-----------------------------　　@淡风冷月
00:03:29　　嗯，所有动作都可以找到视频的，认真研究下视频，争取做标准，那个计划其实是不错的，不过你可能需要一个可以调节重量的哑铃，你身高力不亏，像卧推，深蹲这些练习，经过一段时间可以用稍微重一些的重量，这样效果好很多。如有心得，多来交流。　　-----------------------------　　@Sinnac 24097楼
21:46:36　　恩，先练段时间，以后再买个可以调节重量的哑铃。另经过几天练习，关于深蹲有点疑问，哑铃深蹲是整个蹲下去，还是半蹲比较好？我现在是整个蹲下去，但经过这几天练习发觉好像完全深蹲练习完腰部有点不舒服，是我动作不标准还是这个动作的效果就是这样？　　-----------------------------　　如果掌握不好，先做半蹲，如图所示，注意观察几个关键部位，上身肩背保持挺拔（看红线），略微前倾以维持身体平衡，即便前倾但是肩背是挺拔的不要弯弓。腰部要尽全力锁定那个自然的弧线，形成一个内凹的弧线，这样脊椎就不会晃动，不管多重都不会伤到脊椎，当负重加大时，我们都是通过腰扎宽边牛皮举重腰带来帮助固定腰部的，身体垂直起落，重心在臀部下垂线和脚后跟上。起落时重心线也是一定要守住，不要前后左右变线，变向。这就要求有比较高的平衡和协调力，变线变向都是局部力量发展不平衡导致的，所以从轻负重开始，把动作做准确，做成习惯，慢慢加重量。　　侧面（一定切记锁定腰部弧线，不要晃动，伤腰是大忌）　　　　正面宽距　　
　　-----------------------------　　@淡风冷月
00:03:29　　嗯，所有动作都可以找到视频的，认真研究下视频，争取做标准，那个计划其实是不错的，不过你可能需要一个可以调节重量的哑铃，你身高力不亏，像卧推，深蹲这些练习，经过一段时间可以用稍微重一些的重量，这样效果好很多。如有心得，多来交流。　　-----------------------------　　@Sinnac
21:46:36　　恩，先练段时间，以后再买个可以调节重量的哑铃。另经过几天练习，关于深蹲有点疑问，哑铃深蹲是整个蹲下去，还是半蹲比较好？我现在是整个蹲下去，但经过这几天练习发觉好像完全深蹲练习完腰部有点不舒服，是我动作不标准还是这个动作的效果就是这样？　　-----------------------------　　@淡风冷月 24098楼
21:50:24　　如果动作规范，发力正确，无论你是半蹲还是全蹲，都不会有明显腰部不适，一定认真搜索网络视频，很多深蹲的指导，本帖也有几个技术指导和图片，只是淹没在高楼之中，大概在200页到230页之间吧，得有耐心去找。我主张多练全蹲，得到锻炼的肌群更多。　　-----------------------------　　对比过视频和图片的动作，倒没有找出有异常的地方，难道发力不正确？也许跟我最近工作关系长时间坐有关，腰部和臀部都不是很舒服，看来要调整下了。
　　-----------------------------　　@淡风冷月
00:03:29　　嗯，所有动作都可以找到视频的，认真研究下视频，争取做标准，那个计划其实是不错的，不过你可能需要一个可以调节重量的哑铃，你身高力不亏，像卧推，深蹲这些练习，经过一段时间可以用稍微重一些的重量，这样效果好很多。如有心得，多来交流。　　-----------------------------　　@Sinnac
21:46:36　　恩，先练段时间，以后再买个可以调节重量的哑铃。另经过几天练习，关于深蹲有点疑问，哑铃深蹲是整个蹲下去，还是半蹲比较好？我现在是整个蹲下去，但经过这几天练习发觉好像完全深蹲练习完腰部有点不舒服，是我动作不标准还是这个动作的效果就是这样？　　-----------------------------　　@淡风冷月
21:50:24　　如果动作规范，发力正确，无论你是半蹲还是全蹲，都不会有明显腰部不适，一定认真搜索网络视频，很多深蹲的指导，本帖也有几个技术指导和图片，只是淹没在高楼之中，大概在200页到230页之间吧，得有耐心去找。我主张多练全蹲，得到锻炼的肌群更多。　　-----------------------------　　@Sinnac 24102楼
22:09:40　　对比过视频和图片的动作，倒没有找出有异常的地方，难道发力不正确？也许跟我最近工作关系长时间坐有关，腰部和臀部都不是很舒服，看来要调整下了。　　-----------------------------　　也有可能，多做腰部反折运动，容易舒缓，久坐容易导致腰椎骨质增生。
　　-----------------------------　　@淡风冷月 24103楼
22:16:42　　也有可能，多做腰部反折运动，容易舒缓，久坐容易导致腰椎骨质增生。　　-----------------------------　　谢谢您的指点，我先练段时间，遇到问题再向您讨教。呵呵　　（确实不能长时间久坐，而且感觉男的过30岁就是一道坎，身体各方面很明显比以前差了很多，也许是平时少运动，再不抓紧锻炼以后就麻烦了）
　　背：热身5分钟，20KG俯身划船*20*8组，坐姿平拉50磅*12*6组，十字颈后下拉70磅*16*6组，罗马椅无负重16*4组，上腹4组，下腹2组，椭圆机30分钟。以后决定还是采用轻重量多组数的方法，包括深蹲，卧推。
　　-----------------------------　　@淡风冷月
22:16:42　　也有可能，多做腰部反折运动，容易舒缓，久坐容易导致腰椎骨质增生。　　-----------------------------　　@Sinnac 24105楼
22:28:30　　谢谢您的指点，我先练段时间，遇到问题再向您讨教。呵呵　　（确实不能长时间久坐，而且感觉男的过30岁就是一道坎，身体各方面很明显比以前差了很多，也许是平时少运动，再不抓紧锻炼以后就麻烦了）　　-----------------------------　　嗯，你还年轻，好好锻炼，腰椎就不成问题，各种都要练，有氧无氧运动，柔韧性练习，到一定阶段也要练，如瑜伽，普拉提，对男性其实也很有好处
　　@84宝贝 24106楼
22:38:21　　背：热身5分钟，20KG俯身划船*20*8组，坐姿平拉50磅*12*6组，十字颈后下拉70磅*16*6组，罗马椅无负重16*4组，上腹4组，下腹2组，椭圆机30分钟。以后决定还是采用轻重量多组数的方法，包括深蹲，卧推。　　-----------------------------　　我今天休息，没去锻炼，根据自己身体要求来做的，一周根据身体感觉休息一到两天，明后天去锻炼。
　　@84宝贝 24106楼
22:38:21　　背：热身5分钟，20KG俯身划船*20*8组，坐姿平拉50磅*12*6组，十字颈后下拉70磅*16*6组，罗马椅无负重16*4组，上腹4组，下腹2组，椭圆机30分钟。以后决定还是采用轻重量多组数的方法，包括深蹲，卧推。　　-----------------------------　　轻重量，多组数，多次数，我觉得你这样的调整蛮好，不要长期给自己身体压力太大。　　每年可以选择两个月左右，做一做有强度，较大负重的练习，给身体一次强刺激，激活新的体能，改变对惯常运动方式带来的惰性。
　　@似水流年没有未来
14:03:37　　@淡风冷月
09:33:08 　　@似水流年没有未来 24074楼
08:23:58 　　楼主，请教一下。我身高160，体重60kg，之前一直有每天慢跑和走路的习惯，不　　-----------------------------　　求楼主给点建议！！！！
　　北京的秋短暂而美好　　早上起床，望向窗外，突然想再度拜访黄花城长城，就算是今天的有氧训练了。　　29度的气温，微风，轻度污染　　对北京来说，已经是好天气
　　@夏日清风CD 24095楼
15:45:49　　TOMS不是很有经验，因为没有在国外买过。　　但我所有穿了淘宝，雅秀或秀水TOMS的朋友都相当满意。　　-----------------------------　　有信心了，去淘一下。TOMS不太适合小胖脚和高脚面，我家先生说它像和尚鞋，想不明白为啥都快成了美国国民鞋了。　　上个我看到的美国男款国民鞋，审美一样搞不懂。
　　@似水流年没有未来
14:03:37　　@淡风冷月
09:33:08　　@似水流年没有未来
08:23:58　　楼主，请教一下。我身高160，体重60kg，之前一直有每天慢跑和走路的习惯，不　　-----------------------------　　@似水流年没有未来 24109楼
08:25:36　　求楼主给点建议！！！！　　-----------------------------　　我其实已经给了你建议，说的比较和缓而已,那我再讲直接一点，有时候说直接了很多人接受不了：　　1.去医院做一次心血管方面的检查，测测血压，做做心电图，看看有没有心动过缓或者血压偏低，或者窦性心律不齐等疾病。　　2.做一次高强度运动的测试，看自己的心律是真正上不来，还是运动强度不够上不来，如快速跑100米，结束后用自己的手表测一下心率，只测15秒内看跳多少次，再乘4就可以了，这样比较接近你运动最大心率，跑的时候要全力冲。　　3.我估计你是对和缓运动有习惯症，肌体抗拒任何加速和加负重的运动，运动强度不够，这个要靠自己改变习惯，所有的有氧运动都没有无氧运动强度大，要达到合适的心率靠自己的调整，主要不靠运动项目选择，无论你跑步，跳操，游泳，你都可以做的很舒缓，心率比较低，也可以做的比较激烈一点，心率高起来，这是你自己通过神经系统调控的事儿，楼主帮不了你的。　　如果不习惯冲刺跑，或者说平时缺乏这方面的训练，容易各种受伤，你就跳2分钟快绳，再测测心率，一定要非常快。不过，能有多快本身就跟运动能力有关了。
　　@月泽静则悦 24112楼
11:32:01　　　　-----------------------------　　如果不是熟悉你的id ，我以为你是来打小广告的，哈哈，准妈妈，现在状态好吗？
　　@月泽静则悦 24112楼
11:32:01　　　　-----------------------------　　这种鞋国内很多男士穿好不好
　　@夏日清风CD 24110楼
09:43:18　　北京的秋短暂而美好　　早上起床，望向窗外，突然想再度拜访黄花城长城，就算是今天的有氧训练了。　　29度的气温，微风，轻度污染　　对北京来说，已经是好天气　　-----------------------------　　你上次上长城手里拿的是个啥玩意儿，像根钓鱼竿子？还常常摆一个弯弓射大雕的pose，在长城上很应景，很侠义的感觉有木有啊。
　　@月泽静则悦
11:32:01　　　　-----------------------------　　@淡风冷月 24114楼
12:16:27　　如果不是熟悉你的id ，我以为你是来打小广告的，哈哈，准妈妈，现在状态好吗？　　-----------------------------　　我没见过有人穿这样的鞋子啊？什么年龄段的人呢？　　我还好啦，不吐，也没有胡吃海喝的冲动。现在就是散步，也不会走很远。一直在打嗝，不知道是妊娠反应还是不锻炼之后的反应。体重降了2斤，目前怀疑是掉肌肉了呵呵，肚子涨涨的，像喝多了碳酸汽水，我一度怀疑我怀了双胞胎。　　想3个月之后游泳或者在家做椭圆机和瑜伽。力量练习想多做肱二和肱三，为抱孩子做准备，也做些箭步蹲和深蹲，量力而为吧，这两个是我最爱的项目。听说常盘腿助产，可以的话我轻微做个横叉。　　最近在被普及孩子上学费用，以前有生两个的想法，如果我的工资水平和教育成本比例不变或者继续拉开，我就养一个好了。唉，教育教育，不说了.....
