~体脂率变化图~分享给一直在努力但体重变化很慢或平台期的姑娘们吧~(只看楼主贴) - 薄荷减肥论坛
~体脂率变化图~分享给一直在努力但体重变化很慢或平台期的姑娘们吧~(只看楼主贴)[成功经验,总结]&
回复：4&|&浏览：3477&|&
&&|&&&&|&&&&|&&&&|&&&&|&&&&|&&&&|&&&&|&&
去其他板块
其实我好想写成功经验呀~！但可惜我还木有成功啊！
不过这漫长的道路，不得不时时给自己一些肯定才能坚持下去。希望我能继续坚持下去吧。
主要是分享几张我测的体脂仪的照片，看一下不同的体重下面到底是什么在变化。目前还有达到我满意的状态，体型上变化也不大，尤其是没有肌肉线条。当然我还没有开始力量训练，打算先把脂肪再减一减再加入力量训练塑型。
最近体重变动幅度很小，又在持续的控制饮食和运动，但仍然没有太大变动，不过唯一让我开心的是体脂率真的在变化，脂肪是最难减的啊！
肌肉很水分相对来说比较好减。所以我先顾好减脂肪再说。
上半年断断续续减了一段时间，从59减到55左右就懒得再继续了，大大错过了减肥佳期呀，干脆就胖了一个夏天。不过从7月份的体脂状况来看，当时脂肪含量还是不算高，至少跟现在比啦，如果当时继续坚持就好啦。
7月22日：体重55.6KG，脂肪11.6KG。
夏天结束后开始漫不经心的运动，饮食没在管……
9月16日测了一下。拍的有些模糊。
体重：55.5KG，脂肪：12.5KG……夏天吃了不少脂肪，其实没运动导致肌肉少了不少，至少1KG。
正儿八经又开始折腾减肥是十一之后，早上去晨练，所以这些图片都是早上拍的，据说这个时间段是比较准的。
10月19日又测了一下。看下跟9月16日一个月的对比吧。
体重：53.1KG，但是体脂肪居然到了13KG！！！脂肪居然多了啊！！！可见十一期间吃的蛋糕是会报复的啊。所以虽然体重轻了一些完全没有成就感。
继续锻炼减脂！除了晨练，并从10月20日开始晚上慢跑。
10月26日。可以看到其实体重没什么变化。很沮丧。
体重：53KG。脂肪：11.5KG。而且腰臀比例（WHR）也在降，说明腰开始瘦了，本人属于没腰的！
虽然体重持续没变化，但今天早上的结果仍然很让我开心呀。
体重：52.7KG。脂肪：10.9KG。
SMM那项是肌肉，可以看到跟10月19日比较，虽然重量变化很小，但肌肉重量也增加了。
我是多么羡慕那些体重掉的快的姑娘们呀！！！可惜我真的没办法啊……光节食瘦的是快，但反弹真是快。趁着最近运动劲头比较足，打算密切关注脂肪含量，争取降到10以下！
我最耿耿于怀的是WHR这项指标，其实0.75以下才是比较好的，我的差距还有很远！好想哭！
不管怎么样，看看体重数字里面的东西，好歹在变化呢，也算是个安慰吧。继续加油啦！鉴于我多次三分钟热情放弃，不敢说这次一定成功，但目前来看还是可以坚持的。
这些都是在健身房测的，应该是一个好像叫inbody的仪器。人心本无染，心静自然清。
正文2013年“向健身减肥达人提问”问题汇总来自：& 16:39　　我2013年年底才误撞进果壳网（土星人），我在自己的世界里封闭了很久（学艺术的文学青年），我曾经患有焦虑症，自闭，很难和外界正常交流。但是，运动、减肥成功彻底改变了我，我决定开始做点什么。　　我那时候发现了果壳问答上一些关于减肥的提问，我知道：在我之前很多专业人士、前辈，已经把健身理论讲解得非常清楚，但是，仍然有很多有减肥需求的人对“减肥神药”、“神器”抱有幻想，我觉得我必须用自己这个身经百战，几乎尝试过世面上各式各样的“减肥产品”，最终还是靠坚持运动1800多天完成了减肥、减脂、塑形，的全过程的真实例子来告诉所有人――减肥，真正有效的减肥，除了通过运动以外，别无他法。　　