晨跑的好处_百度文库
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晨跑的好处
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你可能喜欢(ZT)了解让你不想跑步的原因，以及跑步者需要知道的几点忌讳
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跑步是最简单易行的运动之一。在自己家的周围可以进行，只要有类似跑道的地方也可马上开始。在减肥健身等打造美丽身型方面，具有显著的效果。“太辛苦了”，“对运动不足的我来说太勉强了”类似这样随随便便就下结论的做法是错误的。“根据自己的节奏来跑步的话，其实就不会那么辛苦，即使对自己的体力没有信心，最初从散步开始也完全没有问题，”运动教练坂结真二解释道。尤其重要的是迈出第一步。只要体会到了一次这种快乐，就会欲罢不能哦。给坚持下去的自己不断的表扬，效果也自然就看出来了。为了避免三天打渔两天晒网，首先就让我们来了解一下会让你半途而废的原因吧！【专家咨询】坂结真二坂结真二美国NSCA公认的资深运动调整领域专家。是深受运动员喜爱很信赖的人气教练。Q1 什么时候跑步最好？在适合自己的时间跑步最好。喜欢早晨跑步的人可以在去公司上班前，而偏爱夜晚跑步的人则可以在回家之后。比选择什么时候跑步更重要的问题是“既不要在空腹时也不要在满腹(吃饱饭)的时候运动”(坂结真二)空腹的话会使不上力气，满腹则会由于血液的消化管集中，剧烈运动会对健康不利。最佳时间是在饭后2到3小时。在清晨等空腹状态跑步时，最好提前30分钟左右饮用一些帮助消化和补充体力的运动型饮料或者可以吃根香蕉。Q2 跑多长时间最合适？只要自己的身体状态和体力能适应其实跑多久都没有问题。不过好不容易换好衣服做好准备了如果只跑5分钟就有点太浪费了。目标低一点的话可以先定为20分钟。20分钟的程度基本上不会让人觉得很难坚持，并且这个时间也可以给身体的代谢一个转换，呼吸顺畅自然足下轻松。如果想再多跑一会，则该逐渐延长至30分钟，40分钟。如果能跑到1个小时的话，你就是非常了不起的专业选手啦！Q3 感觉到辛苦的时候走一下可以么？当然走一下也没有什么问题，但是”跑步――走路――跑步“这样重复的话则会带来不必要的疲劳。就像汽车从0开始加速时需要更多动力的道理一样，跑步的话开始的时候“走路――跑步”这个加速的过程是需要在瞬间有一个较大的力量的。因此再回到疲劳的原点会造成新陈代谢物质的堆积，而更易感觉疲劳。“按照一个相对稳定的速度来跑步可以减少负担，也能坚持的时间更长”坂结说。Q4 以什么样的速度来跑步最合适？不是跟谁比赛跑步，所以没有必要跑那么快。开始时跑得太快很容易在途中无力而导致半途而废。正确的速度是以差不多能够呼吸顺畅的节奏来跑步，并且有余力跟遇见认识的人微笑着交谈几句。这也正是我们常说的“微笑节奏”。即使是跟谁一起跑步的时候，也不要为了适应对方的速度而勉强自己，应该根据自己的节奏来跑步。不过应当注意气温，湿度，风向等周围的环境的变化而适当调整自己的速度。不要忘记一边跟自己的身体交谈，一边微笑着跑步哦。Q5 一周跑几次比较好？把目标定得太高往往实施起来会比较困难。就是说一周跑步一次的话，如果偷了一次懒，加起来效果就是0，如此下去也会有彻底放弃的危险。