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器材分别一天多少次一组 一天多少组 多少天见效果 什么时
器材，多数是用掌上压来锻炼的，但是有健身师傅说，同时要提高臂力锻炼，手臂肌肉才能完美的。每天多组，楼主可以先从少做起，例如目前能做20,5分钟后，能再做一组，那么一周，或半月后，就提升25个一组，5分钟再一组或者2组。
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大家还关注在家里如何练胸肌？没有器材。求指教！还有怎么练腹肌？在家！_百度知道
在家里如何练胸肌？没有器材。求指教！还有怎么练腹肌？在家！
提问者采纳
用手机，下载一个健身软件，里面会有各种肌肉的锻炼方法，锻炼身体要注意适度，不然可能导致肌肉拉伤等情况，得不偿失
提问者评价
太给力了，你的回答完美的解决了我的问题！
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其他29条回答
腹肌撕裂者
视频看一下，不用什么辅助器材。有很多组动作，很有效果
你可以搜，百度图片，腹肌撕裂者动图。一看就明了。
价值千金！学会这15招 你也能成C罗
来源：腾讯体育
摘要在此为您揭秘C罗保持健康、锻炼肌肉的15个方法。
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2分18秒8.31 MB
C罗五大你不知道的事 盼早日结婚滴酒不沾
C罗展示超凡身材
腾讯体育2月4日讯 本周中，皇马将在西甲补赛迎战塞维利亚，C罗将继续作壁上观。不过，葡萄牙巨星并没有闲着，推出了他的新款内裤，还向人们介绍了他保持健康、健美的15大妙招。
C罗向人们介绍他的新款内裤时说：“我喜欢明亮的颜色，能给用户带来不同的春夏装感觉，我对此感到非常自豪。”
如果说，梅西是靠天赋成为一代球王，那么，C罗能与其分庭抗礼，更多是靠自己后天的努力和勤奋。C罗在训练场上加练早已不是秘密，而平常起居生活的细节也同样非常重要，在此...
C罗在训练场上加练早已不是秘密，而平常起居生活的细节也同样非常重要，在此为您揭秘C罗保持健康、锻炼肌肉的15个方法。1.锻炼身体的同时也要锻炼意志。精神强大和身体强壮一样重要，它能够帮助你达成目标。2.严于自律。让自己充满动力，坚守自己的约定，没有任何懒散的余地。3.设定自己的目标。能够帮助你保持专注度，并且帮助你达成目标。4.和伙伴一起锻炼更好，竞争会让你充满动力。如果你和水平相当的伙伴一起训练，你们两个就会一起进步。5.正确的睡眠方式让你在训练中保持最佳状态。我早睡早起，特别是在比赛日，睡眠能够帮助肌肉恢复，那非常重要。6.适当热身能避免受伤。在训练中我们经常跑圈，做肌肉拉伸以及有氧练习，确保你在训练中也做类似的动作，就算只是在健身房慢跑或者在跑步机上跑，或者骑自行车。7.综合训练。同时进行几种有氧训练，包括跑步、划船和重力训练，确保你的身体每部分都锻炼到，并且增强你的肌肉力量和耐力，同时也避免枯燥。8.高强度对加快血液流动和增强耐力很重要。我们在训练中做很多短跑训练，不管你在健身房还是室外都可以这样做，你每个训练计划里都要有短跑。9.有氧运动对增加持久力和耐力很重要。努力坚持30分钟，增加训练次数，能让你更强壮。
10.尽可能在所有地点都锻炼。你可以在卧室锻炼腹肌，在你睡前和早上醒来后，当你每天做仰卧起坐成为习惯，那么你很容易就变得更强壮。11.一个好锻炼计划必须包括好的饮食习惯。我吃高蛋白食物、全麦碳水化合物、水果和蔬菜，避免吃含糖食物。12.确保充足的水分。喝水很重要，但我滴酒不沾。13.吃饭要有规律。如果你经常锻炼，那么确保你有充足的能量，以便让你有更好的表现。我有时一天吃6小餐，确保我可以在每次训练都有出色的状态。14.我经常听美妙的音乐。那能够帮助你放空，充满动力。我喜欢听嘻哈和雷击顿音乐。15.学会放松。训练和力量训练最重要，但放松的生活方式能让你释放出全部能量，不管是身体还是心理上。我的业余时间总是和家人朋友在一起，那能让我放松并且保持积极心态。
主要内容打过去了，我也是刚转发得，值得一试
C罗知道么？就不用多说了吧？
谢谢采纳了
个人建议去健身房吧，自己练容易练残，以后在去找教练就不容易练了，能告诉你的就是锻炼身体和饮食有一定关系的
没有器材的话只能是仰卧起坐和俯卧撑。不过在之前应该先热身，在之后再放松。不过推荐你下载个健身软件。如果你要型的话就不用放松，那样练出来的型好看，但是肌肉会练成死肌肉
不同做法的俯卧撑10个一组，或20个一组，至少6种做法，自己创造去吧
仰卧起坐，俯卧撑，引体向上，深蹲，蛙跳。
胸肌俯卧撑，但效果不明显，最好是双杠。腹肌仰卧起坐
宽距，窄肩，超长，标准俯卧撑。做卷腹吧！
俯卧撑，仰卧起坐
平躺，呈T字行，双手握重物，向胸前平举