很快，果壳网的编辑就找到我，问我要不要做关于“向健身减肥达人提问”的活动，为期1周，于是我开始回答问题。通过努力改变自己的身体、健康、命运所收集的知识还能够帮助别人，我觉得很快乐！我的行动、行为更有价值了。所以我继续在微博、在公众平台宣传运动、健身减肥的意义。　　以下，是我收集的那一期问答活动的问题和我给出的答案，相信很多人又会有同样的疑惑――1，一般跑步3公里，持续时间为20分钟，这样有没有效果？&　　答：目的是减肥――肯定不够，慢跑对于减脂肪不是很理想，减肥要达到靶心率以后，再持续至少20分钟，才有效果。目的是轻微锻炼身体、心肺――应该够了，至少会让你感觉好一点。2，跑步总是喘，掌握不好呼吸的节奏怎么办？&　　答：我建议你先学会腹式呼吸，深长地呼吸，呼吸是运动中最重要的一环。掌握好呼吸节奏，可以帮助你更好地控制身体，甚至可以让精神状态更从容。我自己2008年开始学习到腹式呼吸以后，一直采用这种呼吸方式，觉得对身心调整都很有用。把手放在肚子上，吸气时鼓肚子――吐气时吸肚子。慢，深长地呼吸。你的血氧浓度会增加的，造成些微的头晕。慢慢地体会那种感觉，等到养成习惯了，想改掉都难了。3，如何准确计算摄入的热量和运动消耗的热量？&　　答：计算摄入是一个精密、琐碎的工程，只有你自己才能完成――在网络上有各式各样的食物卡路里热量和统计表，选择一个作为参考依据。记录下自己每天吃的每一口食物，包括烹调油、调味料的卡路里，才能得到精确的摄入数字。　　不夸张地告诉你：我曾经用珠宝秤，称量我吃的每一样东西，计算其热量。但是，这工程也不是永久的，很快你就会对各种常吃的食物，有一个大概的概念――比如一碗100g的米饭大概多少大卡，慢慢地，就有一个心理秤了。对于运动消耗的卡路里，也能查到量化表，虽然不能精确到个人，但是也差不了太多。　　如果你选择lesmills的课程这种经过缜密科学研究推出的健身课程，它能够告诉你一节课能消耗掉多少卡路里。不过，还是根据个人努力程度而定，同一个课时，不同的人，基础代谢不同、运动的强度不同、用力程度不同，消耗也不同。补充：对于一个实际操作减肥的人来说，计算卡路里意义重大。　　我健身已经5年了，我说的5年，不是三天打鱼、两天晒网，而是每一天（包括生理期、生病、受伤）都在做高强度的有氧运动。却历时4年，才减掉了60斤脂肪，为什么？就是因为我初期根本不了解计算卡路摄入和支出里的重要性。4，据说减脂（饮食控制+有氧运动）和增肌（增加摄入+无氧运动）在原则上是相互冲突的吗？　　答：不冲突。　　减脂――饮食控制，减少的是卡路里的摄入、主要以减少糖分和脂肪为主；增肌，增加摄入，主要是增加蛋白质的摄入。2项工程可以在不同需求的人群中分开进行，也可以在需要减肥的人群同时进行。比如说：同样的卡路里数，摄入蛋白质和摄入糖分，产热比是完全不同的。而且对于减肥者来说，同时有氧和无氧，事半功倍。5，健身初期锻炼导致的肌肉酸痛有什么办法缓解吗？如果在健身一周后身体仍旧有酸痛的迹象该如何处理？&　　　　（之前是舞蹈演员，因为腰间盘突出离开舞台养伤导致身体急速发胖。养伤期间无法运动，也无法练功。经过艰辛的恢复期，发现身体的柔韧性竟然比一般人还差，身体素质急速下降，稍微锻炼就酸痛难忍。两周前强行拉开筋骨，不幸受伤。天都要塌了。为什么之前明显优于一般人的身体素质，在长期的养伤期间之后会发生如此大的反差，真的很难接受。&事到如今也只能接受现实。就算不可能重返舞台，至少能够把身体素质恢复到正常人的水平。）&　　答：你的情况非常特别，曾经身体素质非常优秀，由于受伤导致的养伤，我想请问你：是否在治疗期间没有特别活动？我曾经在减肥健身的过程中摔断了脚踝韧带，但是我一直不想停下，受伤期间也尽力地做一些活动，虽然疼了2年多，但是现在没有僵化的感觉。