怎么练习压腿？_百度知道
怎么练习压腿？
所有的压腿方法都应注意的共同点：呼吸和动作要配合下面说几种常用的压腿方法吧 在很多档的那个器具前练习 或者自己找合适高度的放脚的地方正压：面对器具 立正姿势 两脚向内贴紧 一脚成90度（你能超过90那就是强人）向前放在杠上 身体向前压 手升直尽量碰脚尖假正压：基本同正压，但是支地脚水平放，这样尽量把要压的脚放高吧（现在还拿90来糊弄还不如不压，试试看与肩膀同高吧）侧压：侧对器具 以侧踢姿势把脚放到器具上 向脚尖方向弯腰（保证身体在同一平面）后压：背对器具 想办法把一个脚放到器具上就这么压吧以上左右脚都要轮流压到 每只脚每种每次可压60下 可按需要组合 压的时候尽力达到自己的最大极限 刚开始会有酸痛感 但也不要太猛了 韧带拉伤就不好了最后 立压（180度超级鞠躬） 这个平时也可以练 立正姿势 脚挺直 用手碰角尖 还是最大极限 等练到你胸口能碰到膝盖 就练成了压完腿后 最后要踢腿 来巩固下当天成果并且放松下肌肉 效果明显
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的动作很多，有正压腿、侧压腿等。平常把腿往架子上一搭，直着身子向腿方向压的是正压腿，它简单易学，谁都可以练习，但要注意动作要领。
正确的方法是：选一高台，身体自然站立，上体保持正直，下肢尽量放松。让重心落在右脚（右脚不要往外撇），慢慢抬起左脚，放在高台上，上体依然保持正直，并同时向前挺胸收腹，全身放松。
然后，上身向前，慢慢弯腰，同时慢慢下压左腿，头尽量向小腿靠。在弯腰时，利用腰下压的惯性，进一步拉动腿部韧带、肌肉。压右腿的步骤与上述压左腿相同，如此交替练习。
侧压腿和正压腿动作类似，主要拉伸大腿内侧韧带。方法是：与高台侧向而立，支撑腿脚尖和面部朝同一方向；非支撑腿搭放在高台上，将腿内侧向下。做动作时，侧身下压上体，尽量向非支撑腿方向靠拢。
循序渐进 防止拉上
这样练习压腿
压腿的相关知识
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出门在外也不愁两腿怎么劈一字
两腿怎么劈一字
我天天压腿，最近想劈一字腿。什么方法最快！
我以前练韧带是用一根绳子将脚套着往天上拉，这个方法很有效的，现在在部队也是这样练的。那些新兵的进步也很快，你试一试吧！
那不危险吧！还有劈一字腿是不是腿更有力和抬得更高！
没有多大危险的，要慢慢来，不要心急，心急吃不了热豆腐的，若你腿踢得很高了，韧带自然就好了，开一字就自然没问题了呀！
你要劈开一字！只要你坚持 没什么诀窍 有的人身子天生软 比较好下 有的人身子硬下起来比较困难！但是身体硬的爆发力比较好！软的适合跳舞
我就是要更强的爆发力才要劈一字腿的！不会就别说！
呵呵 我练了四年跆拳道 横竖差都下去去了 深有体会 天生的素质 也是很重要的。你说那种很有爆发力的横插有但是 对退的控制力 不是很好没有天生的 那种对腿的控制力好
哦！懂了！那我横竖一起开得不！再问一下听说开了之后比较有力对吗
这个不一定啊 要看你先天爆发力，如果你爆发力好 拉开以后爆发力会相应减弱一点，若爆发力不好 来后 你的爆发力会更差
大哥别吓我！
只是经验！ 或许有意外！我练的时候就这样啊 只是以我个人的 经历来说的 别害怕
