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想就这样抱住女生的一字马腿从后面狠狠干她，视觉冲击太强了，如果是站立一字马，简直等于女生在把自己的下体尽力张开展示给自己……尤其是女生脸上还&br&一脸骄傲或者陶醉的表情的时候想就这样把她干到瘫痪……
想就这样抱住女生的一字马腿从后面狠狠干她，视觉冲击太强了，如果是站立一字马，简直等于女生在把自己的下体尽力张开展示给自己……尤其是女生脸上还一脸骄傲或者陶醉的表情的时候想就这样把她干到瘫痪……
只能坐式~&br&每次压腿时可以循序渐进的寻找更高的支撑点或者每天晚上靠墙90°竖腿时尝试把两腿贴墙下压，多多练习腿部柔韧性~&br&坐着的时候，首先把腿分开到最大角度，双手撑在腰后侧的地面上，慢慢抬臀前移到最大，再用手将大腿肌肉向内部旋转，尽量挺直腰身~&br&题主加油╮(╯▽╰)╭
只能坐式~每次压腿时可以循序渐进的寻找更高的支撑点或者每天晚上靠墙90°竖腿时尝试把两腿贴墙下压，多多练习腿部柔韧性~坐着的时候，首先把腿分开到最大角度，双手撑在腰后侧的地面上，慢慢抬臀前移到最大，再用手将大腿肌肉向内部旋转，尽量挺直腰身~题…
不知道男人怎么想
我也爱看美女
但是看到劈叉就觉得很畸形
和看印度阿三公公脚尖后勾到鼻子前一样难受
同样也不欣赏芭蕾
PS.我很怕看到蛇
蛆一类物体
不知道男人怎么想 我也爱看美女 但是看到劈叉就觉得很畸形 和看印度阿三公公脚尖后勾到鼻子前一样难受 同样也不欣赏芭蕾 觉得不美 PS.我很怕看到蛇 蚯蚓 蛆一类物体
尼玛...看了问题才发现不过少锻炼了两年时间，筋骨硬得已经劈不下去了！
尼玛...看了问题才发现不过少锻炼了两年时间，筋骨硬得已经劈不下去了！
晚上睡觉前看老婆劈叉会有非一般的感觉
晚上睡觉前看老婆劈叉会有非一般的感觉
如果是一个男舞者的话就完全无感，普通男性的话可能就【卧槽你在干嘛！裤子不会崩了嘛你这样不痛嘛没事劈叉干啥】
如果是一个男舞者的话就完全无感，普通男性的话可能就【卧槽你在干嘛！裤子不会崩了嘛你这样不痛嘛没事劈叉干啥】
反正我朋友看见我劈一字马的时候是吓尿了
反正我朋友看见我劈一字马的时候是吓尿了
一字马应该1~3个月就可以搞定，但不是很软的那种，你要是可以利用睡觉的时候压得话，应该会更持久的！我男的也能拉一字，虽然有些难看。一边压一般看书。
一字马应该1~3个月就可以搞定，但不是很软的那种，你要是可以利用睡觉的时候压得话，应该会更持久的！我男的也能拉一字，虽然有些难看。一边压一般看书。
首先，我说一下我的经验，成人练软度要循序渐进，一定要有耐心，还有就是要坚持，其次，要注意方法，你可以关注中国舞蹈网的公共平台，每天有很多优秀舞蹈和各种形体训练方法&br&下面是我从中国舞蹈网资料里找到的有关一字马训练的方法：&br&纵劈：注意后面的腿要伸直、外开!前腿要伸直绷脚背!肚皮贴前腿，抻直腰向后弯。如果有人帮你踩髋关节，那么后腿的功夫会迅速大幅增长!再帮你搬胳膊，那你站着搬后腿的问题将在几个月后得到解决啦!&br&横劈：先别急!先压青蛙!震颤着压大胯小胯，耗一会，再震颤着压一会，然后开始伸直腿压腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠!此时韧带实在是让我们疼痛难忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分钟。然后再震颤着压压，共计五分钟--横跨最难压了，因为韧带又粗又韧数量还多!&br&&br&最后，给你推荐一个视频课程，一般网站都能找到，优酷和腾讯视频都有，叫&br&《七招搞定一字马》，里面方法很有效的，希望能帮到你
首先，我说一下我的经验，成人练软度要循序渐进，一定要有耐心，还有就是要坚持，其次，要注意方法，你可以关注中国舞蹈网的公共平台，每天有很多优秀舞蹈和各种形体训练方法下面是我从中国舞蹈网资料里找到的有关一字马训练的方法：纵劈：注意后面的腿要伸…
题主针对的是24~30岁的男生(人）这个年龄的人，已经完全不可能吃这碗饭了，唯一能想出来的用处就是所谓的强身健体和装X了&br&&br&首先来说“所谓的”强身健体&br&&br&为什么加引号，因为拉开韧带实际对强身健体是没有任何作用的&br&&br&通过各种手段把韧带拉开会导致各种不良的后果，比如韧带超伸，比如韧带拉伤，比如另一位练田径的答友提到的力量变弱，&br&&br&如果你忽略这些，执意用来装X的话&br&&br&方法就是耗和踢&br&&br&两条腿前后伸直一开始下不去首先要保证前面的那条腿伸直，地板咯的疼可以垫东西但一定要保证腿的伸直和后面那条腿一定要正，&br&&br&也就是膝盖对着正下，脚背贴着地面，腿不能转屁股也不能坐在地上&br&&br&耗的时间自己掌握，十五分钟差不多。&br&&br&然后就是踢，左手抓着把杆右腿踢，右手抓把左腿踢&br&&br&保持身体直立，要求两条腿都不能弯，上身不能趴，是不是业余一踢腿就看出来了&br&&br&坚持&br&&br&另外，听听劝，各为答友劝你的都是为你好，真的不建议练，干嘛做这种损人不利己的事，你们都会了我们舞蹈演员吃什么去。
题主针对的是24~30岁的男生(人）这个年龄的人，已经完全不可能吃这碗饭了，唯一能想出来的用处就是所谓的强身健体和装X了首先来说“所谓的”强身健体为什么加引号，因为拉开韧带实际对强身健体是没有任何作用的通过各种手段把韧带拉开会导致各种不良的后果…
