肩峰下撞击综合症_百度文库
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肩峰下撞击综合症
肩​峰​下​撞​击​综​合​征​的​康​复​评​定​及​治​疗
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怎么让肩旁更宽
提问者采纳
效果相当明显,两手抓要宽于两肩,而且后拉引体向上
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其他4条回答
骨架的大小是天生的，不会由于外界原因变大。要想使骨架变大惟有把肩练宽，而就是所谓的三角肌，三角肌分为前束、中束、后束！
下面是三角肌的锻炼方法（为了方便点就在家用哑铃）：
肩部（三角肌）
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。
提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两...
就要加强锻炼三角肌，1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。 2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。 3：用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束用30磅哑铃做25次测平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个...
各部位肌群锻炼图片版（很好的健美训练教程）
胸部肌肉群的锻炼
杠铃仰卧推举
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为
锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握
住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直
臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方
）。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会
使肌肉失去控制，是危险的。
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平
踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两...
***三角肌*** 立正推举 A．重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B．开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。C、动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。 哑铃推举 A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。 俯立侧平举 A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．...
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出门在外也不愁激痛点和肌肉疼痛自我按摩治疗（3）------后肩部疼痛
（博主注：喜欢去的按摩师按摩的朋友，如果目的是想解决身体某部分的疼痛问题，我建议你把本博客中的与你疼痛相关的部分打印出来，去与你的按摩师讨论进行按摩。这些可以对他们产生很好的指导，也可以很好地解决你身体疼痛的问题。这里会以尽快的速度将所有身体肌肉疼痛的部位分专题张帖出来以供朋友产参考。同时，你也可以将你疼痛的部位告诉我，我在这里会优先贴出来与您分享。）
人类75%的疼痛是由于肌肉的原因，激痛点治疗法对于解除大部分的疼痛既有效、又快捷，其实我们本来就没有必要终身与疼痛为伍。这里介绍的自我按摩治疗疼痛的方法，对于一个部位只需要花个把小时学习一下，我相信是非常值得。看着有很多的图，但实际只需要找到几个点，自己按几下，有的疼痛的消除是立竿见影的。在看医生之前，可以试一下，如果是筯肌膜的原因，有时就不用去跑医院了。如果只是激痛点的原因，去看了没有这方面经验的医生，你可能并不能得到正确的治疗，回过头来再试试，你可能会发现医生治疗不了的疼痛，治疗起来竟是如此地简单。这些都是过来人的经验。上网上搜索一下Trigger
