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很多朋友都认为增肌阶段的消费很高，大部分人都吃不起。其实吃这方面是必须要抓住的，你想长肌肉长快一点，不吃怎么行？健身教练学习网在这里给大家定制一份大众的增肌食谱，可以很负责的告诉大家，这份食谱性价比很高。如果你按照这份食谱来吃的话，增肌不是梦。
拉扎尔 安格洛夫
注：这份食谱是根据增肌阶段最常见也是最科学的饮食而写的，其中有些东西如果你没有的话可以找相似的来代替。
早餐：7：-8:00
早餐要吃好，但是并不意味要用很高的消费来吃早餐，只是普普通通常见的食物就好。
面包（3-4个）+鸡蛋（1-2个）+牛奶（豆浆）
早餐3-4个包子，2个鸡蛋，一杯牛奶足够。不要吃太多也不要吃太少。包子可以换成面食或者其他你喜欢吃的，鸡蛋和牛奶（豆浆）一定不能少。
加餐并不需要吃的太多，普通点就好。
水果（这里推荐的是香蕉）+麦片
午餐：12:00
午餐最好吃米饭加高蛋白的菜，例如：鸡胸肉、牛肉等，肉类选择瘦肉，不要吃肥肉，并且吃点蔬菜。
加餐：3:00
下午运动量比较大，所以下午的加餐需要增加一些能量的摄入。
全麦面包（3-4片）+牛奶+水果
晚餐：6:00-7:00
晚餐不要吃高脂高热量的食物，推荐的是以素为主，但是蛋白质摄取也不能丢，再者晚餐吃素可以养生。
米饭+素菜+适当的肉类
宵夜：9:00-10：00
作为睡觉前的最后一顿，也不能吃太多，稍微摄入点能量和一定量的蛋白质即可。如果宵夜吃得太多或者吃大量高热量的食物，可能导致脂肪的大量堆积。
麦片+鸡蛋白
宵夜过后，就不要吃其他的东西了，睡觉时间保持在11点左右。如果你的工作或者学习的需要，你得经常熬夜的话，睡前1小时也可以吃点面包喝点麦片，但是切记不要太多。
另外，这只是一个基本的食谱而已，如果你每天的运动量很大，每顿就需要多加一点热量的摄入了。做完大量的无氧训练之后需要摄入大量的蛋白质，在这里推荐蛋白粉或者增肌粉都可以。
最后要说的一点是：瘦子朋友们，千万不要把训练看得比吃还重要。这两者是同等重要的，如果你没有足够的能量和营养摄入，你的训练就只是事倍功半了。要想达到事半功倍的效果，一定要把饮食做好。
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以上就是增肌增重食谱的全部内容了，希望对广大用户有用。想学健身教练或者想咨询相关问题，可以联系本站站长，QQ：，微信：p，赛普健身学院潘老师。
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求适用于学生的健身增肌食谱
本人在校学生，食堂里没那么多高蛋白的牛肉，不知道除了蛋白粉，有没有别的好点的增肌食谱。
。。。。。。。。。。。。。无语的问题
牛肉 鸡胸肉 虾 鱼肉（海鱼）蛋清
看置顶帖/xiaozu/896251
个人感觉正常饮食就可以，肉类稍多点就行
增肌的话，你体重多少磅乘以2.5-3。5的碳水化合物（食堂的米饭，玉米，馒头）。蛋白质乘以1.5-2（鸡蛋白，鸡肉，菜里的猪肉）。1天5顿。学校里也能练出大肌肉
实在实在不行，米饭馒头多多多多多吃，碳水多了，有力量，锻炼会好一点，另外奶类你应该能买到
训练完半小时开始摄入大量高蛋白 牛肉 酸奶 牛奶
鱼肉 鸡肉（鸡胸肉最佳 因为没什么脂肪) 碳水化合物（不明白自己百度)，建议不要吃蛋白粉，目测你的训练程度没达到吃蛋白粉的要求。
回复马宇（楼主）:鸡蛋，人肉
