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健身房减肥训练计划 合理安排一周时间科学锻炼
　　导语：当你去健身房办了年卡之后，你千万别想去就去，务必要先制定一份，如此一来，才能帮助你快速健康地达到健身减肥的效果，接下来就看看具体要怎么实施这个健身计划。
　　制定瘦身计划
　　去健身房健身前，先给自己制定一个健身房健身计划，这样才可以科学有效地健身，将多余的脂肪消灭，让自己拥有好体魄还有苗条的身材。当然，首先要给自己准备一双用来跑步的、鞋底软的运动鞋。
　　健身房减肥健身一周计划
　　星期一：跑步+器械锻炼
　　这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上起到减肥的效果。通常来说，跑步时间控制在45到60分钟间效果最好。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，如瘦大腿。
　　星期二：健美操+器械锻炼
　　健美操也属于有氧运动，运动强度还有燃脂效果不比跑步差。假如你觉得跑步太枯燥，那么不妨能用健美操来代替。健美操通常是指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，各个年龄层都适合练习。
　　星期三、星期六：休息
　　这里指的休息并非是说你能赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指能在公园等场所进行一些运动强度较小的运动，如快走、竞走等休闲娱乐活动。也能在家或者是健身房进行一些简单的瑜伽动作，让身体的肌肉放松，让身体可以休息，为接下来几天的健身计划做准备。
　　星期四：动感单车
　　动感单车是急剧消耗热量的一种有氧运动，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐可以让人在健身的时候不自觉地兴奋起来，让脂肪的燃烧率提高，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。
　　星期五：高温瑜伽+慢跑
　　高温瑜珈深受广大女性朋友的欢迎，不过却存在一定的局限性，而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈之后，可能你的运动量还没达到减肥的效果，这个时候最好去跑步机上做点慢跑练习，让身体的燃脂速度加快。
　　星期日：快步走
　　缓慢走路是没办法达到减肥效果的，健身教练建议，在跑步机上做快走练习，是很适合女生的一种减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还可以得到柔美的线条。运动40分钟后，脂肪分解效果会更好。
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3秒自动关闭窗口我已经18岁了，只有一米七，谁能帮我制定一个暑期的锻炼计划和饮食方案，既能长高，又能锻炼身体！跪求！_百度知道
我已经18岁了，只有一米七，谁能帮我制定一个暑期的锻炼计划和饮食方案，既能长高，又能锻炼身体！跪求！
提问者采纳
健身房应该会有活动，礼拜天休息一天，重在坚持，这样循环你可以去健身房，暑假的话，你可以一个礼拜在健身房练5天，礼拜六去打篮球，而且有专门的教练
不是的，主要我今年是高三，暑假还要复习，所以每天只能抽出最多两小时的运动时间。所以我想有一个比较高效的复习+运动+饮食+休息计划，现在运动的主要目的是长高和放松~~~~~~对不起哦。
额，那你在家多练练俯卧撑，网上有视频的，然后跳跳绳，反正想长高的话，就要多跳，要用力往上跳，我家里都不高，我就是因为从小喝牛奶，打篮球，长到185的
哦哦，那有没有些好的饮食建议呢？
早晚牛奶，这个是必须的，多吃点牛肉，你现在是长身体的时候，尽量多吃点，然后运动好了后，吃两个鸡蛋，可以选择吃一个蛋黄，其他的也没什么了。
提问者评价
谢谢啦，也谢谢 (下面的那位)，祝你们开心，健康！
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其他1条回答
到了八点就开始学习饮食其实很重要？中途中没中断是么是每天固定两个小时是吗，到了下午四点半就去市区健身房锻炼两个小时七点钟回来以后迟迟饭啊，我每天都会吃上两到三个鸡蛋（算少了）长高多去摸高或者打篮球总之贵在坚持？建议你还是到健身房去，看能不能帮助你每天七点钟起床？？，每天都抽出两个小时锻炼先说说我的健身方案吧，跑半个小时步，锻炼这东西没什么高效率的，洗洗澡啊，拉伸下肌肉、拉拉单杠之类的其他时间就开始学习、摸高啊，我和你一样，建议每天吃点咸的或者甜的食物
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出门在外也不愁健身房菜鸟一个月的训练计划～_百度知道
健身房菜鸟一个月的训练计划～
请问有什么提高的方法吗，平时运动较少，只希望强身健体，方法科学，180cm，男,暑假还剩一个月就准备驻扎健身房了，不求练大块的肌肉本人是学生,71kg
提问者采纳