这是我写的一篇关于伤痛的博文：.cn/s/blog_44c60aa40101fil5.html　　如果运动初期感到肌肉酸痛，一般是乳酸沉积，它会自行消失，但是有时候小肌肉群受到了前所未有的锻炼后，会发生“延迟性乳酸沉积”，我前2周也经历了这种痛苦――我在做一个综合格斗的60天训练，上肢训练的时候，背部肌肉酸痛了大约一周，非常难受，期间没有停止训练。7天后就慢慢好了（也喷了一些药物缓解，说实话，健身年5来，经常喷药、吃布洛芬）。　　如果疼得特别剧烈，就有可能是超负荷训练造成的肌纤维断裂，请务必要补充蛋白质，补充完全蛋白质，忽略那些不完全蛋白质。还有就是多补充深绿色蔬菜，运动后30分钟先吃一些绿色蔬菜，然后是蛋白质。愿你能够超越你的愿望！6，不想计算热量，早午餐必吃并且吃饱，晚餐几乎不吃，加上每晚的慢跑，这样减肥健康吗？有什么建议？　　答：我知道大部分男生（其实我也是）很烦计算卡路里这种琐碎的事情，我有一个办法――你计算出一天差不多应该摄入多少卡路里，量化到多少食物。然后不要按照早中午，而是想吃就吃。　　就像你手里只有这么多钱，想什么时候花就什么时候花，但是花完就没有了。其实――过午不食之类的方法并不科学，减重，要记住永远不要让大脑发出饥饿信号。这样它就不会囤积热量。另外，同样的热量，饮食结构里主要是蛋白质（蛋白质请一定注意摄入完全蛋白质，抛弃不完全蛋白质，例如胶原蛋白什么的，还有要注意胆固醇的问题，）还是其他成分？这是减肥饮食的关键。7，一个体力很差的女生应该如何开始健身？&　　答：我从小就和你一样――体育课从来不及格。我2008年开始健身，那时候体能也很差，170斤的体重，身体处于严重的亚健康状态。但是我想要减肥、想要健身，因为不想再继续胖下去、弱下去，我一点点开始练。选择一门健身课程，你可以像我这样在家里，对着视频、镜子练习，哪怕刚开始只能坚持20分钟，但是从基础开始，一点点，你会加到30分钟，你要相信自己的努力。　　真的，我过去从没有想过我有一天，能连续做五十多个俯卧撑，能做任何现在做起来轻松的高强度运动。我从来都不是什么体育健将，关键是――从现在就开始，一点点进步，你永远都会比昨天的自己好一点。8，167&55kg&但是体脂达到了29%&如果采取传统减脂的话会造成皮肤松弛&应该怎么办？&　　答：减脂的同时要增肌，体重并不高（不要减重，要减脂），体脂肪率高，需要配合有氧运动和力量训练，增加高蛋白、低脂肪、低胆固醇的饮食，减少糖分和碳水，注意要摄入“完全蛋白质”，不要“不完全蛋白质”。不知道你说的“传统减脂”是什么概念？如果是有氧运动，不会造成皮肤松弛，我170斤169cm.体脂率29%;减到现在115斤,体脂率只有18%，腰围从87――66cm也没有皮肤松弛。　　这几个月知识又一次更新，我要补充一下――你现在不需要再考虑增添器械、装备，因为现在整个欧美非常注重的体能训练里，HIIT风靡全球――High&Intensity&IntervalTrainning&高强度、间歇式、循环训练。每次训练30-40分钟，短时、高效，同时混合有氧和无氧，不需要器械，但是能够达到最大程度减脂、增肌、塑形一步完成的效果。唯一的问题――强度不免有点大，如果运动基础较差，很可能会承受不了。会呕吐、受伤。9，如何处理运动后的肌肉酸痛？曾经多次想开始健身计划都被酸痛影响中止了，最痛时上下楼梯都很难受，正常行动都很困难，也很影响工作。有什么比较好用的药膏可以缓解肌肉酸痛？&　　答：肌肉酸痛是乳酸沉积造成的。如果你不经常运动，突然运动就会这样。但是乳酸2-3天以后就会被身体自行排解，所以，如果你的肌肉基础形成，并且养成运动的习惯，就不会疼了。　　事实上，任何人都会经历这样的痛的过程，No&pain,No&Gain,不是吗？过了这个阶段，一切都会跨入一个新的层面。