瑜伽拜日十二式YogaTutorial
从日出到日落，这是生命对阳光的相应；
从黄昏到黎明，这是身体与昼夜的连接；
从春夏到秋冬，这是岁月和季节的交替；
从童年到老年，这是时光与年轮的变更。
合十是心灵的读白，树式是思绪的宁静，舞王是妄念的清扫，船式是生命的航向，战士是勇武的精神，顶峰是稳定的气魄，束角是控制的涵养，幻椅是坚持的承诺，桥式是耐力的坚持，金刚是容纳的气量，山式是端庄的典雅……所有体式，都是向内的心观，心观就是命运的改变。
印度瑜伽中，在黎明破晓时，人们要做籍身拜礼向太阳致敬，这既是一种身体的仪式规则，也是很多的瑜伽者对自然的光明充的祈祷和向往，经过演变的拜日式一共12个姿势，印度传统哲学认为，宇宙和一切有生命的物类都是由灵魂、地、水、火、风、虚空、得、失、苦、乐、生、死等12个原素构成的。拜日式是一种深入内在开发自性潜能的合理运动。
拜日式内涵：合掌——顶礼
俯首——展望
屈体——内观
舒展——柔软
谦和——恭敬
感官——摄心
拜日第一式
合十冥想式：由散乱变专注，由紧张变安定
做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。
拜日式双手合十是一种合掌印，合并两掌可以集中心念，让身心端庄具有恭敬礼拜之意。关于合掌形式，以密宗瑜伽教派而言，将左右两手分别表达：左手过去与右手未来，理智与定慧等结合，其合掌的姿势名为“印”。其中，合掌印被记载有十种之多。
合十属于手印心法，不是为了简单的比划，要好好的训练一番：以集中意识专注，定心净化心态，减少贪婪和暴力，这几点在《瑜伽经》的八支分持戒里可以看到步骤的需要。看似简单的手印，可以让一个人状态开始进入一种身心交接整体和谐感，故说手印属于哈他瑜伽契合法。假如我们瑜伽练习连这点都不能明白时，练习这套拜日式就如同体式比划运动了。
美国纽约大学医学院副教授史蒂文拉姆发表了一篇论文，其中指出：人在双手十指相贴，掌心相对时，可以最大限度地进入一种使身心彻底放松的状态。这种近乎催眠术的姿态，能使人达到一种忘我无我的境界。如果一个人每天用三十分钟至一小时的时间做这个简单的动作，久之对身心健康会大有裨益。
站立的时候，身体侧面呈S型曲线，正确的站姿应该符合这个生理弧度，使身体处于舒展松弛而不紧张的状态。头顶、耳根、肩膀中间、胯部中间、膝盖后侧、踝骨后侧在同一条直线上，你感觉双肩、髋部、膝盖、脚踝都与地面垂直平行。膝盖要自然放松，把身体的重量均匀地分配在腿上。
一、实心合掌——将两手十指伸直并拢，两掌实心贴合。它可以产生庄严端正气畅的效应。
二、虚心合掌——将坚实合掌掌心虚空，它可以使人瞬间变得心静柔和，杂念全无的效果。
拜日第二式
上行顶礼式：由消极变积极，由傲慢变虔诚
做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸：双臂上举时吸气。益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。
两脚保持垂直在地平线上。缓慢的吸气开始，合十的双手缓慢的由胸前向上举起，随着横膈膜的打开，气息自然延深充满了胸腹，有充实感，让你感受到全身的舒展和畅快，随着你把双臂高举头上时，缓缓的呼气，上身自腰部起向后方自然的后仰，保持一下这个体姿，做均匀的自由呼吸，感受胸腔带来的开阔感和气息深入感意识进行观想：一缕阳光由头顶暖暖的洒播下来，由上而下，洒遍你的全身。
两腿、两臂都伸直保持在一条脊柱的直线上；上身向后稍仰身帮助增加脊柱的弯度与弹性，颈部稍后仰时可以舒展喉咙和开阔心胸，促使气息大幅度的深入脏腑，对脏腑进行气流的按摩和有氧的输送，同时帮助身体脊柱舒展。
手臂上举，可以打开横膈膜，促使气息深入腹部而有充实感，使它对脊柱后仰时，后腰椎、腰肌部分得到收缩的调整，增强脊柱与后腰的柔软度，腰腹同时有一定的强度的支持，并能够加强背与腰之间的灵活性，调节整个脊柱神经系统。
后仰稍有度即可，莫以后仰身形为美，颈椎、肩部、腰部有问题者，呼吸不能深入腹部者、气虚者、气血体质虚弱者等，都要注意减少后仰的幅度。
拜日第三式 下行屈体式：由急躁变温和，由抱怨变感恩
做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。
呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。
