正确的练腹肌，胸肌，姿势，求图_百度知道
正确的练腹肌，胸肌，姿势，求图
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1、背部及肩部肌群：动作有 各类引体向上、山羊挺身，必须具体拉伸器材2、胸部及大小臂肌群：动作有 各类俯卧撑，徒手即可3、股四头及腘绳肌群：动作有 各类徒手深蹲，徒手即可4、腹部肌群：动作有各种举腿 与卷腹 & &其中举腿需要器材，卷腹不需要5、多做点拉伸：肩关节、髋关节、膝关节等
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出门在外也不愁在胸部训练中，中缝部位可谓“难中之难”。健美明星们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致，中缝窄而又窄，宛如一线。而练了多年的人整个胸肌往往是越向中间肌肉越薄弱，与两侧的发达程度毫不相符。同样做飞鸟动作， …
在胸部训练中，中缝部位可谓“难中之难”。健美明星们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致，中缝窄而又窄，宛如一线。而练了多年的人整个胸肌往往是越向中间肌肉越薄弱，与两侧的发达程度毫不相符。同样做飞鸟动作，为什么效果相差竟如此之大？原因就在技术细节上,本文就从飞鸟动作的细节谈起。
1.平卧哑铃飞鸟
仰卧在窄凳上，双手持铃，小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。
下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。为了使动作更加准确，可想像去抱一个大的啤酒桶，不断在心里念叨着“抱住它！”
该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是“貌合神离”，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌中缝部的作用很小。
为 了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8-15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10-12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左 右。飞鸟练习有别于卧推，卧推可在多组训练后将次数降至1-3次，效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉 伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害。
训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力。这是一种很不好的 习惯。抬头必然窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误，可先降低重量，将次数定在12次 左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定型后再逐渐增重。
2.蝶机夹胸（蝶机飞鸟）
蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定，不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取“桥”式动作，并使双肘相触，故动作幅度可更大，安全性更好。不仅中下胸缝（平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域），对整个胸缝都有很强的刺激作用，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。
正确的动作是：调节坐凳合适的高度，坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用“桥”式动作，即只将上背贴在靠 板上。打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。如对镜练，应注意观察胸肌的伸展，这样可以更好地集中 注意力。合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1-2秒。这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分 开（不等胳膊与身体平面呈垂直状态）来弥补张力的流失。次数为8-15次/组，逐降重量做3～5组。
为 了更好地刺激上胸缝，可以变换一下握把方式：双臂如侧平举状伸直，拳眼向前，以腕部或小臂（以手臂长短定）抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错，动作幅 度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部，使两侧胸肌“立”起来，这当然是我们非常想要的结果。做3-5组，每组8-15次。
3.立姿十字拉力器飞鸟
立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。
正 确的做法是，身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。有些人为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害，以至夹胸动作变成 了俯立飞鸟，使刺激胸缝的动作成了练三角肌后束。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。
虽然一般要求双手相触即分开，事实上做交叉动作效果更好。
交叉有两种方式供选择，一种是一次左手在上，下次换成右手在上，这样一组内左右手位置变换均等。另一种是一组始终是左手在上，下一组一直是右手在上。由于交叉动作比双手相触的幅度大得多，故对胸缝挤压效果更好，刺激更大。
这个动作因拉索长度关系，显得很“活”，不太容易控制，所以不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。一般也是做3～5组，每组8～15次。
4.上斜飞鸟
针对上胸缝训练设计，分哑铃飞鸟和拉力器飞鸟两种。
哑 铃上斜飞鸟应采用30度倾角的斜凳，倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失。下放时将注意力集中在上胸缝位置，依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放，主动 吸气、挺胸。上举时以胸肌收缩力带动双臂合拢。由于手臂呈半悬空状态，较难控制，故应将训练重点放在体会胸肌纤维拉伸的张力上，以8～15次完成3～5 组。不要强求重量，否则肩部过分用力紧张，使整个动作变形。
拉力器 上斜飞鸟只要将30度凳放在十字拉力器架中间即可，将带活扣的铁链挂在两侧脚的滑轮扣上，调整好铁链长度和凳的位置，即可进行练习。拉力器的好处是加在胸 肌上的张力恒定，另外也不像哑铃上斜飞鸟因倾角而使负荷分流。第1组最好采用最大负荷的50%左右作为热身，感受和确定一下运动的路线，以免肌肉关节适应 不及而受伤。一般也是做3～5组，次数为8～15次，技术要求与哑铃上斜飞鸟相同，着重感受胸肌的拉伸，以张力对抗负荷。怎么练胸肌能有型啊？_最权威经验分享,100%已解决!
