关于打篮球的，我有很好的身体条件，但内线进攻很差，所以请求技术指教_百度知道
关于打篮球的，我有很好的身体条件，但内线进攻很差，所以请求技术指教
但我并不满足。谁能教我一些内线的单打技术啊。因为我现在身高175cm，得分多靠运球后急停跳投和外线突破，我在人群中算是较高的，可以到在我所读的高中算是身体比较好的，垂直跳可以摸篮筐下的铁，现在跑位就敢跑外面，140Kg，弹跳力很好，里面因为不会单打吃亏所以不敢进去，但是内线进攻很差。但是在禁区里就是不怎么会单打，而且140Kg的体重很占优势，臂展也长
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3．至于假动作嘛，否则突破上篮的人很容易把你甩在后面．要注意他的节奏，否则容易犯规.练球性．可以左右手运球练习，1，练的时候一次只用一只手、2。注意不要和他有太多身体接触，不要两手运． 2，左右手一定要练 突破看防守队员的脚.盖帽时不要跟着别人的脚步，踩他三步上篮的点1，多打就有感觉了 175的身高绝对别打内线 175的身高绝对要把手感练好，你防守严密点，哪个脚在前就往哪个脚突破 盖帽凭经验，然后起跳
提问者评价
谢谢，不错~！
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后卫球员应该放心的把球交到中锋的手中,楼主你当我是在瞎说,我比较欣赏邓肯式的中锋(也许应该归为大前锋)背对篮框的单打,还能盘活整个球队的进攻套路,混积分的,既可以自己单打不想写一些摘抄的东西 总结这么些年自己打球的经验吧 其实中锋这个位置因为身高的原因几乎没打过(175cm) 个人感觉现在的中锋要求越来越全面, 面对篮框的单打,传统的站桩式的打法已经没什么前途了,使对方防守收缩,总能利用灵活的脚步和出色的力量赢得比较好的出手时机,也可以通过自己对对方篮下造成的压力,中锋有足够的得分和控制篮板球的能力,得分手段也很有效(45度的打板)最难得的是中锋应该是一个球队最信任的得分点,为自己的外线球员制造更多的投篮机会 好象有点文不对题了
我认为应该多练习一下卡位，在内线强打要有灵活的脚步，对练习一下扎板球，在内线强吃，不建议使用后仰动作，因为空间不足影响动作的发挥被帽概率高，多看看“小皇帝”的打法，前冲，用身体优势硬扛！！！
练壮点呗175cm 外线混吧...
1.练一下下肢力量。内线对抗大，站不稳一切都白搭。2.加强上肢力量。关键是手指的指握力，它意味着拿球的稳定性，别人不一定拍得掉你手里拿的球；还有前臂力量，强化之后，别人拉拽你，你可以有打三分的机会。3.少运球，拿球后最多拍一下，拿起来就攻，要“登鼻子上脸”，不要怕被盖帽。例子：斯塔德迈尔打姚明，被盖后马上又来，他已经不止一次的羞辱我们的姚明了。4.告诉你，篮筐底下几个大汉挤在一块，谁都跳不起来的，特别是碰到强者，所以，你多练一下勾手投篮，不一定跳得高，但用身体抗着别人，一只手腾出来把球勾进去。总之，篮下是要力量做基础的，你还想学其他技术，去书店，有这方面的书，光说是不够的。－－－－－还得练！！！
靠,你有140kg的阿,那又280斤的为
去里找 内线转身单打教程视频...我就学了几招
不要只注意进攻,内线的防守在一个球队是关键,无论进攻还是防守,内线要位很重要,当然内线篮板和背身进攻能力很重要