一般的，一周2到3次比较好，如果因为工作忙没有时间一周一次也没有关系。平日里可以跑一到两回，周末则跑一次放松一下。“每天都想跑步”，如果这样想，最好也控制在一周5次内，因为超过这个范围可能会不知不觉中堆积骨头和关节的疲劳，还会蓄积心理上的压力。最后变成了疾病的成因。Q6 感到累了不想再跑的时候该怎么办？即便是运动员身体状态不好的时候也会暂停跑步。不适合锻炼的日子没有必要勉强自己跑步。不过，因为日常琐事等原因而“感到很累不想跑步”的时候，一点轻松的运动往往反而可以转换心情。“生活压力带来的静态疲劳，常常能够通过运动身体改善血液循环最后得到消除，”坂结真二介绍说。【长跑六忌】一、忌速度快。运动医学认为健身长跑不适宜快速。慢速长跑可以预防、延缓或减轻动脉的粥样硬化，减少心绞痛的发作，有利于心血管系统疾病患者的康复，体弱的人慢跑可以增加食欲，清爽精神、增加体重。但如果运动量过度，就会加重心脏负担，影响身体健康，所以健身目的的长跑不宜快速。二、忌跑时空腹。空腹跑步容易出现低血糖症状，如头晕、眼花、恶心、心动过速等，时间长了会引发生理功能的紊乱。人在睡眠时候，皮肤和呼吸器官仍然在散发水分，加上小便，人在起床后身体其实处在缺水的状态，血液浓缩还会使血管中的血流量变小，所以早起跑步时一定要喝一些水。早起时一般不会有食欲，所以喝水可以喝一些淡糖水或淡盐水，不仅可以防止肌体水平衡紊乱发生疾病，而且还可以降低血液浓度，有预防高血压、脑溢血、脑血栓、心肌梗塞等疾病的功效。三、忌晚炼时长跑。有的人因为各种原因，不能在清晨锻炼，只好在晚上进行，晚练也是健身的好时间，但最好不要长跑或剧烈运动。长跑和剧烈运动会使血流量加大，大脑皮层兴奋，运动后很难入睡；身体过度疲劳也会影响睡眠质量，又会因睡眠不佳而精神疲乏，影响工作和学习。如此恶劣循环会出现疲劳症，有损身体健康。四、忌急停。人在运动中血压会上升，如果突然停止，血压就会明显下降，血液中的去甲肾上腺素和肾上腺素比正常情况下分别增加10倍和2倍。而这种化学成分在血液中的变化又会加速心跳、加强血管收缩和升高血压的作用。这两种变化的情况是一方要骤降血压，另一方要骤升血压，两者冲突的结果是血压升降突兀，心脏负担极大，心率失调以至于猝死。五、忌随意脱穿衣。这一点极为容易忽略，因为跑后人们常常大汗淋漓，任谁脱掉衣服凉爽一下。初练长跑的人抗寒能力还比较差，脱衣不宜早，跑后要及时穿衣，防止感冒。如果衣服已经被汗水浸湿，还有擦干汗水，穿上干燥的衣服，身体为重，不要怕麻烦。长跑时不注意穿衣服生病的例子很多。六、忌运动后冷饮。运动时身体大量出汗，身体在运动后亟需大量补水，有的人为了痛快，大量引用冷饮，这样极易损害身体。人体在运动时会使肠胃的表面的温度急剧上升，有时甚至可以高达40℃。试想一下，如果此时为了痛快大量引用冷饮，会是什么情形？非但肠道血管会在强冷刺激下收缩，减少腺体分泌量导致消化不良，甚至会引起胃痉挛、腹痛，严重者可能形成溃疡、胆囊炎等疾病。运动时口腔的温度也可以高达39℃，牙周、咽部组织充血，强冷刺激会造成牙酸、牙痛，或是口腔疾病。所以，运动后饮用温饮更有利于身体健康。[来源：一起跑][ 此帖被雷矮伦在 15:18修改 ]
如果你喜欢
的文章，可以。& & & &
你必须非常努力，才能看起来毫不费力。
这些回帖亮了
其实LZ的方法对于身材健硕的人来说很好，但是对于肥胖的人来说要改变几点
