给我几种提高100米200米400米1500米的训练方法和开跑的技巧
给我几种提高100米200米400米1500米的训练方法和开跑的技巧 10
还有一个月运动会就开始了！给我几种提高100米200米400米1500米的训练方法和开跑的技巧
如何提高短跑速度


速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。

发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。

[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。

[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。


发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。

方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。


发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习

（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。

（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。

（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。

（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。

（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。

（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。

（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。

（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。


发展反应速度和动作速度的训练方法


1各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习

2各种游戏性质的反应练习；

3发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。

4最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；

5最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；

6最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；

7快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

8快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

9快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。

10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。

11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米




200米的技巧



200米跑在弯道起跑. 就需要掌握弯道跑技术.

(1)弯道起跑、加速跑动作同直道起跑和加速跑。而只是为了起跑后有一段直线加速跑的原因，起跑器必须要装在跑道右侧正对弯道切点的位置上。相应地，在“各就位”动作时，左手应撑在距起跑线后沿5～10厘米处。

听到枪响后,从跑道右侧起跑加速直线向正对弯道切点的位置跑去,接下来尽量贴着跑道的左侧跑，这样节省距离，不要左边跑跑右边跑跑,浪费能量.

(2)弯道途中跑：为了克服离心力，弯道跑摆时，整个身体向内倾斜，摆动腿前摆时，左膝稍向外展，以前脚掌外侧着地；右膝稍向内扣，以脚掌内侧着地，同时，并加大右腿前摆的幅度。弯道跑摆臂时，左臂摆动幅度稍小，靠近体侧前后摆动；右臂摆动的幅度和力量稍大，且前摆时稍向左前方，后摆时肘关节稍向外。弯道技术变化的程度与跑的速度、弯道半径有关联，速度越快、半径越小，技术变化的程度越大。从弯道进入直道时，身体逐渐减小内倾程度，放松跑2～3步，然后全力跑完全程。

(3)弯道跑技术平时训练方法:

A:弯道跑30-50米接着跑进直道。在跑出弯道前几步身体逐渐正直，体会顺惯性的自然跑。

B:学习完整的弯道跑技术。让学生进行120-150米的弯道跑，体会进弯道跑、弯道跑、出弯道跑的衔接技术。





400米的技巧


度是提高400米成绩的重要因素，对速度耐力要求很高。速度耐力是运动员较长时间保持最快速度跑的能力。如果只有良好的速度，而没有与之相适应的速度耐力，要想取得良好的成绩是不可能的。400米跑是短跑中保持高速度跑距离最长的项目，因此对速度耐力的要求就更为重要。 起跑时要快,用自身90%的速度能力跑到第一个下弯道后,改用自身80%的速度能力放大步跑,注意好节奏,跑到第二个下弯道时,也就是到了还有大概120米的地方时,用自身70%的速度能力跑,放一放,调整好自己状态,准备最后100米的冲刺!记住!最后100米是400米最难跑的,大家一定要顶住!

400米主要练习方法有：

1、300米×6～8次，间歇6分钟；

2、（300米+200米+100米）组合跑×4～5组，间歇3——4分钟，组间间歇7分钟；

3、（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟；

4、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。



跑前的准备活动


1.先慢跑微出汗就可以。

2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

3.做2、3个30米的加速跑。

以上内容在比赛前20分钟做完。

以后的时间

1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。

2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来



另外在提几点建议：


首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高糖食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。

2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。


5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。

6。等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，最好穿短跑用的钉鞋.


祝你成功~！！
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中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。 



根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。 

或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。 

还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。 

另外在提几点建议： 



首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。 

2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。 

4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。 



5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。 

6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚， 

祝你成功! 

