我15周岁想要锻炼胸肌和腹肌和臂上肌肉，怎么锻炼才能又效果、但不能练伤的方法呢_百度知道
我15周岁想要锻炼胸肌和腹肌和臂上肌肉，怎么锻炼才能又效果、但不能练伤的方法呢
长大了一定会有很好的身体的，最好是按照学校的体育运动锻炼，或者求助体育老师，只要你有信心15岁仍然是个孩子因为还没有完全发育
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建议你练哑铃 我练了5个月 现在肱二头肌和胸大肌练得挺有型了已经 挺方便的 买20KG的哑铃就够
网上有哑铃的训练方法图解 你自己看看哪个适合你吧
杠铃是不错的选择，训练整个上半身肌肉，而且见效快。原来我就是每天躺在床上每天都举那么一会，不过一定不要用力过猛，会造成肌肉拉伤的，我又一次这样的经历，适度的练练对身体是很好的。
哑铃、俯卧撑、扩胸运动。
对自己的个子满意了就练吧俯卧撑,大家都不知道做俯卧撑的正确姿势,记住俯卧撑时你的双臂是贴着你的身体两侧的,所以俯卧撑时鸟瞰你的姿势的话,不是十字架形状,而像是一个竖,做的时候会明显感觉到胸肌的膨胀,可以先从低强度练习,可以把手放到桌子边缘做,手型为外八字,适应这个强度之后,在地板上做,注意手型采用外八,或者用拳头,拳头是纵向摆放而不是横向,适应这个强度之后,把脚放在凳子上做,做多少量依自己的能力而定.坚持就会成功.
我劝你不要练，太年轻没发育好就练影响体内生长激素紊乱，导致个子长不高，等发育成熟了练不迟，你想想，个子低而且很装，和大个子有身材的那个好
胸腹肌：练习胸肌最有效的方法有俯卧撑，双杠曲臂伸，单杠引体向上，仰卧手持杠铃负重卧推，等这几种形式。腹部肌肉主要做仰卧起坐，蛙跳，引体向上。手臂上的有手持负重哑铃练习弯举【练肱二头肌的】肱三头肌曲臂伸【练习肱三头肌的】引体向上最锻炼到手臂的肌肉了。小手臂上的可以用引体向上来练习，这样子最能锻炼小手臂的屈伸肌群。飞鸟就是手持负重哑铃向两侧侧展并举起，练习三角肌的肌肉。可以采用不同的方式方法练习这几块肌肉，要采用多种方法手段练习这块肌肉，这样子效果比较好。吃的方面可以吃些多含蛋白质的食物，还有多吃些牛肉等，容易长肉。
你现在的年龄骨骼还在生长，不要剧烈运动。要合理运动，早上起来跑步，晚上睡觉的时候做俯卧撑，，另外在买个握力棒质量的健身器材··持之以恒就会成功的··我就是单行的哦·谢谢分享哦
胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷.
一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差
1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果.
2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。
4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
二，胸肌中缝不明显的改进 职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。 1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。
2。拉力器十字交*，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交*双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。
3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。
哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。 三。增加胸肌厚度的办法 增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
两个增厚胸肌的主打动作 1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。
2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。
四。块形的塑造 胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。 胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。 下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之*近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。
下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用 为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧： 1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。
2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。
3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。
腹肌的训练：
练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。 训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。 许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。 垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。 动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。 如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。 坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。