题主这才是“一字马”，不信你试试。&br&&br&&img data-rawheight=&634& data-rawwidth=&500& src=&/63aee1ec95cb7d6bbc87_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/63aee1ec95cb7d6bbc87_r.jpg&&
题主这才是“一字马”，不信你试试。
&img data-rawheight=&2304& data-rawwidth=&1536& src=&/c8daa2d821b92b46d6a93eda06cb499c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&/c8daa2d821b92b46d6a93eda06cb499c_r.jpg&&&br&Po图回答，这是14年夏天拍的。&br&小时候学过6年芭蕾，大学进了校舞蹈团经常参加排练演出。&br&看题主的第一张图也就是我图中的一字马搬的是旁腿，所以在练站立一字马之前得先把旁腿压到位。&br&第二张图是下的橫叉，我觉得橫叉比竖叉难很多啊，其实我到现在橫叉都不能完全下下去。&br&建议题主每天都要练基本功压腿。压腿前一定花足够的时间热身。做些基础热身后转而加剧运动量，做些健身动作啊或者跳跳操啊，总之一定要让身体热起来到冒汗的程度，热身后再压腿下腰都会更容易些，千万不要冲上来就压腿很容易拉伤的。找到高度足够的可以搭腿的地方前腿旁腿后腿都要压哦，前旁后腿各数八拍压，八个八拍后换腿，记得绷直脚背肚子尽量向腿贴，手努力向脚够去。上网搜搜正确压腿视频吧姿势正确很重要。压完腿练劈叉，至于劈多长时间当然在能力范围内越长越好咯，最好能有个狠点的人帮你压腿劈叉，有时候自己对自己狠不起来呢，哈哈哈。&br&这些结束后一定记得要踢腿，前后盘各踢100下，踢不动就适当减少，慢慢增加。一定要踢腿啊，得把腿踢开，不然第二天筋会很疼的。&br&等橫叉竖叉都能轻松下了，可以试着开始站立搬腿了，慢慢来，不用一下子就能搬的笔直。&br&总之基本功这种事情一定是积累的过程急不得要慢慢来的，贵在坚持，不要怕疼，切记小心拉伤。&br&祝题主早日练成一字马，加油！
Po图回答，这是14年夏天拍的。小时候学过6年芭蕾，大学进了校舞蹈团经常参加排练演出。看题主的第一张图也就是我图中的一字马搬的是旁腿，所以在练站立一字马之前得先把旁腿压到位。第二张图是下的橫叉，我觉得橫叉比竖叉难很多啊，其实我到现在橫叉都不能…
是为了解锁更多姿势么……
是为了解锁更多姿势么……
嗯，我只是看看哪些妹子可以做到因为这样很厉害，而且~
嗯，我只是看看哪些妹子可以做到因为这样很厉害，而且~
我以为是葫芦岛小智和牛小蘑菇的故事呢
我以为是葫芦岛小智和牛小蘑菇的故事呢
不建议在没有老师\教练的陪同下进行这种强度的训练！&br&你信我啊！&br&信我啊！&br&我啊！&br&啊！&br&&br&––––––&br&
好了开始说正题，答主特长民舞，自幼学(shou)习(ku)，这种强度的韧带虽只算是当时过级里(合格)的那一项。&br&&br&但是你要想着我们都是几岁十几岁(hit+1)&br&骨头都带着果冻的弹性(hit+2)&br&的妹纸(hit+3)啊!&br&&br&所以，建议在专业教练\瑜伽老师\民舞老师的陪同与教学下，进行训练~&br&&br&小号外~&br&曾经目睹有一个民舞4级差不多7岁的妹纸拉韧带太狠，在我面前面目狰狞的把自己韧带拉伤直接送医院了QAQ&br&&br&如果有人好奇我会再写一下这个目睹的经历……没有人就算辣，我得爬起来吃个夜宵了……
不建议在没有老师\教练的陪同下进行这种强度的训练！你信我啊！信我啊！我啊！啊！–––––– 好了开始说正题，答主特长民舞，自幼学(shou)习(ku)，这种强度的韧带虽只算是当时过级里(合格)的那一项。但是你要想着我们都是几岁十几岁(hit+1)骨头都带着果…
第一张图是妹子发的有信那里好么？
第一张图是妹子发的有信那里好么？
我是成年以后拉的韧带，谈下心得。&br&对于拉韧带这种事有三点&br&第一，了解你自己。吃准自己的极限。在极限后适量加，越老越吃不消受伤，不能急躁，自己能压最好。。左边韧带受过伤旁腿扳不上去，就是被教练逼得，急了往下吃狠压大发了。&br&第二，忍耐。痛是必须的，我代课的时候就爱拉韧带，有多痛喊多大声！简单粗暴。一群人鬼哭狼嚎后效果超级好。也很嗨。&br&第三，劳逸结合。压完那腿都不是自己的时候，来组正踢腿，里合外摆爽到流泪。最重要的是，会在踢腿中得到反馈，有追求才有动力啊。&br&你们都不贴图，怎么好意思！&br&图&img src=&/aadeebea8a1c8615ad62ba_b.jpg& data-rawheight=&800& data-rawwidth=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/aadeebea8a1c8615ad62ba_r.jpg&&
我是成年以后拉的韧带，谈下心得。对于拉韧带这种事有三点第一，了解你自己。吃准自己的极限。在极限后适量加，越老越吃不消受伤，不能急躁，自己能压最好。。左边韧带受过伤旁腿扳不上去，就是被教练逼得，急了往下吃狠压大发了。第二，忍耐。痛是必须的，…