那你能不能先给我一颗后悔药先！我怕以后后悔
其他回答 (2)
先跑步，跳跳啥的，然后再压腿！！！这样效果比较好，不要光下腰，还可以把手举到1个高度，然后用脚踢。
而且那不叫一字腿，叫横叉，竖叉。
实话：我只是想更大步伐的跑
跑步只是热身，这样可以使你很容易的把腿压开！
有的人会有“回功腿”。而向上踢腿，不仅可以使你更好的吧筋伸开，而且还会巩固你的成果，嘎嘎。
压腿的时候脚尖尽量往回勾,有2好处，1是增加肌肉的紧绷度，2是可以伸拉小腿肚的筋！
压腿使舞蹈、武术等多项竞技的基本功，所以没有什么太多的或者太深的要点！
& &&& 正压腿& 通俗做些压腿磨炼，能改进身材状态，延缓器官性能的朽迈，起到健身的下场。正压腿的方针肌肉韧带是股二头肌和十字交织韧带。它不只能磨炼腿部韧带，还能磨炼髋要害环节、踝要害环节的柔韧性，增进腰、腿及胸部肌肉的力气和韧性。压腿可刺激不常勾当的肌肉，促进血液轮回，休止腹部脂肪会萃，消弭老态龙钟的体态，从而贯串毗邻精神奋发，进步工作效用。 & &&& 磨炼的轨范要领是：首先，面对一根单杠（高度要由低到高，初试者应以大腿跟为齐），身材自然站立，上体贯串毗邻朴重，下肢放松。然后，让重心落在左脚（左脚不要往外撇），逐渐抬起右脚，放在单杠上，上体依然贯串毗邻朴重，并同时向前挺胸收腹，满身放松。接着，上身向前逐渐哈腰，同时逐渐向下压右腿，一向到下颌能够到小腿为止。在贯串毗邻哈腰的情形下，操作腰背一上一下有节奏的行为，进一步拉动腿部的韧带和肌肉。末了，上身伸直后再一再此轨范。压左腿的轨范与上述压右腿不异，云云交替压腿。
&&&&& 侧压腿& 身材侧对支撑物，左腿挺立，脚尖略向外撇成外八字，右腿举起，将脚跟放在支撑物上，脚尖勾起。注意双腿的膝盖不能弯曲，初学者要是站不稳的话，可以选择对照低一些的台面，但举措要只管即便贯串毗邻标准。髋部不能向前或向后突，上身挺立，向正侧方向压。柔韧性对照好的人，可以用另一侧的手去够脚尖。徐徐加大力大举量，认为腰部和大腿根内侧的酸疼和舒展。 & &&& 后压腿& 身材背对支撑物，两腿挺立，脚尖向外，用一只手扶住后边的台面。左腿挺立，右腿向后提起，脚背放于后边的台面上，脚背绷直，同时身材略向左前线动弹。同样，双腿的膝盖不能弯曲。腰部挺立，向后方压。认为拉伸到腰部和大腿前侧的肌肉。 & &&&
&&&&&& &压腿过后，最好能够做一些踢腿的救援举措，使肌肉越发强韧和具有弹性。正压腿后，正踢腿3组，每组10个；侧压腿后，侧踢腿操练；后压腿后，后踢腿操练（组数同上）。踢腿的历程中，手可以轻扶一些支撑物，腰部挺直，出腿要轻快有力。&&&&&&
&注意事变 & &&&
平衡题目：应注意平衡，休止摇摆和颠仆。尤其是中老年人，因为身材性能和力气的降落，平衡更为紧张。 & &&&
目的要明晰：压腿的目的是健身，不要一味求高，要恰到益处。 & &&&
速率适中：搁脚压腿的举措宜迟缓（尤其是在冬天），快了轻易把肌肉拉伤或造成韧带撕裂。 & &&&
&时间适中：不宜过长，每腿15～20次，时间以不赶过10分钟为最好。
大大大哥！我看得都晕了！我是百米冲刺啊！每次教练都说抬高大腿！无语啊！开一字腿、哈哈！轮到他无语了！还有你这个太长了！减短点！
大姐大姐，你这事短跑呀，我当武术和舞蹈呢！！！真憋屈呀......
