4678史上最全的哑铃健身教程 锻炼十大强健肌肉史上最全的哑铃健身教程 锻炼十大强健肌肉　　男人需要阳刚，需要强健的肌肉，备下一套“常规武器”——哑铃，它能够使你打造新型猛男的梦想成为现实。　　一、哑铃肩上推举　　目标部位：肩部、上胸部　　坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。　　为什么要练它——　　男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你发愁自己的瘦削，就多练这个动作吧。为了取得更好效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。　　二、哑铃直立划船　　目标部位：肩部　　立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。　　为什么要练它——　　这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量，肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等四块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。　　三、俯身哑铃单臂屈伸　　目标部位：上臂后部　　俯身，左手撑于凳面（或硬板床的边沿），左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。　　为什么要练它——　　即使大腿因踢球而十分粗壮，你仍然不能改变细如麻秆的胳臂要想改变，必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力，立定投篮时投得更高更远。在锻炼时，手腕的角度不同，锻炼的侧重点不同，一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。（Neonan
Miller）　　四、哑铃颈后单臂屈伸　　目标部位：上臂后部　　坐姿，立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。　　为什么要练它——　　这同样是锻炼脏三头肌的动作。不同的是，颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌三个头中的长头，将有助于全面发展肱三头肌。同时，由于俯身臂屈伸容易借力，对动作技术要求比较高，所以要安排在前面，而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。　　五、仰卧屈臂上拉　　目标部位：下胸部和背部　　仰卧在平凳上（或硬板床的床边），肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。　　为什么要练它——　　没有什么比胸前的“排骨”让别人小瞧你的体格了。作为男人宽阔而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可依赖。如果再加上厚实的呈扇形的背部，那就更完美了。如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部，那就只有这个动作了。据说它还可以增加胸廓，施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它，以增大整个上身的围度，如果你想单独强调胸部和背部，那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。　　六、哑铃交替弯举　　目标部位：上臂前部　　坐姿，立姿均可，两脚并拢踏于地面；躯干保持挺直；两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。　　为什么要练它——　　如果有人请你展示一下肌肉，十有八九，你会抬起胳膊，屈肘展示肱二头肌。还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量？除了这个经典的训练动作外，还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举哑铃支撑弯举等，不妨分别尝试一下。　　七、坐姿哑铃腕屈伸　　目标部位：前臂内侧　　坐姿，两腿着地支撑；右手握哑铃将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后，换另侧做。　　为什么要练它——　　你一定碰见过“掰手腕”，这是男人之间力量的比拼，前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调，建议也经常练练反握腕屈伸（也就是掌心向下握住哑铃，尽力背伸手腕）。（Neonan
Miller）　　八、哑铃支撑弯举　　目标肌肉：肱二头肌。　　坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。　　为什么要练它——　　如同肱三头肌的锻炼一样，这里列出了第二个针对肱二头肌的动作，因为用哑铃来练胳膊简直太方便有效了，这将让你的胳膊更多地充血，相信用不了几个月，你的T恤衫袖口将会被撑满喽。　　九、哑铃深蹲　　目标部位：大腿　　立姿，两脚分开与臀同宽；挺胸收腹，目视前方，两手各握一哑铃悬于体倒，掌心相对。屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面平行，停留数秒钟。然后还原至初始位置。注意下蹲时臀部后坐，保持下背部挺直，最低点时膝关节的位置不超过脚尖。　　为什么要练它——　　千万不要犯这样的错误：上身练得像猩猩，却支撑在两根细细的“竹竿”上。一定增肌训练，这不仅出于审美的需求，而且是出于大腿是身体的根基的考虑，你需要更强壮的大腿。在所有相关训练动作中，最经典的是杠铃深蹲，很多世界级运动员能很轻松地蹲起500磅的杠铃。限于条件，也可用哑铃练习深蹲。此外，可以尝试箭步蹲，用相对较轻的重量，就能全面锻炼大腿和腰腹臀部肌肉。　　十、哑铃单腿举踵　　目标部位：小腿　　选择一个台阶，左脚掌踏于台阶边缘，右脚悬空或轻放于左腿膝窝处，左手持哑铃悬于体侧，右手扶住支撑物。用力踮起脚跟，使小腿肌肉处于顶峰收缩状态，停留数秒钟，再慢慢使脚跟尽量下垂，拉伸小腿部肌肉。重复完成规定次数后，换另侧做。　　为什么要练它——　　更强壮的小腿，能让你在球类运动中，起步更快、跳得更高、赢得更多掌声。你还可以尝试“骑人提踵”；双脚站在台阶边缘，上身前俯，让同学骑到你背上以增加负重，然后开始练习。各类体育活动中的冲刺跑，也能很好地锻炼小腿肌肉。　　注：　　建议选购可调式哑铃，或选购2～3副不同重量的哑铃；　　每个训练动作，都要选择合适的重量，也就是努力去做，大概能做到规定次数的重量，不能太轻或太重；　　每周训练3次，每次练完上述规定动作；　　每个训练动作的两组之间休息30～60秒钟；　　作为核心肌肉，腹部肌肉应该得到重视，因此要把徒手的仰卧起坐加入到计划中。（Neonan
