跑马拉松的为什么腿那么细_马拉松吧_百度贴吧
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跑马拉松的为什么腿那么细
是跑之前就细 还是因为跑步细的啊
跑量俨然已经成为跑友间...
当我跑到13公里时，，，...
我上楼下楼都疼、玩过了...
神木有人跑马拉松的吗？...
我今年18岁。百米手记时...
没有跑过半程马拉松，现...
向跑马拉松的76岁的孔...
能在世界最美的全马道上...
不知道，嘿嘿我二楼
变粗长跑变细~肌肉腿没救,要不割下来烤了吃~~haha...
你见过哪个长跑运动员是大粗腿？
我好像还是挺粗的。看来我还没有跑到位。
我跑了还是很粗…粗壮……
长跑拉伸腿部韧带，美腿
慢跑腿细，腿粗
跑多了，跑久了，就不粗啦
跑跑就细了
越跑越细！！
跑完拉伸做好应该能边细
身材也瘦呀
无论粗细，健身第一，顺其自然。
长跑会粗大腿的，肯定的，你看到的写黑人运动员本身腿骨长，长，所以看上去不是那么粗壮，但是你然一个同升高，上身肌肉相当的黑人站旁边对比下就看的出跑马拉松的大腿有多粗壮了。
就是，长跑的人，腿都很美
天天跑就细了
爱生活，爱跑步，爱马拉松。
粗粗就习惯了
不错，加油！
我的小腿确实跑粗了，周长有一个37公分一个38公分，
看过做拉面的吗，总拉就毛细
黑人的腿天生就细，中国人的腿都是吃粗的，很难练细了。。
跑马拉松的经常跑那么远的距离当然，腿都累细了
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保存至快速回贴跑马30公里后降速问题如何解决 高强度适得其反
来源：搜狐体育
作者：Alse
　　北京时间9月8日，在马拉松的比赛中，通常到了30公里后，就开始降速了。那么增加20公里、30公里的长距离训练能改善吗？答案恐怕是否定的。因为增加了长距离训练的频度，身体积累了伤病，比赛时可能反而会适得其反。因此在日常的训练中，我们应该通过有变化的训练计划，具备比赛最后阶段的坚韧实力。
　　有一种训练方法是两天中组合不同类型的训练。第一天用比比赛时更慢的速度长时间跑。如15-20公里慢跑、120分钟慢跑，从而感到脚步变沉重的慵懒状态。第二天肌肉乏力、身体倦怠，充满疲惫感，这时强迫着不在状态的双腿跑起来。用半马的配速跑1公里、5至10组，然后再用全马的配速跑2公里、5组。其间用恢复慢跑衔接。也可以考虑去参加半马比赛。
　　与之顺序相反，另一种方法是第一天进行速度训练、耗完体力。先尽全力跑10公里，然后用半马配速跑5至10组1公里、2至3组5公里。连接的恢复慢跑大概7-10分钟。调整好之后尽全力去参加半马也是选择之一。速度训练后第二天肌肉会残留着僵硬和酸疼的感觉。通过控制速度长时间慢跑消除肌肉疲劳。跑的过程中可以真切体会到比赛最后阶段身体放松、疲劳感消失的感觉。开始的15-20公里尽量慢，等到腿放松跑开了再恢复到平时的配速。也可以跑120分钟的慢跑。
　　有不少参加跑步俱乐部训练的跑者，会做提高速度的高强度训练。比如用5公里或10公里的比赛配速跑10组400米、用半马配速跑5-10组1公里、或是10公里竭尽全力的计时赛。速度训练会消耗能量、肌肉残留疲劳。此时请尝试下增加5-10公里的慢跑。虽然是在核心训练之外追加的，但没必要再努力提高心率。与费力喘着气奔跑的核心训练是不同的类型。
　　如果每组只跑1公里，只用腿部肌肉和蹬地力就可以，会容易变成短距离跑、中距离跑的跑姿。如果是2公里以上，就会变成可以长距离跑的跑姿，另外5至7组3公里、“在可以保持注意力集中的范围内的距离*N组”的间隔跑也很有效。此外，走路和跑步比起来，是损伤小得多的运动，但是对于强化腿和腰的肌肉力量也很有效。注意骨盆和肩胛骨，保持正确的姿势和节奏。用10分钟1公里的配速走3至4个小时，就是20公里左右的距离。没有受伤的风险，还可以提高比赛最后阶段的耐力。在时间充裕的休息日不妨采纳。
