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膝盖韧带损伤
损伤，打石膏6周，吃舒筋活血中药，目前拆石膏2周，每天在床上练习回弯，伸直的动作。现在可以用力着地了吗，谢谢各位了，请给个答案
活动需继续锻炼修复外，由于初期锻炼比较差，固定拆除后，还可能存在关节粘连、关节囊挛缩、肢体水肿等症状，那么必须继续加强功能锻炼，配合中药外洗和推拿来促进关节活动和肌肉力量的迅速恢复。另外，还可据病情需要适当配合物理治疗，但应仍以主动锻炼为主~~
2）应该坚持不懈以下这些功能锻炼的内容：
1 . 股四头肌收缩锻炼
股四头肌位于大腿前面，由四块肌肉组成，对膝关节的稳定和活动都非常重要。具体的练习方法是，平躺在床上，将两腿伸直，手放在身体的两边。每次练习一条腿的股四头肌。绷紧（收缩）大腿上方的肌肉（股四头肌），同时尽量伸直膝关节，使大腿的后侧尽可能地贴近床面，坚持5秒钟，然后放松，休息5秒钟。每条腿重复练习10次。
2 . 终末伸膝锻炼
这项锻炼能够帮助您增强股四头肌，所谓终末伸膝锻炼就是将膝关节彻底伸直的动作练习。具体方法是，平躺在床上，在准备锻炼的膝关节下方垫一个枕头或一块毯子，使膝关节屈曲30～40o，绷紧股四头肌并伸直膝关节，使足跟抬离床面，坚持5秒钟，然后缓慢地将足跟放回床面。每天重复练习10～
1）可试着佩戴支具保护下地行走。的外固定和牵引拆除后，除了固定期间所控制的活动需继续锻炼修复外，由于初期锻炼比较差，固定拆除后，还可能存在关节粘连、关节囊挛缩、肢体水肿等症状，那么必须继续加强功能锻炼，配合中药外洗和推拿来促进关节活动和肌肉力量的迅速恢复。另外，还可据病情需要适当配合物理治疗，但应仍以主动锻炼为主~~
2）应该坚持不懈以下这些功能锻炼的内容：
1 . 股四头肌收缩锻炼
股四头肌位于大腿前面，由四块肌肉组成，对膝关节的稳定和活动都非常重要。具体的练习方法是，平躺在床上，将两腿伸直，手放在身体的两边。每次练习一条腿的股四头肌。绷紧（收缩）大腿上方的肌肉（股四头肌），同时尽量伸直膝关节，使大腿的后侧尽可能地贴近床面，坚持5秒钟，然后放松，休息5秒钟。每条腿重复练习10次。
2 . 终末伸膝锻炼
这项锻炼能够帮助您增强股四头肌，所谓终末伸膝锻炼就是将膝关节彻底伸直的动作练习。具体方法是，平躺在床上，在准备锻炼的膝关节下方垫一个枕头或一块毯子，使膝关节屈曲30～40o，绷紧股四头肌并伸直膝关节，使足跟抬离床面，坚持5秒钟，然后缓慢地将足跟放回床面。每天重复练习10～20次。
3 . 膝关节屈曲锻炼
除了CPM能够帮助您被动地增加膝关节屈曲角度以外，您必须每天练习主动的膝关节屈曲，医生也会告诉您最佳的练习方法来增加膝关节活动度。膝关节屈曲练习重在质量，即每天都要比前一天的屈膝角度增大一点。医生也应该每天测量您的屈膝角度，指导调整练习的方法和强度。
4 . 直腿抬高练习
这也是一项增强股四头肌的锻炼。具体方法是，平躺在床上，伸直膝关节，将腿抬起，臀部不离床，足跟抬离床面25公分左右，坚持1分钟，然后慢慢放下，坚持的时间越长越好。每天重复练习10～20次。
当您能够很轻松地完成20次直腿抬高练习，而且每次都能坚持1分钟以上，就可以在踝关节上加上重量（如放上沙袋），继续练习负重下的直腿抬高，进一步增强股四头肌的力量。沙袋的重量可从1公斤逐渐增加到5公斤，循序渐进。如果能坚持练习，会有令您惊喜的效果。
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这个需要时间的。。。你需要先锻炼点轻的。等到你感觉是能够运动量的大点了。。。在增加运动量也不急。。。总之就是需要耐心。。。不是一天就能够成功
答: 骨刺是容易复发的
大家还关注很早就想动笔写这篇文章，但因我本人专项训练的不是长跑（笔者练习力量多些，跑步顶到天一周2次），说实话，对跑步知之甚少，害怕误人子弟，所以仅写一点自己懂的知识以及自己跑步的一些经验，希望能给初学者一些帮助。本文主要涉及跑步前的拉伸热身，一些常见的膝关节损伤的预防及恢复措施。