　　mark一个。说说自己的情况，我160,50kg，一个月前开始去健身房，都是先以6.5快走半个小时，这半个小时下来都会头晕一段时间，休息十分钟开始练徒手深蹲150个中间不停顿。鄙视下自己的体能，我是长跑到六百米就开始头冒金星，后面两百米基本看不见东西了。一个月看不出什么成果，最大好处的晚上睡眠质量很好，白天非常精神。
　　@减肥一年为期
22:29:42　　今天去认真看了一下 叫 body pump　　这个健身房真是高端大气上档次，课程名都是英文，动感单车不叫动感单车 叫RPM 一头雾水　　还有什么 body vive body balance body jaw　　连教练都是满口英文 ONE TWO THREE FOUR.......　　可惜全是花架子！ 鄙视！　　-----------------------------　　@夏日清风CD
2...　　--------------------------　　@84宝贝
08:27:58　　减肥dd,毅力可嘉，饮食控制很强悍，佩服佩服，开始力量训练很好的，配合你那么大的有氧量，肯定事半功倍，坚持下去，很快你就可以轻松扛起冷楼做深蹲了，加油，我看好你哦！　　-----------------------------　　@淡风冷月 24082楼
10:17:20　　宝贝你这样励志，出发点很好，但是并非最贴切的。人的各种体能素质如力量、耐力、爆发力、柔韧性和协调性等天生占了很大的比重，运动和训练是科学的开发它们，并使之达到最佳的平衡状态，运动员则是将其中一项技能送到顶峰，并试图不断突破极限。　　小减肥兄自己也承认他耐力很好，而力量不够，我早就知道，所以一直提醒他注意力量练习，但是我都是适可而止，很少反复地唠叨， 是对女性我反而说话严厉一些。　　男人都有......　　-----------------------------　　哈哈 是的啊
我看器械去哪些很瘦的男的
都是几片杠铃
我这个大块头却只有一片
确实拿不出手啊 不过我脸皮厚
无所谓 哈哈
虽然是10KG 20KG的重量，但是我发出的动静绝对是70，80KG的动静
各种喘气 呼喊！　　慢慢来吧
想当初我刚开始减肥的时候
爬山爬5分钟就踹的像狗一样 现在爬山简直健步如飞　　再给自己一年半的时间
重量慢慢加啊
各位等我的好消息啊 哈哈哈哈哈哈哈哈！
　　饮食　　早　　杂粮粥2碗　　中午　　米饭小半碗 鸡肉 香菇 青椒 橘子5个　　下午　　蒜泥法棍一根　　晚　　韭菜饼一个
韭菜鸡蛋粉丝
鱼块一个　　运动　　深蹲 10KG*15*2 20KG*15*4
卧推 20KG*12*5
外分腿60磅*12*5
内分腿60磅12*5　　高端大气上档次
body pump 45分钟
　　@夏日清风CD
09:43:18　　北京的秋短暂而美好　　早上起床，望向窗外，突然想再度拜访黄花城长城，就算是今天的有氧训练了。　　29度的气温，微风，轻度污染　　对北京来说，已经是好天气　　-----------------------------　　@淡风冷月 24116楼
12:19:50　　你上次上长城手里拿的是个啥玩意儿，像根钓鱼竿子？还常常摆一个弯弓射大雕的pose，在长城上很应景，很侠义的感觉有木有啊。　　-----------------------------　　那是登山杖。我带着它是因为我恐高，多一个立足点感觉安全些。　　比如下图，前面是绝壁般80度斜角的长城，你都可以望见远处停车场　　如果左边不扶着人，右手不握着杖，我绝对腿会发软　　　　这是我今天的相机三角架“火箭炮”造型　　　　同样是今天，侠客舞剑造型　　　　器材不是名牌，但造型要高端大气上档次
　　过去爬长城或者登山，强度大了腿会软，以为是耐力不够好。　　负重深蹲后，腿部有了力量，两个周末连续登长城，这种现象没有再出现。第二天也不会腿部酸痛。　　　　
　　@减肥一年为期 24122楼
18:44:23　　饮食　　早　　杂粮粥2碗　　中午　　米饭小半碗 鸡肉 香菇 青椒 橘子5个　　下午　　蒜泥法棍一根　　晚　　韭菜饼一个
韭菜鸡蛋粉丝
鱼块一个　　运动　　深蹲 10KG*15*2 20KG*15*4
卧推 20KG*12*5
外分腿60磅*12*5
内分腿60磅12*5　　高端大气上档次
body pump 45分钟　　-----------------------------　　蒜泥法棍一根　　这是长法棍，还是短法棍，还是超级加长豪华版法棍？
　　@似水流年没有未来
14:03:37　　@淡风冷月
09:33:08　　@似水流年没有未来
08:23:58　　楼主，请教一下。我身高160，体重60kg，之前一直有每天慢跑和走路的习惯，不　　-----------------------------　　@似水流年没有未来
08:25:36　　求楼主给点建议！！！！　　-----------------------------　　@淡风冷月 24113楼
12:14:43　　我其实已经给了你建议，说的比较和缓而已,那我再讲直接一点，有时候说直接了很多人接受不了：　　1.去医院做一次心血管方面的检查，测测血压，做做心电图，看看有没有心动过缓或者血压偏低，或者窦性心律不齐等疾病。　　2.做一次高强度运动的测试，看自己的心律是真正上不来，还是运动强度不够上不来，如快速跑100米，结束后用自己的手表测一下心率，只测15秒内看跳多少次，再乘4就可以了，这样比较接近你运动最大心率......　　-----------------------------　　好，谢谢楼主。。
　　@魅娘77
10:30:19　　学生党怎么做减肥？搂住教一套可以在学校实现的无氧个有氧运动吧？有氧是慢跑对吧？　　-----------------------------　　@淡风冷月 23773楼
12:19:23　　慢跑可能是比较合适的选择，说是慢，但是太慢根本没有什么用，40分钟跑4000米以下都不叫做跑，都是走。还不如快走，40分钟也能走4700米。　　从本页起往前读三页，可以看到我给几个姐妹开的深蹲、箭步蹲与跳绳结合的训练计划，比较适合学生妹　　另外，就是腹肌撕裂者，这个跟腿部练习轮流做，每周各三次休一天，每周5个早上起来跑步或者快走，跑步先跑30分钟吧，快走就走45分钟。记住测控好自己的心率。　　-----------------------------　　恩，我去看看~
　　回复第24121楼，@减肥一年为期　　@减肥一年为期 24053楼
22:29:42 　　今天去认真看了一下 叫 body pump 　　这个健身房真是高端大气上档次，课程名都是英文，动感单车不叫动感单车 叫RPM 一头雾水 　　还有什么 body vive body balance body jaw 　　连教练都是满口英文 ONE TWO THREE FOUR....... 　　可惜全是花架子！ 鄙视！ 　　----------------------------- 　　@夏日清风CD 24057楼
2... 　　-------------------------- 　　@84宝贝 24075楼
08:27:58 　　减肥dd,毅力可嘉，饮食控制很强悍，佩服佩服，开始力量训练很好的，配合你那么大的有氧量，肯定事半功倍，坚持下去，...　　--------------------------　　好样的！　　
　　回复第24125楼，@夏日清风CD　　@减肥一年为期 24122楼
18:44:23 　　饮食 　　早 　　杂粮粥2碗 　　中午 　　米饭小半碗 鸡肉 香菇 青椒 橘子5个 　　下午 　　蒜泥法棍一根 　　晚 　　韭菜饼一个 韭菜鸡蛋粉丝 鱼块一个 　　运动 　　深蹲 10KG*15*2 20KG*15*4 卧推 20KG*12*5 外分腿60磅*12*5 内分腿60磅12*5 　　高端大气上档次 body pump 45分钟 　　----------------------------- 　　蒜泥法棍一根 　　这是长法棍，还是短法棍，还是超级加长豪华版法棍？　　--------------------------　　不管短，长还是超级加长豪华，它就是发棍，哈哈，面包中发棍还算热量少的　　
　　今天晚上在一个真正高端大气上档次的地界表演——市政厅！这是我目前参加演出的最高级别了，好哈皮~~~~可是！！可是呀！！队友走错位置，一猛子撞到我右肩正面肩窝的位置，整条胳膊一路麻到大拇指……好在我还是坚持跳下来了 &v&
　　@减肥一年为期
22:29:42　　今天去认真看了一下 叫 body pump　　这个健身房真是高端大气上档次，课程名都是英文，动感单车不叫动感单车 叫RPM 一头雾水　　还有什么 body vive body balance body jaw　　连教练都是满口英文 ONE TWO THREE FOUR.......　　可惜全是花架子！ 鄙视！　　-----------------------------　　@夏日清风CD
