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不同时间段中低强度运动对能量代谢的影响
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内容提示：运动中补液在保持少量多次的特征基础上，一般要以总量不超过800ml/h的原则，每
含有糖较多的蔬菜：胡萝卜、番茄、南瓜等；含有淀粉较多的蔬菜：薯类、藕和各种芋
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体育锻炼后放松的方法体育锻炼后做些放松活动(又称整理活动)，对于消除运动中产生的疲劳有良好的作用。青少年学生参加剧烈运动时，无论怎样的加强呼吸也满足不了运动时对氧的需要。因此，运动结束后内脏器官仍需继续工作一段时间，来还清运动时欠下的氧债。如果运动后不做放松活动，不仅影响氧的补充，还影响静脉血液回流，造成暂时性贫血及血压突然下降的不良反应。后的放松方法很多，可以根据自己的习惯和其他条件。(一)徒手操放松法用轻松的、不费力的徒手操来放松肌肉并使人体从激烈的运动状态逐渐过渡到安静状态。(二)按摩放松法练习者自己或相互间用某些按摩手段来达到放松的目的，如叩打和抖动运动后产生的疲劳的肌肉等，同时也可结合相应的穴位进行点穴按摩，以达到清脑安神和缓解身体局部疲劳的作用。(三)深呼吸放松法练习者人为地加深呼吸，通过补充氧供应达到放松的目的。做深呼吸也可配合做些轻松的走步和缓慢的上肢伸展扩胸动作。(四)舞蹈放松法舞蹈加上优美的音乐可使人心情轻松愉快，可以调整和转移大脑皮层的兴奋中心，从而达到生理和心理的放松的目的。(五)游戏放松法通过轻松活泼的游戏练习使人的心神转移，达到心理上的放松，同时对身体的放松也有好处。(六)气功放松法我国传统的养生术——气功对运动产生的疲劳有独特的消除功能。实践证明，气功具有调身(调节身体)、调息(调节呼吸)、调心(调节心理)三大功能，能使大脑皮层抑制性的a波幅增高，从而对人体组织细胞内的生物电进行有序化的疏导，将淤浊的酸性物质及时吸收、转化和排泄，促使疲劳的恢复。具体功法：(1)调身。全身放松拍打，步骤是依次拍打上肢、胸腹、背腰、下肢。(2)调息。伸懒腰、哈欠等。(3)调心(也称气归丹田)。先将双手搓热然后男性将左手放在腹部，右手放在左手背上，双手重叠腹部轻揉划圈。先旋转9次，再旋转9次，同时反复默念口决：“旋转脘腹疲劳散，顺应自然精神爽。”女性动作相同，但手重叠的位置相反。除了上述具体方法外，运动后的放松活动还要注意以下两点：一是后不要立即进浴室洗澡，要等待放松活动完毕，身体热散完，出汗停止后再洗澡，以防晕倒；另外，若因故突然中断，要特别强调做放松活动，然后再处理其他事情。
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[健康生活]体育锻炼基本常识
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[健康生活]体育锻炼基本常识
现代人的健康观“没有病就是健康”，这种想法非一人之见。究竟对否?我们不妨看看世界健康组织(WHO)对“健康”所下的定义：健康不仅指没有病和没有异常现象，而且也包括在精神上和社会生活中也处于良好状态。也即我们平时所说的“身心健康”。随着科学的发展，人们对健康的内涵和评价标准的认识也不断地深化。例如，日本筑波大学教授池上晴夫认为：健康应从两方面去考虑，一方面是看你“是否有病”，另一方面是看你“维持健康的能力”有多强，也就是当外界自然环境或社会环境发生变化时，一个人是否还能保住自己的健康。凡能保持健康的人，就可看作为健康的人，相反就不是健康的人。前者是一种消极的认识，后者是一种积极的认识。只从一方面去衡量一个人是否健康是片面的，只有从消极和积极两方面去衡量才是客观的。究竟衡量健康人的具体标准是什么呢?现在说法很多，但内容大同小异，我们还是把世界卫生组织最近提出的“五好三良”的健康人新标准介绍给青少年朋友。“五好”是指：胃口好：不挑食；排泄好：大小便通畅；睡眠好：睡得快，按时觉醒；口才好：讲话流畅；腿脚好：行走自如。“三良”是指：良好的个性；良好的处世能力；良好的人际关系。可见，现代人的健康观已随着现代社会的发展而有很大的改变。综合起来，现代人的健康观应该是指人体与外界环境关系的高度协调和统一，是身体健康与心理健康的完整结合。