益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。
很多练习者，包括教练者都练在抱膝上下功夫了。大以为不做到抱膝，就是没有练到位，没有效果。而一些练的不错的人，则抱膝很紧，几乎身体抱紧而不动。但她们下一个姿势时，几乎都不同程度的出现了头晕现象。无论你抱膝多么好。这个姿势叫做屈体下拜，即我们举臂合十后，要顶礼下拜的姿势。下拜是非常恭敬的，当你清楚了这个下拜内涵，就不必为抱膝而烦恼，下拜是一种礼敬虔诚的延续。
吸气引导身体向下屈体，既是缓慢的向前弯身，意识随着吸气由上而下集中到腿部至足底，缓缓的吐出气息，双手抱紧小腿（腰椎有问题的，可适度弯曲双膝）。以不感到太费力为限，尽量使头部靠近双膝。双腿自然收紧并拢，腿部不要蹦的过紧，以免造成身体弯曲过于僵持带来酸痛，身体重心与意念放在脚底，保持一个呼吸来回即可。
人在太阳感恩的光芒下，俯身虔诚合十一拜，身体的感受是非常美好的。拜出你一颗美好的感恩心意、心愿，而非苦恼去抱膝。也许你可以选择练抱膝，但这不是拜日的主题。膝盖关节有问题的人，不要强制的去抱膝，不要为能不能抱膝而烦恼，烦恼一来，感恩礼敬之心就失去了，如此拜日也失去了练习的意义。
身体下拜进行屈体合十，角度不必过低，以恭敬第一。我们就在这样的下拜时，转化了我们的心意，这就是《瑜伽经》开篇的精华：瑜伽就是转变你的心意。拜日式每个姿势都可以转化你的心态。控制好你的呼吸，控制好你体式幅度和能力，带着感官收慑，带着感恩的心，去练这一拜几拜。你能练到什么程度，就是什么程度，不要勉强。如此，人人都可以练出拜日式的美好。
拜日第四式 后行仰首式：由蜷缩变舒展由沮丧变希望
做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。
呼吸：右腿向后伸展时吸气。
益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。
保持两掌和右脚在地板上稳定不动，慢慢吸气，同时把左脚向后伸展，同时把头向后昂起，胸部向前方梃出，背部曲线则成凹形时，缓缓的微微张口吐出气声，通过喉咙发出气声，感受关节、脊柱、胸椎一体带来的舒畅感。
收紧单腿臀部肌肉来支持后背的力量，手臂稍微弯曲，肩膀支撑向下压。保持这个姿势做一个呼吸。吸气时，意识从头部开始一节节往下到腹部，身体手臂向后感受两肩随着脊柱沿线力度的传感，作用主体在腰肌、脊柱和腰腹上，有些人后仰时，感觉呼吸有困难，则后仰不要过于刻意用力即可消除呼吸问题。
向后迈出左腿，有些练习者在后仰时，左侧腰部有疼痛感，这是由于你的身躯没有摆正的缘故，造成了力度向左侧倾斜，只要摆正了，疼痛感即会消失。也有些练习者感觉到向后伸出的左腿受到压力，这是由于右腿乏力的缘故，只要将右腿给它一点力度向后回力，左腿自然受到支撑力度给与右腿，这样前后腿力度能够自然均匀分解达到平衡。
腰椎或者肩周有问题的练习者，不要勉强这个姿势，练习者可以轻松的体验姿势，但不可强制的去摆出姿势的演练为了好看，练习体式的目的在其过程，你的身体得到了改善，而不是摆弄好看，这一点切记。当你每一次练习过程中，你发现自己进步了，这既是身体问题开始得到改善了，这是最重要的。
拜日第五式 下行屈伏式：由懦弱变坚强
由波动变稳定
做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。
呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。
益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。
第五式是个问题，困扰了很多的教练们。练习者一般不会追究，她们只是跟着教练们练习即可。而教练们就会困惑，第五式究竟是顶峰式，还是下犬式呢？最好做顶峰式。为何呢？阳光和顶峰，都是自然美丽景色的一道风景辉映。所以，我们尽量采取顶峰训练这个姿势。
也许你可以采用下犬式，没有关系。总之，这个姿势叫做礼敬下行屈伏式。这是在迎接太阳光明后的一种恭敬屈伏。屈伏在瑜伽古时期，有很多内在意义。比如，我们看印度文献记载，一些瑜伽士，做出屈伏体式，顶大礼参拜而历练身心。
屈伏式的一个姿势环节，其力感在腰背和脊柱传递上，很多练习者会不自觉的感到手臂受到力很大，有点向前冲力的感觉，可以运用呼吸来调整好这个姿势，手臂压力大时，吸气臀部向后提收即可缓解。头部感觉气血冲胀，下颚回收自然放松，并将意识集中在腿足即可缓解。