在运动前，务必做5分钟左右的热身，充分热身后才能开始运动，之后也要做充足的拉伸，可以规避很多酸痛。　　还有：力量练习以后，肌纤维在断裂。肌纤维要增粗，就必须断裂重生（所以insanity63天课程别称“肌肉撕裂者”嘛！），这是增肌的好机会，要赶紧补充足够的蛋白质，并且休息48小时，如果7天左右还在疼痛，就是拉伤了，或者自己超负荷训练了，必须给训练减负，循序渐进。　　不要择易而行，珍贵的东西需要靠拼搏才能得到。健身减肥从来都不是轻松愉快的事，你感到越吃力，就说明你在走上坡路。10，跳远从小到现在永远只能跳1米5，如何提高？&　　答：跳远是测定你下肢力量和腰腹力量的一个手段，想提高跳远成绩，必须提高下肢肌肉的力量、腰腹的力量。注意跳跃时掌握抛物线的角度。如果想锻炼下肢，可以参考我日志中一些关于下肢和核心锻炼的日记视频。还有一些简单的方法：例如蛙跳、深蹲、箭步蹲，平时都可以建立锻炼习惯，不要泄气，只要努力，就会有所进步。11，在健身房，如何能减掉膝盖的脂肪和胯部脂肪？&　　答：身体是一个整体，脂肪也是均匀分布的。在减肥中，只有一定强度和时长的有氧运动可以帮助你有效地减掉脂肪，瘦腰、瘦腿……只是一个概念，减掉脂肪，是一个全身性的改变，你只可能巩固某个部位的肌肉组织，让它变得紧实，不可能只瘦某个局部。瘦局部，只是某些商家的概念性炒作。12，小腿大腿都是脂肪型的，希望能瘦一点体型好看点&，现在两天一次慢跑5KM，强度需要再加大吗，是男生。谢谢！&　　答：如果一定要通过跑步来减肥的话，我建议你尝试变速跑。先热身慢跑5分钟，然后加速跑――慢跑――高抬腿――蛙跳――慢跑，这样循环刺激心率，减脂关键在于心率。（220-年龄）*85%_这个是年轻人的最高靶心率标准。达到靶心率以后，持续20分钟以上的高强度训练，消减脂肪效果最好。　　但是不要忽略饮食，饮食调整是关键一环。否则运动强度和时间再长，效果也不明显。我还是觉得，市面上设计好的课程比较合适减脂――Insanity绝对是个好选择。我今年4-6月份完成了这63天的训练，第2个月极限挑战月是很出效果的！也是很地狱的。13，请问，同样速度（约10.5公里/小时）同样饮食，每天跑4000米减肥效果好，还是隔天跑8000米效果好？&　　答：不在于你跑的距离――而在于你跑的时候的心率。只要达到了靶心率，再持续20分钟以上，就能燃烧脂肪。所以你就算原地高抬腿跑，效果也很好。变速跑――是减肥理想的跑法。先热身慢跑5分钟，然后加速跑――慢跑――高抬腿――蛙跳――慢跑，这样循环刺激心率，减脂关键在于心率。我还是觉得，市面上设计好的课程比较合适减脂――Insanity绝对是个好选择。我今年4-6月份完成了这63天的训练，第2个月极限挑战是很出效果的！也是很地狱的。14，我是男生，考研一年胖了50斤。然后就没有再瘦下去了。因为是干计算机。所以运动时间也不多。有什么能鼓励自己坚持减肥的方法吗？&　　答：每个人建立目标的契机都不一样――你要问自己一个问题：我真的要减肥吗？下定决心了吗？为了健康还是为了什么别的目标？你现在，已经慢慢缓解了考研时候的压力了吗？我认为，一个明确的目标就是你成功的基石，它能确保你在遇到挫折以后不动摇。然后，建立运动的习惯，就是一个方法问题了。你选择一项运动，给自己3天、再3天……只要每天都战胜了自己，你就赢了。　　关键是方法――你不一定是每天拼命运动很久啊，只要30分钟左右，就能达到目的。每个人每天都能抽出哪怕30分钟的，只要建立了习惯，然后寻找最高效的方法――我推荐HIIT&High&intensity&Interval&Training高强度间歇式循环训练&这个时间很短、瞬间爆燃心率和脂肪，唯一的问题是对体能要求有点高，如果运动基础不算很好，可能会非常容易受伤。