腹肌撕裂者，慎之又慎！千万注意。
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练习之前我身高185，体重155.练习之后身高155，体重155.是的，从上周五晚上做腹肌撕裂者x1后，到现在我一直是一颗虾仁的姿势。这个训练只做了一半x25单次就不行了。当时腿有点不听使唤，一觉醒来就蜷成一团了。大腿正面根部2侧，无法伸直，腹肌整块非常疼。基本无法直立，每次坐着起身都需要10分钟左右逐渐把腰部伸直，然最后也就是维持170左右，跟老头一样。趴再床上，给腰部受力（往下按）大概15分钟可以大概直立，但逐渐也往回缩。其中的疼痛感无法表述，我曾经食指骨折，指甲整个撕裂翻开，不打麻药处理时都没觉得有现在这样疼痛。大腿正面根部的两根筋跟上满劲的弹簧一样，每次伸直都一身汗。已经请假继续在家蜷着了，各位昨个训练时务必注意，每个动作最好5个左右，千万别25个，真会要命的。
如果你喜欢
的文章，可以。& & & &
没有原则的人，看别人的任何一点坚持都受不了。
它们的恶，是一种地道的恶，是烂到骨子里的恶。他们面对土匪，不敢反抗，却对于邻居没有被土匪抢劫而不忿。
这些回帖亮了
去健身房硬拉搞个25组 就平衡了
疼痛才有效果
我的自我介绍跟论坛签名都是一样样的
应该循序渐进，不能一下就按人家的标准做啊
非职业卖家的小店
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哥们你做太猛了。我前两天练手臂也是过猛，两个胳膊一直伸不直。。。不到一周就好了，多休息
一直在做，没有问题啊…lz是不是动作变形了
做的人 千千万
和 腹肌撕裂者 有什么关系啊
电驴爽歪歪的淘宝店≯
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最近真的很忙??????
一直在做。。未遇见变155的情况。。
你之前训练过吗 训练讲究循序渐进啊 你一开始就上腹肌撕裂者？
楼主怎么做的，我也想感受下
今天好转些了，我也搜索了一下跟我一样情况的人，总结如下相似点：
1.都是在床上做的（席梦思，弹簧等），应该是在硬地＋垫子。床上做会导致受力转移，就是我受伤的大腿根部，腹部也疼痛，但大腿根部是最直接的受力点。
2.腹肌撕裂者不能第一次练就跟教程一样每组25+，应该是每组5个开始，逐渐增加。
3.肌肉受伤后，我直接洗澡，然后吹空调，这是大夫说的，着凉会增加肌肉粘连之类（忘记具体了）
估计是第一条是最大的错误。
没有原则的人，看别人的任何一点坚持都受不了。
它们的恶，是一种地道的恶，是烂到骨子里的恶。他们面对土匪，不敢反抗，却对于邻居没有被土匪抢劫而不忿。
楼主怎么做的，我也想感受下
练前拉韧带，练后继续拉，痉挛了，最痛的地方0°冷敷15分钟试试看
只能说楼主基础没打好，腹肌撕裂着还是有一点难度的，循序渐进啊。
那个视频？毫无压力的跟着做完了呀= =，刚开始做而已吧，刚开始挺困难的，后面就没有那么强烈的撕裂感了
身高减了30cm，，，，
肌肉段疼是正常
只是感觉有几个动作做多了 会腰椎疼
出ReeBOK Answer IV 艾弗森4！闲置40.5码!仅试穿！有意私信！
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我做撕裂者之前，每天60*3组卷腹做了两周，所以顺利完成25个，也没遇到楼主这种情况。。。发自手机虎扑
每个人都同时秀出自己，但却没有人留神听。
在这种规则下，唯一的致胜之道，就是自己讲个不停，以阻挠别人开口。
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腹肌该如何锻炼啊，每天做腹肌撕裂者可以练出吗
腹肌锻炼方法/步骤1.做仰卧起坐，自从有锻炼身体开始就有了仰卧起坐，可见这个方法的有效性和可行性，不要怀疑，如果你锻炼了好久还是没有腹肌，那只能说明你练的时间还是不够2.骑自行车法，这里的骑自行车并不是真正的去骑，而是姿势和动作像骑自行车，仰卧在垫子上或床上，举起双腿于水平线的夹角40度左右，双手压在屁股下，然后像骑自行车一样不停蹬腿3.触脚法，平躺在床上或垫子上，腿弯曲，头和颈部向上抬起，能看到腿部即可，用双手去触摸自己的脚踝，重复做，一般刚开始做的时候要坚持10组，慢慢加大强度，不久腹肌就会向你招手了4.升降法，此方法是李小龙先生自己创造的，锻炼强度很大，刚开始做的时候可能吃不消，如果能坚持，那效果特别好，平躺在长凳子上，双手抓紧凳子顶端的固定把手，然后双腿伸直绷紧，慢慢离地，腰部以下都要慢慢向上升，升到一定程度再慢慢放下来，注意，放下来的时候腿和腰部还是不能触碰凳面，然后再上升，反复做，主要是腰部发力5.锻炼时候的饮食也很重要，一般吃优质动物蛋白质含量高的食物，比如牛肉，鸡胸脯肉也挺好，还有鸡蛋，猪瘦肉最后考虑。可参考百度经验：