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胸部肌肉训练 原址有图：：： 平卧举 起始姿态 仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。 动作进程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，渐渐下落。 呼吸方法 上举时吸气，着落时呼气。 注意要点 留神不要用过大过猛的抗力，前几回使劲要小些，再逐步加大，以防止颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转 -------------------------------------------------------------------------------- 上斜卧举 起始姿势 头朝上斜卧长凳30-45度 ,
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胸部肌肉训练 原址有图：：：
平卧举 起始姿态 仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。
动作进程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，渐渐下落。 呼吸方法 上举时吸气，着落时呼气。
注意要点 留神不要用过大过猛的抗力，前几回使劲要小些，再逐步加大，以防止颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转
-------------------------------------------------------------------------------- 上斜卧举
起始姿势 头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方。 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完整伸直，静止一秒钟，缓缓下落徐徐至原位。
呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。渐渐下落时吸气，落到原位时呼气。
--------------------------------------------------------------------------------
起始姿势 头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方
动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位
呼吸方式 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。
--------------------------------------------------------------------------------
仰卧飞鸟 该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧地位
起始姿势 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。
动作过程 两手向两侧离开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。
呼吸方法 两臂拉开时吸气，回复时呼气。
注意要点 两手没关系握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的压缩和舒展上。
-------------------------------------------------------------------------------- 卧式直臂上拉 起始姿势 仰卧长凳上 ,, 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。
动作过程 两臂坚持平伸,，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。而后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前,，直至下落到腿侧开端位置。
呼吸方法 向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。
注意要点 后拉时，让两臂充足向后直伸，前拉时,，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中心，对发展胸大肌靠人体中线的边缘局部有较大作用。
雕刻完善胸部肌肉
胸部是体型轮廓中最凸起的部门。对男性而言，轮廓清楚而强壮的胸部是坚毅、气力、信念的展现，能充分体现男性的阳刚之美；对女性，完美发展的胸部曲线则能充分展示女性的阴柔之美。
爱好健美运动的人只有用很少的专业技巧就能改良胸部的肌肉和线条。比方，大家都理解如何做俯卧撑，很多人能通过模拟的办法做平卧推举等等。但真正要把这些动作做准确，深刻有效地发展轮廓明显的胸部，那还得追随咱们所设计的打算去做。
一、杠铃平卧推举
切莫疏忽这个练习。要使它最大程度地施展作用，需对下列多少个方面进行当真的剖析研讨。
预备姿势：仰卧在平板上，两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始终接触平板。最好有错误辅助拿起杠铃并进行节制。恰当的宽握距是最大程度刺激胸肌的主要环节，窄握会更多地使用三角肌前束和肱三头肌，太宽的握法会缩短运动范畴，可能导致对手段和肩袖过大的压力。
练习：做1次深呼吸，保持身体蓄势待发的状况。杠铃离架,，在顶点用力收缩胸肌并准确地用背阔肌把杠铃拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部与杠铃在半道汇合。杠铃下落至最低点时胸肌应觉得充分的伸展，胸肌的收缩和伸展就像是在用杠铃连续不断地挤压一个橡皮圈。
在杠铃降落过程中要把持呼吸。当杠杆接触胸部时要做短暂停留，保持缓和，不要放松，并为发力推起杠铃做筹备。杠铃分开胸部时，犹如做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推,。这种技巧能避免胸肌和肩部肌群拉伤。可想像把杠铃和本人推向远处，正确的动作是后背上部会感到到压力。濒临力竭时，你会发明杠铃是在连续和稳固地缓缓运动。
组数：采用适合的重量试做3～4组，第1组不需用完美情势，尽力做15次。后2组试着至少做10次，最后1组尽量做至力竭。采用“3-0-2”的节奏：3秒钟下落杠铃，在最低点不停留（0秒钟），2秒钟内举起重量。组间休息1～2分钟。
1.不要仅用双臂推荐杠铃，设想用全部胸肌的力气将身材跟杠铃推离平板。
2.确保臀部贴靠在平板上。训练时不要上抬臀部，否则会造成受伤机遇，并会减少胸肌的活动量。
3.上推杠铃霎时用力抓握杠铃、收缩臀肌、腹肌和呼吸肌，想象从腹部传递能量进入抓握的双手。