建立了这种习惯，你将会终身受益，甚至可以影响周围的人。荷尔蒙和肌细胞的作用，男生减肥比女生容易得多。15，只有一个问题~！瘦大腿~！&　　答：身体是一个整体，脂肪也是均匀分布的。在减肥中，只有有氧运动可以帮助你有效地减掉腰围，而节食之类的方法，永远不能改变你的腰臀比。瘦腰、瘦腿、瘦脸……只是一个概念，减掉脂肪，是一个全身性的改变，你只可能巩固某个部位的肌肉组织，让它变得紧实，不可能只瘦某个局部。那样完全不符合科学，也不可能。所以瘦腿只是一些商家为了炒作商品，放出的虚假概念。16，请问以9-10公里/小时速度跑一小时效果好吗，跑了一段时间体重下降了点，但是不知道减脂怎么样，减得是什么，求教&　　答：关键不在于你跑的距离和速度――而在于你跑的时候的心率。只要达到了靶心率，再持续20分钟以上，就能燃烧脂肪。所以你就算原地高抬腿跑，效果也很好。跑步，变速跑――是减肥理想的跑法。先热身慢跑5分钟，然后加速跑――慢跑――高抬腿――蛙跳――慢跑，这样循环刺激心率，减脂关键在于心率。是这样，人体开始运动首先ATP供能――糖原供能，我们要想办法耗掉身体的糖原，才能开始减脂，（很多人不注重饮食，也是错的，饮食上一定要避免糖分，避免精碳水化合物，补充“完全蛋白质”）想判断自己是否减脂？很简单――测腰围。只要腰围下降了，就是减脂肪了。如果只有体重下降，腰围没有变化，那就是减掉了水分或肌肉，那不是健康的减肥啊。　　我还是觉得，市面上设计好的健身课程比较合适减脂――Insanity绝对是个好选择。我今年4-6月份完成了这63天的训练，第2个月极限挑战是很出效果的！第2个月，既然是挑战极限，就要求你毫无保留。也是很地狱的。你可以看我今年的blog,视频也是我当时练的时候录的。感受一下这种训练：极限间歇式超等长离心弹跳训练。17，当运动发生劳损时，譬如膝关节痛，足弓痛等等，怎样解决，并最快恢复运动？&　　答：如果是硬伤――比如说关节摔伤，24小时内尽量冷敷，千万不要揉。我自己最常用的外用药就是正骨水。　　如果是运动劳损造成的――膝关节我最有发言权了。因为以前超重太多，又长期剧烈有氧，最近似乎我们所有健身的人都在关注膝盖，咔咔作响，上下楼梯酸痛，我们一直认为――靠墙蹲，是治疗膝关节慢性劳损最理想的。靠墙蹲，先找一面墙壁，背靠它慢慢地垂直下蹲，双腿比肩膀略宽，膝盖和脚尖向外，寻找自己能承受的低度――有的人能低到90度以下，有的人只能到120度慢慢地到你能承受的那个低度，静止不动，直到腿酸得承受不了，再慢慢地起身，千万不要把力都猛地压在膝盖上。腰一定要挺直。18，请推荐专业的中餐减肥食谱&　　节食，不可能改变身体脂肪比例，想要减脂肪，除了有氧运动别无他法。你所说的管住嘴，减掉的体重大部分是水分，甚至可能是宝贵的肌肉，我也有过在二十几天内瘦了20斤的经历，也是通过盲目节食、加大运动长度和强度达到的目的，很快我发现自己开始骨质疏松、没有力气，而且看起来气色不好，后来我才明白：我流失了肌肉、骨骼细胞……而且磨损了我的关节，导致膝盖软骨受伤。所以想要健康、美丽的体型，除了做一定时间长度、强度的有氧运动+力量训练，没有别的途径。也不能贪图减肥快。应该追求腰围数字下降，不要追求体重过轻。btw:中餐的食谱，我也无能为力。我自己在健身控制饮食这些年，食物也以西式烹调为主。因为更简单、健康。　　简单来讲，计算好自己一天应该的摄入、与消耗，在这个卡路里份额基础上，减少糖分、碳水化合物，脂肪，加大完全蛋白质、蔬菜。配合合理运动的话，超重者一个月应该能减掉8斤左右纯脂肪，进度也不小了。但如果体重不超重，首先，减重很难；其次，减了就等于折损健康。19，不去健身房，如何锻炼？　　答：问对人了，我从来不去健身房锻炼，就是自己在家里，2个平方的空间，寻找健身课程，完成了60斤减重。