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心肺燃脂一把抓 最夯的跳绳训练
　　跳绳是常见而且大多人都擅长的一项运动，这归功于我们的义务制教育。以至于现在小学生的跳绳世界纪录也是我们国家的，据说一秒可以跳7下。闲话少叙，跑步机、划船机、飞轮;慢跑、游泳，这些有氧运动相信有些人都已经做腻了吧?那不如来试试耗时更短就能达到相同效果的跳绳吧!
　　为什么是跳绳?
　　大家做有氧运动大多都是为了减肥，而跳绳的减肥效率却很大程度上因为常见而被忽略了，根据香港康乐署的数据，跳绳的热量消耗数据很惊人。
　　例如：连续跳绳30分钟，而强度为每分钟60-80次，热量消耗表列如下：
　　(注：以上例子仅供参考，实际消耗的热量会因个别人士的年龄、性别、体能、技术水平及运动的剧烈程度等而有所不同)
　　跳绳的过程中，全身肌肉都要使用到，加上双手摆动，耗能效果极佳!而且也不需要太大空间，不需过长时间跳绳
(又或是说应避免长时间跳绳)，轻松强化心肺功能，并且达到燃脂的效果。
　　跳绳比起其他的有氧运动更佳的地方是，可随时调整强度和训练肌群。变化绕圈速度、绳子重量，可以随时调整你的运动强度;另外变化不同的动作，也可以随时改变活动的主要肌群。这是跳绳另一项优点。
　　利用跳绳的特性，耗时短、运动肌群多、变化快，将它排入健身时的组间休息中或健身后，是一个不错的选择。
　　若是今天的训练时间不够长，不妨试试以下的跳绳菜单吧!
　　简易跳绳训练菜单
　　◤ 30秒的慢速间隔。并试着加入些动作变化，例如：跳绳开合跳;
　　◤ 30秒的快速高抬腿跳绳。在30秒内尽可能完成最多次数;
　　◤ 加入30秒的延伸版棒式(extended planks) or 登山者，加强核心的训练。
　　▲以上三组唯一循环，组间适当休息，完成五组循环。
　　跳绳后的缓和运动
　　不能不承认的是，跳绳也会造成运动损伤，例如对膝盖和脊柱的冲击。因此跳绳之后的缓和运动十分重要。
　　持续30-50分钟的跳绳后，需要拉伸一下各部位的韧带。有助于减少运动后的疲劳感。注意补充水分。但运动中和运动后喝水时，要小口小口地喝，一次不要喝太多。喝了大量的水，再去运动肚子可能会不舒服。
　　除了补充水分，适当补充一些蛋白质、碳水化合物，这也是有避免第二天身体酸疼的好方法。可以适当吃一些豆制品等。
　　我自己的食谱是一两个小时的有氧运动后，喝几小口水，休息一会。30-60分钟后，吃一两根能量棒加一瓶运动饮料。作为参考。
责任编辑：webmaster
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雕塑型男每一寸肌肉_体面_男人体格_YOKA男士网
跳绳是廉价实惠的居家和旅行运动器材之一，便于收纳、携带，锻炼时所需空间很小，这样方便的器具真的是健身法宝家族中一个伟大的发明。
　　【YOKA男士网?理容?原创】
　　跳绳健身时应配合呼吸进行，一般用力时吐气，还原动作时吸气。为收到锻炼效果，每个动作至少重复10～15次。对于无运动习惯的人来说，由于肌力较小，虽在用力动作时不易出现运动伤害，但还原动作时要有控制地慢慢还原，才不会造成运动伤害。
跳绳健身雕塑型男完美肌肉
　　第1式： 直立上提
　　锻炼部位：三角肌中束
　　效果：消除手臂肥肉，提高手臂肌力，塑造美人肩
　　动作：用双脚踩住弹力绳，双手同时握住弹力绳，慢慢使劲拉起至胃部高度后，再慢慢还原。
　　提示：双手上提时，只需拉至胃部高度即可，太高没多大益处，同时避免耸肩！由于上拉动作会把肺部撑开，所以上拉吸气，放下时吐气。
跳绳健身雕塑型男完美肌肉
　　第2式 头后上提
　　锻炼部位：肱三头肌
　　效果：强力解决蝴蝶袖、祖母臂
　　动作：双脚前后站立 ，单脚踩住弹力绳，双手在头后合力抓住弹力绳，缓缓将弹力绳向上拉起，然后还原。
　　提示：手臂上拉至手臂伸直，动作中避免挺腰。正确方式是向上拉而非向前拉！
跳绳健身雕塑型男完美肌肉
　　第3式：胸部前推
　　锻炼部位：胸大肌
　　效果：强化胸大肌，美化胸部
　　动作：将弹力绳绕过后背由腋下穿出，双手各握住绳的适当长度处，将绳往前拉直至双手于胸前交叉，慢慢还原。
　　提示：切忌驼背，手臂至胸口，向前推时双臂不必完全伸直。前推时吐气。
跳绳健身雕塑型男完美肌肉
　　第4式：手臂下拉
　　锻炼部位：背阔肌
　　效果：消除背部赘肉
　　动作：双手抓住弹力绳上举，一手固定不动，另一手朝身体同侧缓缓下拉，然后还原到上举动作，做10～15次后换侧再做。
　　提示：下拉时手臂要伸直，否则对背肌锻炼不够。
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跳绳可以锻炼哪里的肌肉
健康咨询描述：
跳绳可以锻炼哪里的肌肉和对弹跳里有多大的效果?