锻炼中突然肚子痛怎么办在体育锻炼过程中，有些人会突然出现肚子痛，对于这种情况，我们该如何处置呢?(一)体育锻炼中易发生肚子痛的原因(1)运动前准备活动做得不充分。人从安静状态突然进入身体活动，其内脏器官没有马上“动员”起来，难以满足肌肉运动时所需要的氧气和营养物质，造成内脏多种不适反应出现，如呼吸无节奏，打乱了呼吸与血液循环的正常秩序，也影响到肝、脾、胃、肠等内脏的血液循环。另外，锻炼时呼吸缺乏节奏或呼吸的频率过快而深度不够，造成呼吸肌连续过急收缩，长时间得不到放松而导致腹部肌痉挛。(2)腹直肌痉挛。在炎热夏季进行剧烈的体育活动，大量汗液被排出，体内盐分丧失，从而使体内水盐代谢失调，加上疲劳，引起腹直肌痉挛，这种腹疼多发生在运动后期，痛疼部位也比较浅。(3)运动时间不佳。空腹锻炼时，体力消耗较大，会出现体内血糖供应不足或利用过多，导致血糖过低，影响神经系统的正常活动，特别是对调节胃肠肌肉收缩，舒张功能的植物性神经系统影响最为明显。当它的调节功能发生障碍时，胃肠肌内稍遇刺激就会发生痉挛性收缩，便出现急性剧烈的腹疼，再者，饭后不久参加运动，胃肠内积滞了有待消化的食物，使负重的胃、肠在运动中来回晃动，牵动肠系膜，也易引起腹痛。对运动中出现的突然性腹痛，一般的做法是：首先要减慢运动速度，减少运动量，进行一会儿深呼吸，用手按压或轻轻揉动疼痛的部位；其次是用手指分别用力压前臂的内关穴位，小腿的足三里穴位。若为腹直肌痉挛，则可进行局部按摩，或做背伸动作拉长腹肌。如果疼痛仍不减轻，甚至加重，就应请医生处理了。(二)腹痛的预防(1)运动前做好充分的准备活动，使内脏器官更快地适应运动的需要。运动强度的增加要循序渐进。(2)饭后半小时内不进行剧烈的运动，以免胃肠系统受到振动，改变正常的蠕动规律。(3)平时有意识地多做模拟呼吸的训练，增强呼吸系统的功能。(4)腹部患有慢性疾病，如慢性肝炎、溃疡病或阑尾炎的锻炼者，运动时不可剧烈，以防病变部位受到牵扯、振动等刺激。
锻炼中小腿抽筋怎么办抽筋也叫肌肉痉挛，多发生在运动过程中，在长跑和游泳时更为常见。如果在深水中游泳，突然发生抽筋，有被淹溺的危险。抽筋时局部肌肉挛缩，有时会结成大疙瘩，非常硬，疼痛难忍。肌肉这种强直性收缩，可使局部肢体活动发生障碍，不能自由伸展。(一)产生肌肉痉挛的原因(1)在锻炼前准备活动做得不充分或者没有做准备活动，肌肉受寒冷的刺激就易发生痉挛如游泳时受到冷水的刺激；冬天进行球类活动或者跳跃活动时，受冷空气的刺激都易发生腿部抽筋的现象。(2)在天气炎热及运动量较大时，大量排汗使体内盐分降低过多，也容易引起抽筋。(3)在锻炼中，肌肉连续收缩而又缺乏交替放松，如骑自行车、短跑等运动项目也容易引起小腿抽筋。(4)身体过度疲劳、运动时间过长、神经过度紧张等状况也容易发生抽筋现象。(二)预防措施抽筋多发生在腓肠肌，也就是小腿肚子部位。其次是足底的屈趾肌。不管是什么原因引起的小腿抽筋，首先思想上不要紧张，应马上终止锻炼，坐下来(注意保暖)，把抽筋的小腿膝关节伸直，用手使劲把脚掌向上翘，脚趾向脚背，以此牵引痉挛的肌肉，一般小腿的抽筋现象即会解除。也可以按摩小腿的肌肉特别是按摩腓肠肌，采用推摩、揉捏及扣打等手法使痉挛和肌肉得到缓解。如果用以上办法仍无效果，可以用手指按压穴位或针刺穴位。一般采用的是足底的涌泉穴，小腿后的承山穴和委中穴，踝部的丘墟穴和申脉穴等。也可以用热敷小腿肌肉的方法来解除痉挛。如果在游泳中发生了小腿抽筋，则更要镇静，防止“呛水”和其他部位抽筋。有一定游泳经验的人，可以马上改为仰泳、浮在水面上将抽筋的腿举起，用手将脚掌用力向上搬。如不见效，就可采用仰泳或侧泳的方式慢慢游向岸边。游泳技术不太好的人没有自救把握，应及早呼吸，由别人救护上岸，再用按摩等方法解除痉挛。要预防小腿抽筋，运动前一定要充分做好准备活动，冬季进行锻炼要注意保暖；夏季或进行大运动量锻炼时，要注意及时补充水分。在游泳入水前，一定要做好准备活动，并用手揉一揉小腿肌肉，再用凉水淋湿全身，让身体适应之后再下水。在水中游泳的时间不要太长，特别是初学游泳的人更要注意。
