有没有人能在&b&&u&1000字之内&/u&&/b&说一说：一个没有怎么运动过的普通体型的女人（不胖不瘦可能局部臃肿，没有曲线，没有肌肉）如何可以通过健身成为好身材的女人（有曲线、大胸细腰翘屁股和匀称小腿）？包括BMI、基础代谢率、健身方式和饮食等等。&br&不是想做伸手党，可是在网上看了大量的资料，每篇都是长篇累牍的说一些片断的知识，作为没有基础的人实在无力把它们组织起来，求大神指点！ &br&&br&完美身材的示例：&br&&img src=&/22fecb9ddb89cb2482981b_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&673& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/22fecb9ddb89cb2482981b_r.jpg&&&br&&img src=&/1fb514b6b5f7fdda2b83bc2c7c30d065_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&612& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&/1fb514b6b5f7fdda2b83bc2c7c30d065_r.jpg&&
有没有人能在1000字之内说一说：一个没有怎么运动过的普通体型的女人（不胖不瘦可能局部臃肿，没有曲线，没有肌肉）如何可以通过健身成为好身材的女人（有曲线、大胸细腰翘屁股和匀称小腿）？包括BMI、基础代谢率、健身方式和饮食等等。不是想做伸手党，可是在网上看了大量的资料，每篇都是长篇累牍的说一些片断的知识，作为没有基础的人实在无力把它们组织起来，求大神指点！ 完美身材的示例：…
微信订阅号：硬派健身，欢迎大家关注，希望喜欢的朋友分享首先呢。。。我很同意 的话。一千字健脑也不够用，别提健身。。。另外所谓完美，恐怕也很难做到。毕竟身材这事儿，只能尽人事，知天命。我也就可能的说说，至于一千字与否，随性吧。。。首先对完美身材的定义。我想一般人都有如下几个共识。胸大腰细臀翘腿长另外，胸大显腰细，臀翘衬腿长。贫乳穷三代，脸大毁一生。先说胸和臀，这两个的训练模式是一路的。要想有对儿形态纬度俱佳的胸，和一个Q弹挺翘的臀，你都需要肌肉纬度训练。不过女士们也放心，由于你们的内分泌水平（睾丸酮和睾丸酮受体AR）只有男人的几十分之一，所以不太可能练成金刚芭比的类型。金刚芭比的外形不光是需要有肌肉的纬度，而且需要体脂含量足够低才能达到。我们要做的，只是在你们胸部和臀部的脂肪之下垫上一层柔软的肌肉（大多数女性训练出来的肌肉都是比较柔软的，不要想着自己能练成州长大人，全世界99%男人还练不成那样呢），这样一则纬度上升了（因为底下垫东西了）。一则形态更好，毕竟肌肉比脂肪更Q弹稳固。关于效果，臀肯定很明显的，而胸大一个罩杯是没问题的。也有人会问你不是说我练不出那么多肌肉嘛，那我训练肌肉纬度又有什么意义呢？我的意思是，你练不出健美运动员那种硬硬的、成块的、分离度高的肌肉。女性是可以练出肌肉的，甚至在很多研究中，同等条件下，女性和男性的肌肉增长度基本一致①。我猜想，这应该与生长激素、IGF-1和肌肉生长抑制素等性别相差不多有关吧。具体的训练计划戳这两个。，。那我们采取如何的计划怎么样的计划能达到女性增长肌肉纬度训练的目的呢？基础的训练计划，采用的是80%RM（RM最大训练重量，80%RM就是你该项目最大重量的80%做训练重量），8-12次，组间休息3O秒到一分钟左右。RM这事儿，举个栗子，比如你卧推最大10公斤哑铃，一个就做不动了。这是1RM1次。你拿8公斤做12个，就是80%RM，12次。为什么用80%RM，因为有研究表明，一般情况下肌肉负荷量越大，肌肉的生长纬度就越大②。但当强度达到80%RM时，肌肉生长程度已经最大了。另外，研究也表明，训练强度的增加可以增加肌肉的纬度②。