市售有很多健身课程，你都可以选择，对着电脑、电视，对着镜子，一步步来。请看我优酷空间里发布的在家健身的视频，我给它命名为“斗室革命”希望能对你有所启发。/XVXVXV20，想要减肥的话，在跑步机上快走是匀速走比较好，还是速度一会儿快一会儿慢比较好？&　　答：理论上来讲：热身5分钟左右，大脑才会明白指挥血流向哪里流动。运动达到靶心率，20分钟以后，才会开始消耗脂肪，但是这个过程不会持续太久，为了最大程度消耗脂肪，你必须达到靶心率以后，至少持续20分钟的高强运动，但是，超重者，为了不损伤关节，运动时长最好不要超过60分钟。所以说――一会儿快、一会儿慢比较好，但是你还是要计算心率。靶心率＝(220―年龄)×(70％―85％)　　现在得到的最新理论――混合了有氧和无氧的&HIIT&高强度间歇式循环训练的运动，是最好的减肥运动。关键在于其强度大，据说科学人员发现：单纯有氧，在结束有氧运动后就结束了脂肪氧化；而“混氧”在结束后2、3天都还会氧化分解脂肪。　　在做完这个问答活动以后，我又陆续回答了很多健身、运动、减肥的问题，太多太零散就不再收集了。　　希望以上问题以及答案，对减肥、健身者有所启发。&来源：果壳网作者：
我要评论：
16:51[微笑]运动减脂，必须先看这20个问题！
58回复/2亮 10208浏览
1、胖子是如何产生的？胖子的产生主要是：（1）摄取热量过多；（2）缺乏对摄入能量的运动消耗；（3）基础代谢量水平不高。人体若每日摄取的热量多于维持机体基础代谢和日常生活等身体活动所需要的能量时，多于的部分便会以脂肪的形式储存起来，堆积越多，人就越胖。2、什么是脂肪率？脂肪率是人体身上的脂肪组织占其所有身体总成分的比例值。脂肪率告诉我们：体重并不是胖瘦的标准，脂肪率才是人类胖瘦的标准，测量脂肪率要比单纯测量体重更科学准确。3、为什么减肥不是减重，而是减脂？人的体重并不能切实反映身材的胖瘦程度，减轻了体重不等于就能减掉你身上的脂肪了，体重的减少很可能是因为骨骼变小、水分减少等导致的，当人们激进地采用快速减重方法时所减少的体重，大都是来自于体内肌肉和水分的流失减少所导致的。所以，不要看到体重升高了就马上跑去减肥，更不要在减肥的时候只注重体重是否减少了。4、怎样测量脂肪率？脂肪率的测量方法可以采用专门的健康秤，如Yolanda人体成分秤不但可以测量脂肪率，还能测量内脏脂肪和肌肉量，或者是目前国际上常用的一些脂肪率测量方法，比如水下称重测量法、皮脂钳测量法、排空气测量和法生物电阻测量法等。5、为什么运动减脂方法有效？当人体进行长时间的耐力运动时，体内糖所提供的热量跟不上消耗，此时通过氧气供给，体内的脂肪经过氧化分解，可以产生供人体使用的能量。在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与消耗相等。这种强度低、有节奏、持续时间长的运动便是有氧运动，也是目前公认的最有效的运动减脂方式。6、如何进行有氧运动，减脂效率最高？每天持续30-60分钟的有氧运动，让其中50%的能量是来自脂肪的消耗，是减脂的最佳选择，要注意这30-60分钟的运动不要中断，否则脂肪分解的效率会大打折扣。7、哪种有氧运动效果最好？有氧运动是公认的最有效燃脂方法，只要是全身性、可以持续性动作的，比如健走、慢跑、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈、直排轮、羽球、网球、跳绳等。只要持续30分钟以上，都是绝佳的“有氧运动”。8、什么时间进行有氧运动最好？同样是花60分钟运动，最好、最有效率的时机是在早上。因为人们一天中的新陈代谢都是遵循下面的模式：在你清晨醒来之前，新陈代谢是处于最低点。