剧烈运动后为什么不能“急刹车”在剧烈的跑步比赛运动之后，如果立即停下站立不动，或立即坐下、躺下，很容易使人出现头晕、眼花、脸色苍白、全身无力等不良症状，严重的会发生晕厥，甚至引起猝死。这种运动性晕厥，在医学上称为“重力性休克”。有的同学也许会问：剧烈运动后突然停下，为何会出现“重力性休克”呢?当我们在快速奔跑等剧烈运动时，由于下肢肌肉的活动量大大增加，因而血液的供给也随之急剧增加，下肢的毛细血管几乎全部开放。这时，必须将静脉血及时地送回心脏和肺脏，使之进行氧合交换，然后变成动脉血再输送到全身，而运动时下肢肌肉群的大幅度收缩和放松，正是对静脉的一种有节奏的挤压，从而对下肢静脉血回流到心脏起到了重要的辅助和动力作用。如果在剧烈运动后立即停下，那么下肢肌肉的收缩活动就会大大减弱，而下肢静脉也就无法利用肌肉的收缩力，把血液很快地送回心脏，加上血液本身的重力关系，就会使过多的血液积聚在下肢处于舒张状态的大容量血管中，造成回心血量骤然减少。而这时心脏的活动水平还很高，继续把大量血液往下肢输送。于是，一方面造成两腿淤血，另一方面致使脑部和其他重要脏器严重缺血、缺氧，从而引起突发性晕厥。症状较轻的病人在全身血管的调节作用下，血液会逐渐地进行重新分配，可使脑部缺血得以改善或解除，从而使病人自行苏醒。如果休克较重，或没及时采取急救措施，病人就会因血压急剧下降，脑及心脏急性缺血等原因而发生猝死。为预防重力性休克或猝死事故，在剧烈运动后，一定要重视做好整理活动，如慢跑、走动，活动四肢或按摩肌肉等，尤其是在快速奔跑后，切莫“急刹车”，而应在减速的情况下再继续慢跑一段路，并不断做深呼吸，然后缓缓地停下。这样可使原来大量开放着的下肢血管有一个调节过程，不使回心血量骤然减少，从而可有效地预防运动后休克或猝死。如果在体育考试、比赛等运动中，发现有人出现脸色苍白，出冷汗等现象，应立即让患者仰卧，安静休息。如果神志尚清醒，可给以盐水或热茶、姜汤。如有人发生重力性休克，轻者可搀扶着走一段路。重者必须躺下，抬高下肢，头部放低，并自小腿向大腿作重力按摩，促使血液向心脏回流。患者昏迷不醒，可掐其人中穴或合谷穴。如发现呼吸、心跳已停止，应即进行口对口人工呼吸和胸外心脏按摩。在护送医院的途中，有关抢救措施不能停止。
体育锻炼中的最佳补水时机体育活动中身体排汗量增加，如果机体损失的水分不能得到及时的补充，很快就会对运动能力产生负面影响，导致身体脱水，运动能力下降，其速度比缺乏其他任何养料更快。假如一个人的体重是 70千克，那么损失1.4升的水分(即相当自身体重的2％)，就会明显地影响他的各种机能状况，血液变浓，体温开始上升。如果再继续缺失水，就会出现恶心、眩晕和头痛，最后导致虚脱。所以在运动中的补水是非常重要的。我们在体育锻炼后常常可以见到这样两种现象：一是有些人运动中或运动后因口渴而暴饮，结果引起腹胀、胃痛等不舒服感；二是有些人虽已口渴难忍，却仍小心翼翼，似乎受着一种无形的约束，非运动结束后30分钟才敢补水，结果造成身体脱水和各种热疾病。可见这两种补水方法都不科学。那么运动中何时补水才科学呢?首先，运动强度不同，补水时间也有所不同。在进行中、小强度和长时间运动时，补水时间并无严格控制，运动中和运动后都可以补水。以往人们担心，运动中饮水会增加心脏负担，影响胃排空，出现胃牵拉性疼痛等症状。最近的研究表明：长时间运动时，由于身体大量排汗，血浆含量下降16％，运动中补水可增加血浆含量，减少血流阻力，提高心脏的工作效率；同时，中等强度运动时，胃的排空能力不但不下降，反而加强。可见，在长时间运动中或运动后补水都是可行的。但在进行短时间、大强度运动时，由于活动非常剧烈，运动中补水确实会对身体产生不利影响。因此，在进行大强度运动时，最好在运动后补水。其次，正确的补水方法应以少量多次为原则。人体缺水时，通过体内感受缺水的感受器和调节水平平衡的神经中枢发放冲动传到大脑，引起渴感。