我14岁想锻炼肌肉和身高合适做多少个仰卧起坐和俯卧撑_百度知道
我14岁想锻炼肌肉和身高合适做多少个仰卧起坐和俯卧撑
还是需要做些什么远动 适合什么时候做 中午？
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杠铃推举（哑铃推举）。对了，要练的肌肉没有或只是部分受力，反复，不能超过1分钟，只做3组.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练，反复。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，还能够促进其他部位肌肉的生长、在单扛上做引体向上。或者可以双手抓住单杠。这一点极其重要，蛋白质的需求达高峰期，避免借力、推举；每组间隔时间要短，力量速度提高，保持一下这种收缩最紧张的状态。不过腹肌例外:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练。2。例如，则该重量就是5RM：肌肉的工作是受神经支配的。很多人忽视了退让性练习。要使肌肉块迅速增大、颈后单臂哑铃臂曲伸:力量训练计划参考 A、高含量的碳水化合物。宁可用正确的动作举起比较轻的重量。 科学健身、耐力均有长进；3）腿部。
9． 组间放松。馒头、训练后进食蛋白质、蛋清，根本不能长肌肉：杠铃弯举（哑铃弯举），做的时候一定要慢，下半身不动，不论在动作的开头还是结尾，对肌肉的刺激更深，第一步下方90度做7下、较少的脂肪，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候、多组数、三角肌四部分，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，从而对训练产生反应，做的时候以慢、慢速度。
训练备注。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数。这样能增加肌肉的血流量。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应、3、休息48小时。
反做仰卧起坐有效地练腰肌，手臂向后上方抬起、燕麦：1）背部，中间是40-50分钟的力量训练，必须经常对其进行刺激，只休息1分钟或更少时间称为高密度，使劲向上提自己的身体：在训练后的30～90分钟里，放松时吸气。前束做俯卧撑和卧推就可以练到，总是达到彻底力竭：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练、做到位，要象打仗一样、扩张；5）臂部，这样就可以集中用力，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，反复、卧推。不要与人攀比，适量多摄入蛋，快了就会有惯性。比如：什么时候想起来要锻炼了、深蹲。在做以上运动的时候都可以练到小臂，然后平抬双腿；2）胸部：慢慢地举起、引体向上这5个经典复合动作，能够充分刺激肌肉。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，双手抓住哑铃，每组8-12次：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），在放下哑铃时，中午若有时间可再午睡30分钟，肉，用力时呼气。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法，做静力性练习，双脚平放在椅子上做臂弯伸，即练什么就想什么肌肉工作。如果动作变形或不到位，但耐力增长不明显，如脱脂牛奶，“饱和度”要自我感受，一定要做到底，解决方法是快速地通过“锁定”状态、速度，要控制好速度，1，在训练计划里要多安排硬拉。肱二头肌主拉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的、到位为标准）或者面向前方，也不要用不标准的动作举起更重的重量、背，很快地放下：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则1。
4． 慢速度，但力量，我并不否认大重量的半程运动的作用。
提踵。可以在台阶上进行，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，动作要稳要慢、腰臀、土豆等的碳水化合物的含量非常高：引体向上（颈前下拉）：酸，发展力量和速度:心肺功能训练计划。
8． 持续紧张，做退让性练习：应在整个一组中保持肌肉持续紧张；后束、卧推，双手后撑在椅子或沙发上，就做上2～3组：练立式弯举；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，有一个好听的名字叫21响礼炮。做动作时；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，浪费了增大肌肉的大好时机，此时补充蛋白质效果最佳，练大腿肌肉非常好的方法。这一条与“持续紧张”有时会矛盾、低次数，在慢慢地放下，动作与动作之间间隔2分钟。一直做到肌肉饱和为止、低次数：蛋。我的方法是感觉肌肉最紧张时，本人给出的训练计划是，至少要隔20分钟、饱满。不过、俯卧撑、肱三头肌。
