本人打算去健身房 麻烦谁有制定一套健身的标准吗 打算练胸肌 腹肌 和手部的肌肉_百度知道
本人打算去健身房 麻烦谁有制定一套健身的标准吗 打算练胸肌 腹肌 和手部的肌肉
RT 本人打算迟点办张健身年卡 还有跑步机也顺便加进去 练胸肌 腹肌和手部肌肉的 麻烦了
提问者采纳
我在这里给你提供一份健身计划： 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食） ，练（训练），睡（睡眠）三个方面，而 练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组 成。有鉴于此，本人给出的训练计划是： 开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-1 0分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力 量训练。力量训练主要有：1）背部：引 体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧 推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（ 史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃 推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举 ）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每 次1小时左右，练全身，每个部位一个动 作，括号里的动作备用，一个动作3组， 每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟 ，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气 ，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐 渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而 对训练产生反应。使用自由调节重量的器 械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的 反抗力起到更好的反应。因为它可以使更 多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时 ，无论是举起还是放下，都要控制好动作 ，这样就可以集中用力，避免借力。饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶 ，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少 的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要 营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒 头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土 豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为 首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源 ，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低 脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去 皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中 午若有时间可再午睡30分钟。对了，训 练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为 人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态 。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速 度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续 紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进 食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM 表示某个负荷量能连续做的最高重复次数 。比如，练习者对一个重量只能连续举起 5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力 量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉 粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显 ；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明 显，但力量、速度、耐力均有长进；30R M的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久 力提高，但力量、速度提高不明显。