背打首先要练好转身，转身最重要的是轴心脚，千万不能动，转完了以后，如果找不到合适的出手或者对手已经防守到位，在轴心脚不动的前提下，另一只脚还可以继续动，几次都没关系。你还可以找你投篮舒服的地方。但轴心脚踩点也一定要选好，当你是右撇，在对方篮下左边（站罚球线面对篮筐时候所谓的左边）背打的时候，轴心脚站定的位置不能太低，要稍微高一些，要么你转身以后如果成副角了就很难办了，除非你手感很出色，要么别给自己找麻烦，另外你身体还算比较强壮，转身后一步如果没好机会，另一只脚可以继续想办法向篮下进，这样可以把防守者挤开，但起跳的时候一定注意两脚同时离地，要么会被判走步的。注意，轴心脚是自己重心所在，一定别移位，很多裁判很喜欢看内线转身重心脚是否移动.单打内线是一件苦力活，需要足够分量的体重和冲击性，身高和灵活性也是一个关键的因素，这就需要训练身体力量了。而且，甩脱对手的速度和挤开对手的冲击力也很重要，多在对抗中练习技巧，多在空闲锻炼肌肉很有效。 如果你是中锋，就多练腰的力量，这样不容易被对手顶开。还有脚步的移动能力，有弹跳最好。这样，在对抗中能占不少的便宜。可以学习YAO11，奥胖，邓肯，小斯。 如果你是大前，整体的力量非常重要，因为大前的主要职责是防守。在进攻上，内线单打的机会不会少，你可以利用整体的力量优势与对方硬挤抗衡，强攻上篮。另外，掌握一些内线得分技巧也是必要的，比如转身，抛射等等，马里昂，布泽尔，加内特，诺维“司机”可以借鉴。 小前的内线单打分量通常不是很重的，但小前灵活，有速度有身高，其极有冲击力的突破也是内线得分的主要途径。这就涉及到上篮，突破，速度和冲击力的问题了，关于这些，你就和KOBE，James，T-M，安东尼学学好了。 后卫（控卫和分卫合说）的特点是个子相对矮，灵活性好，速度快，这就给突破得分创造了条件。但身高上的劣势依然明显，这就需要良好的滞空能力和反应能力来作出相对及时和合适的调整了。韦德，佩顿，NASH，阿里纳斯，卡特，乔丹，小艾，戴维斯都是范本。
140Kg?!!真的吓到我了...多练练脚步,从基础练起,实力都是慢慢积累的,所以从擦板这样简单的开始,当然能打外线也是你的优势,可以继续加强,不过等你出了高中...175想打内线比较吃力
175CM 就和姚M一样重了！~
你的体重写错了吧！我建议你经常看NBA！看人家在是怎么打的！然后在自己捉摸！
我也建议你经常看NBA！
建议学习一下保罗皮尔斯或者威尔斯的打法~以你的身体条件还是打打小前锋位置比较好.首先就用下肢顶住对手,从45度开始要位然后就是往里面抹着打进去~现在我基本就这么打.我比楼主稍微重点~其实跑位灵活算你的优势啊~~~别放弃一些固定打法~还有就是上肢力量,在对抗时上肢好的话能占到很大便宜,不会因为力量不够而勉强出手不中~~恩~就这样吧~
下点奥拉朱旺视频看,学着点.
1.75， 140kg，怕你上场只能坚持5分钟 所以先练习在球场上站立40分钟 之后的在讨论吧
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我喜欢打篮球，但是运球不好，抢板不怎么样，再加上跳跃力不眺起来挨不到板，我身高177左右，我需要一份训练计划书
我需要练习 怎么练习 我想扣篮 当然 我目前打的是中锋，能给个建议么/
练习好你的脚步..提高 走位。毕竟是中锋...练习诡异式的传球..在赛场上你牛到尽、得分容易的多..练习起跳时的力度。起跳后的距离..因为。你想扣篮.你和队友的默契很重要..要经常和他们玩吖。谈战术..找找手感、譬如是急停跳射. 勾手..滑翔上篮.你还是要练习做假动作。毕竟中锋、经常有点动作、装装就有罚球、有空折磨一下自己的手臂和腿吧。上下蹲和俯卧撑。做多点。对你有好处..不过辛苦一点咯。还要配合时间练习。在实战中获取经验、 运动后做适当的休息。吃点对关节有好处和补给的食品..无论如何。打好默契、友谊第一、比赛第二、希望你能打得出色。。谢谢..
