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俯卧撑锻炼什么 俯卧撑怎么做
21:31  作者：admin  来源：未知
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俯卧撑现在是一种非常好的锻炼方式，俯卧撑可以很好的减肥瘦身，俯卧撑究竟都锻炼什么呢？俯卧撑要怎样来做呢？说起俯卧撑制作的问题，各位朋友们都会非常的好奇，想要更加深入的了解一下俯卧撑锻炼的问题，下面我们就一起来深入的了解一下吧。
俯卧撑是进行力量素质训练的重要内容之一。这一练习，在体育教学、训练以及个人锻炼中都经常运用。其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量，这种练习具有一定的普遍性和实效性，如果有兴趣，还可以进行一些小型比赛。　　
练习方法：要领：预备时，两手撑地，两臂伸直，与肩同宽，两腿并拢向后伸。前脚掌着地，身体挺直。开始时，身体平落，两臂弯曲，肘关节高出背，然后两臂用力推直，同时身体平起成直臂支撑为1次。动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。　　
形式：（一）从身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。　　
1．高姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。　　
2．中姿俯卧撑：（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。
3．低姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。　　
（二）从准备姿势，可分为不同的手法和脚法。　　
手法：可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。从方向上双可分为：向前、向内、向外的三种撑地姿势。　
1．全掌式：全手掌撑地的一种方法。
2．拳式：以握拳的形式撑地的一种方法。
3．指式：用手指第一关节撑地的方法。可分为：五指、四指、三指（这三种成锥体型），二指和一指撑地的五种形式。　
脚法：可分为两脚并拢式和开立式两种。按撑地的形式双可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。
关于俯卧撑的相关知识，是不是都给了各位朋友们不错的参考呢？俯卧撑究竟要怎么做的这个问题各位也还都有了不错的了解吧，希望小编的这些介绍各位可以满意。
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谁告诉我怎么做俯卧撑锻炼身体最有效
第一天，第一次做五十个～后来做两组三十；第二天肌肉拉伤～只能做三组三十～以后每次都同第二天一样～且每次都因肌肉疼痛而只做到三十就不得不停止～该怎么办？是不是要这样长期坚持就能摆脱肌肉拉伤～
那是因为你做的可能不标准，标准做法是两手按地，两指间距与肩同宽，两腿向后伸直。屈臂，使身体平直下降，肩、肘保持同一平面，躯干、臀部和下肢都要挺直。撑起后稳步恢复到原姿势，为完成一次
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其他3条回答
肌肉不该每天都练的，需要48~72小时恢复，3分训练7分休息，肌肉在你休息的时候增长的。俯卧撑只锻炼胸肌，三角肌，肱三头肌应该平衡发展锻炼才有效。加引体向上，锻炼背部肌肉。一天练一个，每天不同。100字限制
肌肉已经拉伤，就不应该带伤继续做俯卧撑了，你这样会使肌肉恶化，应等伤好再做俯卧撑。伤好前期不要做多，慢慢增加！每次达到自己的极限即可！再次说明不要在受伤情况下做俯卧撑！！！
鉴于你第一次做的三组，比较不错，在你当夜休息的时候，肌肉生长，产生乳酸。你那不是肌肉拉伤！你第二天休息，第三天开始每天做，就可以摆脱肌肉拉伤～
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如何做俯卧撑
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没有数据！
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{description}正确的俯卧撑应该怎么做