　　除了日常训练方法之外，没有使用躯干跑步也是比赛最后阶段降速的原因。回想一下是不是有着不利用四肢根部的部分、而只依赖四肢，导致力量无法持久的不良跑姿呢？这种情况的跑者，比赛后多是“大腿硬邦邦的”、“小腿快要抽筋了”等四肢肌肉疲劳的感觉。可以说是因为日常训练的跑姿就没有利用好躯干。
　　最后，比赛当天是不是没有充分热身就站在起点了呢？冬天的比赛尤其要注意，通过热身活动把躯干的大块肌肉唤醒、让冷却的身体热起来再开始比赛，对结果影响很大。在一切准备就绪后再起跑吧！
　　（Alse）
(责任编辑：李昂)
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跑马拉松时哪些事情一定不能做
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在决定去跑马拉松之前，应该到心脏专业科室体检，通过心电图、超声心动图和其他检查来确定是否适应；其次，要进行适应性训练；第三，比赛前2到3周曾患病毒性感冒、腹泻的人，参加比赛有诱发病毒性心肌炎导致猝死的可能，需慎重决定是否参赛，把握不了可找心脏医生咨询；第四，比赛过程中，要及时补充液体，维持身体糖、盐和电解质的平衡，因为低钾也可导致恶性心律失常；第五，肥胖、高血压、高血脂、糖尿病患者，建议不跑全程，根据自己的情况选择5公里或10公里赛程；第六，运动过程中，如果出现心悸、胸闷后的一过性黑蒙，建议减慢速度或退出比赛，需要时去就近的医疗点或呼叫120。一、赛前身心准备：　　1. 建议首次参加半程以上的人最好做一定体检，包括心脏、血压、血生化(如有先心病及心脏病史、血脂、血糖、肝肾指标异常请咨询专家和医生)；　　2. 对脚部围护：修剪脚部趾甲及脚茧，伤口及破溃需到医院处置；　　3. 跑马拉松是对一个人的心理、体能的挑战，但是我们是要以安全为第一目标，所以我们要学会“放弃”。二、 临赛准备：　　1. 早餐建议：白米粥一碗、面食二两、鸡蛋一至二个(最好不吃油炸、过甜食品和肉食食品)；　　2. 不要过早脱衣服：一是保持体温，二是防止受伤；　　3. 临赛前30分前适应进行慢跑：一是提高自己的体温，二是提高心脏等的适合力；　　4. 肥胖及腿部较粗的人最好在裆部涂抹凡士林膏，防止皮肤磨伤；　　三、 赛中注意事项：　　1. 当我们大约跑到10---20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段，叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速调节呼吸或行走2—3分钟即可，当“难受”劲过去再跑就没有问题了；　　2. 通常没有马拉松训练的人当跑到30--35公里左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态，包括肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感，包括有放弃的心理产生等。如果是最好放弃比赛，“咬牙”可能是危险的。　　3. 每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的，决不要攀比。否则会破坏你原有节奏；　　4. 通常在跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖饮料，而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料或自备的能量饮品；　　四、 赛后注意事项：　　1. 迅速保温、补水、补充食物(只能是碳水化合物)，切记不要吃的太多。当天最好不吃正餐，稀饭及清淡的面条最好。　　2. 切记当天不能蒸桑拿、泡热水澡等；　　3. 可按受按摩；　　4. 赛后24小时可进行10—20分钟慢跑，会有效帮助你恢复疲劳；　　5. 如在赛中赛后出现过身心问题最好咨询专家及心理医生。