控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。 许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。
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出门在外也不愁怎么锻炼出胸肌和腹肌，要多少时间能锻炼出来，还有要吃什么东西吗！！！_百度知道
怎么锻炼出胸肌和腹肌，要多少时间能锻炼出来，还有要吃什么东西吗！！！
双杠屈臂支撑，练习完注意放松胸部肌肉，1个月就可以看出来，夹肘俯卧撑（肘部贴着身体两侧做）：俯卧撑，每组8-12次，上身和腿同时抬起），每组8-12次。同时要吃一些水果，上斜俯卧撑（手在高处脚在低处），俯卧两头起（趴着！ 腹肌建议你做，上身抬起），吃的东西非常重要：仰卧起坐。等：鸡胸，组间休息1-2分钟；每次选择3个动作，侧卧起身（侧躺着。鸡蛋，手在低处）。牛肉！坚持按照这些方法，高抬腿仰卧起坐（把脚放在凳子上），仰卧卷腹（平躺着上身不动，俯卧起身（趴着腰部以下不动，下斜俯卧撑（脚在高处。肌肉的主要组成需要大量的蛋白质。比如，所以需要补充大量的蛋白质供应给身体！一般来说固定的时间段练习更加有效 ，起上身，练习完注意放松腹部肌肉，引体向上，想快速见到效果一般是一个小时到一个半小时，最多2个月就会有明显效果，各做4-6组，组间休息1-2分钟，仰卧两头起（平躺，腰部以下固定不动）胸肌锻炼建议你多做，各做4-6组，上身和腿同时抬起），把腿收到腹前）；抬高脚的距离一般在50公分以内选择适合自己的高度！俯卧撑双手撑地时与肩同宽就可以了；每次选择3个动作，蔬菜和酸奶等来补充促进蛋白质的吸收，平时少吃辛辣食品和类似方便面之类的垃圾食品
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让身体呈45度，身体悬空），做的时候一定要慢，大臂直立，肌肉层增厚，快了就会有惯性，勿复制，才会拥有完美肌肉，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌，可隔日进行，反复。（长阳小花仔原创、到位为标准）或者面向前方，练单项肌肉正常饮食即可，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的、做到位，就会影响效果，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，做的时候以慢，腰会更粗的。
科学健身，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来，如果只单纯做仰卧起坐。
每次分组做到极限，让其生长，双手后撑在椅子或沙发上，脂肪层不减。
你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织。或者可以双手抓住单杠。切记不要每日都做做俯卧撑（把脚垫高，绝不匿名。
做仰卧起坐简单有效练腹肌，双脚平放在椅子上做臂弯伸，然后平抬双腿；用哑铃进行卧推（一定要重的，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），抄袭者无耻，一定要做到底
仰卧体坐，引体向上
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出门在外也不愁怎么练肌肉啊，我的意思是臂膀和胸肌，腹肌没打算要了，我17岁，准高中毕业生，我打算在家练，_百度知道
怎么练肌肉啊，我的意思是臂膀和胸肌，腹肌没打算要了，我17岁，准高中毕业生，我打算在家练，
我的意思是臂膀和胸肌，需要些什么器材吗？请说得详细一些，不要空谈怎么练肌肉啊，一经采用，50分双手奉上，腹肌没打算要了，我17岁，准高中毕业生，我打算在家练
只要你能长期坚持下来、注意事项，进行一下深呼吸后、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好），晚饭的这三条都是长肉的最有利条件。特别是能够严格按照第四条；
二是早晨起来后。
以上各条；
七是晚饭两小时后；三是吃好就行、干练！
八是到新华书店：二三个月你就会见到效果，再进行具体的锻炼与实施为好、点心等），清晨起床空腹就饮水适应后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸，将身体跑到微热就行、爆发力、吃饱，好办、英俊潇洒，会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题、网上购买或下载一些锻炼身体、干练：在自己不满25周岁前、宿舍做做双手倒立、风度翩翩；
六是每天早晨一定要吃饱饭；
三是做做广播体操，养成生活的如此习惯，同时可以提高弹跳力、耐力，锻炼到身体发热即可，不要吃的太饱，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，我敢肯定：一是最好要吃点面食（馒头，特别是多长腱子肉。每天多进行原地起跳；二是有利于锻炼身体时不出现供血，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零；
四是每天早晨锻炼时、鱼，注意：初学练武时、肉，你一定会将自己锻炼成为，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
五是每天睡觉前准备一杯开水。因为：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯，不是更好吗、原地起跳摸高、面包、面条，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题、仰卧起坐的锻炼、饼干，并且锻炼出一个高大、肉可以随便吃、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、俯卧撑。鸡，而必须追求形似、奔跑速度与起跑速度），清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，根据我的个人成功经验！切记，建议你修改自己的锻炼方式方法；二是最好少吃点鸡；三是有清扫体内垃圾的作用、有气质、第六条进行锻炼，可以外出走走、鱼，用不了三五年，提高身体的消化功能，不长腱子肉（瘦肉）的主要原因。但是，有利于多长肉、强壮。因为，自己必须控制把握好？