正确的俯卧撑应该怎么做
正确的俯卧撑应该怎么做，最好有图片，要详细说明啊！！
手臂与地面垂直
腰是直的（真个身体都是）！~
其他回答 (6)
男子肌耐力的自我评价－－俯卧撑 测试方法 俯卧撑和握力一样，反映人体肌肉力量。不同处在于握力反映手腕局部力量，而俯卧撑以上肢肌力为中，反映肌肉耐力水平，撑起和落下过程中胸部、脊背、上臂、前臂各大小肌群共同用力，腹部、臀部、大小腿肌肉群协调配合，故俯卧撑是反映全身肌耐力的代表性指标。 俯卧撑的标准动作是：两手按地，两指间距与肩同宽，两腿向后伸直。屈臂，使身体平直下降，肩、肘保持同一平面，躯干、臀部和下肢都要挺直。撑起后稳步恢复到原姿势，为完成一次。值得注意的是，俯卧撑项目不适合尚处于生长发育阶段的少年儿童，也不适合50岁后的中年人，它在女性肌力中也不具代表性。 基本同意以上观点,作一下补充,如想增加难度,可以将两只哑铃放地,与肩稍宽,俯卧时务使身体侧面中线到达拳心位置,同理在手掌下垫两块砖也可,但不可垫得过高(比如垫两只板凳),否则会觉很轻松,达不到锻炼目的. 我们学校要举行一场田径赛了，而且我也参加了，因为我平时经常锻炼，自我感觉做的不错。我一次能做六七十个，而且也不休息。但是在班里做了之后，有的同学说我做的不够标准，所以我来这里看看，看后我基本上同意上面回答者的说法。我做的和他们说的很相似。我也可以给大家一点经验，每天晚上睡觉前做上几十个，可以不段增加，这样真的很有效。俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。 由于俯卧撑是以身体自重为阻力，作为力量训练，强度不够，因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身。 一般刚开始的时候你可以做平面的,但是这样会让你的胸肌下面比较大,而上半部分不大,这样不是完美的胸肌,这时候你应该把你的腿抬高,比如放在凳子上,然后手还是撑在地上,这样就可以锻炼你的上半部分胸肌,一般是贴近地面的时候吸气,远离的时候呼气,这样可以更 好的拉伸胸肌,一般一组次数在10-25次,休息一分钟做下一组,可以做三组或者更多,但是也可以一组,达到肌肉发麻的时候是最好的效果,然后再休息一两天之后再做,再保持高蛋白食物,这样就才是标准的俯卧撑做法. 注意一定要严格把握质量,身子一定要直,那种只求数量,不求质量的会有什么效果,最好做的慢点,可能数量少了,但是你会有一对漂亮的胸肌,(我的就超健美) :) 当你一组次数超过25次,你还可以接着做的时候,就可以在你的背上加点重量,一定要把次数限制在25次以内,这样才能锻炼肌肉,25次以上只是消耗脂肪而不增粗肌纤维,就是不长块!
完全俯卧撑
A.双手支撑身体，双臂垂直
于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。
B.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
下面是一些升级了的俯卧撑动作，从最简单的支架动作到最难的完全俯卧撑。刚开始的时候，每周做三次支架动作直到完全掌握。接着开始做倾斜俯卧撑，每次至少两组，每组十个。当你感觉自己已经能够做十个以上时，就进入下一阶段的新动作。如果新的动作太难而无法完成，那么就返回去巩固上一阶段的动作。
1、支架动作
从最基本的俯卧撑姿势开始，双臂垂直地面支撑身体，身体呈一条直线，双腿尽量向后伸展，坚持20秒钟，休息30秒，然后重复。当你能够很轻松连续坚持两组，并且每组时间都是30秒，那么就进入下一阶段。
2、倾斜俯卧撑
A．双手撑在椅子(凳子)上，双腿向后伸展，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。
B．两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低尽可能靠近椅子(凳子)。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
3、屈膝俯卧撑
A．屈膝跪在地上，身体前倾双手撑地在肩膀正下方，双腿弯曲，身体从膝盖到头是一条直线。
B．两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
4、单膝俯卧撑
A．以屈膝俯卧撑的准备动作开始，抬起左腿到臀部的高度，右脚放在地面上。
