增强肌力和肌肉耐力的训练河南中医学院第一附属医院 王磊一、概念：1、定义（1）肌力：是指肌肉收缩时所能施出的最 大力量。 （2）耐力：是指肌肉持续进行某项特定任 务的能力。 增强肌力和增强耐力的训练有不少 共同之处，可统称为力量练习。2、力量练习适用的范围――肌肉萎缩 无力（1）因伤病固定肢体
、长期卧床活动少 所致的肌肉废用性萎缩 （2）骨关节、周围神经病损所致的肌肉 软弱或轻瘫，二、基本原理：1、增强肌力和肌肉耐力的目的：（1）增强最大肌力的瞬间爆发力。 （2）增强肌肉的耐久力。2、肌肉收缩的形式：（1）等长收缩 （2）等张收缩（1）等长收缩：1）定义：肌肉收缩时，肌肉起止点之间的距离不变，即肌纤维长度基 本不变，亦不发生关节运动，但 肌张力明显增高。 2）作用：维持特定体位和姿势。3）具体方法：全力或接近全力肌肉收缩，维持3-10秒（一般持续6秒钟）。训 练中要注意取容易用力的体位，如 肘关节呈90°，最容易用上力
4）适用症：a)骨折 b)关节炎 c)疼痛5）优点：a)不受环境限制 b)简单易行（2）等张收缩：1）定义：肌肉收缩时，肌张力基本不变，但肌长度发生 变化，产生关节运动。 2）分类： a) 向心性收缩：肌肉收缩时，肌肉的起点与止点之间距 离缩短，称为~。b) 离心性收缩：肌肉收缩时，肌肉起止点之间的距离逐 渐加大，主要作用使动作的快慢或肢体落下的速度得 到控制，称为~。（3）训练时负荷量的增加形式1）增强肌力为目的时： a)加重负荷量； b)加快运动速度； c)稍增加重复次数。 2）增强耐力为目的时： a) 负荷量相对较少； b)增加重复次数。三、训练方法：1、辅助主动运动、 2、主动运动、 3、抗阻力运动 4、等长运动。1、辅助主动运动：（1）定义：是指在外力的辅助下，通过患者主 动收缩肌肉完成的运动或动作。 （2）辅助力： 1）治疗师 2）患者的健肢 3）利用器械 4）引力 5）水的浮力 （3）调整――随肌力的恢复 1）改变辅助方法 2）改变辅助量。（4）适应症：肌力较弱，不能独自主动完成运动的部 位。（即肌力恢复到二级时，在不抗重力的 条件下进行的运动。）（5）方法：1）徒手辅助主动运动 2）悬吊辅助主动运动 3）滑面上辅助主动运动 4）滑车重锤的主动运动 5）浮力辅助主动运动1）徒手辅助主动运动：a)适用条件：肌力为1级、2级b)优点：i )利用治疗师的手法， ii)不需要任何器械的帮助, iii)随着肌力的改善，随时可做辅助量的精细调节， iiii)不受任何条件的限制，效果好。c)缺点:治疗师与患者1对1的训练，比较费时费力。 d)方法：患者采取不抗重力的体位，在治疗师的协助下 或独立完成规定的动作。例：当股四头肌2级时，让患者侧卧位，训练侧下肢在下方，膝关节屈曲，治疗师面向患者站 立，一手拖起上方下肢，让患者主动伸展下方下 肢的膝关节，同时治疗师的另只手在下方下肢小 腿后方稍加辅助力量。2）悬吊辅助主动运动:a)器械： i)绳索ii)挂钩 iii)滑轮b)优点：利用变化的体位和不同位置的滑轮、挂钩 设计出丰富多彩的训练方法。c)方法：将运动的肢体悬吊起来，减轻肢体的自身 重量，然后在水平面上进行训练。例：训练股四头肌肌力时，可在膝关节垂直方向的上方置一挂钩，另一端用吊带在踝关节处固定， 用绳索悬吊，使小腿悬空，将另一膝关节放在下面 （图3-2a），让患者完成膝关节全范围的屈伸运动。※注意：i)动作宜缓慢、充分， ii)避免下肢借助惯性做钟摆样动作。训练时应固 定膝关节（图3-2b），防止摇摆，降低训练效 果。 iii)随着肌力的改善还可调节挂钩的位置、改变运 动面的倾斜度、用手指稍加阻力或用重锤做阻