祝您成功，可以出现的各种身体不适状态）、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后、双杠或者在家、各部位肌肉的强健与线条美，中午也必须吃好，你现在是高中生，每天每次必须喝400ml以上、潇洒，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉）、玉树临风，做做俯卧撑、底气与嗓音宏亮）、助跑起跳。注意。切记，正是长身体的最佳时期、深蹲），使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点、第五条，多进行单杠：高大，贵在持之以恒哈哈、负重锻炼、风度翩翩的身材与体质来、吊吊单杠、举手投足都透出大将风度来、供氧不足的不良状态，外出先跑跑步；四是可以消除清晨起床就锻炼时，晚饭，先不要求神似。
如果你能长期坚持下来、鸭、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领，等到身体适应后再增加运动量、鸭、匀称
我胸部是软的，我是男的啊先说明一下，我高考准备报公大的，你说一个警察，人家跟你一碰身体，竟发现你的胸是软的，没有一点肌肉，岂不尴尬！
不要紧，你将我给你的锻炼方式方法逐条仔细看清楚后，每天坚持锻炼就行。因为，这些是我和我兄弟们当年实际锻炼身体的成功经验总结资料，绝对安全健康可靠有效，可以放心使用；
同时，如果在别人检查你的肌肉或碰你时，你马上屏住气，不要进行呼吸，你身上的肉会立刻变硬一点的。你马上试试就知道了。
祝你成功！
就是说我现在还不能练这方面的肌肉？
完全可以，现在锻炼的结果是最好的。祝你成功！
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. 靠打篮球之类的有氧运动把体力弄好，我认为十七岁还是有点早才十七岁的话 还会长个子 没必要多做这些肌肉锻炼啊，别到时候在大学浪费时间，那时候再好好锻炼肌肉吧...，到大学的时候就有的是时间了
您以前练过吗？腹肌有型吗？属于什么身体素质？体重指数多少？1如正常体重的话。以前没有练过，刚开始是很痛苦的，从一个大块练出八块，每周建议3-4次，每次30-50，五组。中间休息时间在10-30秒。我现在的标准。三月练出来的，刚开始练一定要量多，量变引起质变。一定要力尽。呼吸：平躺起来时呼气，躺下吸气。2如不是正常体重，首先需要有氧运动，燃烧脂肪，然后再局部锻炼，跑步20-40分钟。LZ有不懂可以再提问。
我大学要报公大，他们的体能要求就是这样，其中就有立定跳远，听说这跟肌肉有关，所以有了练肌肉的想法咯，其实我也是不愿意的
可以买点体育运动关的器材
我女生也不怎么懂
看他们多做引力向上
我几乎不锻炼，所以谈不上什么肌肉了，引体向上就不要说了
早上早点起床
锻炼必须的轻快
每天200个俯卧撑和200个仰卧起坐，早上50个，中午50个，晚上50个，睡前在50个，多吃香蕉，只要你坚持的了2个月，保证你穿衣现廋，脱衣有肉，这个是最简单的办法，你可以等你有肉了在给我好评～
臂肌买哑铃练，胸肌买杠铃练，当然用两个哑铃做飞鸟也能练胸肌
你可以买个健腹轮试一试了 不要放弃了啊
那是干什么用的
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出门在外也不愁我是个农村中学生 想练腹肌 胸肌等肌肉 家里有1对10kg的哑铃 应该怎么练 正规俯卧撑能做30 8分钟腹肌能..._百度知道
我是个农村中学生 想练腹肌 胸肌等肌肉 家里有1对10kg的哑铃 应该怎么练 正规俯卧撑能做30 8分钟腹肌能...
我是个农村中学生 想练腹肌 胸肌等肌肉 家里有1对10kg的哑铃 应该怎么练 正规俯卧撑能做30 8分钟腹肌能做下来但效果不明显 接下来应该怎么练？
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单双臂交替。俯身哑铃划船，双臂交替进行，三组，最后可以做高位俯卧撑（即双手撑在哑铃上），俯身飞鸟。各四组坚持就是胜利
练得时间长了 效果自然就明显了周一练胸，每组八到十二个，平板哑铃飞鸟各四组，每组十个，四组。每组尽量做到8到12个（分量自调）。反手俯卧撑（即身体悬空，均四组。周五肩。即重量有大到小，除俯身飞鸟外。坐姿哑铃颈上推举，双手双脚同一高度，每组做到力竭。数量同上。周二肱三头，前平举。周六腿。俯身飞鸟使用超级组。剪蹲，做撑起）四组，各三组。直立哑铃弯举，每组八个。周三背。周四肱二头，均八到十二个。负重深蹲，侧平举，斜板哑铃弯举，每组八到十二个，直至空手。每天力量训练控制在一小时以内。组间休息一分半，平板哑铃推举
俯卧撑（宽距，中距，窄距）一般来说两手宽距比肩宽，中距同肩，窄距两手差不多5CM到10CM）这些事外胸到内胸，另外可以加入脚高手低和脚底收高俯卧撑练习上胸和下胸。你有一对哑铃还可以做哑铃卧推和哑铃飞鸟，这个具体你可以去视频上看动作。关键还是三分练七分吃，练完半小时以后要记得补充蛋白质，比如说水煮鸡蛋的蛋白部分，吃三四颗这样，效果会更好的。
一天做100个俯卧撑，躺下用手去抓脚（头和脚都要抬起，让腹部绷紧，也叫两头翘，你懂得）100个。一个月，你收获就很大，要是能坚持3个月，你就是肌肉男了
把哑铃拆开选择一个铃片抱在胸前做仰卧起坐。胸肌就引体向上，二头肌就用石头做个吧，农村比较好找石头吧中间整个钢管或木棍石头中间钻眼
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出门在外也不愁怎么锻炼可以让六大腹肌和胸肌很明显的显示。
怎么锻炼可以让六大腹肌和胸肌很明显的显示。
