有氧运动+抗阻力训练比单纯有氧运动更减肥
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介绍：小编这次给大家带来的是一个有氧运动+抗阻力训练比单纯有氧运动更减肥教程，爱美的男生女生都是可以学习的哦，喜欢学知识的朋友们可以关注图老师减肥栏目，每天更新各种教程，技巧等着你们哦!
难度：初级
　　本研究的主要目的是研究对于青少年人群来说，与阻力运动结合的方式是否比单纯的有氧运动更能有效地降低他们体内的炎症标记物水平以及风险。
　　本次研究一共有139名15-19岁的青少年参与，进行为期一年的运动干预，他们初始BMI水平均大于95%的百分位（备注说明：青少年的BMI是根据百分位来划分的，95%以上，大约就是BMI27以上了）。
　　科学家把这些青少年分成两组，AT组也就是单纯有氧运动组55人，AT+RT组也就是有氧运动+阻力运动组61人，并对他们的血糖、胰岛素水平、瘦素、脂联素等都做了详细的抽血检测。
　　实验结果显示，AT+RT组比AT组减掉更多的身体脂肪量（包括皮下脂肪和内脏脂肪），低密度脂蛋白水平下降更多（坏胆固醇）、身体瘦体重（肌肉量）增加更多。
　　尽管两组的重要临床指标都得到了改善，但是AT+RT组在控制腹部脂肪以及控制心血管疾病风险方面，很明显的效果更好。因此建议把有氧运动和阻力运动结合引用在儿科临床治疗上。
　　具体的运动方法：两组人员均每周运动三次，每次60分钟。
　　有氧运动+阻力运动组：30分钟跑步机训练+30分钟阻力运动
　　单纯有氧运动组：60分钟跑步机训练
　　其中跑步机的速度和强度是一样的。
　　阻力训练的内容：
　　原则：从大肌肉群运动到小肌肉群运动，多关节运动到单关节运动、大强度到小强度运动。
　　内容：仰卧推举、腿部推举、仰卧起坐、阔背肌拉力练习、俯卧弯腿、下背部练习、俯身侧平举、坐姿提踵、锤式弯举和下压三头肌。
　　训练顺序严格遵守。
　　结论：
　　同样是每天60分钟的运动，30分钟有氧+30分钟阻力运动（肌肉训练），效果远远的比60分钟的有氧运动好。
　　这个实验虽然是针对青少年的，但对成人也同样适用。
　　延伸阅读：抗阻力训练
　　抗阻力训练（ResistanceTraining）又称阻力训练，是一种对抗阻力的运动，主要目的是训练人体的肌肉，传统的抗阻力训练有俯卧撑、哑铃、杠铃等项目。
　　抗阻力训练的对人体的好处
　　1.延缓衰老
　　不经常参加体育锻炼的人在二十到二十五岁达到最大肌肉力量，以后每十年将会损失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了六十岁以后，力量的损失会更加迅速。随着年龄的增长，不仅运动能力大幅度下降，就连应付日常生活都会困难重重。例如搬行李，上厕所等。肌肉力量下降的另一个重要表现为行动变得迟缓，步行速度降低，步子迈得越来越小。增加肌肉重量和力量的唯一办法是力量训练。常参加力量训练的人可以把最佳状态保持到六十岁以上。
　　2.减少脂肪含量
　　肥胖是由于身体脂肪过度堆积。脂肪是人体储存能量的最佳途径。每克脂肪含有9卡热量，而且脂肪组织并不需要耗费能量。肥胖的根本原因是长期的饮食中的热量高于身体耗费的热量。新陈代谢降低，体育锻炼不足和长期饮食过度都是罪魁祸首。而增加肌肉重量能够帮助提高新陈代谢，减少脂肪。即使不运动，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的热量。每增加一公斤肌肉，其消耗的热量等于一年内减少3到5公斤的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的锻炼更上一层楼，更有效的消耗身体脂肪。