对于胖人而言减肥可能是件痛苦的事，尤其是跑步一般都很难坚持，针对胖人LZ的意见应该改几点
1.空腹跑步――――早晨刚起来的时候，喝一杯热咖啡（咖啡因能够帮助大量消耗脂肪），有条件可以喝300克蛋白粉（避免肌肉消耗萎缩），切记不要摄入任何碳水化合物、糖类，咖啡最好不加奶和糖，然后去跑步运动时间不要超过30分钟
2.跑步的速度――――LZ将匀速跑是很科学的，但对胖人而言一定要变速，因为身体适应一定速度后相对就会较少消耗，若想消耗大量脂肪，必须要变速，可半圈慢半圈快，自己调整，切记不要全程匀速
3.跑步后的营养――――因为这种方法会消耗很多，所以跑完回来一定要补充，一般而言回来后一定要吃个全蛋补进蛋白质，还有碳水化合物（面包，馒头里很充分），然后一定要多喝水水，以及一包纯奶
4.再额外说点关于吃的――――对于胖人而言最好把一日三餐变成一日6餐或7餐，这样能够避免一次摄入太多热量而转化为脂肪，晚上睡觉前尽量避免进食，多补充水分。
5.此方法只适合胖人，瘦的不要尝试。这是我一直来减肥的经验，我花了一年多时间从将近120公斤到现在稳定85公斤，减肥切记不要节食或者绝食，用科学的锻炼方法会给你一个更好的身体素质
胖子们加油吧
学习了。。。
学习了。。。
蛋疼的世界。。。还得淡定的活着。。。。
很不错的帖子
无兄弟,不篮球.谁与My(麦)比,只为他狂!
个人喜欢晚跑，第二天腿酸酸的感觉让人感觉很满足
大树无枝向北风，十年遗泣说英雄。浮世到头皆是梦，男儿何必尽成功
请问晨跑前喝杯牛奶可取吗？
没有文化太可怕 跑步都这么多学问
我是一个有原则的人，我的原则只有三个字：看心情。。。
学到好多 thanks
过段时间开始
从生到死有多远，呼吸之间；从迷到悟有多远，一念之间；
从爱到恨有多远，无常之间；从古到今有多远，谈笑之间；
从你到我有多远，善解之间；从心到心有多远，天地之间；当欢场变成荒台，当新欢笑着旧爱，当记忆飘落尘埃，当一切是不可得的空白，人生，是多么无常的醒来
好帖子！！楼主辛苦
努力练习扣篮中
其实LZ的方法对于身材健硕的人来说很好，但是对于肥胖的人来说要改变几点
对于胖人而言减肥可能是件痛苦的事，尤其是跑步一般都很难坚持，针对胖人LZ的意见应该改几点
1.空腹跑步――――早晨刚起来的时候，喝一杯热咖啡（咖啡因能够帮助大量消耗脂肪），有条件可以喝300克蛋白粉（避免肌肉消耗萎缩），切记不要摄入任何碳水化合物、糖类，咖啡最好不加奶和糖，然后去跑步运动时间不要超过30分钟
2.跑步的速度――――LZ将匀速跑是很科学的，但对胖人而言一定要变速，因为身体适应一定速度后相对就会较少消耗，若想消耗大量脂肪，必须要变速，可半圈慢半圈快，自己调整，切记不要全程匀速
3.跑步后的营养――――因为这种方法会消耗很多，所以跑完回来一定要补充，一般而言回来后一定要吃个全蛋补进蛋白质，还有碳水化合物（面包，馒头里很充分），然后一定要多喝水水，以及一包纯奶
4.再额外说点关于吃的――――对于胖人而言最好把一日三餐变成一日6餐或7餐，这样能够避免一次摄入太多热量而转化为脂肪，晚上睡觉前尽量避免进食，多补充水分。
5.此方法只适合胖人，瘦的不要尝试。这是我一直来减肥的经验，我花了一年多时间从将近120公斤到现在稳定85公斤，减肥切记不要节食或者绝食，用科学的锻炼方法会给你一个更好的身体素质
胖子们加油吧
I LOVE THIS GAME