想得到怎样的帮助：锻炼弹跳力
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&&&&&&病情分析：&&&&&&我来说说跳绳运动有什么优点和好处. &&&&&&简单易行.跳绳花样繁多,可简可繁,随时可做,一学就会,特别适宜在气温较低的季节作为健身运动,而且对女性尤为适宜.从运动量来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几,可谓耗时少,耗能大的有氧运动. &&&&&&指导意见：&&&&&&锻炼多种脏器.经国内外专家研究,跳绳对心脏机能有良好的促进作用,它可以让血液获得更多的氧气,使心血管系统保持强壮和健康.跳绳的减肥作用也是十分显著的, 它可以结实全身肌肉,消除臀部和大腿上的多余脂肪,使你的形体不断健美,并能使动作敏捷,稳定身体的重心.跳绳能增强人体心血管,呼吸和神经系统的功能.跳绳能增进人体器官发育,有益于身心健康,强身健体,开发智力,丰富生活,提高整体素质.跳绳时的全身运动及手握绳对拇指穴位的刺激,会大大增强脑细胞的活力,提高思维和想象力,因此跳绳也是健脑的最佳选择.研究证实,跳绳是全身运动,人体各个器官和肌肉以及神经系统同时受到锻炼和发展,所以长期跳绳可以防止胃病,如肥胖,失眠,关节炎,神经痛等症状.同时医学专家认为,跳绳训练人的弹跳,速度,平衡,耐力和爆发力,同时可培养准确性,灵活性,协调性,以及顽强的意志和奋发向上的精神. 跳绳可以预防诸如糖尿病,关节炎,肥胖症,骨质疏松,高血压,肌肉萎缩,高血脂,失眠症,抑郁症,更年期综合征等多种症病.对哺乳期和绝经期妇女来说,跳绳还兼有放松情绪的积极作用,因而也有利于女性的心理健康. &&&&&&鉴于跳绳对女性的独特保健作用,法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”.初学时,仅在原地跳1分钟,3天后即可连续跳3分钟,3个月后可连续跳上10分钟,半年后每天可实行“系列跳”如每次连跳3分钟,共5次,直到一次连续跳上半小时.一次跳半小时,就相当于慢跑90分钟的运动量,已是标准的有氧健身运动.跳绳对儿童身心健康和智力发展有以下诸多好处： 能促进儿童健康发育,跳绳能加快胃肠蠕动和血液循环,促进机体的新陈代谢,有利于儿童健康成长；能确立儿童的数字概念,儿童跳绳时自跳自数,有助于他们把抽象的数字与实际事物联系起来,使其初步理解数字的实际含义与概念；能提高儿童记忆能力,由于儿童在跳绳过程中不断地数数,使其大脑皮层处于兴奋状态,有助于其将抽象记忆转化为形象记忆；能促进儿童心灵手巧,人的机体在运动时会把信息反馈给大脑,从而刺激大脑进行积极思维,儿童跳绳时自跳自数,可以提高大脑的思维灵敏度和判断力,有助于儿童体力,智力和应变能力的协调发展；能培养儿童的平衡感和节奏感,跳绳时的动作可谓左右开弓,上下齐动,有助于儿童左脑和右脑平衡,协调地发展,还可以培养儿童的节奏感；能帮助儿童确立方位感和培养其整体意识,儿童在跳绳过程中,有时是单人跳,有时是双人跳,有时是多人数,这有利于儿童形成准确的方位感.儿童在跳绳活动中,能够自觉地形成组织纪律性,可以培养其团结协作精神和集体主义观念. 跳绳器械简单,场地到处都是,简单易行,是一项适合大众的体育健身运动.中华医学会心血管病分会副主任胡大一教授曾为青少年的健身提供了一道良方,他呼吁在青少年中开展跳绳运动,因为它是对付肥胖,预防血脂异常,高血压最切实可行的方式,也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动. &&&&&&无需再强调,跳绳的功效是怎么样的卓著,这种运动,男女老少皆宜,只等着大家去实行了.而且跳绳就像游泳和骑脚踏车一样,一旦学会了,一辈子都不会忘记.