B．两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低并保持在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。每只腿做五次，总共十个为一组。
看你锻炼哪部分肌肉了，从专业的角度讲，
俯卧撑的正确做法
俯卧撑是训练胸部肌肉的经典动作，一直为中学男子体育考核的项目之一。除了锻炼胸部肌肉，肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也参与发力。
很多人做俯卧撑动作不标准，或者塌下腰，或者撅起臀部，或者动作幅度太小……动作走样会大大降低训练效果，所以应该尽量避免。尤其需要注意的是，身体下放过程中要让肘部向外张开，而不是让肘尖指向身体后方，否则肩前部的肌肉就会承担过多重量，锻炼的重点就不是胸肌了。
俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。
由于俯卧撑是以身体自重为阻力，作为力量训练，强度不够，因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身。此外，建议女孩多练习这个动作，它对塑造胸部曲线，去除上臂后部的赘肉很有帮助。女性的力量一般不足，可以采取双膝触地的方式练习，动作难度就能大大降低了。
做俯卧撑做得多了，但你又对做俯卧撑这项简单的运动，有多少了解？曾有人说，你的体质好坏在乎你能做多少个俯卧撑。在某个程度上，做俯卧撑也是衡量一个人体质的标准。
做俯卧撑学问多！怎么样做俯卧撑
做俯卧撑有很多种方式，窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。下面先介绍各种不同的做俯卧撑的方法。
1.单掌或单拳的俯卧撑。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。
2.夹肩式做俯卧撑。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种俯卧撑方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
3.扩胸式做俯卧撑。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
4.负重练习做俯卧撑。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。
5.鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。该方式主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。
6.倒立式做俯卧撑。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
7.手指功法做俯卧撑。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
8.铁牛耕地式做俯卧撑。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
做俯卧撑，还有一些细节，例如双手距离和手法的变化，也会让做俯卧撑有不同的着重效果。
一、做俯卧撑手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。
二、做俯卧撑两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
　　三、做俯卧撑锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。
　　四、做俯卧撑身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。
俯卧撑是一项非常简便而有效的健身方法，标准做法是人俯撑在地上或垫上， 脚前掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后以手臂力量屈伸肘关节，带动身体一起一伏。其关键要保持身体始终绷直，身体下落时，除了双手和脚掌支地外， 其他部位不可触地。俯卧撑尤其能增大上肢、肩带和胸大肌的力量。连续次数多时
对心血管系统等均有较大的促进作用，是深受群众喜爱的一项健身活动。
　男青少年经常练习俯卧撑还能增大胸大肌和三角肌的体积，有利于形成健美男子上宽下窄的体形。女青少年经常练习俯卧撑有利于乳房的发育以及胸部的健美。中年人经常练习，也能保持上肢的力量。即使是老年人，只要能坚持练，也能保持青春活力。