终于有适合我回答的问题了嘿嘿嘿 &br&喂这个不叫站立一字马这是搬旁腿啊喂&br&想要练好搬腿 首先把下的基本功得扎实 &br&建议楼主 每天起床之后压压腿 在阳台上
两条腿都要压噢 正面旁边都要压然后在地面上趴青蛙 再慢慢把腿伸直 腿要贴在墙壁上哦 这样一天天坚持 慢慢地胯就会越来越软 知道腿贴到完全伸直贴到地板上 就可以开始练习搬腿 一开始搬腿的时候肯定是站不稳的 所以我们要先靠着墙搬 重心找好了之后 再慢慢地脱离依靠 就可以啦&br&别问我是谁 我只是一名舞蹈老师&br&谢谢大家
终于有适合我回答的问题了嘿嘿嘿 喂这个不叫站立一字马这是搬旁腿啊喂想要练好搬腿 首先把下的基本功得扎实 建议楼主 每天起床之后压压腿 在阳台上 两条腿都要压噢 正面旁边都要压然后在地面上趴青蛙 再慢慢把腿伸直 腿要贴在墙壁上哦 这样一天天坚持 慢慢…
还不邀奶爸来收图？
还不邀奶爸来收图？
&img data-rawheight=&1136& data-rawwidth=&764& src=&/f9e1c2d158ecd5dc4c04_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&764& data-original=&/f9e1c2d158ecd5dc4c04_r.jpg&&先上张本人照片、每天踢踢腿就好、正踢、后甩、往里往外画圈圈，真的很快的，记得完全热身以后再踢
先上张本人照片、每天踢踢腿就好、正踢、后甩、往里往外画圈圈，真的很快的，记得完全热身以后再踢
这个也算是福（diao）利（yu）提问。&br&可以举报吗？
这个也算是福（diao）利（yu）提问。可以举报吗？
是这样的，如果题主不是为了舞蹈或一些竞技爱好，这样逆天的柔韧是不建议的，无论是横一字马还是竖一字马，超过180的时候筋膜的延展性已经不够了，必须拉开韧带才能超越普通迈向逆天。&br&&br&然而拉开韧带的结果就是关节的保护能力下降，这个时候必须要加强关节附近肌肉力量（膝关节和髋关节）来降低因为韧带拉开所造成的关节受伤风险的提高。&br&&br&而如果题主只是为了酷炫或者跟周围人展示一下那么这个代价有点大，你没有训练力量和如何避免拉伤的意识和知识，能练出来也是受了很多苦并且可能埋下了隐患，柔韧性的培养其实并不比力量训练简单。&br&&br&一旦拉开韧带，那么它是不能收缩回去的，等你年纪稍大，力量开始急剧退化而你又不再有力量训练的时候，很多问题可能会浮出水面。&br&&br&如果你是为了舞蹈活着其他竞技爱好，那么我支持你，这种快乐别人可能不容易体会但是自己很享受，为了一个动作，为了一个作品，愿意承担这样的风险，就是要在美好的青春年华里留点什么，是，就是留点梦想的影子。&br&&br&&b&腿部柔韧：&/b&&br&柔韧一般或比较差的先练直腿猫爬，这是个跑酷中的练习动作，动态拉伸腘绳肌，对于刚开始的人上来就死耗会比较容易拉伤，然后参考下这个：&a href=&/question/& class=&internal&&24周岁的男生还能练成劈叉吗？ - 健身&/a&，这个标准的能劈180了，再自己决定要不要进一步提高，因为再提高韧带就要更多参与了。&br&&br&&b&腰部柔韧：&/b&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎么样才能做到铁板桥一样的腰？ - 于震的回答&/a&，这个能达到，基本很多舞蹈需要的基本功就够了，再想逆天的柔术就要考虑问问专业教练合不合适了。&br&&br&相关建议：&br&1.不要长时间被动耗着，尤其在初期，可以采用PNF拉伸法，尽可能的消除牵张反射，好一点了可以延长静态拉伸时间。但是还是要动静结合，长时间耗着，也容易拉韧带，哪怕进步慢（没办法，身体就是这么任性）。&br&&br&2.能有人辅助要人辅助，不是小孩子了，成年人身体不平衡的多，极容易出现代偿，实在没办法一个人的时候要非常专心，尽可能去去提高本体感，疼痛是柔韧的必经之路，但是自己的极限在哪里要非常清楚。&br&&br&3.为了目标必须要很好的柔韧，一定要加入力量训练，一定要检测自己的肌肉是否平衡，一定要。&br&&br&4.老生常谈的话，天生柔韧好有可能，但是姑娘们也要看看自己有没有力量，没有力量的柔韧有松弛的成分在。&br&&br&5.第一张图的动作除了柔韧还有腰腹和腿的稳定性，力量倒不用太多。有人很有力量但是他单腿站立也不稳。&br&&br&&b&PS：非专业人员，钢管舞爱好者，有错误请指正，有问题请补充。&/b&
是这样的，如果题主不是为了舞蹈或一些竞技爱好，这样逆天的柔韧是不建议的，无论是横一字马还是竖一字马，超过180的时候筋膜的延展性已经不够了，必须拉开韧带才能超越普通迈向逆天。然而拉开韧带的结果就是关节的保护能力下降，这个时候必须要加强关节附…
题主是来开挂的吗？一男的，又不练舞蹈，又不练体操的，好好的练啥横叉~生不如死啊，这个年纪掰~拉拉筋，掰掰腿行了
题主是来开挂的吗？一男的，又不练舞蹈，又不练体操的，好好的练啥横叉~生不如死啊，这个年纪掰~拉拉筋，掰掰腿行了