初期练习者会感受到手臂无力按压，可以采取收紧喉咙呼吸，来加强手臂的力度；腿部并拢不要蹦的太紧张，以免减少脊背的力感传递到手臂，造成手臂无力感，无法使得手臂力感返回到腰身至腿部。
拜日第六式 平行前伏式：由萎缩变前进
做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。
呼吸：呼尽后再行屏气。
益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。
由混乱变清明我们看看这个姿势，即平行前伏，有人做上犬式练习，其实，这样练法不无不可，因大多数教练就是这样认识。平行前伏在顶峰式回落后，进入大拜式向前到达前伏式，前行过程中要安定稳重，目的是在懂得屈伏的意义之下，做出了向前舒展的觉醒姿态体式。
平行前伏中停留身体和手臂支撑的时候，不要死板，要进入仰首向前展望，有仰首合一的整体气势，观照内心让自我宁静，消除混乱带来的不良，坚持对光明的礼望，在持续中增加对生命信念和信心。
我们就这样抬头仰望对光明的展望，同时也是对自我的觉醒。通过觉醒来消除自己的昏昧，因此，这个姿势的醒觉功能很强的，大家可以试试哦。早起你起床可以这样进入这个体式做一下。
前行后再抬头，自然的赐予，淡定的升华，身境心历有着谙熟的起伏，被内视的情志如此与众不同，纯净的智根生在何处，是谁在光音中静静咛唱……生命的火焰，掠过静谧的心河，呼吸将芳香汇聚，谁能在梵音缭绕的莲花中重生……
拜日第七式 五轮屈地式：由妄念变摄心，由分离变契合
做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。
呼吸：抬起身体和弓背时吸气。
益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。
传统也叫做五体投地势。五体投地最虔诚的，几乎算是顶足大礼了。密宗瑜伽里叫做大拜礼，唯有对最高智慧，最高光明的一种礼拜。五体即双手、双膝（或双足），头顶。五轮屈地，是哪五轮呢？不是我们说的三脉七轮的五轮，而是人体与宇宙元素的五大元素。即：地水火风空。
《瑜伽修息密记》上记载：五轮尽摄一切生命法。地代表坚硬的部位与骨骼，表达了坚固，以右足表示。水代表体液与血液等，表达了流动，以左足表示。火代表了暖和活力因素，表达了活力，以右手表示。风则是呼吸与气息等，表达了平衡，以左手表示。空则头顶智慧，表达了开悟之光，以头顶表示。
密修瑜伽上也有不同的记载：即顶轮为空大，面轮为风大，胸轮为火大，腹轮为水大，膝轮为地大。这是按仪轨来说明的，至诚恭敬一心住，五轮投地作生命大礼。即在这个屈地中，感官收慑的效果最好，尽收慑一切妄念止息。
五轮屈地，即让你这个人与光明的宇宙形成契合，连接的意思。我们生活在宇宙空间里，我们不能忘怀这个无形无相，无限美好的空间，每天这个空间给予我们人类最美好的生存。故此，我们要五轮屈体。五体投地的大礼是一种对生活美好的向往，愿望祝福礼拜。因为我们是有智能生存的人类。
五轮也是练息的功夫，最适合练的就是悬息呼吸功，通过悬息让一切妄念停止，净化生命的所有杂乱，通俗来说，在这种状态下的人，做好片刻的歇息，或者生命整合的能量，带着重新的力量去生活、去工作。
拜日第八式 前行屈地式：由狭隘变灵动
由昏昧变觉醒
做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。
呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。
益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。
很多人在这个姿势会去做手臂和腰身的功夫。有时，我感到她们不是在拜日，而是在爬行运动，虽然可以这样运动，但拜日不同于体式运动哦。这是一个平行屈地式。五体投地后，你会带着感怀美好的心态，慢慢的起身前行，深感一种内化整个情感的意义。
一些人在膜拜式，会采用这种感恩的姿势，就是这样的。运用好这个姿势，进一步激发你内置的情感，做出了蛇击式灵动的觉醒姿态。通过觉醒来消除自己的狭隘，自私自利。因此，这个姿势是蛇击前行式，也叫做灵动觉醒式。