therapy(激痛点治疗)，你可能会与我有同样的疑惑，国外如此风行的绿色镇痛方法，在国内为什么就没人弘扬呢？我希望我花如此多的精力为朋友们免费提供的傻瓜式治疗方法会让更多的国人受益。那些读过戴维斯《无痛一身轻》的朋友，都对此书奉若神明，从中也可见一斑。
【疼痛区域】图中黑色部分为疼痛区域。
【主要肌痛点】三角肌（Deltoid），肩胛提肌（Levator
scapulae），斜角肌（Scaleni），冈上肌（Supraspinatus）， 大圆肌（Teres
major），小圆肌（Teres minor），肩胛下肌（Subscapularis）， 上后锯肌（Serratus
posterior superior），背阔肌（Latissimus dorsi）， 肱三头肌（Triceps
brachii），斜方肌（Trapezius）， 胸骼肋肌（Lliocostalis thoracis）
下面用图示表示各部分肌肉及激痛点的位置及按摩方法。这些位置的激痛点与后肩部痛的相关性越靠后越小。
一、三角肌（Deltoid）
1、三角肌就像一顶帽子包绕了整个肩部。尽管三角肌只是一块肌肉，但是可把它分为三个独立的部分，即前部、中部和后部，分别位于肩部的前、侧面和后部。
2、 激痛点位置：
3、自我按摩方法：用手按摩三角肌会特别容易引起手部疲劳。可以用一个网球，斜靠在墙上并用球自上而下地滚动，然后再重复，直到滚过三角肌区域的每一寸地方。也可以用，如下图进行按摩。
二、肩胛提肌（Levator
scapulae）
1、 肌肉位置：位于颈骨的侧边。
2、 激痛点位置：
3、自我按摩方法：最容易找到的肩胛提肌的激痛点位于肌肉附着于肩胛骨上角的上方。但这个激痛点并不是最重要的那个。中心激痛点才是需要找到的，它藏在厚的斜方肌的上部，因此你需要使用大力的压迫才能触到它。按摩时可以小球靠在墙上按摩的方法，用的效果更不错。
三、斜角肌（Scaleni）斜角肌很少被怀疑是病因，因为它们几乎完全被胸锁乳突肌所覆盖。斜角肌本身几乎不会觉得疼痛，但是斜角肌的激痛点可能是它们关联区域的主要疼痛原因。没被人怀疑的斜角肌激痛点却常常是导致治疗失败的关键因素。在斜角肌引起的关联痛部位内还可能形成卫星激痛点，这使得斜角肌的激痛点常常成为胸部、上背部、肩膀、臂部和手部疼痛的根本原因。
斜角肌引发的症状很容易被误诊。斜角肌激发的上背部疼痛几乎总是被错误地认为是由菱形肌引起。颈部和肩膀的不舒服是斜角肌引起的经典症状，常被看成是神经性抽搐。由斜角肌引起的胸部的关联疼痛常被误认为心绞痛。斜角肌引起的肩痛几乎总被误认为是滑囊炎和腱鞘炎。斜角肌引起的疼痛沿着上臂的前后向下传送，常被误当作肌肉扭伤来治疗。斜角肌在肩膀、臂部和手部的关联痛可能会让一位神经学家认为是变性的椎骨或萎陷的椎间盘引起神经根的压迫。幸运的是，一旦你确实明白所有的这些事都是由你颈部的斜角肌引起，解决方法是惊人地简单和迅速。
1、 肌肉位置：
成功地找到并治疗斜角肌的激痛点主要取决于你对斜角肌与胸锁乳突肌之间关系的了解程度。前斜角肌是斜角肌中位置最靠前的一部分，它位于胸锁乳突肌与颈椎之间，几乎完全被胸锁乳突肌所覆盖。中斜角肌位于前斜角肌后面，大部分在颈部，下半部与胸锁乳突肌分开。后斜角肌位于中斜角肌下面水平的部位，就在锁骨上方的一块凹下去的三角形的软组织内，位于前斜角肌后面。并不是每个人都有小斜角肌，这是正常的个体差异。
2、 激痛点位置：
3、自我按摩方法：
斜角肌位于颈部，比柔软松驰的胸锁乳突肌感觉要硬一些。当按摩斜角肌时，你应该抵着其下方的椎骨按压它们。
&&&&前斜角肌是引起问题的主要部分，按摩它时，你需要将手指放在脊椎和胸锁乳突肌之间。在按摩以前，先用你的拇指和手指捏住胸锁乳突肌，就像你按摩它时一样。然后用力将整个胸锁乳突肌拉向气管。牵拉胸锁乳突肌时，关键要使它与颈椎尽可能地远。保持这种姿势，你就能够用指尖抵着脊柱按摩前斜角肌。
按摩时你不会感到疼痛，除非是碰到了一个激痛点，会产生极端触痛。按压斜角肌的激痛点所产生的疼痛会让你害怕而不敢用力去按摩。感觉就像你在按一条神经。同时它还会引起关联痛和其他症状，并且常反复发生，或是使症状加重。这是证实肌筯膜激痛点的一个令人信服的实例。
按摩前斜角肌时，用指尖朝着颈侧用力横向推抚这块肌肉。颈部的皮肤也会随着手指移动。到仅剩下最后2-3厘米需要推抚时，释放掉压力并从最初开始的部位重新开始新一轮的推抚按摩。这个过程要一直胸锁乳突肌的背侧缘进行，即从耳下方开始向下达到锁骨。你会发现斜角肌内最严重的激痛点位于胸锁乳突肌锁骨支的后方。甚至在那个区域的锁骨后方，你还有可能找到另一个激痛点。
按摩中斜角肌时，用同样的方法在颈旁推抚。对每一个激痛点而言，一个周期推抚6次就足以了。每天重复6-8次。在斜角肌内，有时最多可以找到5个极端触痛的位点。
