长跑24 小时后冰敷我们还能不能再见面减轻肌肉酸痛

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-05-14 12:16 标签： 还能不能愉快的玩耍
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跑步时小腿前侧疼？可能是胫骨筋膜炎在作怪
胫骨筋膜炎发作时的疼痛的感觉在走路的时候会持续但没有跑起来那么明显，说严重不严重有些人甚至可以忍痛继续跑，但是这种不舒服的感觉一定会困扰很多人。它是一种跑步常见的过劳伤（over-use injury），中文叫法有很多版本，比如胫骨筋膜炎，胫前肌肌腱炎，胫腓骨疲劳性骨膜炎，胫骨内侧压力综合症等等。为了方便描述在这里统称胫骨筋膜炎。这种伤痛并不是因为单一原因引起的，事实上很少有运动损伤是会由于单一原因引起。包括跑步时的地面情况，穿的鞋，活动水平，跑步的速度，和骨骼肌肉固有情况以及跑步方式都会是造成胫骨筋膜炎的原因。在这里主要要和大家介绍的是容易导致胫骨筋膜炎的几点重要原因：跑步方式的影响：主要的跑步方式分为前脚掌着地（forefoot strike），足中部着地（midfoot strike）和后脚掌着地(rearfoot strike)三种。首先要声明的是没有哪一种跑步方式是绝对的对或是绝对的错，只有适合不适合。人的结构太复杂根本无法用量化方式来研究出一种方法适合所有人。到底哪种跑步方式是可以最大程度上减少伤病的是无法轻易下定论的，学界也都还在争论。在运动医学领域希望大家不要轻信任何所谓的结果，找到合适自己的方法最重要。回到正题上，其中前脚掌着地是有可能比较容易患上胫骨筋膜炎的跑步方式，具体原因分为以下几条：1、前脚掌着地意味着脚跟和地面没有接触，此时对比两种跑步方式，前脚掌着地时的触地反冲力(ground force reaction)是后脚掌着地时的3倍还要多。前后脚掌着地时的触地反冲力的差别在于，前脚掌着地时触地反冲力较大，而后脚掌着地时触地反冲力的速率较快。在后脚掌着地的时候，脚与地面接触的时间（stance time）要长于前脚掌着地时，时间的加长意味着地面接触力峰值（peak normal force）减少，后脚掌着地的跑法在这方面有可能比前脚掌着地更有优势。2、另一个前脚掌着地会增加患病风险的原因是前脚掌着地时足内翻的现象明显减少。足内翻（在适当的范围内）是一个很重要减少跑步时地面反作用力的人体天生的机制，因为它增加了脚和地面接触的时间。如果一直都是前脚掌着地跑，5公里下来无形当中就比后脚掌着地的人减少了很多脚与地面接触的时间，再加上本身前脚掌着地的反作用力就大，就可见其后果。3、最后一个前脚掌着地会增加胫骨筋膜炎患病风险的原因是，前脚掌着地时小腿肌肉长时间处于紧张状态，而大部分这些肌肉都附着于小腿骨内后方，在长期紧张状态下不断拉扯着和骨头连接的位置。这就是为什么好多人觉得疼起来像骨头疼一样的原因。而且，一般有胫骨筋膜炎的患者，都会有小腿酸痛的症状，很难讲不是因为错误的跑步姿势引起的。不足的髋膝运动幅度：我们知道由胫骨筋膜炎有可能会导致应力性骨折，而加速这个过程的很致命的一个原因就是在跑步过程中髋关节和膝关节的运动幅度（尤其是屈曲）不足。所谓膝关节屈曲就是弯小腿，髋关节屈曲就是提大腿。好比说身体各部位情况完全一样的两个人，跑步时脚蹬踏的力量也完全一样，髋膝屈曲度较小的人受到的来自地面的反冲力就会比较大。有专家表示，用比较大幅度的膝关节屈曲动作来跑步，可有效减少下肢收到的地面垂直作用力，并且教授躯干和头部收到的冲击。小腿前后肌肉力量悬殊：大部分人正在进行的包括市面上流行的训练小腿肌肉的教程都是比较关注小腿后方的肌肉，我们觉得跑步能锻炼到的也是小腿后群肌肉，很少有人关注前群肌肉。殊不知我们每迈一步这个勾脚的动作，都是由小腿前群肌肉收缩完成的。