提示：用很重的杠铃时反弹离胸是不可取的举措，它不但易伤害胸骨和胸肌，而且会减少对胸肌的刺激量，克制肌肉增加。
二、哑铃飞鸟
这是一个构建完满胸肌的幻想练习。它岂但能充分刺激胸肌，而且能伸展相连的肌肉组织。能使人领会到一种强烈的伸展和收缩运动。正确遵循下面的练法会塑造出更强健有型的胸肌。
准备姿势：仰卧，臀肩背贴凳，双脚平放地上。掌心相对持哑铃近胸部，然后向上举起哑铃，两臂基础伸直。
练习：肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃，到最低点时上臂与长凳根本处于统一程度面，肘部曲折约90度，充分舒展胸肌。哑铃要迟缓下放，同时吸气，不要急于求成。抬高肋骨下沿尽量舒展胸肌，达到底部时稍停顿，然后慢慢带动哑铃向后上方做“飞鸟”动作，回到开始位置。
组数：采取绝对较轻的分量做3组，每组10～15次，保持 用“3-0-2”秒的节奏。
技能：哑铃不要凑近肩部，由于不是“推举”。向后上方举起哑铃时要想象去“围绕”一个人，且从头至尾不要推开他。
提醒：不要尝试使用太大的重量，免得拉伤双肩，合适的重量是能保持动作标准。
三、哑铃上斜卧推
可使用不同倾斜度的斜板。例如，开始时倾斜角度很大，在练习过程中逐渐下降角度，直至与地面平行，应用雷同重量并做短暂间歇，此法有利减轻肌肉的疲劳水平。
预备姿势：仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。
训练：上举时应遵守三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流利，特殊关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。
组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿（如需稍做停顿，只能在顶点或底部）。
1.向上推举哑铃时，要试着让哑铃微微地“漂上去”，似乎不受意识的安排。这样胸肌必需即时开始工作，以防哑铃坠落。
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(责任编辑：admin)&>& > 学生胸肌图:学生练腹肌、胸肌
学生胸肌图:学生练腹肌、胸肌
学生练、我就简单明了的说了..记住练胸肌的前提是臂力一定要足够,也就是说胳膊上的肌肉也要很大,这样你练胸肌也会快,合在一块也会很好看,胸肌一开始的时候要撑双杠,如果臂力不够一定撑不起来的,撑上个2个星期,最好是撑之前跑10分钟步,每组撑10个到15个,2个星期后你在用练胸肌,如果没有哑铃也可以用重物代替,比如说板凳之类的,方法是：平躺下来,肘部30°微歪,放下去后在举起来,每组15--20个,最好也是先跑步10分钟后练,平常你们做广播体操的时候的扩胸运动一定要认真做,因为这也是在练你的胸部的协调性,是你的胸肌更加好看 &br&腹肌就更简单了,每天做仰卧起坐时线慢跑10分钟在躺下来做30个仰卧起坐,在起来冲刺30秒以上,在做30个仰卧起坐,再起来慢跑3分钟,再躺下做30个仰卧起坐,在起来冲刺30秒,在做30个仰卧起坐 这个运动在家也能做,我平常就是在家做的,当然你如果有条件也可以.... &br&还有就是要注意饮食运动之后半小时最好吃3个鸡蛋,记住光吃蛋白,蛋黄不要吃,还有平常饮食最好少吃肥肉和油脂大的东西
我是一个初一的学生,请问怎样锻炼胸肌如果光用哑铃的话,你可以练二头肌（每天做80个,一定要做到手酸得不能再酸为止,坚持两个月,效果肯定有额。）注意：如果长时间不练的话,肌肉会没有额。所以一定要坚持,做到后来的话,次数慢慢往上加。 &br&腹肌嘛,你做仰卧起坐好嘞。 &br&背肌比较难练额。等你长大点再说。 &br&腿肌的话,你就慢慢跑咯。
学生怎样在家锻炼胸肌&p&这个很简单 也挺有效的&/p&
&br/&&p&你可以两手握毛巾& 举过头顶最大限度的拉扯毛巾 当胸部感到被拉的时候& 就可以了&/p&
&br/&&p&但要坚持呀&/p&
&br/&&p&如果不懂 可以在问我 我可以回答的&/p&
初中学生怎么练胸肌和手臂肌肉&p _extended="true"&&& &练胸大肌的方法：1、做（把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准）；2、面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸；3、用哑铃进行卧推（一定要重的,要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。&/p&
&br/&
&br/&
&br/&&p _extended="true"&&& 手臂主要是小臂和、肱三头肌、三角肌四部分。单手握哑铃（紧一些）,坐姿,弯身,将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸,反复,即可有效练小臂肌肉。 肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做。&肱三头肌是主推的,1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复；后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。&/p&
&br/&&p _extended="true"&&&& 每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。&/p&
&br/&&p _extended="true"&&&&科学,才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,抄袭者无耻！）&/p&
学生怎么练胸肌&p&做俯卧撑（把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸,可以有效地练胸大肌。&/p&
&br/&&p&每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。&/p&
&br/&&p&科学健身,才会拥有完美肌肉。（小阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名） &/p&
告诉你的方法都是很简单的,在宿舍就可以做到的。怎么练我已经告诉你了。
动作具体是怎么做的。我看了不明白吖
看不懂加我QQ
初二学生怎么练胸肌&p&如果器械就杠铃增长较快。没有的话俯卧撑。&/p&
在校住宿的学生如何锻炼胸肌因为我们都是习惯用右手的,所以做右手肌肉更发达
有什么有效的方法去改善呢？最好详细点。
那你先练左手啊,左手举哑铃,正确的姿势那样很快左胸就和右胸一样了
现在我的手臂做俯卧撑时会痛,而且不是酸的那种痛,根本做不了,是怎么回事？
痛那很正常,刚开始做是会痛的,你坚持几个星期后就不会痛了,现在即使痛也要坚持做下去,直到真的做不到了,做完之后放松下手臂,如果你不这样坚持,等于白练
可问题是,我坚持做俯卧称已经一个多学期了,以前都没痛过的啊？
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