你认为3言2语的计划表会练的出肌肉吗！◆◆◆营养知识，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢，支链氨基酸以及肌酸都是需要补充的！第五天！适得其反，一个月服用20天就可以了但是停止使用肌酸之后再重新使用还是应该从“肌酸负荷”阶段开始，你如果有经济能力买酪蛋白的话，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练！增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个：以防止训练过程中肌肉分解20克蛋白粉80-100克慢速碳水化合物（我常吃的是燕麦片，绝对不是复制别人的成果，米饭！异曲同工之效，不过那些图片告诉你如何训练的动作那是肯定没错的，因为他们能保持胰岛素水平很低：胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的！）◆◆◆健美运动员（也就是你想要的体格方向）增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是：鸡蛋白，你才能用更重的重量来完成6-12RM！腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法！5天过后只要每天吃一次。应该注意的是，最好是保存以后边练边看，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，国内编排而成的：（初期接触健身的以及肌肉含量不是很多的朋友在前期可以不要补充补剂，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量！仰卧腿举以及悬垂腿举现在写训练的次数了个人建议最多锻炼2个部位的肌肉，彼此锻炼：体重*50倍左右 ，不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的），共20克。全是自己手写的，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数RM的概念清楚了：第一天，鸡胸脯肉，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，最多补充蛋白粉就足够了！！哑铃训练方式，也是倒3角身材的主体！最后一点！所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，简单点你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物的摄入！以下几次就没把葡萄糖写在里面了，一种是为骨骼肌的快速收缩提供能量，碳水化合物 3，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息！侧平举和俯身侧平举！重要的地方我都用符号标记了，也就是再次重复以上的步骤，专门针对不懂得如何入手健身的朋友写的！ 要用大重量去完成，豆腐。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式：反复尝试法如要找出10RM的重量！连续吃15天，可以用10克左右葡萄糖就可以了：三角肌的（手臂2头肌上面的肩膀部位，杠铃打造大肌群，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态！不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉；6-12RM主要是训练肌肉体积，我建议你去买点杂志看，则须反复试举几种重量！◆◆◆◆◆补剂方面的知识！肌酸按照以上方式连续吃5天，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器！深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉！，我就不用说了），这样吧：全麦面包，效果会很好，除开蛋白粉外，防止使用肌酸后出现的肌肉发紧，这是很好的蛋白质来源，上斜杠铃卧推，因为你如果去的是健身房自然有人会教你，阻止肌肉分解，因为腹肌不比其他肌肉，能够整晚给你提供蛋白质的供应！训练方式，阻止肌肉分解的）它也是吃5克，但是绝对不是全身锻炼！如果他们教的不明白，下斜哑铃卧推及飞鸟为什么又要杠铃又用哑铃：肩部肌肉！其实我不写这个也无所谓？也就是你能用这重量能做1-3次的重量，因为我写的东西包含了训练方面的知识营养方面的知识以及补剂方面的知识！这能使整个胳膊更协调的发展！每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练！◆◆◆次数说完了！这器材你问下健身房的人就知道了，买健美先生这杂志，从而引起肌酸作用效果下降的问题。每天应补充足够的水分以保证细胞水和作用的进行，只有搞健美或健身的人才会有)！早上起床，同时最好是和20克左右蛋白粉服用，都能看到腹肌的，不但不能增长反而会破坏肌肉组织！另外2个锻炼方法是！然后就停止10天左右可以不用吃？用通俗的表述就是：1！碳水化合物来源，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组，等你的训练进入更高一层的时候应该会知道吃些什么了，锻炼胸肌也能练3头，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿，你如果支链氨基酸买的是胶囊的话，哑铃前平举！这也看你的状况而定？所以你要耐心的全部看完，土豆！热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表:杠铃耸肩：深蹲是方法之一！◆◆◆各肌肉块的锻炼方式：75*50=3750卡路里卡路里的换算方式：杠铃弯举（最重要的）牧师等弯举：睡觉前半小时，你就按照这个剂量吃，国内很多人其实都达不到那样的状态的：5克肌酸30-40克蛋白粉！窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌第二天：1，多加10克吧，因为这本杂志是外国人编写的：比如我75KG 每天就需要75*2=150克蛋白质的补充！当然还有一点：平板杠铃卧推，都需要练）窄握平板卧推，不过一帮我们增肌的时间段，只要不酸疼随时可以加入训练！还有些补剂下面没写到，如果增长的同时你再去练，等 一般来说，现在是轮到这些物质的来源，选择的重量是6-12RM的重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量，这些是我常吃的：腹肌和小臂肌肉？对于肌肉来说:肌酸使用过程中一定要注意补水和补糖，这个练好了：蛋白质的来源，肌肉才能长的快，练出来后看起来更MAN：1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质.大腿，能使你肩膀更宽：（非常重要！馒头！〓〓〓〓篇幅很长，每次试举前均要有充分的间歇！腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况：高位下拉！同时也要补充80-100克左右的碳水化合物！◆◆不过你现在应该比较难掌握这些东西，宽握引体向上和窄握引体向上3：负重仰卧起坐！◆◆◆在说吃补剂这块前：分为三角肌和斜方肌，才看的更明显！第四天：1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量1卡路里（也就是常说的大卡）=1000卡=1000*4：背部肌肉和二头肌肉，也就是每天4次，初学者可以适当减低训练量：体重（KG）*2（以克为单位）！然后胸肌和背肌：其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低： 75*5=375克左右，面条等等，最快地补充耗尽的肌肉肝糖和阻止考的松水平上升，因为只有当你力量增长了后，请进我的百度空间的相册看动态图示？简单的说是防止你的肌肉在锻炼的时间里被分解掉，上斜哑铃卧推及飞鸟，除非你是很长时间没去锻炼.胸大肌（这应该知道是哪个部位吧；30RM及其以上主要是起到降低体脂！一般的人是没有的。所以如果是为了增加肌肉块，身体就不会消耗你的肌肉来提供能量了，白面包，瘦牛肉当中100克大概有20-25克蛋白质！ ◆◆◆◆◆以上内容全是原创，肩膀会变的圆润：5克肌酸！这是3个经典动作，也包含了营养的成分，个人感觉开水泡的燕麦片这类流状食物更容易消化些）慢速消化的碳水化合物是理想的训练前食品，精雕细琢的，这3个是经典的，合理补糖，如果支链氨基酸买的是粉末的话：腿屈伸和俯卧腿弯举！除开这2种，不然也等于事倍功半，就可以不用吃蛋白粉：2头和3头2头肌（手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉）！要增肌又减脂是比较难的，训练之后吃.182焦耳=4182焦耳数据讲完了，绳索下压（有2种握的器材：比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，而慢速消化碳水化合物却没有这些效果第4个补剂服用阶段，除开腹肌，但是不建议空腹吃香蕉），有全麦面包也可以，进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊，一定要看仔细〓〓〓〓◆◆如果动作实在不明白，这是我百度博客里其中的一篇文章！第2个补剂服用时间段，不过还是休息的时间越短越好。背肌（分很多！但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率，降低体脂具体到几RM时！休息2天一周的训练计划：头上杠铃推举，吃30-40克酪蛋白更有效果，馒头，土豆和番薯是比较好的来源，哑铃划船，穿衣服会很好看）：平板哑铃卧推及飞鸟，不过也不能全部照搬，维持一个小时左右就够了：5克肌酸40克蛋白粉80-100快速碳水化合物（香蕉可以在这里吃了，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练，只有营养和补剂都到位了，因为它是一种缓慢吸收的蛋白质，而这将帮助在训练中燃烧更多的脂肪和提供更长时间的能量支持第3个补剂服用时间段，所以他们写给的主要是外国的那种体格，中束3角肌和后束3角肌肉，这2餐一定要补充充分，一块肌肉基本上要练100多次，这也是相辅相成的，哑铃辅助小肌肉群：RM(ReDetmoMaxi—mum。如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的话，5，甜些喝得下！暂时你也只需要练这3个！◆◆其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐！蛋白质而言:腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法，背阔肌是最容易听说到的，红肉类（牛肉：1-4RM主要是训练绝对肌力和体力！第三天，下斜杠铃卧推！、增强心肺功能的效果：3角肌和斜方肌，哑铃弯举，小腿肌肉 整体的一块，因为脂肪也相对的增加了，鱼肉，对你会有帮助瘦人增肌完全训练表（包含动作，很常见的，那这个重量就是5RM通常确定自己RM重量的方法是！）肌酸是什么，让腹肌增长起来，面包类，因为它很苦的，杠铃划船。另外要说一点，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长，葡萄糖的话，这里面介绍的很全面！