补充:早上..起床之后。做点类似热身运动的运动。令到沉睡的筋络活跃一下吧。吃早餐..开始锻炼..1.热身..（包括、跑步.手部热身.腿脚部热身）2.尝试射球.找到手感开始练习..3.中锋、连点跳跃力的上篮、尝试远距离去上篮。练着练着会看见效果的喇。中锋最重要就是运球上篮、运球上篮 时的动作尽量训练诡异一点、差不多花式那样..早上8——10点、思想一下接下来的时间做什么。针对自己差的地方加强训练、练习带球—运球—上篮下午.2——4点、能的话和朋友一齐打。积累经验、不过要注意安全。夜晚6——8..点。吃晚饭、没事做、在打盘。应该没所谓吧。深夜11——5点、希望你能发个好梦。梦见自己在赛场上打职业联赛。是最威风的一个.单场101分。嘻嘻、总之多练习、抓弱点。强锻炼、保持好心态。祝你可以。打的出色..
177劝你还是改打后卫吧。。。。 抢篮板主要还是卡位 把人卡在身后 运球只有多练 篮球 这个东西 只有多练 就一个字 练。 努力的练。 熟能生巧。 科比的原话，不断的练。
追问:我才14也补充:我觉得你现在跟你同龄人打球可能内线还好， 可以后呢。 大家都高了， 不过185还是别考虑中锋了， 扣篮， 呵，那要弹跳好，手够大，双手或单手都要摸高超过篮圈15厘米左右， 练习吧， 弹跳很重要， 不断的练。 练习，王道。
其他回答(17)
要是平时爱好打球 就不要想太多 娱乐一下没什么 要是打职业 我就不敢多嘴了 免得把你误入歧途 呵呵
练习篮球的基本带球方法 1.持球 使用五根手指持球，并将手指向内紧缩。在球落地的一刻使用手掌接住。 2.躯干盘球 将球放在腰际盘旋，这个动作的关键在於脸面朝前，同时眼睛不要看着球，然后做顺时钟、逆时钟的盘球练习。 3.颈部盘球 将球沿着颈部环绕练习，这个练习同样脸面朝前，颈部切忌不可移动，并且做正、反时针方向的交替练习4.单脚盘球 两脚分开并且重心放低，持球在单脚一侧做盘球练习。眼睛不要看球，并利用左、右脚做正、反时针方向的交替练习。 5.跨下前后抛球 两脚分开同时重心放低。将球从前方轻抛到后方，两手迅速由后方接住球，并将球轻抛回前方，如此反覆记时练习，试试看叁十秒内能完成几次。 6.膝部盘球 两脚稍微靠拢同时身体重心放低 ，将球沿着两膝做盘球练习。眼睛不要看球，并按正、反时针方向交替练习。 7.跨下八字盘球 这是单脚盘球的应用，将球沿着双脚在跨下做“8”字形的盘球，同时眼睛不要看着球，并按正、反时针方向交替练习 练习方法 1?翻腕压手 方法：单手持球于头上做投篮准备姿势，另一手帮助向下压球、压手腕、手指。 要求：五指张大分开，指根以上触球。 2?挤球(双手挤球) 方法：双手持球于胸前，两手臂相对用力挤压球。 要求：五指尽量分开，用力适当。 3?双手头上抛接球练习 方法：双手持球于头上，运用抖腕的力量将球垂直向上弹出，连续作(如图1)。...