有很多人拥有强壮的小腿就觉得自己可以跑得快跳得高，但是大部分人所说的强壮的小腿指的都是小腿后群肌肉。胫骨筋膜炎很重要的病因就是小腿前群肌肉太弱，根本经不起像跑步这种频繁勾脚绷脚动作的重复，于是不断拉扯筋膜，产生炎症。如果肌肉力量足够，完全不会拉扯到筋膜，也没有疼痛了。根据可能的病因分析，跑友们自己可以采取简易的治疗方法缓解伤痛：1、冰敷在发生症状后停止跑步，立刻冰敷痛处可以明显减轻疼痛感。2、牵拉小腿前群/后群肌肉（1）牵拉胫骨前肌，跑后一次15s，共三次（2）牵拉小腿后群肌肉，跑后一次15s，共三次3、锻炼小腿前群肌肉4、佩带护具与胫骨筋膜炎配套的护具叫胫骨套（shin splint brace），它的原理就是基于用一个外力强行减少小腿肌肉对于骨头的撕扯，相当于把肌肉更牢固的“困”在骨头上，减少撕扯，减轻疼痛。5、肌内效贴布肌内效贴布的原理是通过外力把肌肉和筋膜强行拉出空挡，不会在运动时再产生肌肉和筋膜拉扯的情况，也就是说增加肌肉和筋膜之间的运动空间来减少疼痛。图示是最常见的一种针对筋骨筋膜炎的贴法，有肌贴经验的朋友可以采取这种方法。6、通过牵拉增强髋膝关节运动幅度股直肌牵拉，跑后一次15s，共三次股内侧头肌牵拉，跑后一次15s，共三次髂腰肌牵拉，跑后一次15s，共三次
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我有话要说运动过后肌肉酸痛，应该用冰敷还是热敷?_百度知道
运动过后肌肉酸痛，应该用冰敷还是热敷?
希望对你有帮助。若是过度拉伤韧带的可以贴膏药：
是运动过量，体内乳酸堆积过多，就可以缓解症状了，多吃些蔬菜，热敷你好
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就不会那么酸痛了，加快血液流动，能快点将运动过后的乳酸分解热敷
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来源：本站
编辑：佚名
更新日期： 17:28:57
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美国健身专家克里斯汀?拉夫指出，她处理过的很多跑步健身人士的咨询，都不是关于跑步期间问题的，而是跑步后身体的不适。例如，不少跑步者抱怨跑完后总是头疼，这可能是因为脱水，也可能是因为运动后遗症，在炎热天气下跑步尤其容易出现。另一些跑步的人则表示跑完后肌肉酸痛，尤其是长跑或者快速跑之后容易出现。如何应付这些问题，因此专家给出了四点意见。
一些长距离跑手可以使用冰水浴来减低肌肉酸痛情况。冰水浴是指用加入冰块的冷水洗浴，这可以有效地降低发炎和酸痛，因为冰水浴比冰敷更有效，一次过冷冻了全身而非局部。
如果你没有进行冰水浴的条件，则可以尝试用冰袋敷在酸痛的关节处。
长跑或者剧烈健身后，不要等太久就应进食。研究显示，肌肉在运动结束后
分钟内最容易修复肝糖，也就是储存葡萄糖。如果你在健身后不久即进食，就可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。
最合适的食物摄入量，据科研发现，应该是含有
克蛋白质到
克碳水化合物的食品。
确保在跑步后补充足够的水分，尤其是在夏季。在跑完步后和清水也足够补充身体流失的水分，不过，专业选手更喜欢喝有助于身体恢复的饮料，例如巧克力奶、椰汁等。
普通人可以通过尿液判断水分是否补充足够，如果尿液呈深黄色，说明需要继续喝水，正常的颜色应该是浅柠檬色。
如果你在跑步后身体疼痛超过一星期，通过休息、冰敷、按摩等自我护理都处理不了，又或是跑步后出现自己无法解释的其他症状，都应该果断及时地就医。
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