& & 很早就想动笔写这篇文章，但因我本人专项训练的不是长跑（笔者练习力量多些，跑步顶到天一周2次），说实话，对跑步知之甚少，害怕误人子弟，所以仅写一点自己懂的知识以及自己跑步的一些经验，希望能给初学者一些帮助。本文主要涉及跑步前的拉伸热身，一些常见的膝关节损伤的预防及恢复措施。&
一、跑前的热身和拉伸
& 笔者前面写过一篇文章《健身应该遵循的九大原则》，在里面我曾这样写到&没有热身和拉伸的训练是一场不完整的训练，如果长期忽视热身和拉伸，那么伴随你的就可能是常年的伤病。&做任何训练都不要忽视热身拉伸！
& 跑步前的热身拉伸主要集中在两个方面，活动开关节，热身拉伸肌群。
& 在这里写一个常规的跑前热身拉伸程序：&
1、首先活动膝关节（摇晃活动膝盖），踝关节（脚尖着地摇晃腿部），髋关节（双手掐腰来回转动腰部），腕关节（双手相握，晃手腕），颈椎（转动颈部），转腰（就是左右扭腰，活动开你的脊柱），然后做10~20个深蹲，慢跑1圈（400米）热身。（其实这些热身体育课上都学过）
2、回来后进行简单的拉伸，主要拉伸股四头肌，腘绳肌群，腰背肌群，臀部和小腿肌群。（每个动作保持15秒左右）
3、进行正式的跑步
4、跑步完成后进行系统的拉伸练习，这次拉伸的时间要比跑前长些，每个动作保持30秒左右。如果有条件还可以做按摩放松下肌肉，没人帮忙按摩的话可以使用&泡沫轴&进行辅助按摩，效果也不错。
& 下面介绍一些拉伸方法，拉伸方法有很多，只介绍几种常见的，整个拉伸过程中主要以静态拉伸为主，当然也可以根据自己的情况进行动态拉伸，就是有节奏性的&振压&。
股四头肌拉伸：
腘绳肌群拉伸：
如果周围有单杠或者双杠之类的高物，如下图正压腿的效果更好
腰背肌群拉伸：
如果不便躺下，可以采用以下这种方式拉伸腰背，这个动作同时还能拉伸到肩部&
臀部拉伸：（其实说活动髋部更好一些）
在这里还要介绍一种伸展髋部的动作，叫做&祈祷式深蹲&，也叫相扑伸展。（这个拉伸动作在做深蹲训练前做一下非常不错！）
这个拉伸动作的要点在于：要尽可能用你的肘关节去撑开你的双腿，从而达到打开髋关节的目的。
小腿肌群拉伸：
脚往后撤的越远，拉伸幅度就越大，如下图&
如果周围有类似台阶的东西，也可以这样拉伸小腿
二、跑步的姿势和脚掌着地的问题
1.关于跑步姿势，这个用语言文字很难描叙的通透，当然也不必过于拘泥于姿势问题，你跑的最舒服的姿势恰恰是最适合你的姿势，人类与生俱来就拥有奔跑的本能。
2.跑步的时候到底是前脚掌先着地还是后脚跟先着地？关于这个问题，跑步界一直都在争论。不过现在越来越主流的看法是前脚掌着地，因为能更好的保护膝关节，你可以自己做下实验，刻意用后脚跟着地跑步的话，对下肢的冲击很大，你会有种脑震荡的感觉，当然正常人不会这么去跑的，很多人都是落地侧重后脚，然后滚动到前掌着地。当然也不要太纠结于这个问题，还是那句话，你跑的最舒服的姿势恰恰是最适合你的姿势。
3.有些人跑步的时候落地声音很大，其实这是个很不好的现象，你落地声音越重，证明对下肢（膝关节）的冲击越大，跑步的时候应该有一种很&轻灵&，有&弹性&的感觉，而不应该是迈着沉重的步子狠踏地面。
三、那些跑步容易发生的损伤以及预防措施：
1、 &膝关节损伤（常见：十字韧带损伤，半月板损伤，髌骨髌韧带损伤，髌股痛综合征，侧副韧带损伤等等）
膝关节损伤是跑步过程中最容易出现的问题，造成膝关节损伤的主要原因大致有三个，不正确的跑步姿势，肌肉力量不够，跑量过多。其中最主要的原因是后两个，很多跑步爱好者，从来不做力量训练，只是一味的跑，这样造成的后果是肌肉量流失过多，肌肉力量不够，导致过多的训练负荷转嫁到关节及其软组织上，长此以往，就会发生运动损伤。所以全面训练很重要，即使你是长跑爱好者，也要进行一定的力量训练。而跑量过多，其实就是训练量过大了，很多人不知道循循渐进，刚开始跑步就天天跑，而且每天跑量巨大，这不是牛X，这是没脑子。