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发表评论立即回应接近 2 年前腾讯微博 立即回应家是地球的中心接近 2 年前+划破黑夜的星大约 2 年前沙发
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每天学一点，成为更好的男人下载牛男网手机端视频分享：哑铃锻炼臀部和大腿的方法
昨天和大家分享了中两个常见的错误认识?，里面说到哑铃能够我们的下肢，今天健身吧就和大家分享这个用哑铃来锻炼我们臀部和大腿的视频，里面的要点讲得很详细，大家留心看，包括，半蹲的方法，但最后一个俯卧腿弯举健身吧不推荐大家做，这个很容易由于哑铃夹不稳，掉落而做成伤害。其实网上有很多哑铃的教学视频，大家有空的时候可以多看看，一定会对到你的计划有所帮助的。本文由健身吧健美吧原创，转载请注明出处。
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健身吧 健美吧 健身 版权所有&>& > 练胸肌教学视频:用哑铃练胸肌
练胸肌教学视频:用哑铃练胸肌的教学视频
用练的教学视频/video/1061174.htm这个还可以,上中下都练了,还差个外延,做双杠臂屈伸。每个动作4组1组12次就行
问题我没有椅,应该怎么办？
怎样能把胸肌练大?有视频教学连接最好?经常做腑卧撑就好了
为什么我锻炼胸肌没效果,天天在家练飞鸟和卧推,手臂肌肉涨了...卧推
撑双杠 都可以练胸肌 根据你的描述 营养跟的上 也很努力的话 那你得注意你在用力的时候有意识的使用胸部用力 你可能完成一个动作手臂的用力多 胸肌的用力不多 自己可以好好体会一下 再就是不要一味的追求数量 卧推的重量必须要达到一定量 如果你是刚开始练 你使用的重量应该是你一组能推起10到15次的重量 随着训练时间的增长 重量要逐渐增加 如果你经常训练 那么 你一组能推起5个左右的重量才是适合的 一定分组做 中间短暂的休息 一般一次做3组就可以了 最好能配合 俯卧撑 撑双杠 等其他训练方式 不管什么样的运动 你一次能重复20个以上 说明这个负重对你来说是太轻的
可我买的哑铃一对是二十公斤的,每次轻轻松松的都能做三十几个,没多久就要去当兵去了,现在又买大重量的哑铃感觉又太花费了,我想问下,小重量多次数也会有效果吗？又要怎么做呢？谢谢啦
我练胸肌和的,我胸部奶头有点下垂,是在家里自己练的,请问要...&p&你胸部下垂的首要原因是皮下脂肪过多造成的,这个光靠锻炼肌肉是不行的。你得做有氧运动减脂才行。&/p&&p&腹肌锻炼的方法推荐位卷腹这个动作（网上有教学视频自行搜索）卷腹比仰卧起坐更能全方位的锻炼到腹肌,而且又不会因为手部发力的问题伤及颈椎。&/p&&p&在家想锻炼胸肌的话,俯卧撑是最好的训练方法了。俯卧撑锻炼的部位为：胸、肩、肱三头肌。可调节双手距离宽窄,来决定训练部位：宽则练胸；窄则练肱三头肌。脚部的高低决定对于肩部的锻炼程度,脚离地越高就越能锻炼肩部。&/p&&p&推荐给你的锻炼建议&/p&&p&宽距俯卧撑(两手宽度为1.5倍肩宽）&/p&&p&频率：周一1次；周四1次&/p&&p&组数：4组&/p&&p&组间隔：2分钟&/p&&p&每组个数：取你一次最多做该动作的60%,比如你一次最多能做50个,那么每组为30个。&/p&&p&卷腹：&/p&&p&频率：每天一次,两次间大于24小时。&/p&&p&组数：四组&/p&&p&组间隔：2分钟&/p&&p&每组个数：方法同上&/p&&p&减脂的话,每天力量训练之后建议慢跑半个小时。&/p&&p&你要是按照上述的方案执行的话,3个月效果显著。&/p&
... 最好是不用器械的,要是用器械的请给出相应教学视频网址! 肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做。
肱三头肌是主推的,1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。
做俯卧撑（把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的,要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。
做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体）,做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上,大臂直立,身体悬空）,然后平抬双腿,反复。
深蹲（最好有负重）,练大腿肌肉非常好的方法。
提踵,用脚尖站立,抬起后脚跟,使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。
每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪,如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的,肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来,表面看会非常难看。
科学健身,才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,抄袭者无耻！）
健美练胸肌时的问题泵感,不是酸痛,难道你们都没有练的时候肌肉涨的老难受的感觉
有哑铃在家怎么练胸肌你好！胸部一般效果最好,当然用哑铃也行,可以这样：哑铃平板卧推4*12,哑铃上斜卧推4*12 最后：哑铃飞鸟夹胸5*12。不过由于你用哑铃负重相对较轻所以效果不是很明显,大重量才能出围度！组间休息不超过一分钟！练前热身练后拉伸和注意补充蛋白质。饮食方面遵循：少餐多多顿！吃的多才能长,不过要注意营养搭配,多吃高蛋白的食物如：鱼肉,牛肉,蛋白等以及碳水化合物如：米饭,馒头,燕麦等。你可以吃早中晚夜四顿。这样效果就好了。腿也要练全身要均衡,可以做哑铃箭步蹲等练股二头。另外就是俯卧撑,不同的姿势刺激的部位也不同。希望能帮到你。
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