但在运动过程中，渴感并不一定与水的实际需要量一致，特别是出汗过多时，随意饮水虽然能解渴，但未必能够补充由于过度出汗而失去的水分。而且一次过多饮水，也利于胃的排空和水的吸收。因此，可在运动间歇时饮少量的水(150～200毫升)这样水分缓慢地补充体内，既不会使血容量发生太大的变化，也不会增加心脏和胃的负担。在运动结束后，每隔20～30分钟补水一次，每次补水250毫升左右。而且最好是温开水，在夏季天气较热时，水的温度可在5～l0℃。另外，补水时还应根据体育锻炼具体情况，选择含有各种营养成分的饮料。在炎热的天气进行运动时，身体大量出汗，伴随着无机盐的流失。因此要注意无机盐的补充。长时间运动时能源物质消耗过多，运动中或运动后可适当喝一些橙汁、菠萝汁等含糖原汁饮料。但含糖量最好在2.5％以下，含糖量过高的(大于6％)饮料，在胃内停留的时间长，反而不利于水分的吸收。在运动负荷不太大的一般性体育活动中，最好补充矿泉水，这样既可补水，又可补充矿物质，效果较好。而在任何形式的运动后，饮用汽水都是一种不明智的选择。
休育锻炼后肌肉酸痛怎么办不经常参加体育活动的人，一旦参加锻炼往往会浑身肌肉酸痛。经常进行锻炼的人，有时运动量过大，也会肌肉酸痛的感觉，这是一种正常的生理现象。因为，在进行体育锻炼时，每一个动作都是靠肌肉收缩来完成的。肌肉中三磷酸腺苷、磷酸肌酸及肌糖元等化学物质大量分解，放出能量，以供肌肉运动的需要。人在平时，肌肉的活动量较小，体内能量和氧的供应可以满足，以维持相对的平衡状态。因为肌肉工作量小，只要有少数的肌纤维工作就足够了，其他许多肌纤维可暂时“失业”，经常处于“休眠”状态。这时，供给这部分肌纤维养料的毛细血管也有许多用不上，也就随之临时关闭。这部分肌纤维所贮存的肌糖元和肌红蛋白含量也比较低。肌肉一旦进行剧烈的活动，就会打破原来的平衡状态，许多“失业”的肌纤维都纷纷被动员起来参加工作，同心协力使肌肉发挥更大的机能潜力。但是，这些原先的失业大军，经常处于饥饿状态，它们本身的肌红蛋白和肌糖元都积存不足，血液的供应量也不够。再加上肌糖元在酵解过程中产生的乳酸不能及时氧化和排出体外，在肌肉和血液中逐渐堆积。于是，肌肉在运动之后，由于缺氧和酸性物质的刺激，加上收缩时所造成的微小损伤，继而出现组织水肿等。这些因素对肌肉中的感觉神经末梢都会产生刺激作用，使人有酸痛感。当体育锻炼后出现肌肉酸痛感时，可以做些整理活动、局部热敷、局部按摩或洗热水澡等，来促进血液循环，以消除和缓解肌肉酸痛感。另外，体育锻炼中采取交换练习，也是一种方法，可促进新陈代谢，改善血液循环，使肌肉酸痛尽快消除。
日常保健的最佳时间常言道：“健身方法，虽无定法，但要得法。”所谓得法包含抓住最佳时机。起床的最佳时间是何时呢?一般认为黎明时起床最为合适。冬春季可适当晚一些。一年之计在于春，一日之计在于晨。早晨5～6点是生物“高潮”的顶峰，体温升高，此时起床精神抖擞，是学习和工作的黄金时刻。刷牙是起床后必不可少的，除了每天早晨刷牙外，每次饭后3分钟内刷牙是最佳时机。由于细菌分解牙齿中食物残渣的过程是从饭后3分钟开始的。因此请记住每次刷牙不要少于3分钟，这样才有利于保护你的牙齿。大脑是人体的指挥中枢，用脑的最佳时间是上午8时，这时大脑具有严谨、周密的思维能力，10时精力充沛，下午2时反应最敏捷，晚上8时记忆力最强。水是维持人类生命正常活动的重要物质。早晨起床后饮一怀水是一种最佳方式。一是可以补充水分，二是有洗涤肠胃作用。餐前 1小时饮一杯水，有利于消化液分泌，促进食欲。糖是人体能量主要来源之一。吃糖的最佳时间是在劳动、运动前。洗澡前和疲劳饥饿头晕恶心时，吃点糖果甜食，可以很快提高血糖水平，稳定情绪，减少饥饿感。现在人们生活水平提高了，水果成了餐桌上的必备品，究竟是饭前还是饭后吃水果有利于健康呢?有关资料表明：吃水果的最佳时间是在饭前一小时，饭后食水果，日久会导致消化功能紊乱。散步减肥的最佳时间是饭后45分钟左右，以每小时4.8千米的速度散步20分钟为最佳。睡眠的最佳时间：人体生物钟在22～23点将出现一次低潮，因此睡眠的时间是21～22点。青少年如何选择体育锻炼的最佳时机?