BASKETBALL & COUNTER STRIKE
引用11楼 @ 发表的:
其实LZ的方法对于身材健硕的人来说很好，但是对于肥胖的人来说要改变几点
对于胖人而言减肥可能是件痛苦的事，尤其是跑步一般都很难坚持，针对胖人LZ的意见应该改几点
1.空腹跑步――――早晨刚起来的时候，喝一杯热咖啡（咖啡因能够帮助大量消耗脂肪），有条件可以喝300克蛋白粉（避免肌肉消耗萎缩），切记不要摄入任何碳水化合物、糖类，咖啡最好不加奶和糖，然后去跑步运动时间不要超过30分钟
2.跑步的速度――――LZ将匀速跑是很科学的，但对胖人而言一定要变速，因为身体适应一定速度后相对就会较少消耗，若想消耗大量脂肪，必须要变速，可半圈慢半圈快，自己调整，切记不要全程匀速
3.跑步后的营养――――因为这种方法会消耗很多，所以跑完回来一定要补充，一般而言回来后一定要吃个全蛋补进蛋白质，还有碳水化合物（面包，馒头里很充分），然后一定要多喝水水，以及一包纯奶
4.再额外说点关于吃的――――对于胖人而言最好把一日三餐变成一日6餐或7餐，这样能够避免一次摄入太多热量而转化为脂肪，晚上睡觉前尽量避免进食，多补充水分。
5.此方法只适合胖人，瘦的不要尝试。这是我一直来减肥的经验，我花了一年多时间从将近120公斤到现在稳定85公斤，减肥切记不要节食或者绝食，用科学的锻炼方法会给你一个更好的身体素质
胖子们加油吧
哥们你是单纯靠跑步减下来的么？我自从工作后瞬时从70公斤涨到95公斤。。。现在想减肥了。
所有的过去 就像一本掉了页的黄历
没有人再会把它粘好一页页的回忆
我的兄弟.你们此时都在哪里
我常常会把你们想起
“Q3 感觉到辛苦的时候走一下可以么？
当然走一下也没有什么问题，但是”跑步――走路――跑步“这样重复的话则会带来不必要的疲劳。就像汽车从0开始加速时需要更多动力的道理一样，跑步的话开始的时候“走路――跑步”这个加速的过程是需要在瞬间有一个较大的力量的。因此再回到疲劳的原点会造成新陈代谢物质的堆积，而更易感觉疲劳。
“按照一个相对稳定的速度来跑步可以减少负担，也能坚持的时间更长”坂结说。”
嗯？
求证一下，211理论
拉伸后开始三十分钟慢跑，十五分钟慢走，十五分钟快跑
说是这样可以有效的达到脂肪燃烧
不学无“术”
跑个步真麻烦啊。。。。。。不吃吃完饭跑就好了
二手区的版主是啥B，没有小jj！！！
很不错~很不错~
我每次都是7点以后跑
别人朝你扔石头，不要扔回去！留着建高楼
太多学问了，最近懒了点，没怎么跑了
一个蠢货，往往会得到一个比他更蠢的家伙的仰慕和赞美。
学习了吗，，，，
引用11楼 @ 发表的:
其实LZ的方法对于身材健硕的人来说很好，但是对于肥胖的人来说要改变几点
对于胖人而言减肥可能是件痛苦的事，尤其是跑步一般都很难坚持，针对胖人LZ的意见应该改几点
1.空腹跑步――――早晨刚起来的时候，喝一杯热咖啡（咖啡因能够帮助大量消耗脂肪），有条件可以喝300克蛋白粉（避免肌肉消耗萎缩），切记不要摄入任何碳水化合物、糖类，咖啡最好不加奶和糖，然后去跑步运动时间不要超过30分钟
2.跑步的速度――――LZ将匀速跑是很科学的，但对胖人而言一定要变速，因为身体适应一定速度后相对就会较少消耗，若想消耗大量脂肪，必须要变速，可半圈慢半圈快，自己调整，切记不要全程匀速