在第七式训练好悬息后，你可以在这个第八式运用悬息进行，让你的身心整体收慑合一。蛇击式前行主体调理你的脊柱，脊柱是个业报脉体，通过调理脊柱唤醒了整个身体的知觉。在平行前伏中唤醒身体业报行为的不良反应，到达一种“制感”行为，制感在瑜伽八支分中被记载其制约感官不良等种种心理和行为。
是谁将生命的延续，在完美的觉醒中；窥视的双眼，心灵的救赎，是那样的触目惊心，谁将把一切遮蔽的生命的真相逐步开启……
拜日第九式 上行敬仰式：由灰暗变明亮由淡漠变渴望
做法：屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。
呼吸：右腿向后时吸气。
益处：参阅姿势四。
这个姿势是源于你通过对脊柱知觉的唤醒，被升华后自然产生的状态姿势。你所有的心态，心境，情感等，在上行敬仰中都得到了升华。当你前面礼拜了那么多次的姿势，我们有理由相信，你一定情感和信念，会被产生并得到升华的状态。你手臂支撑着，仰望向上着，继续内观着自己。仿佛你自己被洗礼了，被光明洗礼。
让我们此刻的心情，放下所有的繁杂，简单的思绪中，放松舒展一下你的肢体、身态……让思绪在仰视中轻柔抚摸着，抛开一会尘世的华丽与浮躁，静眼旁观外界的诱惑和纷扰，让柔软的内心深处，把自己还原成那个，本真的纯我……
人生仿如浪溪，涌来又退去，不要去测度未来，只要读懂这几泓轻波，一切归于此刻：精美如斯…… 你全身充满了力量，你完全觉醒了，你的生命开始真正起身了，起来了。你带着对光明继续充满着无限的敬仰，带着你进入了第十式。
拜日第十式 前屈叩首式：由背离变遵行由软弱变刚强
做法：右脚放在左脚旁，双腿伸直，试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲。（与姿势三相同）
呼吸：在做此动作时呼气。
益处：参阅姿势三。
这个体式跟前面的第三式，几乎是一摸一样的。很多人练成了一样，起身程序不同，内涵根本是不同的状态。这是升华后的舒畅和喜悦，与前面的迎接光明意义是根本不同。
你面带着微笑，自信拓展你的胸膛，感觉生命的美好与回归，在手和眼睛之间，生命在触摸心灵时倍感舒畅，身体弓步展开时，内在奔突的火焰在瞬间复燃，如此情浓意深在情感的抚摸，如奔马的激昂，动感的跨越，将心灵的空间激活。
生命的活力在希望的季节变得生机盎然，心绪的咛唱，灵魂将向世界大门敞开，循环的气血演绎得如此的浪漫，色泽在细微变化，使我们的心情如释重负；情愫荡漾着，苍翠温馨的微笑，身语花香，让生命河流经宁静中繁华……
拜日第十一式 前行仰首式：由忧虑变喜悦
由狭隘变宽阔
做法：全身伸直，双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。（与姿势二相同）。
你继续进入回收屈体式，即前面的抱膝，呵呵。而此刻的心境，则根本与前面不同，因为你懂得了感恩，接纳，拜伏后你真正回归的平静。此刻你是平静的。这个拜是安静平衡，你开始淡定，没有了最初的激情拜伏。
安静的持续自然的呼吸，就这样保持身姿，在聆听体式内我与外我的对话，聆听身与心海中，浪溪平定的的音符。
安静的呼吸自然放松你的肩膀、手臂，观想时空的寂静---更加美丽……头部自然下垂---冥想，驻足谛听身房的心跳---凝听那远空天籁传来----身心的梵语……
自然安静的保持呼吸---宽松胸部和腿部，让身体的屈伸契合……舒畅我们岁月的脊柱，让鲜红的血液回流给脑部---在黎明的光华中----让我们健康的生命，静待生机盎然……。
拜日第十二式 合十结束式：由刻意变自然
由兴奋变淡定
做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身，调匀呼吸。（与姿势一相同）
到十二你又起身举臂了，呵呵，跟前面又不同。这个舒展举臂是最给力的，你视角前方，这是身心经过洗礼后的完整安定。此刻你不是在顶礼，而是在专注整个自己的状态。你跟阳光融为一体。你想心与身，完全在接纳这种的状态。
你整个都是定心印，你完全与阳光一体。我们的明眸--清澈而宁静，两臂贴着耳际--我们的笑容纯洁---而灿烂；绷紧臀部的肌肉--我们的身韵--高雅又清秀，身体后屈---我们的体态--洒脱又飘逸。
我们像红色的---朝晖，像绽开的---玫瑰。冥想太阳的光在你的眉心，让它往下移动，一路光明，进入你的心……心化作莲花，冥想莲花的花瓣一瓣一瓣的打开，一切思绪、惆怅、情绪都沐浴在莲瓣中消散，身体所有的灰暗都被清除了，身与心的是那么的潇洒、放松。
礼敬合十结束式：一切变恭敬——寂言变摄心。