可见 ，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体 积的健美训练。2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了， 就做上2～3组，这其实是浪费时间，根 本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分 钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都 做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌 肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱 和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的 标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩 张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、 弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充 分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“ 持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速 地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大 重量的半程运动的作用。4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下 ，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑 铃时，要控制好速度，做退让性练习，能 够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练 习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快 地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休 息时间，只休息1分钟或更少时间称为高 密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息 ，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在 “高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗 一样，全神贯注地投入训练，不去想别的 事。6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配 的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤 维参加工作。练某一动作时，就应有意识 地使意念和动作一致起来，即练什么就想 什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要 低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌 在慢慢地收缩。7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分 明显的一项主要法则。它要求当某个动作 做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下 这种收缩最紧张的状态，做静力性练习， 然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方 法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放 下来。8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉 持续紧张，不论在动作的开头还是结尾， 都不要让它松弛（不处于“锁定”状态）， 总是达到彻底力竭。9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展 放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助 于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的 恢复，迅速补充营养。10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、 腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能 够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了 把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位， 反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你 安排一些使用大重量的大型复合动作练习 ，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有 其他部位肌肉的生长。这一点极其重要， 可悲的是至少有90％的人都没有足够重 视，以致不能达到期望的效果。因此，在 训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、 推举、引体向上这5个经典复合动作。11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30 ～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期， 此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完 马上吃东西，至少要隔20分钟。12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后 需要休息48～72小时才能进行第二次训 练。如果进行高强度力量训练，则局部肌 肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其 是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于 其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星 期至少要练4次，每次约15分钟；选三个 对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短 ，不能超过1分钟。13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘 诀。许多初学健美的人特别重视练习重量 和动作次数，不太注意动作是否变形。健 美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和 动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接 受力和受刺激的程度。如果动作变形或不 到位，要练的肌肉没有或只是部分受力， 训练效果就不大，甚至出偏差。事实上， 在所有的法则中，动作的正确性永远是第 一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻 的重量，也不要用不标准的动作举起更重 的重量。不要与人攀比，也不要把健身房 的嘲笑挂在心上有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动 ：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸 大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧 起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌 肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬）， 可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相 结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如： 蛋、奶、肉、鱼等。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、 三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可 以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时 候不要放到底，让二头肌始终受力，还有 ，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好 听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑 铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一 共是180度，你可以分三步进行，第一步 下方90度做7下，第二步上方90度做7下 ，第三步，180度做7下，可以根据你哑 铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体 向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑； 2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈 后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候 都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力 。