跑马拉松核心肌肉到2o公里后大脚肌肉无力该如何解决

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-09-20 04:26 标签： 四肢无力肌肉酸痛
跑马30公里后降速问题如何解决 高强度适得其反
来源：搜狐体育
作者：Alse
　　北京时间9月8日，在马拉松的比赛中，通常到了30公里后，就开始降速了。那么增加20公里、30公里的长距离训练能改善吗？答案恐怕是否定的。因为增加了长距离训练的频度，身体积累了伤病，比赛时可能反而会适得其反。因此在日常的训练中，我们应该通过有变化的训练计划，具备比赛最后阶段的坚韧实力。
　　有一种训练方法是两天中组合不同类型的训练。第一天用比比赛时更慢的速度长时间跑。如15-20公里慢跑、120分钟慢跑，从而感到脚步变沉重的慵懒状态。第二天肌肉乏力、身体倦怠，充满疲惫感，这时强迫着不在状态的双腿跑起来。用半马的配速跑1公里、5至10组，然后再用全马的配速跑2公里、5组。其间用恢复慢跑衔接。也可以考虑去参加半马比赛。
　　与之顺序相反，另一种方法是第一天进行速度训练、耗完体力。先尽全力跑10公里，然后用半马配速跑5至10组1公里、2至3组5公里。连接的恢复慢跑大概7-10分钟。调整好之后尽全力去参加半马也是选择之一。速度训练后第二天肌肉会残留着僵硬和酸疼的感觉。通过控制速度长时间慢跑消除肌肉疲劳。跑的过程中可以真切体会到比赛最后阶段身体放松、疲劳感消失的感觉。开始的15-20公里尽量慢，等到腿放松跑开了再恢复到平时的配速。也可以跑120分钟的慢跑。
　　有不少参加跑步俱乐部训练的跑者，会做提高速度的高强度训练。比如用5公里或10公里的比赛配速跑10组400米、用半马配速跑5-10组1公里、或是10公里竭尽全力的计时赛。速度训练会消耗能量、肌肉残留疲劳。此时请尝试下增加5-10公里的慢跑。虽然是在核心训练之外追加的，但没必要再努力提高心率。与费力喘着气奔跑的核心训练是不同的类型。
　　如果每组只跑1公里，只用腿部肌肉和蹬地力就可以，会容易变成短距离跑、中距离跑的跑姿。如果是2公里以上，就会变成可以长距离跑的跑姿，另外5至7组3公里、“在可以保持注意力集中的范围内的距离*N组”的间隔跑也很有效。此外，走路和跑步比起来，是损伤小得多的运动，但是对于强化腿和腰的肌肉力量也很有效。注意骨盆和肩胛骨，保持正确的姿势和节奏。用10分钟1公里的配速走3至4个小时，就是20公里左右的距离。没有受伤的风险，还可以提高比赛最后阶段的耐力。在时间充裕的休息日不妨采纳。
　　除了日常训练方法之外，没有使用躯干跑步也是比赛最后阶段降速的原因。回想一下是不是有着不利用四肢根部的部分、而只依赖四肢，导致力量无法持久的不良跑姿呢？这种情况的跑者，比赛后多是“大腿硬邦邦的”、“小腿快要抽筋了”等四肢肌肉疲劳的感觉。可以说是因为日常训练的跑姿就没有利用好躯干。
　　最后，比赛当天是不是没有充分热身就站在起点了呢？冬天的比赛尤其要注意，通过热身活动把躯干的大块肌肉唤醒、让冷却的身体热起来再开始比赛，对结果影响很大。在一切准备就绪后再起跑吧！
　　（Alse）
(责任编辑：李昂)
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长跑马拉松之后腿疼怎么办？
处理方法：1、疼痛部位局部按摩和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉疼痛。对痛的部位涂擦油剂、中药糊剂或按摩，针灸效果很好。2、对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解疼痛。3、如果及时治愈不了也不要马上进行剧烈的活动，可以一点一点地进行轻微的运动，使肌肉逐渐地适应。建议：跑前要做充分的热身运动和拉伸，把身体的肌肉先活动开，合理安排适合自己的运动量。
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提问者采纳
比赛完不要洗热水澡，隔一天最好。比赛完第二天休息，喝红糖水有利于补充糖原，缓解疲劳。第三天开始慢跑，距离不要太长，5公里左右。这样有助于恢复。我8号跑的郑开，今天基本恢复了。
提问者评价
嗯，我也是，女子全程
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其他5条回答
稍微休息，然后随时准备冰袋，就行
多休息 轻按摩喝点咖啡有助于缓解疼痛
这很正常，休息一段时间就可以了
跑完时不要停下，多小幅度活动放松一下，如果跑完马上停下，肌肉内乳酸过多排不出来，肌肉肯定会酸痛，多运动放松试试吧
一定要有正规的肌肉放松训练，教练都懂的，如何放松小腿肌肉、如何放松大腿肌肉，都有专门的动作。比如，先直立，然后将右侧脚后跟提至臀后，两手在身后慢慢将脚向臀上压，保持住一分钟，你能感觉到股二头肌在酸酸地伸拉着，就起到使这条肌肉放松的作用了。然后再转换另一条腿。小腿也有专门的方法，比如脚跟蹬地、将脚尖蹬在墙上，腿伸直，身体尽量向墙上贴（动作一定要缓、保持住），这样可以有效伸拉小腿肌肉。等等。一定要专门请教体育教练哦！希望我的回答能对你有所提醒啊。
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跑马拉松的为什么腿那么细
是跑之前就细 还是因为跑步细的啊
跑量俨然已经成为跑友间...