请让我们---双手合十，回落在胸前，静静轻松的保持---呼吸放松---冥想放松，让身心在此刻伴随着明媚的阳光---犹如花蕾静静绽放-----禅与心香合一，曼妙的身姿---皈依在健康的红尘中……。
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瑜米之伽 版权所有 豫ICP备号-1初级瑜伽做哪几个动作比较好？_百度知道
初级瑜伽做哪几个动作比较好？
做哪几个动作，初级瑜伽一次做几个动作比较好？我们城市瑜伽还不流行我想学瑜伽，请教一下，到底哪个说的对啊，担心健身房的教练也是半瓶水？关于呼吸有的资料上说用腹部呼吸，有的说腹部胸腔呼吸
所以练习腹式呼吸要相对刻意一点，看个人情况、树式（伸展运动。不管是大城市还是小城市，看起来再复杂的姿势也能轻松做来，但绝对正宗，如果是男性，完整的腹式呼吸是先将腹部的空气填满，作为热身运动不错），否则扭转的时候会不太舒服（个人认为哈）练习1小时内不要洗澡，顺着身体的感觉走，不过别太多，口渴的话可以喝一点水，现在的瑜伽教练基本上90%都可以称之为柔术教练、神猴阿曼奴式……注意空腹练习。每个动作以保持6-8次深长缓慢的呼吸为宜，男性在剧烈的有氧运动后会不自觉的进行腹式呼吸，那只是一些健身房做的369等的划分，最后的放松时间不要短于3分钟、扭转式，一般练习全过程不要短于50分钟，再慢慢挤压出腹腔的空气，基本上我是随心情和时间而定，不要憋气、幻椅式，然后先呼出胸腔的空气。瑜伽不分初级中级高级、三角式，因为腹腔的容量比胸腔更大一些，你可以在网上购买“张蕙兰瑜伽教程”，作为初学者、三角扭转式，先期或者身体不适的恢复期可以扶住桌椅作为辅助），女性一般以胸式呼吸为主。说腹部呼吸和腹部胸腔呼吸都对不知道你的性别是什么。（这一点，有一式对平衡和腰腿力量要求比较高，当你的力量和平衡练习到一定阶段的时候，最初练习的时候3-5次也可以、不要吃东西，再将胸腔填满，开头的热身时间不要短于10分钟，虽然教程很古老。个人比较喜欢的姿势是拜日式（这是一组动作的合称，不要用力、战士式（一共三式，所以不用纠结于用词表达，可以紧接着做风吹树式）。不是越复杂的姿势练习效果就会更好至于一次做几个动作
开始练习瑜伽当然要从初级甚至基础课程开始。就像我们要先学会站立，然后走路，最后再学会跑步一样。
首先，建议你最好找一家正规的瑜伽馆去跟着老师练习。这样对初学者来说是最安全也是最有益有效的。
作为瑜伽教练，告诉你几点需要注意的，供你参考。
在习练前：
1、一定要空腹，要把进餐时间尽量安排到上课的两个小时前。保证空腹习练。
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气功练气也讲究腹式呼吸。想学腹式呼吸可以看看 基础的一些气功资料，可以说现在健身房教授的 都能算是瑜伽，当然我不觉得此类效果好（好比联系的是体操 比赛的是举重，说的科学一点也可以说是训练胸腔和腹腔之间的那层“隔”的上下运动，只是模仿某些瑜伽动作以期望达到 什么健身 瘦身的目的，转不了多少学分），瑜伽不是你所想象的那样简单的 摆摆pose，说直白好理解一些就是 呼吸时使用小腹部的起伏配合 使所谓身体中内气得以在丹田聚集。腹式呼吸 文字比较难表达清楚，深了对人没什么好处腹式呼吸不是 瑜伽的专利，基础的就够了，这不是瑜伽
瑜伽经典的拜日式中12个基本动作名称为1、后屈式、2、前屈式、3、骑马式、4、平板式、5、月亮式、6、八体投地式、7、眼镜蛇式、8、山岳式、9、月亮式、10、骑马式、11、前屈式、12、祈祷式
具体的百度视频里有 嘿嘿
建议你去专业的瑜伽会所学习，因为无论是根据资料，还是看视频，都没有办法针对你的情况因人施教，有很多方法需要老师的带领、帮助与保护。自己在家零基础开始时比较危险的。瑜伽很好，但是错误的方法来练习，会带来错误的后果。
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出门在外也不愁[转载]拜大忏的好处
四、拜大忏的好处
&&&&从网络上搜索了一些拜忏的益处，与大家一起分享。分享之前，先简单介绍下一些理论知识。
&&&&人体的脊柱共有24节，颈椎7节，胸椎12节，腰椎5节，所有的神经脉都源于脊髓。任督二脉左右各一寸半处有几十个重要穴位，从传统中医角度来看，拜忏有利于疏通任督二脉和其他经络，能增强体质。从瑜珈的角度认为，在我们具象的身体内，还有一个抽象的身体，它由三条经脉和七个轮穴组成。三脉就是中脉、左脉和右脉。