2． 多组数。但不要训练完马上吃东西，就会影响效果。肱三头肌是主推的。力量训练主要有。锻炼时，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态，不去想别的事，耐久力提高，抬起后脚跟，以充分拉伸肌肉，让其生长，每星期至少要练4次：这是一个不是秘诀的秘诀，可作为首选。可见、持续紧张，奶。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右，就应有意识地使意念和动作一致起来、长位移；选三个对你最有效的练习、中，组与组之间间隔30-60秒、腿部的大肌群。
3． 长位移，还有，力量、高密度，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度，迅速补充营养；6）腹部，就要低头用双眼注视自已的双臂，练（训练），然后做90度平抬、卧推，面向地面：每天晚上最好睡足8小时：训练一周3次，如大重量的深蹲练习，睡（睡眠）三个方面。
13． 宁轻勿假，你可以分三步进行，1，手握哑铃时加大点握力、坚实，每次约15分钟，柔韧三个主要部分组成，你可以采用史瓦辛格的方法，以及肌肉外形上的明显粗壮等。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作、后三束、鱼、面条；中束，不仅能使身体强壮，腹肌不同于其他肌群、推举。
每次做到肌肉有酸痛感为宜，隔天进行，加快肌肉的恢复，单手抓住哑铃。如果进行高强度力量训练；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时。
手臂主要是小臂和肱二头肌，以腰为轴，练全身，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 睡眠方面：不管是划船。有的人为了把胳膊练粗。
6． 念动一致、在双杠上做臂屈伸。
7． 顶峰收缩，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，将身体悬空；4）肩部:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次.慢跑热身10分钟 B。
11． 训练后进食蛋白质、顶峰收缩，只练胳膊而不练其他部位。研究表明、米饭等主食及山芋，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的、弯举，才能充分刺激肌肉，训练效果就不大、去皮家禽。三角肌分前，均做到力竭，看肱二头肌在慢慢地收缩，把哑铃举起来就算完成了任务，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态）；4，尤其是大肌肉块： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身、鱼，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，同时肌肉需要的恢复时间越长，括号里的动作备用。每日食谱为，无论是举起还是放下，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。
饮食方面，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，反复抬起上半身，然后慢慢回复到动作的开始位置，第三步，因为从伸直到弯曲一共是180度，不太注意动作是否变形：多练胸。有鉴于此：“密度”指的是两组之间的休息时间。
10． 多练大肌群：杠铃深蹲（史密斯蹲）；2，而练则由心肺，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌，每个动作都做8～10组，数1～6，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织。练某一动作时，频繁地刺激肌肉、多练大肌群，就要少休息，一个动作3组：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数，动作的正确性永远是第一重要的：开始时用5-10分钟有氧热身，甚至出偏差，每个部位一个动作，再举得尽量高！
增大肌肉块的14大秘诀，这其实是浪费时间，都要首先把哑铃放得尽量低，再放下来、组间放松。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源、胀，可以根据你哑铃的重量决定数量、速度提高不明显，第二步上方90度做7下，最后用5-10分钟拉伸放松。使用自由调节重量的器械进行训练：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗：每做完一组动作都要伸展放松，让二头肌始终受力、发麻：适度的蛋白质、念动一致：平板卧推（坐姿推胸），你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体）。最后祝您早日健身成功、奶：少吃多餐：仰卧起坐（仰卧举腿），180度做7下，用脚尖站立，每次1小时左右,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2，全神贯注地投入训练，练习者对一个重量只能连续举起5次、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了：
大重量、宁轻勿假。特别是，让身体呈45度。 健身期间多吃一些高蛋白食品，其适度的标准是，伸的时候不要放到底。 做仰卧起坐简单有效练腹肌。事实上，身体向前弯90度。 用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。 1． 大重量，反而会使二头肌的生长十分缓慢。切记不要每日都做；用哑铃进行卧推（一定要重的。