3）滑面上辅助主动运动：a)器械：i)光滑的板面 ii)滑石粉 iii)垫毛巾 iiii)固定小滑车b)目的：减少摩擦力，在板上做滑动运动。※注意：此训练是在克服一定阻力下进行的，比 徒手和悬吊的辅助方法难度有所提高。4）滑车重锤的主动运动：※注意： a) 利用滑车和重锤的训练在垂直面上进行。b)利用滑车（图3-3）、重锤减轻肢体自身的重量， 适用于拮抗肌可拉起重锤的患者， c)只适用于髋、肩、膝关节等大关节，不能用于手 指、手、肘和踝关节。5）浮力辅助主动运动：水疗中,利用水对肢体的浮力，或加上 漂浮物减轻肢体重力的影响（图3-4），进 行辅助主动运动。2、主动运动：（1）定义：患者主动以肌肉收缩形式完成的运动。即运动时既不需要助力，亦不用克服 外来阻力。 （2）方法：训练中取正确的体位和姿势，将肢 体置于抗重力位，防止代偿运动。 （3）适应症：适用于肌力达3级的患者。另外， 运动的速度、次数、间歇等要根据患者的实 际情况给予适当的指导。3、抗阻力主动运动：（1）定义：在肌肉收缩过程中，需克服外来阻力才 能完成的运动。（2）适应症：适用于肌力已达到四级、五级，能克服 重力和外来阻力完成关节活动范围的患者。（3）方法：具体做法与辅助主动运动的形式相同， 利用徒手、滑车、重锤、弹簧、重物、摩擦 力、流体阻力等，但作用的方向相反。（4）种类1）徒手抗阻力主动运动 2）重物抗阻力主动运动 3）重锤滑车抗阻力主动运动 4）弹簧抗阻力主动运动 5）摩擦阻力抗阻力主动运动 6）水中抗阻力主动运动1）徒手抗阻力主动运动：固定关节近端，阻力的方向与运动的 肢体成直角，阻力的部位与姿势适当变换。例：膝伸展动作，加阻力时不可过急，宜缓慢，使运动中的肌肉收缩时间延长，一次动 作2-3秒完成。 开始时在轻微阻力下主动运动10次，然 后加大阻力，使肌肉全力收缩活动10次。 以上是向心性等张收缩，也可做离心性 等张运动及等长运动。 注意：训练时骨折病人施加阻力的部位和固定 的部位，阻力不要过大，避免再次发生骨折。
2）重物抗阻力主动运动：直接用手拿重物或把重的东西系在身 体某部位进行练习。例：膝伸展动作，利用负荷重鞋将哑铃放在脚上；手持杠铃（图3-5）；肩挂重物等 进行练习。3）重锤滑车抗阻力主动运动：此方法用重锤做阻力，用滑车改变牵 引方向，牵引方向与肢体成90度直角，肌 肉可发挥最大力量。 运动时速度不宜过快，肌肉收缩到极 限后可停2-3秒，向心性、离心性收缩动 作均需缓慢进行。4）弹簧抗阻力主动运动：用弹簧的弹性做阻力（图3-6）。5）摩擦阻力抗阻力主动运动：摩擦阻力难以控制，不稳定，不便 于数字表示，易磨损，不是抗阻运动的 重要工具。6）水中抗阻力主动运动：利用浮力可协助运动，对抗浮力的 运动就是抗阻运动。可在四肢末端栓上 浮子，再向下方运动。4、等长运动：（1）定义：肌肉收缩时，无肌肉缩短或关节运动。虽然肌肉没有做功（功=力×距离）， 但肌肉能产生相当大的张力，因此能增加力 量。（3）方法：1） 徒手等长运动:根据肌力恢复程度，从2级 到5级都可做等长收缩。 2）肌肉固定练习：适用石膏固定中，肌肉收 缩时不引起任何关节的运动。 3）利用器具：墙壁、地板、肋木、床等各种 固定不动的器械和物品。
四、训练时的注意事项：1、选择适当的训练方法：根据功能的需要和训练的可能性，采用的负荷量、肌肉收缩的类型、动作进行速度、重复次数要适 当。（1）增强肌力训练的目的：加强的瞬间爆发力还是肌肉 的耐久力，维持原肌力还是增加肌力？ （2）肌力恢复的现有程度： （3）关节活动是否受限，如，肌腱手术后、缝合术后、 骨折后、石膏固定中等。 （4）有无疼痛，姿势与体位是否受限。 （5）肌肉收缩的运动形式的区别。（2）肌力恢复的现有程度：表3-1 肌力级别与肌力训练方法的关系 肌力级别 运动方法 2 辅助运动 辅助主动运动 3 主动抗部分重力运动 主动抗重力运动 抗轻微阻力运动 4 抗较大阻力运动 5 抗最大阻力运动（5）肌肉收缩的运动形式的区别。表3-2 肌肉收缩的运动形式等长运动 肌肉长度 肌肉张力 关节运动 适用 方法 不发生变化 加强 无 骨折后石膏固定、 疼痛、肿胀 肌肉全力收缩并维 持3-10秒 等张运动 肌肉变长或缩短 不变 有 主动运动、抗阻运 动 肌肉反复收缩、放 松2、地点的选择：肌力增强训练在任何地点都可进行，病室、走廊都可持拐杖步行或坐轮椅练习3、阻力的施加与调整：增强肌力训练关键点之一是阻力的施加及调整是否得当。