3.跑步后的营养――――因为这种方法会消耗很多，所以跑完回来一定要补充，一般而言回来后一定要吃个全蛋补进蛋白质，还有碳水化合物（面包，馒头里很充分），然后一定要多喝水水，以及一包纯奶
4.再额外说点关于吃的――――对于胖人而言最好把一日三餐变成一日6餐或7餐，这样能够避免一次摄入太多热量而转化为脂肪，晚上睡觉前尽量避免进食，多补充水分。
5.此方法只适合胖人，瘦的不要尝试。这是我一直来减肥的经验，我花了一年多时间从将近120公斤到现在稳定85公斤，减肥切记不要节食或者绝食，用科学的锻炼方法会给你一个更好的身体素质
胖子们加油吧
300g蛋白粉，哥们你知道这300g是什么概念吗？ 10勺……
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晨跑需要注意什么，晨跑前吃早餐还是晨跑后？晨跑能减肥吗
提问者采纳
而且要吃少量的东西晨跑要注意准备活动，环境良好，或者灰尘比较大的时候，当然也要看你生活的环境，只要身体感觉良好，要少量的摄入碳水化合物，不管是不是渴了，会因为肠胃不适，切忌进食过多，如果天气下雾。在运动过程中，要注意的事项也是不同的，恶心。当然。
最佳时间，无论几点都不适合在外面运动，是你个人的生物钟的问题、呕吐，不同的运动方式，注意水的补充，都要逐渐的进食少量的水，要视具体运动项目而谈，因为此时的血糖是最低值，要清醒后运动，为防止低血糖的发生，我只能给你一个大概的建议
提问者评价
我的问题没有解决，不过感谢你的热心解答！
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晨跑是指在早晨以跑步为主的进行身体锻炼的一种运动方式。任何量的体力活动都会使你感觉良好。预防疾病的体力活动最小量是每天至少活动30分钟。对于那些可以测量能量消耗的人来说，每天以消耗150卡路里为宜。然而，没有卡路里消耗计量的活动也对你的健康有益。
如果你要加强体力活动强度，可以每天增加几分钟的活动时间或者逐渐地加快散步或其他活动的速度。当然，半小时的活动时间仅仅是推荐的最小量。当然，你花在活动方面的时间越多，对健康的好处也越多，但活动不是越多越好，过量的运动会使身体感到疲劳，从而影响到一天的正常活动。
晨跑的最佳时间根据季节而定，一般是太阳刚露脸的时候最佳，冬季一般是7点左右。
在寒冷的冬季，很多人都选择晨练来增强免疫力。但室外健...
如果在冬天，晨跑需保暖。一般是晨跑前吃，但要少量。晨跑要按体质来判断，如不行，可选择瑜伽
晨跑前需要吃什么吗，空腹可以跑？
晨跑前需不需要做热身运动
向现在雾霾天最好在室内锻炼。晨跑后吃早餐。可以减肥
最好是早饭前，最重要是有氧运动，慢跑，匀速，不要时快时慢，那样不利于减肥，也可以跑一会，快走一会，但是要注意频率，跑步时间大概需要坚持40分钟以上才能达到减肥效果。刚开始跑不要那么着急，如果40分钟坚持不了的话不要硬来，一天一天慢慢的跑的时间就会长了，注意呼吸频率，有人说晚上跑步效果好，其实我觉得都差不多，晚上要少吃！　　腿酸没关系，是因为缺乏运动的关系，跑几天就不酸了　　跑之前一定要做好热身运动，穿适合跑步的鞋子　　跑步效果来的慢，如果坚持，一个月4-5斤怎么都是可能的，慢慢来，最重要是对身体有好处，如果基数大，减得会更快！　　想快点的话晚上，跑步加晚上控制饮食，更快速的并且健康的没有了，楼主是男生，不知道练过普拉提没有，这个很减肥的，非常适合男生练，对身体...