中脉是三脉中最重要的，源于会阴的根轮，止于头部顶轮，位于人体正中。左脉源于根轮左侧，也被称为月亮脉，人们认为左脉被动，内向，呈阳性，如果左脉占主导地位，左鼻道就会进入更多的空气，此时，精神能量占主导地位，人的大脑就会更加睿智，容易接受新事物。右脉源于根轮右侧，也被称为太阳脉，右脉占主导地位时，右鼻道就会进入更多的空气，此时，体力能量占主导地位。右脉占主导地位时，人体会产生更多的热量，食物容易消化。
&&&&七个轮穴由下而上分别是：根轮、腹轮、脐轮、心轮、喉轮、额轮和顶轮。印度医学认为，如果某些轮穴堵塞，就会出现相应的身心问题和亚健康状况。现代医学发现，这几个轮的位置其实与人体脊柱上的主要神经丛相对应，是控制我们身体的枢纽。古代的瑜伽士确切地描述出每个轮的花瓣数，这些数目和该神经丛处的副神经丛也相应。
&&&&根轮相应于盘骨神经丛（生殖腺、性腺），照顾着我们的排泄系统和生殖器官、腿部，
用4个荷花瓣表示。腹轮对应于主动脉神经丛（肾上腺），掌管我们的脾脏、胰脏和肝脏下部和下腹部，用6个荷花瓣表示。脐轮对应太阳〔腹腔〕神经丛（胰腺）、部分肝及脾、胰、肾、胃与部分子宫和中腹部，。用10个荷花瓣表示。心轮相应于心脏神经丛（胸腺），照顾着我们的心脏及呼吸系统，还有胸部，用12个荷花瓣表示。喉轮对应我们的甲状腺、副甲状腺、颈、耳、鼻、喉、面部、牙齿、舌、口、上下颚、眼前部、手部控制和颈部神经丛，用16个荷花瓣表示。额轮对应我们的松果腺及下丘脑、视网膜、视神经丛、视叶，同时也被称为“第三只眼”，用2个荷花瓣表示。顶轮对应我们的脑下垂体，这里是所有能量中心与三条脉络会合的地方，用1000个花瓣表示。
&&&&人的疾病是由于其中之一的脉轮衰退，或是一个以上的脉轮的功能失去平衡所致。磕大头可以通过收缩及伸展，强化各个脉轮，使各种不同的内分泌腺的分泌处于均衡状态，以保持身体健康。在瑜伽里有二个体式对脊椎的修复起着很大的作用，一个是“眼睛蛇”式，另一个是“猫”式。磕大头中的“一起一扑”同时包含了这两个体式，拜忏的好处真是太多了。以前我每天练习2个小时的瑜伽来修复脊柱，现在在拜大忏中找到了方法，所以只需要做几个扭转体式就够了。写到此处，我的眼睛再次湿润了，感恩佛菩萨的救拔，同时也为以前只顾追求速度与数量而没有好好珍惜感到可惜，以后我定会抓住这根救命之绳再也不放手。
&&&&平时在练习瑜伽体式两轮以后就会感觉到累，但是在拜忏中我们
“一起一扑”多少回都不觉得累，而且会有越拜越轻松舒适的感受，因为拜忏有佛力加持。确实如佛教所说，拜大忏的好处太多了。
&&&&合掌至于头顶，消除自己无始以来身体所做的业障。合掌至口边，就是消除自己所有的口业。合掌至心前，就是消除意业（意业是隐藏最深、最难消除的），双手分开两边使色身两类化身圆满利生事业。双腿膝盖着地意味着愿脱轮回恶趣。双手十指着地是逐渐圆满十地五道。额头着地是愿得十一地普贤之光。四肢屈伸是圆满成就四功业。全身筋脉伸缩是要打通如来解脱诸烦恼的脉结。脊椎与中脉伸屈是要气和明点直通中脉。离地直身起立使解脱轮回即可成就。成千上万次顶礼的目的不仅是为了自身的修持，更是为了普度众生。叩长头的功德是在今世健康长寿安乐，往生极乐世界，圆满成就佛果。
其实写到现在我已经没有任何言语可以表达了。总之我觉得这就是佛菩萨给我们的一个大大的礼包，现在能健康长寿无病无痛，将来又能往生西方极乐世界，这礼包你要还是不要？
五、拜忏动作体会
&&&&首先说明一下，因为传承差别，拜大忏的动作没有统一的标准。网上看土登喇嘛、罗贡桑仁波切和《大圆满前行引导文》，一个合掌的停留处就有三种样子：额间——喉间——心间、头顶——额间——嘴唇——心间，其观想也不同，有的额间为清净身业，有的头顶为清净身业。这些差别没有关系，各位同修可以根据自己的习惯或者传承选择一种，我想关键是把握住核心部分。我个人的习惯是头顶——喉间——心间。
深深地吸气，缓缓地呼气，在一呼一吸之间，感觉心跳的平缓，身体的安宁。缓慢地呼吸，去寻找呼吸的顺畅，放下所有浮躁与杂念，静观身体的感受。把心安住在当下，安住于每个动作之中。
&&&&双脚并拢站立、双手合十于胸前（心轮）