　　3.减少损伤和疼痛
　　现代人的生活越来越趋向坐式生活方式，工作学习都需要颈部和腰部肌肉的长时间工作。如果没有进行颈、背部肌肉的训练。肌肉力量的不足和退化，会造成肌肉劳损和身体形态改变。越来越多的人正在受颈椎疾病和腰椎疾病的困扰。正确的力量训练。可以使重要部位的力量增强，改善身体形态，增加柔韧性。
　　4.改变体形、改进姿态
　　当你照镜子的时候，如果你站直一些，肩膀往外展，往后收腹，你的姿态会更好。力量训练可以帮助你加强背部肌肉的力量，伸展胸部和肩部，加强腹肌，这样让你在任何时候都易于保持一个良好的体态，显得更加健康、自信。同时，力量训练可以帮助你达到左右平衡，许多人左边的力量小于右边，肢体也是左边比右边细小，这样的不平衡，不仅不美观，而且还会给脊柱造成压力。平衡练习和力量训练可以改善身体的不平衡。
　　5.消耗更多热量
　　力量训练所要消耗的热量可以比骑车或走路更多。另外，因为力量训练会促进你的身体的肌肉和骨骼的增加，即使你已停止锻炼，能量消耗还会继续，以便你的身体生成新的肌肉组织。通过力量训练，你的身体已经变成一个消耗热量和脂肪的高效能机器，如果你是想要减少脂肪、以达到健美的目标，怎么能不做力量训练呢？
　　6.改善身体对碳水化合物的代谢机能，预防和帮助治疗
　　越来越多的人受到糖尿病的困扰，II型糖尿病，多发于成年人，是心血管疾病的导火索之一。力量训练可以增加肌肉重量，更多的肌肉组织可以更有效地帮助肌体利用胰岛素，从而更有效地从血液里摄取所需的糖加以利用。这样身体对胰岛素的依赖性就随之降低。
　　7.令你更加精力充沛
　　美国著名医生和畅销书作者MiriamE.Nelson谈到，参加力量训练一年以后，被调查者比以前精力充沛，而且更加积极地参加锻炼，锻炼量比以前增加了27%，自我感觉身体也年轻了许多岁。而这些是力量训练仅仅一年就达到的效果。
　　8.降低血脂和胆固醇
　　近期有一个研究表明，经常参加力量训练，可以使血液总胆固醇下降10%，低密度脂蛋白(LDL)下降14%。
　　9.增加骨密度，减少、关节病以及其它相关疾病
　　很多中老年人，特别是女性，受到骨质疏松疾病的困扰。从青年时期起，力量训练就是必不可少的预防措施。力量训练不断地刺激骨骼，身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。纽约骨质疏松防治中心的医学专家JosephLane说：“我曾看到八十多岁的女性通过力量训练使她的骨重量一年之中增加了10%。”
　　抗阻力训练的方法
　　1.杠铃弯举
　　2.直立提拉
　　3.躬身提拉
　　4.卧推
　　5.过头推举
　　6.仰卧起坐
　　7.深蹲起
　　8.哑铃提踵
　　其它举重方法
　　单臂哑铃弯举、哑铃交替弯举、摆铃弯举、斜卧哑铃弯举、传道士弯举等
如果觉得有难度的话，可以多看几次噢！
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抗阻力訓練的誤解
抗阻力训练（ResistanceTraining）又称「阻力训练」，是一种对抗阻力的运动，主要目地是训练人体的肌肉，传统的抗阻力训练有伏地挺身、哑铃、杠铃等项目，最近在欧美国家正流行的弹力带，也是抗阻力训练的项目之一。