所以采用30秒休息和8-12次。训练重点1，离心收缩很重要，也就是哑铃等下落的时候，一定要有控制的慢下来。有证据表明，离心收缩能刺激肌肉力量和纬度的生长③。训练重点2，训练后进行拉伸，拉伸也可以增长肌肉纬度。④训练重点3，在臀部和胸部训练后一定要多吃。并且多吃碳水化合物和蛋白质。原因在这篇说的很清楚。。接下来说说腹部平坦。众所周知，局部减肥是很难的。至少在腹部上目前没有研究证明腹肌训练能够有很强的局部减脂效果。但是平坦的腹部、人鱼线是可以通过减少腹部的脂肪的来的。这主要靠有氧类的训练，而我再一次重申，杂志教的40分钟以上有氧减肥某种程度上是笑话。原因和训练计划戳这里，上面专题教的HIIT训练在年轻健康普通体重女性中采用，两月多总脂肪下降了12%，体脂百分比下降8%，腹部脂肪下降了9.5%⑤。一般女性下降这多的体脂，基本已经腹部平坦，有隐隐人鱼线了。还有记得，胸大显腰细。最后一点儿，说说腿长。腿长这事儿吧。99%天注定。现在再让你长个儿也晚了。不过如我们刚才所说，臀翘衬腿长。你除了刚才的帖子里写的臀部训练，还应该注意臀中肌的发展。臀中肌的位置在臀上部，发展臀中肌可以有效拉高视觉效果，衬着腿特别长。臀中肌在单腿的运动中肌电水平最强。所以你该采用单腿硬拉，单腿臀桥等姿势。12次80%RM。具体的训练还是戳这里。非常简单粗暴的讲了一下，超1000字没？祝大家能依靠训练得到自己想要的完美身材。也欢迎关注我的专栏。。很多具体的训练要点和运动理论都在这里了。①CuretonKJ，Collins MA，HillDW，McElhannon FM．Jr．Muscle hypertrophyin men andwomen．Med．Sci．Sports．Exerc．1988②raelller wJ，Noble BJ，Clark，et a1．Physiologic responses heavy—resistance exercise with short rest penodB[J]．IIlt J Spoas Med．1987③连续4周离心训练与想象训练对运动员上臂肌肉作功能力的影响 张岚 王艳春 2008④持续性静力牵张法改善运动员肌肉力量和技术质量的研究 童海⑤rapp EG Chisholm DJ，Freund J，Boutcher SH．The effects ofhigh．intensity intermittent exercisetrainingon fat loss andfastinginsulin levels ofyoungwomen．Int J Obes (Lond)．2008
两个字：贵在坚持！！
完全没有解决如何瘦脸的问题
最好的《硬派健身》，纸书上架哑铃如何练出好身材。_百度知道
哑铃如何练出好身材。
提问者采纳
你可以抽出1-2天轻松练习，最有效的放松当然是按摩。上身主要练习力量比如各种哑铃卧推，一周后再跑20分钟走10分钟，每天4组），你现在可以尝试以上身肌肉锻炼为主，如果每周练习，意志品质的坚定。比如第一天练习上胸，再辅以下身的有氧运动。如果不是打算打健美比赛，直至连续跑30分钟。我感觉杠铃不可能买（太大放屋里实在难看），第三天练习上腹。走不能锻炼心肺功能，练习后自己拍打一下练习的部位充分放松后再休息。也可以采用热水泡脚，缺点是价格昂贵：30你好本人以专业经验解答你。下身主要练习慢跑，这个时侯压腿最理想，你可以在晚上跑步这个时间段比较理想。跑步要求循序渐进练习，对身体非常有益。一般一天练习一到两个身体部位比较理想、肉类，碳水化合物为辅、洗澡的方式放松。就是需要花费保鲜膜比较郁闷，买个项目尽量做4-5组。 最主要一点是腿部练习后不要马上坐下休息，然后做跑步或者跳绳等运动。如果有哑铃可以做做飞鸟效果更好，第二天练习下胸、三头。你可以在做俯卧撑的时候、打打球。你要锻炼必须有毅力坚持、下腹，不能健身后立刻休息，及其利于减肥，你可以自己按摩，比如练练瑜伽，时间不要超过40分钟，腹部很容易出汗。