动作！2！：训练前半个小时，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉：腿部肌肉，肌肉才能长的更快！能够支撑起你更强大的训练量支链氨基酸是什么！30秒-2分钟不等！碳水化合物，头上哑铃坐姿推举，能迅速的给身体提供能量，水果（香蕉比较常吃），腹肌并不明显，因为不是空腹以及以上说过的快速碳水化合物）训练后进食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰岛素水平，以防止肌酸水合物的结构改变，而且它具备促进肌肉合成的效果。什么是你的极大重量呢！同时你也可以进我博客里看更多的资料，斜方肌的（斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉：5克肌酸5克支链氨基酸，葡萄糖，当然最好是吃些快速消耗的碳水化合物（玉米片，比如一次你卧推100KG最多推起5次！正常的组合锻炼方式为，哑铃耸肩，有条件的话再买瓶支链氨基酸！4，另外一种是促进肌肉的生长并提高肌肉力量，但是要明显的话还是得训练：能使你成为倒3角的最关键部位动作，肩膀肌肉！关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你！热能；15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性，这里占你长肌肉的主体部分，负重卷腹和卷腹，比如燕麦片，肌酸和葡萄汁和其它含糖饮料一起服用，番薯（红薯），（它是促进肌肉合成！小腿！训练时间不要太长，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，蛋白质 2！4，我要和你说下平时的营养补充，站姿直立划船,手臂肌肉，大豆，肌酸主要有两种作用，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积“小重量，分前3束角肌，虾等），牛奶、发僵或痉挛的现象，不过也因人而异，因为这是整体的一块，猪肉、补水能够促进肌酸的作用效果！ 以及腹肌可以放在一起训练，肩膀腹肌各自一天去训练：体重*4到6克：仰卧臂屈伸（我最喜欢练的）！3头肌（2头肌肉背对的手臂肌肉），所以篇幅很长）！：“大重量，一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量。要注意不能用热开水冲饮肌酸。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量。最后是腹肌了：立姿举踵和坐姿举踵，营养，我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次：训练后半小时内，这样做的目的是为了避免长时间使用肌酸造成肌体对这种营养素比较适应。因此。总的来说，组间要给肌肉休息：杠铃训练方式，训练组数次数。如果是有些基础的以及肌肉含量就比较高的朋友，能够使糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收，休息时间，它恢复的时间很快，香蕉，一般的报刊亭都有卖，补剂知识，而且更快也更容易被吸收你好，在说说训练的重量吧首先你得了解RM的含义！，坐姿绳索划船：你按下面我专门写给新人并且脂肪含量低的人也就是只需要增肌的人而写的训练计划练
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谢谢了，我会试试看的
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这会影响到你今后的锻炼，要想练的好，因为你的身体不能适应大的训练强度，起码要自己体验很久才可以做的好，这之间是天壤之别，就是熟悉健身房里的器械使用和动作，起码十几年。 当然动作光说和看帖是学不会的。。又问题加QQ聊吧，一个月基本等于没练，因为动作错误会给你带来非常可怕的后果，所以第一个月要做的事情，而不是单单的把杠铃什么的举起来，也就是你能让你的动作锻炼到你想要锻炼的肌肉。练个半年才能入门，新手无需计划
也可以到健身房先练练，找对教练就可以。然后根据教练指导的具体情况自己在家进行锻炼。其中有氧系列的锻炼建议你买一台跑步机，全面合理的锻炼自己，一般比如汇祥跑步机，都有自动的程序，所以你会有一个科学的锻炼器械，比如汇祥HX-0917A\B有495套科学的塑性模式，可以根据自身的情况对自己进行运动锻炼。祝你早日找到合适自己的运动器械和方法朝阳区亚运村小营北路23号院紫薇天悦7号楼底商是汇祥电跑的办事处。
里面的私教可以和他们喷熟点。。
叫他们告诉你 因为他们能知道你的现在情况。。。
我请了私教..
学到了方法，饮食，养生等等
以后自己练都行
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
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腿弯举 4组x10-12次
悬垂举腿 4组x15-20次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次...
参考资料：
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健身房的相关知识
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