由于弹力带没有哑铃的笨重、也没有杠铃或其它器材携带不便的缺点，而且其训练肌肉强度的效果亦较伏地挺身为佳，因此成为欧美国家抗阻力运动的新秀。然而在台湾，一般人对抗阻力训练的观念并未相当普及，原因之一即是错误的运动观念所致，而最常见的误解有：
　　误解１：女性进行抗阻力训练，会产生像阿诺一洋的肌肉！
　　我们相信，女性绝对有发展肌肉的潜力，但若要锻炼出像明星阿诺一洋的肌肉，则是需要男性荷尔蒙的刺激才会生成新的肌肉量。因此，女性会因先天男性荷尔蒙较少而使肌肉的发展受到限制，所以女性即使从事抗阻力训练也不易产生像男性般的硕大肌肉，相反地能使女性身上的肌肉看起来富有弹性与线条的美感。
　　误解２：当你停止训练后，肌肉就会变成脂肪…
　　从生理学的角度来看，肌肉并不会转变成脂肪。当我们停止抗阻力训练后，肌肉量会逐渐减少流失，但由于肌肉量在人体所占的百分比与一个人每日身体所需消耗的热量成正比，因此当肌内量减少时，每日身体所需消耗的热量也应跟着减少，但若食量并未随之减少，体重便会增加。
肌肉有一种特性，当肌肉被使用时，可增强或维持肌肉量与肌肉能力；但不使用时，肌肉就会逐渐萎缩。举例来说，一个人大腿骨折时，他若不愿意移动受伤的腿，其腿肌会因不常使用而逐渐萎缩，但并不会转变成脂肪。
　　而脂肪增加的原因很多，可能因食量增加，活动量减少而造成脂肪囤积，或因食量不变但肌肉百分比减少，使身体所需消耗的热量减少，此时多余的热量也会囤积成脂肪，故定期进行抗阻力训练i增加或维持身体肌肉量、增加身体消耗热量的能力，并减少多余热量囤积成脂肪。
　　误解３：抗阻力训练会使肌肉缺乏弹性？
　　每次进行完抗阻力训练后，我们需要做一些伸展运动来缓和肌肉，若运动过度且未适度地伸展肌肉，就容易产生肌肉缺乏弹性、紧绷的现象。所谓运动过度是因为未衡量自己的生理状况而勉强执行才会发生。然而，在进行完抗阻力训练后，再配合适度的伸展运动，不但不会使肌肉的弹性减少，反而会更富弹性！
误解４：做得愈多，效果就愈好！
　　做任何运动都以「适度适量」为原则，抗阻力训练亦是如此，其「质」比「量」来的重要许多。若肌肉的负荷太轻或反复训练的次数不够，效果当然不佳；若负荷过重或反复次数过多，则容易造成身体无法负担而导致伤害。
　　为了改善、维持您的肌肉力量、强度、体积大小及耐力，以弹力带为例，其抗阻力训练应由运用8～10种动作，并重复10～15次的全身性运动所组成，每周2～3天，整组运动做1～3次或直到肌肉感到疲惫。
　　误解５：进行训练后肌内若不痛，就是没有效果？
　　在进行完这度的抗阻力训练后，或许您会有短期不舒服的感觉，此乃正常现象。这是因为训练过程中肌肉充血以便肌肉的生成而增加力量，并不是运动伤害！若要达到所谓的「效果」，应视训练的「质」来抉定，而不要过量。
误解６：抗阻力训练是专为年轻人而设计的运动，老年人并不这合？
　　运动习惯是不分年龄的！进行抗阻力训练可以改善生理机能并延长寿命。随着年龄的增加，人体的基础代谢率会随之减少，一般人到了25岁后，每10年将流失 2.5公斤左右的肌肉，而肌肉量的减少，将使人体的新陈代谢率随之下降，亦即身体消耗热量的能力下降，约每10年降低5%，而导致多余热量囤积成脂肪，造成肥胖，更助长了许多慢性病的发生，因此不论任何年龄特别是中老年人，皆应养成定期做抗阻力训练的习惯。
　　此外，正值更年期女性其骨质中的钙质流失非常快，若能保持抗阻力训练的习惯，可以改善此一问题，且因抗阻力训练增加了力气、平衡感，有助于防止摔跤而造成的臀部骨折，同时有助于骨骼留住钙质。因此，抗阻力训练绝不是专为年轻人所设计的运动而已，年龄愈大反而愈需要。
　　误解７：高强度的抗阻力训练，可以去除去身体所有的脂肪？