如果是初学，吃面条都能张。如果有一定基础了的话，建议在训练后喝蛋白粉加一点面包之类的碳水。饮食正常，多吃豆制品和肉，去皮和肥肉。
人奶，嘿嘿，高wph。。。。
还有增肌粉。。
回复郑晓龙（8楼）:呵呵，中国奶制品。。。不敢喝，怂，怕死。。。。
回复寇伟男 Realies：咱们打小喝过来的，早就有抵抗力了，否则在tc活一个星期都难
回复郑晓龙：准备包活人喝人奶了。。。擦擦擦擦啊
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【增肌】增强版健身增肌食谱
　　导语：健身增肌不能光靠锻炼，在饮食上也应该多加注意。相信很多人都对没什么概念，不知道如何去制定饮食增肌计划。别着急，这里有一份比较权威的健身增肌食谱，大家可以参考参考。
　　温馨提醒：这个饮食计划如果想要完成，那么充足的时间与精力是必须得，你要准备这样的食物也不是容易的事情，对于大部分人的饮食习惯这显然不太符合。不过这个计划适合大家搭配参考，或能尝试减量执行。
　　增强版增肌食谱
　　第1餐 早餐：燕麦100G+蛋白3个+蛋黄1个+猕猴桃1个+蛋白粉1勺+促睾2粒
　　第2餐 加餐：奶酪或酸奶100G+香蕉1根 或直接增肌粉两勺
　　第3餐 午餐：生米120G+牛肉300G+生菜250G+番茄1个+玉米一小杯
　　第4餐 加餐：奶酪或酸奶100G+香蕉1根 或直接增肌粉两勺
　　第5餐 练前：蜂蜜一勺+氮泵一勺+维生素一包
　　第6餐 练后：蛋白粉两勺+肌酸一勺+氨基酸4粒+促睾2粒+香蕉1根
　　第7餐 晚餐：生米100G+鱼肉250G或壳类海鲜350G+猕猴桃1个+生菜250G或胡萝卜200G
　　第8餐 睡前：酸奶一小盒+一块面包
　　维持期食谱
　　第1餐 早餐：燕麦80G+蛋白5个+猕猴桃1个+蛋白粉1勺+促睾2粒
　　第2餐 加餐：香蕉1根
　　第3餐 午餐：生米100G+牛肉250G+生菜250G+圆葱一颗
　　第4餐 加餐：香蕉1根
　　第5餐 练前：一包维生素
　　第6餐 练后：蛋白粉两勺+促睾3粒+氨基酸6粒+香蕉1根
　　第7餐 晚餐：生米50G+鸡肉250G或鱼类200G或贝壳类250G+圆葱一颗+生菜200G
　　第8餐 睡前：一块面包
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All rights reserved-->[健身食谱]健身后小食,6位全美健身教练告诉你怎么吃“健身后小食”不是一般的零食。你得在这份小食当中获得足够的营养，既要保护刚刚狠命运动过的肌肉，又不能喝太多蛋白粉饮料，免得热量摄入太高让辛苦的努力白费。对于大多数人来说，这份小食该怎么吃都是件难题。健身爱好者者和教练花费了大量的时间去摸索，哪些饮食可以帮助训练者在充分的训练后获得最好的恢复。6位全美国最有名的健身教练来分享他们怎么吃，啥时候吃以及为什么要这么吃——有些答案也许会让你大跌眼镜哦！清晨时分Moretti基本上已经在健身房举铁了。一大早健身是他和他的客户最喜欢做的事情，不过空腹做大量的运动对于你的肠胃也许是个不小的考验。“如果你打算早上花一个小时健身，我建议你要么加快节奏，要么吃一小块水果来提高血糖水平。千万不要吃多，否则这会让你反应迟钝，降低你的兴奋度。”他补充说，如果你刚开始尝试晨练，你得给自己的身体一点时间适应，一定的能量补充是必不可少的。你还可以带上一瓶稀释过的运动饮料，在开始运动超过20分钟以后再慢慢喝，这样可以给你的身体提供一个比较缓慢的血糖提升。艾瑞卡o尚维纳左（Erica Giovinazzo）CrossFit这种健身方法就是通过短时间高强度的运动，来达到高效的健身结果和长时间的溢出效应。