做仰卧起坐板锻炼腹肌除了锻炼腹肌，还有哪些地方？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-09-19 14:56 标签： 仰卧起坐锻炼腹肌
除了仰卧起坐还有什么可以练腹肌_百度知道
除了仰卧起坐还有什么可以练腹肌
提问者采纳
　　我以前当兵的 告诉你我的经验仰卧起坐只能把你腹部的肉练成肌肉 起不到减腹的效果而且仰卧起坐主要练的是上面两块腹肌 我觉得最有效果的是两头起或者收腹抬腿 比仰卧起坐有效果的多 而且能减腹 而且确实是八块腹肌都能练出来。如果你腹部力量不行可以先做10个一组 按照自身情况递减或递增。如果你非要做仰卧起坐你可以在斜坡上练或者在床上 上半身悬空练 这样效果比较好。部队练腰腹力量都是这样的
提问者评价
太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
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卷腹。平板支撑。垂直举腿
平躺两头起
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姿势有误：锻炼腹肌做仰卧起坐，抱不抱脖子都疼
图片：Freyafit / CC BY作者：斌卡，先来说说，为什么抱头仰卧起坐脖子会疼。然后再来说说，你为什么只能做抱头仰卧起坐&&然后讲讲，不抱头的童鞋，脖子为什么也疼&&最后讲讲，清晰的腹肌、马甲线，可不是练仰卧起坐、腹肌撕裂者就能出来的&&脖子颈椎其实天生有一个向后弯的弧度。这是正常态的情况。在仰卧起坐时脖子会疼的原因，是手抱头，以手拉动头部以带动上半身。这种情况下，会使颈椎处于一个很不健康的非正常姿势。简单讲就是你把颈椎使劲儿往前掰了！RT，如果手抱头，拉动身体做仰卧起坐。实际上脑袋是是非常向前的。颈椎也被你拉向前了。颈椎就变成一个很不自然的病态弧度！我们可以看看颈椎病患者的 X 光片。&&你这就是用僧命在做仰卧起坐啊！！！！！！！另外我解释下，为什么你为什么只能以手抱头做仰卧起坐？简单讲，我认为这个动作中，背阔肌发力了。背阔肌的作用主要是伸展、内收、内旋肱骨。当肱骨（大臂处于过头位的时候），背阔肌拉动大臂&&大臂带动小臂&&小臂带动手&&手拉动头&&头带动脖子&&最后脖子疼&&那么正确的仰卧起坐该怎么做呢？如果是训练腹肌的话，我推荐是用不抱头的卷腹，可放在身侧或者胸前（胸前也不能完全排除其他肌群的帮助）。如果腹肌力量不足，不能单独发力带动身体，可以把手放在耳侧。把手放在耳侧的话，至少很大一部分上身的负重，被背阔肌承担了。那为什么手不抱头，背阔肌也会发力呢？在这种情况下背阔肌带动胳膊，同时也拉动上身。腹肌实际上并非十分有力的肌群，能单独不用背阔肌发力做卷腹对于普通人来说就已经非常不错了。所以还是推荐手扶着耳朵的方式。很强调的一点，卷腹的重点是卷腹！简单讲，要看到腹肌弯曲。绝对不要为了上身起来，背部直挺挺的把自己拽起！宁可不完全起身，也要保证腹肌的发力和卷曲！为什么有的人不以手抱头，但是脖子也会疼呢？当然，简单讲是因为他们也使劲儿的伸脖子了。颈椎位置改变所以会疼。那么为什么他们不为拉动脑袋，也要探头呢？这就是初中物理的问题啦&&把头往身子贴近，就能缩短阻力臂的距离。简单讲就是能省劲儿一些&&这些童鞋一定要注意脖子的位置，别让自己颈椎太超过正常位置。然后针对很多目的是让腹肌清晰、或者减肚子脂肪的童鞋。腹肌训练是不能局部减去肚子上的脂肪的&&论你的腹肌形态有多好，做了多少仰卧起坐、卷腹。体脂含量不够低，你的腹肌永远出不来。所以如果你的目标是清晰可见的腹肌，你首选的应该是运动减脂，而非腹肌的专项训练。如图可见，大力士比板车哥的腹肌强壮 N 倍（不必怀疑，和反智一样，很多人有反力的倾向&&）。但是由于需要日常保持最强的力量，需要保有一定的体脂肪。所以大力士的腹肌，反而没有板车哥清晰。而对于腹部脂肪的粉碎，目前最有效的是高强度间歇有氧训练 HIIT。更多专业蠢萌健身：知乎专栏&&
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关于练腹肌
可以消除吗？还有啥在家就能练腹肌的方法？家有哑铃。
练腹肌有三个经典的动作
　　　　　时间：日
　　腹肌是健硕的象征，也是保护重要身体部位的铠甲。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。练习腹肌是非常必要的。下面介绍三组锻炼腹肌的动作，简便易行，堪称经典：
　　仰卧举腿。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面），双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。
　　做动作时要注意：1.身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。2.如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。3.如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。
　　仰卧举腿蹬车。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面）；同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。
　　做动作时要注意：1.初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。2.动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。
　　长凳仰卧起坐。平躺在地上，小腿搁在长凳（或椅子、床沿、台阶）上，以腹肌力量使上体起坐
练腹肌有三个经典的动作
　　　　　时间：日
　　腹肌是健硕的象征，也是保护重要身体部位的铠甲。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。练习腹肌是非常必要的。下面介绍三组锻炼腹肌的动作，简便易行，堪称经典：
　　仰卧举腿。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面），双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。
　　做动作时要注意：1.身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。2.如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。3.如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。
　　仰卧举腿蹬车。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面）；同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。
　　做动作时要注意：1.初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。2.动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。
　　长凳仰卧起坐。平躺在地上，小腿搁在长凳（或椅子、床沿、台阶）上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。
　　做这个动作时要注意：1.不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。2.肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。3.注意上身保持稳定。4.双脚不要用力。
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还有平躺在床上，抬双腿这个动作，锻炼腹肌很有效果，抬腿到40度左右，用腹部力量支撑双腿。
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