其实什么时间进行体育锻炼并无严格的限制。清晨、下午和傍晚均可进行体育锻炼。清晨由于空气新鲜，早锻炼有助于体内二氧化碳排出，吸入较多的氧气，促进体内新陈代谢。清晨起床后大脑处于抑制状态，通过锻炼和适度提高大脑皮层兴奋性，提高一天的学习效率。下午是中小学生比较理想的锻炼时间，经过一天紧张的学习，下午利用课外活动时间进行一定强度的体育锻炼，不仅可增强体质，也可使大脑皮层与学习有关的神经中枢得到休息和调节。傍晚、晚饭后同样可以进行体育锻炼。傍晚进行适当的体育锻炼，对于强身健体的机体的消化吸收都会产生良好的影响。傍晚运动的主要形式为散步等。活动时间不要超过1小时，强度不要太大，锻炼结束与睡觉的间隔时间要在1小时以上。这样不会影响夜间的休息和第二天的学习。
如何预防在水泥场地上的运动损伤近年来学校的水泥篮球场、排球场和其他项目的水泥运动场地不断地增多。与木质地板和三合土场地相比较，水泥场地具有投资少、见效快、易保养、使用时间长等优点，具有较高的实用价值，是适合我国国情的一种体育设施。虽然水泥场地具有其他场地不能相比的许多长处，但也有缺点，如有疏漏就可能对学生的身体产生不利的影响。我们通过对长期在水泥场地上从事过篮球、排球、网球和羽毛球等运动项目的数百名运动员的身体损伤情况进行调查和统计，结果表明：约有26.6％的练习者，存在着不同程度的运动损伤。其中常见的各种擦伤、挫伤、扭伤占损伤的32.3％；患膝关节劳损、半月板劳损、髌骨软化和胫骨疼痛等症状者占67.7％。运动的实践也表明：膝关节部位的损伤率和程度与在水泥场地上运动的时间成正比，即：年限越长，损伤的现象就越多、越严重，有的甚至无法进行正常的活动的练习。究其原因，主要是水泥场地硬度大而弹性差，再加之有些练习者没有掌握正确的运动方法和技术，因而运动损伤较为严重。针对这种状况，在水泥场地上进行教学与训练时应注意以下几点。(一)应充分做好运动前的准备活动这是预防和避免运动损伤的重要前提。通过运动前的各种准备活动，使身体发热、减小肌肉的粘滞性，克服机能活动的惰性，使身体各部位达到较高的应激状态。准备活动要针对运动项目的特点，对易损部位进行重点活动。(二)采用必要的保护措施和方法(1)在有条件的情况下，应配备必需的保护用品，如护膝等，加强易损伤部位的保护。但应注意在运动结束后及时去掉，以免长时间戴用阻碍血液循环。运动时要穿鞋底稍厚、柔软度适宜、弹性较好的运动鞋。(2)加强易损伤部位的练习。运用各种有效手段，有针对性地加强专项力量和柔韧、灵敏素质的训练，使膝关节能适应运动强度的负荷的要求。如采用负重物的各种快、慢速度的半蹲起，等动练习和静蹲等练习对发展膝关节的力量效果较好。(3)掌握正确的自我保护方法。在教学与训练中，意外情况时有发生，教师应将正确的倒地方法传授给学生，以便能及时有效地进行自我保护，避免由于错误的跪撑动作造成伤害事故。(三)掌握正确的运动技术由于水泥地面硬度大，弹性小，如果技术运用不当，也会对膝关节造成损伤，所以正确的运动技术能较好地避免损伤的发生，特别是要做好落地后的缓冲运作。(四)尽量减少不必要的练习在教学与训练中，就尽量减少那些不必要的在水泥场地上进行的练习内容，例如各种徒手的变速、变向跑、急停、急起及发展下肢力量和弹跳的各种跳跃练习等，可移到较平整、松软的地面上去进行，其练习效果不仅优于水泥地面，而且能有效地减少对膝关节的损伤。
从事剧烈运动要注意的问题从事剧烈运动一般是指参加运动时每分钟心跳的次数较快，大多在140次／分以上，对人的刺激强度较大。因此，进行剧烈运动—般有三忌：一忌在晚上睡觉前从事剧烈运动。因为经过一天的学习、工作和劳动，身体各个器官都会疲劳，大脑皮层神经细胞也慢慢地从兴奋转为抑制状态。如果在睡觉前进行较剧烈的活动，就会使大脑皮层重新处于较强的兴奋状态，不容易很快地受到抑制，使人躺在床上不容易入睡，这样就会影响睡眠，久而久之，会造成习惯性的失眠、神经衰弱等疾病。二忌饭后马上从事剧烈活动。因为人体运动时，肌肉的循环血量增加了，而流经其他脏器的血液则相应减少。血液在身体里的分配并不是均等的，是按人体的需求自动调节的。人在吃过饭以后，胃肠需要对食物进行消化和吸收，便加强肠蠕动和消化腺体的分泌功能，血液也随之大量进入消化系统。