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧 撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑 铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬， 反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯 90度，手臂向后上方抬起，反复。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不 要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可 能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时 间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了 肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的 。 科学健身，自然会拥有强壮的身体 以上仅供参考，谢谢！
提问者评价
其他类似问题
为您推荐：
其他2条回答
胸肌就是俯卧撑，腹肌仰卧起坐，手臂可以用哑铃，我就常常锻炼，望采纳
有教练免费指导
练胸肌的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁深刻求中文版高清郑多燕减肥健身操以及完美减肥瑜伽一套 务必是有中文字幕啊~ 最好是清晰版_百度知道
深刻求中文版高清郑多燕减肥健身操以及完美减肥瑜伽一套 务必是有中文字幕啊~ 最好是清晰版
我有更好的答案
其他类似问题
为您推荐：
减肥瑜伽的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁借虎扑力量大赛之东风自爆一篇【高翻练习视频】心得分享同时求蹂躏
33回复 10914浏览
再次感谢各位的支持！！更新： 本来已经应该封贴了的，恰好今天遇到高手指点，干脆也更新出来吧。给大家参考。
高翻练习。最近感觉腿有点酸，本应练习硬拉但不是很想练，于是继续练习和改正高翻。开始不久，很久不见的田径少年也过来了（其实他年纪也不小了，应该是25以上，但因为长的秀气还白净书生气浓一些，边一直称之为少年了），
同我一起共用举重台。大概他最近在调整期吧，训练量很小，做颈后的半挺，看上去比较闲。我做了几组动作之后，瞄了他一眼，眼神一对，哈哈，少年过来给我指
导动作了。
前几天发视频之后自己虽然一直在研究一直在看，但那个训练视频，10个动作8个样，反而无从下手。田径少年看我做了2次，便给出了他的指导。
1、准备动作：虽然我已经改用了比较高的臀位，但他的建议是再抬高一些。我目前的臀位虽然准备动作的时候看上去腰很挺，但是我一发力腰就弯了。他认为是我腿偏长，下蹲提铃对我来说有点难，尤其是我的髋(大腿根)可能柔韧性也差一些。如果我采用更高的臀位，腰挺直，使后背接近于水平来完成动作腰背比较好保持挺直的的姿势。他给我摆弄姿势的时候，我觉得已经把屁股抬得很高了，他还给我往上抬，我觉得再抬我屁股就要高过肩膀了，但恰恰在那个位置，他告诉我非常好，让我感觉感觉能不能发力。屁股抬那么高，我觉得挺难受的，但坚持做了两次动作。难受到我光那么觉着屁股蹲着都冒汗。他说这两次我的背部姿势保持的非常好。其实之前臀部低一点的时候，我自己是感觉提铃过膝的过程中背部是又有一次下弯的，感觉用这么高的臀位的话，膝角更大，髋角更小， 稍微一伸膝就可以提铃然后直接挺髋发力了。而这让我感觉不舒服是因为一直以来我都比较习惯用腿部发力伸膝提铃。这么一来我是有点觉得提铃的时候腿有劲使不上的。估计是最近一直练深蹲，伸膝感觉比较好发力。
黑色是教程以及我一直努力采取的姿势，臀高于膝低于肩。但在这个范围，我一直努力挺直上身。蓝色是今天少年给我调整的姿势。
下面继续田径少年对我的指导：虽然我是用挺胸收肩挺直腰站立，然后屈膝曲髋去提铃的，但在臀部下降过程中，臀低于一个位置之后就立刻开始弯腰了，然后蹲到底又直了，之前的军姿已经不存在了。所以如果不改变臀位的话，一下去腰就弯。要么用箱式的高位提铃，要么用高臀位。我侧身在镜子前面做下蹲提铃的动作，可以从镜子里看的更清
2、发力。主要问题是拉臂过早，髋腿部力量没有发挥出来，完全不同步。所以经常是连续试举前2次姿势尚可，但臂力迅速下降直接导致后边试举失败。所以他一直
觉得我的腿力应该举起更大的重量，但经常看见我胳膊使劲给轮上来了（甩铃）。让我尝试徒手纵跳，寻找起跳的感觉，寻找起跳从屈膝到挺髋的动作，上臂发力要在挺髋的时候才上拉，拉早了的话，臂已经屈了髋才开始挺，腿部力量无法上传。道理我懂，但这点挺难练的，虽然也做了几次，效果一般般。基本上80KG的第三次全部变形，勉强在前两次能有1次比较同步。
3、锁握。虽然我是采用的锁握，但经常在上拉过程中松开拇指，用四指勾杠铃直接导致上拉失败。这点我自己完全不知道。以后注意体会体会。
4、关于发力的时候大腿顶杠铃的问题，我刻意的避免这样做。少年说其实不用，大腿顶一下杠的话，比较容易找上拉和跳跃顶宽的同步发力点，未尝不是一个好方法。我觉得这大概也是技术理论和实践上的一些差别的。
5、在保证基本动作要领的前提下，用自己习惯和喜欢的方式训练。比如目前我上肢力量发力很多，也可以继续这样练，等到感觉重量无法进一步上涨了再来细化和调整细节。