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你是要参加某些城市举办的大型马拉松赛吗？我完成过三次北京马拉松以下是我的经验：当然不能吃太多，不能猛喝水。－－－全程会有很多个饮水点、饮料站，每个点喝一小口就行了，千万不要多。停下后不能坐，这个其实是1500米、3000米、5000米适用的。－－－－－－我跑马拉松，水平不算高。其实后半程是需要走的。尤其最后十公里，实在是蜗牛速度。因为速度慢，所以，到终点后坐下来是没问题的－－－现场会有很多很多人，随便找个干净点的地方坐吧。没有足够的训练，不要逞强－－－－这是每个人都会告诉你的。前半程一定要慢，慢，再慢。比快步走稍稍快一些就行。42公里，比你想象的要长得多。不给后半程留点体力，吃不了兜着走。不要穿新鞋。衣服一定不能有任何不适。起跑前排便－－－－－－现场厕所很可能不够用。找个偏僻的地方，比如花坛，墙角，解决掉。大家都是来跑马的，谁也不会笑话谁。手里可以带点巧克力，或者专用的能量棒、能量胶，或者别的食品。－－－－如果你水平不算太高，可以边走边吃，边走边喝。没必要非要一直跑步。胜败完全不在乎那三两分钟。前一天一定要早睡。可以不带手表，路上问保安或志愿者就知道时间。路上你可能会在心里计算时间，挺费神的。赛后，香蕉是好东西。
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一上来怎么训练，需要什么装备，在那里跑安全，要补充水和食物吗？
补充：普通人如何过度到业余马拉松选手，要怎样的系统训练。
那些人适合跑马拉松，跑完后要注意什么
马拉松赛是一项大强度长距离的竞技运动。它有强壮身体、培养意志品德、陶冶情操等良好的作用。同时对参赛运动员身体状况有较高的要求。赛前身体准备、赛中身体调节、赛后机能恢复、比赛中伤病的自救互救等均有一定的科学知识需要掌握。运用这些知识并准确地执行，就可以减少危险因素，最大的发挥身体潜能，赛出最好成绩，并实现健身目的。因此，现提出参赛须知。
　　一、对运动员身体状况的要求：
　　1.参赛运动员必须进行体检，有：高血压、脉压差小于30mmHg、冠心病、频发性心率不齐、房室传导阻滞及其它心脑血管疾病；有慢性病史现活动期、有慢性病史现稳定期但继续参加专项运动时间不满三个月以上者，都不能参加比赛。
　　2.赛前一周内患感冒发烧、胸闷憋气、心悸症状连续三天以上者，严重失眠、胃肠道疾病不宜参加比赛。
　　3.赛前72小时内有外伤史者，不宜参加比赛。
　　二、赛前注意事项
　　1.赛前24小时内不能饮酒、食辛辣刺激性食物、不能暴饮暴食。
　　2.赛前三天，保证良好睡眠。入眠时间不能过午夜二十四点，每天睡眠量在5～6个小时以上或不能少于习惯睡眠量。不要洗热水澡、桑拿浴等。
　　3.赛前1～2小时进食，进食量占常量1/2，即半饱状态。以易消化、甜食为主。如，果酱面包、清淡小咸菜、煎鸡蛋、香蕉等。
　　4.赛前0.5～1小时间，饮水150～200ml，以补充在比赛中出汗丢失的水分。
　　5.赛前30分钟以内，做准备活动，以伸展运动为主，达到身体微热，心跳稍快为止。
　　三、赛中注意事项
　　1.如果不是专业运动员，鸣枪后不要以100%强度跑，应以70～80%强度跑，待身体适应后再全力跑。
　　2.途中如出现眼前阵发性发黑，严重憋气，有窒息感，周身出冷汗呈虚脱状态，立即停止比赛，呼叫救护车。
　　3.途中出现口渴时，可以用水漱口或少饮小口水润喉，不得大口大量饮水。如果赛前已饮水，途中可以不饮水或少饮水。每次饮水不能超过三口。