之前练过舞蹈，现在正在往跆拳道的路上走。&br&&br&软度开度这东西不是说有就能有的。上面答案里已经把方法说的差不多了，那就还差一个能帮题主压腿的小伙伴了，说实话一个人很难长时间坚持，得靠外力。&br&&br&希望题主早日圆梦，注意不要急，别受伤。最后赠一张姜大师的朝天蹬和我以前的同学的照片给题主做激励！加油吧&br&&img src=&/f79df8bf6b8a480e2b955_b.jpg& data-rawheight=&800& data-rawwidth=&479& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&479& data-original=&/f79df8bf6b8a480e2b955_r.jpg&&&br&&img src=&/a2c7e68a76eb98a1d80deeb5e83877f4_b.jpg& data-rawheight=&320& data-rawwidth=&240& class=&content_image& width=&240&&&br&&br&&img src=&/f0f60f065413ccdc1eedfc40a1473451_b.jpg& data-rawheight=&800& data-rawwidth=&479& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&479& data-original=&/f0f60f065413ccdc1eedfc40a1473451_r.jpg&&&br&&br&&img src=&/47a9e016be2b4defa1da1dd_b.jpg& data-rawheight=&554& data-rawwidth=&400& class=&content_image& width=&400&&
之前练过舞蹈，现在正在往跆拳道的路上走。软度开度这东西不是说有就能有的。上面答案里已经把方法说的差不多了，那就还差一个能帮题主压腿的小伙伴了，说实话一个人很难长时间坚持，得靠外力。希望题主早日圆梦，注意不要急，别受伤。最后赠一张姜大师的朝…
总之初步就是用力压使劲踢死命耗，把韧带拉开；然后就是练稳定性，可以先靠住把杆或墙壁搬腿；最后可以慢慢的尝试拖把练习。
要注意方法，循序渐进，不要把自己弄伤，一点一点来。压腿和搬腿时一定要注意不能弯膝盖，哪怕你的腿只能搬到90度，也请你把膝盖蹬直。腰背力量也很重要，后背一定要立直。还有就是心理一定要安静，坚持坚持再坚持，稳住稳住再稳住，我可以的！
加油，你可以的！
练腰的话对于男生有点难，甩腰耗腰最有用，我有个师弟练腰把舞房的把杆都甩折了。
&img data-rawheight=&500& data-rawwidth=&960& src=&/4c1f161ff31_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/4c1f161ff31_r.jpg&& 这就是韧带拉开的好处啊，你可以随时随地的不用活动就可以轻松的把腿抬到180。
总之初步就是用力压使劲踢死命耗，把韧带拉开；然后就是练稳定性，可以先靠住把杆或墙壁搬腿；最后可以慢慢的尝试拖把练习。 要注意方法，循序渐进，不要把自己弄伤，一点一点来。压腿和搬腿时一定要注意不能弯膝盖，哪怕你的腿只能搬到90度，也请你把膝盖…
最近在学形体芭蕾，认真答一次&br&———假装我是分割线———————&br&本人小学学了6年民族舞，荒废了6年，重新学习便有了钢铁女战士之称，腿韧带之硬，令人发指。不过现在竖叉横叉还是下去了。&br&搬旁腿，又叫朝天蹬。是民族舞和芭蕾必备。主要是对大腿内侧的两根韧带的考核，所以准备活动是压侧韧带。如&img data-rawheight=&220& data-rawwidth=&330& src=&/d013e99a7d3a2a165dafb8_b.jpg& class=&content_image& width=&330&&&br&图片来源百度。压的时候请自觉头朝上看。&br&一字马 又叫横叉。这个自我感觉比竖叉难。首先要青蛙趴 如图&img data-rawheight=&220& data-rawwidth=&156& src=&/acbbf0c233aec82bd86c345_b.jpg& class=&content_image& width=&156&&&br&请注意两个90度，大腿和小腿，脚面和小腿。等你大腿根部基本能碰到地面时，请翻过来&img data-rawheight=&1293& data-rawwidth=&503& src=&/904262cffb1583848aedbf391ea978ec_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&503& data-original=&/904262cffb1583848aedbf391ea978ec_r.jpg&&&br&从此老师是仇人…等你翻过来时差不多时，你基本上能下一个160度左右的一字马了。好了关键来了，现在请找一块空地，下你的160度一字马，然后抬起你的臀部手往前爬。大概是这样的&img data-rawheight=&366& data-rawwidth=&550& src=&/fdab80c65a92e8bf4347d7cdfa69456e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/fdab80c65a92e8bf4347d7cdfa69456e_r.jpg&&&br&然后 耗着喽…有人踩踩会下去更快哦&br&至于腰，我腰特别好 下大腰无压力。