晨跑前最好喝一杯温开水，穿的稍微简便一些，最好不吃东西
跑前少量进食就好
有雾霾。小心点。早餐后。能减肥。只要坚持
跑后先和热水，后再吃早餐，
吃早餐的相关知识
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出门在外也不愁慢跑了5分钟就觉的很累。再跑就想吐了。体力真的很差怎么慢慢改善。200分感谢。我只想练好体力，别的不用_百度知道
慢跑了5分钟就觉的很累。再跑就想吐了。体力真的很差怎么慢慢改善。200分感谢。我只想练好体力，别的不用
。帮我制定一个锻炼体力的计划。谢谢
提问者采纳
最重要是心静。静了就不会乱想了
提问者评价
按照你说的，真的成功了，好开心，谢谢你！
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体力主要体现在体质方面：主要包括力量、速度、爆发力。
一、力量锻炼法：
1、 俯卧撑
： 每天早晚各一次每次3组，一组做20次左右。力量差的男生在地上做不了多次俯卧撑，可以将手撑在更高处如桌子或沙发扶手上做。
二、速度锻炼法：重复短跑50米
每天早晚各一次，每次3组，每组50米左右，用自己的最高速度跑，每次间隔休息一分钟，然后再重复。跑的距离越短，重复的次数就要越多，否则达不到锻炼的效果。
三、爆发力锻炼法：
选择适合个人的重量扛在肩上，如哑铃，没有的话拿一袋米也行，慢慢蹲下去，然后快速起来，重复做几次。尽全力快速重复5次，休息3分钟，一天早晚各做5组。
通过以上的锻炼大概坚持2-3个月，最好半年，体力能够得到...
按照军校里面给体弱学员的简易训练方法。一个原则就是，少量多次。每天早晚跑两次，每次跑到跑不动，休息5分钟，接着跑，跑不动了休息5分钟，再跑。过程肯定是比较痛苦，但是见效很快。越累的时候坚持的时间越长，就越有效果。但是要注意，心脏病患者千万不能这样练，会出事的。
　　懒人运动法又称“懒式运动法”，是一些习惯被称为“懒人”的人随时随地可以使用的运动方法，这些懒人知道运动有益健康，也有去运动的想法，只是，对于他们来说，把屁股从沙发上挪开的难度更大一些。
　　早晨运动：
热“洗脸”
　　醒来后，先躺在床上活动一下身体，既醒神又达到锻炼目的。中国养
懒人洗脸法生学讲究“齿常扣、津常咽、耳常掸、鼻常揉、睛常转、足常摩、腹常运、肢常伸、肛常提”，这“十常”基本都适合在床上做。对爱美女子来说，还可以增加一项运动――手不离面，躺着把手搓热后用手敷脸，可以改善气色，经常坚持可让面部有光泽。
　　变身“走班族”
　　早起半个小时，穿上运动鞋，变身“走班族”，每天保持精力充沛、神清气爽。即使不能全程走路上下班，也可在即将到...
　　个人建议计划如下：
　　一、早上五点半起床刷牙洗脸，然后喝一杯温水，如果情况可以，最好带上耳机，听着能令自己比较舒服的歌慢跑10公里。（刚开始可以不用那么长，或者自订2公里左右，只能歇息多少次完成，个人建议2次来完成两公里，到了习惯之后，慢慢就会两次完成十公里了。）
　　二、晨跑回家再喝一杯温水，待身体比较舒服时，立即去洗个热水澡。洗完之后记得喝一杯牛奶和吃点面包，如果条件允许加点水果即可。
　　三、中午12点到1点时间段如果没有时间休息，必须要保证闭上眼睛10分钟。有助于下午的同时更有助于第二天的重复。
　　四、晚上要保证自己11点上床休息，可以在上床休息前做10个一组的俯卧撑5组，再洗澡休息，如果先洗澡就不要这样了，不过个人建议洗澡完立即睡觉对于入睡特别容易...