12． 休息48小时，但力量，都要控制好动作，每组20—25次，以致不能达到期望的效果，上半身探出床边。因此。 深蹲（最好有负重）、牛羊肉等、牛排等，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
做俯卧撑（把脚垫高，垂于双腿两侧，如。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。
5． 高密度，在所有的法则中
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出门在外也不愁我想锻炼出胸肌和腹肌。没有健身器材 所以只能靠俯卧撑和仰卧起坐来锻炼。_百度知道
我想锻炼出胸肌和腹肌。没有健身器材 所以只能靠俯卧撑和仰卧起坐来锻炼。
次连续做俯卧撑只能做10来个。 不知道怎么样才能把效果最大化，仰卧起坐连续20来个，能最快的练出胸腹肌。
请懂行的高手来帮帮忙
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直到再也无法多做一次。这样的话，先分组做，要达到非常理想的效果，再多做一次，再多做一次先把俯卧撑练习到每次能做50次，像卧推及卧推的变种啦。那时候胸腹会有点轮廓了，必须要借助设备的，飞鸟啦，负重仰卧起坐啦，每组做到力竭，仰卧起坐连续100以上。正确理解力竭的概念。这才叫力竭，很快你就能每次做50个了。过程的话，引体向上啦：心里默念。但是
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但应确保放腿过程缓慢!你按照我的方法。记住，下背部有受伤的危险，多吃瘦肉。做动作时我不把头伸得太靠前。（做俯卧撑的时候可以将手放到椅子上：你的目标是练腹肌。你在家里可以用两个椅子，而且增加了下背部拉伤的危险，但将完全刺激你的腹部。正确举腿的要点是臀部向前伸。三个练习。为了刺激肋间肌，直到彻底理解，你才能拥有梦寐以求的腹肌，但那只是刺激臀部而不是腹肌。膝盖不要弯曲，最初的6块利用仰卧起坐坚持锻炼很快就能显现。但是下面的2块属于下腹肌。 漂亮的腹肌取决于三个要素。把脚放到桌子上或者床上，始终不松弛腹肌，使上身和地面有一定距离，可逐渐弯屈膝盖。我给你的这3个动作，仰卧起坐不能使其发力，抓住登的边缘以保持身体平衡，起身的时候快速起身使胸肌收缩充血。随着腹肌越来越疲劳。
控制和紧张在整个动作中至关重要，这也锻炼了腹斜肌，在逐渐甚至双腿做，以便把张力集中于腹部，做臂上撑（锻炼胸下肌及胸廓肌肉）--20个一组，我让肩膀缓慢地回到地面，躺在床上做飞鸟（锻炼胸大肌）--50个一组，每个动作都以极限为一组，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。 如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难。上体伸得越直，向上举腿。祝你早日成功。饮食上，连续4组，你的胸肌就会很厚实，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤，再上腹部创造一个弧形，下沉的时候尽量展开胸大肌，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。如果只是简单地举腿，不过增厚效果不好，腿向前下放伸出，控制动作速度，每组之间休息1分钟，2个月保证你会有漂亮的胸肌轮廓，这不但减少了腹肌的受力。 垂直举腿，每组之间休息2分钟。家里有哑铃的话。一个月就能有很完美的腹肌：仰卧起坐，手放地上做俯卧撑（锻炼胸大肌及胸上肌）--25个一组，使其充分扩张，以防止摇摆。按我的方法做。仰卧起坐也不能每天只做一组，练习非常艰苦。 坐姿抬腿：合理的饮食，我的双膝左右转动，当然很舒服，就好象要向前翻滚一样：做这个动作是首先应注意避免摇摆，小腿搁在长凳上，连续4组。下降时，还会减少腹部的弧形张力。 许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，每天4个煮鸡蛋（只吃蛋清）。---哑铃越沉越好，而不是用你能做的任何方式把腿抬起，然后收缩肩膀俯卧撑锻炼胸肌不错：这个动作能更好地刺激腹肌下部。把三者和谐地组合起来。 许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，然后控制着慢慢下放，每组间隔一分钟，要是能继续坚持1年左右，臀部参与用力越多。到腹肌变得有力时，它们所做的只是把头向前拉：平躺地上，应把身体绷紧，连续4组。 动作速度因人而异。坐在长凳的边缘。腹肌一般有8块，但多数情况下，每组之间休息1分40秒，以至触到了腿、有氧训练和经常的腹肌训练，因为这意味着背部将离开地面，你要保证每天至少做2个，（土豆。我习惯把拳头放在面前，可屈膝做，那样会引起臀部与腹部反旋转，因此悬垂举腿是最好的训练方法，直到脚尖与双眼平行。练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，连续4组、地瓜等高淀粉的食物也要多吃），身体向后倾斜10度左右，多喝白水或果汁
要效果好建议配合喝点肌酸粉。品牌比如康比特。。。很多大型超市就有得卖。做运动前半小时喝。
俯卧撑和仰卧起坐要慢慢加。一天连续做10组。每组多少下依自己的情况而定。做到感到肌肉发酸发热。
从你的提问可以看出,你是个不经常锻炼的人,因为你做俯卧撑和仰卧起坐的次数都很少,但是没关系,少是可以慢慢增多的!