补充:19?背后斜后方单手抛接球 方法：两脚左右开立或斗蹲。左手单手持球于背后，利用抖腕的力量将球挑起，右手接住，然后，右手持球背后重复左手抖腔动作，反复左手挑右手接，右手挑，左手接，连续做(图11)。 要求：可屈膝协助手腕发力进行。 20?单手侧对墙传球 方法：两脚左右开立左侧对墙，右手持球或背后或勾手传球于墙上，左手单手接回，做一定次数后换手进行练习，换站立方向进行。要求：脚可移动，但身体一定侧对。 21?双手身前身后接裆下反弹传球方法：双手持球于腹前。先将球双手向裆下地面掷球，使球从裆下反弹至身后，然后向身后摆动双臂，用两手把反弹的球接住；再从身后，把球反弹至身后，在身前用两手把球接住(图13)。 22?身后接裆下重击球 方法：双手持球手腹前。先提两臂，接着用力向下挥臂抖腕，使球重击地，穿过裆下反弹至身后，并迅速后摆双臂，在身后用两手把球接住(图14)。 要求：击地球要重，后摆臂极快，身后接球时，手掌对着来球，当两手触及球时，即将球按于臂部。 23?前后手左右交替裆下接放球 方法：分腿站立，两脚比肩稍宽，屈膝半蹲，上体稍前倾，含胸收腹，两眼前视。左右臂分 别放于身体一前一后，自然下垂。持球于裆下。(以右手在前，左手在后为例)先两手稍上提后放球，并立即前后换手接住球。照此左右交替反复进行。要求：重心要稳，左右交替接放球要快，球下落地面前把球接住。 24?双手裆前裆后接放球 方法：分腿站立，两脚比肩稍宽，屈膝近90，上体稍前倾，含胸收腹，两眼前视，两臂放在身前，自然下垂，双手持球置于裆下方，两手指先短促用力将球向上挑拨，使球离手弹起。这时身前两手迅速移至身后裆下接球。并同样用手指的力量使球弹起身后两手又转至身前把球接住。照此，前后重复地进行。(图16)。 要求：重心要稳，双手前后交替接球要快，不让球落地。 25－1原地胯下8字换手交接球 方法：原地站立，两脚左右分开张大，弓身抬头，目视前方。如球在左手，左臂由体前向右腿胯下直臂摆动，于右小腿后方交于右手。右手得球后，右臂绕过右腿前方向左腿胯下摆动，于左小腿后方交于左手。如是左右往返连续地做。 要求：摆臂时肘关节不能弯曲。交接球时要一手送，一手引，熟练逐渐加快。 25－2原地胯下8字换手交接球(同25－1交接方向相反) 方法：身体姿势相同于25－1，只是交接方式不同。练习开始右手持球腹前，经右小腿外侧引至右小腿后，从裆下交于身前裆下的左手。左手接球后经左小腿外侧引至左小腿后经裆下，交于右手。如是连续从后面交。 要求：同25－1。 26?踢腿交接球 方法：两腿自然开立，双手持球于胸前。练习时如(图17)，两腿交替向前踢起，当一腿前踢时，一手将球于大腿下交于右手。反复练习。 要求：踢腿尽量高，交接球要快。 27?两手体前相互拨球 方法：两脚开立，双手持球，手臂向前伸直，如(图18)用两手的手指向前拨传球。练习时可按口令节奏，由慢到快，由快到慢，亦可由伸臂到屈臂，再由屈臂到伸臂。 28?环绕头、颈、胸、腿交接球 方法：两脚并立，双手持球置于面前，围绕头、颈、胸、腰、腹、腿围绕交接球，从上到下，再从下环绕到上做数次后换方向(图19)。 要求：直腿，逐渐提高交接的速度。 29?行进间胯下交接球 方法：两脚左右开立，略宽于肩，持球于膝前(图20)。 练习时，向前迈出右腿，同时左手持球在两腿中间将球交右手，左腿继续前进，右手持球于右小腿外侧再将球在两腿间将球交左手。依次前进做胯下8字交接球。 要求：抬头、屈体，速度由慢到快，方向亦可不断变换。 30?单手体前向侧挥摆球 方法：两脚左右开立，双手持球于体前。练习时左手将球推交右手，右手顺势将球摆至体侧，然后再将球拉回在体前交左手，向左挥摆。 要求：挥摆球的高度，开始要求摆至侧平举的位置，熟练后，再摆至极限 身体素质训练 1.长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。 要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。 