出现膝关节损伤后的处理措施：
1.立马停练，就医。
2.在确诊之后，在医生允许的范围内进行积极的主动恢复和按摩，积极的主动恢复训练主要以静力性的肌肉等长训练为主，什么叫等长训练？就是保持肌肉长度不变的一种训练，再说简单点，就是静力性的动作，下面介绍&靠墙深蹲&,&股四头肌等长收缩训练（腿屈伸静止）&，&单脚站立&这三种较常见的静力训练。
靠墙深蹲（其实这类训练很类似中国武术里的&桩法&，靠墙深蹲是对膝关节非常好的一种恢复训练）
（保持靠墙深蹲的姿势坚持30秒，可以下蹲的再深点）
单脚站立（主要锻炼平衡性和膝关节稳定）
股四头肌等长训练（抬起腿部后保持静止30秒，有意识的主动收缩股四头肌）
2、 &踝关节扭伤
其实大部分踝关节扭伤的原因是身体平衡性较差，不协调，相对应的预防措施就是进行一定的小腿肌群训练和平衡训练，比如提踵训练（就是踮脚尖），单腿站立，单腿下蹲，小跳等等。
3、 &髂胫束摩擦综合征（俗称跑步膝）
很多跑步，骑行爱好者经常会出现膝关节外侧疼痛的情况，并且痛感时轻时重，大腿完全弯曲或者完全伸直时痛感最强，类似这种情况，十有八九是髂胫束摩擦综合症，当然造成疼痛的原因也有很多（膝盖外侧副韧带损伤，外侧半月板损伤等等），笔者在这里只给出髂胫束摩擦综合症这一种推测，并针对它给出一些建议，如若出现膝盖外侧疼痛的情况，请先去就医。说真的，如果髂胫束摩擦较严重的话，是需要手术治疗的。。。
什么是髂胫束（iliotibial band），髂胫束就是你大腿外侧的一根筋膜，你可以这么简单的理解，你的大腿外侧是没多少肌肉组织的，最主要的结构就是髂胫束，你可以把髂胫束想象成是一根巨大的橡皮筋，他连接了你的大腿和小腿，是固定膝关节的重要结构。当你跑步时，这根橡皮筋就会和你的膝关节产生摩擦，摩擦久了摩擦过度，发生炎症，这时候髂胫束的滑动受到阻碍，你就会觉得疼。（膝关节周围的滑囊能润滑摩擦，但有个限度）
其实出现髂胫束摩擦综合征的主要原因有三个：
1.不正当的跑步姿势
2.训练量过大造成髂胫束和周围肌群紧张，无法放松
3.髋外展肌群过于薄弱
OK，针对这三点我们可以找出缓解髂胫束摩擦综合征的方法：
1.改善跑步姿势
2.降低跑量，主动拉伸松解，按摩髂胫束和髋外展肌群（主要为阔筋膜张肌，臀中肌，也就是你的大腿外侧和臀部外侧）
一旦出现膝关节外侧疼痛的情况，如果就医后确认为髂胫束摩擦综合症，或者有经验自行确认为髂胫束综合症，可以采取以下调整措施：&
立马降低跑量
在跑步后进行髂胫束的拉伸，以下这个动作是拉伸髂胫束的好法子
该动作的要点就在于两脚交叉，用一只脚使劲的去&别&另一只脚，让疼痛腿部强迫性的内旋，不知道我这样说大家能明白不。我多放几个图，大家体会一下动作，理解理解。
光拉伸是不够的，还要系统的按摩松解你的大腿及臀部外侧肌群，你可以使用&泡沫轴&这种工具进行自助式的松解按摩，当然有人会按摩松解更好。笔者放几张使用&泡沫轴&按摩松解大腿外侧的图片，大家体会一下动作。（注：泡沫轴真真的是个好东西啊）
身体前后滚动按摩大腿及臀部&
如果没有泡沫轴怎么办？大家可以这样简单的松解按摩:
手攥成拳头（拿一个网球更好）,在大腿外侧使劲上下摩擦，拳头从臀部外侧一路推到膝盖外侧（或者拿网球使劲滚动摩擦），就这样不停的推，期间配合上拉伸髂胫束的动作，大概2~3分钟，髂胫束疼痛的情况就能明显减轻！这法子百试不爽，比泡沫轴松解简便的多，笔者本人一般都是用喝水的瓶子进行上下摩擦。
3.进行一定的髋外展和腿部综合力量训练
髋外展，髋外展，顾名思义，就是使髋关节外展，再说具体点就是各种侧向摆腿动作，比如以下动作&
卧姿侧抬腿
站姿侧抬腿
坐姿髋外展
当然也不能只练这些，预防受伤靠的还是综合力量的提高，而不是简简单单的几个肌群训练。
还是建议跑步爱好者在每周抽出固定时间（1~2天）进行系统的力量训练。
跑步爱好者一定要全面训练，心肺为主，力量为辅。
同步到碎碎念
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