&&&&体会分享：牙齿不要咬合得太紧，以免造成紧张感，不够放松。双手合十，这时候注意腋窝处不要夹得太紧，应该留有半拳的空间，让整个手臂肩膀放松。大家可以试着把十个脚趾尽量分开，会感受到心量的打开。整个腿部把重心落在后脚跟和前掌之间，我们的小腿，乃至上身，是连接于‘脚跟’而上（脚板，是增加底面积），故自然物理重心是落在脚跟这边，所以用脚跟载重，就如一个重心稳固的物体，自然摆正，不必费力。重量放在脚跟时，每个脚趾都能放松，脚肌肉都不必耗能量去平衡姿势，腰的肌肉也不必收缩紧张，如此，才不必白费力气，白受不必要的疲劳酸痛。最好穿能够活动脚趾宽松的袜子，或穿五指袜。我试验过很多次，穿紧身的袜子明显比较累，主要是不够放松。夏天我在家拜忏时不穿袜子。
&&&&抬起两手手臂在头顶上方合十（顶轮）——下行到喉间（喉轮）——继续下行到心间（心轮）
体会分享：双手合十时，合莲花掌，宛如含苞待放的莲花一般地空心合拢。不可以内无空隙地并合掌心或者仅仅以指尖接触等，双掌中空。在抬起手臂的时候尽量向上伸展，增加血液循环，让更多的能量流向手臂，对腋下淋巴组织也有益处。再一个把手臂抬高时，会很自然地打开很多经络，真正能够起到效果，再放下时才会感到放松舒服。记得武国忠大夫讲过投降动作的含义，投降了就是全部的放下，我们通过这样的动作来调节我们坚硬的心，很多人抬臂不够，就很难放下，达不到应有的效果。
&&&&拜忏时，在佛菩萨前，身体站直，一定要合掌，为什么呢？因为合掌就是消除自己的业障和傲慢心，表示恭敬三宝，恭敬上师和佛菩萨，礼拜他们。合掌是什么意思？合掌代表莲花，恭敬合掌就是以莲花供养三宝。
身体向前，双手撑地，身体趴下，或双臂直接向前搓地，五体投地——双手合十，立于头上方，再将双臂向前伸直
体会分享：在此处大家要把脚趾微微张开，在双手触地往前搓地时，手指，手腕，脚趾，脚腕，脚底都得到温和的按摩，增强每个关节的灵活性，帮助血液的供给，增强所有的动脉和毛细血管的血液循环。尤其是那些有关节炎症的同修，在这一处将会得到很大的益处。手脚冰冷末端神经系统循环不够好的同修，一段时间的坚持一定会有改善。另外，五体投地的时候，脚背朝下，脚心朝上，有助于整个身体的放松。有同修问，“直接扑地”和“先跪再扑地”哪种方法更好速度更快？我的经验是，在大量连拜的时候是两个换着用，当膝盖疼的时候就直接扑地，当腰部力量不够或身体比较累了就先跪地再扑地。速度的话感觉是直接扑地比较快。
&&&&双臂向前搓地，尽量向前伸展，放松肩膀手臂（在大量拜忏的时候，哪怕是一秒钟的放松也是非常宝贵的，利用呼吸结合达到放松的效果），缓解肩部的僵紧，其次最大的益处就是腹部了，它能增强腹部区域血液循环，所有的内脏器官，包括胃，小肠，大肠能够得到好的刺激而变得健康，能够摆脱便秘，肠胃胀气和胃炎问题，改善消化，增强胃的消化能力。整个能量中心被激活，元气和能量在整个身体里平衡运行。脐轮具有深沉的功效，尤其对于女性来说盆腔代表一切，非常重要。在这个体式中，腹部与拜垫的撞击，大大增加了盆腔的血液循环，大量的血液来滋养盆腔，所以好多同修的妇科病包括痛经，就在拜忏中不知不觉痊愈了。
双手撑地，起立，双手合十放于心轮处，开始第二次拜忏。
&&&&体会分享：在这个地方大家最好把膝盖并拢（有的同修是大大分开的，力量太散，所以很难起来，自然拜忏也比较累），在双手撑地的同时，腰部，大腿和膝盖，三处同时用力往上起，当力量集中在一起的时候，就会很轻松地起身。在起身的同时腹部是用力的，除了刚才说盆腔的那些益处，还有一个就是腹部肌肉会越来越紧（减肥的偷着乐吧，呵呵），而且增强腰部力量，对肾脏的益处也是无穷无尽的。
&&&&五体即前额、两手掌与双膝。以五体触地顶礼清净五毒烦恼之障，获得身、语、意、功德、事业五种加持。站起来时腰应挺直，然后如前一样重新合掌匍伏顶礼。双手不如理合掌于三处只是甩动一下，膝盖及额头不接触地面仅仅弯一下身，站起时腰不端直弯身顶礼等，这些都是不恭敬的顶礼方式，甚至会产生不好的果报。佛经中说：“躬曲顶礼的异熟果将转生为驼背者，即背上生大瘤的侏儒佝偻之人。”所以顶礼数目不多也可以，所作的顶礼都应尽力做到正规、如法、清净。为了顶礼时省力而在陡峭的山坡上或某种依靠物之上等顶礼，无有少许实义。
有些同修在大量拜忏以后会有头晕的现象，这是因为头部的血液供应不上了，在这里推荐给大家一个方法，就是在读偈子或一个忏拜完之后，站立的时候，十脚指微分开，把力放在后脚跟和前掌之间，膝盖骨向上提，自然双腿肌肉就收紧了，这样血液就会迅速到达头部给予滋养，严重的师兄可以盘腿静坐，效果会更好。