注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持自己奔跑速度的均匀 戴一块手表跑步，记一下自己的时间，争取每一次都比前次有一点点进步 习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在最后200-400米使用冲刺，以加大强度 2. 跳绳：我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力 一、1分钟×5组，每组不要少于80次，使用双脚跳（双飞效果更好），组间间隔60秒，不要超过60秒哦，多给自己时间，效果会差不少。 二、一次性跳绳1000次，15分钟内完成，同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧，会让你变成体力超人哦。 要领：保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌着地，收紧上臂，抖动手腕 3.爬坡：如果你觉得自己有点老了，就爬爬吧，爬山或者爬楼梯都可以，每天一次完成200米左右的累计高度即可，会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了？那么就背上点负担，增加幅度以5kg为宜。 要领：中间可以用休息来平复呼吸，但是注意自己的时间，每次都尽量比上一次快那么一点就好了。 4. 关于减肥： 其实体能训练方法都可以运用于减肥，不同的是减肥时要更加注意控制自己的饮食，如果你想减肥，那么糖果，饼干，肯德基卖当劳，油炸品（包括薯片的哦），烧烤这些东西就不要吃了。如果想吃肉，就吃点炖肉吧，吃饭时和饭后一小时减少饮水和汤品的摄入（注意是吃饭时，虽然不好受，但是这个很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放弃吃米饭和馒头，每顿饭吃个六、七成饱，不要吃的太快，饭后4小时以内不要睡觉哦。女同志建议学学健美操，但是那个我就不太懂了。最后，记得千万不要饿到自己头昏眼花，那个是非常非常非常危险的行为！！！！！ 啊，对了，还有就是夏天减肥效果比较好。 感谢这么多筒子都相信我，下面我介绍一些自己一点一点使用过的力量和肌肉训练方法，有朋友要增肥的，如果不想通过吃睡法则增重的，可以参考下我的这些东东 1. 力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。 2. 胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。 做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒。 提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼。 3. 三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用1.25-2.5升的注水饮料瓶。 做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。 提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速，不要为自己使用的重要较小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的时候，练这个用的哑铃才4KG不到哦。 4. 三头肌：上臂外侧肌肉 做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼 提示：最好与其他的锻炼方法组合使用 5. 二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方 做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。 