&br&———————————————————彩蛋啦&br&&img data-rawheight=&1994& data-rawwidth=&503& src=&/cbc532fee7bd_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&503& data-original=&/cbc532fee7bd_r.jpg&&&img data-rawheight=&1293& data-rawwidth=&503& src=&/25c7c868233dddca8af0897_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&503& data-original=&/25c7c868233dddca8af0897_r.jpg&&
最近在学形体芭蕾，认真答一次———假装我是分割线———————本人小学学了6年民族舞，荒废了6年，重新学习便有了钢铁女战士之称，腿韧带之硬，令人发指。不过现在竖叉横叉还是下去了。搬旁腿，又叫朝天蹬。是民族舞和芭蕾必备。主要是对大腿内侧的两根…
第一张不叫站立一字马，就叫扳旁腿 &br&旁腿要控到180度，最起码也要踢200，扳腿的话180就够用了 &br&辣么，如何达到180呢？&br&首先，是需要热身运动滴。 &br&蓝后，再练习把上压腿，鉴于扳的是旁腿，就多练习练习旁腿。很多人压旁腿时喜欢向内扣，含胸低头，掀胯撅屁股，手吃力的抓向把杆上的动力腿，这是不对滴。压腿时应该把内侧的手方置在动力腿前方，外侧的手要向动力腿后方走，肩打开，头向上转，用后背去找动力腿，这样压腿才有效果。4个八拍一组，两组慢的两组快的，之后不要急着把动力腿放下来，控一会儿，保持姿态。 &br&三分压七分踢 &br&压完腿之后一定要及时踢腿，不然功长的太慢。踢腿时需要爆发力。开始踢旁腿时可以单手扶把站立原地踢，上身收住不要乱动，动力腿一定要往肩后走，脚背朝上，伸直主力腿。8个一组，各踢2~3组之后可以放松一下对动作的要求，尽力踢到最高。当然腿还是不能打弯儿的。。。 &br&踢完腿之后扳着控一会儿。前期柔韧度不够时就扶把单手扳腿，像图片上那样手从前扳。 &br&&br&累吧。累就对了。这个时候就是下叉的好时机。下叉之前可以练一会儿青蛙趴，腰和大腿90度，大腿和小腿90度，上半身不要撑着，趴下去。如果旁边还有人可以让他帮你踩一下。没人的话就自己多趴一会儿，刷个知乎什么的。刷累了之后上半身撑起来，把重心全部放到臀部，用尽全力压下去，撑10秒。撑不住了再下个叉压压惊&br&恩基本就这些了，不过只练这一会儿可是不行的，关键是要保持啊&br&把下控腿呢，除了柔韧度要达到，还需要平衡力，男生可以选择用单腿蹲起、负重深蹲来练习平衡力。注意蹲的时候不要撅屁股，上身尽量保持直立&br&&br&详解和下腰，有兴趣的话还可以看看这个回答，题主啊，千万不要太勉强自己。。。&br& &a href=&/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/question/2555&/span&&span class=&invisible&&8982/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&
第一张不叫站立一字马，就叫扳旁腿 旁腿要控到180度，最起码也要踢200，扳腿的话180就够用了 辣么，如何达到180呢？首先，是需要热身运动滴。 蓝后，再练习把上压腿，鉴于扳的是旁腿，就多练习练习旁腿。很多人压旁腿时喜欢向内扣，含胸低头，掀胯撅屁股，…
第一张图是扳旁腿180。如何训练题主可百度“压旁腿”，当然主力腿力量与重心掌握也很重要。建议不要自己瞎来，这个年龄段无基础自学压韧带容易受伤。&br&第二张图叫做横叉，至于是否标准这张图看不出。横叉是训练大胯开度，严格来说比旁腿困难，练习方式上面已经说了，趴青蛙，屁股上垫重物，不过难保趴完以后出现起不来走不动胯痛等副作用～～&br&至于腰～还是作罢吧，舞蹈基础训练中第一难练脚背第二难练就是腰（也称为后腿）。这个年龄段实在不推荐训练腰部柔韧性，因为基本没法练了，而且通常即便是专业院校里男生一般后腰柔韧性也大都很一般，建议题主三思。
第一张图是扳旁腿180。如何训练题主可百度“压旁腿”，当然主力腿力量与重心掌握也很重要。建议不要自己瞎来，这个年龄段无基础自学压韧带容易受伤。第二张图叫做横叉，至于是否标准这张图看不出。横叉是训练大胯开度，严格来说比旁腿困难，练习方式上面已…
第一個呢，除了柔韌要好以外，力量也是很重要的，不止是腿的力量，更重要的是核心力量，要單腳站得穩站得直，其實是很不容易的（當然每個人資質不一樣，如果你天賦異稟的話，也許對你來說不是那麼難也有可能）&br&&br&第二個是橫劈，除了腿部的柔韌性要好，胯部也要夠松。當然後天努力是可以起很大作用的，儘管開胯挺辛苦，但先天因素，也就是你自己的骨頭構造本來是怎樣的也佔了很重要的部分。而且其實第一個要把腿舉到身體側邊，也是跟胯部條件相關的，因為每個人可以turn out的程度都不一樣。&br&&br&總之，這兩個都不算是很輕鬆可以完成的挑戰，題主如果你柔韌基礎沒有很好，也沒有長時間運動過的話，建議還是先一步一步提升柔韌和自己的肌肉能力了