2...　　--------------------------　　@84宝贝
08:27:58　　减肥dd,毅力可嘉，饮食控制很强悍，佩服佩服，开始力量训练很好的，配合你那么大的有氧量，肯定事半功倍，坚持下去，很快你就可以轻松扛起冷楼做深蹲了，加油，我看好你哦！　　-----------------------------　　@淡风冷月
10:17:20　　宝贝你这样励志，出发点很好，但是并非最贴切的。人的各种体能素质如力量、耐力、爆发力、柔韧性和协调性等天生占了很大的比重，运动和训练是科学的开发它们，并使之达到最佳的平衡状态，运动员则是将其中一项技能送到顶峰，并试图不断突破极限。　　小减肥兄自己也承认他耐力很好，而力量不够，我早就知道，所以一直提醒他注意力量练习，但是我都是适可而止，很少反复地唠叨， 是对女性我反而说话严厉一些。　　男人都有......　　-----------------------------　　@减肥一年为期 24121楼
18:40:06　　哈哈 是的啊
我看器械去哪些很瘦的男的
都是几片杠铃
我这个大块头却只有一片
确实拿不出手啊 不过我脸皮厚
无所谓 哈哈
虽然是10KG 20KG的重量，但是我发出的动静绝对是70，80KG的动静
各种喘气 呼喊！　　慢慢来吧
想当初我刚开始减肥的时候
爬山爬5分钟就踹的像狗一样 现在爬山简直健步如飞　　再给自己一年半的时间
重量慢慢加啊
各位等我的好消息啊 哈哈哈哈哈哈哈哈！　　-----------------------------　　冷楼给你扎起,慢慢来,切切实实用劲,一定会取得令自己满意令楼里兄弟姐妹羡慕的成绩.
　　今晚跟健身房认识的两个小兄弟练完后出去喝酒,俩人都是80后,一个是山东师范学院体育学院的毕业生,三级跳远国家一级运动员,身高182,山东大汉,身材魁梧相貌堂堂.2010年就认识他,能够坚持锻炼的体育生真心不多,按照他的说法就是好玩.另一个是广西体工大队退役的散打运动员,更年轻,170,单瘦结实,手长腿长,真是练搏击的好苗子.　　他们俩都同意我的说法,冲刺跑是将力量练习囤积的体能释放出来,将力量转化为速度最好的办法,有益于健康也利于体能全面发展.真正好的锻炼是健康和体能,良好的肌肉素质,而不是僵硬的疙瘩肉.我个人感觉也是这样,以前很长时间我在锻炼间歇,日常生活中感觉到自己大肌肉群都有微微的鼓胀和僵硬感,自从采取冲刺变速跑3周以来,没有了这种感觉,全身肌肉感觉非常舒张而充满活力,不僵硬不凝固.　　今天练背　　热身跑:6.5快走1分钟,7快走1分钟,9慢跑1分钟,12中速跑1分钟,15中速跑1分钟,16中速跑1分钟,21快速跑1分钟,12中速跑30秒,9慢跑30秒,6走2分钟.全身活力激发.　　硬拉:　　60公斤一组10个,80公斤2组,每组10个,90公斤3组,每组8个,100公斤2组,每组6个,110公斤2组,每组4个,80公斤2组,每组10个　　杠铃平板卧推,80公斤4组,每组5个　　轻重量塑形训练　　十字架下拉,27公斤,3组,每组10个,坐姿划船21公斤3组,每组10个,哑铃侧平举12.5磅,3组,每组20个.　　拉伸放松结束,跟小兄弟去开怀畅饮.感觉自己活得很年轻.
　　@夏日清风CD
09:43:18　　　　......　　-----------------------------　　女佐罗啊,有木有,可惜有恐高症,哇哈哈.登高杖好细啊,感觉,这样能够带来安全感吗?可能硬度比较好吧.
　　@蓝色斯坦福回声 24130楼
22:28:37　　今天晚上在一个真正高端大气上档次的地界表演——市政厅！这是我目前参加演出的最高级别了，好哈皮~~~~可是！！可是呀！！队友走错位置，一猛子撞到我右肩正面肩窝的位置，整条胳膊一路麻到大拇指……好在我还是坚持跳下来了 &v&　　-----------------------------　　求视频....
　　深蹲了三次，感觉大腿后面的肌肉得到了锻炼。　　走路还有酸胀感。
　　@月泽静则悦
11:32:01　　　　-----------------------------　　@淡风冷月
12:16:27　　如果不是熟悉你的id ，我以为你是来打小广告的，哈哈，准妈妈，现在状态好吗？　　-----------------------------　　@月泽静则悦 24118楼
12:56:12　　我没见过有人穿这样的鞋子啊？什么年龄段的人呢？　　我还好啦，不吐，也没有胡吃海喝的冲动。现在就是散步，也不会走很远。一直在打嗝，不知道是妊娠反应还是不锻炼之后的反应。体重降了2斤，目前怀疑是掉肌肉了呵呵，肚子涨涨的，像喝多了碳酸汽水，我一度怀疑我怀了双胞胎。　　想3个月之后游泳或者在家做椭圆机和瑜伽。力量练习想多做肱二和肱三，为抱孩子做准备，也做些箭步蹲和深蹲，量力而为吧，这两个是我最爱的......　　-----------------------------　　南方这边,30到50岁之间的男士穿这类鞋的真的比较多。　　孕期适合哪些运动你恐怕要咨询下医生和真正的专业人士哦，这方面我可码不准，不好乱说滴。
　　看看清风姐的身姿和体态，我们领略到什么叫做健美与优雅。　　　　这张剑仙照，注意我红色细线标识的手臂、腹部和腿部的差别　　
　　　　清风姐的朋友，这位外国女剑侠，她的大腿就是脂肪层比较厚，穿牛仔裤看上去，好像里面套着厚厚的棉裤啊，有木有？所以冷楼反复强调，不是腿粗不粗的问题，是腿部脂肪层厚不厚的问题，清风的腿绝对不细，但是，你们说，这样的腿不美，还要有多美才算是美？
　　回复第24125楼，
@夏日清风CD　　@减肥一年为期
18:44:23　　饮食　　早　　杂粮粥2碗　　中午　　米饭小半碗 鸡肉 香菇 青椒 橘子5个　　下午　　蒜泥法棍一根　　晚　　韭菜饼一个 韭菜鸡蛋粉丝 鱼块一个　　运动　　深蹲 10KG*15*2 20KG*15*4 卧推 20KG*12*5 外分腿60磅*12*5 内分腿60磅12*5　　高端大气上档次 body pump 45分钟　　-----------------------------　　蒜泥法棍一根　　这是长法棍，还是短法棍，还是超级加长豪华版法棍？　　--------------------------　　@84宝贝 24129楼
21:59:49　　不管短，长还是超级加长豪华，它就是发棍，哈哈，面包中发棍还算热量少的　　-----------------------------　　有没有可能小减肥兄吃的加餐是2米长的法棍？
　　今天总算可以上健身房了~~~~~~~~~~~~~~~　　清风姐~~~~~~~~~~~~~美cry
　　@淡风冷月 24139楼
00:06:29　　这张剑仙照，注意我红色细线标识的手臂、腹部和腿部的差别　　　　清风的腿绝对不细，但是，你们说，这样的腿不美，还要有多美才算是美？　　-----------------------------　　54厘米的大腿绝对不细　　若干和我上肚皮舞课的爱好者都惊讶地对我说：你看你其实有肉，特别是腿和PP这里，怎么腰这里没有肉，动起来还这么好看。　　我简单地告诉她们：腰是有氧减脂+肚皮舞塑型的结果，腿和PP是有氧减脂+负重深蹲塑型的结果。　　听进去与否，就不是我能负责的了。　　周日的下午课，是另外一位老师上，跟过她的课，也是健康美丽小胡萝卜类型。估计当年舞校选学员，看中这一类。
　　-----------------------------　　@淡风冷月 24135楼
23:10:18　　女佐罗啊,有木有,可惜有恐高症,哇哈哈.登高杖好细啊,感觉,这样能够带来安全感吗?可能硬度比较好吧.　　-----------------------------　　登山杖可是好东西，没事家里备几个（我备了4个）　　自然要细，否则太深重，怎么背上山。齐天大圣的棒子都是能收缩的。　　昨天长城上，某公司组织秋日登高活动，某男摇摇晃晃地向同事借水喝。　　同事说：你怎么不山下买瓶。　　他说：还背瓶水？我现在都嫌裤子沉，都想脱啦！　　登山杖可调节，而且减震，远足的时候保护膝盖。　　另外，走夜路防身。
　　比清风姐的腿还要粗1CM。。。。。但是身高差。。。。。
　　若干年前的第一份工作是家美国电视制作公司，为了拍摄一个节目，需要在泰北的清迈居住2个月。　　公司安排我在侨居那里的一家美国人家里居住（大大庭院，两处大房子），那家当年12岁的儿子超级喜欢我。　　每天早上，他用可乐瓶子当花瓶，里面装饰上从院子里采来的野花，摆在我厨房的桌子上。　　其实，我自觉不是能和小孩子打成一片的人，但一直有小孩子人缘。有时候觉得：可能小孩子不喜欢大人把他们当成小孩子对待，他们会喜欢成年人同他们平等地交流。　　我不会模仿孩子说话，也不会撒娇装可爱，对小孩子同对其他朋友没什么区别。　　当年的小男孩，刚刚大学毕业，在美国本土读的大学，回泰国看望父母，然后来北京拜访我。　　昨天去长城的一伙儿人里，就有他和他的两个大学朋友。　　能够在别人的记忆中被留住，成为永恒美好的那部分，是种幸福。　　