跳绳花样繁多,可简可繁,随时可做,一学就会,因此成为现今在全世界流行的健身方法,加上越来越多的娱乐明星也把跳绳作为自己保持身材和锻炼身体的方法,更使得跳绳这一普普通通的活动成为了大众健身的明星. &&&&&&相当多的女性都很关注跳绳能不能减肥这个问题,上面已经说得很清楚了,但在这里我还是会耐着性子再说最后一遍,减肥就是减脂,运动减肥见效不快,但非常科学,会燃烧大量脂肪,而且不会反弹.节食和药物减肥见效快,但却是以健康为代价,而且容易反弹,反弹后患心脏疾病的几率大幅度提高.但每次只运动十五分钟,则烧掉的是糖类,烧不掉脂肪,运动减肥半小时后,才会开始燃烧较多的脂肪,每次运动的时间越久,烧掉的脂肪越多,这是因为连续性运动的主要能源是脂肪而不是糖类.相反的,瞬时爆发性运动的能源是糖类而不是脂肪,故这类运动对减肥无益.下面是八项运动热量消耗统计,注意：人体每减掉一公斤脂肪,需消耗七千七百卡热量,另一种说法是七千二百卡,爱减肥的同志们尤其是年轻的女同志,请自己算算看,做什么运动最有效,安全系数最高,经济投入最少. &&&&&&游泳：每半小时消耗热量一百七十五卡.它是一项全身协调动作的运动,对增强心肺功能,锻炼灵活性和力量都很有好处.它还有利于病人恢复健康,妇女生育后恢复体形,对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动. &&&&&&田径：每半小时可消耗热量四百五十卡.它可使人体全身得到锻炼. &&&&&&篮球：每半小时消耗热量二百五十卡.它可增强灵活性,加强心肺功能. &&&&&&自行车：每半小时消耗热量三百三十卡.对心肺,腿十分有利. &&&&&&慢跑：每半小时消耗热量三百卡.有益于心肺和血液循环.跑的路程越长,消耗的热量越大. &&&&&&散步：每半小时消耗热量七十五卡.对心肺功能的增强有益,它能改善血液循环,活动关节和有助于减肥. &&&&&&跳绳：每半小时消耗热量四百卡.这是一项健美运动,对心肺系统等各种脏器,协调性,姿态,减肥等都有相当大的帮助. &&&&&&乒乓球：每半小时消耗热量一百八十卡.属全身运动,有益于心肺,可锻炼重心的移动和协调性. &&&&&&排球：每半小时消耗热量一百七十五卡.主要增强灵活性,弹跳力和体力,有益于心肺. &&&&&&相信你心中已有了答案,但其他的问题又接踵而至,可能你现在在想：跳绳会不会让腿变粗?有氧运动能燃烧脂肪,使肌肉变得更加富有弹性,你见过粗胳膊粗腿的马拉松选手吗? &&&&&&如果你明白了有氧运动和减肥的关系,就会少问很多无知的问题.这样一来,你会明白跳绳使胸部和臀部下垂的说法是多么荒谬.跳绳能使胸部和臀部多余的脂肪消失而使胸大肌和臀大肌变得结实富有弹性,因此能使你的胸部和臀部坚挺丰满.还有人竟然说跳绳会使胃下垂,这种人被我碰见非抽你!但跳绳前要注意热身,活动肩膀,手腕,膝盖,腰部和脚踝,而且跳绳前不可大量饮水,这和其他有氧活动的注意事项是一样的. &&&&&&还有人问跳绳可不可以长高.广州中山医科大一附院儿科的杜敏联教授告诫家长：人的生长是有时限的,婴儿时期长得最快,3岁以后是稳步生长时期,青春前期是第二次生长发育突增高峰期,青春后,生长发育减速.身高并非天生,遗传对身高的影响不大,而营养则起主导作用,所以2岁以内要特别注意合理营养.另外,运动也有助于儿童的身高,最好的运动是跳绳,它对骨骼生长有一定的刺激作用.使骨骼的血液循环得以改善,刺激生长激素分泌,促进身高.跳绳能促进青少年的生长发育是前苏联的科研成果,但骨骺已闭合的成年人想通过跳绳长高希望不大.我表哥27岁后又长了2厘米,所以说很多男孩子骨骺并不是20岁就闭合的.想知道骨骺是否闭合,可以去正规医院做个骨龄片.