循环血量增加。如果饭后马上从事剧烈运动，肌肉就会同胃肠争夺血液，使胃、肠消化功能骤减，不仅对食物的消化吸收不利，还可能使胃肠功能受到伤害。同时，人体的消化系统受迷走神经支配。当人体做剧烈运动时，交感神经兴奋性提高，而迷走神经兴奋性降低，这样就使消化系统处于半休息状态，小血管关闭，血流量减少，蠕动变慢。如果进一步缺血，还可能造成消化道管壁平滑肌的痉挛，引起胃肠不适和疼痛。肝脏是体中的血库，人体剧烈运动时需要从．肝脏中动员出大量血液，增加循环血量。此时流经肝脏的血液量减少，处于缺血状态。可是肝脏是人体代谢系统的一座极为重要的化学加工厂。经胃肠消化吸收的物质大串需要经过肝脏处理。人体代谢的产物和对人体的有害物质，也大多需要在肝脏进行分解或再制。因此，肝脏在人体新陈代谢中起着非常重要的作用。在进食之后，肝脏的循环血量，一般会相对增加，以满足人体物质代谢的需要。这时如做剧烈运动，又要从肝脏血库中提取血液，参加循环，以供给肌肉的需要。这无疑会造成矛盾，影响肝脏发挥正常功能。此外，饭后马上做剧烈运动还会引起呕吐和运动中腹痛。胃在进食后需要经过一定时间才能将食物排入肠道。剧烈的运动使充盈食物的胃受到震荡；颠振，发生痉挛性收缩。这时食物顺消化道往上逆行，发生呕吐。同时，由于胃、肠等脏器的摇晃，肠系膜受到牵拉，刺激内脏感受器，引起腹部疼痛。尤其是饱餐或一次大量饮水后更容易发生。三忌胃病患者、慢性咽炎患者、神经衰弱患者、糖尿病患者、肾炎患者、气管炎患者、心脏病患者等从事剧烈运动。因为剧烈运动会使这些患者的病情加重，甚至危及生命。
运动项目与能量消耗的关系人体是通过肌肉用力收缩做功产生的动力才得以运动的。但是，肌肉收缩用力如没有足够的能量作保证，也是难以实现的。科学家在进行生理测定时发现，肌肉在收缩做功时，其用力强度越大，单位时间里能量消耗也越大，用力时间越长，总能量的消耗也越多。而且不同运动项目，肌肉用力和强度的总时间都是不同的，因而在单位时间和总时间里消耗能量的多少也是不同的。例如，短跑每秒钟消耗热能约16.74千焦(4千卡)，中跑为2.51～6.28千焦(0.6～1.5千卡)，长跑为1.67～2.09千焦(0.40～0.5千卡)，超长跑为 1.25千焦(0.3千卡)。如果从不同跑的项目在全过程中消耗的总热能看，差异就更大了。如百米跑全程总共要消耗的能量约为125.58千焦(30千卡)，800米跑为464.64千焦(111千卡)，而马拉松则高达 9000千焦(2150千卡)。同为1500米，不同项目热能消耗的差异也很大。如1500米跑消耗热能为607千焦(145千卡)，而1500米滑冰则为393.48千焦(94千卡)，但1500米游泳则428千卡；同是球类项目，一场球赛下来，篮球运动员消耗3231.59千焦(772千卡)，而足球和手球则分别高达5387.38千焦(1287千卡)和4307.39千焦(1029千卡)。但一场强度很大，而时间不长的摔跤比赛，则只消耗1477.66千焦(353千卡)。人在运动时，主要靠三个系统来供应能量，一个是有氧供能系统，一个是无氧供能系统(ATP—CP系统)，另一个是有氧、无氧混合供能系统(糖酵解系统)。但在不同的运动项目中，三种供能系统所起的作用是不同的。也就是所供应的能量古总能量的比例是不同的。例如，百米跑无氧供能系统所供应的能量占全部供能量的 95％，而糖酵解和有氧供能中仅分别占3％和2％，但在马拉松跑时则完全相反，有氧供能占90％，其他两种供能则分别为5％。不仅如此，与此有关的不同训练方法和手段，三种供能系统所占的比例也是不同的。例如采用歇训练法进行跑的练习时，无氧、糖酵解和有氧三种供能系统的供能分别占10％～30％、30％～50％和 20％～60％，而变换训练法(也称法特莱克跑)，则分别占20％、40％、和40％，但持续训练法却分别为2％、8％和90％。正是由于不同运动项目和不同训练方法与手段，在能量消耗和供能特点上各不相同，因而，在你从事各种不同运动项目和选用不同训练方法和手段进行体育锻炼时，一定要注意根据所要达到的不同目的，选择与所确定的运动项目或练习手段能量消耗或供能系统特点相似的练习方法进行练习，这样才能取得最佳的练习效果，应该选择加速疾跑、穴形疾跑、重复疾跑等练习手段，并采用间歇训练法、高强度的重复训练法或变换训练法进行练习。因为以上训练手段、训练方法的三种供能系统所占的‘比例与短跑这一运动项目的三种供能系统的比例是十分相似的。坚持用这些练习手段与训练方法进行短跑练习，当然对提高跑速是最为有效。可见，运动项目及与各不同运动项目有关的体育练习手段与方法，与能量消耗是有着密切关联的。