武术！别说了！我就是看见那些学生被打得……难堪啊！
哪我这么辛苦，评个好吧，美女，回记得你的！！！
我不是女的！
是老爷们呀！！！那就不要...评个好吧！！！
没有捷径！关键要能吃苦、持之以恒！先要活动跑步，待体温升高后开始压腿，正压、侧压、压胯，活动开以后再下叉，注意身体姿势，竖叉要前后两腿成一直线，身体正对前腿，防止身体压变形。如果叉没完全下去可做前俯后仰，徐徐渐进避免劲压伤！
像你这样做劈一字腿是不是腿更有力和抬得更高！
腿部练习：1按平时跑步的速度与时间跑步，在最累的时候再冲刺那样才有效果。2蛙跳：也就是平地上跳远，展开双胯尽量往远处跳，最好固定距离往返跳！3单腿跳：平地上固定距离用一条腿跳，做完换腿。4跳台阶：找一多级台阶把蛙跳和单腿跳在台阶上往返数次！
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武术搏击领域专家
& &SOGOU - 京ICP证050897号老人压腿的正确方法两种压腿方法
日期： && 编辑：刘艳 && 来源：老男人
做些压腿锻炼，能改善身体状况，延缓器官机能的衰老，起到健身的效果。能避免腹部脂肪积累，消除老态龙钟的体态，从而保持精神振奋，提高工作效率。不仅能练拉腿部韧带，还能练习髋关节、踝关节的柔韧性，增加腰、腿及胸部肌肉的力量和韧性。
本文导读：走在路上经常会在公园里看到老年人压腿做锻炼，专家说压腿的好处有很多，但是要注意压腿的方法，那么如何压腿呢？看看专家是怎么说的吧。
　俗话说得好：&人老腿先老&，所以，中老年人很重视加强腿的锻炼，以防步履维艰。压腿功效：1.做些压腿锻炼，能改善身体状况，延缓器官机能的衰老，起到健身的效果。2.能避免腹部脂肪积累，消除老态龙钟的体态，从而保持精神振奋，提高工作效率。3.不仅能练拉腿部韧带，还能练习髋关节、踝关节的柔韧性，增加腰、腿及胸部肌肉的力量和韧性。4.压腿可刺激不常活动的肌肉，促进血液循环。下面我们就来介绍几种压腿的正确方法&&一、反压腿：与正压腿正好相反，是背对单杠，双手扶住单杠，一只脚钩在单杠上，另一只脚与单杠垂直向前(不要往外撇)。方法：身体往单杠上靠，感觉到大腿前侧肌肉完全拉伸为止，再回到原位为完整动作，然后重复运动。目标肌肉韧带：股四头肌和十字交叉韧带。二、正压腿：锻炼的步骤(方法)是：首先，面对一根单杠(高度要由低到高，初试者应以大腿根为齐)，身体自然站立，上体保持正直，下肢放松。其次，让重心落在右脚(右脚不要往外撇)，慢慢抬起左脚，放在单杠上，上体依然保持正直，同时向前挺胸收腹，全身放松。再次，上身向前慢慢弯腰，同时慢慢向下压左腿，一直到嘴能吻到小腿为止。接着，在保持弯腰的情况下，利用腰背的一上一下带有惯性力的运动，以进一步拉动腿部韧带、肌肉。最后，上身伸直后再重复以上步骤。压右腿的步骤与上述压左腿相同，如此交替压腿。提示：起初锻炼时，如吻不到小腿，腰能弯到哪里就弯到哪里，经过一个锻炼的适应过程，以后再逐渐达到要求。随着难度的增加，单杠的高度应不断的增加，以增加肌肉的力量和韧带的柔韧性。
晨练可以增强身体素质，增强肌肉力量，提高免疫力。那晨练注意事专家介绍，跳舞时心跳、血流加快，呼吸加深，还能促进其他器官的乒乓球是最适合老年人的运动之一。打球时不仅要靠手臂的力量，还教老人几个简单的锻炼关节的运动。这些运动每次只需进行10-1不少老年男性都有过这样的经历，早上起床后，着急上厕所排尿，却冬吃萝卜夏吃姜，不用医生开药方”、“早晨吃片姜，赛过人参鹿茸
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12345678910老年朋友慎压腿谨防运动损伤(图)