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除了每天早上坚持长跑外,还须注重以下几方面:1.压腿,练好柔韧性,有助于步幅的提高;2.加强身体各部力量练习,尤其是腰腹力和腿步力量,加大后蹬动力;3.熟练跑步技术,起跑技术,途中跑技术,冲刺技术;4.多练30米跑,要求憋气快速跑. 可提高速度和爆发力!短跑要求憋气全速跑，不够气时深吸一口气继续；长跑科学的跑法是: 鼻孔吸气,嘴巴呼气,三步一呼三步一吸,感觉不够气时可加深呼吸.跨大步保持匀速跑,战术可采用跟人跑,紧跟第一名,最后100米超越.赛前一定要做好充分的热身活动! 可提前半个小时喝点葡萄水。赛后一定要慢走调整，等恢复了可喝少量的水。 

练下肢力量！
还是平常多练习管用
每天坚持跑

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对短跑运动员放松训练的探讨
来源：转自互联网&&&&发表日期：&&&&&&&&&&
作者：吴频波
【摘 要】短跑是一项极限强度的运动，随着现代短跑运动的不断发展，短跑技术日趋完善，表现为：大幅度、高步频。这就需要运动员调动最大限度的体能，具备高水准的协调放松能力。协调放松能力有助于提高和保持好的动作和充分打开步幅，充分合理使用体能，对途中跑最大速度的发挥和保持跑的动作频率起着关键性的作用，本文运用文献资料法并结合自己的训练实践，从运动解剖学和运动生理学等方面探讨短跑与放松训练的关系，并阐述放松训练在短跑运动过程中所起的重要作用。
【关键词】放松训练 短跑 作用 关系 方法
1 放松训练的运动解剖学基础
乔伊娜说：“我的100米成绩从10秒96提高到10秒49，没有别的，就是学会了放松技术。”所以要在比赛中创造好成绩，除依靠坚强的意志和好的身体素质外，还必须具备高水平的协调放松力，这种能力与平常的放松训练是密不可分的。那么，放松训练对短跑的作用具体体现在哪些方面呢？
1.1 放松训练能加快肌肉的收缩速度
跑速取决于步频和步长。步频的加快是依赖于大脑皮层运动中枢兴奋和抑制的快速转换，也是肌肉收缩和放松能力的交替。对抗肌的充分放松，能使髋关节的灵活性、柔韧性加大，这是提高步长的重要因素。所以短跑距离成绩的提高，首先依赖于肌肉放松能力的提高。短跑中跑的距离越长，就越应注意肌肉放松。
1.2 放松训练能增大肌肉的收缩力量
肌肉力量大小， 取决于同时参与收缩肌纤维的多少，即与同时参加工作运动机能单位的多少是分不开的。如果肌肉协调放松，肌肉收缩时运动中枢兴奋过程的强度增强，可以募集更多的运动机能单位参与工作，加强肌肉的收缩强度，使肌肉力量增大。
1.3 放松训练能延长肌肉工作的时间
短跑是极限强度运动，需要良好的速度耐力和保持高速度能力，这就必须使跑的技术动作协调放松，有保持全身协调的能力。在短跑中，当主动肌和对抗肌的活动协调时，就能以较快的速度克服外界阻力。同时，也减少了它们之间的内阻力，这对推迟疲劳的出现，保持高速会起到非常重要的作用。
1.4 放松训练能增强技术动作的节奏感
节奏知觉在体育运动中有重要的作用，有节奏的活动能达到最适宜的协调，使动作趋于自动化，能量的消耗更加节省。
2 放松训练的运动训练学基础
美国米维苏茨金的实验研究表明，肌肉放松能力对提高速度耐力，提高跑速起着巨大作用，并且，随着跑距的加长，表现的更为明显，用放松技术能发挥运动员的最大速度，并能提高运动员保持高速的能力，从而可创造优异成绩。[3]从理论上讲这最理想的成绩是在运动员生理、心理和情绪协调一致的时候出现。一般来说，短跑比赛时普遍利用的是"惯性跑"的方法（指在快速奔跑中利用水平速度的惯性、放松过渡2-4步）来调节体力与神经肌肉的紧张，便于后程保持速度。这是许多运动员用来战胜对手的技战术之一。
3 放松训练的运动生理学和心理学基础
3.1 运动生理学基础
（1）现代科学研究证明：“提高肌肉的放松程度能促进全身的血液循环，给与参加放松活动的肌肉输送大量的氧气。并能减少因剧烈运动而出现的局部痉挛现象。” 如果肌肉最大紧张度是100%，那么，肌肉在一般紧张度时（约占20-30%），会使肌肉中血液量受到抑制。肌肉在60-80%的紧张度时，由于肌肉处于持续收缩状态压迫了血管，使血液流动阻力大大增加，甚至完全中断，与此相反肌肉放松时肌肉中血液流动量将提高15-16倍