做扩胸运动与仰卧起坐即可！
俯卧撑 引体向上
拉力器，俯卧撑仰卧起坐！
仰卧起坐，俯卧撑！！
大概多少个？
根据你自己的身体状态啊
手机上有很好的健身软件
俯卧撑，脚放在床上，手放在地上
仰卧起坐练的是腰，最好还是俯卧撑
仰卧起坐，俯卧撑等
练胸, 练 腹
卷腹比仰卧起坐好,
一个人怎么练
把脚那头压上
女生都能练出来，男生就更不用说了，就是有点累
一个人在家怎么仰卧起坐
怎么不可以……
练胸肌的相关知识
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出门在外也不愁怎么练腹肌和胸肌，仰卧起坐就别说了，没有什么体育器材
怎么练腹肌和胸肌，仰卧起坐就别说了，没有什么体育器材
刚开始每天需要高强度的训练，肌肉酸痛也要坚持，等肌肉轮廓出来以后，保持形状就很简单了，一两个月锻炼一下就可以了。个人觉得胸肌还是比较好锻炼的，腹肌很多方法都可以的，俯卧撑、引体向上都可以，关键是不能偷懒，不论什么方式的锻炼，运动的时候要能感觉到肌肉的紧张度，腹部紧张了就会酸痛，（只要不抽经）就可以坚持。第二天继续锻炼肯定肌肉会很痛（以前没锻炼过的话），坚持练一段时间，就没什么了，而且坚持的时间会越来越长，肌肉酸痛恢复能力也会很迅速。我做过一个小试验，每天做俯卧撑，每天加一二十个，刚开始一口气做二三十个，后来直接一口气120个，当然继续坚持可以做更多，只是不想太壮了，现在基本几个月不运动，肌肉轮廓都还在。（没有器材可用，本人只做俯卧撑，呵呵）
其他回答 (4)
俯卧撑也是可以的。。
练腹肌可以学街舞里的手撑地，就是全身力压在手上，腹肌用力！很有效的！
但胸肌就必须要健身器材了！这样才有形，好看！
体育器材我不知道 建议你练倒立 不错的选择
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健身领域专家
& &SOGOU - 京ICP证050897号健身达人！麻烦帮帮我 我今年16岁 天天都有俯卧撑 但做二三十个就已经没力气了 手已经麻了 练了一个月多 有胸肌的形状 不硬不软 但是乳头部分 像豆腐一样软,顺便再问问 腹肌是怎么练的 我肚子脂肪比较多！
健身达人！麻烦帮帮我 我今年16岁 天天都有俯卧撑 但做二三十个就已经没力气了 手已经麻了 练了一个月多 有胸肌的形状 不硬不软 但是乳头部分 像豆腐一样软,顺便再问问 腹肌是怎么练的 我肚子脂肪比较多！
在家里最简单的就是平躺在床上，上身抬起45度左右，不用辅助，做到腹肌痛为止，每天坚持。还有平躺在床上，双腿绷直抬起15度坚持住，到能坚持5分钟以上就有效果了。腹部：仰卧起坐 建议每天4组 每组20次&我是退伍军人这是我的经验。。肚子要是有赘肉的话就先减肥， 推荐慢跑，快走和游泳没有赘肉的话各个部位的腹肌可以用不同的方式来练一般的仰卧起坐练起腹肌是不太明显的 因为只练上腹肌，也就是上面的两块上腹肌和下腹肌要分开来练效果才会明显上腹肌：仰卧起坐这种仰卧起坐可不是你平常看到的仰卧起坐。节奏要比正常的仰卧起坐快得多。具体姿势是，躺平，把两条小腿在空中交叉式的蜷起来，从横面看的时候，膝盖和腰最好要保持90°角。 双手腾空，放在哪里都好，就是不要着地就行，然后就开始做啦！....用力让肩膀抬起来, 但是不要太高,大概10厘米就好, 然后每组30个, 每天做3-4组.(ps:节奏一定要快. 一定要注意的一点就是千万别用脖子用力, 只台脖子的话根本就练不到腹肌了.) 这种仰卧起坐跟一般的比起来有两个优点, 一个就是比一般的来的简单,做30个不会感觉到太累,只有上腹肌酸酸热热的感觉, 第二就是有针对性, 比一般的仰卧起坐效果更好.下腹肌:抬腿运动这个比上面的难度要大一些,是针对下腹肌的运动. 具体姿势是: 平躺, 双臂伸直,压在腰或屁股的下面, 双腿闭紧伸直, 膝盖尽量不要弯. 然后把双腿向空中慢慢的举起来, 大概举到90°以后, 慢慢的将腿放下来. 再放下来的同时, 双脚千万不要着地,放到离地大概5厘米的时候停下来,再做第二个. 这个运动比前一个的节奏要慢的多, 大概保持在5秒钟一个. 每天同样做3-4组, 每组20个. 另外如果你想练侧腹肌, 就是腋窝下面那几块肌肉的话, 也是有办法的, 而且不难.侧腹肌比上下腹肌要难练, 因为很难看出来.侧腹肌的运动和练上腹肌的仰卧起坐差不多, 只不过是将整个身体侧躺, 蜷腿,手抱头, 然后开始向侧面用力而已, 每边的侧腹肌同样是每天3-4组, 每组30个. 这几种运动统统不需要什么运动器材, 自己在家就能练, 而且并不比在健身房差! 省钱又实用!加油吧, 如果是瘦人, 肚子上一点赘肉没有的话, 腹肌是最容易练的. 不过要坚持, 每天这样做,一个月之后再不锻炼的情况下也可以看到腹肌了. 胖人想练腹肌, 只有四个字: 歇了吧你!
提问者评价
呵呵，真是谢谢了！！！