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但是腹肌是个比较特殊的肌肉部位,只有体脂含量低于10%!要求很高了撕裂者是很好的锻炼腹肌的方法,你可能有肌肉,另一方面要有氧减脂,因此你一方面要锻炼腹肌,腹肌才能显现,一般情况下,但是如果体脂含量不合适也显不出来
来自团队：
其他3条回答
练道以后肌肉基本出来来在家就不可以了。如果你只是要练腹肌而不是想专业健身那样追求腹部肌肉的各个方面的那你在家照着撕裂者从易至难也是可以的，体内脂肪过多的的话需要有氧运动予以辅助，并且需要补充蛋白质才能有效的使肌肉生长，只不过肌肉可能不漂亮，但是光靠撕裂者并不能快速并有效的是你肌肉显现出来。蛋白质的汲取最好是卖蛋白粉，可以试试腹肌是可以每天都锻炼的肌肉群，但是博小姑娘眼球是够了，如果太瘦的话就要增重，现在很多做特价，必须要有一个健身教练辅导，就是没有啥人鱼线之类的，如果你是在家进行运动的撕裂者在前期可以满足你现在的需求
本办法多做仰卧起坐，还有好多的锻炼腹肌的健身操，每天10分钟腹肌操。
如果你坚持做腹肌撕裂者的话是可以练出腹肌的，但是也要减脂，其实很多人是有腹肌的，只是腹部脂肪太多，显现的不明显。所以，减脂很重要而且比练出腹肌要不容易。
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你们练过腹肌撕裂者吗有效果吗
恩，先简单介绍一下这个越来越流行的腹肌撕裂者的背景吧~这个Ab Ripper X是美国著名的健身锻炼公司Beachbody出版的系列健身视频P90X中的一节。如今这个P90X已经出到了第3个系列（P90X3是2013年底出版的），也使它的创造者（也就是视频中的教练）Tony Horton在健身群众中大红大紫。P90X一贯的基础思路就是用动作连续并强度适中的有氧训练增加体能，燃烧体脂，减肥健身，而且男女都适用！~官方给出了一些90天锻炼前后对比的照片，我相信除非你每天严格按照整套锻炼计划，包括里面给出的食谱，坚持3个月，才有可能接近那种锻炼成果；但无论如何，坚持锻炼，适当控制饮食，P90X是肯定对健身有很大的帮助的（否则也不会有那么大的影响力是吧）。系列第一部中的腹肌撕裂者（Ab Ripper X），无论国内外都有大批的忠实拥趸，一是因为动作设计合理– 在300多个动作中Tony会带着你从热身动作做到肌肉抽搐J；二是因为难度可调– 大多数动作都有几个难度版珐哗粹狙诔缴达斜惮铆本（视频中的三个示范者会分别演示），所以无论你是刚开始练习还是有一定锻炼基础的都可以在这个练习中得到挑战；三是因为时间紧凑– 整个视频，算上开头介绍，一共就17分钟，完全可以灵活安插到每天的锻炼时间中。为了让初学者们做得开心，也出于对Ab Ripper的喜爱，本人把视频中的各组动作截图，将关键动作简单讲解，希望对大家有帮助（动作不规范的话可是白费力气还会伤到腰啊~）看完了就开练吧！做这个练习，只需要一个垫子。如果你家地板很硬的话，建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫，否则有硌到尾骨的风险~每组动作基本都是25个（有一个爬腿动作是左右一共24个，最后的梅森扭转他们做了50个），中间的休息时间很短。In & Outs （屈伸） - 25个难度：*热身动作，注意不要含胸太厉害，整组动作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉紧张程度。Bicycles（自行车踏步）- 正反向各25圈难度：**这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直，弯起的腿尽量划个大圈，避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度，不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧，坚持！