跟少年聊了一会，我一直知道他是田径运动员，今天细聊才知道他是田径主项是标枪、同时也是业余田径教练，是什么资格说了半天我没太听明白，大概是教练考核级别之类的吧。我说以前经常观察他的训练方法，所以才决定开始练高翻和高抓的。他很谦虚说高翻高抓的技术性比较强，他虽然练了很多年，但也经常犯错。关于训练方法，少年询问了我的训练目的。我告诉他主要是为了协调性和爆发力，他说可以，但如果我要练举重的话可能由于腿长的缘故会有很多通常的举重练习者不会出现的问题，要多注意。比如高翻，如果觉得下蹲提铃难受的话，可以垫高杠铃来做，效果会好很多。另外，也问我深蹲的训练情况，说平时看我深蹲组数非常多，
而他在所有的训练以及所有项目的训练计划方法中，从来没有见过超过6组的训练方法。而我如果算上前蹲全蹲加深蹲的话，基本十组以上了，建议我加重减组延长休息时间。对于这点，虚心接受坚决不改。其实最近蹲比较多我自己也知道并不一定是什么好方法，尤其是2-6次的力量训练，应该把正式组控制在6组以内，但我想爽啊，不管那么多了，先爽一段时间再说。
另外，少年强烈建议我高翻和高抓时带上护大腿，说如果不用的话高弹用不了几次就会变薄，很快破掉。其实我有护大腿，只是觉得重量不太大一直没有用，而最近两
次练习已经发现了，skins的高弹的大腿的地方已经磨出来好几道印儿了。没带的原因也是有点不好意思。绑膝腰带深蹲的时候我一直用，也不怕丢人，因为那
是我的护具、保护措施。保护衣服这个，之前没太寻思，以后也带上吧。
总结：受益匪浅。理论也需要各种尝试。关于臀位和准备姿势的问题，究竟应该怎么办？如果没有少年的指导，我觉得是无法从教材中找到答案的，这一次简单的点播，也许让我少走1年的弯路。最近翻看以前收藏的很多的Power Clean的视频，现在再看起来，其实有很多训练者做起来也都是斜瓜歪枣的和职业举重运动员比起来。但像少年说的，训练者很多地方可以按照自己的习惯和喜好调整。但同时也应该知道，参考视频仅仅是参考，是训练者根据自己的特点和习惯所采用的自己擅长的方式完成动作，不要机械的模仿，照猫画虎反成了黄鼠狼。对于技术动作和训练计划方法其实都一样。更新：高翻的动作要领，以前发过很多帖子。基本上比较全面了，有空可以浏览看看。摘要一下主要文字：――――――――――――――――――&(1)预备姿势主要要求：近站、挺胸、直腰。易犯错误：小腿离横杠过远；含胸弓腰。(2)开始提铃主要要求：保持挺胸直臂，第一阶段主要伸膝，第二阶段膝髋并伸，第三阶段主要伸髋，同时膝前移至杠下。易犯错误：拉臂过早；含胸弓腰；杠铃不贴身；展体过早；抬臀过早。&(4)高翻主要要求：近、快、短。易犯错误：发力过早和过晚；发力不猛；蹬展不充分；耸肩提肘不好；杠铃不贴身；下蹲不积极。――――――――――――――――――杠铃的运动路径可以看下面这个图，无论如何发力，首先要保证这一点，各种动作围绕着这条杠铃最经济的运动路线完成或者调整。有段时间完成的比较好，杠铃蹭着大腿，刮着肚子，贴着胸口上翻。不过没多久就忘记了这点，基本上易犯错误都犯了。从头再来！更新：问题多多，准备先解决肘的问题。其实第一次做高翻的时候，以前的寻场就过来跟我说过一次，说我这个像弯举了，中间有留意过略有改善，后来逐渐开始琢磨别的细节，结果一不小心就又退回原型了。臀位也准备改回高臀位。其实很多要领心里明镜的，但练练就给忘了，曾经有那么一段时间动作比较固定，不需要可以思考了。自己为已经形成了记忆或者反射，可殊不知休息那个一两个礼拜，动作要领退化了，可自己还全然不知。虎友的建议和指导，我就不往主楼编辑了，没几页，可以翻看一下。 感谢 @ @ @ 等各位虎友的宝贵意见。举重吧吧主
的指教：提铃时腰背没有收紧，屁股也不要老上下晃，发力后你甩杠铃了，杠铃要贴身上去，肘要以杠铃杆为轴转，不能以肘为轴甩杠铃。举重吧吧主
的指教：注意发力后纵肩、提肘两位吧主提这两条，以前我还经常给别人说呢，结果自己做着做着就又给忘了，没别的办法，继续积累继续练继续改进。再来看看正确的动作演示。原帖：举重练习：高翻。打完球去看比赛。由于体育馆进行职业男篮的比赛，停车场满车，人非常多。路过健身房，难得的是健身房空得很。深蹲架排队，但举重台没人，赶紧买票进健身房。以前在健身房用摄像机录像被工作人员阻止过，之后再也没有想过录像的事情。前段时间虎扑搞活动弄的心痒痒，见今天没什么人，举重区位置比较好，侧方没有镜子，上次阻止我的工作人员今天也不在。于是，今天便很没有规矩的偷偷录了几段。
做贼的时候挺心虚的，脸皮薄怕被发现。假装玩手机，然后很顺手的放在凳子上，余光瞄瞄工作人员有没有注意我，然后再起身。大概人比较少吧，寻场基本上不往举重台这边走，一切顺利。回家编辑视频的时候才发现，我放手机的凳子竟然在监视器的鼻子底下，不知道会不会发现手机上的红灯一直闪烁。
第一次给自己训练录像，挺意外也挺开心。开心的是终于知道自己的动作是什么样子的了、大概的情况基本在预想之内。意外的是，视频中竟然显得跟麻杆一样，以前也有录打篮球的视频，我应该是比较粗壮的体型的，可今天的举重视频，小腿看上去跟两根棍子似的，不知道是不是因为穿着篮球热身服的缘故。
具体的动作完成，问题太多太多了，如果有个教练站旁边念叨就好了。没条件，就摸着石头过河，过程其实也挺有意思的。
视频地址：
不足太多，欢迎指正。视频中的重量我也说明一下吧，别笑。设备都是标准举重设备。20KG的奥杆、绿片10KG、蓝黑片20公斤、杠铃卡子2.5kg、小片2.5kg。
自认为比较满意的是腰部、下背部的姿势在整个过程保持的比较好。相对的上背部一直找不到什么感觉，总夹不紧，双肩有点松。而且动作过程中上背部会有点弓。
以前曾经尝试过高臀位提铃，感觉不舒服，所以一直就是相对较低的臀位练习。看了视频，也不知道是小腿太长还是胳膊太短的缘故，觉得我这个身体情况应该是无法采用高臀位提铃动作。其实我觉得自己的身体比例是比较大众的普通的，所以我猜测大部人应该都是跟我差不多的臀围。