（2）肌肉放松是有利于减少对抗的阻力、增加肌肉的初长度。有研究发现，未经严格训练的人快速运动中对抗肌的放松比主动肌的收缩明显要慢。因此，肌肉放松能力是速度性运动中非常重要的问题。以及现代短跑运动将致力于发展运动员对抗肌群的放松能力。
（3）跑的技术放松能节约能量，减少运动员体内乳酸的堆积，减缓疲劳。
（4）在研究爆发力、最大肌力和肌肉放松速度等因素对短跑的成绩影响时，发现肌肉放松速度，对提高距离较长的短跑项目的成绩有明显作用。
3.2 运动心理学基础
运动员参加比赛时，有是由于过分地紧张而造成在比赛中出现失误，说明在比赛过程中情绪的放松和调节相当重要。根据“耶克斯-道森定律”，情绪激活水平与操作成绩的关系呈倒U形曲线，即情绪的激活水平或高或低，都会使操作成绩下降。因此，在比赛时，运动员保持适宜的、稳定的情绪是使肌肉协调工作、发挥人体机能能力的基础。它对加快跑速、提高速度耐力有很重要的意义。
从这些理论的角度分析来说，我们知道在赛前和赛中学会放松的必要性。
4 短跑和放松能力的关系
训练到一定阶段后短跑成绩的提高，首先依赖于肌肉协调放松能力的提高。接下来就从以下几方面简单来说明短跑和放松能力的关系：
4.1 步频与放松的关系
在跑的过程中放松股四头肌有利于缝匠肌，腓肠肌等做近固定的向心收缩工作，大小腿充分折叠缩小摆动半径提高摆速。步频除受快肌纤维百分比影响外，主要受大脑皮层运动中枢神经过程灵活性及各神经中枢协调所制约。步频的快慢主要取决于肌肉收缩和放松协调配合，短跑时肌肉的活动达到最大的强度。整个机体处在极其紧张的状态中，大脑皮质兴奋、抑制过程要迅速频繁地转换交替，同时不断接受来自于骨骼肌的大量冲动，处于高度兴奋状态。[6]因此，肌肉必须强有力的收缩和迅速放松相互交替协调配合才能使人体发挥最大的能力。肌肉的收缩与放松取决于神经系统的灵活性，灵活性越高，频率就越快，速度也越快。
4.2 步长与放松的关系
腿长主要取决于遗传，训练难以改变。但是，肌肉在非工作阶段，自然协调的放松，不仅能减少对主动肌的阻力，而且能获得收缩前所需要的最大初长度。如果没有熟练的放松技术，运动时就会造成过度的“牵制”，增加肌肉的紧张而影响肌肉收缩的力量。这样就必然阻碍肌肉伸长的长度而影响肌肉收缩的力量，限制步长的增加。放松技术利于步长的充分发挥。
4.3 技术与放松的关系
短跑技术，需要运动员充分调动最大限度的体能，具备高水准的协调放松能力。在短跑中，若能使技术动作放松协调，也就是意味着对抗肌能在主动用力收缩时得到充分的放松，减少自己体内的能量无谓消耗，充分合理使用能量，不致于使上下肢关节，肌肉紧张，既能使主动肌有力地收缩，有助于提高和保持短跑的动作频率又能使对抗肌肉充分伸展、拉长，打开上下肢动作的幅度，以获得较大的步幅来提高速度。
5 放松训练的方法和手段
5.1 运动前的心理放松
5.1.1 心理暗示
用一定愿望的套语进行自我暗示，自我调节来使身心放松，能够培养运动员在大强度地训练、比赛及考试中，不畏挑战，勇往直前，勇于拼搏的精神。
5.1.2 语言暗示
我们可通过语言暗示，让运动员在头脑中有意识地积极地想象短跑中肌肉内部收缩和放松的感觉、节奏，想象自己在跑动过程中很轻松自然。这种练习能提高肌肉收缩和放松的协调性，使运动员在无形中建立起放松的概念，从而掌握放松技术。
5.2 放松训练方法
5.2.1 放松大步跑
要求高抬大腿，打开髋关节，用适宜的步频，做舒展、协调的练习。宜在直道或草地上进行60-80米的放松大步跑。
5.2.2 下坡跑
在坡度为2-3度的下坡进行，利用下坡向前惯性，充分体会肌肉放松感觉。
5.2.3 惯性跑
是一种放松不减速的跑法，起跑加速跑30米速度达到最快，肌肉随之停止主动用力，随惯性跑出20米。体会加速与放松的肌肉感觉。
5.2.4 波浪跑
在两边直道上各设一起点，运动员加速快跑30米后做20-30米的放松惯性跑，再转入慢跑，至下一直道相应位置，重复上述练习；加速-惯性-慢跑。
关于放松跑的训练方法除了以上介绍的，此外还有牵引跑、行进间跑等一些练习方法在此就不一一介绍，大家可以在理解技术动作结构、生理基础和运动员的个性特点的基础上，自行设计一些新的更合理、更实用的练习方法。