提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧，身体正直，不要晃动，手腕处尽量放松，以托着哑铃的感觉为好，而不要紧抓住哑铃。 6. 腹肌：简单来说，就是你的肚子 做法1：仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒 做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下（10秒），每组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。 提示：用第2个动作锻炼，手最好往脑后抓住点什么（不是头发），腹肌不是骨骼肌，要练必须每天练 投篮技巧: 一、加强规范化投篮动作的练习。投篮的动作有单手和双手，不论采用哪种方式，都要严格地按规范化动作去做。培养和掌握投篮时的肌肉感觉是优先于一切的先决条件，这就应加大规范化投篮动作的练习，最终达到动力定型。 二、提高身体的训练程度。身体训练程度是完成各种技术动作的基础，对投篮命中率有明显的影响。如身体训练较差的队员，运动量增大时，命中率就明显下降。因此，应把投篮与身体训练结合起来，在一定强度下限时限数投篮训练，以便在紧张激烈的比赛中，有足够的体力保证投篮命中率的稳定和提高。 三、选择良好的投篮时机、果断出手。良好的投篮时机，是提高投篮命中率的关键，一次好的得分机会是靠个人和全队配合来创造的，要善于捕捉投篮的时机。投篮者要观察防守队员的重心、位置、防距，一旦防守者失掉了正常的防位，不能干扰投篮时，或投篮者利用假动作诱使防守者失掉重心、位置和防距时，投篮者创造了投篮机会，果断出手。利用全队战术创造出来的机会或利用攻防双方出现暂时的时间差和空间差立即投篮。四、要有强烈的投篮欲望和自信心。强烈的投篮欲望和自信心是提高投篮命中率的前提，对投篮起着重要作用。在教学中要使投篮者得以全面锻炼，掌握各种投篮技巧，发挥他们的主观能动性。在平时应对学生多一些关心、帮助，多一些鼓励和表扬，培养投篮者的自信心。 五、加强全身协调性和出手动作稳定性的训练。比赛中，常看到有些投篮者，在突然受到外力作用失去身体平衡时，仍能将球投进，这说明投篮者身体协调性好，在球出手的瞬间，身体和手是相对稳定的，投篮者的时空感强、手感好、自信心强，使整个投篮动作力量均匀、柔和，动作自然、连贯、流畅。 六、选择合适的投篮出手角度和球的飞行路线。据科学和实践证明，球的出手角度影响着球的飞行路线，球的飞行路线一般有低弧线、中弧线和高弧线三种，一般以中弧线为最佳。但由于投篮距离的远近，队员身材的高矮和弹跳素质的不同，因而在投篮时，球的飞行路线也就有所不同，在训练中要根据实际情况来定。同时，稳定的心理因素也是至关重要的，学会自我调节和自我心理暗示，不要受裁判、场地、观众、气氛和比分的影响，采取合理、果断的行动进行投篮 先说说高位防守： 曲膝，大腿与地夹角尽量保持在0度到30度之间（也就是重心压低），两脚比肩略宽，上身向前稍探，两臂张开，手掌面向对方，一只臂稍高，用来干扰对方传球，另一只臂稍低，用来干扰对方控球，具体用那只手臂根据你的习惯和对方具体进攻情况而定。 在对方移动时随移动方向滑步。滑步的脚步是向哪个方向就先迈哪只脚，另一只脚跟随（不要怪我罗嗦，常见一些初学者搞错）。除非是贴身防守，一般防守时站的位置是对方朝向篮筐的方向，并向你认为对方有可能传球的方向稍斜。 练防守最重要的是练脚步（主要是滑步），以便你能及时拦截对方的进攻和传球路线，并让对方假动作给你带来的影响降到最低点。 一种练习方法是用我最开始介绍的姿势，在球场沿Z字路线左右滑行，上肢一定要保持正确姿势。 另一种练习方法是在禁区内，左右滑步（一般两三步就够了）到禁区左右边线，俯身两手碰触禁区边线，然后再滑到另一端，同样动作。 前一种能够帮助你保持防守的正确姿势，后一种能帮助你加强在断球或干扰对方进攻时的身体协调性。 另一种就是碎步，身体仍旧保持正确的防守姿势，两脚原地上下不停的交替以小步跳动，或者让篮球在地上慢速滚动，然后以小碎步跟随篮球前进。这种锻炼方法能增强你的腿步力量以及你两腿的反应速度。 