【全面强健】必杀！只需要这7个动作你就能打造完美三角肌
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课程今天就讲讲三角肌的训练方法前束中束后束使用工具哑铃 or &弹力绳 （可以使用重物弹体）主要内容有：a、肌肉发展的三个方向b、针对三个方向的大致训练方法手机党 必点：锻炼部位：三角肌前束　　A　　准备：双手握住哑铃，放在大腿前方，保持手臂稍微弯曲，让手掌面对大腿　　过程：双臂提高哑铃直到与上臂平行或者略高的位置。　　然后返回，重复练习。　　主要锻炼：胸大肌、三角肌中束，斜方肌下、前锯肌。　　初级锻炼次数：3次、12组　　B　　准备：双手抓住哑铃，坐在凳子上，上身保持直立。　　过程：推起哑铃搞过于头顶。保持手臂稍微的弯曲。然后返回。　　主要锻炼：三角肌上束、斜方肌下、前锯肌、胸大肌。　　初级锻炼次数：3次、12组2　　锻炼部位：三角肌中束　　准备：双手抓住哑铃，直立的站着，膝盖微微弯曲。　　过程：向两侧提高双臂，知道上臂与地面平行。整个锻炼过程中，保持肘部的弯曲。　　主要锻炼：三角肌、斜方肌、冈上肌　　初级锻炼次数：3次、12组3　　锻炼部位：三角后束　　A　　准备：俯身前倾，背部伸直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，并保持上臂垂直于身体躯干。　　过程：用侧平举动作，向两侧提高双臂，直到肘部比肩膀略微高一点。保持上臂垂直向上的身体和肘部。　　主要锻炼：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌。　　初级锻炼次数：3次、12组　　B　　准备：俯身前倾，保持背部伸直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，并保持手臂略微弯曲，肘部指向两侧。　　过程：肘部向上弯曲，上拉提高哑铃位置。保持上臂垂直于身体。返回时，保持手臂稍微弯曲。　　主要锻炼：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌。　　初级锻炼次数：3次、12组　　注意事项　　A、前三角肌注意：上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。　　B、中三角肌注意：上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。　　C、后三角肌注意：上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做是不是觉得 &老牛越来越专业了觉得就点赞&由于搞肌的太多 牛男一群已经被爆菊请加入牛男2群&&<font color="#ff395&暗号 搞肌[ 此帖被牛男学院在 16:20修改 ]
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牛逼的男人 要有牛逼的肌肉
专业搞肌群
暗号 ：搞肌一群已满
专业抢牛哥沙发 生孩子的请排队
厚德载雾,自强不吸,霾头苦干,再创灰黄!
北京JR感谢ZF喂人民服雾！
沙发居然不是我的
擦 我是地板
You Don't Get What You Want,You Get What Work For ! ! !
Running Man...
dddddddddddd 慢慢看
2B 青年欢乐多
马克思主义
不错不错，讲得很细致
那些经常对你冷言冷语,打击你,讨厌你的人其实不是真正的讨厌你，他们讨厌的是自己，因为在你身上他们看到了心中的渴望。
还是蛮好的 分享不错
反正我没后悔喜欢上打篮球
是每组3次12组？还是打错了
在这个英雄缺失的年代
我们该如何坚守那些早已根深蒂固的信仰
不错 支持了啊
讲的人三角肌都不是很~~
没有说服力啊~
牛男的必须顶
BASKETBALL NEVER STOP!!!
漂亮的三角肌穿上坎肩背心 妈妈再也不担心我找不到吕盆友了~~
混迹HOOP多年
3分街球7分学院
从愣头跳跳男
到武艺十八般
从系队到校队
经历各级比赛泛滥
有激动有遗憾
篮球--热爱
马克一下回家用电脑看
练练试试，重在坚持。。。发自手机虎扑
以前打球的人用一个动作搞定N多个人，现在打球的一般用N多个动作搞不定一个人！！！
牛男必须支持
进步没有捷径，只有时间可以证明。任何否认这句话的人，就是个骗子！
我要练肩膀
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第十一章灌肠法操作并发症的预防及处理
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& 三角肌前束训练动作 杠铃颈前推举详解教程
三角肌前束训练动作 杠铃颈前推举详解教程