那胸肌呢？
胸肌 做俯卧撑 或者仰卧起坐 都可以练的
可我感觉效果不太明显啊 而且我做了三十个左右就没力气了 怎么办呢！
坚持， 持之以恒 就会见到效果
其他回答 (5)
一个男人最渴望的是拥有一身的肌肉，其中腹肌又是尤为重要的一块。那么，究竟怎样锻炼腹肌才是简单有效的呢？今天，我就锻炼腹肌的几种有效方法，给大家做一个分享： 一、腹部--侧卧收腹 动作一：侧卧，手扶头后部 动作二：腿部弯曲，上体侧前抬 动作三：恢复到动作一 二、腹部--坐姿收腹 动作一：坐姿，上体基本垂直，腿前伸 动作二：腿部弯曲抬起，下腹收紧 动作三：充分打开，恢复到动作一 三、腹部--仰卧举腿 动作一：平躺，腿部抬起，下腹收紧 动作二：举腿与地面垂直 动作三：恢复到动作一 四、腹部--团身起坐 动作一：平躺，举腿与地面垂直 动作二：头部和腿部尽量收紧 动作三：恢复到动作一 五、腹部--站立压腹 动作一：弓步，手抱颈后，身体后仰 动作二：上身前压，呼气 动作三：恢复到动作一
这个必须要坚持的，每天都做，时间长了就有腹肌了
就做俯卧撑吗？但感觉效果不大啊
增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 


1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 


2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了，就做上2~3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8~10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，&饱和度&要自我感受，其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 


3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与&持续紧张&有时会矛盾，解决方法是快速地通过&锁定&状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 


4. 慢速度:慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 


5. 高密度:&密度&指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。&多组数&也是建立在&高密度&的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 


6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 


7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1~6，再放下来。 


8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于&锁定&状态)，总是达到彻底力竭。 


9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 


10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。


11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 


12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20-25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 


13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
祝你成功!....
肚子的是仰卧起坐连的，练臂就能练腹，还有你如果没有一个强壮的身体（胳膊和腿上的肌肉必须是硬的）那别想出腹肌，这是个持久活，如果你说你几天就能出腹肌那我只能说你太缺少锻炼了！ 记得采纳哦(⊙o⊙)哦
人的身体好坏是综合性的，做一会没力气了证明你臂力不够，要锻炼手臂，然后再练胸肌，练胸肌也有很多方式，练腹肌也是。建议你到健身房系统的练习，身体每个部位、每天的锻炼时间根据你自身情况，都是有一定标准的，而且要坚持，才能有效果。
此外，吃饭很重要，既要有营养，又不能摄入太多脂肪。
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减肥瘦身领域专家
& &SOGOU - 京ICP证050897号