　　@BOSS楼的最爱 24145楼
10:19:16　　比清风姐的腿还要粗1CM。。。。。但是身高差。。。。。　　-----------------------------　　但你不是我这种扁平身子，这是你的优势
　　-----------------------------　　@淡风冷月 24138楼
23:36:52　　孕期适合哪些运动你恐怕要咨询下医生和真正的专业人士哦，这方面我可码不准，不好乱说滴。　　-----------------------------　　我太惊讶啦！　　怎么居然会有冷月不了解的领域呢？
　　@斑斑来开会 24119楼
14:06:51　　mark一个。说说自己的情况，我160,50kg，一个月前开始去健身房，都是先以6.5快走半个小时，这半个小时下来都会头晕一段时间，休息十分钟开始练徒手深蹲150个中间不停顿。鄙视下自己的体能，我是长跑到六百米就开始头冒金星，后面两百米基本看不见东西了。一个月看不出什么成果，最大好处的晚上睡眠质量很好，白天非常精神。　　-----------------------------　　你基数不大，所以一个月看不出什么效果。　　“长跑到六百米就开始头冒金星，后面两百米基本看不见东西了”　　太搞笑了。我曾经是带着蒙娜丽莎的微笑完成最后50米的。太幸福啦！终于完成了。但是在没有力气正经微笑，于是就那样若隐若现地笑着　　150个深蹲多长时间完成。　　我每个深蹲2秒下，停留3秒，然后3秒上。休息2秒，继续。　　每组20个，4到5组。
　　@斑斑来开会
14:06:51　　mark一个。说说自己的情况，我160,50kg，一个月前开始去健身房，都是先以6.5快走半个小时，这半个小时下来都会头晕一段时间，休息十分钟开始练徒手深蹲150个中间不停顿。鄙视下自己的体能，我是长跑到六百米就开始头冒金星，后面两百米基本看不见东西了。一个月看不出什么成果，最大好处的晚上睡眠质量很好，白天非常精神。　　-----------------------------　　@夏日清风CD 24149楼
11:03:23　　你基数不大，所以一个月看不出什么效果。　　“长跑到六百米就开始头冒金星，后面两百米基本看不见东西了”　　太搞笑了。我曾经是带着蒙娜丽莎的微笑完成最后50米的。太幸福啦！终于完成了。但是在没有力气正经微笑，于是就那样若隐若现地笑着　　150个深蹲多长时间完成。　　我每个深蹲2秒下，停留3秒，然后3秒上。休息2秒，继续。　　每组20个，4到5组。　　-----------------------------　　清风姐，你做这么多大概多少时间？　　我现在还达不到这么大的量哦。　　下蹲后保持静止状态3秒么？
　　-----------------------------　　@夏日清风CD
11:03:23　　你基数不大，所以一个月看不出什么效果。　　“长跑到六百米就开始头冒金星，后面两百米基本看不见东西了”　　太搞笑了。我曾经是带着蒙娜丽莎的微笑完成最后50米的。太幸福啦！终于完成了。但是在没有力气正经微笑，于是就那样若隐若现地笑着　　150个深蹲多长时间完成。　　我每个深蹲2秒下，停留3秒，然后3秒上。休息2秒，继续。　　每组20个，4到5组。　　-----------------------------　　@200lisa200 24150楼
18:12:56　　清风姐，你做这么多大概多少时间？　　我现在还达不到这么大的量哦。　　下蹲后保持静止状态3秒么？　　-----------------------------　　每个是10秒，20个就是200秒（3分20秒）。　　每组之间休息10到20秒，然后下一组。　　越来越累，速度自然会加快，尽量控制。我个人感觉深蹲不在数量，更在质量，负重+静止保持+慢起完成10个，要比飞快完成20个累。　　为了保持匀速，我会听音乐，跟音乐数拍子。　　前面提过M深蹲的时候保持住，然后左脚先起跳，右脚随后，转一圈，再反转一圈，一直保持M状态。这非常非常非常累。　　这动作是和我的尊吧老师学来的，满屋的女学员只有我一个人能完成。她们基本没有人无氧，都是只跑步机和跳操。
　　大家好！我今年31岁，身高162，办了健身卡有半年时间了，没跟教练，一周运动5天左右，每次热身十几分钟,无氧和有氧时间分别40min左右，拉伸5分钟，体重从60kg减到54kg,肌肉增加了2kg，终于把大游泳圈减成了小游泳圈。不喜欢骨感美，可是天生没腰身，一涨肉还都涨到腰腹上，伤不起啊，只好拼命减了　　除了减脂，更惊喜的是发现自己的身体素质变好了，上学的时候体育都是及格水平，现在可以做负重深蹲，俯卧撑8~10个，8.5慢跑40min以上，以前真是想都不敢想！心态也发生了变化，以前上称之前比考试前都紧张，体重增加了一整天都不爽，现在三个月体重没变化了，也没什么感觉。打算一直运动下去，就算甩不掉游泳圈，如果能从手无缚鸡之力升级为女汉子，也值了~　　注册了账号是想记录下自己的运动情况和体会，请楼主和姐妹们多指点　　先上PP　　
　　@云非云梦非梦 24152楼
20:04:31　　大家好！我今年31岁，身高162，办了健身卡有半年时间了，没跟教练，一周运动5天左右，每次热身十几分钟,无氧和有氧时间分别40min左右，拉伸5分钟，体重从60kg减到54kg,肌肉增加了2kg，终于把大游泳圈减成了小游泳圈。不喜欢骨感美，可是天生没腰身，一涨肉还都涨到腰腹上，伤不起啊，只好拼命减了　　除了减脂，更惊喜的是发现自己的身体素质变好了，上学的时候体育都是及格水平，现在可以做负重深蹲，俯卧撑8~10个，8.5慢......　　-----------------------------　　很好，继续努力，想知道你无氧运动的项目安排。
　　@斑斑来开会
14:06:51　　mark一个。说说自己的情况，我160,50kg，一个月前开始去健身房，都是先以6.5快走半个小时，这半个小时下来都会头晕一段时间，休息十分钟开始练徒手深蹲150个中间不停顿。鄙视下自己的体能，我是长跑到六百米就开始头冒金星，后面两百米基本看不见东西了。一个月看不出什么成果，最大好处的晚上睡眠质量很好，白天非常精神。　　-----------------------------　　@夏日清风CD 24149楼
11:03:23　　你基数不大，所以一个月看不出什么效果。　　“长跑到六百米就开始头冒金星，后面两百米基本看不见东西了”　　太搞笑了。我曾经是带着蒙娜丽莎的微笑完成最后50米的。太幸福啦！终于完成了。但是在没有力气正经微笑，于是就那样若隐若现地笑着　　150个深蹲多长时间完成。　　我每个深蹲2秒下，停留3秒，然后3秒上。休息2秒，继续。　　每组20个，4到5组。　　-----------------------------　　关键是如清风的安排那样，要做分组练习，反复刺激，肌肉练习都是这样安排的，而不是一次做多少个。另外，动作舒缓能够保证质量，但是，也不要过分凝固，舒缓流畅比较好吧。
　　-----------------------------　　@淡风冷月
23:36:52　　孕期适合哪些运动你恐怕要咨询下医生和真正的专业人士哦，这方面我可码不准，不好乱说滴。　　-----------------------------　　@夏日清风CD 24148楼
10:30:43　　我太惊讶啦！　　怎么居然会有冷月不了解的领域呢？　　-----------------------------　　惭愧惭愧，请清风姐多多指教，多多点拨。
　　@云非云梦非梦 24152楼
20:04:31　　更惊喜的是发现自己的身体素质变好了，上学的时候体育都是及格水平，现在可以做负重深蹲，俯卧撑8~10个，8.5慢跑40min以上，以前真是想都不敢想！　　-----------------------------　　这是楼主最希望看到的表达，有了这样的体能基础，继续减脂塑形已经是比较轻松的事，再坚持半年，效果会更加明显，而且如你所言，当体能增强之后，才感到这样好的耐力，力量给人的自豪感，不仅增强体质，而且增强人的自信心，这种自信不可替代。　　我想知道你的无氧运动安排，包括项目，负重水平，运动组合，在现有条件下，你可以适当加大力量练习的强度，这样对于减脂塑形有更好的促进作用。　　现有基础上，你可以多做俯卧撑和平板支撑，收紧你的腹部肌肉，你腹部的问题已经主要不是脂肪多，而是腹部肌肉需要加强。当然，还是需要进一步减脂。在现有运动能力和运动负荷的基础上，到肌肉含量达到了你自己满意的水平，适当多做有氧，稍微控制下饮食，会比较容易把体脂水平降得更低一些，毕竟你还很年轻。但是，体脂也不要太低。