颈前推举(Barbell Shoulder Press) 是最基本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部的围度和宽度，效果最好，它是真正针对的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。
目标锻炼部位：三角肌前束
在颈前推举中，肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任，整个肩部肌群中，前中后三束没有束肌肉可以偷懒，尤其是前束。当然这个动作对于胸大肌上部、也有明显锻炼效果。
动作要领：
1.自然站立，也可以坐姿，两手握住横杠，握距比肩稍宽2- 5厘米。
(1)坐姿限制了腿部和臀部的活动，力量集中在上半身。坐姿推举时，选用80-85度靠背的长凳，后背要完全靠在靠背上;
(2)站姿将一部分压力给了下肢，相对于坐姿(能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉)，站姿更多锻炼的是你的全身力量。
2.提杠铃至肩上，掌心向上;把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方;然后，慢慢循原路放下至肩上。
注意事项：
1.动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要后仰、憋气，最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。
2.在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。
3.为了减少其他肌群参与程度，杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。
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求各位指教，最后上图说明，谢谢了！
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颈前推举，上斜卧推，平板卧推，俯身曲臂侧平举，绳索后拉，50m蛙泳。
暂时想到的就这些了，其他动作或多或少会带到斜方肌
姿势问题，尽量自己去避免斜方肌借力，自己找感觉
沉肩锁住关节
S.N.G 天道酬勤
基本我觉得 哑铃 杠铃动作 多多少少 有一些。是无法避免的。 因为肩部在做上举动作， 斜方肌是 做 协同肌的。
你单独 练斜方，正常练肩， 斜方不可能大的比例失调。
美国 NASM 私人健身教练，NASM人体姿态较正训练专家，
NASM人体功能表现提高训练专家。
全蹲：375 磅
硬拉：445 磅
前蹲：290 磅
高翻: 265 磅
Hang Snatch: 185 磅
Board Jump:
Standing Box Jump:
引用4楼 @ 发表的:
基本我觉得 哑铃 杠铃动作 多多少少 有一些。是无法避免的。 因为肩部在做上举动作， 斜方肌是 做 协同肌的。
你单独 练斜方，正常练肩， 斜方不可能大的比例失调。
哥们身材太好了，那我就哑铃正常双手脑后向上推应该没事吧？
同困扰。。。。。。。
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臂丛神经损伤的症状 诊断 治疗 图片
导读：臂丛神经1.检查时可发现手内在肌全部萎缩，有爪形手及扁平手畸形，手指不能屈伸或有严重障碍，但掌指关节能做伸直动作，拇指不能外展。(8)臂丛神经后索损伤： 主要表现是肩关节不能外展，上臂不能内旋，肘与腕关节不能背伸，掌指关节不能伸直，拇指不能伸直，肩外侧、前臂背面和手背桡侧半的感觉障碍或丧失。
臂丛由颈5～8与胸1五根脊神经的前支组成，后者称臂丛神经根。颈5与颈6二根神经根共同组成臂丛的上干;颈7单独组成中干;颈8与胸1共同组成下干。这三干又各分为前支与后支。上、中两干的前支共同组成外侧索;上、中、下三干的后支共同组成后侧索;下干的前支单独组成内侧索。最后，由三索分出布于上肢的神经，主要是桡神经、正中神经和尺神经，支配整个上肢肌肉的活动和皮肤的感觉。
臂丛神经损伤常因手臂被机器卷入后上肢受过度牵拉所致，其次是交通事故或枪弹伤造成。在小儿中多见于产伤。臂丛损伤多数是部分性的。
1. 肩胛背神经 2. 肩胛上神经 3. 胸前神经 4.肌皮神经 5. 正中神经 6. 尺神经 7. 腋神经 8. 胸背神经 9. 肩胛下神经 10. 胸长神经 11. 臂内侧皮神经 12. 前臂内侧皮神经 13.桡神经
臂丛损伤的临床表现
(1) 上臂丛神经根 (颈5～7)损伤：主要表现是肩关节不能外展旋转与上举，肘关节不能屈而能伸，但肌力很弱，腕关节虽能屈伸但无力。上肢伸面感觉大部缺失，可能出现翼状肩胛现象。检查时，可发现肩部和上臂肌肉萎缩，特别是三角肌、肱二头肌更为显著。另外，前臂旋转亦有障碍，手指活动尚属正常。