呃 ..跑步五分钟累的话 .建议可以慢走40分钟以上起运动作用 .然后时间长了逐步变快 .或者是爬楼梯 。同时不建议感到身体不适仍大量进行运动 。这样不但起不到强身健体的效果 ,还会使得其反损伤身体 。这是一个慢慢来的事 ，急不来的 ..
就两个字 坚持啊。
慢跑了5分钟就觉的很累 真是伤不起啊。一般人至少可以跑个一小时。大哥你坚持半年就行了。
每天晚上慢跑30分钟，慢跑是有氧运动，而晚上脂肪最容易堆积，因此，简单有效哈
遇到这情况就不要跑了。你的体力差，不是一朝一夕就可以恢复，需要慢慢的去锻炼了哦。早上有时间就出去慢跑或散散步嘛，还可以去什么公园或有锻炼器材的地方锻炼。晚上吃完饭去散步。定期的去跑步，锻炼，骑自行车车不错（比如骑着自行车在绿道骑）不仅仅锻炼身体，而且锻炼了身心。当然要自己的努力哦。只有坚持下来。
你好!你慢跑5分钟就难再坚持绝不是缺乏锻炼造成的,对你的身体状况不太了解,你可能有气血亏虚的问题,要先把身体调理好,才能加强锻炼,你可以再详细的介绍下自己吗?比如.年龄.这种状况多久了,饮食睡眠怎样…
这个样子的话 你肯定是不爱锻炼或者工作很忙的人，制定计划也是浪费，估计很难坚持到最后。办个健身卡，每天锻炼，晨跑也是白说。我就说下我周围人的办法吧很简单，换个生活习惯。比如单位里，能站着就补坐着。比如 单位里同事聊天，你就站一会。单位里不过不赶时间，那就不坐电梯。上班，如果是做公交，地铁之类的话，最后一段路每天走过去。长此以往，要边强壮不现实，但体力过平均线肯定没问题。还有就是睡眠充足，不要老熬夜，很伤体力的
锻炼是一个长期的事情，要循序渐进。一点也不辛苦。只要你能坚持。第一天慢走30分钟。第二天慢走35分钟。一直加到60分钟。（如果连散步都不行的话那就没救了）这属于有氧运动。能增加你的肺活量。然后换快走。从30分钟开始。直到60分钟。然后换慢跑30分钟。。。要注意的是一旦运动开始中途不要停止。直到时间到了。期间你可以听歌
根据你的描述，你的体质是比较差的，应注意营养的补充，建议你可以多做一些体育锻炼，如每天早晨慢跑十分钟、做体操、仰卧起坐等，要持之以恒，才能改善体质。
不用特别猛烈的跑，你每天不停的走上一两个小时就可以了，实在累了就歇一下，等你走两个小时都不感觉累的时候，你的体力就好了。另外这种锻炼也可以治疗阳痿，失眠，性欲不振。饮食上不要吃太饱，不要吃肥肉，不要吃油炸食品
锻炼体力计划随便搜，一大堆。不过我要提醒你，慢跑5分钟就恶心想吐，你要检查一下自己是否缺铁。
要注意身体啊，孩子你这么吃力 还是从最简单的走起！早上起来去散步，就是走路 别跑了先走吧 走多点啊 先慢走在快步走 上下楼梯的时候多来回几趟
等感觉这些都做得比较不会累了 再去慢跑！慢跑能多慢就多慢 但一定要是跑的姿势！加油吧
你算问对人了，至于你说的计划我是不怎么支持的，因为那需要你有持久的耐力去坚持，所以我建议你用我的这一套方案，我也是在这么做的。首先你喜欢什么运动？比如足球、篮球兵乓球或者羽毛跳球、等等等等。。。。。。每一周的周末抽出1到两个小时去做你喜欢的运动，这样好坚持，因为是你喜欢的运动。还锻炼了身体，还锻炼了你的技术！去实施吧亲！
那就要每天坚持跑！从刚开始慢跑到后面逐渐加速！饮食上也要注意改善。