　　@云非云梦非梦
20:04:31　　大家好！我今年31岁，身高162，办了健身卡有半年时间了，没跟教练，一周运动5天左右，每次热身十几分钟,无氧和有氧时间分别40min左右，拉伸5分钟，体重从60kg减到54kg,肌肉增加了2kg，终于把大游泳圈减成了小游泳圈。不喜欢骨感美，可是天生没腰身，一涨肉还都涨到腰腹上，伤不起啊，只好拼命减了　　除了减脂，更惊喜的是发现自己的身体素质变好了，上学的时候体育都是及格水平，现在可以做负重深蹲，俯卧撑8~10个，8.5慢......　　-----------------------------　　@淡风冷月 24153楼
20:15:37　　很好，继续努力，想知道你无氧运动的项目安排。　　-----------------------------　　会继续努力的，肩胸背腿每次一个部位，胳膊和小腿偶尔练习，每个部位一周可以练一次，腹部见缝插针，今天是休息日没有训练，昨天主要练的腿，史密斯架深蹲，10kg15个一组，15kg12个两组，15kgM深蹲12个一组（只算了杠铃片的重量，不知道史密斯架的总重量是怎么算的）；两个6kg哑铃箭步蹲左右各15个两组；夹腿27kg*15 3组，外展23kg*15 3组；仰卧起坐20kg*3组，扭腰25kg*12 3组；因为晚上有饭局 ，有氧只以以9的速度跑了20分钟就收工了
　　回复第24125楼，
@夏日清风CD　　@减肥一年为期
18:44:23　　饮食　　早　　杂粮粥2碗　　中午　　米饭小半碗 鸡肉 香菇 青椒 橘子5个　　下午　　蒜泥法棍一根　　晚　　韭菜饼一个 韭菜鸡蛋粉丝 鱼块一个　　运动　　深蹲 10KG*15*2 20KG*15*4 卧推 20KG*12*5 外分腿60磅*12*5 内分腿60磅12*5　　高端大气上档次 body pump 45分钟　　-----------------------------　　蒜泥法棍一根　　这是长法棍，还是短法棍，还是超级加长豪华版法棍？　　--------------------------　　@84宝贝
21:59:49　　不管短，长还是超级加长豪华，它就是发棍，哈哈，面包中发棍还算热量少的　　-----------------------------　　@夏日清风CD 24141楼
09:49:36　　有没有可能小减肥兄吃的加餐是2米长的法棍？　　-----------------------------　　2米多的法棍，干脆不要吃了，直接绕着它来段钢管舞算了。。。。。。　　重口味法棍
哈哈　　话说我不喜欢甜食的，唯一喜欢吃的面包大概就是巴黎倍甜这种蒜泥法棍了。偶尔吃一下满足自己
貌似1千多焦的热量呢。
　　饮食　　早　　杂粮粥2碗　　中午　　米饭小半碗
鸡肉 香菇 青椒
　　下午　　橘子5个　　晚　　青菜包子一个 豆腐包子一个 梨子一个　　运动　　深蹲 30KG*15*3 20KG*15*3
抬腿 40磅1*2*5 哑铃7.5KG*15*4 坐姿飞鸟 40磅*15*4　　活力踏板25分钟（太有活力了，我这种笨拙的熊完全跟不上节凑，就练了25分钟） 椭圆机30分钟
　　@云非云梦非梦
20:04:31　　大家好！我今年31岁，身高162，办了健身卡有半年时间了，没跟教练，一周运动5天左右，每次热身十几分钟,无氧和有氧时间分别40min左右，拉伸5分钟，体重从60kg减到54kg,肌肉增加了2kg，终于把大游泳圈减成了小游泳圈。不喜欢骨感美，可是天生没腰身，一涨肉还都涨到腰腹上，伤不起啊，只好拼命减了　　除了减脂，更惊喜的是发现自己的身体素质变好了，上学的时候体育都是及格水平，现在可以做负重深蹲，俯卧撑8~10个，8.5慢......　　-----------------------------　　@淡风冷月
20:15:37　　很好，继续努力，想知道你无氧运动的项目安排。　　-----------------------------　　@云非云梦非梦 24157楼
20:36:39　　会继续努力的，肩胸背腿每次一个部位，胳膊和小腿偶尔练习，每个部位一周可以练一次，腹部见缝插针，今天是休息日没有训练，昨天主要练的腿，史密斯架深蹲，10kg15个一组，15kg12个两组，15kgM深蹲12个一组（只算了杠铃片的重量，不知道史密斯架的总重量是怎么算的）；两个6kg哑铃箭步蹲左右各15个两组；夹腿27kg*15 3组，外展23kg*15 3组；仰卧起坐20kg*3组，扭腰25kg*12 3组；因为晚上有饭局 ，有氧只以以9的速度跑了20分......　　-----------------------------　　腿部运动安排的不错，组数还可以适当增加，腿部承受力是比较强大的，负重深蹲可以做6到8组，箭步蹲5组左右，其他的安排3到4组，这样效果会好很多，组数少的缺点就是很难达到最佳训练效果，正需要进一步加深刺激的时候，放弃了，强度不够。另外，到一定的时候，负重量也可以根据承受能力适当地加，没有关系，看了你的腿部，比较紧实，维度其实可以更丰满，通过减脂增肌，这样线条会更好看，你有这个潜力。　　下次有空把你其他部位的安排也贴出来吧。
　　@云非云梦非梦
20:04:31　　更惊喜的是发现自己的身体素质变好了，上学的时候体育都是及格水平，现在可以做负重深蹲，俯卧撑8~10个，8.5慢跑40min以上，以前真是想都不敢想！　　-----------------------------　　@淡风冷月 24156楼
20:31:46　　这是楼主最希望看到的表达，有了这样的体能基础，继续减脂塑形已经是比较轻松的事，再坚持半年，效果会更加明显，而且如你所言，当体能增强之后，才感到这样好的耐力，力量给人的自豪感，不仅增强体质，而且增强人的自信心，这种自信不可替代。　　我想知道你的无氧运动安排，包括项目，负重水平，运动组合，在现有条件下，你可以适当加大力量练习的强度，这样对于减脂塑形有更好的促进作用。　　现有基础上，你可以多......　　-----------------------------　　真的是很自豪，有天发现有胸肌了，追着闺蜜让她们摸，估计她们都很汗吧，哈哈。腹肌的确是我的传统弱项，中学时及格都很困难，中考练了很久才勉强得了满分，平板支撑有时在家会练一练，也只能撑一分钟左右，腹肌撕裂者做过三次，前两次没能跟下来，第三次跟下来了，第二天发现腿比腹肌还要酸，应该是能力不够借力太多的缘故吧
　　@云非云梦非梦
20:04:31　　更惊喜的是发现自己的身体素质变好了，上学的时候体育都是及格水平，现在可以做负重深蹲，俯卧撑8~10个，8.5慢跑40min以上，以前真是想都不敢想！　　-----------------------------　　@淡风冷月
20:31:46　　这是楼主最希望看到的表达，有了这样的体能基础，继续减脂塑形已经是比较轻松的事，再坚持半年，效果会更加明显，而且如你所言，当体能增强之后，才感到这样好的耐力，力量给人的自豪感，不仅增强体质，而且增强人的自信心，这种自信不可替代。　　我想知道你的无氧运动安排，包括项目，负重水平，运动组合，在现有条件下，你可以适当加大力量练习的强度，这样对于减脂塑形有更好的促进作用。　　现有基础上，你可以多......　　-----------------------------　　@云非云梦非梦 24161楼
20:56:37　　真的是很自豪，有天发现有胸肌了，追着闺蜜让她们摸，估计她们都很汗吧，哈哈。腹肌的确是我的传统弱项，中学时及格都很困难，中考练了很久才勉强得了满分，平板支撑有时在家会练一练，也只能撑一分钟左右，腹肌撕裂者做过三次，前两次没能跟下来，第三次跟下来了，第二天发现腿比腹肌还要酸，应该是能力不够借力太多的缘故吧　　-----------------------------　　哪里弱就多练那个部位，越是不想练的部位和动作，越是要强迫自己练，其他人我都劝她们不要把主要功夫花在腰腹运动上，你我就建议你每次有氧运动之后，做15分钟腹肌练习，这个时候练最好，不要拖到回家再练，而且你一次练完，洗好澡，回家就可以轻轻松松娱乐和休息了。平板支撑1分钟就够了，多练几组，腹肌撕裂者每次有氧后坚持练习，应该会有成效的。
　　今天练腿40分钟+搏击操一小时~史密斯深蹲加了2.5KG的片~ 搏击操的时候一度感觉心肺有点跟不上不orz。。。。不过坚持下来了~~
　　你好，冷月。我是九月份开始办了健身卡开始运动的，目的就是想减掉一身肥肉。　　先说说我的情况，39岁，体重135，身高只有159，算是严重偏胖了。我现在从最基本的慢跑开始，最开始的速度是6，跑二十分钟都喘得不行，这几天慢慢加，今天最好的成绩是7.5，跑了二十分钟，6.5跑了十分钟，然后跟老师做瑜珈四十分钟。我很纳闷的是从9月1日到今天，体重没有任何的变化。请问一般练多久会有体重的下降？是我的方法不对还是说力度不够？谢谢
