腹部核心肌群锻炼。
我想锻炼一下腰肌,好像锻炼一下腹肌,我是一名初二学生,初三就快体育中考了。所以想锻炼一下：
你个傻逼啊,初三再说,又不是没上过初三,现在你练个毛线呀,初三虽然比较重要,但是真的不要有压力啊 ,...
本来自己腰肌劳损,自己以为可以打球锻炼身体,昨天打球又扭伤。今天医院做CT,检查说腰突,我想问得是：
不是岁数的问题、我19岁都已经动手术了。现在一定要注意保养、睡硬板床、运动还是要适量。不太太用重力
我想在家中锻炼身体,主要是胸部,腹部与腰部肌肉锻炼,要如何做?：
运动方面我比较清楚,因为我自己本人已经保持有锻炼十年以上.虽然现在是一个车祸后的&二级残疾人&都还在...
我20岁,平时喜欢锻炼搞伤了腰肌劳损,怎么恢复,现在都不敢猛练了,一练腰部就痛,喜欢锻炼现在又不能：
哈哈,应当尽快去医院找外科大夫看看,给调理好后再进行锻炼为好。同时以后在锻炼时锻炼强度不要太大,慢慢...
身体后仰怎么练习呢?我主要想练习腰部肌肉 德式后桥背摔的动作! 我不是要抱着人,我只是想能自己做：
动作叫桥,囚徒健身里有从简到难共十个变式,次要锻炼的是腰部,手部,腿部,颈部的肌肉,主要是脊柱附近的...春雨诊所App
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腰椎压缩性骨折卧床一个月了现在可以躺床上做五点支撑法锻炼吗
提示：疾病因人而异，他人的咨询记录仅供参考，擅自治疗存在风险。
腰椎压缩性骨折卧床一个月了现在可以躺床上做五点支撑法锻炼吗（女，46岁）图片因隐私问题无法显示
刘晓之医生
你好，可以锻炼五点支撑，现在可以带腰围下地活动了
刘晓之医生
一开始要循序渐进，慢慢来，不要着急
刘晓之医生
活动量要逐渐增加
多久拍片复查
还需要吃药吗目前在吃仙灵骨保胶囊和钙片，腰椎还有点疼，走路还是不能走远有点疼
刘晓之医生
你好，一般是一个月，三个月，半年各复查一次
刘晓之医生
药物继续用，下地一定要戴腰围
我想等下个月15号就二个月了，想正常上班，我上班必须每天12小时久坐久站，这样工作二个月可以上班吗不过我会带腰带上班
刘晓之医生
走路开始不要太多，现在才一个月，骨折还有愈合很好，过多活动，肯定疼痛
除了吃饭上厕所才下地行走一般都是躺床上
刘晓之医生
嗯，看你的报告骨折不是很重，两个月差不多可以
二个月后能久坐久站上班吗，我的工作不是体力活就是接电话，所以我想下个月15号带腰围上班，可以吗
到但是我上班一趟必须骑电动车15分钟，这也可以吗
早晚骑车各15分钟没问题吗
刘晓之医生
可以，这一个月锻炼好腰背肌的力量
刘晓之医生
刚才在接诊，不好意思
刘晓之医生
骑车我建议你三个月以后
刘晓之医生
骑电车颠簸太大，可能会疼痛
刘晓之医生
可我家离上班地方没有公交车，只能步行 40分钟，腰椎目前还不适合步行这么久吧
我会慢慢骑
刘晓之医生
嗯，尽量慢点，减少颠簸
谢谢你的回复拜拜
刘晓之医生
腰椎压缩性骨折卧床一个月了现在可以躺床上做五点支撑法锻炼吗（女，46岁）
分析及建议:
可以锻炼五点支撑,现在可以带腰围下地活动了，一般是一个月,三个月,半年各复查一次，药物继续用,下地一定要戴腰围，走路开始不要太多,现在才一个月,骨折还有愈合很好,过多活动,肯定疼痛，嗯,看你的报告骨折不是很重,两个月差不多可以，可以,这一个月锻炼好腰背肌的力量，骑车我建议你三个月以后，骑电车颠簸太大,可能会疼痛。
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方便随时咨询五点支撑法跟小燕飞可以锻炼腰背肌肉，那么可以强肾吗？肾不好的人做这两个有没有效果呢？_百度知道
五点支撑法跟小燕飞可以锻炼腰背肌肉，那么可以强肾吗？肾不好的人做这两个有没有效果呢？
我有更好的答案
小燕飞是对腰椎有好处
这个我也知道，我想知道对肾的巩固有没有效果
吃点补肾的
药补不如食补，食补不如人补。自己身体练好了比吃什么都好，好吧看来你也不懂这方面谢谢你的回答了
你可以去问医生啊！看看中医
我有空问医生都不用来问了，我肾也没有大毛病就是上班经常熬夜想锻炼锻炼肾
熬夜最伤身了，我老公以前肾虚，那方面特别差，后来经常吃些腰子，鞭，蛋蛋，强了好多，时间长了