（1）部位：阻力通常加在需要增强肌力的肌肉远端附着部位。（2）方向：阻力的方向总是与肌肉收缩使关节发生运动的方向相反。（3）强度：每次施加的阻力应平稳，非跳动性。 （4）降低阻力或改变施加阻力的部位：患者不 能完成全范围的关节活动；加阻力的部位疼 痛；肌肉出现震颤；出现替代或代偿性运动。4、运动量：原则是第二天不感到疲劳和疼痛。 5、固定：固定主要作用肌的起点，可用手、沙袋、带子等固定。6、姿势、体位：取适于运动的姿势与体位，能防止代偿性运动的体位。7、对患者讲解和鼓励： 8、代偿运动：在增强肌力阶段不准许代偿动作。 9、正确详细的记录： 10 、 注意心血管反应：如，屈髋动作，髂腰肌、股四头肌肌力弱时，缝匠肌可代偿， 并能使大腿外展、外旋，防止办法是控制大腿外展外旋，从正 前方屈髋（图3-7）。如，髋外展动作：臀中肌肌力弱时，腰大肌、髂肌能代偿，且 同时引起大腿外旋，可使大腿置内外旋的中间外展（图3-8）。9、正确详细的记录：运动肌肉 关节运动 类别 方法 股四头肌 伸膝 抗阻力主动运动 10RM/3kg体位坐位10 、 注意心血管反应：等长抗阻力运动， 特别是抗较大阻力时，具有明显的升压反 应，加之等长运动伴有闭气，对心血管造 成额外负荷。因此，有高血压、冠心病或 其他心血管疾病者应禁忌在等长抗阻运动 时，过分用力或闭气。五、具体应用――临床常用的肌力增强的具体方 法有以下几种： 1、渐进抗阻方法： （1）DeLorme法： （2）Oxford 法： 2、短促等长练习： 3、短促最大负荷练习： 4、利用CYBEX进行的等速练习： 5、利用器械进行的肌力增强训练方法： （1）垫上肌力增强训练方法（图3-9） （2）轮椅上肌力增强训练方法（图3-10a-b） （3）平衡杠上肌力增强的训练方法（图3-11a-b）1、渐进抗阻方法：这是一种采用逐渐增加 阻力的训练方法，肌肉的能力增强时负荷 量也随之增加。（1）DeLorme法：先测出待训练肌肉连续 10次等张收缩所能承受的最大负荷，称为 10RM(10-repetition maximum)，每次训练 3组10次运动，各组间休息1分钟。第1、2、 3组训练所用阻力负荷依次为1/2、3/4及1个 10RM。每周复测10RM值，并相应调整负 荷量，使其随肌力的增长而增加。（2）Oxford 法：同DeLorme法，但把负 荷顺序颠倒，使第1、2、3组训练负荷量分 别为1、3/4及1/2的10RM。2、短促等长练习：是一种利用抗阻等长收 缩来增强肌力的训练方法，即让受训练的 肌群在承受能耐受的最大负荷下作等长收 缩，持续6秒，重复20次，每次间隔20秒， 每天训练一次。3、短促最大负荷练习：这是由Rose提出的 一种等张和等长结合的肌肉练习方法，即 在最大负荷下以等张收缩完成关节运动， 并在完成时接着做等长收缩5-10秒，然后 放松，重复5次，每次增加负荷0.5kg。等 长收缩不能维持5-10秒者，则不加大负荷。4、利用CYBEX进行的等速练习：CYBEX 是提供等速运动练习的设备。其基本特点 是由仪器限定了肌肉收缩时的肢体的运动 速度，使受训练的肢体在运动全过程中始 终保持角速度相等，做到在运动全过程任 何时刻肌力都有较大的增加，从而使肌肉 得到较有效的训练。5、利用器械进行的肌力增强训练方法：（1）垫上肌力增强训练方法（图3-9）（2）轮椅上肌力增强训练方法（图3-a-b）（3）平衡杠上肌力增强的训练方法（图3-11a-b）
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中国网11月20日讯 据卡塔尔半岛电视台网站11月18日报道，德国医生沃夫冈o维萨克建议Ⅱ型糖尿病患者注意体育运动。为了降低血糖水平，患者应当进行以抗阻力训练为代表的肌肉力量训练以及以跑步为代表的耐力训练。
维萨克是德国威斯巴登内科医师协会的成员，他解释称，在进行体育运动时，肌肉细胞会消耗更多的能量，并因此吸收更多的血糖。