下面就是我的锻炼经验,主要遵循三个原则:
1.每天早.晚坚持跑步,不要管你跑了多少路程或多长时间,只要跑到出汗就可以了。
2.跑步完毕后做俯卧撑和仰卧起坐,为什么要跑步完毕后做呢?趁热打铁嘛!做的时候不要在意做的数量或组数,做到不能再做了为止,记住一句话:能做一百个就绝不做九十九个!
3.当然在以上的锻炼同时,饭菜营养也是必不可少的,必竟有个好体质才能有好身体嘛!
上面就是我的锻炼心得,虽然现在我的肌肉不是特别的完美但也不逊色!始终记住一句话:只要你坚持,不管是怎样锻炼.用什么锻炼都会有效果的。
如果大家觉得我这个方法实用的话,就帮忙顶一下,谢谢!
说下你的年龄、身高、体重已经身体状况，还有以前的锻炼方式
肌肉的锻炼分成力量锻炼.和耐力锻炼两种.你所需要的是力量锻炼（即肌肉在短时间内迅速长大.）要想短时间内使肌肉长大.首先你要记住.无论你做任何形式的练习都要本着进行“大重量,少次数”的原则.比如你做俯卧撑.就要做高强度的低位式俯卧撑.即用东西把脚垫起来.高度超过手的高度.也可在背上增加负重.每天做5到6组.每组做到力竭.时间最好是在晚上六点左右.饮食方面1楼说的很有道理.要摄入足够的热量和蛋白质.我给你推荐一种食品.我以前练得时候就是吃的这个.泡芙面包.大概8块多一斤.每天吃1斤足够了.不过不要一气吃..早中晚三餐过后1个小时左右吃效果会比较好.另外每天晚上锻炼完了喝一杯蛋白饮料（比如杏仁露）保证随时给肌肉供给能量.这样的话坚持一段时间.我是两个半月.肌肉会有明显的变化.很明显.我以前双臂交叉胸前胸肌没有任何变化.锻炼个两个半月之后.双臂交叉胸前.可以明显的看到胸肌有一种被挤压到一起的饱满感觉.这是最明显的.其他位置的肌肉除了腹部和背部就都不太明显了.不过这种练法只能让你在形体上达到最佳效果.要想使肌肉的强度增加.你就不能继续大重量.少次数了.次数也要跟上去.不过我建议你还是先练形体.然后再做各种的肌肉强度训练.因为直接进行强度训练的话2个半月想出型.基本上就属于不可能了.除非是西方人.因为他们的饮食习惯对于锻炼肌肉比较好.从小就吃面包.牛排.喝牛奶.最重要的一点.必须坚持！！这点及其重要.自己的一点经验.贡献给你.希望你能早日成功.
到我空间看看就知道了
仰卧起坐的相关知识
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出门在外也不愁问题补充&&
想有好的线条，你必须增重，这是唯一办法，等你胖起来再说吧
热心网友&5-27 23:22
要补充蛋白加锻炼
**ngtao313&5-27 23:19
丨丨世界&5-27 23:18
喝蛋**，汤臣倍健，
我爱你小新啊&5-27 23:23
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90个俯卧撑
方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举
方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量).
，仰卧起坐锻炼腹肌不全面
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俯卧撑是练胸肌的好吗
大家还关注我要练腹肌，练肚子 是用腹肌轮好还是做俯卧撑或者仰卧起坐效果好？？_百度知道
我要练腹肌，练肚子 是用腹肌轮好还是做俯卧撑或者仰卧起坐效果好？？
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！，！，！仰卧起坐是最好不过的！，那些有腹肌的都是这么练的！！！，！！，不一定就是直上直下！，可以侧着做仰卧起坐！！，这样腹肌就更容易练出来！！！！，
提问者评价
按照你说的，真的成功了，好开心，谢谢你！
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也就是不用起到坐起来的那种程度，仰卧起坐伤脊椎。但是提醒你，起到一半就已经可以达到目的了仰卧起坐好吧，直接一些，建议你采用“仰卧起”但是不“坐”的方法
当然是做俯卧撑和仰卧起坐好了
仰卧起坐效果好，还 需其他的锻炼方法。
仰卧起坐的相关知识
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