　　@云非云梦非梦
20:04:31　　更惊喜的是发现自己的身体素质变好了，上学的时候体育都是及格水平，现在可以做负重深蹲，俯卧撑8~10个，8.5慢跑40min以上，以前真是想都不敢想！　　-----------------------------　　@淡风冷月
20:31:46　　这是楼主最希望看到的表达，有了这样的体能基础，继续减脂塑形已经是比较轻松的事，再坚持半年，效果会更加明显，而且如你所言，当体能增强之后，才感到这样好的耐力，力量给人的自豪感，不仅增强体质，而且增强人的自信心，这种自信不可替代。　　我想知道你的无氧运动安排，包括项目，负重水平，运动组合，在现有条件下，你可以适当加大力量练习的强度，这样对于减脂塑形有更好的促进作用。　　现有基础上，你可以多......　　-----------------------------　　@云非云梦非梦
20:56:37　　真的是很自豪，有天发现有胸肌了，追着闺蜜让她们摸，估计她们都很汗吧，哈哈。腹肌的确是我的传统弱项，中学时及格都很困难，中考练了很久才勉强得了满分，平板支撑有时在家会练一练，也只能撑一分钟左右，腹肌撕裂者做过三次，前两次没能跟下来，第三次跟下来了，第二天发现腿比腹肌还要酸，应该是能力不够借力太多的缘故吧　　-----------------------------　　@淡风冷月 24162楼
21:06:56　　哪里弱就多练那个部位，越是不想练的部位和动作，越是要强迫自己练，其他人我都劝她们不要把主要功夫花在腰腹运动上，你我就建议你每次有氧运动之后，做15分钟腹肌练习，这个时候练最好，不要拖到回家再练，而且你一次练完，洗好澡，回家就可以轻轻松松娱乐和休息了。平板支撑1分钟就够了，多练几组，腹肌撕裂者每次有氧后坚持练习，应该会有成效的。　　-----------------------------　　好的(*^__^*) ，现在就去做腹肌撕裂者，其他部位的训练安排做完了就上哈~
　　@BOSS楼的最爱 24163楼
21:34:24　　今天练腿40分钟+搏击操一小时~史密斯深蹲加了2.5KG的片~ 搏击操的时候一度感觉心肺有点跟不上不orz。。。。不过坚持下来了~~　　-----------------------------　　我非常喜欢搏击操　　但健身房太民主，让大家投票想上什么。其他女学员都不喜欢搏击操，我这个少数被多数代表了。
　　@减肥一年为期 24159楼
20:48:38　　饮食　　早　　杂粮粥2碗　　中午　　米饭小半碗
鸡肉 香菇 青椒　　下午　　橘子5个　　晚　　青菜包子一个 豆腐包子一个 梨子一个　　运动　　深蹲 30KG*15*3 20KG*15*3
抬腿 40磅1*2*5 哑铃7.5KG*15*4 坐姿飞鸟 40磅*15*4　　活力踏板25分钟（太有活力了，我这种笨拙的熊完全跟不上节凑，就练了25分钟） 椭圆机30分钟　　-----------------------------　　短短几天，深蹲居然加到30KG了　　活力踏板不够高端大气上档次，对不住教练的ONE TWO THREE FOUR　　别人问你上什么课，你要低调奢华有内涵地告诉他：STEP AEROBICS
　　@云非云梦非梦 24152楼
20:04:31　　大家好！我今年31岁，身高162，办了健身卡有半年时间了，没跟教练，一周运动5天左右，每次热身十几分钟,无氧和有氧时间分别40min左右，拉伸5分钟，体重从60kg减到54kg,肌肉增加了2kg，终于把大游泳圈减成了小游泳圈。不喜欢骨感美，可是天生没腰身，一涨肉还都涨到腰腹上，伤不起啊，只好拼命减了　　除了减脂，更惊喜的是发现自己的身体素质变好了，上学的时候体育都是及格水平，现在可以做负重深蹲，俯卧撑8~10个，8.5慢......　　-----------------------------　　真的非常好。　　特别是最后一张，臀部大腿肌肉健康饱满　　我一项注意别人的腿和臀，这两个地方作假难度高，不是垫垫挤挤就能美化的。
　　@BOSS楼的最爱
21:34:24　　今天练腿40分钟+搏击操一小时~史密斯深蹲加了2.5KG的片~ 搏击操的时候一度感觉心肺有点跟不上不orz。。。。不过坚持下来了~~　　-----------------------------　　@夏日清风CD 24166楼
22:23:47　　我非常喜欢搏击操　　但健身房太民主，让大家投票想上什么。其他女学员都不喜欢搏击操，我这个少数被多数代表了。　　-----------------------------　　基本上我去的每次都人好满。。。。。
　　-----------------------------　　@减肥一年为期 24158楼
20:43:35　　话说我不喜欢甜食的，唯一喜欢吃的面包大概就是巴黎倍甜这种蒜泥法棍了。偶尔吃一下满足自己
貌似1千多焦的热量呢。　　活力踏板25分钟（太有活力了，我这种笨拙的熊完全跟不上节凑，就练了25分钟）　　-----------------------------　　我的眼前立刻浮现出　　
　　@BOSS楼的最爱
21:34:24　　今天练腿40分钟+搏击操一小时~史密斯深蹲加了2.5KG的片~ 搏击操的时候一度感觉心肺有点跟不上不orz。。。。不过坚持下来了~~　　-----------------------------　　@夏日清风CD
22:23:47　　我非常喜欢搏击操　　但健身房太民主，让大家投票想上什么。其他女学员都不喜欢搏击操，我这个少数被多数代表了。　　-----------------------------　　@BOSS楼的最爱 24169楼
22:36:01　　基本上我去的每次都人好满。。。。。　　-----------------------------　　其实，如果健身房直接安排搏击，大家也就上了。　　一征求意见，事儿就特别多。
　　@BOSS楼的最爱
21:34:24　　今天练腿40分钟+搏击操一小时~史密斯深蹲加了2.5KG的片~ 搏击操的时候一度感觉心肺有点跟不上不orz。。。。不过坚持下来了~~　　-----------------------------　　@夏日清风CD
22:23:47　　我非常喜欢搏击操　　但健身房太民主，让大家投票想上什么。其他女学员都不喜欢搏击操，我这个少数被多数代表了。　　-----------------------------　　@BOSS楼的最爱
22:36:01　　基本上我去的每次都人好满。。。。。　　-----------------------------　　@夏日清风CD 24171楼
22:42:49　　其实，如果健身房直接安排搏击，大家也就上了。　　一征求意见，事儿就特别多。　　-----------------------------　　我看女的比男的参加的还多，每次看都好些个男同胞各种不协调跟不上节奏~估计是来得不多吧。。。
　　@淡若路人 24164楼
21:48:11　　你好，冷月。我是九月份开始办了健身卡开始运动的，目的就是想减掉一身肥肉。　　先说说我的情况，39岁，体重135，身高只有159，算是严重偏胖了。我现在从最基本的慢跑开始，最开始的速度是6，跑二十分钟都喘得不行，这几天慢慢加，今天最好的成绩是7.5，跑了二十分钟，6.5跑了十分钟，然后跟老师做瑜珈四十分钟。我很纳闷的是从9月1日到今天，体重没有任何的变化。请问一般练多久会有体重的下降？是我的方法不对还是说力度......　　-----------------------------　　帖子里类似的问题太多了，你从任何一页开始，几乎都可以找到同样的提问者，我还是希望你有空能不能多看看帖子。　　我比较不解的是，你几十年积累起来的体重，可以在几天几个月减到你满意的程度吗，也就是每天增加了点有氧运动？　　而且你这个年龄，减脂的速度会更慢。小姑娘们很着急我可以理解，你还这么急，我就不好理解了。　　第一步，通过运动了解运动，让身体熟悉和适应运动，并使自己慢慢喜欢上这种生活方式，因为，健身、减脂和塑形几乎是一生的功课，即便你将体重降到自己满意，形体塑到自己开心，一旦停止运动，反弹是无法抑制的，既然是终身的功课。你觉得还有必要这么急嘛？　　第二步，慢慢提高体能，只有当体能提高到一定程度，你才能在合格的心率下将有氧运动持续足够的时间，这样的运动才会有效率。　　第三步，把力量练习跟有氧运动结合起来，对于中年人，没有力量练习的辅助和强化，有氧减脂的效率并不是很高。对于所有人，不做力量练习，形体塑造不出来。　　第四步，找到自己最喜欢的运动方式，学会搭配和组合运动，探索体能和形体变化的规律，自主的安排运动，享受运动的快乐，享受运动带来的健康和美丽。　　慢慢来吧，姐妹，前面三个月都只是在熟悉运动，提高体能，这个阶段，不要在意你的体重。