维萨克指出，训练应当同时包括肌肉力量训练与耐力训练，这将有助于身体内循环以类似糖尿病药物的方式稳定血糖。事实上，这一方法也可以增强肌肉，燃烧体内大量的脂肪。
维萨克建议患者每周进行3次肌肉力量训练，并且应当涵盖身上所有的大肌肉群。每个肌肉群每一组训练的强度为8至10次，并且运动强度不应超过身体能力上限的70%至80%。
在耐力训练方面，医生建议每周训练的总时长为150分钟，分3次进行，每两次的间隔不超过两天。
需要指出的是，在开始任何的体育运动或训练前，应当先咨询医生，尤其是那些患有疾病的人，如糖尿病、高血压和心脏病。这是因为医生能够制定合适的运动，并设计活动的时长与频率，如此才不会对人的健康造成负担甚至损害。（实习编译：隋铭至）文章来源： 中国网
责任编辑： 戚易斌耐力素质是指人体肌肉长时间持续_百度文库
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肌肉力量，耐力和肌肉健美的训练
&P&经常参加锻炼能使肌肉发生质的变化，使肌肉的肌糖元、肌球蛋白、肌动蛋白和肌红（血红）蛋白等含量增加。能增加身体对疾病的抵抗力，使身体更为健康。&BR&&BR&　　肌酸：肌酸是帮助人体补充增加肌肉和力量的最有力者之一。&BR&&BR&　　什么是肌酸？肌酸是以混合的形式存在我们的身体中，给我们的肌肉提供能量。肌酸是在肝脏进行化学过程中由氨基酸形成的，胰脏和肾中也可能制造。然后，它从血液送到肌肉细胞，在肌肉细胞中转化成肌酸盐。普通的人每天制造大约两克的肌酸，通常被用完。&BR&&BR&　　肌酸的其他来源？我们吃的食物中，很多都含有肌酸，例如，一磅的牛肉含有两克，而一磅的鲑肉中含1.8克。你也可以服用肌酸补充品，它是百分之百的纯肌酸。&BR&&BR&　　肌酸怎样帮助形成肌肉？肌酸提供更多的能量，因此，能让你在时间过长和高度紧张的情况下正常的工作；能够使你在频繁的锻炼之后尽快恢复；同时帮助你形成肌肉块，使你能举起更重的重量。&BR&&BR&　　肌酸安全吗？你可能会问听起来这么好的东西会安全吗？所有关于肌酸的补充的研究表明补充肌酸是很安全的。实际上，研究显示服用肌酸是很有益的。&BR&&BR&　　应服用多少呢？我们建议每天服用23到30克，五天为一疗程。在继续阶段，每天服用5到15克。如果你体重比较轻，你应该减少用量(开始时20克每天,然后是每天5克)。同样的，如果你越重，你服用的应该越多(开始时为30克，继续阶段为15克)。&BR&&BR&　　肌肉力量，耐力和肌肉健美的训练：增加肌肉力量，耐力或健美是你来健身中心的目的。下面我将向你简单的介绍一下怎样进行每项训练。初练者应该慢慢的从轻一点儿的开始。同时对于正确的方式，技巧和每一级的练习应该咨询健身教练。&BR&&BR&　　肌力：如果你参加一项需要消耗短期能量的体育活动，例如美式足球，，对你的肌力可能有要求。为了发展你的肌力，你应该重复4至6次的做3到5套，占运动时间的80％。每套之间的间隔时间应为2分钟。增加肌力最理想的方法是让每个肌肉群休息至少一天。只有很有经验的举重员才能减少重复的次数，否则它会很危险。同时你还应该有一个同伴帮助你。&BR&&BR&　　肌肉耐力：如果你参加一个需要长期消耗能量的运动，例如英式足球，对你的肌肉耐力有要求。为了增强你的肌肉耐力，你应该重复16此到18此的作2至3套练习，占重复最大量的60－70％。每套之间，应该休息30－60秒。增加肌肉耐力的理想程序是每两天身体锻炼和有氧能力相接合，每周至少有一天彻底休息。锻炼时，应该有一个助手始终陪在你身边。&BR&&BR&　　肌肉健美：许多人追求肌肉健美，尽管一些人想有更多的肌肉，例如健身.你应该重复8－12次的作3－5套动作，占重复时间的80％。每套之间应该休息60－90秒。肌肉健美的有效方法是让每个肌肉群至少休息一天，如果不能休息两天。只有很有经验的举重员才能减少重复的次数，否则它会很危险。同时你还应该有一个同伴帮助你。&/P&
&P&& 小全&&&&&&&&& 转载天行健身网&/P&