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提问者采纳
双脚贴近该物体、三角肌前束，鄙视抄袭：门框。切记不要每日都做、斜方肌。还可以练到肱三头肌，反复抬起上半身，让其生长，双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌，单手抓会固定的大型物体，让身体呈45度，反复做曲伸就可以了，用脚尖站立，下半身不动，双手后撑在椅子或沙发上，快了就会有惯性。或者可以双手抓住单杠，然后抓该物体的胳膊尽量伸直，就会影响效果，腰会更粗的，使劲向上提自己的身体，绝不匿名，练大腿肌肉非常好的方法，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，如果只单纯做仰卧起坐。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法，反复。
提踵。 科学健身。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，上半身探出床边，勿复制，然后平抬双腿，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体）。 深蹲（最好有负重），做的时候一定要慢，将身体悬空。（长阳小花仔原创，以腰为轴，一定要做到底，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，才会拥有完美肌肉。
反做仰卧起坐有效地练腰肌，如，做的时候以慢，抬起后脚跟，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。可以在台阶上进行。
每次分组做到极限，肌肉层增厚，可隔日进行，脂肪层不减、做到位。 你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪！） 以上给你的推荐的健身方法都是不用器械的，面向地面、栏杆等。 练肱二头肌最简单的方法、到位为标准）或者面向前方做俯卧撑（把脚垫高，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的
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1、如有条件最好先在正规医院检测，排除身体疾病造成的过度消瘦；2、正常工作，不要过压，也不要无事可做；3、保证饮食，过于节省的生活饮食质量难以强壮；4、合理锻炼，贵在坚持；5、健身房锻炼，教练指导，选择合理器材，锻炼后增加饮食，如牛奶泡鸡蛋、牛肉等。
最好的方法是坚持
锻炼的最好办法就是运动!但是要坚持!根据自己的身体特点来选择适合自己的运动!
我简单的说几点吧1：没有健身的器械，那要练胸肌就很麻烦。2：胸肌是比较容易练大的肌肉，但却是需要很多时间去雕刻的肌肉，在家能做的只有俯卧撑，找不出第二个练胸的动作，俯卧撑的效果是有限的，而且俯卧撑练出的胸肌是很难看的。3：要练腹肌只做仰卧起坐就够了，当你腰腹有一定力量后，可以尝试V字两头起4：要看出清晰的六块腹肌最重要的到不是做多少仰卧起坐，而是减脂，如果不把体脂减下去，任你做多少仰卧起坐，肚子上都是一堆脂肪，肌肉被脂肪盖着完全看不到，胸肌也是如此，如果脂肪较多，练出的胸肌像乳房。。。5：下盘力量极力推荐扎马步！无需多说，很好很强大！6：另外你有哑铃，自己可以去网上收下哑铃的使用和健身方法！
至于计划，我制定不了，因为只能做俯卧撑和仰卧起坐实在不需要什么计划，每天按时做就可以，能标准的做20个，就以20个为一组，每组之间休息1分钟，你能完成几组就做几组
还有要注意饮食，多做有氧运动消耗脂肪，要不脂肪堆积起来身材是好不了的 ！
肌肉男→王派健身 成员为您解答
作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 希望采纳 多谢
每天狂跑1小时
时间不够的话建议：少坐多立，坚持一周两个小时得锻炼。
要有个强健的体魄最好是去健身房有专门得老师指导，让你得到最好最到位的锻炼。
自己练得不足得地方是很难坚持，两天打鱼三天晒网那就没意义了。