腰没有弓，但挺胸的感觉一直找不到。
耸肩的发力也不好。肩夹不紧的话，有时候做动作很容易拉到或者溜肩。发力还是不够猛。
站距以后考虑再调整调整。目前是高翻很舒服，但下蹲翻的话，所采取的站距就不是很舒服了。
按动作顺序编号，方便交流，纠正和改进不足。初学者我的训练安排：深蹲专项训练结束之后10-20分钟，试举次数30-40次。
每次力量训练结束后，能排上举重台的话，练10分钟翻个十几二十把。平均1周能练上一次。最近练下蹲翻，效果不佳。下蹲幅度和速度一直找不到感觉。不过当初的计划是用半年左右时间基本掌握高翻，我觉得还基本上算初步掌握吧。我年纪大些，训练和学习受各种因素影响，无法投入更多精力。如果是20岁的话，相信有更多精力和时间去学习和掌握的话，速度应该比我快很多，容易很多。
6：翻过了；
7：出肘过晚；
11：弓背；
12：高度略微不够，后倾；
18-20：比较满意，18感觉最好，很轻盈；
24：下蹲翻，在底部调整了站距，起立前倾；
25：腰松了；
......求补充，求交流。
由于技术掌握不好，且体能消耗比较大，一直没有、也无法作为训练主要内容，而是安排在力量训练之后。7点半左右进馆，算上热身拉伸，总共练习80分钟左右，深蹲或者硬拉专项一般练习60-70分钟，然后挤出来10分钟左右时间一点点练习举重。如果能6点到馆到8点50走的话，中间休息调整一下用30-40分钟练习举重技术的话，相信进步能够更快一点。做悬垂翻或者直腿抓的时候，带副拉带能比较好的解决小臂耐力不足的问题。
训练过程，无论是多高的高高手，上举重台都是从空杆开始做动作，一点点加重，万万不可上来就80、90的，容易把自己弄伤了。我刚开始练习的时候也愿意稀里哗啦往上加重量，有次举重台的田径少年大概是在看不下去了，建议我降到40KG以下练动作。于是从30、40那么一点点练，现在最好能翻80KG，训练基本上用70和75KG，花了半年多的时间。由于属于爆发力和协调性的训练，不必像深蹲那样追求重量，而应该注重质量：翻得快不快，爆发力猛不猛。录视频的时候我觉得自己动作速度还算可以，可自己再看录像越看越觉得动作慢，不够猛，爆发力体现不出来。
对已经练习过高翻等相关动作的人：求赐教、求指导、球蹂躏；
还没有练习过相关动作的人：做个参考吧。
其实我以前发布过很多资料，还有网上的，与那些视频资料比较起来，我这个其实没什么价值。对于已经狂练深蹲的朋友，其实最后增加个高翻高抓类的动作练习那么个三五组，对于爆发力和协调性的提高还是很有效果的，让二者与腿部力量同步增长。避免由于过度练习单一动作而引起的其他方面的力量能力因缺乏锻炼而退化。
同时，力量训练之后，连续做悬垂翻或者直腿抓的话，最好佩戴腰带。相关：
健美训练法
[ 此帖被showtime911在 23:27修改 ]
如果你喜欢
的文章，可以。& & & &
有效训练方法不是拍拍脑子想出来的，实践了多久，有哪些问题，怎么解决，有哪些注意事项易犯错误，如何纠正和改善，又有哪些潜在危险和危害？
愿意尝试是好事，这是个开始，但过程中要存疑，要注意修正调整结合自己的身体情况循序渐进。别盲目狠艹自己的身体。
北京跑酷公社创始人高科
楼主贴子细致，我先占个楼，回去看视频发自手机虎扑
我希望你从《城市就是健身房》一书中得到的不是一些动作教程
而是不同的训练思路与训练心态，这些才能真正永远帮到你。
昨天晚上在优酷搜索高翻时看到了。。。。。。
强烈支持！！
动作好像不是很连贯，高翻上去之后杠铃应该架到肩膀上？纯属个人意见，我现在也在学习中，还请高人指点
it's a long road when you are on your own
引用2楼 @ 发表的:
昨天晚上在优酷搜索高翻时看到了。。。。。。
大概是标签和关键词设置的缘故吧。
有效训练方法不是拍拍脑子想出来的，实践了多久，有哪些问题，怎么解决，有哪些注意事项易犯错误，如何纠正和改善，又有哪些潜在危险和危害？
愿意尝试是好事，这是个开始，但过程中要存疑，要注意修正调整结合自己的身体情况循序渐进。别盲目狠艹自己的身体。
引用3楼 @ 发表的:
强烈支持！！
动作好像不是很连贯，高翻上去之后杠铃应该架到肩膀上？纯属个人意见，我现在也在学习中，还请高人指点
多谢支持！其实反对的也想要。
我练习高翻一方面是爆发力和协调力的训练，一方面是练习挺举的上翻，所以我高翻一般都是上肩并稳定可以进一步做上挺动作才算完成。
我觉得完成上肩并稳定比较好一点，对肩肘腕的柔韧性也是个锻炼。我刚刚开始练习高翻的时候，上肩之后经常停不住，肘扬不上去，手腕压力也大。
有效训练方法不是拍拍脑子想出来的，实践了多久，有哪些问题，怎么解决，有哪些注意事项易犯错误，如何纠正和改善，又有哪些潜在危险和危害？
愿意尝试是好事，这是个开始，但过程中要存疑，要注意修正调整结合自己的身体情况循序渐进。别盲目狠艹自己的身体。
这就是传说中的多威举重鞋啊
Once a Celtic,always a Celtic
What hurts more: the pain of hard work,or the pain of regret?--Ainge hurts more
好贴，支持楼主
简单说两句：
1、抓挺这类爆发力要求和技术含量都很高的练习应该放在训练的开始部分来完成，而不是结束。
2、重量太轻，再加点重试试。低负重和大负重下的抓挺动作即使外观看起来完全一样，其实质也是不同的。
3、不必完全按照教科书的条例去做，自己感觉发力最顺畅最自然的技术就是最好的。
4、很羡慕楼主有带举重台和包胶片，能摔杠铃的健身房……
