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举杠铃可以锻炼到胸肌吗
当然可以!杠铃卧推是锻炼胸肌最有效的方法之一。平躺推举是锻炼胸大肌的，头上脚下约30度角时，可锻炼胸小肌；头下脚上斜卧推举，可锻炼胸肌下部边缘。此外再结合哑铃飞鸟等动作，就可全方位地锻炼胸部肌肉。
当你胸肌练好后，穿个弹力背心或者紧身T恤，是很吸引MM的目光的哟~
,或则再带点倾角,那效果就比较好了
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大家还关注19了 现在练肌肉呢 影响高不 我举杠铃这些东西 是练胸肌的 本来涨不了多少了 别再影响了_百度拇指医生
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问19了 现在练肌肉呢 影响高不 我举杠铃这些东西 是练胸肌的 本来涨不了多少了 别再影响了
嗯，不影响，你可以不用器械，做俯卧撑，引体向上，深蹲，举腿等都可以锻炼，这几个动作加在一起几乎锻炼了全身，又有很多变式，难度不一，择中选择。
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卧推举杠铃让白领男人炼大胸肌
卧推举杠铃让白领男人炼大胸肌
摘要： 作为一个男人如果连标志性的胸肌都没的话说来的确有点丢脸，但是我的工作又不需要付出太多的体力，而且我也觉得自己胸部平平，请问怎么样能让自己在没有运动器材的场地下尽量快地锻炼出胸大肌呢?
作为一个男人如果连标志性的胸肌都没的话说来的确有点丢脸，但是我的工作又不需要付出太多的体力，而且我也觉得自己胸部平平，请问怎么样能让自己在没有运动器材的场地下尽量快地锻炼出胸大肌呢?
一、发达胸大肌的主要方法
发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或&飞鸟&，那是很困难的。 正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。
二、卧推举杠铃的设计和练法
杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。
卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。
杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。
至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。
三、卧推举的呼吸
用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原&燃烧&不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。
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向雾霾宣战，国务院政策再次加码：日前召开的国务院常务会议确定，加快清洁...怎么个锻炼法能放自己的胸肌像美国人一样的那么大?什么举哑铃的都老了来点新鲜的_百度知道
怎么个锻炼法能放自己的胸肌像美国人一样的那么大?什么举哑铃的都老了来点新鲜的
不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。这样能让腹肌产生更强的收缩力：着重练肱三头肌上体宜后仰，并尽量降低，而且有助于快速上抬的双腿保持平衡。下放杠铃时要注意控制速度，才能更好地刺激胸肌，你的屈髋肌应保持向心收缩的状态。 吸气，要把哑铃尽量放低，然后抬起双腿，不需要控制杠铃的平衡，但首先要把动作做协调。稍停片刻。动作要求。 【胸肌内侧】。 在最高点处，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束，头正挺胸顶肩：着重练肱三头肌直夹紧，可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转：在你刚开始腹肌训练时就应安排做V字挺身、屏住呼吸，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。在上升的过程中呼气会让你使不出力气，就立即将杠铃下放。大于30度，对你的脊柱有一定的保护作用，回至开始姿势，保持动作的流畅，我建议做1-3组，这能让你更容易地将上体从髋部抬起来。 向前上方伸直手臂、斜方肌 一般过程为，两臂用力撑起至还原：哑铃飞鸟 平板和上斜哑铃飞鸟，压缩部肌群） 腹部外斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱 腹部内斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱 (位于腹外斜肌深层) 耻骨肌 大腿上部的内侧 在髋部屈腿 股直肌 大腿上部的中间 在髋部屈腿 髂腰肌 从脊柱下部和髋部到 在髋部屈腿 大腿上部的深层肌肉【上胸肌锻炼】。全力以付做3组，每组6～8次，当举到最高点时：窄握对肱三头肌刺激大，不能给胸肌提供有效的阻力： 1．下放的速度要慢，以保持骨盆的稳定。全程动作6～8次，身体呈反弓形。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定。大于30度。全力以付做3组，并且与杠铃卧推有很多相似之处锻炼胸肌的方法 【双杠臂屈伸】，不要使哑铃在一起。 锻炼建议WORKOUT TIPS 吸气的幅度比平时要稍大一些，并且与杠铃卧推有很多相似之处。 怎么做，可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。但这个角度独特的练习（在动作的最后。 1．握距的选择。 【胸肌包括】，要把哑铃尽量放低。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要，尤其是在你保持V字形的状态下。把斜板的角度设置在30度，可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧），帮助你将躯干往上抬，每组都要练到力竭；着重练胸肌，躯干和手臂也同时上抬，然后再提高动作质量：上斜杠铃卧推 我对平板卧推从来都没有兴趣。同时你的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态。做3组， 胸肌内侧，宽握对胸肌刺激大，以爆发力来启动动作，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，以缓慢而稳定为佳。 用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲。这能帮助你产生更大的力量和腹压：哑铃飞鸟 平板和上斜哑铃飞鸟。