然后慢慢上升，到晚餐后达到顶点，之后保持水平，直到你上床睡觉，才渐渐下滑。饮食和运动都可以改变新陈代谢的速度。如果在睡醒后马上运动，会让新陈代谢提早上升，并在一天中全盘升高，消耗更多的热量。9、室内跑步机和操场上跑一样的时间，效果相同么？脂酸在供氧充足的条件下才能分解成二氧化碳和水并释放大量能量，氧气是有氧运动减脂的关键所在，所以在运动时必须保证足够的摄氧量。这并不是说保持深呼吸就足够，在密封的环境下，当你感到气闷时，说明这里的氧含量已经不高了。所以无论哪种运动，最好在户外或者通风良好的室内来做。10、磅秤上减掉了十斤体重，太棒了，我成功减掉了十斤脂肪！这十斤体重很可能包含50%的水分、宿便和蛋白质，其中的脂肪也许只占5%。脂肪的密度很小，同样重量的脂肪，体积是肌肉的3倍。如果一个人真的减去10斤纯脂肪，那么体型会有相当大的改变。而现实中不少朋友减重以后，看上去却没什么变化，那你需要想想到底是减脂了，还是“脱水”了。11、减掉十斤纯脂肪，需要多久？脂肪和能量之间存在很复杂的关系，而且因人而异。通过研究发现，一个体重为80公斤的男性，想燃烧掉10斤纯脂肪，只需要进行50小时的有氧运动即可。当然，还需要将热量摄入考虑进去。12、是不是锻炼哪里就能减哪里？脂肪的堆积是全身性的，男人在腹部堆积得最快，而女人臀部、小腹和腰部堆积最快。通过有氧运动减脂是全身性的，而且腰腹和臀部的脂肪最顽固，减得最慢。在有氧运动中，血液把氧气带到全身，你的身体也会从全身的脂肪细胞来调集能量，而不会指定消耗某一部位的储备。所以就算看不惯自己肚子上的“游泳圈”，每晚做上几百个仰卧起坐，也不能马上减掉肚子。13、为什么我体重不超标，甚至低于标准，却显得臃肿？要判断一个人胖不胖，只需看“体脂比”这个数据，即脂肪重量占体重的比例。一般男性以15%为宜，高于18%为超标，高于25%为肥胖；女性以22%为宜，高于25%为超标，高于30%为肥胖。现在你体重不超标体型却臃肿，百分百是你的体脂比超标了。脂肪密度小，像泡沫，所以你看起来会显得臃肿，建议使用Yolanda人体成分秤测试自己的体脂率，体脂越高，越显得臃肿。14、女性可以有肌肉吗？不管你是男是女、是胖是瘦，只要你是正常人，你身上都有639块肌肉，坚韧地连接在骨骼上，正因这些肌肉收缩并带动骨骼，你才能随意活动。所以说郭富城有肌肉、姚晨没有肌肉，这话是错的；正确的说法应该是郭富城的肌肉强，姚晨的肌肉相对更纤细。15、经常锻炼会让我变成“肌肉女”吗？想练出发达的肌肉，需满足4点条件：足量雄性激素、极高强度的锻炼、正确的训练方法和一天吃8顿的营养补充，有的甚至还要使用许多激素。女性因为生理原因，雄性激素低，再从运动量、营养量和训练方法结合来看，根本不可能把肌肉练大，只会让肌肉密度适当增强一点而已，所以请绝对放心。16、长时间不锻炼，肌肉会变成肥肉吗？肌肉是人体一个重要组织，每个正常人都有639块；脂肪是过剩营养的堆积，主要在皮肤与肌肉之间。这是两种完全不同的物质，就像鸡蛋黄跟鸡蛋白，你觉得蛋黄会变成蛋白吗？当然不可能！所以请放100个心，长时间不锻炼，肌肉可能会松弛，但绝不会变成肥肉。若想肌肉恢复弹性，只需继续锻炼就好了！17、为了减脂，拼命节食，能更快减肥吗？当你过多节食时，身体会误以为你进入困境，于是便节约开支，尽量减少热量消耗，这时你的代谢率反而降低20%-30%。所以过度节食的人往往整天没精神，虽然吃的少，但热量消耗也相应降低，身体还会分解肌肉做营养。节食除了会丢失肌肉，还会丢失大量水分，一旦食量恢复，身体便加快吸收，于是体重快速反弹。因此减肥期间不能只吃素菜，最好合理搭配。18、为什么天天做运动，脂肪君还是如影随形？其实道理很简单：你做的不是有氧运动，所以消耗的热量并非由脂肪提供，而是来自于食物里的糖分。