　　抗阻力训练的目的在使肌肉更结实、更协调，使人体的基础代谢率增加，加速脂肪被消耗及燃烧，但若要有效减掉全身的脂肪量则必须藉由抗阻力训练与耐力训练（如：慢跑、有氧运动等）互相搭配。然而，人体仍需要固定的脂肪量来维持正常的生理功能，例如：大脑、神经组织、心、骨髓与细胞薄膜的活动。
　　对于一位成年的女性而言，身体中至少需含有体重12%的脂肪以维持基本生理功能与提供维持生命安全、舒这的成长环境，且基于健康的理由，一般女性身体总脂肪量的范围比例应维持在15%-22%之间。最多不超过体重的30%。
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有氧运动+抗阻力训练 快速又有效
本研究的主要目的是研究对于青少年肥胖人群来说，有氧运动与阻力运动结合的方式是否比单纯的有氧运动更能有效地降低他们体内的炎症标记物水平以及心血管疾病风险。本次研究一共有139名15-19岁的青少年参与，进行为期一年的运动干预，他们初始BMI水平均大于95%的百分位(备注说明：青少年的BMI是根据百分位来划分的，95%以上，大约就是BMI27以上了)。科学家把这些青少年分成两组，AT组也就是单纯有氧运动组55人，AT+RT组也就是有氧运动+阻力运动组61人，并对他们的血糖、胰岛素水平、瘦素、脂联素等都做了详细的抽血检测。
实验结果显示，AT+RT组比AT组减掉更多的身体脂肪量(包括皮下脂肪和内脏脂肪)，低密度脂蛋白水平下降更多(坏胆固醇)、身体瘦体重(肌肉量)增加更多。尽管两组的重要临床健康指标都得到了改善，但是AT+RT组在控制腹部脂肪以及控制心血管疾病风险方面，很明显的效果更好。因此建议把有氧运动和阻力运动结合引用在儿科临床治疗上。具体的运动方法：两组人员均每周运动三次，每次60分钟。有氧运动+阻力运动组：30分钟跑步机训练+30分钟阻力运动
单纯有氧运动组：60分钟跑步机训练其中跑步机的速度和强度是一样的。 阻力训练的内容：原则：从大肌肉群运动到小肌肉群运动，多关节运动到单关节运动、大强度到小强度运动。内容：仰卧推举、腿部推举、仰卧起坐、阔背肌拉力练习、俯卧弯腿、下背部练习、俯身侧平举、坐姿提踵、锤式弯举和下压三头肌。训练顺序严格遵守。
结论：同样是每天60分钟的运动，30分钟有氧+30分钟阻力运动(肌肉训练)，效果远远的比60分钟的有氧运动好。这个实验虽然是针对青少年的，但对成人也同样适用。延伸阅读：抗阻力训练抗阻力训练(Resistance Training)又称阻力训练，是一种对抗阻力的运动，主要目的是训练人体的肌肉，传统的抗阻力训练有俯卧撑、哑铃、杠铃等项目。
抗阻力训练的对人体的好处 1.延缓衰老不经常参加体育锻炼的人在二十到二十五岁达到最大肌肉力量，以后每十年将会损失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了六十岁以后，力量的损失会更加迅速。随着年龄的增长，不仅运动能力大幅度下降，就连应付日常生活都会困难重重。例如搬行李，上厕所等。肌肉力量下降的另一个重要表现为行动变得迟缓，步行速度降低，步子迈得越来越小。增加肌肉重量和力量的唯一办法是力量训练。常参加力量训练的人可以把最佳状态保持到六十岁以上。