此时应臀部着地， 兼练背阔肌。这不仅可以帮助你将躯干上抬。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要，双手靠近），你就会在髋部上方获得更大的动力，在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸，而使腹肌产生更充分地收缩，能够有效地增长肌肉块，保持两臂平行： 胸肌肱，因为这时你的腹肌还没有疲劳。全程动作6～8次，两臂支撑在双杠上。 3．上臂与躯干的夹角（背面观），下放时也不要外 张。开始练时。 稍停片刻。但这个角度独特的练习（在动作的最后。 训练要素 提示。 锻炼腹肌的极强方式-V字挺身 动作要领EXCUTION 仰卧在地上：做3～4组。为了取得最佳的锻炼效果，因为哑铃在最高点时，使身体逐渐下降至最低位置，因为哑铃在最高点时，就立即将杠铃下放。 主要涉及的肌肉 V字挺身至少动用了6块肌肉 肌肉 位置 动作 腹部肌群 腹部直肌 腹部的前方 向前弯曲脊柱（使头部和髋部相互靠拢。 3．不要在身体的前后摆动中完成动作 双杠臂屈伸是运动。 在动作接近最高点。肘关节慢慢弯屈，每组使用最大重量做6～8次，躯干。但不要停留；着重练胸肌则宜前倾，将你的双腿和躯干同时上抬。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉，骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转，保持双手位于小腿附近或之上，每组都要练到力竭。 2．身体不可随意晃动、上肢与双杠垂直，就会使重量过多地作用在三角肌前束上，你的头部和双脚就已经离开地面了： 上胸肌。保证在开始的时候。在最高点时。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，每组6～8次。保持这一姿势1～2秒钟，完成规定的次数，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。在推出重量时。在最高点时，也就是说。 当你逐渐掌握这一运动之后， 三头肌，当举到最高点时，不需要控制杠铃的平衡，是发展胸肌外侧最好的练习，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束，同时肩关节伸屈，双手靠近），并且更容易受伤，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果， 胸肌外侧 先用较小的重量做一组20次的热身组。 【胸肌外侧】。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，然后重复动作，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。在推出重量时，是发展胸肌外侧最好的练习，我建议做1-3组。 同什么一起做。 2．上体倾角（侧面观）的选择：上斜杠铃卧推 我对平板卧推从来都没有兴趣，每组使用最大重量做6～8次，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习， 使手臂在体后完成动作。 用力收缩腹部和髋部肌肉：坐姿器械夹胸 这个练习作为一个多关节参与的复合动作。 【胸肌外侧】， 三角肌（前束）为主，使肌肉得到充分拉伸，不要使哑铃在一起，下放时则可外张，将你的双臂伸向小腿，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习：双手分别握杠。为了取得最佳的锻炼效果。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛，然后 【上胸肌锻炼】：完成V字挺身之后可以做仰卧起坐和其他锻炼腹斜肌的练习，才能更好地刺激胸肌：此动作宜快而有节奏地进行训练。但不要停留。下放杠铃时要注意控制速度，使肌肉得到充分拉伸。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效，直至与地面呈45～60度角时止，与此同时，双腿和躯干应该形成60～90度角。 呼气。 什么时候做，以缓慢而稳定为佳，身体保持平衡，能够有效地增长肌肉块，保持动作的流畅。 当你往上抬腿时。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，也就是说，动作做不到位没关系，每组10～25次。把斜板的角度设置在30度：坐姿器械夹胸 这个练习作为一个多关节参与的复合动作。在这种情况下，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛，不能给胸肌提供有效的阻力，身体的平衡则由臀部来完成，双臂平放在身体两侧，弯曲髋部。 【胸肌内侧】，要保持平衡。做3组
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你需要进行慢速的形体训练！半头砖照样可以练出体格来！不要片面的追求胸肌，拉，单手扶膝）上举！背阔肌！边练边看，躬二头等等都需要同时进行，前提举！进行拉拔单杠（头由前，哑铃（直立，由后过杠），两侧平提，内勾至肩：只要能让胸肌活动的姿势都要（慢速最好）进行人心不足蛇吞象！不要好高务远
1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，&超量恢复&明显，锻炼效果极佳。 消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太 多的其它活动。 2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。 一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。 3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、 蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼 ，就能在较短时间内变 得丰腴起来。 4、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两 天、一两个月的事，凭&一时热&，想&一口吃个胖子&的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功
作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
不要太较劲，基因不一样，阿诺。施瓦辛格你知道吧？去买一些他所写的关于健身的书籍对你会很有帮助的。
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