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产品名称：臂力锻炼器产品型号：QX-086I产品规格：110*42*185cm主要功能：锻炼臂力臂部使用方法：双手放在转盘上来回转动&&&&&【&户外健身器材材质说明】&1、&主立柱：&&&&&&&立柱采用&O114mm，壁厚为2.5mm钢管（管材质量均符合BS标准要求，技术标准符合BS要求），焊接采用氩弧焊及CO2气体保护焊（符合GB/T要求），整体加工成型后经专业技术人员进行热镀锌及抛砂处理，表面再喷涂户外环保聚酯珠光粉末，高温固化，表面光滑，抗紫外光能力强，色彩鲜艳，不易脱落，耐腐蚀；喷涂设备采用计算机控制的韩国进口静电粉末喷涂装置，粉末回收采用小旋风和进口滤心，高效率，无污染。&2、&钢管配件：&&&&&&&采用&O60mm、&O48mm、&O38mm、&O32mm、&O28mm，壁厚为2.5mm钢管（管材质量均符合BS标准要求，技术标准符合BS要求），焊接采用氩弧焊及CO2气体保护焊（符合GB/T要求），整体加工成型后经专业技术人员进行抛砂处理，表面再喷涂户外环保聚酯珠光粉末，高温固化，表面光滑，抗紫外光能力强，色彩鲜艳，不易脱落，耐腐蚀；喷涂设备采用计算机控制的进口静电粉末喷涂装置，粉末回收采用小旋风和进口滤心，高效率，无污染。&3、扣件：扣件采用高强度铝合金一次性铸造成形，边角圆滑，进行抛砂处理后，表面喷涂户外环保聚酯粉末，高温固化，表面光滑，抗紫外光能力强，色彩鲜艳，不易脱落，耐腐蚀；喷涂设备采用计算机控制的韩国进口静电粉末喷涂装置，粉末回收采用小旋风和进口滤心，高效率，无污染。所有螺丝均为不锈钢316号材质（符合GB/T精度标准要求）。&4、可按客户要求搭配产品颜色。&生产流程：原材料按尺寸专业裁料机切割，焊接成型；成型后经专业技术人员进行抛砂处理，表面再喷涂户外环保聚酯珠光粉末，高温固化，表面光滑，抗紫外光能力强，色彩鲜艳，不易脱落，耐腐蚀；喷涂设备采用计算机控制的韩国进口静电粉末喷涂装置，粉末回收采用小旋风和进口滤心，高效率，无污染。&健身路径的功能很多，健身路径主要分为以下几大类别：1、力量型器械一些锻炼力量的器械可以与健身房里的器械相媲美。另外，单杠的引体向上、双杠的两臂屈伸也是练习力量的很好方式。&2、弹跳型器械竖立的高度牌，水平的横梁都是有助于双腿弹跳的器械。在这些器械上采用助跑或者原地跳跃，有助于保持腿部的弹跳能力。3、灵敏型器械脚踩梅花桩、双手转动转盘，可以练习手脚、头脑的反应能力以及四肢和大脑的协调能力。4、柔韧型器械站在一排排的栏杆（或者叫肋木）上牵拉韧带或者悬垂举腿，可以提高关节的柔韧性。5、耐力型器械类似于跑步机，可以在上面跑一跑，形同跑步。当然，健身路径上的器械有很多用途，以上分类也不是绝对的。根据自己的身体状况，组合运用是比较合适的 。&&产品细节图片使用户外健身器械要牢记“四注意”注意一：不要运动过量。以往经常参加体育锻炼的人，可以适当提高运动量，一般以脉搏不超过110次/分钟为宜，最高不得超过120次/分钟。以往不经常或者说根本不参加体育锻炼的老同志，首先要选择适合自己的运动项目。注意二：锻炼前一定要做好准备活动，热身10～15分钟左右。这样做可以预防扭脚脖子、扭腰和对神经的伤害。注意三：运动之后要做些整理活动。因为人在运动后毛细血管扩张，如果坐在地上原地不动，人的血液在身体的远端就无法回到心脏里来，就会感到心脏憋闷，有高血压和心脏病的老同志，运动后还要走一走，缓冲10分钟左右。注意四：要掌握好运动时间。老年朋友每次的锻炼时间最好在40分钟左右，左不要低于30分钟，右不要超过1小时。&【其他户外健身器材款式展示】&&【工厂展示】&&&广州市奇欣游乐设备有限公司创立于1995年，工厂座立于广州市白云区。是中国著名的康体.游乐玩具制造商之一,也是中国游艺机协会和广州市玩具行业协会的会员单位。奇欣经过多年的拼搏，现己形成集研发.设计.生产.加工.销售,服务为一体的大型综合游乐设备企业。主要产品有:室内外儿童游乐设施.户外健身器材.大小型塑料滑梯.木制滑梯.摇马.秋千.休闲椅.成人儿童攀爬岩.碰碰车等。产品广泛地适用于学校.幼儿园.公园.居民社区.肯德基,商场.超市等各类室内外游乐场所。奇欣系列产品先后通过了IS国际质量体系.CE.AZ.欧洲TUV, ROHS等认证。出口比例占大部分。在成功的将我们自己的品牌推向世界各地的同时,也为国内外客户提供了优质的OEM/ODM服务。奇欣始终秉承“锐意创新.诚信可靠.服务周到”为宗旨，竭诚为广大客户提供一流的产品和服务。我们愿与国内外的新老客户携手合作，共创美好明天。&付款及交货方式付款方式：签订合同后，预付30%定金，生产完成后付清尾款（于发货前付清）。交货方式：一般以工厂提货方式成交，客户安排运输。如需我方安排发货，一般是以物流托运方式发货，运费到付。&选择奇欣的优势：&1.我们是真正的厂家，厂内可见车间与展厅，欢迎前来参观2.质量有保证。以国际化标准为准进行生产3.价格优势。作为厂家，我们承诺给予客户最实惠的价格与最优质的服务&&欢迎您来电咨询，联系人：许小姐&& QQ：&&公司网站：.&&&&&&&
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