按摩后斜角肌时，将中指放于斜方肌的前缘下方，也就是邻近它的锁骨端。朝下方施压，沿着与锁骨平行的方向将手指拉向喉部。推抚每次移动的距离为2-3厘米，并且表面的皮肤也随之同时移动。在进行这种推抚按摩时手指所触到的骨头就是第一肋骨的顶端。不要忽略了后斜角肌的影响。当其他斜角肌内没有发现激痛点时，它有可能就会有。
四、冈上肌（Supraspinatus）
1、肌肉位置：冈上肌紧靠着位于肩部顶端的斜方肌较厚的部分。将你的手指放在肩胛冈和肩胛上角之间。如果你的手放的位置正确，末端指腹就能触到肩胛冈上缘，而手根部会靠在锁骨上。为证实你触到了冈上肌，向前方略微偏向一侧抬起手臂，你应该能够感到肌肉的收缩和膨胀。
2、 激痛点位置：
3、自我按摩方法：手指很敏感，可用于定位冈上肌的激痛点，但是手指按摩的效果却不行。且由于冈上肌可以是非常厚，手指用力下压的深度也不够。是一个更好的工具，至少可以让手指休息。在使用时，放在弯头的另一只手是你按压这块位置较深肌肉的最佳工具。
五、大圆肌（Teres major）
1、 肌肉位置：大圆肌的位置可以从下图中看到。
2、 激痛点位置：
3、自我按摩方法：用手指捏住腋窝后的肌肉垫对大圆肌的激痛点和准确定位有很大帮助，但是如果用手来按摩，手很快就会疲劳。幸运的是，这些激痛点几乎都可以很轻松地用和网球进行按摩。
六、小圆肌（Teres minor）
1、肌肉位置：小圆肌位于冈下肌的下方，且同样止于肱骨大结节的下部。小圆肌协助冈下肌使肩关节外旋。
2、 激痛点位置：
3、自我按摩方法：小圆肌的激痛点与冈下肌的激痛点相距2-3厘米，能够同时被按摩。抵着墙用网球按摩是个非常好的方法：抵着墙，慢慢地让小球在小圆肌上来回滚动。
七、肩胛下肌（Subscapularis）
1、肌肉位置：肩胛下肌是一块很有力量的肌肉，它位于肩胛下方，肩胛与肋骨之间。
2、 激痛点位置：
3、自我按摩方法：肩胛下肌是难搞定的激痛点位于外侧缘，而这个部位是很容易触到的。把左手放于右肩上，这会牵拉左侧肩胛骨让其向前转，这样就会暴露出很大的内侧面。见下图。用右手沿着整个肩胛外缘寻找最敏感的疼痛点。你能触到的最高的那些疼痛点位于腑窝的顶上方。不要忽略肩胛底部附近的激痛点，当你接近到它时，自肋骨外侧起，缓慢地推抚它。每次推抚6-12次，每天重复几次。
八、上后锯肌（Serratus posterior
superior）
1、肌肉位置：尽管上后锯肌附着于脊柱，位于菱形肌的深面且与其的走向一样，它们并没有附着于肩胛骨。它们在肩胛下方穿越，并止于第2-5肋骨肋角的外侧面。上后锯肌在吸气时使使肋骨上提以助肺吸气。
2、 激痛点位置：
3、自我按摩方法：上后锯肌大部分都位于肩胛的下方，因此其触发点正常情况下是无法触摸到的。幸运的是，按摩时只需将手越过肩部而伸向对侧肩部时就能使肩胛移开。这样可以像下图一样通过用手握住的弯曲部，使其达到对侧肩部而完成。
九、背阔肌（Latissimus dorsi）
1、肌肉位置：背阔肌和大圆肌在腋窝背侧交会，继而环绕而止于近肱骨顶端的前面。
2、 激痛点位置：
C图中上面的激痛点与肩痛相关。
3、自我按摩方法：与大圆肌的按摩方法基本相同。用手指捏住腋窝后的肌肉垫对大圆肌的激痛点和准确定位有很大帮助，但是如果用手来按摩，手很快就会疲劳。幸运的是，这些激痛点几乎都可以很轻松地用和网球进行按摩。
十、肱三头肌（Triceps brachii）
1、肌肉位置：肱三头肌是一块有三个头或三个分支、长的、宽广的肌肉。肌肉对尺骨和尺骨前臂的其中一块骨头的附着，使它成为伸直肘部的重要杠杆。
2、激痛点位置：肱三头肌上有几个激痛点，与肩痛相关的是下图中的TrP1，它位于三头肌的外侧头。
3、自我按摩方法：能够方便有效地按摩肱三头肌的一个方法就是你的左手用力握住一个网球，然后用左手的关节进行按压（如图）。另一个好方法，特别是对三头肌的外侧缘而言，就是抵着墙用一个球来按摩（如图）。
十一、&&&&&
斜方肌（Trapezius）
1、激痛点位置：与肩痛相关的激痛点是下图中的TrP6号激痛点。
2、自我按摩方法：此激痛点位可以用手指按揉。
十二、&&&&&
胸骼肋肌（Lliocostalis thoracis）
1、 激痛点位置：
2、自我按摩方法：是按摩背部的最好的工具，许多人因为方便而喜欢它。
来源：【无痛一身轻】博客：
【深度按摩杖】网店：
& 部分内容摘自《无痛一身轻——戴维斯身体放松与疼痛自疗法》和《激痛点手册》（Myofascial Pain and Dysfunction__The Trigger Point
Manual），这里表示感谢。
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