奉劝想长高和想减肥的朋友：用科学的方法弥补你的不足. &&&&&&最后说一下跳绳的时间和次数问题,理论上说饭前和饭后一小时是不可进行剧烈运动的,有人想减肥便在饭前进行跳绳运动以便减少食欲,这是不科学的.人体活动状态最好的时段应该是下午3点到晚上8点,想提高跳绳水平的朋友不防在这时段进行.我个人是不提倡晨练的,有的人晨练而“闻鸡起舞”,甚至三四点钟就起来锻炼,然后再回去睡个 “回笼觉”,这不但易受空气污染,还会使生物钟错乱,导致疲劳,早衰.因为日出前地面空气污染最严重且此时氧气也少.日出后绿色植物开始光合作用,吸入二氧化碳吐出氧气,空气才开始清新.所以有时间的话不防日出后再进行跳绳活动.每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次,一般需要有一天的休息和思考,这样提高地更快.每次跳绳时间控制在半小时到两小时之间,太少起不到健身的效果,多于两个小时的过度训练也会使身体极度疲劳. &&&&&&跳绳不是简单的体力运动,需要手脑结合才能做出令人眼花缭乱的花式,朋友们在练跳绳的时候注意多思考多和同伴讨论,积累到一定程度就会突破. &&&&&&我已经黔驴计穷了,说了这么多你还不会跳可不要怪我.不过我还有最后一招,你可以买一盘中国第一跳绳专家胡平生的跳绳教学光盘,里面有详细的讲解和文字说明,能帮你早日突破以前想都不敢想的动作. &&&&&&还有,经期不可剧烈跳绳,可以跳单摇或双摇. &&&&&&
帮助网友：683称赞：85
&&&&&&病情分析：&&&&&&可以结实全身肌肉,消除臀部和大腿上的多余脂肪,使你的形体不断健美,并能使动作敏捷,稳定身体的重心.跳绳能增强人体心血管,呼吸和神经系统的功能&&&&&&指导意见：&&&&&&弹跳是可以增长的,可以练蛙跳,蛙跳锻炼的肌肉就是弹跳需要的肌肉
擅长: 脑瘫,儿科常见病,新生儿疾病,出生缺陷,妇儿保健
帮助网友：2796称赞：486
&&&&&&病情分析：&&&&&&跳绳对身体的灵敏性,身体姿态,平衡能力,协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用.能使力量得到发展,尤其是下肢力量. &&&&&&跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力,使大腿和臀部肌肉纤维更结实. &&&&&&指导意见：&&&&&&1. 跳绳者应穿质地软,重量轻的高帮鞋,避免脚踝部受伤. &&&&&&2. 选择软硬适中的草坪,木质地板和泥土地的场地较好,切莫在硬性水泥地上跳绳,以免损伤类节,并易引起头昏. &&&&&&
&&&&&&以上是对“跳绳可以锻炼哪里的肌肉”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
擅长: 心理健康,子女教育,家庭关系
帮助网友：2755称赞：310
&&&&&&病情分析：&&&&&&跳绳主要对腿部肌肉有好处,兼带替他部位肌肉&&&&&&指导意见：&&&&&&跳绳对心脏机能有良好的促进作用,它可以让血液获得更多的氧气,使心血管系统保持强壮和健康.跳绳的减肥作用也是十分显著的, 它可以结实全身肌肉,消除臀部和大腿上的多余脂肪,使你的形体不断健美,并能使动作敏捷,稳定身体的重心.跳绳能增强人体心血管,呼吸和神经系统的功能.跳绳能增进人体器官发育,有益于身心健康,强身健体,开发智力,丰富生活,提高整体素质.跳绳时的全身运动及手握绳对拇指穴位的刺激,会大大增强脑细胞的活力,提高思维和想象力,因此跳绳也是健脑的最佳选择.研究证实,跳绳是全身运动,人体各个器官和肌肉以及神经系统同时受到锻炼和发展,所以长期跳绳可以防止胃病,如肥胖,失眠,关节炎,神经痛等症状.&&&&&&跳绳训练人的弹跳,速度,平衡,耐力和爆发力,同时可培养准确性,灵活性,协调性,以及顽强的意志和奋发向上的精神.