5.3 运动后的肌肉放松
在进行放松训练时我们要注意，在发展肌肉力量同时，同步辅以一定数量的伸展性练习是至关重要的，这样能使动作协调放松，不紧张，消耗较少的能量。此外，在训练后应注意肌肉的放松，教练员、运动员应采取各种手段，如整理放松活动，静力牵张练习，相互按摩，自我按摩，洗温水浴等，消除肌肉疲劳，有效提高肌肉放松能力。
6.结论和建议
肌肉放松训练对提高短跑成绩是相当重要的。不同水平运动员，其主要差别在于肌肉昂送能力。 放松训练提高了肌肉的质量。使肌肉随意念而迅速地收缩和放松，这样肌肉就有高度的协调性、灵活性和柔韧性，爆发力强，收缩速度快，对提高运动员的成绩具有重要的意义。美国著名短跑教练温特认为：“放松训练是通向冠军之路的诀窍”，“掌握放松技术不仅能提高成绩，而且可以取得惊人的效果。”
放松训练在短跑训练中非常重要，在短跑的训练及教学中应该进行放松技术的练习和指导，将此很好地糅合到训练当中，使运动员掌握和运用放松跑技术，能促进运动成绩的提高。
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如何保持跑速然后肌肉放松不减速 400米如何随惯性跑 还有1500米最后一圈冲不起来，双腿非常紧抬
如何保持跑速然后肌肉放松不减速400米如何随惯性跑还有1500米最后一圈冲不起来，双腿非常紧抬不起来，也冲不了
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关键是控制呼吸，另外哥们，我建议你想突破的话喝点肌酸
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出门在外也不愁怎样才能在5分15秒内跑完1500米？
怎样才能在5分15秒内跑完1500米？ 10
我体力很差额…………
那太容易了 、
1500米技巧一 赛前注意:1.赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记！！ 2.比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。 3.了解一下对手的情况。谁的水平高，谁的成绩好，做到心中有数。其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。二 准备活动1.先慢跑微出汗就可以。 2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。 3.做2、3个30米的加速跑。 以上内容在比赛前20分钟做完。 以后的时间 1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。 2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。三 比赛时1.用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。 2.全程均速,呼吸一定要均匀,可以的话守在2-3位,小心被围坐"包厢",不够实力的话不要勉强跟跑.比赛开始后，起跑时有的人冲的非常猛，这样的人都得不了好成绩，不要乱跟。速度够的话脚跟不要着地,直接用脚前掌着地和蹬步.在最后400米发力,但要确保不要到最后100米就无以为继,冲刺时加快摆臂频率.四 其他事项1.上体姿势和摆臂动作上体保持稍前倾或正直的姿势。头自然地和身体保持直线，微收腹，送髋，面和颈肌肉放松。两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用，要想两腿交换快，两臂就得摆动快；摆动时，以肩关节为轴，用肘发力做前后自然摆动。摆臂一定要放松。2.脚部动作,脚着地前，以摆动腿大腿积极下压，小腿顺势自然前摆，并同时后摆做“扒地”动作着地。着地应用脚跟，然后过度到全脚掌滚动式着地。脚着地后，应迅速屈踝、屈膝和屈髋完成缓冲动作。之后充分蹬直.3.呼吸保证呼吸节奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸气嘴吧呼气，要以吸气为主进行气体交换，每一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。跑之前可以听下音乐放松，站上跑道心理紧张的话可以大叫一声。跑的时候一定要放松，跑的过程中手应该半虚握着，不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧，那样只会分散你的力量分布，4.突破自身极限中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。