请问你说的蛋蛋是什么……鞭我是下不了口的……
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我想要锻炼手臂肌肉 哑铃一天要做多少组 每一组要做多少个？
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杠铃弯举：两脚开立同肩宽，两臂握杠铃自然下垂，一般采用与肩同宽的中 握距，掌心朝前。利用肱二头肌的收缩力，屈臂将杠铃弯提至胸前， 肱二头肌极度绷紧，稍停，再用肱二头肌的力量控制住杠铃，循原路 线徐徐放下。弯举时吸气，放下时呼气.锻炼时意念应集中于肱二头肌。做动作时身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；放下时，两臂一定要完全伸直、放松，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作。若不等臂部完全伸直就又接着弯举，日子一久，将导致肌腱缩短，肌肉发僵，臂部可能总伸不直。哑铃弯举：两脚开立同肩宽，两臂自然下垂，两手掌心朝前持哑铃，轮流或同时屈肘将哑铃弯举至胸前，肱二头肌极度绷紧，腕部朝大拇指方向扭转，稍停，用肱二头肌的力量控制住哑铃，循原路线徐徐放下。弯起时吸气，放下时呼气，意念应集中于肱二头肌。做动作时，身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作.哑铃弯举至胸前时手腕朝大拇指方向扭转，可使肱二头肌绷得更紧。坐姿弯举：坐姿，上身稍前倾，一手掌心朝上持哑铃，自然下垂于两腿间，持铃臂靠在同侧大腿上，另一手按于另侧大腿上。屈臂将哑铃弯举至肩前，肱二头肌极度绷紧，手腕朝大拇指方向扭转，稍停，再以肱二头肌控制住哑铃，徐徐下落至两腿间。在哑铃弯举和放下时，持铃臂始终紧靠同侧大腿，弯起时吸气，放下时呼气。锻炼时意念应集中于肱二头肌。持铃臂下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后再做下一次动作。反握引体向上：手背朝前握单杠，握距同肩宽或比肩稍窄，两臂完全伸直，身体悬垂。用肱二头肌的收缩力屈臂将身体向上拉起，使下颏超过横杠，肱二头肌极度绷紧，稍停，用肱二头肌控制身体徐徐下降至开始姿势。引体向上时吸气，身体下落时呼气。做动作时，一定要等两臂完全伸直，再将身体向上拉起。杠铃颈后臂屈伸：两脚开立同肩宽，两手将杠铃举至头顶，双臂伸直，手背朝前。 然后屈肘，用肱二头肌的力量控制住杠铃，徐徐下落至颈后。接着，用肱三头肌的收缩力，将杠铃向前上方举起，直至两臂完全伸直，手腕外翻，肱三头肌极度绷紧，稍停，再屈肘重做。上举时吸气，下落时呼气。锻炼时意念应集中于肱三头肌。做动作时上臂应紧贴耳侧，若上臂前移或向两侧分开，锻炼效果均差。应保持直立挺胸姿势，不得弓腰驼背。本动作也可采用手背朝后的握杠法。手腕卷曲运动：手腕卷曲运动是对前臂的训练最直接的运动, 其做法是坐着,双手握一较轻的杠铃或各手握一哑铃, 前臂放在大腿上, 手掌伸在膝盖外, 仅靠手掌及手腕做卷曲的运动, 运动的范围尽量扩大。此一动作, 手掌可向上, 亦可改为向下, 两者可交换连续做, 对于前臂与手腕的肌力有最大的训练效果, 每节做三回, 每回10-15次。反握卷曲运动：这是杠铃卷曲运动的另一变化, 手从正面握住杠铃, 手背在上, 双手大拇指相对向内, 这个握姿除了手从上面握杠这一点不同外, 其余跟卷曲运动大致一样。反握卷曲可迫使前臂更加用力, 对于刺激桡侧与尺侧诸肌有绝大的效果, 自然此时二头肌所用的力量也就比手从下面握杠时来得小, 因此所用的杠铃重量也应小些。动作要领是提起杠铃至前臂与上臂弯曲成直角水平, 利用手腕的力量转动杠铃, 此运动对于前臂及握力的训练有很好的效果, 每节做三回, 每回8-12次。手臂肌肉不够，力量支撑不住身体重量，因此，首先就要对臂部肌肉的训练。同时，可适当结合力量的训练。消耗掉部分脂肪，以显出肌肉的线条。//
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