(2) 下臂丛神经根(颈椎与胸1)损伤： 主要表现是手的功能严重障碍或丧失，肩、肘、腕关节活动尚好。患侧常出现Horner综合征。检查时可发现手内在肌全部萎缩，有爪形手及扁平手畸形，手指不能屈伸或有严重障碍，但掌指关节能做伸直动作，拇指不能外展。前臂及手部尺侧皮肤感觉缺失，上臂内侧皮肤感觉亦可能缺失。
(3) 臂丛上干损伤： 主要表现是肩关节不能外展与上举，肘关节不能屈而能伸，腕关节与手指活动如常。检查时可发现肩部肌肉萎缩，以三角肌最显著; 上臂肌肉萎缩，以肱二头肌最显著。常有上臂内旋、内收、前臂旋前、腕部屈曲、掌心向后的畸形。感觉缺失范围较小，主要限于肩外侧与前臂桡侧缘的皮肤。
(4) 臂丛中干损伤： 很少见，由于它的神经纤维仅参与上肢伸面肌肉的部分支配，故伤后主要表现是肘关节、腕关节和掌指关节能伸直但无力。拇指伸直也无力，前臂背面和手背桡侧感觉障碍。
(5) 臂丛下干损伤：手的功能发生严重障碍或丧失，腕关节虽能屈伸而力弱。肩、肘关节活动尚正常。因肱三头肌部分瘫痪而伸肘力量不足。无Horner综合征。检查时可见前臂屈面肌肉与手内在肌萎缩，有扁平手与爪形手畸形。感觉障碍主要限于上肢内侧及手部尺侧。当下干完全伤断时，拇指与手指不能屈曲，掌指关节能伸直外，指间关节不能伸直;拇指位于手的桡侧，不能做外展动作，从而使手的功能全部丧失。当下干部分损伤时，手的运动出现不同程度的障碍。
(6) 臂丛外侧索损伤： 由于肌皮神经、正中神经的上部受损，导致肱二头肌、旋前圆肌和桡侧腕屈肌麻痹，因此肘屈、前臂旋前和屈腕的力量受到影响，但由于有肱桡肌、旋前方肌和其他腕、指屈肌的分别代偿，而尚能保持上述三种功能，上肢的其他关节活动尚属正常。检查时可发现上臂屈面肌肉显著萎缩，胸大肌与前臂屈面肌肉亦有萎缩，前臂桡侧缘感觉缺失或减退。肘关节由于肱桡肌的代偿作用虽能够屈曲，但前臂多数需处于旋前位时才能做到，同时，肱二头肌扪不到收缩，腕关节屈时桡侧腕屈肌亦扪不到收缩。肩关节与手部诸关节的运动尚属正常。
(7) 臂丛神经内侧索损伤： 主要表现是手指不能屈伸(掌指关节能伸直)，拇指不能外展、对掌和对指。感觉缺失主要限于上肢内侧及手部尺侧。检查时可发现手内在肌与前臂屈肌明显萎缩呈扁平手和爪形手畸形。肩、肘关节功能正常，无Horner综合征。
(8)臂丛神经后索损伤： 主要表现是肩关节不能外展，上臂不能内旋，肘与腕关节不能背伸，掌指关节不能伸直，拇指不能伸直，肩外侧、前臂背面和手背桡侧半的感觉障碍或丧失。检查时可发现三角肌、三头肌背阔肌与前臂伸肌群萎缩，并无收缩功能。其它关节活动正常。
(9) 全臂丛损伤： 较多见，在早期，整个上肢麻痹，各关节不能主动运动，但被动活动范围正常。由于斜方肌功能存在，仍有耸肩运动。上肢感觉除臂内侧尚有部分区域保持外，其余全部丧失。上肢腱反射全部消失，温度略低，肢体远端肿胀。
在晚期，上肢肌肉显著萎缩，各关节常因关节囊挛缩而致被动活动受限，特别是肩关节与指关节更严重。Hor-ner综合征可能存在。
臂丛损伤的诊断要点& 损伤多是部分性的，但伤后常呈现全臂丛麻痹，约在2～3周后逐渐恢复部分功能，这时才能确诊真实的损伤程度。凡有下述之一者，即应考虑为臂丛损伤，并可根据上述情况判断损伤部位。
① 有桡神经、正中神经和尺神经同时受损伤的征象，并有上肢被牵拉或颈部、肩胸部受伤史者。
② 有上述神经之一损伤的症状，并有肩肘关节运动障碍者。
③ 有尺神经损伤的症状和上肢内侧皮肤感觉障碍，受伤部位在颈部或肩胸部者。
④ 肩、肘、腕关节功能虽好，但手指活动丧失，手部或上肢的部分皮肤有感觉障碍，且有颈肩部受伤史者。
⑤ 肩、肘关节运动障碍，部分上肢皮肤感觉消失，且有颈肩部受伤史者。
⑥ 少数病人伴有灼性神经痛或血管损伤。
⑦ 上肢和肩部肌肉有萎缩。
臂丛损伤的治疗原则& 一般原则是臂丛损伤并伴有危及生命的严重损伤时，神经暂不处理。一般来说，手术越早效果越好。根据情况，伤后可立即手术或延期手术。
① 急诊手术： 如修复伤口，探查血管或骨折切开复位时，应同时修复伤断的神经。
② 早期手术：伤后一月内手术者。如主要神经已断，或其功能全部丧失，或其主要功能丧失者。
③ 中期手术： 伤后一年内手术者。如主要神经功能丧失不十分严重或有自行恢复依据者。
④ 晚期手术： 受伤一年后手术者。神经伤后肢体主要功能未恢复，而肌肉萎缩不严重者。
⑤ 后期手术：受伤神经功能不能恢复时，可考虑采用肌腱或骨关节手术，使恢复肢体的一部分功能。
手术方法可根据神经受伤情况，分别选用神经松解术、神经减压术或神经缝接术。神经短缺时，可选用神经移位缝接术和神经移植术。术后神经缝接者固定6周，其他神经手术可暂时固定。口服维生素B1及地巴唑。多数能获得一定功能恢复，少数恢复接近正常或不能恢复。
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