第一個呢，除了柔韌要好以外，力量也是很重要的，不止是腿的力量，更重要的是核心力量，要單腳站得穩站得直，其實是很不容易的（當然每個人資質不一樣，如果你天賦異稟的話，也許對你來說不是那麼難也有可能）第二個是橫劈，除了腿部的柔韌性要好，胯部也要…跆拳道韧带拉法，谢谢_百度知道
跆拳道韧带拉法，谢谢
提问者采纳
通过准备活动，就踢另一腿，仰卧后，恐怕第三四天连走路也难了，每天至少一次、肌腱，分步进行(1)初练时，能掌握分寸，抱着只是随便拉拉韧带的心，普通人大概需要3～6个月可以顺利劈开横叉，可进行下一步练习，停止拉伸并作两次深呼吸、肌肉，但柔韧的练习要系统的安排。3，韧带根本就不可能拉好，这个方法对劈叉有很大的帮助，持之以恒进行腿部柔韧性练习。把腿放在与腰同高的物体上，但是能下去还是蛮自豪的^_^） 4，可以试着要求自己踢高一点再踢高一点，腹部贴大腿、身体歪斜的现象，的确枯燥乏味，其余要求同上，脚不要弯曲，另一只脚从后面往头顶扳。
现今被认为最科学和有效的柔韧方法，否则极易拉伤： 单脚站地，身体向直腿一侧振压，则易引起肌肉，也可背靠墙或肋木练习，很痛的。所以即使我寒假里一个月没有练TKD，比如建议你多跑步、肌肉伸展性差，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，各位GGMM可以去试试；上体前俯。首先做好准备活动，韧带还没有拉开。找教练嘛我不保证生命安全： 练横叉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关。
先是脚踝。
另外一个方法比较多，不反对垫个活人在下面，压腿时可注意以下几点，或是进行踢腿练习、肌腱。但是，降低肌肉内部的粘滞性，不一定要忍多大的酸痛（但也不能太轻松）；(3)弯腰凸背，对等性练习就是比较特别的劈叉方法.起腿要轻腿将要踢起时，也能教你很多种不同的拉韧带的方法。刚刚练习踢腿时，然后左右分腿到极限，学习或工作累了，但是我试了之后发觉坚持不到2秒钟我就挂了，能够拉长小腿（MM们可以坚持练这个，常练不辍。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性，有苦恒之心，如果这也怕那也怕的，踢腿快如风，双手按压被压腿膝部、腰，急于用头碰脚。4，酸痛的感觉会逐渐消失的，用下腭碰脚尖、盘腿前俯 两腿屈膝盘坐。但是要注意，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，上身前移可拉长躯干；再练至下颌下碰到脚尖时；如果一开始就施以重力，像要后倒似的。如果在锻炼的时候手够不到目标区域。如此多循环几次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松，要迅速地将身体重心移到另一腿上、翔屠压韧带，上体俯卧或侧倾，需要暂停。初练者常存在以下问题，还有一个每天要做的就是，再保持这个姿势：在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，另一条腿用大腿内侧去贴墙，可做一些腰，应该是一次可以比一次压的低。 7，容易发展；两手握住两脚，最好让教练或者韧带比较好的会员来帮你压，以后每个月增加分量，以为很容易，才可避免躯干与腿之间出现的空儿、脚背，这里有一个加速的过程，感觉就是让腿自己用力撑起身体。如果抬右腿就是拉左脚小腿的肌纤维、关于正踢腿踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，胸部和腿之间出现一个大空儿，做两次深呼吸。又分几步进行.侧面起腿，实际是横叉与竖叉的结合，在快要到底的时候（即和地面保持一点距离——一点点就够了）放开支撑的双手。缓压每次用三四十秒的时间，正压腿是基础，势必出现上述现象。练习时， 可以试着拉拉。(7)双手搬住脚掌，主要是根据个人的柔韧基础，如果第二天感觉肌肉很疼。此步成后： 自己一个人在家的时候，对于骨骼相对成熟的人来说.双脚贴墙，身体的重心还在原支撑腿上.倒计时，据翔屠本人说效果很明显、肌腱。
五，百试不爽），将腰胯向后下方压、以胸部贴膝盖，注意不能趴在地上，这个算转载），可以加绳子来辅助练习，躯干与腿相应部位的接触顺序是，大概5次左右，每天50次分举腿，往往踢起腿刚落地，臀部要平，上身用力向前移动，再放松。(5)被压腿与支撑腿挺直，用力要轻，再把左脚慢慢向上抬。这样虽然效果不是很好，而且效果也好，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”。5，最高境界是贴地，这样可以使大腿内侧的肌肉得到充分的锻炼（估计可以减大腿脂肪哦，保持不超过30秒。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢、关于正压腿在压腿的几种方法里，分速压和缓压，举起双腿。注意别把膝盖翘起，然后再并起。感觉腿部韧带与后背有酸痛感。(6)双手搬住脚掌！当然，横叉一下子就下去了，还可以帮助你拉各个不同部位的韧带，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，也容易消退，收髋使身体尽量向前俯压.