　　4.赛跑时要穿软底胶鞋，选择好路面。要保持人群间距，人人间距应在1米以上。
　　四、赛后体能恢复
　　1.冲过终点应立即披上衣物取暖，不要立即停下，继续慢活动几分钟，有助于体能恢复。不要大量饮水，待心跳呼吸恢复正常，可以少量饮水。如出现眼前发黑、恶心、虚脱等症状，要立即找急救站医生检查治疗。
　　2.赛后5小时以内不要洗热水澡，不要暴饮暴食、饮酒，可冲温水浴。12小时后可进入正常生活程序。
　　五、赛中伤病自救互救
　　1.报告：发现伤病员和自感不佳应立即报告（见急救通讯），寻求救护。
　　2.伤病员立即仰卧，下肢抬高15度，头转向一侧。着衣物保暖，等待医生来诊。
　　3.伤病员经检查证实呼吸心跳已消失，可以实施心肺复苏术抢救，边救边等待急救车到来，不要轻易搬动伤病员。
如果你是业务的
先建议你去医院全面检查身体如果身体没问题从小量开始锻炼
5公里为基础
开始是5公里实在不行就一天2个5公里然后慢慢加
平时注意补充能量和营养
锻炼的时候一定是慢跑比如一星期 锻炼的时候
抽一天测试下最好成绩 在跑之前不要吃得太饱、不要喝很多水了，适当做下热身运动
其他回答 (3)
马拉松比赛是一项超长距离的比赛，参加马拉松比赛的运动员在赛前要有充分的思想准备。针对比赛中可能出现的各种情况，我们特别列举以下几项注意事项，希望能对参赛者提供帮助。
　　1、赛前要充分做好准备活动。要注意将各肌肉群和各关节活动开，天气寒冷时由于肌肉关节僵硬，准备活动的时间要适当延长，活动强度可适当加大，这样可预防运动创伤的发生。
　　2、衣服鞋袜穿着要适宜。比赛时衣服穿着不宜过多或过少，以免影响运动或肌肉痉挛。为了减少震动及磨脚，比赛鞋一定要有弹性，最好不穿新鞋及新衣服比赛。
　　3、比赛出发时，前排运动员应该适当加速，以免阻挡后排的运动员。如果跑鞋意外脱落，运动员不要慌张，更不能弯腰处理，避免发生拥挤和摔倒。
　　4、参加比赛时可带凉帽及墨镜，途中可增加补充含盐饮料。
　　5、途中要注意跑的节奏，要根据本人的情况合理分配体力。开始不要跑得太快，最好采取均速跑，忽快忽慢容易消耗体力，一般不宜采用。
　　6、赛前在皮肤易磨损处（腋下、乳房、大腿内侧）涂以凡士林，以减少摩擦。
　　7、途中如碰上小腿肌肉痉挛，千万不要紧张，应伸直膝关节，勾足尖，按摩小腿肌肉，用拇指掐揉小腿肚子中央（承山穴），则可使痉挛部位缓解。如肌肉痉挛严重，应停止比赛。
　　8、如比赛时出现运动性腹痛，如较轻可用大拇指掐揉对侧手的第二掌骨侧的中央（胃穴），适当减慢跑速，调整速度，便可得到缓解，如疼痛剧烈可停止比赛，请医生诊治。
　　9、下雨天参加马拉松赛时，要注意防止滑倒摔伤。
　　10、到达终点后不要立即停止运动，要继续慢跑一段时间，使身体逐渐安静下来，以防止“重力性休克”。
　　11、比赛结束后要擦干身上的汗水，换好衣服，注意保暖，以免受凉感冒。请采纳~！
至于普通人如何过度到业余马拉松选手。这个我毕竟不是专业的，我也不好回答，我就说说那些人不宜跑马拉松，好让你有个对比。供你参考哦！
不宜参加马拉松赛的人
　　1. 没有经过全面身体检查的人
　　2. 没有经过系统训练的人
　　3. 在做轻微活动时感到胸部中等程度疼痛和严重冠状动脉病(心绞痛)的人
　　4. 近期内犯过心脏病的人
　　5. 患风湿性心脏病的人和先天性心脏病的人
　　6. 有高血压或其他心脏病、心肌炎的人
　　7. 严重心律不齐的人
　　8. 血糖过高或过少的糖尿病人
　　9. 吃了降压药血压仍超过180／110毫米汞柱的人
　　10. 过于肥胖的人
　　老年人跑马拉松
　　老年人由于身体各机能器官随着年龄的增长而逐渐衰退，各种疾病，特别是心血管系统的发病率要相对高一些。
　　老年人在参加马拉松时，有时会发生肌肉痉挛。主要原因是运动时间过长、强度过大造成的，准备活动不足及夏季运动时体内水分、盐分及钙、镁等元素丧失过多，均会引起肌肉痉挛。