2.减少脂肪含量肥胖是由于身体脂肪过度堆积。脂肪是人体储存能量的最佳途径。每克脂肪含有9卡热量，而且脂肪组织并不需要耗费能量。肥胖的根本原因是长期的饮食中的热量高于身体耗费的热量。新陈代谢降低，体育锻炼不足和长期饮食过度都是罪魁祸首。而增加肌肉重量能够帮助提高新陈代谢，减少脂肪。即使不运动，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的热量。每增加一公斤肌肉，其消耗的热量等于一年内减少3到5公斤的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的锻炼更上一层楼，更有效的消耗身体脂肪。
3.减少损伤和疼痛现代人的生活越来越趋向坐式生活方式，工作学习都需要颈部和腰部肌肉的长时间工作。如果没有进行颈、背部肌肉的训练。肌肉力量的不足和退化，会造成肌肉劳损和身体形态改变。越来越多的人正在受颈椎疾病和腰椎疾病的困扰。正确的力量训练。 4.改变体形、改进姿态当你照镜子的时候，如果你站直一些，肩膀往外展，往后收腹，你的姿态会更好。力量训练可以帮助你加强背部肌肉的力量，伸展胸部和肩部，加强腹肌，这样让你在任何时候都易于保持一个良好的体态，显得更加健康、自信。
5.消耗更多热量力量训练所要消耗的热量可以比骑车或走路更多。另外，因为力量训练会促进你的身体的肌肉和骨骼的增加，即使你已停止锻炼，能量消耗还会继续，以便你的身体生成新的肌肉组织。通过力量训练，你的身体已经变成一个消耗热量和脂肪的高效能机器，如果你是想要减少脂肪、以达到健美的目标，怎么能不做力量训练呢? 6.改善身体对碳水化合物的代谢机能，预防和帮助治疗糖尿病越来越多的人受到糖尿病的困扰， II型糖尿病，多发于成年人，是心血管疾病的导火索之一。力量训练可以增加肌肉重量，更多的肌肉组织可以更有效地帮助肌体利用胰岛素，从而更有效地从血液里摄取所需的糖加以利用。这样身体对胰岛素的依赖性就随之降低。
7.令你更加精力充沛美国著名医生和畅销书作者Miriam E. Nelson 谈到，参加力量训练一年以后，被调查者比以前精力充沛，而且更加积极地参加锻炼，锻炼量比以前增加了27%，自我感觉身体也年轻了许多岁。而这些是力量训练仅仅一年就达到的效果。 8.降低血脂和胆固醇近期有一个研究表明，经常参加力量训练，可以使血液总胆固醇下降10%，低密度脂蛋白(LDL)下降14%。
9.增加骨密度，减少骨质疏松、关节病以及其它相关疾病很多中老年人，特别是女性，受到骨质疏松疾病的困扰。从青年时期起，力量训练就是必不可少的预防措施。力量训练不断地刺激骨骼，身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。纽约骨质疏松防治中心的医学专家Joseph Lane说：“我曾看到八十多岁的女性通过力量训练使她的骨重量一年之中增加了10%。”（图片来源：CFP）
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稿件来源：
新华每日电讯7版
&&&&新华社北京1月29日专电据路透社日前报道，美国研究人员说，经常进行有氧和抗阻力训练的肥胖老年人体内的胰岛素抗性水平较低，而胰岛素抗性是一种与年龄有关、常发生在糖尿病、中风和心脏病来临之前的危险征兆。
&&&&由兰斯?戴维森领导的一个研究小组对136名腰部脂肪堆积较多的中老年人进行了研究。久坐导致的腰部脂肪堆积会提高患心脏病及其他疾病的风险。
&&&&这些人被分成4组：第一组每周从事3次抗阻力训练；第二组从事有氧运动，每周在跑步机上步行3次；第三组同时从事抗阻力训练和有氧运动；第四组则什么都不做。6个月后研究人员发现，同时从事抗阻力训练和有氧运动的第三组老年人体内的胰岛素抗性水平较低。
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