Crunchy Frog （嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻译~）- 25个难度：**热身动作的最后一组，做到这儿，如果你的垫子不够厚的话，你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是，整组动作脚尽量不要着地；腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。Cross/wideLeg Sit-ups （盘腿/叉腿仰卧起坐）- 25个难度：***真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易（杠杆原理），盘腿的做法稍微费力一点（不过也没太过分）。一开始胳膊伸向天花板，另一只手枕在头后，起身的时候用伸出的胳膊带动身体，起来后伸到交叉脚的位置（可以试着向外侧够一够）；躺下的时候注意要慢，用腹部控制住身体，不要一下砸下去；然后换另一只手，重复。注意为了达到最大运动效果，起身的时候手要一直冲上，身子起来之后再去勾你的脚，而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了，那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。美女示范的是增加难度的姿势：盘腿仰卧起坐Fifer Scissors（吹笛人的剪刀。。。）– 25个难度：****如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…貌似简单的动作，但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。平躺下来，手掌着地，抬起右腿伸直，（关键！）左腿也要离开地面，然后听着Tony数数再换腿。难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地– 你可以试试做25个把腿落下去着地的，再回过来做一组不着地的，就知道差别有多大了。如果说不准抬起的腿有没有像他那样和地面垂直，可以找面镜子或者让旁边人看一下。Hip Rock & Raise （揺臀翘屁股） - 25个难度：**比上个动作稍微轻松一点，这是个可以很好的同时锻炼腹部和腰部的动作。起始姿势和上一个一样，躺下舒服着。然后膝盖弯曲，两个脚掌对起来，两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变（也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变），整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股！不用抬得太高，刚刚离开地面就好，如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸），否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量，没有什么锻炼效果了。PulseUp – Heels to Heaven（脚跟朝天） - 25个难度：****这个动作本身不难，难就难在它是跟在之前的75个动作之后进行的..还是接着躺着，这次两腿并直（越直越好，一开始有点弯曲也没办法），然后尽量保持腿的位置不变，用腰腹的力量抬屁股，双脚往天上踩的感觉。要注意动作不要太快，不能用惯性处理；下落的时候也要控制腰腹，不要一下就砸下来，否则白做。V-Up/Roll-Up Combo (V型仰卧起坐-卷腹组合) – 24个（或26个）难度：*****整套Ab Ripper最难的动作来了！如果你之前的7组动作基本保证按规矩做完了，还能顺利地做完24-26个，我相信你照镜子的时候肯定能照出腹肌来了！这组动作也比较复杂（相对来说），其实是两个动作：V型仰卧起坐和卷腹。望采纳
来自团队：
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其他4条回答
本人从1-3非常有效 但贵在坚持
如果刚开始健身建议先练腿部和上半身
你练了多久1-3
算下来2，3月了 六块腹肌出来了
每天做一次？
要是练的话1个月开始有马甲线
开始的时候要隔一天一次 后来做熟了一天一次 做的没什么感觉了 开始做2和3
有，不过要坚持
等待您来回答
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出门在外也不愁