　　因此建议参加跑步时一定要根据本人的具体情况安排运动量，同时要选择适宜的方式进行，不要急于求成。
谢谢采纳我的答案
马拉松赛前训练方法 马拉松是一项对耐力和意志都要求极高的运动，马拉松运动员不仅要有健康的身体、良好的身体、全面的水平、合理的技术、专门的耐力，还要有善于分配体力的能力和坚强的意志，在跑时动员全部力量进行长时间的、艰苦的肌肉活动，以期取得良好成绩。 马拉松的比赛距离较长，比赛场地也设在室外，因此马拉松比赛中不稳定的因素较多。马拉松训练的主要场地选择在野外草地、土路、公园、林间小道和公路上，但也应该根据训练者所处的时间段来安排，一般来说，在临近比赛的时候，运动员应多采取公路训练。 各类项目的运动员，在平时的训练中所承受的训练负荷比起比赛负荷都要有不同程度的超出。马拉松比赛因距离长而极富挑战性，在训练中，对训练强度和成绩加以记录，这样有利于训练者分析所取得的进步，总结经验，为迎接下一个挑战做准备。由于每个训练者的肌体所能承受的负荷不同，因此训练者的训练量要依据自己的情况而定。 马拉松是一项极耗体力的运动，因此常年从事马拉松训练是一项艰难的事情。一般来说，把快于马拉松跑速的较短距离跑训练结合到马拉松训练中，将大大有助于运动员长期的发展。具体方法有：短距离、重复快速跑，高强度跑，测试跑等。大运动量训练或比赛后，要进行较长时间的轻松跑，以促进体力的恢复，保持跑的能力。 备赛训练最好在比赛日之前21周开始连续不断地进行21周，每周训练四次，强度和时间在每周都要有所调整。每周有一次放松跑，持续时间大约在50分钟左右；一次中速跑，时间控制在40-60分钟的范围内；一次慢跑，时间随比赛时间的临近而逐渐加长，由80分钟分阶梯地加长到150分钟以上；一次放松的脚踏车训练，以调整身体，时间持续约45分钟。在此期间，每隔几周要有一两次快于马拉松跑速的较短距离跑训练，强度可以根据身体情况进行调整。备赛训练的最后五周训练很重要，这五周中的放松跑和慢跑应大大减少，以短距离的快速跑训练为主，但总体训练时间亦需调整到适宜的水平；这五周内，脚踏车训练停止，比赛前一日只需进行约20分钟的慢跑。在训练中要注意体力的恢复，快速跑不宜进行地过于频繁，否则将不利于体力的恢复。 --------------- 浅谈&女子&马拉松的训练方法 据国际田径联合会《田径新研究》季刊1994年第4期报道〕 　　女子马拉松运动是在70年代末发展起来的，到目前为止该项目运动成绩已有了较大幅度提高。本文将讨论具有一定身体和心理素质的女子马拉松运动员如何更好地提高运动成绩。 　　1．运动潜力 　　现代田径运动的高度专门化特性在马拉松运动中已开始表现出来。马拉松已成为专门的比赛项目，实事证明，目前仅有3名女运动员的成绩排在世界男子前20名，即1992年的一万米和马拉松。马拉松已不再是那些运动潜能有限的万米跑选手和运动生涯即将结束的运动员的归宿。 如今，女子马拉松选手的年龄更小。例如：在天津马拉松比赛中，张林丽的年龄仅为19岁而冠军王军霞的年龄也只有20岁。在国际女子马拉松比赛的短暂历史中，运动员的成绩有了很大提高。我曾对2000年的下列一些成绩作过预测，男子一万米成绩为26分40秒，女子一万米成绩为29分；男子马拉松成绩为2小时03分，女子马拉松成绩为2小时17分。但此次预测后，女子一万米世界纪录就被王军霞从30分13秒74提高到29分31秒78。只要我们稍微留意一下所有女子长距离跑项目的成绩，就不难发现女子马拉松运动员的全部潜力还未完全被发挥出来。例如：蒙特利尔大学的D?梅西耶，L?莱杰和M?德雅尔丹设计的图表中，我们可看到马拉松跑的时间为2小时20分00秒，超过了2小时21分06秒 的世界纪录。同样3000米跑的时间为8分22秒，实际上要比目前3000米的世界纪录8分06秒1l慢，一万米跑的时间为30分12秒也比目前的世界纪录慢。