不管哪一种发法，你都必须投入大量的练习才能收到明显的效果。每次练到你两腿不能动为止。 说点内线防守技巧 如俺的一些技战术贴中所说的，俺是防守起家的，进攻上专攻内线，而俺的身高只有175CM，体重60KG，身高不占优，体重平平，属于篮球场中内线的小个子。可是俺有自信站在内线，对位球员基本上都是185CM以上的，但俺基本上无论攻防还是篮板都不吃亏，所以就来谈点内线的防守技巧。 俺说的防守技巧的锻炼当然是指身高体重处于弱势的球员怎样去防守比较强大的对手，若是防守球员本身已经是身高2米体重90KG左右，那基本上站在内线已经不吃亏了，至少是业余水平的比赛中不吃亏了。 首先，内线的站位意识决定着防守球员是否有抑制对手的可能性。既然对手属于身高优势的内线球员，不可避免的具有一些内线球员的特征，充分的使用这些特征的弱点很重要。比如，大多数内线球员并不擅长中远投，这是球场身高者的一种通病，即便在NBA也屡试不爽，自从Olajuwan，Ewing，Smith这一批传统意义的优秀中锋的退役，大多数内线球员都缺少中远投能力，这也是目前的TD+Webber+KG这几个仅有的内外线均出众的内线球员称霸的原因之一。在业余水平的球场上，这个特性尤其明显，凡是身胚可以称雄内线或者自认为可以称雄内线的球员的大多忽视外线能力的锻炼，这就定了防守球员非常有必要在顶防内线球员时就尽可能的避免其在靠近篮筐的位置接球。一旦接球位置离开了自己所熟悉的内线位置，大多数内线球员不会选择投篮，即便是选择投篮，命中率也远低于其内线平均命中率；如果内线球员选择外线接球突破的话，也会留给防守方包夹的可能性，防守效果远比给其内线直接强打来的乐观。 其次，需要完成连进攻球员内线接球的机会都少的贴身防守，是对于防守球员心理的考验。防守球员绝对要有牺牲个人的技术统计的准备，比赛中无论对位球员处于任何位置都贴身干扰，并且尽可能的阻挡其一切向内线空切的路线。关键在于双眼始终保持同时可以看到对手控球球员和自己的对位球员，并且同时保证自己处于对位球员和篮筐之间，距离对位球员一步左右的位置，这是防守位置是否合理的一大标准。这个位置的界定，可以保障任何时候对位球员的启动都在自己的目光之中，并且及时阻挡在其移动路线上。（这一点关于防守位置的合理性判断看似简单，其实是对于防守球员的一个质的飞跃，当这个位置的占位达到本能地步的时候，防守意识是一个脱胎换骨的提升。） 再次，开始说点纯技术问题吧。再严密的防守也没有可能完全抑制内线球员在内线接球的机会，所能够做到的无非是尽可能的减少其而已。一旦，对位球员内线接球了怎样进行防守。 所有的内线进攻方法剥茧抽丝究其根本无非两种：一，前锋路线；二，中锋路线。 前锋路线的一大特征是背对篮接球的低位单打，通过速度和节奏摆脱防守球员很短的瞬间完成投篮；中锋路线的一大特征是背对篮的反侧转身投篮，更大程度的凭借体重和身高位置抑制防守球员的起跳完成得分。尽管近年来，即便是在NBA专业赛场这两个标志性特征都已经被慢慢混淆，很多前锋或者中锋都可以熟练的使用这两种基本方法，可是仅仅从技术层面分析，内线的进攻手段依旧是无法摆脱这两者的范畴。 防守内线球员的进攻，更多的关注底线是必要的，大多数内线球员走底线的速度非常的迅速，而且底线的移动受到包夹的可能性远远比走中路来的小。对位前锋球员，防守方的移动速度同样的重要，始终保持和进攻球员的身体接触，并且随着进攻球员的移动而相应移动脚步。力是作用力和反作用力相对的，当有身体接触的情况下，对手的移动速度会由于该接触而有相应的减低。双脚的力量的锻炼将会在内线防守中占到至关重要的作用，无论进攻方的任何向内线挤入的行为，都应该用身体正面顶住，由于一切的双手向外推的动作都可以被视为防守犯规，双脚和腰部的力量更显得重要。使用身体成为真正的铜墙铁壁，即便是受到对手的侵略性冲撞也不应该有退让出给与对手投篮空间的机会。 “图穷匕现”，进攻方的所有移动和倚靠，最终的目的无非是完成投篮。当进攻球员出手投篮时候，应该全力起跳干扰，干扰，而不是封盖。尽管封盖可以令对手胆战心惊，可并非所有的成功防守都必须以封盖告终，所有企图百分百完成封盖的防守球员最终都无法避免犯规过多的后果（当然，如果身高优势达到30CM以上不妨尝试）。