擅长: 颈椎病,腰椎病,运动损伤类疾病
帮助网友：774称赞：105
&&&&&&病情分析：&&&&&&你好.跳绳对身体的灵敏性,身体姿态,平衡能力,协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用.能使力量得到发展,尤其是下肢力量. 跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力,使大腿和臀部肌肉纤维更结实. &&&&&&指导意见：&&&&&&你在锻炼时,一定要先热身,让肌肉兴奋起来,比如模仿跳绳的跳跃动作.跳绳时应穿质地软,重量轻的高帮鞋,避免脚踝部受伤. 2. 选择软硬适中的草坪,木质地板和泥土地的场地较好,切莫在硬性水泥地上跳绳,以免损伤类节,并易引起头昏. &&&&&&
帮助网友：411称赞：76
&&&&&&病情分析：&&&&&&跳绳可以锻炼大腿和臀部的肌肉,一定的锻炼方法也可以锻段弹跳力.要说锻炼效果那要因人而异.&&&&&&指导意见：&&&&&&你可以学习健身操,或者健美操,在一定的音乐和集体配合下很容易联系弹跳力.
擅长: 眼科相关疾病，尤其是屈光不正（近视、远视、散光），
帮助网友：1996称赞：189
&&&&&&病情分析：&&&&&&您好!跳绳可以锻炼多种脏器.跳绳对心脏机能有良好的促进作用,它可以让血液获得更多的氧气,使心血管系统保持强壮和健康.跳绳的减肥作用也是十分显著的, 它可以结实全身肌肉,消除臀部和大腿上的多余脂肪,使你的形体不断健美,并能使动作敏捷,稳定身体的重心.跳绳能增强人体心血管,呼吸和神经系统的功能.跳绳能增进人体器官发育,有益于身心健康,强身健体,开发智力,丰富生活,提高整体素质.跳绳时的全身运动及手握绳对拇指穴位的刺激,会大大增强脑细胞的活力,提高思维和想象力,因此跳绳也是健脑的最佳选择.研究证实,跳绳是全身运动,人体各个器官和肌肉以及神经系统同时受到锻炼和发展,所以长期跳绳可以防止胃病,如肥胖,失眠,关节炎,神经痛等症状.同时医学专家认为,跳绳训练人的弹跳,速度,平衡,耐力和爆发力,同时可培养准确性,灵活性,协调性,以及顽强的意志和奋发向上的精神. 跳绳可以预防诸如糖尿病,关节炎,肥胖症,骨质疏松,高血压,肌肉萎缩,高血脂,失眠症,抑郁症,更年期综合征等多种症病.当然跳绳对弹跳力也是很有益的.&&&&&&指导意见：&&&&&&当然还有跑步,跳楼梯,打篮球都是很好的方法!愿您满意!