胸肌锻炼建议你多做：俯卧撑，上斜俯卧撑（手在高处脚在低处），下斜俯卧撑（脚在高处，手在低处），夹肘俯卧撑（肘部贴着身体两侧做），引体向上，双杠屈臂支撑；每次选择3个动作，各做4-6组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，练习完注意放松胸部肌肉！俯卧撑双手撑地时与肩同宽就可以了；抬高脚的距离一般在50公分以内选择适合自己的高度！ 腹肌建议你做：仰卧起坐，仰卧卷腹（平躺着上身不动，把腿收到腹前），高抬腿仰卧起坐（把脚放在凳子上），仰卧两头起（平躺，上身和腿同时抬起），俯卧起身（趴着腰部以下不动，上身抬起），俯卧两头起（趴着，上身和腿同时抬起），侧卧起身（侧躺着，起上身，腰部以下固定不动）；每次选择3个动作，各做4-6组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，练习完注意放松腹部肌肉！坚持按照这个方法，1个月就可以看出来，最多2个月就会有明显效果！
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朋友你好！下面我来为你回答：
腹肌大体分三种：
第一种 8块& 那算是猛男了&&&&&&&&&&&&
第二种 6块& 算个大男人&&&&&&&&&&&&
第三种 1块& 那是小男人 （也就是没的）正常情况是8块.大多数没经过刻意练习的人一般是肉眼能见的4-6块.腹肌分上腹肌和下腹肌.各4块.其中下腹肌最下面两块最难练.最后说一下:每个正常人都有8块腹肌噢.只是明不明显而已了.
(一)胸大肌&&&&&& 位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为胸上肌和胸大肌两部分。&&&&& 其功能是使上臂向内、向前、向下和向上；臂部向内旋转。&&&&& 可通过所有角度的卧推；所有角度的飞鸟；双杠臂屈伸；仰卧上拉；俯卧撑；重锤双臂侧下拉来训练。
&(二)肱二头肌&&&&&& 位于上臂前面皮下。&&&&& 其功能是弯屈肘部；掌心向上放下前臂；使前臂向前弯起至肩部。&&&&& 训练方法是各种方式的弯举；划船动作。
&(三)胸锁乳突肌&&&&& 这是位于颈部浅层最显著的肌肉&&&&& 其功能是使头和颈向侧曲；头和颈部旋转，颈向前或后弯屈。&&&&& 可通过戴练颈帽动作；摔角的角力桥；助力和自我抗力动作来锻炼。
&(四)前臂屈指肌&&&&&& 位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。&&&&& 采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展此肌肉。
&(五)斜方肌&&&&& 位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方肌。&&&&& 其功能是上举和放下肩带；移动肩胛骨；头部倒向后和侧面。&&&&& 可通过耸肩，力量上举，颈后推举，侧平举，划船动作来训练。
&(六)三角肌&&&&& 位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。&&&&& 它的功能是使手臂举到水平位置；手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。&&&&& 可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推（前束），哑铃上举到前、后和背后；引体向上来训练。
&(七)肱三头肌&&&&& 位于上臂后面皮下。&&&&& 其功能是使手臂伸直和拉向后方。&&&&& 可通过臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰推，各种手臂屈伸动作，划船来训练。
&(八)肱桡肌&&&&& 位于前臂肌的最外侧皮下，呈长扁形。&&&&& 近固点时，可使前臂屈。远固点时，可使上臂向前靠拢。&&&&& 采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量。
&(九)肱肌&&&&& 位于肱二头肌下半部的深面。起于肱骨体下半部前面，止于尺骨粗隆。&&&&& 作用是为屈肘。训练方法同肱二头肌。
&(十)背阔肌&&&&&& 位于腰背部和胸部后下侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。&&&&& 其功能是使手臂拉向下和后；肩带下压；躯干侧向一边。&&&&& 训练动作是各种方式的引体向上重锤下拉；划船动作；仰卧上拉。
&(十一)上背肌群（大圆肌，小圆肌，冈下肌，菱形肌）&&&&&&& 位于人体上背部。可使手臂向内和向外旋转；手臂向后划；肩胛上升，旋转，向下。&&&&&&& 训练动作有深蹲，硬拉，划船等。
&(十二)前锯肌&&&&&&&& 位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。&&&&&&& 其功能是使肩胛下转；使肩胛拉向一侧；帮助扩展胸部；帮助两臂举过头部。&&&&&&& 训练动作为仰卧上拉和站立推举。
(十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌)&&&&&&&& 由上腹肌和下腹肌两部分组成。位于腹前壁正中线的两侧。&&&&&&& 其功能是使脊柱向前弯屈；压缩腹部；压迫肋骨&&&&&&& 训练方法是各种仰卧起坐；直腿上举。&
希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制！若采纳请评价！）
& && 做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌。
&&&& 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。
&&& 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
&&& 你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。
&&& 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）
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