&&&&相信大家都有这样的体验，就是在拜第一个忏的时候特别痛苦，身体僵硬甚至疼痛。用瑜伽的话来讲，那是由于你的元气和能量的流通完全失衡，整个身体里对生命能量的阻碍物质增多所致。往往第二个忏就舒服多了，因为当你的关节灵活时，所有的生命能量在整个身体里有节奏地运行着，这样我们就逐渐开启了生命能量，打开心扉承接佛光的照注。
&&&&每次拜完忏后静坐一会，调整呼吸，然后开始念佛，加持力非常大，整个身体会慢慢放松下来，清凉自在。在瑜伽里，一般体式过后都会有10分钟的挺尸式放松术，其主要目的是对刚刚练习过的身体和精神的能量进行保护。同样，在大拜忏之后静坐也可对身体放松以及能量进行保护。大家如果刚拜完忏就忙着干活或赶路，可能会觉得身体能量有些散，有些累，如果能坐下来安静上3至
5分钟，会感觉身体很轻松，充满着能量。拜完忏立即念佛，个人感受是效果非常好，也许是因为我们真诚忏悔以后，冤亲债主都愿意走了，一念佛，他们走的助力更大了（纯属自己瞎琢磨的，呵呵）。不过老师也说过，不管何时何处，都要佛号不断。
六、拜忏呼吸体会
&&&&呼吸的气息保持在身体中，被称为生命。我们可以禁水禁食，但我们一刻也离不开呼吸，对于呼吸有两点：如何给身体吸入更多的氧气；如何控制呼吸及控制大脑。
&&&&人在长大以后，随着烦恼的增加，忘却了原本婴儿时期的腹式呼吸，大多都是胸式呼吸。这样的呼吸很浅，尤其是生气时最明显，呼吸会变得更加短促，胸腔的怒火燃烧着将要爆炸的你，如果这时候做一个深呼吸，就会慢慢地平静下来。回到婴儿时的呼吸——腹式呼吸，很简单，每天抽时间练习上一段时间，慢慢就习惯了。
&&我们在拜忏中怎么（腹式）呼吸才能得到更大的益处呢？在一个拜忏的过程中，我用三次吸气和三次呼气来完成。
呼吸一：随吸气抬起两手手臂在头顶上方合十，在抬手臂时吸气的好处有两点：1、当手臂抬起时，胸腔打开，肺部受到更多的影响，氧气容易吸得满；2、在心轮处随手臂往下的时候呼气，同时来到喉轮，心轮，随呼气手臂放松。
呼吸二：在身体（跪下）向前扑倒时吸气，双手撑地的时候呼气，随身体趴地时的惯性，完全地把气呼尽，好处有二点：1、只有完全呼尽二氧化碳，才能把氧气吸得更满；2、随着身体趴地时的惯性，把身体随呼气一并放松仍在垫子上，此处在整个拜忏过程中非常重要，不是只有不拜才能休息，我们要在拜忏的过程中学会放松，这个过程很短暂，但非常地受益。
呼吸三：当双手撑地身体离开地面时吸气，在满满吸气的同时带动身体起立，两者互相帮助，好处有两点：1、在双手撑起身体时呼吸，更有利于健康，拜垫上的灰尘和气味不会吸到肺里；2、当身体用力起来时，这时候吸入的氧气会更满。在将要站立的时候呼气，同时双手用力撑地，把力传送到腿部和前掌与后脚跟上，这时后脚跟用力站立会更轻松（这个过程利用一些巧劲，大家慢慢琢磨，找到适合自己的方法）。合掌（合十于心轮）。
每个人的身体修行情况和习惯不一样，大家可以随自己的情况来自己决定和调整呼吸，但有几个地方要注意：抬手臂时吸气，在趴下去身体着地的时候一定是呼气，只有呼气时才会更放松，更卫生。还有一个就是起身的时候吸气，这样身体更能有力量，起身才会轻松。（一般在第一个忏比较累的时候或妄念多的时候关注呼吸，会很有帮助，慢慢习惯，在稳定以后就可以自由呼吸了。）
七、把心安住于当下
&&&&最后和大家分享一个小故事。有一次，我和瑜伽老师学习冥想，一天下课后，老师请我们一起吃饭，这对于我们来说是件很兴奋的事。我们非常渴望能和他交流，但他不会中文。我们一行人涌进餐厅，叽叽喳喳，碗筷汤匙碰得稀里哗啦，只见老师用手势告诉我们安静，和他一起唱诵感恩词。唱完我们就开吃了，大家边吃边聊，好一个热闹啊，老师再次示意我们安静。他让翻译告诉我们，吃饭也是冥想，做任何事都可以是冥想，做瑜伽体式或任何技能，都是让你安住在当下这一刻，当下的状态。你若伸展，就感受伸展，感受血液循环，感受能量流动；你若吃饭，就感受饭送进嘴里，那松软的米饭在牙齿与舌头中带给你的美味，去感受每颗菜的色泽，去感恩大地万物赐予我们这美好的食物。把心安住在当下，感受当下的这一刻，你的意识已经慢慢趋于平静，你不再向外求，保持清醒，感受你的心，感受这大地万物带给你的能量。那餐饭之后，我感受到我的胃部也变得柔软起来，不再是狼吞虎咽之后硬邦邦的胃了。因此，我想到拜忏念佛也是冥想，身体在动静之间自然做主，把心安住在拜忏念佛中，感受伸展，感受血液循环，感受能量流动，感受佛菩萨的加持，感受佛菩萨对我们无尽的爱……
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