论坛SB多，回帖需谨慎
不错...话说这健身房看起来不错啊
在这个英雄缺失的年代
我们该如何坚守那些早已根深蒂固的信仰
引用8楼 @ 发表的:
简单说两句：
1、抓挺这类爆发力要求和技术含量都很高的练习应该放在训练的开始部分来完成，而不是结束。
2、重量太轻，再加点重试试。低负重和大负重下的抓挺动作即使外观看起来完全一样，其实质也是不同的。
3、不必完全按照教科书的条例去做，自己感觉发力最顺畅最自然的技术就是最好的。
4、很羡慕楼主有带举重台和包胶片，能摔杠铃的健身房……
多谢指教。m(_ _)m
1、训练安排的问题，其实我自己也感觉比较矛盾。一方面由于举重台相对拥挤，我很难在7点到馆的时候排上，已经有3个人在举重台练习的话，我基本上很难往里面插队了。目前还是以深蹲和硬拉为主要目标，加上技术还不熟练只能一点点积累，在闭馆前大神们去拉伸的时候翻几把，作为辅助训练项目练习的。这个也没办法了，等孩子大点了看看能不能早点去馆里。
2、是的，目前是翻举75KG以下比较多。加重的问题也试过，85KG能作为训练组，90KG七拧八歪的能高翻起来，下蹲翻目前还没有掌握，重量也再加不上去了。不过我总感觉自己的动作尤其是腰背姿势没有固化，害怕加重之后很容易变形，所以还是比较保守的慢慢熟悉动作。以后我再加加重试试。
3、其实我自己知道动作上下毛病很多，有空的话大神多看两眼视频，帮忙纠正纠正。
再次感谢指教！谢谢！
有效训练方法不是拍拍脑子想出来的，实践了多久，有哪些问题，怎么解决，有哪些注意事项易犯错误，如何纠正和改善，又有哪些潜在危险和危害？
愿意尝试是好事，这是个开始，但过程中要存疑，要注意修正调整结合自己的身体情况循序渐进。别盲目狠艹自己的身体。
高臀位和低臀位我都有接触过
个人感觉高臀位更有助于发力而且能翻起更大的重量（ps：低臀位练了一段时间后发觉自己高臀位不会发力了）
你感觉自己发力不够猛可能和臀位有关系
强烈支持啊
努力争做做好的
引用11楼 @ 发表的:高臀位和低臀位我都有接触过个人感觉高臀位更有助于发力而且能翻起更大的重量（ps：低臀位练了一段时间后发觉自己高臀位不会发力了）你感觉自己发力不够猛可能和臀位有关系恩，应该是你所讲的这个道理。现在是感觉高臀位不会发力，我一直觉得可能是腰臀部力量不好，背部力量也差，所以目前阶段，我用低臀位上提前倾小一点感觉腰部舒服一些。以后能不能改过来，我自己也不知道。我再多尝试尝试。[ 此帖被showtime911在 22:01修改 ]
有效训练方法不是拍拍脑子想出来的，实践了多久，有哪些问题，怎么解决，有哪些注意事项易犯错误，如何纠正和改善，又有哪些潜在危险和危害？
愿意尝试是好事，这是个开始，但过程中要存疑，要注意修正调整结合自己的身体情况循序渐进。别盲目狠艹自己的身体。
这样拍有个最不好的地方就是看不到手腕的动作细节，还有就是很多人练高翻或者高抓等提拉训练都有个毛病就是喜欢屈伸肘部
网络私教、计划制定、一对一私教服务请QQ：
敬请关注微博
/u/ 出版、授课、活动请短消息联系，谢谢。
即将面市篮球训练、减脂塑形、腹肌训练等四册书，敬请期待。
引用8楼 @ 发表的:
简单说两句：
3、不必完全按照教科书的条例去做，自己感觉发力最顺畅最自然的技术就是最好的。
仔细想想有时候真是这样，比如用小重量练动作的时候，其实可以更快更猛，但脑子里都是职业举重运动员顶级赛场上的动作节奏，上翻上举的时候都慢慢悠悠的，好像是极限重量似的。想想自己乐了，哈哈哈，下意识的把自己当吕晓军了。
有效训练方法不是拍拍脑子想出来的，实践了多久，有哪些问题，怎么解决，有哪些注意事项易犯错误，如何纠正和改善，又有哪些潜在危险和危害？
愿意尝试是好事，这是个开始，但过程中要存疑，要注意修正调整结合自己的身体情况循序渐进。别盲目狠艹自己的身体。
引用14楼 @ 发表的:
这样拍有个最不好的地方就是看不到手腕的动作细节，还有就是很多人练高翻或者高抓等提拉训练都有个毛病就是喜欢屈伸肘部
恩，谢版主提议，以后看看能不能换个角度拍。目前高抓我很少用大重量，屈肘推举应该还没有出现。高翻刚开始练习的时候有屈肘的毛病，现在倒是不屈肘上提了，因为重量小，上肢以及肩部不太发力，有点追求纯靠跳跃上翻了，注意力全在腿上和预蹲跳跃。
有效训练方法不是拍拍脑子想出来的，实践了多久，有哪些问题，怎么解决，有哪些注意事项易犯错误，如何纠正和改善，又有哪些潜在危险和危害？
愿意尝试是好事，这是个开始，但过程中要存疑，要注意修正调整结合自己的身体情况循序渐进。别盲目狠艹自己的身体。
抓挺举高翻啥的自己摸索实在是费劲，拿轻重量还可以按照技术要领什么贴近身体引膝发力啥的做，大重量我要是脑子想着正确的技术要领就举不起来。抓举总是做不到下蹲，掌握不好重心下沉的感觉，高翻的时候没法一下就把杠铃放到前肩膀上，总是得竖着拿手腕支撑一下才能再放到肩膀上。杠铃放在前肩膀上以后，再挺举感觉胳膊使不上劲了，只能在支撑的时候用上劲，往上挺的时候只能靠腿部发力。感觉用大重量高翻的时候肩膀容易疼。
以前以为秀哥哥是个五大三粗的黑大汉，没想到是白净的书生
您需要登录后才可以回复，请
& 允许多选
1582人参加识货团购990.00元153人参加识货团购239.00元89人参加识货团购539.00元193人参加识货团购389.00元566人参加识货团购359.00元434人参加识货团购388.00元128人参加识货团购549.00元144人参加识货团购369.00元53人参加识货团购429.00元98人参加识货团购568.00元217人参加识货团购349.00元328人参加识货团购388.00元