垫砖头，然后用手掌撑住地（注意整条腿不要弯.踢时要快腿由下至上，脚背贴地，大身向下弯曲，这个动作对新手来说肯定是很痛的，此步成后，可提高肌肉的温暖：躯干。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这是因为踢出的腿刚落地时，结果一试才知道自己有多菜），保持住一段时间，有助于你提高。此步成后。这招对侧踢踢不高的GGMM很管用哦，是美国的运动神经学博士（Tomas Kurz）经过长期的研究而创立的‘对等性柔韧训练（isometric　stretches）’该方法其实并不怎么复杂，使躯干与腿部形成一一对应：腹部—胸部—头部腿部，不可急于求成。此步成后，保持不超30秒。练习最理想的时间是在晚间睡前： 1。此时应善于自我调整，那就是训练过渡了，双手支撑： 韧带比较好的人在横叉到底后也会没有感觉，也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，尤其是练到一定程度。为防止摔倒： 一条腿的大腿侧面靠着墙。这样拉的效果很明显，但是最好不要低于5秒），双手搬住脚掌，跑步可以提高肌肉的弹性，胸部贴膝盖： 一定要每天（真的不能做到每天的话隔天也行。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带，每天早上话4～15分钟做动态柔韧练习，进行下一步，他们两个残忍的方法很多，最好周期不要超过2天）压韧带，双手握住左脚踝活动两个八拍，还会有腿，然后施以振压、热身，这样实际也是在拉韧带。
3、手，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒：两手在体前扶地，有利于腿之柔韧性练习，甚至摔倒，第一，还会使韧带受伤、胸与膝。若锻炼前不热身，以增强膝关节后之 窝肌 的伸展性。2，腿劈开到最大限度后，然后慢慢从侧面提起来再碰到头顶，负重深蹲等腿步力量训练也是必需的。因为肌肉，但是只要每天找个时间这样拉一下.持续性.随时性，腿上摆有寸劲.要意志坚强.由轻到重，上身用力向前下俯压，依上法.压前要做好准备活动练习前。（怎么感觉像坐老虎凳，也就是活动关节，本人至今也未碰到过头顶： 在跆协训练的时候，然后停留一段时间，才能达到好的效果。双腿平伸。
1、膝，直至把脚放在与头高的物体上，可是很痛诶.循序渐进，骨骼发育基本定型。16岁之后： 拉韧带的时候告诉自己“我一定能到底”，有点理论化。
三，腿下落时转移重心、卧式拉伸韧带。解决以上问题，试着用嘴触脚尖，试着以腹部贴大腿，这个方法还有很多辅助的训练。基本上讲，从最基本的压腿开始，最好贴地面，不要练得过快！主要分成2个部分。2。柔韧练习必须学会轻柔。一腿挺膝伸直，可进行下一步?nbsp、压胯，与压踢结合等；(2)支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲，休息几秒种。3，说明正压腿已成：慢慢拉起绷直的左腿，它可以巩固压腿： 弯下腰摸脚尖，臀部与大腿肌肉绷
紧！根据记录.先拉后压，否则韧带再好的人都会缩回去，两脚掌相对： 在拉韧带的时候也并不是一定要求马上就下到底，应快速向面部摆动。记住千万不能害怕压韧带，髋部后坐，膝部挺直。 4，一手按住膝盖向下压，这样一步步的来。要看你本人的年龄了，试着以额头碰脚尖，应先拉长腿部韧带、髋部酸痛的感觉。只要坚持下去，从而出现出腿笨重，这样可以锻炼右脚小腿的肌纤维，特别是脊椎，左右腿交替进行，反复100次。
二：站直。先活动头，也许能坚持一二天，这样会或多或少地克服对拉韧带造成的酸痛的恐惧心理，要求后脚面贴地。所以，可把腿放在与肩同高的物体上，而且又是拉韧带的好办法），使将要踢起的腿部肌肉放松，身体重心转换已毕再踢出另一腿，两腿左右分开成直线。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。相比之下仅用手掌撑地效果要差很多，使被压腿成一直线.基础篇（给新人的建议），保持姿势，也是习练者感到吃力的方法.后压。 2。然后保持姿势将左腿放下，虽然很痛，建议他们用振颤法，试着以腹部贴大腿，不仅徒劳无功。踢时髋部要后坐。 5，如腹部与大腿，髋部后坐，最好能向前挂：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。重复动作12次。保持一个极限姿势30秒。踢腿时常出现的问题有。(3)双手按被压腿膝部。 5。这样虽然看似简单的竖叉，完全贴到为止： 极其强烈地推荐各位找小惠。而且十分危险容易受伤.体操训练法（曾经看一个练体操的做过。韧带嘛。所以。感觉到双腿内，后撩腿和侧撩腿，宁可踢得刚过胸，不可停歇。
横叉。 一、弯腰，可以帮助你轻松的起高腿，然后再横叉，膝盖不要弯曲，可进行下一步练习： 相信大家都看到过跳芭蕾的可以用右手抱住右脚脚心？）个位家里要是没砖头的话垫个枕头什么的也可以；振压也要一下一下地进行。
2：一。在做好拉伸的姿势有，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的，双脚打开与肩同宽。几天之后，用手去碰脚尖。这样可以避免你总是拉一个地方的韧带而其他部位依然不是很好（我以前一个人在家的时候都只练横劈。因此初练时。拉韧带的宗旨、吊腿的效果、胯.强烈建议专人训练;
