本人想去健身房减肥计划求计划

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-08-28 08:33 标签： 男士健身房减肥计划
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求健身计划！
房的季卡 想在这几个月中减减肥啊 我163CM 55公斤 腰和腿的减肥的关键 还有我的胸部比较丰满 希望它更挺些 先以两个月为限吧 两月内能减5公斤就好 希望大家能给我好的建议 最好详细些啊 比如练什么器械 每天练多少组 每天练习的时间 饮食我会加以控制的 麻烦大家啦！
第一天计划
胸部：平板卧推 6组 每组8--10次
俯卧撑 4组 每组10--20次
双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）
背部：引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第二天计划
肩部：直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
第三天计划同第一天
第四天计划同第二天
第五天计划
有氧训练：跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟
胸部训练基本动作卧推 部位：胸大肌
要点：起始动作杠铃应贴近胸肌中部，上举使胸大肌尽力收缩，上举过程不可呼气。握距略宽于肩。
俯卧撑 部位：胸大肌
要点：起始贴近地面，有训
第一天计划
胸部：平板卧推 6组 每组8--10次
俯卧撑 4组 每组10--20次
双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）
背部：引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第二天计划
肩部：直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
第三天计划同第一天
第四天计划同第二天
第五天计划
有氧训练：跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟
胸部训练基本动作卧推 部位：胸大肌
要点：起始动作杠铃应贴近胸肌中部，上举使胸大肌尽力收缩，上举过程不可呼气。握距略宽于肩。
俯卧撑 部位：胸大肌
要点：起始贴近地面，有训练基础者可运用倒立架，使身体下降幅度低于双手。
双杠臂屈伸 部位：胸大肌外缘
要点：起始肩应平行或略低于双杠，以使胸肌充分拉开。用力全过程应挺胸抬头，屏息用力。
蝴蝶机夹胸 部位：胸大肌中部
要点：全过程提胸，胸部领先收缩用力。
背部训练基本动作
引体向上 部位：背阔肌，大小圆肌
要点：起始使背阔肌充分拉开，上拉位置尽量高，拉至胸前或更高。
背阔肌胸前下拉 部位：背阔肌，大小圆肌
要点：起始使背阔肌充分拉开，下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆。
腹部训练基本动作
仰卧起坐 部位：腹直肌上部
要点：起始上背部稍稍离开凳面以保持腹肌用力。动作过程中动作要慢。
仰卧举腿 部位：腹直肌下部
要点：举腿至与身体成直角后，略微提臀，并保持2秒钟。
肩部训练基本动作
直立上举 部位：前三角肌调节全身气血
要领：两腿分开，起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，并用三角肌控制杠铃2秒钟。坐式哑铃上举 部位：三角肌前束
要领：起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，掌心相对，三角肌收缩可提高三角肌的高度。
哑铃侧平举 部位：三角肌中束
要点：上身微微前倾，上举时肘部先用力。臂部训练基本动作
直立杠铃弯举 部位：肱二头肌
要点：夹肘，肘保持在身体两侧，重量适中，持续用力。
颈后臂屈伸 部位：肱三头肌
要点：夹肘，肘保持在耳侧。握距窄于肩，交替运用正握和反握。腿部训练基本动作
深蹲 部位：大腿肌群
要点：两腿分开略宽于肩，下蹲至极限，上起到极限时使大腿肌群绷紧2秒钟。
提踵 部位：小腿肌群
要点：起始时使小腿肌肉充
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我身高181cm体重200斤想要去健身房减肥谁能帮我做个计划 减到多少合适
提问者采纳
你减到150比较好！要从饮食和运动上控制！饮食上你要保证每顿饭都不要吃的太饱，就算你训练也是一样，要吃7分饱。吃完后不要马上坐下游戏或工作，也不要马上去锻炼，要最少30分钟的消化。最好是吃完晚饭1小时后去训练，训练完可以喝点酸奶或蛋白粉，但一定不要吃高热量的食物，否则你就白练了。锻炼，有氧运动和无氧运动一起来。所谓有氧运动是指：动感单车，跑步机，跳操，舞蹈，游泳等，这些你都可以练，特别是动感单车，我骑了3个月就减了20斤。这些运动都不要少于40分钟，要坚持，持续。如果发现跟不上，可以原地走一会，或者是慢下来！但记住一定不要停下！不然起不到消耗脂肪的作用！上面做那些只是个热身，下面你进入练肌肉的无氧运动阶段了，最好是问一下教练，每个机器是怎么用的，他会免费指导你的。然后你要从胸，肩，背，二头，三头，大腿，小腿。你每天只要练一样，每一样的机器不要超过3种，每天无氧运动的时间不要超过1个半小时，以免你偷懒在那闲着！具体的你可以问一下教练，跟他关系处好点，你会得到许多东西！一开始不会，可以看看那些肌肉厉害的人是怎么练的，注意他们的姿势和用力点，一定不要盲目，姿势不对会把肌肉练走样的！好了，就到这里吧，希望对你有些帮助！
提问者评价
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其他3条回答
181高 减到150-160是完美体型！
你说的计划是减肥计划吗 还是减到多少的计划... 我给你总结一下减肥效果最迅速的运动吧。
首先不说运动 你的食用量一定要控制。其次再是运动：
1： 跳绳 每天30分钟 需要坚持
对塑性很有效果
2： 慢跑 每天30分钟
实在不行 一周三次
游泳是消耗卡路里最多的运动！ 一周一次即可 （只能在健身房的话 除了跑步机和运动单车 其他的应该都是肌肉训练器械了
所以 跳绳 慢跑
以上是三大减肥运动！说多了也没用 你也练不过来 这都看你的信心与耐心了...
多久能减下来
要是能坚持 一个月见明显效果！
还得说饮食
运动配饮食 才是减肥的王道！
早上：喝豆浆 不要放糖
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中午：随意吃 但也别太过了
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你要去健身房，第一。跑步机，走，或者小跑，30--40分钟。第二。仰卧起坐，15--20六组。第三。健身房理由脚踏车的课程，一堂课！你减到180就可以了！
胖一些的先做一个月到两个月的有氧运动，比如说慢跑，游泳，把脂肪减下来，控制食量。
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