&&&&&&以上是对“跳绳可以锻炼哪里的肌肉”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
帮助网友：3062称赞：407
&&&&&&病情分析：&&&&&&那普通姿势跳绳来说吧,要起跳,主要需要腿部的肌肉,如大腿股四头肌,小腿腓肠肌和比目鱼肌；挥绳主要是胳膊,主要用到肩部的三角肌,上臂的肱二头肌,前臂的肱桡肌及屈肌群,还有 手的尺侧腕屈肌,桡侧腕屈肌.当然,运动对全身都是个锻炼,以上只是不叫主要的肌肉.除了拥有运动的一般益处外,更有很多独特的优点.跳绳每半小时消耗热量四百卡,是一项健美运动,对心肺系统等各种脏器,协调性,姿态,减肥等都有相当大的帮助.器械简单,场地到处都是,简单易行,是一项适合大众的体育健身运动.&&&&&&指导意见：&&&&&&
应注意以下几点：&&&&&&
1.跳绳者应穿质地软,重量轻的高帮鞋,避免脚踝受伤.&&&&&&　　2.绳子软硬,粗细适中.初学者通常宜用硬绳,熟练后可改为软绳.&&&&&&　　3.选择软硬适中的草坪,木质地板和泥土地的场地较好,切莫在硬性水泥地上跳绳,以免损伤关节,并易引起头昏.&&&&&&　　4.跳绳时须放松肌肉和关节,脚尖和脚跟须用力协调,防止扭伤.&&&&&&　　5.胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落.同时,上跃也不要太高,以免关节因过于负重而受伤.&&&&&&　　6.跳绳前先让足部,腿部,腕部,踝部作些准备活动,跳绳后则可作些放松活动.
擅长: 内、外、妇、皮肤等方面的常见病、多发病的诊断和治疗
帮助网友：1520称赞：345
&&&&&&病情分析：&&&&&&16岁,青少年；想咨询跳绳对身体肌肉锻炼情况?以及能否锻炼弹跳力?&&&&&&指导意见：&&&&&&跳绳可以锻炼上肢的肱二头肌,腿部的腓肠肌和大腿的股四头肌.人的弹跳力一般来说是关节的柔韧度和爆发力,跳绳能有效果,还可以考虑打篮球.但记住不要强度太大,超过身体负荷,那就变成损伤了.
帮助网友：631称赞：88
&&&&&&病情分析：&&&&&&你好,是有一定效果的,不过效果不大哦!弹跳力跟好几个因素有关：&&&&&&一,弹跳力是全身力量,跑动速度,反应速度,身体协调性,柔韧性,灵活性的综合体现. &&&&&&所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了.你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱,韧带,肌肉,扩大关节的活动范围,同时,做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操.动作要准确,优美,既有力又放松. &&&&&&二,力量训练最好由身体训练教练安排和辅导. &&&&&&如自己进行训练,最好每周进行2到4次的大力量训练,训练时必须注意安全,以免发生意外伤害.所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习.&&&&&&三,速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面. &&&&&&反复冲刺训练还是有必要的.30次,50次,也许80次,那就要看你的吃苦精神了.所谓冲刺,要求你自己在准备活动后全速往前冲,而不是中速.专项速度训练同大力量训练相同,不必天天练,每周三小时即可.还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量. &&&&&&四,各种专门的弹跳练习手段非常多,诸如跳绳,跳栏,摸篮圈,摸小黑框上沿,甚至摸篮板上沿&&&&&&指导意见：&&&&&&下面是迅速提高弹跳力训练方法：&&&&&&1 迅速提高弹跳力训练教程1 &&&&&&迅速提高弹跳力训练教程 &&&&&&美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. &&&&&&对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!! &&&&&&第一项：半蹲跳 &&&&&&1,开始时,半蹲至¼的位置,双手放置于前, &&&&&&2,向上跳离地面最少20到25cm.（若你觉得容易的话,你可以跳至25－30cm）. 当在空中,你的双手需放在后面. 着地时,完成一次. &&&&&&接下来,只需重复以上步骤!!! &&&&&&迅速提高弹跳力训练教程2 &&&&&&第二项：抬脚尖（提踵） &&&&&&1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着 &&&&&&2.脚尖抬到最高点 &&&&&&3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组. &&&&&&迅速提高弹跳力训练教程3 &&&&&&第三项：台阶 &&&&&&1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 &&&&&&2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, &&&&&&3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳. &&&&&&迅速提高弹跳力训练教程4 &&&&&&第四项：纵跳 &&&&&&1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... &&&&&&2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... &&&&&&3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... &&&&&&这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... &&&&&&迅速提高弹跳力训练教程5 &&&&&&第五项：脚尖跳 &&&&&&1. 将脚尖抬到最高点, &&&&&&2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm &&&&&&最主要的是坚持哦!你这么年轻,加油吧,祝你跳得越来越高!