所以Erica Giovinazzo首先要保证足够的热量供给以保证自己辛苦练得的肌肉不会自我消耗。“我会在健身后喝上一杯蛋白粉冲泡的饮料，和一点水果。因为我们的身体在经历过剧烈的运动之后，身体里的血糖已经消耗殆尽，及时地补充不同形式的能量极为重要。”她说：“我们必须优先考虑肌肉的需求，因此蛋白质是必须的，而液态的蛋白质可以帮助你的肠胃更快地吸收这些养分。”她也提醒到，这时候应该避免高油分的食物，因为这会降低你的消化和吸收速度。况且，好不容易甩掉一点脂肪，可千万别一口补回来。Erica喝的蛋白粉是香草味的乳清蛋白，“这种补剂非常好！味道不错而且迅速吸收。”尼亚o香克斯（Nia Shanks）Nia喜欢根据季节变化来更换自己的运动后补给，尤其是在室外运动过之后。这会儿天儿冷了，她喜欢给自己准备一份自制辣肉酱（Chili）。“听起来怪怪的，其实非常好！运动完以后尤其需要这样给你带来温热感的、美味的蛋白质。”辣肉酱也许真的不是我们意料中的运动后小食，不过这取决于你用什么食材来做，其中的瘦肉牛肉糜就是很不错的蛋白质来源。杜维o奎恩斯（Dolvett Quince）大家都在全美最热的减肥节目里看过Quince对减肥者的严苛要求，但是如果换成是他自己，运动完之后又会怎么做呢？他给出的答案是用蛋白粉和新鲜蔬菜水果打成的奶昔。这其实是一种非常硬汉式的做法，不用再多去考虑口感，也不会花费太多时间在吃这件事上。只需要把各种食材丢进搅拌机，然后端起来一口闷了就行。“一大勺蛋白粉、一把水果还有一份甘蓝或者菠菜是我最喜欢的组合。”布莱恩o格雷格（Brian Gallagher）蛋白粉对于很多人的健身计划来说就像是哑铃一样必不可少。我们都知道保持肌肉、让肌肉增长都需要依靠蛋白质，不过在布莱恩看来，这并不意味着非得靠蛋白粉不可。布莱恩曾经也是个蛋白粉的忠实拥趸，但是在经历过长时间的自我体验后，他觉得蛋白粉并不是唯一的选择。“有一次我的蛋白粉喝完了，所以在训练后的90分钟里我都没有摄入足够的蛋白质。但是我并没有觉得有什么不适，也没有觉得恢复有什么问题。”他说：“所以我决定换一种补充方式，只在健身后吃一些未经过分加工的天然食物，比如沙拉、鸡蛋之类。我觉得这种做法更适合我。”用布莱恩的这种做法，你可以省下蛋白粉的钱去买一双自己喜欢的运动鞋。亚当o吉伯特（Adam Gilbert）不要害怕碳水化合物（可以简单理解为指米饭、面包这类谷物制作的主食，通常认为这类食物容易导致发胖）！在很多健身法当中，减少碳水化合物的饮食计划非常流行。它同样可以增强你的训练表现，并且帮助你快速从健身后恢复过来。而且，只要你吃得正确，也不见得就会吃出啤酒肚来。在健身前，亚当会准备一个涂了坚果酱和肉桂粉的饭团。“饭团是一个绝佳的多种碳水来源，让我的整个健身过程精力充沛。而坚果酱则为我提供植物蛋白和优质脂肪，让我的肠胃得到饱足感。”运动完之后，他会吃一份烤鸡胸肉、水煮甘蓝和少量土豆，以此获得均衡的蛋白质、健康的碳水和营养。“虎扑健身”正在进行“男女12周健身计划”详情回复可获得相关信息，回复下面引号内的内容即可得到相应的锻炼计划：回复“1”获取第一天健身计划回复“2”获取第二天健身计划回复“3”获取第三天健身计划……以此类推，可获取每日推送的健身计划。您可以根据自己的时间，开始“12周健身计划”。加油吧，伙伴们！！！完美身材，你值得拥有！！！华丽的分割线===============================了解更多相关内容，请关注“虎扑健身”公众账号^_^微信扫一扫获得更多内容