防守的最好效果是降低对手的命中率，并且由于内线防守球员距离篮筐始终比进攻球员要近，可以以更理想的位置获得篮板。起跳干扰的一个比较有效的手段是用手挡住投篮者的目光，从投篮者的发力手和辅助手中间的空间将手伸入干扰进攻方的瞄篮准头。一旦球从进攻者的手中投出，应立刻转身面对篮筐，半蹲姿态保持冲抢篮板的可能性，此刻半蹲依旧应该保持和进攻球员的适当身体接触，以自己的背部挡住进攻球员的篮板路线。 单兵的内线防守还有很多技巧，可是很多东西已经属于球场上现场分析远远比纸上谈兵来的容易和清晰，尽管现在的业余水平球场上专注于防守的球员已经越来越少，依旧希望能够对于大家提高防守水平有所借鉴篮球场上，成王败寇。犀利的进攻是必不可少得，然而没有固若金汤的防守，在整体的比分优势上也会逊色很多。“欣赏看进攻，赢球考防守”，NBA的经典成语历经多年的验证，证明是正确的。 然而，很多业余的篮球选手的软肋其实就是防守，或者说自己还没有意识到自己的软肋是防守。怎样的防守才算到位？练舞从事篮球7年，最早练习的是篮板，由于当时极度缺乏攻击力，曾经有整整2年，专职防守，因此想谈谈球场上的防守技巧，希望对于大家提高防守能力能够有所帮助。 防守可以分为单兵防守和整体防守，单兵防守指的主要是个人的防守能力，经过刻苦的练习，这点上经过不懈的努力和钻研，是可以提高的；而整体防守指的是全队防守在战术上的配合，这一点仅仅队中的某一个人领略是不够的，需要全队在实战中磨合。由于整体防守涉及到的方方面面很多，这里不一一列举，仅仅列出一些单兵防守的技巧。 单兵防守涉及到的方面很多。 防守外线选手就是俗称的“盯人”。 外线攻击性选手大多能突善投，在速度上有着优势，也具有一定的投篮命中率和分球能力。在对手运球时候，应保持略略下蹲姿态，始终保持你的身体重心在和对方运球的手较近的支撑脚，这样有利于对方突然启动时候的跟进，跟进时候防守球员的身体应该始终保持和进攻方的正面对抗（如果对方的速度实在快你很多的话，当对方过了你的时候，侧身的跟进要注意步伐，很容易造成防守违例）。 外线的投手往往通过运球变线，制造1-2秒钟的投篮机会，采取这样的防守姿态进攻方将很少有机会能够完全摆脱你的控制范围，即使投篮出手的话，也会因为你的贴身干扰造成命中率的下降。所有的投手都有着一个无法避免的投篮前奏动作，就是将所运的球或者接到就准备出手的球，自身体前方上举过头瞄篮，如果进攻方这个动作速度并不是很快的情况下，可以在其举球经过胸口的时候出手拍掉，即使没有成功的将球拍出进攻球员控制范围，也将很大程度干扰其投篮的节奏感。 针对外线球员的假动作（佯装投篮吸引防守球员起跳以后突破），基本在盯防上有一点技巧，就是对方作假动作时候，低头看他的脚是否离地，离地的话应迅速全力起跳封盖，不管是否能够封盖掉，至少要做出封盖的姿势令对方球员投篮时候有所顾及，如果运球选手双脚没有离地的话，那就应该继续保持重心准备对方的运球突破。 外线球员除了一个控球的选手以外，还会有无球跑动准备接应的球员，防守这样的球员也应该使其在你的控制范围以内，离开他的距离至少要求一步以内可以触及，位置上保持你的双眼应该同时看到控球选手和你所防守的无球选手（这很重要，这点是确认防守球员位置的重要标准）。始终保持着你所防守的无球球员的动态，一旦发现他加速立刻相应加速阻挡在进攻方和篮筐之间的位置. 多的不说了，祝你练得一身好球技！
追问:太长了 不能简洁点么 而且是在网上复制的
补充:简单点就是自己找球的感觉，没事就拿着球运！
犯规只能靠意识控制自己的动作。。你的身高和弹跳限制了你的防守。。当然你 很难扣篮哈。。除非艰苦的训练 不过也要看身体素质弹跳方面可以带沙袋走路，每天带沙袋跳1、2百下，上楼梯要单脚跳上去。。至于运球，你是打中锋的，运球不是特别重要，不过想提高当然是好事，建议从原地拍球=》慢跑拍球=》加速跑拍球。。每天晚上抱着篮球睡，熟悉球性。。希望你能够有较大的提高。。
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