所以说马拉松成绩仍有提高的余地。 在预测中，我使用了下面的公式来计算女子马拉松成绩，预测成绩：万米最好成绩乘4加上19与23之间的微分。高水平马拉松运动员的成绩一般都在这一预测范围内。如果成绩不在这一范围，说明运动员训练水平不够或是万米个人最好成绩与他们实际潜在能力不相符合。对马拉松跑的不同阶段，最好是在每万米个人最好成绩上加3分钟，而最后2195米应加7一8分钟。 在恒定跑速下，马拉松跑的不同阶段成绩可用算术方式计算。例如：某运动员马拉松跑成绩为2小时20分，跑速为5米／秒，他1000米成绩应为3分20秒，5000米成绩为16分40秒，万米成绩为33分20秒，20公里成绩为66分40秒，40公里为2小时13分20秒。但通常情况下，运动员很难在整个比赛中都保持恒定跑速，所以后半程跑的时间应增加1―2分钟。 2.一般训练原则 　　某一时期，马拉松运动员的训练重点是训练量，后又转到训练质量。目前是两种训练方法相结合使用，但训练量仍然是至关重要的因素。高水平女子马拉松运动员日训练量最少为20公里，最多为35公里。通常大部分运动员年训练量介于公里，但也有例外情况。如：1982年欧洲锦标赛马拉松冠军罗萨?莫塔年训练量大约是7800公里。训练次数为每天2次有时包括一次早锻炼，每周至少训练10次，训练量逐年增加6―12％直到最大值。对初练马拉松的运动员，大约需要5―6年的时间才能达到最大训练量。20岁开始马拉松训练的女运动员如果她1500米最好成绩在4分20秒左右，3000米成绩在9分15秒，那么她极有可能通过一个赛季的专门性训练就能跑出少于2小时40分的成绩。 根据大多数生理学家的观点，马拉松跑中98％为有氧代谢供能，仅有2％为无氧代谢供能，所以训练负荷应保持较高的耗氧水平，目的是打破摄氧量与需氧量之间的稳定状态，进一步提高有氧代谢能力。因此，全年训练中无氧代谢练习仅占3％，有氧一无氧混合代谢练习占17％，而有氧代谢练习要占到80％。 在准备阶段结束前，无氧代谢练习所占百分比应达到10％。女运动员最好不要在坚硬的公路上过多地训练，因为这样容易造成跟腱和关节受伤。研究表明，在不同地面上进行日常训练会产生良好的训练效果。计时跑应在公路上进行。训练开始时先跑斜坡，然后再过渡到平坦路面上，这样有利于发挥适宜跑速。 马拉松跑后，需要一段恢复期。恢复手段有两种：一种是马拉松跑后3―4周再跑一个马拉松，此后需要一段较长的恢复期，以便使身体产生超量恢复。另一种是以较小的训练量开始新的训练周期，如：米跑。3―4个月后再跑一个马拉松。这两种方法都表明：每年参加马拉松比赛的次数最好为2次，最多不超过3次。 3．训练中应考虑的因素 　　3．1测试工作 　　心率是身体工作情况最简单的指标。长跑运动员安静时脉搏次数较低(女运动员45―50次)。随着运动员年龄的增长，最大心率次数将下降10％。运动员从开始长跑训练(大约在青春期左右)至达到这一水平约需10―15年时间。有氧一无氧阈也是评估训练效果的一个指标。阈值表示在一定时间里保持跑速的最适宜心率。阈值可以用人体功率计或提取乳酸样本推算。其它阈值测定法有孔科尼(CONCOIN)测试法以及测定最佳有氧训练时的适宜心率，即：最大心率减基础心率乘70％再加上基础心率。例如：某运动员最大心率为190，基础心率为50，那么他的最佳有氧训练时的心率=(190―50)X70％+50=148。 　　3．2恢复 　　马拉松是项艰苦的比赛项目，因为运动员要承受较高的负荷强度。由于马拉松比赛可以大大降低运动员体内的能量储备，所以对疲劳程度的控制和恢复方法的使用就显得尤为重要。疲劳程度太高会导致运动员体脂降低过多，其结果就是运动成绩下降。厌食是影响马拉松成绩的另外一个因素，因此女子马拉松运动员应定期进行血液检查来观察血中铁含量。体重降低和基础心率偏高意味着身体免疫系统功能开始下降。