你可以做仰卧起坐，跳绳，加跑步。一开始的时候，时间短一些，数量慢慢增加，我一开始一个仰卧起坐都做不起来，现在能做一百个咧·加油啊·
慢慢来，循序渐进，我刚开始是跑五分钟走五分钟，然后到十分种，现在基本上半个小时没问题。或者试试打球，没那么枯燥。
体力是一个比较大的概念,它包括很多方面.绝对力量、耐力、柔韧性、灵敏性、协调性等。男女的训练方法也有所不同，因为针对不同的个人，希望达到的目标有所不同，而机体又存在着很大的差异。大重量训练法通常采用1一 3RM的负重量，即使出浑身解数也只能完成一至三次练习的重量进行训练。由于采用的负重量很大，做动作的次数和练习组数较少，组间间歇比较短，一般是十五至二十秒钟左右，因而训练中的耗氧量和体力消耗都很大。大重量训练法用公式表达，为： （1－3RM＋15&一20&）X3－4。就是说，采用只能做一至三次动作的负重量（RM为同这些动作次数所构成的实质运动量的关系）进行练习，练完（一组）休息十五至二十秒钟（15&一20&），共做三至四组（X3一4）。
由于这种训练超出了平时惯用的8一12RM的重量，并接近...
1.两个字，坚持！第一天计划跑300米，每天增加50-100米的距离，时间久了你体力自然的就会恢复的。但是我觉得你最好以3000米为底线，可能你跑多了真的不行哦。2.增加负荷跑，帮个沙袋这类的有利于更快的提高自身的身体机能。
LZ太心急了，一口吃成胖子是不现实的。这么说吧，LZ所说的体质差并不是一天两天行程的，当然也要经过长时间的锻炼去弥补。刚开始的时候LZ可以尝试着做一些短时间的小幅度的锻炼，像走路什么的（有条件的话可以去健身房），慢慢的加快速度，每次练习到你感觉气喘就差不多了。当然，最重要的是坚持。
如果你没有重大疾病的话，一定要坚持，只能跑五分钟也没关系，千万不要觉得累了就停下来，跑前心里制定好圈数，不管怎样都要达到目标，跑完要做放松运动，我之前训练了一个月提高了一分钟呢。希望能帮到你！
亲身体验，什么计划都没有一个你重视的人督促你重要。实在找不到人督促你，就自己立个目标，不行看下国外肌肉片刺激刺激就有动力了。
体能训练计划周二：一圈匀速跑----鸭子步50米----休息30秒----两头起30个----匀速100米跑----俯卧撑20个----齐步走100米----负重跑回终点 ----休息1分钟----准备运动----大字马（两组，每组3分钟，每组间隔30秒）----放松1分钟----一字马（两组，左脚在前一组，右脚在前一组，每组3分钟，每组间隔30秒）训练目的： 匀速跑可以锻炼耐力，同时可以达到初步热身的效果；鸭子步可以锻炼大腿的力量：两头起可以训练腹部力量；负重跑可以训练全身力量；大字马和一字马可以把筋拉松并锻炼柔韧性，这样全身都运动开来，为接下来的训练做好准备。周三：两圈匀速跑----交叉腿跑50米----休息15秒----弓步压腿50米----休息15秒----冲刺到公安系院那墙 ----休息1分钟----格斗式定一分钟 ----3个30（一组仰卧两头起30个，一组...
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