当我跑到13公里时，，，...
我上楼下楼都疼、玩过了...
神木有人跑马拉松的吗？...
我今年18岁。百米手记时...
没有跑过半程马拉松，现...
向跑马拉松的76岁的孔...
能在世界最美的全马道上...
不知道，嘿嘿我二楼
变粗长跑变细~肌肉腿没救,要不割下来烤了吃~~haha...
你见过哪个长跑运动员是大粗腿？
我好像还是挺粗的。看来我还没有跑到位。
我跑了还是很粗…粗壮……
长跑拉伸腿部韧带，美腿
慢跑腿细，腿粗
跑多了，跑久了，就不粗啦
跑跑就细了
越跑越细！！
跑完拉伸做好应该能边细
身材也瘦呀
无论粗细，健身第一，顺其自然。
长跑会粗大腿的，肯定的，你看到的写黑人运动员本身腿骨长，长，所以看上去不是那么粗壮，但是你然一个同升高，上身肌肉相当的黑人站旁边对比下就看的出跑马拉松的大腿有多粗壮了。
就是，长跑的人，腿都很美
天天跑就细了
爱生活，爱跑步，爱马拉松。
粗粗就习惯了
不错，加油！
我的小腿确实跑粗了，周长有一个37公分一个38公分，
看过做拉面的吗，总拉就毛细
黑人的腿天生就细，中国人的腿都是吃粗的，很难练细了。。
跑马拉松的经常跑那么远的距离当然，腿都累细了
内&&容:使用签名档&&
保存至快速回贴为啥跑长跑时一旦中途停下来，哪怕是走几步，再次起跑时都觉得更加累，腿好像更加无力？_百度知道
为啥跑长跑时一旦中途停下来，哪怕是走几步，再次起跑时都觉得更加累，腿好像更加无力？
提问者采纳
有听过“一鼓作气，再而衰，三而竭”这句话吗？作为一名长跑俱乐部的助教，我来分享一些我的经验，其实长跑是一项非常注重技巧性的运动，平时的力量训练，饮食调整，跑前的拉伸，配速与心率的控制，训练计划的制定，这些都很重要，根据你的跑步节奏，如果中途需要多次停下来休息，我建议你：1.先从间歇跑开始训练，长跑是一项非常考验体能，尤其是耐力的运动，间歇跑可以循序渐进的提高你的体能和肌肉耐力2.长跑的时候肌肉乳酸阀值被提高，非常容易形成乳酸堆积，这会让你的腿越发沉重，尤其是中途停下来后，这种沉重感疲劳感会明显加强，就会出现像我前面说的三而竭，在我们俱乐部有很多帮助会员缓解肌肉酸痛和疲劳的器械和方法，最简单的一种就是在跑步前或跑步后在大腿和小腿肌肉处各贴上一枚thz贴，疲劳和肌肉酸痛情况会有所好转，国外的运动员在马拉松比赛中多会使用这种贴提升身体机能，据说会让脚步变得轻快，但效果因人而异。同时也推荐你去买一些专业性的关于长跑训练的书籍看看，实用性强的，作为参考。
提问者评价
太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
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其他1条回答
从适应到不适应，过程问题！
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