我就教你一招：往死里跑
累了绝对不要停下
腿再酸再疼也要努力的跑
不要想自己有多累
使劲以自己百米的速度跑
就能跑出记录了
这招叫精神提速
能帮助人发挥潜能
有拉拉队时人会发挥的很好一样
我就这一招
没经过锻炼
就能跑到5分02秒
区运动记录
比赛前 不能吃太饱,在测试前的半小时左右,喝50%的葡萄糖(小瓶装的3瓶)或者吊10%的葡萄糖一瓶. 2、要学会分配体力.以你的水平,400M一圈的跑道,头200M,应该以你最快速度的70%,然后进入弯道.保持频率把步子拉大,依靠惯性跑过这100M.后面300M用自己75%的速度跑完,弯道同样注意拉步子.最后2个200M 分别用80%和90%-100%的速度冲刺. 3、跑的过程中,注意呼吸节奏不能乱,采用2步一呼2步一吸或者3步一呼
一、平时训练
切记，在跑之前一段时间可以来锻炼用鼻子呼吸而不用最呼吸，这么做也可以锻炼肺的活动量，经常这么做可以提高长跑速度，如果不适应可以先在嘴里含一些东西，慢慢的就可以适应的。不过嘴里的东西不能是随便就能通咽的东西，这样的方法只能是慢慢适应。
二、赛前准备
首先是要知彼知已，了解一下对手的情况。谁的水平高，谁的成绩好，做到心中有数。
其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。比赛的前一天要休息好。赛前的饮食不可过饱，赛前半小时，不要再喝水。起跑不要过快，只要保持在中间就可以，也不要被落在后面，被落太多就不好追了。
三、战术选择
比赛过程中有两种战术可以选择：一种是跟随跑，找一个成绩好的运动员，一直跟着他，最后冲刺时再超过他。另一种是领先跑，如果体力好，就在前面跑，把其他人落下后他们也不好追。比赛不一定都能拿第一，但要跑出自己的最好成绩，不留遗憾。
四、注意事项
比赛中途，一定要均速跑。这样跑也是最省力的，起跑稍快，冲刺尽全力，其他时间一定要保持均速。比赛开始后，起跑时有的人冲的非常猛，这样的人都得不了好成绩，不要乱跟。
还有一点非常重要，在跑了一定距离之后，会感觉到非常难受，呼吸困难，不想再跑了，这是生理现象，叫“极点”优秀运动员也会出现，只不过他们出现的晚，而且不太明显罢了。这时候一定要坚持下去，一会儿就好了。
就说这么多吧，祝你跑出一个自己满意的成绩
呼吸就3步一吸的节奏
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你先跑一会加速，累了就减速，再加再减。。。。。。
多加锻炼 打好基础
可以多练一些基础的动作，比如高抬腿，蛙跳。
但一定要做准备活动：慢跑1200m，结束活动：600m
跑的时候一定要注意跑的节奏，还有呼吸要均匀，嘴半张配合鼻呼吸。
动作一定要打开，手要均匀摆臂。
前程手摆臂幅度不要太大，节省体力，保证前中节匀速跑。
后程加大摆臂幅度，全力冲刺。
最好平时多练练，这样有助于在短期内提高速度。
平时坚持训练。除了准备活动和结束活动外，主要活动可以做以下。
很多人不注意髋关节的摆动。
平时可以做一些高抬腿，小步跑，后蹬跑，推墙跑。
另外可以跑楼梯等。
主要练髋关节，和大腿带动小腿摆动。
我是中长跑运动员。有什么不懂可以追问我。
需要你的现在成绩才知道你能否在5分15秒内跑完，我以自己的经验来看 长跑要注重呼吸节奏，一般两步一呼、两步一吸或者三步一呼、三步一吸。在早晨7-8点和下午5点左右联系长跑以匀速跑尽可能长的距离练习耐力。
长跑是要有耐力的耐力练到了,跑多长都能跑下来.
你起先跑慢点 但是也不要太慢 到后面加速就ok啦
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