　　嗨，老大、清风、BOSS、各位朋友好。　　已经两个月没运动，虽然很多人惊呼我瘦了，但我心里明白：几个月健身成果快消失，基本回到他人眼里的瘦松状态，脂肪一抓一大把。哎，外出一趟，我就松懈了，实在太没自觉性了。　　这两天深蹲7磅30*1，徒手深蹲50*2，老大合适吗
　　@bjktefqfk 24174楼
22:53:33　　嗨，老大、清风、BOSS、各位朋友好。　　已经两个月没运动，虽然很多人惊呼我瘦了，但我心里明白：几个月健身成果快消失，基本回到他人眼里的瘦松状态，脂肪一抓一大把。哎，外出一趟，我就松懈了，实在太没自觉性了。　　这两天深蹲7磅30*1，徒手深蹲50*2，老大合适吗　　-----------------------------　　真的好久不见了啊喂。。。。　　我几天不动心里就很害怕TAT。。。。运动后就踏实多了。。。。　　晚安碎觉啦~
　　@bjktefqfk 24174楼
22:53:33　　嗨，老大、清风、BOSS、各位朋友好。　　已经两个月没运动，虽然很多人惊呼我瘦了，但我心里明白：几个月健身成果快消失，基本回到他人眼里的瘦松状态，脂肪一抓一大把。哎，外出一趟，我就松懈了，实在太没自觉性了。　　这两天深蹲7磅30*1，徒手深蹲50*2，老大合适吗　　-----------------------------　　我以为你不来了，哈哈。　　腿部力量肯定是长了一点点，可以一口气蹲上50个无负重深蹲。合适还是不合适，要靠自己去摸索的，7磅可以蹲30个，为何不蹲20个一组，蹲上4组，比一次蹲30、50个好。练腿不要太怜惜你自己，尽量蹲到比较累，腿打颤的感觉，才会见效明显。我们都是从腿打颤过来的，在蹲最后几组的最后一个时，都是颤巍巍起来的。在做完深蹲再做几组腿屈伸之后，两条腿肌肉紧张得如铁板。没有这个过程，很难出成果出效果。　　腿部承受力很强，别太心疼自己，当然也不能蛮干，有计划有步骤地提高强度和负重，主要通过多组数多次数。
　　-----------------------------　　@夏日清风CD
11:03:23　　你基数不大，所以一个月看不出什么效果。　　“长跑到六百米就开始头冒金星，后面两百米基本看不见东西了”　　太搞笑了。我曾经是带着蒙娜丽莎的微笑完成最后50米的。太幸福啦！终于完成了。但是在没有力气正经微笑，于是就那样若隐若现地笑着　　150个深蹲多长时间完成。　　我每个深蹲2秒下，停留3秒，然后3秒上。休息2秒，继续。　　每组20个，4到5组。　　-----------------------------　　@200lisa200
18:12:56　　清风姐，你做这么多大概多少时间？　　我现在还达不到这么大的量哦。　　下蹲后保持静止状态3秒么？　　-----------------------------　　@夏日清风CD 24151楼
18:27:44　　每个是10秒，20个就是200秒（3分20秒）。　　每组之间休息10到20秒，然后下一组。　　越来越累，速度自然会加快，尽量控制。我个人感觉深蹲不在数量，更在质量，负重+静止保持+慢起完成10个，要比飞快完成20个累。　　为了保持匀速，我会听音乐，跟音乐数拍子。　　前面提过M深蹲的时候保持住，然后左脚先起跳，右脚随后，转一圈，再反转一圈，一直保持M状态。这非常非常非常累。　　这动作是和我的尊吧老师学来的......　　-----------------------------　　我练习的时候没注意过时间的停顿。以后练习多多注意了。　　M蹲转的那个太高难度了，清风姐你厉害　　我记得新兵训练营里有个是M蹲垫脚尖的，我当时就坚持不了
　　老大，我把你的哑铃计划改了下：计划两天练完肩、胸、背、手臂，腿、腹部天天练，不过试了下，好像时间拖得有点久、我再试试三天一休方式。深蹲是这两天才负重的，感觉腿部很紧绷，呵呵，有点象裤子快绷开。胸部好像动作不规范，我没哑铃凳，在床上做的，有没有其他方法替代？有氧准备继续练I?n
　　@bjktefqfk 24178楼
23:05:24　　老大，我把你的哑铃计划改了下：计划两天练完肩、胸、背、手臂，腿、腹部天天练，不过试了下，好像时间拖得有点久、我再试试三天一休方式。深蹲是这两天才负重的，感觉腿部很紧绷，呵呵，有点象裤子快绷开。胸部好像动作不规范，我没哑铃凳，在床上做的，有没有其他方法替代？有氧准备继续练I?n　　-----------------------------　　练三休一不错，你很有创意，不过保证每周至少练习腿部一次。没有哑铃凳卧推架之类的，你可以用垫子躺在地上代替，你如果做肩举，没有哑铃凳，站姿也行，负重轻，可以站姿。
　　这个帖子是我坚持健身的正能量主要来源。　　看到很多童鞋的分享，满满的正能量啊。　　坚持健身5个月（3月-7月）的我虽然没达到当初的目标，但还是想分享些心得作为回报吧。经常潜水当伸手党的感觉也不太好啊:-)　　背景介绍：　　30岁；162；53kg（这个体重保持了近10+年没变过，但肉一年年松下来）；　　健身目标：集中在下半身。肉紧。臀翘。腰细。小腿有肌肉线条。体重无所谓。　　健身频率：　　3月-5月；每月只去了8-9次；每次都是无氧+有氧；　　6月-7月；每月去12次左右。每次都有有氧；无氧大约6次；　　8月基本没练。休假22天旅行去了。　　一直请私教，教练算靠谱。无氧基本跟教练；有氧每次40分钟；从最开始的7.5分钟30分钟到后来的8.5的速度40分钟。　　健身后的变化：　　1：数据方面：体重完全没变（无所谓，这也不是我的目标）；　　腰70-66；臀92-90；大腿51-52；小腿34.5-35；裤子从160/66a到160/64a了。　　2：视觉方面：走路抬头挺胸开肩了。自信了不少。臀紧实也翘了些（当然跟清风比差太多，清风你的翘臀是
我的目标！）；小腿肚上移，稍微用点力能看到肌肉线条；大腿小腿间的空隙变小，腿直了很多；穿小脚裤竟然不难看了。　　3：其他：更投入更有效率，做到多任务并行。　　因为要健身，所以逼自己提高工作效率，尽量不加班；抽出时间健身。基本做到。　　因为6月初有三门考试，所以逼自己周末在图书馆晚6点必须离开去健身房，意味着备考效率必须提高；快考试的那几天，为了省时间从图书馆出来直接打的去健身房。中间还伴随着驾照考试报名，准备笔试。以及简单准备了8月份美西20天自驾的攻略。　　坚持到7月末。工作没耽误，三门考试全过，健身也在坚持。完成这一切后突然发现自己原来也可以有效率多任务并行，而且投入完成一件事情的感觉很好。　　4：老板和同事给了额外的好感。　　因为老板也在健身，参加同样的考试。得知我健身一直在坚持，而且考试考过工作没耽误时，几乎不表扬人的老板也给予了肯定。同事也来问健身及多任务并行的经验。　　5：不必说。胃口好了很多，睡眠也好了很多。　　2月份健身前也拍过照片，但还没练到理想程度，所以没放对比图片了。9月份相对轻松，这周也做到了去4次健身放。希望十一时能放健身前后的对比照。
　　@bjktefqfk
22:53:33　　嗨，老大、清风、BOSS、各位朋友好。　　已经两个月没运动，虽然很多人惊呼我瘦了，但我心里明白：几个月健身成果快消失，基本回到他人眼里的瘦松状态，脂肪一抓一大把。哎，外出一趟，我就松懈了，实在太没自觉性了。　　这两天深蹲7磅30*1，徒手深蹲50*2，老大合适吗　　-----------------------------　　@淡风冷月 24176楼
22:59:02　　我以为你不来了，哈哈。　　腿部力量肯定是长了一点点，可以一口气蹲上50个无负重深蹲。合适还是不合适，要靠自己去摸索的，7磅可以蹲30个，为何不蹲20个一组，蹲上4组，比一次蹲30、50个好。练腿不要太怜惜你自己，尽量蹲到比较累，腿打颤的感觉，才会见效明显。我们都是从腿打颤过来的，在蹲最后几组的最后一个时，都是颤巍巍起来的。在做完深蹲再做几组腿屈伸之后，两条腿肌肉紧张得如铁板。没有这个过程，很难出成果......　　-----------------------------　　徒手深蹲，我可以做50+，我是匀速的，没停顿，主要太难数了，数着数着就晕了，因为天天练，所以我没想很快加组数，不过可以负重15*3
　　小腿动作只有提踵吗，我可不想大小腿不协调，话说我小腿乳酸结团有点凶，有没有什么好办法，呵呵，问题有点多。不急，有空再回答吧，我休息了。各位晚安
　　@佯装努力的猫 24180楼