　　许多人由于训练基础比较差，一下子做标准的俯卧撑很困难，手臂使劲，人却瘫在地上，根本起不来。对这些人，只要按照下列步骤一步步地练习，必能收到良好的效果。
　　俯卧撑开始时可以对墙练习。双脚开立与肩同宽，距墙一臂远，面墙站立，两手掌撑在墙上，然后做肘关节屈伸运动。待熟练以后可先增加脚与墙之间的距离，之后可将运动从墙面换到桌面，再往下可从桌面换到凳子或椅子上，再从椅子换到小凳子上或沙发上，形成一个头低脚高的效果。不过，如此会造成血液大量流向脑部，年纪大的人要特别慎
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& &SOGOU - 京ICP证050897号如何做单手俯卧撑？
手臂位置，如何发力等，希望具体一点
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来来来，跟我一起做：1.普通俯卧撑预备姿势做好~2.移动双手，放在比肩窄，比一般双手做俯卧撑位置偏下的地方，
垂直来看，大概就是这么个地方——3.撑好了么？现在把两脚打开，打到比肩宽的位置，双手双脚四个支撑点，将四点连接的话接近一个上窄下宽的等腰梯形的赶脚。3.撑好了么？现在把两脚打开，打到比肩宽的位置，双手双脚四个支撑点，将四点连接的话接近一个上窄下宽的等腰梯形的赶脚。4.来，如果你是右撇子的话，此时抬起你的左手，把它背到身后。相应的，为了保持平衡，你的上半身也要向着身体左侧做出倾斜。5.右肩在下左肩在上了吧？上半身偏向左下方和左前方了吧？通过右手，双脚这三个支撑点找好平衡了吧？那就开始做吧~俯和撑的动作与双手也没有多么大的区别~6.发力主要会用到这一区域的肌肉——最后补充：最后补充：*力量训练当然是必要的，但我觉得只要技巧合理的话，双手能做10来个俯卧撑的，单手就能做上一两个。*相比双手俯卧撑的话，单手俯卧撑更容易伤到肩关节、肘关节，尝试的时候请量力而行。*祝你成功。
今天刚刚完成strict单臂俯卧撑，左右手各20*2，说说我自己的做法吧（天下武功，唯快不破，不一定拘泥于某门某派，方法探讨而已）。里面所列举的视频，可参考另一个回答 1、基础力量训练刚开始做俯卧撑，并不是根据囚徒这个系列来练习的，这个系列的视频里很好的教给了你动作，但是，没有成组动作进行的那种节奏感。当时参考了几个，最后以P4P的胸肌锻炼家庭版开始，从第一级到第三级，差不多是花了三个月，当时是每天晚上都会在家练（请不要质疑频率，可能不太科学，但总是这么过来的）；2、绝对力量训练——假设题主是处于这个阶段第一阶段完成后，哪怕你能做到成组的钻石俯卧撑（对上臂、肩部的要求已经很高了），但仍然还不能达到单臂撑起的力度；这个阶段我主要是为了增加胸肌、上臂、肩部的绝对力量，去练习了卧推；为了联系腹部核心区，每天做10*5的引体向上；PS:处于第一阶段的后期时，会有一种怎么练都不出成果的感觉，毕竟俯卧撑所需要的力量只相当于卧推的0.4倍；在练习绝对力量的这个阶段，成功突破了这个瓶颈的；3、身体平衡性和协调性有了力量还不够，单臂俯卧撑对身体的平衡和协调还是有要求的，这个时候可以根据囚徒来进行训练。考虑到肌肉绝对力量的增强，建议直接从第八式开始，好像就是偏重俯卧撑的来吧？每次单手做12个，左右手循环；要是觉得不够劲，最后几个用杠杆俯卧撑来代替。做单臂的时候，建议用手机把姿势拍下来，自己来纠正下动作。4、TODO我计划是用一个月来练成的（7.29-8.29），结果只用了十几天（8.12）。很大程度上得益于绝对力量的增强。单臂训练完之后，恭喜，可以尝试着学习俄式挺身俯卧撑了。
我读大学以前双手俯卧撑基本做不到100个，但是有次喝了点酒，单手做了70多。其实单手俯卧撑对于腰腹力量要求很高，因为我那时做100个仰卧起坐完全不费力的。至于姿势的话，你可以这样试试。首先摆好双手俯卧撑的姿势，双手比两肩宽一点点，双脚与肩同宽，这样姿势相对标准一点，但是对腰腹力量要求高。在起步阶段，你可以双脚叉开，与单手形成三角形的面积比较大会容易做一点。我的建议是：每天训练俯卧撑的同时也要做仰卧起坐。不知道你有这样的感觉没有，当你做俯卧撑特别累的时候，也感觉到腹部肌肉在燃烧，单手的话就更明显了。
我单手俯卧撑最高纪录一口气40+，最需要两个方面的力量，一是手臂，二是腰腹。
有足够的的力量怎么做都可以。你最标准的做100个俯卧撑就好了
可以先这样练，一只手撑着篮球，另一只手平地，把重心尽可能移到平地的手上，开始俯卧撑吧～