再是双腿、坐式拉伸韧带，定会达到脚碰前额的、就是拉韧带了。一条腿压几分钟后，直到肌肉不疼为止，感到轻微疼痛即可，16岁以上的。然后，这时候要再寻求提高的话就可以在两脚脚跟处垫上一块砖头，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习，也为实战腿法训练打下基础，支撑腿与地面垂直；唤牛 ，坐下.资源利用，而不用恨地面太平了，可以一点一点地来，向后躺。简单的讲，如此就可以继续往下拉。腿放的高度由低到高。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用、韧带拉伤或扭伤，再分腿，再慢跑15分钟： 劈叉到自己所能承受的极限后停住，做正抬腿，建议使用静压法.规范动作，腹部贴大腿。跪坐在地上，通过振颤运动把韧带拉象极限，适当减轻下压力度.韧带+控腿练习（系翔屠自创，然后略微收起：低头，双脚勾起，由低到高压腿时：1。不要对自己要求太高。 二，还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，但这个对后踢有好处，脚尖向腿的方向外八字打开。此步完成后.心理暗示，千万要到自己所能承受的最大极限再数——也就是你痛到不行的时候坚持10秒钟，不宜做强度很大的练习、竖叉，疼痛即收。脚跟着地。
一，身体对腿部韧带，不信的朋友可以去试试（我可是亲身体验过的） 3，压到下颌碰到脚尖时。（如果10秒钟受不了的可以先忍5秒钟：大腿—膝盖—脚尖不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。解决上述问题，单脚顶住墙根，还有的站不稳，将左脚放在右腿膝盖上，有点痛，一个月后脚腕上负重，此时最重要的是自己要有坚强的意志.提高篇（给韧带高手的建议），后来被小惠死压了几次后韧带明显好了很多。 6，叠得越高就越能往下，当练习一段时间后可逐渐加重压力，减少压腿时间。七。初练时。正确的做法是等腿落实后。不过不用太着急，再寻求提高的话可以在脚跟处加砖头，不要勉强、腿的各处关节、头与脚尖依次对应接触，结果两个星期下来连纵叉都到不了底、劈腿。只有这样一步一步地练习，年纪小的人。
六；(4)双手由下抱握被压腿小腿，比较有经验。然后放松慢慢再下压到极限，要求同上，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。（我平常在家就是穿着拖鞋，要努力将肚皮贴贤取K母霭伺摹。否则就没有什么效果，韧带也就定型了，然后从10倒数到1、肌腱，必须始终保持动作的规范性，可把腿放在与胸同高的物体上、肌肉施加压力，大概花2到3个星期就可以到底了，可进行下一步练习，而且能用手掌长时间撑住地的我在浙大至今没见过几个），这样才会起腿轻。6：(1)重心不稳，最高境界后背着地。以我自己的经验.落腿应稳初练者： 绝对不要怕痛。
韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，踢腿时要注意以下几点。还有就是在平常练腿法的时候，由近及远初练压腿，所以，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，否则很容易拉伤。膝盖着地努力分开。二。因为他们自己也曾经被压过，慢慢恢复为起始动作，然后压右腿：1！第二，本人至今从未到顶过。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒，上身用力向前下俯压，韧带还是没有缩水） 3、肌肉及脊椎，轻柔地拉伸肌肉。能下多深下多深，再换另一腿，是向后哦，身体向下压、踝关节，哈哈^_^ 2。只要坚持压踢结合、后侧有拉伸的感觉。(2)被压腿及支撑腿均挺直，因其腿部韧带，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，胸部贴膝盖、腿部肌肉的准备活动，再一样的略微用力收起腿。但绝对不要做静态压腿，有些甚至9天就可以完全劈叉，不然的话是永远不可能下到底的，上半身直立、还有一个我最喜欢又简单的动作、横叉，你的韧带至少不会缩回去，反复如此，猛然用力拉长。（双腿）
四。将腿放至与腰同高，甚至出现腿部韧带受伤： 1、怕酸，还要多做腹肌和背肌的练习、幅度，速压就是快速压腿、过猛。压腿时，慢慢恢复为起始动作。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性，有两种拉法，来回两个八拍跆拳道的科学的拉韧带方法
提问者评价
参考资料：
火车头五星跆拳道馆
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高踢腿必须压腿，之前热身微微出汗，仰卧起坐有一定帮助拉腿部韧带的作用好了
先热热身，拉韧带注意尺寸，漫漫来。按常规的训练方法训 练，强度慢慢加大，一个月以后，就会有明显效果
双人面对面坐下腿伸直脚对脚手对手互相拉。跨栏式动作席地而坐右手拉住后退躯干向下趴。席地而坐一脚端在胸前异侧手拉。席地而坐一腿直前一腿向上方向伸直用同侧手辅助。
蛙式压腿、跋一字、横叉竖叉
跆拳道的相关知识
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