23:15:00　　这个帖子是我坚持健身的正能量主要来源。　　看到很多童鞋的分享，满满的正能量啊。　　坚持健身5个月（3月-7月）的我虽然没达到当初的目标，但还是想分享些心得作为回报吧。经常潜水当伸手党的感觉也不太好啊:-)　　背景介绍：　　30岁；162；53kg（这个体重保持了近10+年没变过，但肉一年年松下来）；　　健身目标：集中在下半身。肉紧。臀翘。腰细。小腿有肌肉线条。体重无所谓。　　健身频率：　　3月-5月；......　　-----------------------------　　我记得你曾经一段是这个帖子的常客，对你印象很深，参与度跟无声的美好等人大体相当，后来一段时间就没有你的消息了，你做的很好，能够把工作和运动有机结合，有效安排，两不耽误，都有收获（此处有掌声）　　希望你的分享能够给更多的姐妹带来信心，更期望早日看到你的对比照，上照才是王道　　你这样的运动频率比较容易坚持，如果频率更密，比如说每周4次到5次，效果会更好但是，估计时间保证不了那么每月多少次也是一种记法，坚持，间歇不要太长，效果慢，但是扎实，而且比较容易与其他活动取得平衡。　　曾经WANGZHE给我讲的她妹妹的故事，也是由于健身，完全改变了外形，博得老板的青睐，逢人便夸，成为公司的形象招牌，这样无疑为自己职业的发展也开辟了新的空间。你的故事跟她类似。
　　@bjktefqfk 24182楼
23:24:09　　小腿动作只有提踵吗，我可不想大小腿不协调，话说我小腿乳酸结团有点凶，有没有什么好办法，呵呵，问题有点多。不急，有空再回答吧，我休息了。各位晚安　　-----------------------------　　负重，多做几组，每组做20个就够了。小腿的主要提踵之外，跳绳也很好。运动后多按摩拉伸，乳酸堆积坚持一段时间的有氧运动就会好的，如果每天跑步，最多两周，跑完后小腿就不会有酸胀感了。
　　@佯装努力的猫
23:15:00　　这个帖子是我坚持健身的正能量主要来源。　　看到很多童鞋的分享，满满的正能量啊。　　坚持健身5个月（3月-7月）的我虽然没达到当初的目标，但还是想分享些心得作为回报吧。经常潜水当伸手党的感觉也不太好啊:-)　　背景介绍：　　30岁；162；53kg（这个体重保持了近10+年没变过，但肉一年年松下来）；　　健身目标：集中在下半身。肉紧。臀翘。腰细。小腿有肌肉线条。体重无所谓。　　健身频率：　　3月-5月；......　　-----------------------------　　@淡风冷月 24183楼
23:33:01　　我记得你曾经一段是这个帖子的常客，对你印象很深，参与度跟无声的美好等人大体相当，后来一段时间就没有你的消息了，你做的很好，能够把工作和运动有机结合，有效安排，两不耽误，都有收获（此处有掌声）　　希望你的分享能够给更多的姐妹带来信心，更期望早日看到你的对比照，上照才是王道　　你这样的运动频率比较容易坚持，如果频率更密，比如说每周4次到5次，效果会更好但是，估计时间保证不了那么每月多少次也是......　　-----------------------------　　恩。有段时间常来。后来忙到从健身房或者驾校练完车回到家都近11点或者更晚，到家连打开电脑的力气都没了。看lz的帖子都是在手机上完成，而且手机回复总有问题，于是就一直潜水了。今天被同事追着问怎么完成多任务时，意识到变化是从健身开始的。于是决定写些总结了。也多谢lz和各童鞋的无私分享。。。
　　马克　　
　　　　超有感觉的一幅画面，满足我对阳光、健康、美丽的所有幻想。
　　@云非云梦非梦
20:04:31　　大家好！我今年31岁，身高162，办了健身卡有半年时间了，没跟教练，一周运动5天左右，每次热身十几分钟,无氧和有氧时间分别40min左右，拉伸5分钟，体重从60kg减到54kg,肌肉增加了2kg，终于把大游泳圈减成了小游泳圈。不喜欢骨感美，可是天生没腰身，一涨肉还都涨到腰腹上，伤不起啊，只好拼命减了　　除了减脂，更惊喜的是发现自己的身体素质变好了，上学的时候体育都是及格水平，现在可以做负重深蹲，俯卧撑8~10个，8.5慢......　　-----------------------------　　@夏日清风CD 24168楼
22:35:32　　真的非常好。　　特别是最后一张，臀部大腿肌肉健康饱满　　我一项注意别人的腿和臀，这两个地方作假难度高，不是垫垫挤挤就能美化的。　　-----------------------------　　谢谢清风姐的夸奖，臀部大腿真是深蹲蹲出来的，天气转凉后拿出春天买的裤子，发现居然变紧了，应该是以前肌肉太弱，脂肪下去的没有肌肉增涨的多。　　你的身姿太美了，真配的上精雕细琢四个字，赞~\(≧▽≦)/~
　　@memai 24188楼
08:51:34　　超有感觉的一幅画面，满足我对阳光、健康、美丽的所有幻想。　　-----------------------------　　受我一个朋友的感染，他是运动外拍“大师”　　　　
　　@BOSS楼的最爱
21:34:24　　今天练腿40分钟+搏击操一小时~史密斯深蹲加了2.5KG的片~ 搏击操的时候一度感觉心肺有点跟不上不orz。。。。不过坚持下来了~~　　-----------------------------　　@夏日清风CD
22:23:47　　我非常喜欢搏击操　　但健身房太民主，让大家投票想上什么。其他女学员都不喜欢搏击操，我这个少数被多数代表了。　　-----------------------------　　@BOSS楼的最爱 24169楼
22:36:01　　基本上我去的每次都人好满。。。。。　　-----------------------------　　搏击操教练是个姑娘，其他两个备选课程的教练都是小伙儿　　我在的社区健身房色女多
　　@memai 24188楼
08:51:34　　　　超有感觉的一幅画面，满足我对阳光、健康、美丽的所有幻想。　　-----------------------------　　关键是看不出有恐高症啊。
　　@佯装努力的猫 24180楼
23:15:00　　这个帖子是我坚持健身的正能量主要来源。　　看到很多童鞋的分享，满满的正能量啊。　　坚持健身5个月（3月-7月）的我虽然没达到当初的目标，但还是想分享些心得作为回报吧。经常潜水当伸手党的感觉也不太好啊:-)　　-----------------------------　　期待十一发照片
　　-----------------------------　　@云非云梦非梦 24189楼
09:18:05　　谢谢清风姐的夸奖，臀部大腿真是深蹲蹲出来的，天气转凉后拿出春天买的裤子，发现居然变紧了，应该是以前肌肉太弱，脂肪下去的没有肌肉增涨的多。　　-----------------------------　　我目前学舞的两个肚皮舞老师都和你体型类似。　　她们都是跳民族舞科班出身，从来不会做深蹲等无氧，只是通过舞蹈来健身。所以，她们虽然体脂含量比你低（低得有些显柔弱，但我用柔弱这个词，她们觉得是赞美），但臀部没有曲线。　　继续加油！
　　@bjktefqfk
23:05:24　　老大，我把你的哑铃计划改了下：计划两天练完肩、胸、背、手臂，腿、腹部天天练，不过试了下，好像时间拖得有点久、我再试试三天一休方式。深蹲是这两天才负重的，感觉腿部很紧绷，呵呵，有点象裤子快绷开。胸部好像动作不规范，我没哑铃凳，在床上做的，有没有其他方法替代？有氧准备继续练I?n　　-----------------------------　　@淡风冷月 24179楼
23:13:16　　练三休一不错，你很有创意，不过保证每周至少练习腿部一次。没有哑铃凳卧推架之类的，你可以用垫子躺在地上代替，你如果做肩举，没有哑铃凳，站姿也行，负重轻，可以站姿。　　-----------------------------　　肩推，练肩部？练胸部应该是卧推、飞鸟？我练胸部好像没什么感觉，我看视频后练习，动作应该还是到位，不知是什么原因？
　　看到这张婚纱照，突然萌生了在健身房拍婚纱照的想法　　
　　网上搜了一下，居然已经有人在健身房拍婚纱照了。　　　　　　更多图片请点击：　　/%E2%99%A5-what-laura-and-will-did-when-it-rained-wedding-portraits-in-a-gym-%E2%99%A5/
　　make　　
　　@memai
08:51:34　　超有感觉的一幅画面，满足我对阳光、健康、美丽的所有幻想。　　-----------------------------　　@夏日清风CD 24190楼
09:35:47　　受我一个朋友的感染，他是运动外拍“大师”　　　　　　-----------------------------　　后面一张片片是用额头去够，我们瑜珈老师说要用胸去贴大腿，用下巴去找小腿。
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