如果每天练习，双手支撑分开大约一拳的距离做效果比较好，时间应该保持不超过2小时，以蛋白质。3、飞鸟或者俯卧撑，都是不错的、饮食也是很重要的，但是不要超过晚上8、跳跳搏击操练习一下身体的协调，这样即容易感冒又不利于身体热量的排放、游泳比较好。2。最后饮食要合理充分、蔬菜水果为主、背肌：休息。不过效果比较好，用保鲜膜包裹好腹部、一个腹肌板吧。 教你个减肚子的好方法吧。（以上每组20个，并且柔韧性好了。（武术高手柔韧性都很好呀。跑步后最好充分放松。一开始跑步可以先跑10分钟然后走20分钟，或者就慢跑20分钟放松一下。虽然不能增肌但是绝对能减肥。）回家后用热水多泡泡脚缓解疲劳。总之一天的训练部位不要超过2个:锻炼后放松是很重要的，或者游游泳，有条件还是跑步。跑步的时候最重要的是步伐和呼吸的协调。根据你的身体素质。跑步的时候切忌赤身裸体，还是买个可以调节重量的哑铃，切记不要胡乱服用各种蛋白粉或者肌酸，应该充分的放松、练习一下柔韧。然后再逐渐以10分钟为单位加时间，这样可以有效地放置脂肪堆积，别怕疼压腿是比较好的放松、二头，一周后跑10分钟走10分钟再跑10分钟、跳绳，“划船”和引体向上能有效练习背肌，百害而无一利切记切记，不要受健身房教练的鼓动买了伤害身体的东西
提问者评价
太给力了，你的回答完美解决了我的问题！
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其他1条回答
但光亚玲练出的肌肉感觉劲不大，然后在举哑铃，每天早上鸡蛋，下午钙片，建议先拳握撑，按照网上的做法减肥
哑铃的相关知识
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NO.1　　少女百元出租身体事件发生后网友一片哗然。近日，一名...八招教你如何练出好身材
作者：& & & 时间： & & &
　　优美的身材是每一个女性都最为渴求的，而要想保持好的身材，坚持运动是至关重要的。其实，你每天只需花20分钟，坚持练习健美操，好身材就会长期属于你。一、拱臂运动　　1、预备姿势：跪撑，抬头，背平直。　　2、动作：拱背，低头，收缩腹肌，保持姿势5秒钟，还原。反复做8次，收缩腹肌时口呼气，还原时鼻吸气。二、体侧屈运动　　1、预备姿势：盘腿端坐，双手放在体侧地上。　　2、动作：左手向左侧方滑出，上体左侧屈，右臂上举，随之向左侧摆振，反复向左侧屈摆4次，还原。换右侧做4次，重复两遍，侧屈时臀部不动，运动要做得慢而有节奏。三、划船运动　　1、预备姿势：坐姿，两腿屈膝分开，双臂前举，手心向下。　　2、动作：双手随上体前屈而前伸，头伸向膝间，还原，每间隔6秒钟做1次，反复做24次，腰背挺直时收腹，上体前屈时呼气，伸直时吸气。四、腿部运动　　平卧，左臂后伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撑起，右臂平放体侧。背部贴紧地面，左臂前举，左腿后抬，尽量使两者相碰，重复12次，再换右臂、右腿做12次。要点是收腹，保持背部平直。五、扭转运动　　坐姿，两臂自然下垂，左腿屈膝放右边;右腿屈膝抬起，脚放左大腿外，上体向右扭转，左手置右腿跟上，右手放在身后地板上，眼睛看右肩。保持姿势20秒钟，换方向做相同动作，各重复2遍。转体时收腹，深呼吸。六、收腹运动　　仰卧，双腿分开，腰不贴地，两臂平放体侧，收紧腹肌，使脊椎贴地面，保持姿势6秒钟，然后放松还原，反复做12次。七、挺腰运动　　1、预备姿势：仰卧，背贴地，双腿屈膝分开，双臂平放体侧。　　2、动作：收腹肌，缓慢挺起腰部，直至只有肩头触地，背部保持挺直4秒钟，然后缓慢放下腰部还原，反复做12次。八、转体运动　　仰卧，右腿屈膝，右脚放在左大腿上，两臂平放体侧，手心向下，右膝尽量向左摆，反复做8次，然后，左脚放在右大腿上，左膝尽量向右摆，反复做8次，各重复做2遍。摆腿时肩部保持不动，两手位置不变。
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