体育锻炼安全的六大禁忌(一)雾天不宜进行体育锻炼冬季空气污染较严重，尤其是清晨下雾时，气压降低，空气混浊，飘浮在天空中的雾珠除含有酸、碱、盐、胺、苯等有害物质外，还含有尘埃和微原微生物。当人在雾中进行体育锻炼活动时，会吸人大量的雾气，使肺泡内的氧气供应不足，而引起胸永，严重时会引起支气管炎、咽喉炎和一些过敏性疾病。因此，雾天不宜进行体育锻炼。(二)饭后忌立即参加体育活动饭后进行剧烈运动会使大量血液流回运动系统，消化系统的血流量会相对减少，消化吸收功能受到很大的影响。此外，动力时由于交感神经兴奋，抑制了肠胃的活动，消化液的分泌减少。久而久之，就会引起肠胃病。再则，运动时，装满食物的胃受到较大的震动，会牵扯固定胃的韧带，长期下去会改变胃的正常位置。经常参加体育活动的健康人，在饭后半小时到1小时后，就可以开始运动。不经常活动或体质较弱的人，饭后休息时间还应长一点。(三)体育锻炼结束后忌立即吃饭运动时特别是剧烈运动时，神经系统中管理肌肉活动的中枢处于高度兴奋状态。在它的影响下，控制内脏器官活动的副交感神经则加强了对消化系统活动的抑制。同时，全身的血液也进行了重新分配，而且比较集中地供应运动器官的需要，而腹腔内各器官的供应相对减少。由于以上几个因素的影响，使胃肠道的蠕动减弱，各种消化腺的分泌都大大减少。因而需要在运动结束后经一段休息时间才能恢复。如果急忙吃东西，就会增加消化器官的负担，引起功能的紊乱，甚至造成疾病。所以，体育锻炼后不要立即吃饭，最好在运动结束后20～30分钟以后再进餐。(四)刚睡醒忌剧烈运动睡眠，又叫保护性抑制，大脑皮层的神经细胞和人体的各器官得到全面的休息。睡眠时，内脏活动趋于平缓，血压有所降低，心跳减慢，呼吸细而慢，胃液分泌量和尿的生成量也减少，肌肉松弛。当睡醒时，高级神经的抑制刚刚结束，还没有全面进入状态，全身的肌肉也处于松弛状态。这时如果进行体育锻炼，不仅很难得到应有的效果，而且还可能由于用力过急过猛，给身体带来不利影响。特别是体质差的人，勉强锻炼，还容易引起疾病。应该先在室内活动十几分钟，摩擦腰、腿、腕、指等关节部位。使之发热，并使血液循环加速，精神振作，然后，再投入较为剧烈的运动。(五)患感冒后忌体育运动感冒时参加体育活动和其他体力活动，会给身体造成不良后果。对于症状较轻、全身反应不十分明显，同时也不发热的患者来说，可以到室外散散步，做做徒手操，打太极拳等轻微活动。如果活动量太大，会使感冒加重，并出现其他并发症，如果伴有发烧现象，应绝对停止体育活动，等体温下降至正常，身体状况完全恢复后，再参加体育活动。(六)运动后忌立即洗热水澡体育锻炼后，特别是较为剧烈的活动后立即洗热水澡是有一定危险的。因为人在剧烈运动时，肌肉内的血流量增加，一旦停止运动，增加的心率和血流量还要持续一段时间。如果这时洗热水澡，就会增加皮肤内的血流量，血液会过多地进入肌肉和皮肤，结果会导致人体的两器官——心脏和大脑供血不足，对于一个健康的人来说，其后果可能仅是一点头昏眼花，但对于那些体质较弱或有慢性病的人来说，危险就大了，弄不好会出现休克、昏厥的现象。