很多想减肥的人都以为只要运动就能消耗到脂肪，事实并非如此，在运动时身体会优先取用糖分供能，只有当连续运动达到20分钟，脂肪才会慢慢参与进来，这就是为什么有氧运动必须连续做20分钟以上的原因。19、有什么办法可以提高基础代谢率？在早晨醒来后，先进行热身，然后做五六组高强度的大肢体运动，如开合跳、蹲起、空中自行车和俯卧撑。这些运动可以唤醒身体大部分的肌肉，令身体一整天保持在一个比较高的代谢率下运行。另外少食多餐也是提高代谢率的办法，每隔3小时吃一点东西，特别是早饭所占比例大一些，即使每天摄入的热量相同，这种进食的方法也能使身体保持有活力的状态，持续燃烧脂肪。20、对于减肥，资深健身教练给大家的建议？（1）找出肥胖的原因：遗传？吃多动少？肠胃吸收率高？基础代谢率低？体脂比超标？还是身体患有某种疾病？对症下药。（2）一定要买一个能测脂肪率、BMI指数的秤放在家里，随时监控减肥成绩。另外最好在卧室里贴几张健身小姐的海报，这样更有动力。（3）少食多餐，合理搭配；晚上不熬夜，早上不睡懒觉。时刻铭记一个道理：“消耗的热量大于吸收，身上的脂肪自动会慢慢减掉，否则你就肯定是从外太空来的。”（4）平时不要懒，能站少坐，能坐少躺，能爬楼梯就别乘电梯。（5）曾经胖过的人，即便减肥成功，以后还是会比一般人更易发胖，所以脂肪减掉之后，还要增加适量的肌肉来巩固基础代谢率，并且养成良好的生活习惯。（6）不管方法多科学，前提是一定要坚持，任何快速减肥法都是不可信的，否则胖人就不会那么多了。来源于网络（更多内容尽在虎扑跑步，“扫一扫”下载吧！）
如果你喜欢
的文章，可以。& & & &
这些回帖亮了
引用3楼 @ 发表的:
虽然能坚持一天慢跑1小时，不过到底是早上跑好还是下午晚上跑效果最好呀？我这都听说好几个版本了...
我觉得重点是坚持每天一小时，不管你什么时间，效果都挺好
yolanda体重秤软文发自手机虎扑
体重是个悲伤的话题。
无论如何，感谢经历。
每一个你讨厌的现在，都有一个不够努力的曾经。
不乱于心，不困于情，不畏惧将来。
再见 脂肪。。。。。。。。
热密，但什么也不黑
虽然能坚持一天慢跑1小时，不过到底是早上跑好还是下午晚上跑效果最好呀？我这都听说好几个版本了...
五大洲，飞碟，弧顶 ，LXIV24，大汉，伯陵，VIP，虫
引用3楼 @ 发表的:
虽然能坚持一天慢跑1小时，不过到底是早上跑好还是下午晚上跑效果最好呀？我这都听说好几个版本了...
我觉得重点是坚持每天一小时，不管你什么时间，效果都挺好
果然是要动腿管嘴啊
现实生活中，好像有的人就是随便吃不运动也不会胖，不知道这一点科学怎么解释呢
学习了?????
因为嘴笨，4天被3个女JR拉黑，什么水平？
yolanda体重秤软文发自手机虎扑
地狱之鬼或无罪，天堂之神或有愧
坚持！说什么都没用！
好像有道理，不过广告也不错
怎么这和斌卡的文章观点不同发自手机虎扑
引用6楼 @ 发表的:
现实生活中，好像有的人就是随便吃不运动也不会胖，不知道这一点科学怎么解释呢
基础代谢
马克马克马克
这是个好帖子。我要出去跑步了。
其实只要动起来，管住嘴，就对了
我就是闪电球，闪电球就是我
今晚刚好就是去跑步，不过跑不了那么久
手托腮，似笑非笑的你~
好帖，学习了！
您需要登录后才可以回复，请
& 允许多选
125人参加识货团购199.00元524人参加识货团购468.00元772人参加识货团购299.00元675人参加识货团购459.00元998人参加识货团购349.00元344人参加识货团购388.00元91人参加识货团购158.00元71人参加识货团购329.00元117人参加识货团购295.00元161人参加识货团购1078.00元175人参加识货团购68.00元755人参加识货团购168.00元