压腿虽好，要慢慢来　　见习记者 阚宗兵　　自从老伴儿去世后，张大爷觉得生活特别乏味，在邻居的建议下，加入了社区的老年活动团。每天早晨，大伙齐刷刷地走出家门，到小区的广场上边聊天边锻炼身体，很是热闹。不过，对于以前不喜欢早起运动的张大爷来说，还真不适应。看别人在那儿压腿压得起劲，自己也凑上去跟着练，这一练就练出岔子了。原来，张大爷长期不运动，腿比较僵硬，加上用力过猛，把韧带拉伤了，搭在杠上的腿疼得一动也不敢动，吓得大伙急忙过来帮忙，才把张大爷从杠上搬下来。　　如今，越是简单易行的运动越受老年人喜爱，像压腿、拍手、慢走等等，不过简单不等于没难度，就拿压腿来说，虽然简单，却很容易伤筋动骨，酿成严重的后果。　　老年人应少做压腿运动　　压腿，找个栏杆、台阶，把腿往上一搭，就可以锻炼了。不过这么简单的运动却不是人人适合。　　对于中年人来说，即使在身体状况良好的情况下，也应本着循序渐进的原则进行锻炼。而对于老年人，特别是没有压腿经验的人来说，一般不建议做压腿运动，因为随着年龄增长，身体的柔韧性会变差，特别是关节部位、肌腱部位，韧带退变严重，丧失弹性，压腿时会因过强的拉伸造成各关节部位的损伤。所以，老年人在做这项运动的时候应慎重，量力而行。　　压腿运动的正确姿势　　初练压腿运动的朋友，由于筋骨比较僵硬，猛地抬高腿会容易造成拉伤，所以两腿之间的角度应控制在45度以内，因为这个角度使髋关节处于自然的生理状态，是最安全的；一段时间之后，可以尝试将腿抬至与髋部等高；以此类推，逐步抬高。　　除了讲求高度以外，还要讲求质量，因此，锻炼中需要注意压腿的姿势，以单杠为例：　　正压腿：这是压腿运动的基础。面对单杠，双腿并拢站立，将左腿抬起放上去，勾起脚尖，两手扶在膝盖上。　　注意：压腿的时候两腿要伸直，腰也要立起，很多人在做的时候容易忽视这点。另外不要急于用身体接触脚尖。　　侧压腿：身体侧对单杠，左腿抬起放在杠上，勾起脚尖，右腿伸直，脚尖稍向外撇，腰立起，抬高右手，随身体侧压。　　注意：做这个动作的时候容易出现身体向前偏，会影响效果，一定保证身体是绝对的侧弯。　　后压腿：背对单杠，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿站立，左腿提起，脚背搁在杠上，脚面绷直，身体向后屈。这个动作可以使髋部、腰部和颈部都得到练习。　　注意：做这个动作时，被压的一条腿非常容易弯曲，因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖。　　压腿运动的注意事项　　在做以上动作的同时还要注意：　　1.要稳：单腿站立时必须站稳，不然容易摔倒，如果有扶手，最好借助扶手。　　2.要轻：一定不能为了追求效果而不顾自身承受力过度用力，以免对肌肉骨骼造成损伤。　　3.要缓：压腿的时候应慢慢下压，一旦感觉承受不了就立刻起身。　　4.要短：每次做3~5分钟，腿部就能得到很好的拉伸，剩下的时间可以去做其他运动，毕竟压腿只是锻炼前的热身运动。(责任编辑：Newshoo)
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原标题：为追求升学率学校开舞蹈速成班 高二女生被老师强行压腿后变残疾
法院最终判决
学校负全部责任 赔学生12万多元
“该课程是马坝高级中学为了提高升学率而开设的，虽是选修课程，但是收取了一定的费用，因而对学生负有教育、保护义务……”，昨天，经审理，淮安市盱眙县法院最终判决马坝高级中学赔偿王芳各项费用计人民币128685元。
在庭审中，马坝高级中学辩称，事发时和王芳一起参加学习的有20多人，都是由刘梅老师一人教学，但只有王芳一人受到伤害，说明是其自身的原因造成的，所以学校不承担任何责任。
法院审理后认为，王芳在学校参加舞蹈训练课程中受伤，作为限制民事行为能力的未成年人，本身并无过错，因此不应当承担责任。在事发时，王芳叫喊说不要撕腿，但老师仍强行压腿，王芳之前无任何舞蹈功底，老师仍按照自己的一贯教学做法，其行为违背循序渐进的教学规律及因材施教的教学原则，而且经法院调查，该校类似事故之前也有发生，但校方并没有足够重视，未采取相应措施来防范风险，未尽到管理、保护责任，致王芳受伤，其应当对王芳所造成的损害承担全部责任。
哪些高难度别硬来？
“一字马”(劈叉) 可能导致腰部、髋关节等受伤
翻跟斗 稍有不慎可能伤及颈椎、腰椎和头部
“拔萝卜” 容易造成颈椎损伤
倒立、倒立行走 容易伤及颈椎、头部
瑜伽高难度动作 容易肌肉被扯伤及关节受损，腰椎间盘突出、严重心血管病、关节有问题者慎练
足球抽射 容易扭伤腰
鸳鸯脚 一些武术动作容易伤及关节、腰椎等
(责编：实习生、杨文娟)
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