运动后淋浴时间不宜过长体育活动可以使代谢增强，体内产热增加，体温升高。如果是剧烈活动，体内产热量多达正常量的60倍。这样，人体的皮肤血管扩张远远调节不了升高的体温，必须以出汗来加速散发体内热量。因此，运动后淋浴是必须的，但如果淋浴时间很长，无论是热浴还是冷浴，同样不利于人体健康。研究表明：热浴能扩张皮肤毛细血管，帮助散发体内多余热量，有利于放松解乏，加速骨骼肌系统疲劳的解除。但必须注意，由于运动出汗，皮肤温度可达37～40℃而且洗浴本身也是一种运动，时间过长造成身体消耗的增加。洗热水浴时尤其不能久泡，水温不宜过高，以40～50℃的温水为宜。此外，当外界温度等于或超过皮肤温度时，皮肤的辐射、传导、对流等散热方式停止作用，蒸发成为散热的惟一形式。因此，天气较热时(气温达25℃以上)，倒不宜去浴室热浴。那里气温高，通气差，湿气大，增加人的氧耗量，不利身体恢复。长时间热浴对身体的最有害之处在于，淋浴会产生大量水蒸气，使水在害化学物质加剧挥发，而热水浴又使人体表面的皮肤毛孔扩张，致使有害气体极易为人体各部分吸收。英国科学家的实验发现：淋浴室内有50％的三氯甲烷变成蒸气，而盆浴仅为其一半；淋浴时间越长，水温越高，空气中蒸发的有毒化学物质就越多。据测试，淋浴10分钟后的化学物质浓度比淋浴5分钟浓度大4倍。另外还发现，怀孕妇女及生育能力弱的男子，长时间淋浴将严重影响优生，甚至引起不育。运动后更不宜长时间冷水浴。人在出汗时，对寒冷的适应性很差。突然用冷水冲浴，皮肤、黏膜的血管骤然收缩，抗病能力下降，回流心脏血液突增，加重心脏负担；同时，汗腺排泄孔猛闭，汗液贮留于汗腺之中，极易诱发呼吸道等疾病。故此，冷浴时必须用干的冷毛巾，反复用力擦试全身皮肤，这样既能保持皮肤血管的扩张散热，又起到了按摩解乏作用，待人体适应水温后，再进行冲洗。切忌一冲了之，图一时痛快而致外痛之疾。无论是热水浴，还是冷水浴，淋浴后最好小憩片刻，因为人在运动时氧耗量可达安静时的10～20倍，需经一段时间才能恢复过来，相对来讲，冷水浴如果得法，要比热水浴身体恢复得快，尤其表现在神经系统方面，而且长期坚持冷水浴，能明显地加强抗寒御病能力。
锻炼后怎样尽快消除疲劳肌肉活动时间长了，人会感到浑身没劲，生理学上把这种现象叫做疲劳。疲劳时人体还会有其他表现，如精神不振，感觉迟钝，动作不协调，不准确，运动成绩下降等。人体的疲劳在体育运动和体力活动中有两种情况，一是某一局部肌肉长时间做功，随着能源物质的大量消耗，该处肌肉工作能力一点点地下降，直到再也不能随意收缩了。再有，就是属于全身性疲劳，这种疲劳是由于人体长时间地进行某种活动，使神经系统出现一种保护性抑制，表现为“整体”工作能力下降，但绝不是全身各部肌肉一点都不能活动了。局部肌肉疲劳，通常采用转换肢体工作的方法来尽快恢复。训练时分组练习的项目，中间安排的一段休息，其实就是让运动后的肌肉恢复一下工作能力。训练时有意识地安排一些肢体放松动作，或穿插有趣味的游戏性练习，巧妙地安排不同肢体或不同性质的训练内容；都是为了促进局部肢体疲劳的消除。全身性疲劳的出现，是在局部疲劳的基础上累积而成。要锻炼，就会使人体出现疲劳。从生物学角度来说，疲劳和恢复是不可分开的、人体恢复的过程取决于疲劳的深度和性质。在紧张剧烈的肌肉运动之后，人体内脏器官的功能以及人体能源物质的贮备，都会出现“超量恢复”阶段。如果下一次训练负荷落在超量恢复阶段，人体训练水平就会逐步提高；如果落在未完全恢复阶段，就会加深疲劳程度，使疲劳消除的时间延长。如果人体长时间处于疲劳不能消除的状态，就可能导致过度疲劳状态，这对于运动水平的提高和身体健康都非常有害的。疲劳出现后，必须适当休息才能消除。休息的方式有两种：静止性休息和活动性休息(也叫积极性休息)。静止性休息时，大脑皮层神经细胞可大量补充被损耗的能量，使疲劳逐渐消除。每天应保证有足够的睡眠时间来消除疲劳。这点对正在生长发育阶段的少年儿童更为重要。但是在自然状态下，人体恢复过程是缓慢的；在一次大运动量训练后，一般需要2～3天才可恢复；有的甚至在紧张的训练和比赛之后，恢复过程达6～8天。而采用训练积极性休息的手段就可以加快恢复的过程，较快地消除疲劳。科学研究证实，疲劳出现后，通过服用某些药物(如人参、五味子)，利用气功、理疗、水浴、蒸气浴、按摩、氧气吸人、气压按摩、电兴奋、电睡眠、空气负离子吸入等手段对加速度疲劳的消除都有积极的作用。不过，人体对各种消除疲劳的手段也有适应能力，某种措施采用后，经过一段时间，其作用就逐渐丧失了。因此，必须经常变换恢复手段，并不断创造新方法，以加快疲劳的消除。
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