过度疲劳的迹象为夜间失眠、白天无精打采、易怒、注意力不易集中。大强度训练负荷后的恢复和超量恢复主要依赖于充足的休息和睡眠。长时间热水浴、冰袋、按摩和桑那浴有助于机体的恢复。大量饮水也是很重要的，机体的恢复实际上是对体内失去的体液、矿物质和糖原的补充。每天最少饮水2升，如果体重下降较大，应把饮水量提高到3升或更多。运动员赛后应立刻饮用矿泉水、水果汁和牛奶，5―6小时后食用低蛋白质固体食物，1―2天后再提高食物中蛋白质含量直到达到平衡膳食。总之，肌体的恢复最重要的还是充足的休息，因为身体内某些生理指标的恢复需要1天至2周。 　　3．3饮食 　　饮食营养在马拉松训练的任何阶段都是至关重要的。我们所说的常规食谱应在马拉松训练中作相应调整。 训练阶段，饮食中应保证65―70％碳水化合物，15―20％脂肪和15％蛋白质。饮食的重点为碳水化合物(面包，大米和土豆)，同时脂肪、特别是蔬菜和一定数量百分比的蛋白质(牛奶，酸乳酪，鱼和肉)也是不容忽视的。 比赛中，糖原和脂肪酸是构成马拉松运动员最基本的能量物质。糖原最先被氧化供能，大约在30公里左右糖原储备将耗尽，此时脂肪酸开始供能。理想的情况是先动用脂肪酸供能，保持糖原储备，到比赛最后阶段再使用糖原供能。赛前饮食不宜过多，进餐时间为赛前3―4小时。饮料应控制在每30分钟摄入1／4升，饮料含量为水果汁和微甜的葡萄糖溶液。赛前半小时要停止饮水。 　　4．可供选用的训练方法 　　4．1匀速跑 　　匀速跑可划分为以下类型 　　A)慢速匀速跑，持续时间为2小时至2小时30分钟。主要为脂肪供能，使运动员心理和运动系统产生适应。 　　B)中速匀速跑，持续时间为1小时至1小时30分钟。提高心血管系统功能，使之适应马拉松比赛。 　　c)中快速匀速跑，持续时间为30至45分钟。增加氧利用率百分比。 　　D)逐级加快匀速跑，持续时间为10至30分钟。刺激无氧供能系统，提高冲刺能力。 　　4．2身体训练 　　基本身体训练是马拉松训练的重要组成部分，特别是在训练周期的最初阶段。基本身体训练应包括如下练习内容：1．多种形式跳6―8组，练习次数为50―210次，主要是提高肌肉弹性和耐力。2．等长练习(静力练习)，练习时间保持在10―30秒。3．柔韧性练习。 4．循环练习。 　　4．3法特莱克跑(变速跑)持续时间为45分钟至1小时15分钟。提高机体适应性。 　　4．4耐力性间歇速度跑 　　5一lOXlOOO／2000米，恢复3―4分钟，3―5X米，恢复5―6分钟。 　　4．5间歇训练 　　20―40X200／300米，恢复30―60秒；10―25X 300／400米，恢复60―90秒。速度―耐力间歇训练仅适用于身体训练条件非常好的运动员，练习内容有20―25X400米，每跑400米加休息时间为80秒。 　　4．6公路比赛速度训练 　　开始训练的距离为马拉松的1／4，逐渐增加到马拉松距离的3／4。最好对半程马拉松跑进行计时并制定出适宜的间歇时间。 　　4．7超长距离跑训练 　　超长距离跑训练的距离应介于45―50公里，该方法只是偶尔使用。目前在训练中，许多男运动员每天要跑70―80公里。如果运动员要保持马拉松跑速，那么他们会很容易产生过度疲劳。基于这一原因，女运动员要想取得良好的训练效果，她们就必须具备较好的心血管和能量供应系统。教练员应时刻注意运动员的运动系统、耐力系统和身体恢复能力情况。 　　女子马拉松运动在较短的时间里已取得了长足进步，它已被列入国际比赛正式日程表中。随着马拉松运动训练方法的日益完善，相信女子马拉松成绩会在不久的将来得到进一步提高。
知道你有信息就可一能跑完马拉松 的
不过你 每天 早上起来跑步锻炼身体
跑完不能喝水的 跑完要走动不能邪这
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