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跳绳的好处是最高效的有氧运动方式,初级、高级跳绳锻炼计划
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跳绳的好处是最高效的有氧运动方式,初级、高级跳绳锻炼计划
如果想评选出一种最高效的有氧运动方式,跳绳则绝对是票数数一数二的项目。跳绳10分钟可以消耗150~200千卡热量。相当于以每分钟160米的速度跑步,而对于下肢关节的冲击力却只有跑步的一半。如果你能够连续跳绳1小时,热量消耗可以达到900千卡左右,与1小时拳击训练差不多。除了加强有氧健身水平,消耗脂肪热量,跳绳还是一个全身的运动方式。它对上下肢肌肉(肱二头肌、股四头肌、臀肌、大腿内收与外展肌、胸肌、背肌、斜方肌、小臂肌、核心部位)都能起到锻炼作用,还能加强身体的协调性与耐力。
　　选择合适的鞋子和绳子
跑步鞋不是为了前脚掌落地与弹起设计的,因此跳绳最好穿全能训练鞋、网球鞋或篮球鞋。初级练习者可用塑料跳绳,长度要适合自己的身高。你可以用一只脚踏
住绳的中间,再把绳贴身上拉。如果手柄正好位于腋下,长度就正合适。
　如何开始呢?
如果你见过高级拳击手娴熟地跳绳,你可能会觉得很容易。但初学者需要一定的时间来练习才能掌握跳绳的技巧。刚开始跳绳时会令人沮丧,因为不协调的动作会让绳子不断地绊住脚,你不得不一次又一次地重新开始,而且塑料绳子抽在腿上是很疼的!最开始,你可以先练空跳,不用绳,把注意力放在节奏与手脚配合上。下一步是单手持绳跳,注意绳触地时身体应该正好跃在空中。这个动作熟练之后你就可以正式跳绳了!
　正确的动作
想要取得跳绳的最大效果,同时避免受伤,你必须注意动作的正确。躯干要直立,头保持正直,眼向前看。身体重心放在前脚掌上。两脚站距窄于肩,双膝微屈。
两手用姆指与食指放松而牢固地握住手柄,手位于髋外侧。手腕与小臂用力摇绳,而不是肩与上臂。跳起时小腿与踝用力,在跃起的最高点脚尖向下。落地时前脚掌先触地,屈膝屈髋缓冲。熟练的跳绳者双脚的离地距离只有几厘米。跳绳时肩要放松下垂,膝要灵活以便缓冲落地时的冲击力。
　　别忘了热身
正如进行任何高强度或爆发力运动,跳绳之前也需要充分热身。由于跳绳是一项全身运动,许多大肌肉群都会参与工作。其中比较重要的部位包括:肩、腰、颈、腹、臂、腕、手指与脚趾、大腿、小腿、股二头肌、股四头肌、踝。
　　初级跳绳锻炼计划
20秒钟连续跳是第一个目标,争取脚不绊绳不中断。稍作停顿后再跳20秒钟。注重动作的正确性与节奏。开始不必刻意提高运动强度,你会自然地在几分钟后接近无氧界限。练习20秒钟间歇跳时,感觉累了可以停下来,因为太累了就无法保持正确的动作节奏。逐渐掌握20秒钟连续跳之后,可以把难度加到连续跳1分钟、休息1分钟的循环。之后再进步到跳2分钟、休息2分钟,跳3分钟、休息3分钟。随着体能的增强与动作熟练,你再分次减短休息时间,从3分钟到2分钟、1分钟,甚至30秒钟。
　高级跳绳锻炼计划
以下练习安排了不同的跳绳方式。如果你不会某种花样,可用常练的方式代替。有人喜欢以跳绳次数为单位,有人喜欢用时间衡量。这些计划以每秒跳2次为准。
跳绳跳“双摇”
健身教练说:你每天应该做200下跳绳运动,能够紧实全身肌肉,更好地消耗你的脂肪,达到全身塑型的目的。这种说法没错!只是,如果你变化一下跳绳的方法,可能会得到事半功倍的效果呢。
给你的建议:每天尝试100个“双摇”
跳绳中的“双摇”跳法指的是,当你持绳跳起时,绳在你脚下快速经过两次。相较正常跳绳方法,这是有一定难度的,但这也是消耗脂肪的最佳跳法。它在一分钟之内有效燃烧脂肪26卡,并且它可以紧绷你的全身肌肉,锻炼耐力,增强力量。